Die Auswirkungen des Coronavirus verändern gerade die Art und Weise, wie wir unseren Alltag leben. In diesen ungewohnten Zeiten, mitten in einer globalen Pandemie, ist es manchmal auch sinnvoll sich selber daran zu erinnern, dass wir diese Zeit zusammen durchstehen werden und trotz den Widrigkeiten noch immer herausragende Dinge erreicht werden können. running.COACH und 2PEAK haben sich deshalb mit dem Orientierungslauf Weltmeister Matthias Kyburz zusammengetan – um herausragendes zu erreichen. Deshalb soll am Donnerstag den 16. April der 50 Kilometer Laufband Weltrekord geschlagen und gleichzeitig Geld für einen guten Zweck gesammelt werden.
viRACE ist eine App die es LäuferInnen und Läufer ermöglicht in Echtzeit an einem Laufwettkampf teilzunehmen, ohne physisch vor Ort sein zu müssen. Auf dieser Seite soll beschrieben werden, welche Vorteile viRACE für Veranstalter mit sich bringt.
Was bietet viRACE den Veranstaltern?
Die Idee hinter der in Zusammenarbeit mit Swiss Running entwickelten App ist es, Veranstaltern abgesagter oder verschobener Läufe mit viRACE einen Mehrwert bieten zu können. Eine detaillierte Beschreibung der Funktionen ist hier zu finden.
viRACE kann als Kompensationsangebot für die Absage des Laufes angeboten werden.
Das Interesse für den Lauf kann durch ein neuartiges Lauferlebnis aufrecht erhalten werden.
Wichtige Sponsoren können innerhalb der App digital den Weg zu den Läuferinnen und Läufern finden (Verlinkung, virtueller Goodie-Bag, Nennung durch Informationsstimme während des Laufes).
Die geschlossenen Schulen und Lehrinstitute führen mitunter dazu, dass die Gestaltung des Sportunterrichts auf Distanz schwierig ausfällt. Das running.COACH Team möchte seinen Beitrag dazu leisten, trotz Ausfall des Unterrichts Bewegung in die Corona-Zeit zu bringen. Die App bietet SchülerInnen und StudentInnen die Möglichkeit, ein individuell angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen und lässt Lehrpersonen die absolvierten Aktivitäten danach einsehen.
Wie funktioniert running.COACH?
running.COACH ist in erster Linie eine Laufapp, mit deren Hilfe ein individuelles und massgeschneidertes Trainingsprogramm erstellt werden kann. Bei der Erstellung des Programms wird von der aktuellen Leistungsfähigkeit der Anwenderin / des Anwenders ausgegangen. Die Anzahl der Trainings kann selber gewählt werden und zu jeder erstellten Trainingseinheit wird auch ein Hinweis auf alternative Sportarten erstellt. Ergänz wird das Programm durch Trainingsvideos, wo Aufwärm-, Stretching- und Kräftigungsübungen illustriert werden.
Die absolvierten Sportaktivitäten können mit der running.COACH App getracked werden und werden dann direkt mit der Plattform synchronisiert. Die Trainings können zudem automatisch von diversen Sportplattformen (Garmin, Suunto, Strava, Polar, …) hochgeladen oder manuell als absolviert vermerkt werden.
Coaching-Funktion für SportlehrerInnen
Ansicht (Des Schülers) der GPS Datei eines absolvierten Trainings inklusive Kommentar des Coaches.
Einer Lehrperson kann Einblick in die Aktivitäten der SchülerInnen / StudentInnen gewährt werden. Neben der einfachen Einsicht und Anpassung einzelner Trainings können dort auch Kommentare verfasst werden, die der Schülerin / dem Student dann beim jeweiligen Training vermerkt werden. Wir sind überzeugt, dass die running.COACH App einen guten Beitrag zum Sportunterricht auf Distanz leisten kann.
Welche Voraussetzungen muss man mitbringen, um den running.COACH zu nutzen?
Der running.COACH eignet sich für jedermann vom Anfänger bis zur fortgeschrittenen Sportlerin. Da die erstellten Pläne jedoch nicht für Kinder entwickelt wurden, möchten wir unser Angebot primär an Gymnasien und (Fach-)Hochschulen richten.
Alles was die SchülerInnen / StudentInnen benötigen ist die running.COACH App (Apple Store, Play Store) oder eine GPS-Sportuhr und Internetzugriff.
Interessiert? Dann kontaktiere uns!
Hast du Interesse daran, den running.COACH für deine Schulklasse / Schule / Lehrinstitut kostenlos zu nutzen, dann melde gehe folgendermassen vor:
Wir werden dich anschliessend als ‚Coach‘ aufnehmen und senden dir einen Zugangscode für die Schülerinnen / Studenten. Wenn sich die Schüler/innen und Studenten mit dem Code anmelden, werden sie automatisch als deine ‚Athleten‘ zugeordnet und erhalten kostenlos 3 monatiges running.COACH Bronze-Abo.
Die Verwaltung deiner Athleten, resp. Schülerinnen und Schülern geschieht dann über das running.COACH Coaching-Backend, welches hier beschrieben ist.
Wichtig: Weder für Schülerinnen,Schüler noch für die Lehrpersonen entstehen irgendwelche Kosten. Auch nach Ablauf der Aktion entstehen keine Kosten. Wenn das Angebot nicht mehr genutzt werden sollte, können alle ihren eigenen Account und Daten falls gewünscht wieder löschen.
PS: Übrigens, running.COACH ist in verschiedenen Sprachen verfügbar: Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Schwedisch, Russisch
Zum Autor dieses Textes: Jonas Merz ist running.COACH Mitarbeiter und betreut unter anderem den Support und die Kommunikation. Im vergangenen Jahr absolvierte er den Göteborgsvarvet (21km) in einer Zeit von 1:11:57. Auch dieses Jahr wäre ein Start geplant gewesen. Gemäss eigener Aussage sei die momentane Form gar auf besserem Weg als im Vorjahr. Entsprechend ist die Enttäuschung über die Corona-Verschiebung riesig.
Man hat es kommen sehen. Aber wie bei allen Bedrohungen habe ich zuerst gedacht, dass mich das sowieso nie persönlich betreffen würde. Ich blieb auch noch ruhig, als das Virus so langsam nach Italien schwappte. Das Gefahrenbild wurde aber dennoch mit jedem vergangenen Tag realer und es begann sich anzufühlen wie damals im Französischunterricht, als unser Lehrer die Aufgaben kontrollierte und sich willkürlich SchülerInnen aus der Klasse rauspickte, die ihre Hausaufgaben präsentieren mussten. Auch damals war ich unvorbereitet und auch damals kam die Bedrohung mit jedem abgehakten Klassenkameraden näher.
Zuerst traf es den Survival Run Thun, was mich hauptsächlich wegen der Partnerschaft mit running.COACH betraf, dann den Barcelona Marathon und nun trifft mich das Virus mitten ins Herz. Mein Hauptwettkampf, der Göteborgsvarvet, wurde heute auf unbestimmte Zeit verschoben. Das tut weh! Zumal meine Form wirklich auf sehr gutem Weg war!
Klar war es etwas blauäugig zu denken, dass gerade der weltgrösste Halbmarathon (rund 65’000 Anmeldungen alleine in der Halbmarathonklasse) nicht vom Virus betroffen sein würde. Irgendwie glaubte ich halt daran, dass die Schweden in ihrem Sozialsystem schon einen Platz fürs COVID-19 finden würden. Integration statt Konfrontation – oder so ähnlich.
«Phasenweiser-Leistungssportler»
Die Absage an sich ist für mich kein grosses Problem. Ich bin den Lauf schon letztes Jahr gelaufen und es ist entsprechend kein einmaliges Erlebnis, welches mir das Virus gerade vereitelt. Weit dramatischer ist dies für meine Trainingsmotivation. Als selbsternannter «Phasenweiser-Leistungssportler» habe ich das Problem, dass ich ein fokussiertes Training mit zielgerichteten Trainingsumfängen und -intensitäten eben nur phasenweise aufrechterhalten kann und danach die Motivation verliere. Ausserhalb dieser Phasen trainiere ich dann etwas ziellos vor mich hin. Eine solche Phase dauert in der Regel etwa fünf Monate. Durch das Virus werde ich nun zum Handeln gezwungen. Ich habe drei Alternativen:
Ich trainiere weiter bis zum neuen (noch unbekannten) Wettkampfdatum und gehe das Risiko ein, die Trainingsmotivation auf dem Weg zu verlieren.
Ich breche das zielgerichtete Training ab, trainiere ein bisschen halbherzig und kehre dann ins spezifische Training zurück.
Ich suche mir fürs besagte Datum eine alternative.
Wie gebe ich das dem running.COACH vor?
Bei Option drei ist die Sache relativ einfach: Hier lösche ich einfach den bestehenden Hauptwettkampf und ersetze diesen durch den neuen (nach Änderungen den Plan immer neu berechnen lassen). Hierbei kann mir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.
Option zwei würde ich niemandem empfehlen. Das ist den «Phasenweise-Leistungssportlern» vorenthalten. Von dieser Spezies sollte es so wenige wie möglich geben.
Bei Option eins lösche ich den ursprünglichen Hauptwettkampf aus dem System und füge diesen am Verschiebungsdatum wieder hinzu. Auch hier sollte der Plan danach neu berechnet werden. Falls der Wettkampf in unserer Datenbank gespeichert ist, so kannst du auch einfach abwarten bis das Datum aktualisiert wird. Das geschieht hoffentlich in Bälde. Du darfst uns bei den Updates gerne behilflich sein und uns, sobald bekannt, ein aktualisiertes Austragungsdatum melden (info@runningcoach.me).
Lauftraining während der Corona-Epidemie?
Ich persönlich werde, immer vorausgesetzt dass ich gesund bleibe, auf jeden Fall auch weiterhin Lauftraining machen. Dazu muss ich ja nicht in einer Menschenmenge unterwegs sein – Das Gym zu meiden fällt mir sowieso nicht so schwer. Auch bin ich der festen Überzeugung, dass ich durch die Bewegung an der frischen Luft meine Abwehrkräfte stärken kann.
Der Alltag ist momentan alles andere als alltäglich. Aus Erfahrung wissen wir wie schwierig es ist, ohne Wettkampfziel ein strukturiertes Training aufrecht zu halten. In Zusammenarbeit mit Swiss Running sind wir deshalb daran eine App zu entwickeln, welche die Teilnahme an abgesagten Wettkämpfen ermöglichen soll. Der Lauf wird an einem beliebigen Ort und mit virtuellem statt direktem Kontakt zu den MitstreiterInnen absolviert.
Die menschliche Ausdauer ist limitiert. Doch welche Rolle spielt der Kopf dabei? Wie uns Alex Hutchinson, ein kanadischer Wissenschaftler und Journalist für renommierte Amerikanische Magazine, in diesem Artikel verraten wird, eine sehr grosse!
Alex Hutchinson ist selber erfahrener Läufer und schreibt regelmässig Artikel für das bekannte Ausdauer-Magazin Outside (nach mehreren Jahren für Runner’s World), wo er einen breiten Bereich des Themas Ausdauersport abdeckt. In seinem Buch Endure („Aushalten“) befasst er sich damit, wo die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauersport liegen und welche Faktoren sie beeinflussen. Laut Hutchinson wird die Rolle unseres Gehirns oft unterschätzt, obwohl es unsere Leistung erstaunlich stark beeinflussen kann. Wir haben nachgefragt, wie… In deinem Buch schreibst du, dass der limitierende Faktor für unsere Leistung nicht physisch oder mechanisch ist, sondern mental. Meinst du damit, dass wir durch mentale Hindernisse unser eigentliches Potenzial nicht ausschöpfen können?
Wenn ich sage, dass die Grenzen mentaler Natur sind, meine ich nicht, dass es keine physischen oder mechanischen Begrenzungen gibt und man diese durch das „Entfernen einer mentalen Barriere“ einfach überschreiten kann. Es ist etwas komplizierter.
Stell dir vor, du läufst ein Rennen über 10km. Gibt es einen Punkt während des Rennens, an dem du nicht fähig gewesen wärst, zu beschleunigen, hätte dir jemand eine Pistole an den Kopf gehalten? Vielleicht sehr, sehr nahe am Ziel, aber sonst nicht. Warum eigentlich? Es fühlt sich oft so an, als ob du nicht schneller rennen könntest, aber das ist, weil dir deine Erfahrung sagt, dass du dein Rennen einteilen musst. Der limitierende Faktor ist dort also auf eine Art und Weise mental. Wer unter uns kann schon behaupten, dass er oder sie ein Rennen so perfekt eingeteilt hat, dass er oder sie über jeden Meter des Rennens genau am Limit der auszuhaltenden Pace gelaufen ist?
Ob es uns wirklich von der Ausschöpfung unseres ganzen Potenzials hindert, ist eine andere schwierige Frage, aber wir werden später näher darauf eingehen. Wie genau sieht der Prozess in unserem Gehirn aus, der uns davon abhält, noch näher an unserem Limit zu laufen?
Niemand weiss bis jetzt die definitive Antwort auf diese Frage. Aber in den Neunzigern schlug ein Wissenschaftler namens Tim Noakes vor, dass unser Gehirn als eine Art „Zentralsteuerung“ fungiert, die uns davon abhält, ganz an unser Limit zu gehen. Vermutlich, um uns vor schwerwiegenden Schäden zu schützen. Seither diskutieren viele Wissenschaftler darüber, wie und warum dies ablaufen könnte und ob es überhaupt stimmt.
Die Theorie, die mir aktuell am überzeugendsten scheint, ist die, dass wir von unserem subjektiven Empfinden der Anstrengung geleitet werden. Alle physiologischen Signale, von denen wir immer wieder hören – Körperkerntemperatur, Laktat-Niveau, Herzfrequenz, etc. – tragen zu unserer Einschätzung davon bei, wie viel Anstrengung es uns abverlangen wird, fortzufahren. Wenn diese geschätzte Anstrengung zu hoch ist im Verhältnis dazu, was wir glauben, bis ins Ziel leisten zu können, werden wir langsamer. Deshalb ist es auch so, dass wir an einem heissen Tag bereits sehr früh in einem Rennen das Tempo drosseln, lange bevor wir eigentlich überhitzen: wir reagieren also nicht auf die tatsächliche Temperatur, sondern darauf, wie unser Gehirn einschätzt, dass die Hitze unsere Leistung beeinflussen wird. Wie können wir lernen, dem entgegenzuwirken und herausfinden wo unsere „wirklichen Grenzen“ liegen?
Ich glaube, die Frage nach den „wirklichen Grenzen“ wird immer hypothetisch bleiben. Das perfekte Rennen gibt es schlicht nicht. Es geht also eher darum, zu lernen, gegen den Wunsch unseres Gehirns (zu bremsen) anzukämpfen und so ein bisschen näher ans perfekte Rennen heranzukommen, ohne dass wir es aber je ganz erreichen werden.
Schon nur das Wissen darum, dass unser Gehirn so funktioniert, kann dir zu einem gewissen Grad dabei helfen, dem Prozess entgegenzuwirken. Wenn du während eines Rennens merkst, dass du langsamer wirst, wirst du dafür in deinem Kopf irgend eine Erklärung finden, zum Beispiel erhöhte Laktatwerte. Wenn du denkst, dass dich das Laktat langsamer macht, dann kannst du nichts anderes tun, als die Tempoveränderung zu akzeptieren, da es zu einer unausweichlichen physischen Tatsache geworden ist. Wenn du dir aber stattdessen sagst, dass du langsamer wirst, weil sich das Rennen durch die erhöhten Laktatwerte härter anfühlt, dann kann dich das vielleicht dazu anspornen, weiterzukämpfen und das Tempo aufrechtzuerhalten.
Generell glaube ich, die Art von positivem Denken, wie sie zum Beispiel von Läufern wie Eliud Kipchoge vorgelebt wird, kann einen Unterschied machen. Sie kann das Empfinden der Anstrengung verändern. In den letzten Jahren ist dies in der Forschung wiederholt auf eindrückliche Weise gezeigt worden. Du meinst, man kann gegen das Laktat im Körper ankämpfen?
Man kann mit dem Kopf nicht das Laktat-Niveau im Körper verändern. Aber man kann verändern, wie man darauf reagiert. Man sollte wissen, dass man während eines Rennens oder eines Trainings fast nie bei der absoluten, maximalen Anstrengung liegt (z.B. 10 auf einer Skala von 1-10). Es wäre physisch unmöglich, lange so zu rennen. Stattdessen starten wir jeweils mit einer etwas tieferen Anstrengung, welche wir gradweise steigern um am Ende des Trainings oder des Rennens bei der 10 zu landen.
In einem Rennen bist du in der Hälfte vielleicht auf einer Anstrengung, die dem Wert 8 auf der Skala entspricht, doch steigende Laktatwerte machen, dass es sich eher wie eine 8.5 anfühlt. Dass es sich härter anfühlt, könnte aber zum Beispiel daran liegen, dass du vor dem Wettkampf nur wenige Trainings an der aneroben Schwelle gemacht hast, das Laktat deshalb eine ungewohntes Gefühl ist und du entsprechend stärker darauf reagierst. Wenn du nun schaffst, dir das ins Bewusstsein zu rufen und das Gefühl des Laktats in deinen Beinen anders zu bewerten, dann gelingt es dir vielleicht, das Empfinden der Anstrengung auf 8.3 zurückzusetzen und damit dein Tempo bis ins Ziel etwas höher zu halten.
Natürlich überlegt sich niemand während des Rennens tatsächlich diese Zahlen! Ich möchte hiermit nur zeigen, welche Art von Berechnungen unser Gehirn konstant macht, ohne dass wir uns darüber im Klaren sind. Wie stark glaubst du, kann man damit seine Leistung tatsächlich beeinflussen? Wie viel schneller kann zum Beispiel ein Marathon je gelaufen werden?
Ehrlich gesagt glaube ich, dass das Potenzial des positiven Denkens für Weltklasse-Athleten am kleinsten ist, während der Effekt bei Gelegenheitsläufern am grössten ist. Eine der Eigenschaften, die einen Athleten erst zum Weltklasse-Athleten macht, ist die Fähigkeit, sich über die Grenzen des Angenehmen zu pushen. Und trotzdem behaupte ich, dass auch die besten Athleten mit dem richtigen Mindset manchmal sogar in noch höheres Niveau erreichen können. Ich glaube, dass Eliud Kipchoge, als er letztes Jahr seinen Marathon-Weltrekord (2:01:39) lief, teilweise dazu fähig war, weil sein Selbstvertrauen nach der gelaufenen Zeit von 2:00:25 am „Breaking2“-Rennen im Jahr zuvor unter künstlichen Bedingungen gestärkt war. Die dort gezeigte Leistung veränderte seine Einschätzung davon, was möglich ist, so dass er es bei seinem Weltrekord-Lauf in Berlin wagte, auch auf der zweiten Hälfte des Rennens genügend aggressiv zu bleiben und das Tempo durchzuziehen.
Selbst wenn professionelle Sportler bereits Übung darin haben, so nahe wie möglich an ihrem Limit zu laufen, müssen auch sie es jede Saison wieder neu lernen und aufbauen. Es gibt Daten, die zeigen, dass die Schmerztoleranz von Elite-Schwimmern sich im Lauf einer Saison schrittweise erhöht und kurz vor ihrem Saisonziel das Maximum erreicht. Sich „quälen“ zu können verlangt ständige Übung. Ist das Ganze auch für andere Sportarten anwendbar, oder nur für den Ausdauersport?
Als eine Daumenregel würde ich sagen, dass die Rolle des mentalen Aspekts proportional zur Dauer der Belastung zunimmt. Aber es gibt ein paar tolle Experimente, die gezeigt haben, dass mentale Faktoren auch bei kurzen Anstrengungen einen Einfluss haben. Es gibt eine berühmte Studie aus den Sechzigern, bei der die Forschungssubjekte gewichtheben sollten und sich die Forscher jeweils kurz vor der Ausführung an die Person heran schlichen und nahe an ihrem Ohr einen Schuss mit einer Startpistole abfeuerten. Die Angst steigerte ihre Stärke um 7-8%!
Wir hoffen, dass auch dir das eine oder andere von dem, was Alex hier sagt, in Zukunft helfen kann! “The difference only is thinking. You think it’s impossible. I think it’s possible.” – Eliud Kipchoge vor seinem Weltrekord in Berlin
Bild: Florence Tsui
Alex Hutchinson ist ein wissenschaftlicher Journalist, der sich darauf spezialisiert hat, Artikel über Ausdauersport für das Magazin Outside und andere Publikationen zu schreiben. Ausserdem ist er der Autor des New York Times Bestsellers Endure. In seiner eigenen Karriere als Läufer war er Mitglied des kanadischen Nationalteams und konzentrierte sich auf die Mitteldistanzen, sowie Cross-Läufe. Seine besten Zeiten waren 3:42 (1500m), 8:00 (1500m) und 13:52 (5000m). Heute läuft Alex immer noch fast jeden Tag und nimmt gelegentlich an Strassen- und Cross-Rennen teil.
Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier. Die Karriere-Kurve des jungen Schweizers Julien Wanders zeigt steil nach oben. In der Fabelzeit von 59:13 Minuten spulte er im Februar den Halbmarathon in Ras Al Khaimah ab. Der 23-jährige Genfer verbesserte den Europarekord von Mo Farah um 19 Sekunden. Und warf damit viele Fragen auf, wohin seine Karriere noch führen kann. FIT for LIFE versucht sie zu klären. Darf sich Julien Wanders schon jetzt als bester Schweizer Läufer bezeichnen?
Nach seinen beiden Europarekorden über 10km auf der Strasse im Oktober in Durban (27:32) und im Dezember in Houilles (27:25) setzte sich Julien Wanders nun auch über die Halbmarathondistanz an die Spitze der europäischen Bestenliste. Noch nie konnte sich ein Schweizer Leichtathlet zweifacher Europarekordhalter nennen, noch nie ist ein Schweizer Langstreckenläufer auf einem solch hohen Niveau gelaufen – auch nicht Markus Ryffel (dessen Landesrekord über 5000 Meter aus dem Jahre 1984 allerdings noch immer unangetastet ist) oder Viktor Röthlin. Dennoch muss Wanders noch ein wenig weiterlaufen und grosse Erfolge an internationalen Meisterschaften erreichen, damit er im Bewusstsein der Bevölkerung als bester Schweizer Langstreckenläufer aller Zeiten in Erinnerung bleibt. Und seine Leistungen auf der Bahn sind noch nicht auf dem gleichen Niveau wie auf der Strasse. Wo steht Wanders international mit seinem Europarekord im Halbmarathon? Auf Position 38 der ewigen Weltbestenliste. Schneller als Wanders waren bisher 28 Kenianer, 7 Äthiopier, 1 Eritreer und 1 Bahrainer gelaufen. In der Saisonbestenliste 2019 belegt er hinter einem Kenianer und zwei Äthiopiern Platz vier. Der Kenianer Abraham Kiptum war im Oktober 2018 bei seinem Weltrekord 55 Sekunden schneller als Wanders, der Saisonbeste Stephen Kiprop 31 Sekunden schneller. Wie hat Mo Farah reagiert, als ihm der freche Schweizer Jungspund zum zweiten Mal innert weniger Monate einen Europarekord abjagte?
Mo Farah hat sich nicht öffentlich dazu geäussert, er wird sich kaum gefreut haben. Der Brite konzentrierte sich in den letzten Monaten vor allem auf den Marathon Ende April in London; dort wird er auf Weltrekordmann Eliud Kipchoge treffen. Kipchoge hat zum Schweizer eine klare Meinung und sagt, Wanders sei das beste Beispiel, dass jeder mit Talent und dem unbedingten Willen an die Spitze kommen könne. Nach Kipchoges Einschätzung haben die Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile. Ist Wanders auch der Weltrekord zuzutrauen?
Beobachter der Szene sind sich einig: Wenn Wanders gesund bleibt, ist ihm grundsätzlich alles zuzutrauen. Wanders hat sich komplett dem Laufsport verschrieben, er lebt das Jahr über in der Höhe Kenias und vereint die Disziplin und Systematik eines Europäers mit der afrikanischen Mentalität. Wanders fokussiert all seine Handlungen auf den sportlichen Erfolg, sein Leben besteht hauptsächlich aus Trainieren, Essen, Schlafen. Neben harten Laufeinheiten betreibt Wanders regelmässig Koordinations-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Er lässt sich vom Schweizer Ernährungswissenschafter Christof Mannhart beraten, was er isst und an Nährstoffen benötigt. Dazu betreibt Wanders mit der Sophrologie eine Art Mentaltraining mit Meditationsübungen und er lässt sich mehrmals pro Woche massieren. Und vor allem: Mit Marco Jäger hat er einen Trainer, der ihn seit seiner Jugend betreut und ihn sehr genau kennt. Es gibt keinen triftigen Grund, der dagegen spricht, dass Wanders eines Tages einer der Besten in der Welt sein wird. Was ist Wanders auf der Königsdistanz Marathon zuzutrauen?
Ein Marathon hat wenig mit Mathematik zu tun. Dennoch gibt es eine rechnerische Faustregel, die sagt: Marathonzeit = Halbmarathonzeit mal zwei plus drei Minuten. Bei Viktor Röthlin traf die Formel zu: 2× 62:16 + 3min = 2:07:32; seine Bestzeit = 2:07:23. Eliud Kipchoge war etwas schneller: 2× 59:25 + 3min = 2:01:50 (Bestzeit und WR: 2:01:39). Mo Farah müsste nach dieser Formel 2:02:04 laufen (Bestzeit im Moment 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (Bestzeit 2:03:13). Bei Wanders käme man auf 2:01:26 Stunden. Die Hochrechnung ist aber hypothetisch, da durch ein langfristiges Marathontraining die Grundschnelligkeit meist etwas nachlässt. Konsequenterweise müsste die Halbmarathonzeit daher gemessen werden, wenn ein Athlet bereits auf den Marathon umgestiegen ist. Aber eines ist klar: Wer den Halbmarathon in 59:13 laufen kann, hat auch auf der Marathondistanz grosses Potenzial. Welches sind die grössten Gefahren in Wanders‘ Laufbahn?
Wie bei allen talentierten jungen Läufern ist es entscheidend, ob Wanders langfristig unverletzt und motiviert bleibt. An der Motivation wird es nicht fehlen, denn sein Ziel ist klar: Weltspitze. Die grösste Gefahr bei ihm – und nicht erst seit jetzt: dass er zu ungeduldig ist. Wanders absolviert bereits Trainingsumfänge eines Weltklasse-Marathonläufers. Der Neuseeländer Jake Robertson (Halbmarathon-Bestzeit 59:57), der ebenfalls die meiste Zeit in Iten lebt, trainiert nicht mehr mit dem Schweizer, weil er findet, er trainiere zu oft zu hart. Trainer Marco Jäger ist sich den Gefahren aber bewusst und plant den Aufbau seines Schützlings mit Blick auf die Zukunft im Marathon. Nur: Wanders ist ein Typ, der sich im Training nie schont; in seiner Trainingsgruppe ist er der Chef, der das Programm und das Tempo vorgibt. Auf der Bahn ist Julien Wanders noch nicht wie gewünscht auf Touren gekommen. Was sind die Gründe dafür?
Wer die 10 Kilometer auf der Strasse in 27:25 Minuten läuft, müsste auch die 10000 Meter auf der Bahn deutlich unter 28 Minuten laufen können. (Wanders‘ Bestzeit steht im Moment bei 28:06,17.) Er selber findet, dass er bislang auf der Bahn nicht gleich locker und selbstsicher auftreten konnte wie auf der Strasse. Wahrscheinlich braucht es nur den einen «Befreiungsschlag» – und er wird auch auf der Bahn zum Weltklasseläufer. Wie sieht Wanders‘ Masterplan für die nächsten Jahre aus?
Bis zu den Olympischen Spielen 2020 will er sich auf die Bahn konzentrieren, danach zum Marathon wechseln. Allerdings schliesst er nicht aus, schon im Olympiajahr in einem grossen Städtemarathon bis Kilometer 30 oder 35 als Tempomacher dabei zu sein, um das Gefühl für den Marathon zu bekommen. Trotz seiner aktuellen Erfolge besteht kaum ein Zweifel, dass der Marathon in Zukunft seine beste Strecke sein wird. Die Weltmeisterschaften in Doha ab Ende September bilden das nächste konkrete Ziel. Über welche Distanz startet er?
Im Moment denkt er daran, in Doha auf beiden Langstrecken an den Start zu gehen, was vom Zeitplan her durchaus möglich ist: Am ersten Tag sind die Vorläufe über 5000 Meter, am vierten der Final, erst am zehnten und letzten Tag finden die 10000 Meter statt. Wie viel verdient Julien Wanders mit seinen aktuellen Erfolgen?
Ein Athlet spricht ebenso ungern über seine Startgagen wie ein Arbeitnehmer über seinen Lohn. In dieser Beziehung ist auch Julien Wanders keine Ausnahme. Die grossen Startgagen bekommt er noch nicht. Einer der führenden Manager, der mehrere Weltklasseläufer unter Vertrag hat, geht davon aus, dass er in einem Strassenlauf zwischen 3000 und 5000 Euro Startgeld bekommt, dazu das Preisgeld. Auf der Bahn erhalte er wohl nur in Zürich und Lausanne gutes Geld, an den meisten Orten überhaupt nichts, weil ihm die internationalen Medaillen fehlen. Zusammen mit seinen Sponsoren kommt Wanders aber bereits jetzt finanziell gut über die Runden. Wanders‘ Leistungen sind unglaublich. Geht alles mit rechten Dingen zu und her?
Wer Wanders‘ Weg beobachtet, glaubt daran, dass er seine Leistungen sauber erbringen kann. Wanders verschreibt sich so zielstrebig und kompromisslos dem Laufsport wie kein anderer, ist aber gleichzeitig äusserst transparent und legt all seine Daten offen. Laut seinem Coach Marco Jäger wurde Julien Wanders 2018 rund 50 Mal auf Doping kontrolliert. Es gibt keinen Anhaltspunkt, Wanders‘ Leistungen anzuzweifeln.
Nur noch wenige Stunden hat das Laufjahr 2018 – was nimmst du mit? Diese Laufthemen hat die running.COACH Community besonders interessiert in diesem Jahr: Wir haben unsere Top 10 Beiträge in ein paar Tipps fürs neue Jahr verpackt.
Themen rund ums Gewicht und die Fettverbrennung ziehen immer. Oft geht eben ein Laufeinstieg mit einem angestrebten Gewichtsverlust einher. Um so schöner ist es aber, dass dadurch viele eine Laufleidenschaft entwickeln, die nachhaltig ist. Unabhängig von der Zahl auf der Waage sollten wir uns unbedingt auf das Lebensgefühl, welches uns Laufen gibt, fokussieren. Und dieses ist Grund genug, die Laufschuhe auch im 2019 zu schnüren – egal wie alt wir sind oder wie viel die Waage schlussendlich anzeigt. Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht Fett verbrennen – aber wie
Suche dir neue Laufabenteuer
Es muss ja nicht unbedingt so aussehen wie bei Kilian Cornet (Ultrasportler). Aber vielleicht suchst du dir auch Mal etwas abseits der „klassischen“ Wettkämpfe oder Laufstrecken – die Natur bietet uns Läufern sehr viel. Deshalb ist wohl auch der Jungfrau Marathon mit seiner Kulisse so beliebt bei Läufern. Der Ausnahmeathlet Kilian Jornet Jungfrau Marathon: Top Tipps
Last, but not least: Du kannst dein running.COACH Abo abrechnen
Wir sind stolz, dass wir seit diesem Jahr eine Partnerschaft mit verschiedenen Versicherungen haben. Hier findest du weitere Infos (es lohnt sich!): Partnerversicherungen von running.COACH – Rabatt auf dein Silber- oder Goldabo Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, hier auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente. Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
Group of people running together outside, preparing for the marathon
Menschen, die laufen, dürfen sich manchmal etwas mehr erlauben, als andere. Zum Beispiel den Chef duzen, wenn sie ihn beim Rennen treffen. Es ist für Laufsportler aber wichtig, dass sie auch wissen, was sich nicht gehört. Esther Diener-Morscher hat Ratschläge gesammelt zur Frage, was sich für Läuferinnen und Läufer geziemt und was nicht.
«Grüessech Frou Scheidegger»? Nein. Wenn sich zwei Menschen beim Laufen treffen, heisst es richtig: «Tschou Eva». Ist der Vorname unbekannt, sind auch ein freundliches «Hallo», ein skandinavisch inspiriertes «Hej» oder – wenn man mehrere Läufer trifft – auch ein lässiges «Zäme» möglich. Selbstverständlich ist es auch erlaubt «tschau Ueli» oder «salut Alain» zu sagen, sollte man beim Laufen einmal auf einen sportlichen Bundesrat treffen.
Über der Schwelle nicht mehr obligatorisch
Es ist unhöflich, beim Laufen gar nicht zu grüssen – mit zwei Ausnahmen: Sind so viele andere Läuferinnen und Läufer unterwegs, dass man gar nicht mehr fertig würde mit Grüssen, darf man darauf verzichten. Und wer den Puls schon über der anaeroben Schwelle hat, darf Sauerstoff sparende Alternativen wählen: Lächelnd nicken oder kurz die Hand heben.
Schwitzen und Ähnliches
Auch Läufer aus bestem Haus und Läuferinnen mit hervorragender Erziehung können es nicht vermeiden: Beim Laufen tritt ab einer gewissen Intensität Schweiss aus den Hautporen. Und auch die besttrainierten Gesässmuskulatur kann nicht unlimitiert Luft zurückhalten. Beide Absonderungen sind also normal und in Läuferkreisen durchaus toleriert.
Laufsportler müssen aber wissen: Häufig mag man sich selber noch ganz gut riechen, während es anderen bereits ziemlich stinkt, hinter einem zu rennen. Heikle Duftnoten beim Laufen sind: Zu viel Parfum, verschwitzte Kleider vom letzten Training, schwefelhaltige Gase aufgrund reger Verdauung von Brokkoli und anderer ballaststoffreicher Ernährung.
Ist man unsicher, ob der eigene Geruch anderen noch zumutbar ist, kann man unter Läufern völlig unkompliziert mal schnell nachfragen: Riecht man, dass ich vergessen habe, ein neues Laufshirt einzupacken/dass ich heute Knoblauch gegessen habe/dass ich ein neues Rasierwasser habe? Selbstverständlich gehört es sich für die Befragten, dann auch eine ehrliche Antwort zu geben. Erlaubt ist die schönfärberische Abschwächung: «Ja, ein bisschen riecht man es schon.»
Mit weniger Verständnis für ihre sportspezifische Ausdünstungen dürfen Läufer rechnen, wenn sie sich in der Nähe von Menschen aufhalten, die gerade keinen Sport treiben. Solche Situationen gibt es etwa nach einem Berg-Training im Gipfel-Restaurant oder nach einem Long-Jog im Bus oder Zug. Folgende Benimmregel gilt für diese Fälle: Hat es keine belüftete Restaurant-Terrasse, sind frisch gewaschenen Ersatzkleider Pflicht.
Richtig spucken und schneuzen
Im höflichen Umgang mit anderen Sportlern ist eine diskrete Sekretentsorgung das A und O. Absonderungen aus der Nase oder dem Mund werden möglichst geräuscharm und bei Laufgruppen immer nur an hinterster Position weggeschafft. Geht es um aufwendigere Entsorgungsaktivitäten, sollte dies in Einklang mit der Umwelt geschehen: Mitläufer müssen darüber orientiert werden, wie und wo sich die Gruppe wieder trifft. Unbeteiligte Mitmenschen sollten davor bewahrt werden, unfreiwillige Zuschauer zu werden.
Für das Laufen zu zweit oder in Gruppen gelten zusätzlich folgende speziellen Benimmregeln:
Bei vereinbarten Lauftrainings muss niemand pünktlich sein. Man darf durchaus auch früher am Treffpunkt sein – aber niemals zu spät.
Alle Einstellungen inklusive GPS-Empfang der Sportuhr sind bereit, wenn die Gruppe starten will.
Die Schnellste oder der Schnellste sollte bei Gefühlen von Unterforderung nicht zuvorderst laufen und ständig nervös hin- und hertänzeln. Wer wirklich schnell ist, macht nach hinten eine Zusatzrunde. Ist einem das zu anstrengend, ist man nicht wirklich schneller als die anderen.
Kopfhörer sind in einer Laufgruppe tabu.
Wer es angesichts dieser Benimmregeln in der Gruppe vorzieht, alleine zu laufen, sollte beachten: Fremde Läuferinnen und Läufer dürfen unterwegs durchaus angesprochen werden. In einigen heiklen Fällen – etwa, wenn ein Mann über eine längere Zeit hinter einer Frau läuft – ist das Ansprechen sogar höchst empfehlenswert, damit keine Missverständnisse aufkommen.
Nur in einer Situation ist das Ansprechen von fremden Laufsportlern nicht angebracht: Wer sich sichtlich über der anaeroben Schwelle befindet, sollte anstandshalber in Ruhe gelassen werden.
Die letzte Benimmregel betrifft den Kontakt mit Hunden. Brauchte es früher gute Ratschläge, wie man sich von vierbeinigen Mitläufern nicht aus der Ruhe bringen lässt, ist heutzutage ein anderer Tipp wichtiger geworden: Spaziergänger mit einem Kästchen in der Hand sollten weiträumig umlaufen werden. Am Kästchen hängt meistens eine lange, kaum sichtbare Leine und an deren Ende noch ein Hund.
Was gehört für euch zum Lauf-Knigge? Diesen Blogbeitrag verfasst hat Esther Diener-Morscher (55). Sie ist Journalistin und macht etwa drei Lauftrainings pro Woche. An den anderen Tagen fährt sie Rennvelo, macht Orientierungslauf oder geht im Winter langlaufen. Vier Höhepunkte ihres Sportlerlebens: Ihr erster und letzter Marathon (Lausanne in 3:36), der Pico Veleta (3384 m) mit dem Velo, OL-Posten-Suche am Fuss des Theodulgletschers in Zermatt und die Grande Traversée du Jura mit den Langlaufskis.
Lust auf eine neue Herausforderung? Vielleicht hast du bereits ein grosses Laufziel für 2019 vor Augen. Du willst eine bestimmte Strecke meistern. Dir ist der Finish eines bestimmten Laufes wichtig oder du strebst sogar eine ganz bestimmte Zielzeit an. Oder du willst einfach regelmässig und vor allem strukturiert laufen.
Egal ob du Laufeinsteiger bist oder du deine persönliche Bestleistung verbessern willst, bei uns findest du Trainingspläne für alle Distanzen – von 5km bis zum Marathon. Unseren Trainingsplan gibt es mittlerweile in fünf Sprachen. Mit unserer Trainingsphilosophie haben wir in den letzten Jahren bis zu 100’000 Läufer bewegt und auf dem Weg zu ihren Zielen begleitet. „A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“
Antoine de Saint-Exupéry
#run4goals – nimm dein Ziel also in Angriff. Trainierst du bereits nach einem Plan? Weshalb bereichert ein solcher dein Lauftraining? Mit einem Lauftraining nach einem spezifischen Trainingsplan kannst du deine Leistung verbessern und schneller werden. Hast du dir aber auch schon überlegt, dass ein Trainingsplan weitaus mehr bietet und dein Lauftraining in verschiedenen Bereichen aufpeppen kann? Wir zeigen dir, welche zehn Vorteile das Training nach Plan hat.
Wegweiser im Ratgeber-Wirrwarr
Die Überflutung an Tipps und guten Ratschlägen ist im Laufbereich gross: Hier ein Buch, da ein Online-Artikel, dort ein Facebook-Beitrag und nicht zu vergessen sind die gut gemeinten kollegialen Ratschläge. Das alles kann auch überfordern, oder? Deshalb macht es Sinn, sich auf einen Plan zu verlassen, der einem einen roten Faden im Trainingsalltag gibt und verlässlich ist.
Zielorientiertes und individuelles Training
Ein gestecktes Hauptziel lässt sich nicht auf einen Tag X reduzieren, sondern begleitet einem Wochen, Monate oder sogar Jahre in einer Vorbereitung. Ein Trainingsplan kann spezifisch auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet werden und begleitet dich auf dem Weg zu diesem Ziel. Um mit den optimalen Voraussetzungen an der Startlinie zu stehen, sind die Laufeinheiten spezifisch auf dieses Ziel sowie die individuellen Voraussetzungen ausgerichtet. Zwischenziele, beispielsweise in Form von Test- oder Vorbereitungswettkämpfen, sind kleine Etappen auf dem Weg zu einem grossen Ziel. Ein Plan nimmt zu Beginn den Ist-Zustand auf – ist individuell – und passt sich dann den Veränderungen über die Zeit an und ist entsprechend dynamisch.
Richtige Trainingsbereiche und Abfolge
Oft wird ohne Plan immer im gleichen Trainingsbereich gelaufen und das generell meistens zu schnell: Weder sehr langsam, noch sehr intensiv, sondern in einem mittleren Tempo und wenn möglich noch immer die gleiche Hausrunde. Ertappt? Daran gewöhnt sich der Körper ziemlich schnell und reagiert irgendwann nicht mehr auf diese Trainingsreize. Die Leistung stagniert und die Fortschritte stellen sich ein. Will man weiterkommen, sollte man in verschiedenen Trainingsbereichen (regenerativer Bereich, Grundlagenbereich, Mitteltempo und intensiver Bereich), welche verschiedene Energiesysteme beanspruchen, trainieren. Dabei spielt die Verteilung, die Reihenfolge sowie die Dosierung der Trainings eine wichtige Rolle. Ein guter Plan berücksichtigt das.
Abwechslung
So ein Laufplan bringt Schwung sowie Abwechslung ins Training. Keine Woche sieht exakt gleich aus wie die andere – es gibt intensivere und weniger intensive. Zudem gibt es auch Anregungen rund ums Training: Warm-Up Übungen, Hinweise für Steigerungs- und Koordinationsläufe sowie Hügelsprints, Stabilitätsübungen und Verpflegungsinformationen. Einzelne Einheiten können auch jederzeit in alternativen Sportarten (Fahrrad, Schwimmen, Langlauf, Inline, Aqua-Fit, Walking) ausgeübt werden, dafür gibt der Plan die passende Zeitdauer vor.
Verbindlichkeit und sanfter Druck
Manchmal hat man einfache keine Lust und verbringt den Abend beispielsweise lieber auf der Couch – wer kennt es nicht? Doch der Plan hat es anders vorgesehen. So ein sanfter Druck kann nicht schaden, sich für ein Training aufzuraffen. Im Nachhinein ist man meistens froh darüber. Zudem führt man auch Trainings durch, welche man sonst vielleicht weniger gerne oder gar nie macht und vor sich herschiebt. Ab und zu muss man die Komfortzone verlassen, wenn man weiter kommen will.
Spielerei mit den Trainingsdaten
Nur was für Nerds? Nein, seine Trainings zu dokumentieren und Statistik zu führen ist auch eine gewisse Spielerei, auf die man sich gerne einlässt. Mit welchem Laufschuh hat man wie viele Kilometer zurückgelegt? In welcher Region hat man besonders oft trainiert? Wie verhält sich der Puls bei unterschiedlichen Trainingseinheiten? Erreiche ich eine ähnlichen Wert bei der anaeroben Schwelle (ANS) bei unterschiedlichen Wettkämpfen? Wie hoch ist meine VO2max? Wo liegt meine Stärke? Wo habe ich mich im letzen halben Jahr verbessert? Diese und viele weitere Spielereien gibt es im Trainingsplan und in der Statistik.
Motivation dank Dokumentation
Im Trainingsplan dokumentiert man laufend die Trainingsdaten und hat so ein direktes und ehrliches Feedback, weshalb man auch eher dran bleibt. Die Daten zeigen die eigene Laufgeschichte und die Entwicklung über die Zeit. Kleine Fortschritte und einzelne Trainingserfolge werden sofort sichtbar, was zusätzlich motiviert. Zudem sieht man, wie viel man investieren muss, um sein Ziel zu erreichen. Die Zielführung ist realistisch und deshalb auch eher erfolgsversprechend. Hat man mal ein Motivationstief, kann man etwas in der Trainingsdokumentation „blättern“ und sehen, was man bisher alles trainiert und erreicht hat.
Ein Hoch auf die Regeneration
Hast du Mühe auch mal Pause zu machen und tendierst dazu, immer zu viel zu wollen? Der Plan plant die Entlastung ebenso ein wie die Belastung. Weil die Regeneration wichtig ist, um sich auch zu verbessern (Superkompensation) und nicht ein Übertraining zu riskieren. Ab jetzt heisst es auch mal Füsse hochlagern und Nichtstun. Denn der Plan gibt dies schliesslich vor.
Plan und Community als Partner
Je nach dem kann Laufen auch eine einsame Angelegenheit sein. Mit dem Plan hat man einen online „Partner“, mit dem man im Austausch ist. Noch besser, wenn man sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen kann. Und es stimmt eben: LAUFEN VERBINDET. Mit dem Silber-Abo darfst du uns pro Monat zwei persönliche Fragen zu deinem Training stellen.
Freude
Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Laufen ist vielseitig und besteht aus vielen verschiedenen Puzzleteilen. Laufen ist Lebensqualität, welche einem viel Freude bereiten kann. Mit dem richtigen Plan an der Seite, werden auch die Ziele mit Freude erreicht. Bist du bereit für viel Lauffreude? Wir bescheren sie dir gerne. Bis am 31. Oktober 2018 profitierst du von unserer Silber-Aktion: Das Silber-Abo gibt es zum Preis des Bronze-Abos. Hier entlang zur SILBER-AKTION. Das Silber-Abo wir zudem von einigen Krankenversicherungen unterstützt. Erfahre hier mehr. Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer SaveSave SaveSave SaveSave SaveSave
