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Saisonpause für Läufer. Wann macht eine Laufpause Sinn?

Aktualisiert: Die Laufsaison kann lange sein. Wahrscheinlich hast du unzählige Stunden trainiert, um dein Ziel zu erreichen – egal ob Wettkampf- oder Trainingsziele. Du hast viel von deinem Körper gefordert. Nun ist es an der Zeit, diesem etwas zurück zu geben. Hier erfährst du alles über die Laufpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.

Weshalb überhaupt eine Laufpause?

Eine Saisonpause macht nur dann Sinn, wenn man als Läufer*in auch wirklich eine Saison lang trainiert hat. Dann liegen die Vorteile jedoch auf der Hand: Die Pause gibt Körper und Geist Zeit zur Erholung und somit zum Auffüllen der Kraft- und Motivationsreserven.

Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab.  Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Für wen macht es Sinn, eine Laufpause zu machen?

Wer zwei Mal pro Woche als Ausgleich läuft und kaum intensive Trainings und Wettkämpfe macht, braucht wohl keine Pause. Trainiert man aber öfters und auch intensiver, so macht eine Pause aber durchaus Sinn.

Dabei muss bedacht werden, dass man mit der Laufpause eine Routine bricht, was nicht selten etwas Überwindung braucht. Man muss also die Stärke aufbringen können ruhig zu bleiben, wenn der Kopf und die Muskeln nach einem zügigen Lauf schreien. Denn sowohl Körper und Geist brauchen mal eine Ruhepause.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause?

Beim klassischen Saisonaufbau mit dem grossen Laufziel im Spätsommer/Herbst macht eine Pause gleich im Anschluss Sinn.

Wie lange dauert eine Saisonpause?

Die Dauer ist sehr individuell und schwierig zu verallgemeinern. Abhängig vom allgemeinen Trainingszustand, der Belastungsintensität und des körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung drei bis fünf Wochen betragen. Am besten definiert man für sich selber den optimalen Zeitraum zu Beginn der Pause.

Wie sieht so eine Laufpause aus?

Eine Saisonpause heisst nicht zwingend kein Lauftraining. Man kann beispielsweise einfach auf die intensiven Einheiten verzichten und nur lockeres Lauftraining oder alternative Sportarten durchführen. Idealerweise plant man aber während dieser Zeit nichts und trainiert hauptsächlich nach Lust und Laune.
„Pause“ heisst also definitiv nicht nur die Beine hochlagern und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemässigtem Training den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit auch, um beispielsweise andere Sportarten auszuprobieren (Kraulen, Spinning, Yoga, Pilates etc.). Ideen für alternative Trainingsformen im Winter findest du hier.

Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem du auf eine hochwertige und eiweissreiche Ernährung achtest, regenerierende Massnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in deinen Alltag integrierst. Nutze die Pause aber auch dazu, mal Dinge zu tun, die du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf du Lust hast, du darfst in dieser Zeit auch ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter wird damit das Infektrisiko minimiert.

Was geht während der Saisonpause verloren?

Eine komplette Trainingspause führt schon nach wenigen Tagen zu einem Verlust der Leistungsfähigkeit. Ausdauerfähigkeit und Tempohärte nehmen entsprechend ab. Bei sehr aktiven Läufer*innen stellen sich dazu nach 10-14 Tagen absoluter Trainingsabstinenz deutlich erhöhte psychische Stresswerte ein.

Die gute Nachricht ist aber, dass alle Bereiche, die während der kurzen Pause schnell abbauen, nach dem Wiedereinstieg auch schnell wieder aufgebaut werden können.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Pause? 

Nach einer Pause ist man meistens sehr motiviert, sollte sich aber dennoch ein wenig zurückhalten und vor allem nicht überdrehen. Ein guter Aufbau, wo man gerade in den Wintermonaten den Schwerpunkt auf das Grundlagentraining sowie das Kräftigungs- und Stabilisationstraining legt, lohnt sich. Zudem empfiehl es sich, gerade am Anfang die Pulswerte während des Trainings gut im Auge zu behalten und weniger nach Tempo zu laufen, da erstere einen objektiveren Gradmesser für die individuelle Leistungsfähigkeit darstellen. Falls man in dieser Phase plant, an Wettkämpfen (Stadtläufe, Silvesterläufe, Crossläufe) zu starten, soll man dies aus dem Training heraus machen und hauptsächlich aus Spass. Weitere Informationen findest du im folgenden Artikel: 6 Tipps für die Wiederaufnahme des Trainings nach der Saisonpause.

Wie integriere ich die Pause in meinen Trainingsplan?

Generell lohnt es sich, während dieser Zeit nach Lust und Laune zu trainieren und dennoch die Trainings zu erfassen, um auch wirklich eine Übersicht zu behalten. Intensivere Einheiten können durch Dauerläufe ersetzt werden oder ganz weggelassen werden. Im running.COACH kann zudem jedes Training alternativ durchgeführt werden. Die entsprechenden Angaben werden angezeigt.

Sei mutig und habe bitte keine Angst davor, deine Form zu verlieren. So schnell geht es nicht. Man sollte aber auch nicht sofort nach dem Wiedereinstieg DIE Topform erwarten. Die Pause wird sich auszahlen, vielleicht erst ein wenig später.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer, Update: Jonas Merz

7 Antworten auf „Saisonpause für Läufer. Wann macht eine Laufpause Sinn?“

Hallo,
meine Wettkampftätigkeit habe ich vorerst unbefristet pausiert, laufe aber durchgehend 5 mal pro Woche ca 12 km, wenn keine Blessuren auftreten. Immerhin habe ich schon 121 Marathons einschließlich der Ultras absolviert. (AK 70 10:50 für 100 km in Leipzig 2009)
Schon zweimal hatte ich bei Euch angeklopft, ob Ihr nicht auch etwas für uns Gruftis also Hochbetagte habt, zu denen ja auch später mal Ihr mit vielen von Euren Nutzern gehören möchtet.
Bei den Rubriken ist auch keine Spalte Alters- oder Seniorenläufer zu finden. Dabei gäbe es mindestens genau so viel an Tipps zu vermitteln wie bei den jüngeren Altersgruppen, nur eben andere.
Mit Jahrgang 1938 würde ich nächstes Jahr in AK 80 laufen und es wäre keine Schande, mit einem 7:30 er Schnitt einen Marathon zu machen mit 5:20 Zielzeit (meine früheren Marathons hatte ich meist unter 4 h). Im Jahr 2015 habe ich das in Ffm gemacht, aber gemerkt, daß mir die langen Läufe gefehlt haben. (einige dieser AK laufen noch unter 4 Stunden). Letzter Versuch.

Hallo Herr Ingo Heiskel
Vielen Dank für ihren Kommentar. Und wow, Sie sind noch gut unterwegs – weiter so! Sehr gerne nehmen wir das als Anregung entgegen. Laufen im Alter ist beeindruckend und ganz sicher eine Kategorie wert!!! Falls Sie selber Lust haben von ihren Erfahrungen zu berichten, dürfen Sie sich gerne bei uns melden. Wir sind immer offen für neue Laufinspiration und freuen uns, von Ihnen zu hören.
Beste Grüsse
running.COACH Redaktion

Hallo
Habe mit 65 Jahren soeben meinen dritten Marathon (Frankfurt) gefinisht: Motto bescheiden unter 6h.
Wenn ich die Videos betrachte, sehe ich aus wie auf dem lockeren Sonntags LL. Mein Puls war auch nicht extrem hoch. Doch ab km 32 schmerzten die Oberschenkelmuskeln. Welche Trainings helfen für eine bessere Verfassung im letzten Drittel?
Freue mich auf Tipps.

Hallo
Ich möchte nächsten Sommer einen Ultra Trail laufen. Ich bin dann 68 . Ich bin dieses Jahr einen über 120 km gestartet. Leider habe ich nur etwas über 60 km geschaft mit gut 3000 höhenmetern.
Den Trail MT. Ilanz – Thusis habe ich geschafft. brauchte jedoch fast die ganze erlaubte Zeit. Das war mehr als ok für mich weil das nur 2 Tage nach einer recht belasenden familiären info war. meine Gedanken waren nicht auf der Strecke. so stürzte ich die ersten 15km 3x über die Wurzeln und Steine. An was liegt es nun, das ich den längeren nicht schaffe ? ist es die Höhe?
Die Vorbereitung für den Langen , Anreise , Einteilung und Verpflegung war sicher nicht optimal.
Auf was muss ich achten beim Training für diese steilen Anstiege mit denen ich eigentlich keine probleme hatte, ( nur die ganz hohen Stufen waren etwas langsam) . In welchen Abschnitten kann ich als langsame Läuferin Zeit gut machen , damit ich die Länge von 100 km und mehr schaffen kann ?
Auf was muss ich beim Training besonders achten. Über Tips würde ich mich freuen.

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