Trinken während des Laufwettkampfes – Wie viel, wann und was

Trinken ist wichtig und wird immer wichtiger, je länger die Wettkampfdistanz ist. Es ist allgemein bekannt, dass die Dehydrierung direkt gefährlich sein kann. Gleichzeitig führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird, was im Endeffekt zu weniger schnellen Laufzeiten führt. Kombiniert man diesen Effekt noch mit der Notwendigkeit der Kohlenhydratzufuhr kann die Wichtigkeit für das Erreichen des persönlichen Laufziels (ab einer Stunde Laufzeit) leicht nachvollzogen werden.

In diesem Beitrag zeigen wir auf, wie viel und wie oft man während eines langen Laufwettkampfes trinken sollte.

Wie viel muss man grundsätzlich trinken

Eine Faustregel besagt, dass man täglich ungefähr 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen soll. Dies kann jedoch je nach Körpergewicht variieren. Pro Kilogramm wird von einem Grundbedarf von ca 30-40ml Flüssigkeit pro Tag ausgegangen. Eine 60 Kilogramm schwere Person benötigt entsprechend täglich 1,8 – 2,4 l Flüssigkeit. Dabei muss nicht die gesamte Menge in Form von Wasser eingenommen werden, da auch im Essen Flüssigkeit enthalten ist.

Interessant ist der Bedarf, welcher zusätzlich durch körperliche Aktivität entsteht. Als einfache Regel gilt: Pro zusätzlich verbrauchte Kilokalorie und Kilometer soll ein Milliliter Flüssigkeit obendrauf gepackt werden.

Da der Verbrauch beim Laufen pro Kilogramm und Kilometer bei ca einer Kilokalorie liegt, müsste eine 60 kg schwere Person bei einem 10 km Lauf mit 600 zusätzlichen Millilitern Flüssigkeit rechnen.

Wann soll man trinken

Vor dem Wettkampf:

Wichtig ist es, mit vollen Speichern in den Lauf zu starten, dabei aber nicht zu übertreiben. Denn alles was zu viel getrunken wird, muss einerseits mitgetragen und andererseits über den Urin ausgeschieden werden. Es empfiehlt sich, 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu sich zu nehmen (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.

In der Zeit 30-15 Minuten vor Wettkampfbeginn können noch einmal ca 3dl getrunken werden. Von Vorteil ist hier, bereits etwas aufgewärmt zu sein, damit die Flüssigkeit nicht gleich in die Blase geht.

Während des Wettkampfes:

Es gilt wie oben beschrieben:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit

Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt. Es bringt also nichts, die gesamte Menge auf einmal zu sich zu nehmen. Stattdessen sollte diese in 20 minütigen Intervallen und kleineren Mengen getrunken werden.

Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden. Bei hoher Belastung kann mit 60g Kohlenhydrate pro Stunde gerechnet werden.

Tipp: Drücke den Pappbecher zusammen, sodass sich ein kleiner Schlitz bildet. Dadurch schwappt das Getränk beim Laufen nicht über den Becherrand.

Hilfreiche Tipps:

• Die Farbe des Urins ist ein guter Indikator für die Flüssigkeitsversorgung. Je dunkler, desto mehr sollte getrunken werden.
• Vor dem Lauf können die Speicher nicht mehr als gefüllt sein. Zu viel Flüssigkeit erhöht das Risiko einer Toilettenpause.
• Temperierte Getränke sind am besten verträglich.
• Koffeinhaltige Getränke können gegen Ende des Wettkampfes dabei helfen, die Konzentration hoch zu halten. Energydrinks sollten aufgrund des hohen Zuckergehaltes vermieden werden.
• Bei grosser Hitze kann der Flüssigkeitsverlust eingedämmt werden, indem man sich regelmässig Wasser über den Kopf leert. Dies führt dazu, dass das verwendete Wasser direkt und indirekt (Verdunstung) den Körper kühlt und somit die Schweissmenge reduziert wird.
• Teste alles zuerst im Training aus, bevor du es im Wettkampf anwendest.

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