Update – Automatischer Trainings-Upload zu Garmin Connect und Trainingsdownload auf deine Uhr

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Um den Umgang mit running.COACH so einfach wie möglich zu gestalten, empfehlen wir Garmin Anwendern die direkte Verbindung zwischen running.COACH und Garmin Connect. Auf diese Weise können sowohl Trainings direkt nach der Durchführung zu Garmin geladen werden, als auch dein running.COACH Trainingsplan (kommende Trainings) auf deine Uhr geladen werden. Wie das funktioniert wird weiter unten beschrieben.

Update: Um die manuellen Fit-File Downloads zu ersetzen, werden deine running.COACH Trainings nun automatisch in dein Garmin Connect Konto geladen. Dabei werden jeweils die nächsten 7 Trainingstage in deinen Garmin-Kalender, und nach Synchronisation auch auf deine Garmin-Uhr geladen. Die Methode zum Trainingsdownload, welche untenstehend im Punkt 4 beschrieben wird, funktioniert nach wie vor, ist jedoch aufgrund des automatisierten Prozesses nicht mehr nötig. 

Wie stelle ich die Verbindung zwischen Garmin Connect und running.COACH her?

Falls du noch keine beidseitige Verbindung von running.COACH und Garmin hast, kannst du diese wie folgt einrichten (ACHTUNG: Wenn du bereits eine bestehende Verbindung zu Garmin hast, dann musst du diese trennen und neu einrichten, damit der Austausch in beide Richtungen genehmigt werden kann):

1. Klicke im eingeloggten Bereich auf das UhrensymbolPolar Upload running.COACH
2. Klicke auf das Garmin Symbol und dann auf den „Start“ Button
Garmin Connect Synchronisierung3. Logge dich im geöffneten Fenster bei Garmin Connect ein und bestätige die Verbindungen
Garmin Connect Synchronisierung

Achte dich darauf, dass du beide Synchronisierungsarten aktiviert hast (die erste ist für den Transfer der Trainingsaktivitäten in den running.COACH, die zweite für den Upload der running.COACH Trainings zu Garmin Connect).

Garmin Connect Synchronisierung

4. Lade die Trainings in Garmin Connect (optionale Methode)
Garmin download running.COACH

Den Link findest du in der Trainingsbeschreibung in der Detailansicht des einzelnen Trainings. 

5. Synchronisiere deine Uhr wie du dies beim normalen Upload von Trainings zu Garmin Connect machst. Die auf die Uhr geladenen Trainings findest du unter „Training“ -> „Trainingskalender“ auf deiner Garmin Uhr.

SWICA unterstützt Ihren Laufsport

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Bewegung und Fitness tragen wesentlich zur Gesundheit bei – deshalb unterstützt SWICA Zusatzversicherte (mit COMPLETA PRAEVENTA und OPTIMA) mit Beiträgen von bis zu 600 Franken an ihr Silber- und Gold-Halbjahres- oder Jahresabonnementen bei running.Coach.

running.COACH ist ein SWICA-anerkannter Partner und bietet für Läufer und Läuferinnen eine umfassende Trainingsplattform mit interaktiven Laufcoachings und Trainingsplänen. Ob Sie Ihren Laufstil verbessern möchten oder fit werden wollen für den nächsten Marathon – running.Coach begleitet Sie zu Ihrem Ziel.

Was müssen Sie tun um von der Kostenbeteiligung zu profitieren?

1. Überprüfen Sie, ob Sie eine SWICA Zusatzversicherung COMPLETA PRAEVENTA oder OPTIMA haben.

  • Completa Praeventa: 50 %, max. CHF 500.– pro Kalenderjahr (max. CHF 300.- pro Vorsorgeart)
  • Optima: 90% der durch Completa Praeventa nicht gedeckten Kosten, bis max. CHF 300.- pro Kalenderjahr Insgesamt bis max. CHF 800.- pro Kalenderjahr

2. Loggen Sie sich unter www.runningcoach.me ein oder registrieren Sie sich und verlängern/lösen Sie ein Silber- oder Goldabo.

3. Senden Sie die Abobestätigung an die SWICA

bestätigung

Gleich im Anschluss erhältst du eine Bestätigungsmail mit angehängter Abobestätigung. Sende diese SWICA zu. Im Normalfall bekommst du den Betrag innerhalb von ein paar Tagen zurückerstattet. Bei Fragen oder Unklarheiten wendest du dich am besten an unseren Support: info@runningcoach.me.

Hier geht’s zum running.COACH

viRACE – Informationsseite für Veranstalter

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viRACE ist eine App die es LäuferInnen und Läufer ermöglicht in Echtzeit an einem Laufwettkampf teilzunehmen, ohne physisch vor Ort sein zu müssen. Auf dieser Seite soll beschrieben werden, welche Vorteile viRACE für Veranstalter mit sich bringt.

Was bietet viRACE den Veranstaltern?

Die Idee hinter der in Zusammenarbeit mit Swiss Running entwickelten App ist es, Veranstaltern abgesagter oder verschobener Läufe mit viRACE einen Mehrwert bieten zu können. Eine detaillierte Beschreibung der Funktionen ist hier zu finden.

  • viRACE kann als Kompensationsangebot für die Absage des Laufes angeboten werden.
  • Das Interesse für den Lauf kann durch ein neuartiges Lauferlebnis aufrecht erhalten werden.
  • Wichtige Sponsoren können innerhalb der App digital den Weg zu den Läuferinnen und Läufern finden (Verlinkung, virtueller Goodie-Bag, Nennung durch Informationsstimme während des Laufes).

Hole dir die App auf Android oder iOS

Natürlich kann die App auch dann Verwendung finden, wenn der Lauf nicht abgesagt / verschoben werden musste.

  • Zusätzliche Aufmerksamkeit zu einem gewünschten Datum (als Werbemassnahme vor dem Lauf
  • Zusätzliche Kategorie für den Lauf

Interesseanmeldung und App-Test

Interessierte Veranstalter dürfen sich gerne über die Emailadresse info@runningcoach.me melden.

Eine Zusammenarbeit von:




Wie passe ich meinen Plan der neuen Wettkampfsituation an und wie bleibe ich fit?

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Bewegung tut gut. Nicht zuletzt, wenn der Alltag Kopf steht. Dass die Wettkampfsaison nicht wie gewohnt aussehen wird, ist mittlerweile klar. Wie soll damit umgegangen werden und wie passt du den running.COACH am besten an die neue Situation an? Diese Fragen sollen hier beantwortet werden. UND: Vielleicht können wir dir schon bald eine Ersatzlösung für den ausgefallenen Hauptwettkampf bieten.

Szenario 1 – Dein Hauptwettkampf wurde verschoben

Bei diesem Szenario kannst du den Plan auf das neue Datum des Hauptwettkampfes ausrichten. Öffne die Einstellungen und passe diese an. Sollte das Datum noch nicht fixiert worden sein, kannst du zum Beispiel ein fiktives Datum im Herbst bestimmen und den Plan neu berechnen lassen. Die groben Trainingsphasen werden dann passen und sobald das neue Wettkampfdatum veröffentlicht wird kannst du die Einstellungen wiederum überarbeiten.

Ein kniffliger Fall tritt auf, falls sich das Verschiebedatum deines Frühlingsziel mit dem Herbstziel beissen sollte und zum Beispiel plötzlich zwei Marathonläufe innerhalb von zwei Wochen auf dem Programm stehen. Trifft dies ein so raten wir dir, dich auf einen der beiden Läufe zu konzentrieren und den anderen gegebenenfalls abzusagen (zwei Marathonläufe innerhalb weniger Wochen sind eine enorme Belastung für den Körper). Die Entscheidung, welchen der Läufe dir mehr am Herzen liegt können wir dir jedoch nicht abnehmen.

Die Frage danach, was du mit deiner momentan guten Form machen sollst, bleibt bestehen. Wir arbeiten momentan mit grossem Einsatz an einer Lösung. Vielleicht wirst du deinen Hauptwettkampf trotzdem laufen können. Nicht vor Ort zwar und auch nicht mit direktem Gegnerkontakt – aber dennoch in Wettkampfform. Wir werden dich auf dem Laufenden halten.

Szenario 2 – Dein Hauptwettkampf wurde abgesagt

Suche dir ein neues Ziel (oder warte auf unsere Lösung) in der zweiten Saisonhälfte und trage diesen als neue Berechnungsgrundlage in den Einstellungen ein. Achtung: nach Änderungen der Einstellungen muss der Plan immer neu berechnet werden. Bei der Suche nach einem neuen Lauf kann dir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.

Szenario 3 – Du möchtest einfach die momentane Fitness nicht verlieren

Dies kannst du durch unterschiedliche Ansätze erreichen. Eine Variante ist zum Beispiel, dass du einen imaginären Wettkampf in den Einstellungen einträgst und den Trainingsplan entsprechend berechnen lässt. Dir wird dann eine Wettkampfvorbereitung mit Formaufbau erstellt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Plan ohne einen in den Einstellungen eingetragenen Wettkampf zu generieren. Dir wird dann ein allgemeiner Trainingsplan ohne gezielten Formaufbau erstellt werden.

Ähnliches gilt auch für die Änderung der Einstellung des Trainingsziels von „Teilnahme an Wettkämpfen“ zu „Gesundheit“. Der Fokus liegt hier auf einem regelmässigen (und sinnvollen) Training und weniger auf Leistung.

Unabhängig davon, welches Szenario auf dich zutrifft – alles was du jetzt trainierst (auch ohne spezifisches Wettkampfziel) wird dir in Zukunft zugute kommen. Mit einem regelmässigen Training verschaffst du dir einen Vorteil gegenüber all denjenigen, welche momentan in ein Motivationstief fallen.

running.COACH hilft dir auf jeden Fall dabei Strukur in den Trainingsalltag zu bringen. Und wenn du mit unserer Mobile App läufst dann kannst du trotz Social Distancing auf einen Begleiter zählen!

Für Lehrpersonen – wie kann ich running.COACH optimal für meine SchülerInnen und StudentInnen einsetzen

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Schulen bleiben noch einige Wochen geschlossen. Der Unterricht muss aber trotzdem weitergeführt werden. So auch der Sportunterricht. Als Lehrperson ist das eine herausfordende Zeit, sollten doch Lernziele auch erreicht werden. Wir möchten da optimal Unterstützung bieten.
In diesem Blogbeitrag beschreiben wir, wie Du running.COACH für Deinen eigenen Unterricht brauchen kannst.

Hast du Dich bereits bei uns registriert? Falls nicht, dann lies den folgenden Blogbeitrag und folge den Instruktionen.
https://blog.runningcoach.me/2020/03/16/running-coach-gratis-fuer-den-sportunterricht-nutzen/

SuS Registration / Lehrperson-SuS Verbindung

Nach deiner Registration erhältst du von uns den Zugang zu unserem Coach-Backend und einen Gutscheincode für deine SuS (Schülerinnen und Schüler). Alle SuS müssen sich selbst per 1.) Browser https://runningcoach.me/ oder 2.) via Mobile APP registrieren und können dabei den Gutscheincode anwenden.

Registrierung Web: https://runningcoach.me/users/sign_up mit Gutscheincode
Anwendung Gutschein-Code via Mobile APP.

Der Code kann auch nach bereits erfolgter Anmeldung einlösen: 1.) Der Gutscheincode kann auch nach erfolgter Registration bei der Abo-Kaufseite eingelöst werden.

2.) Auch in der APP kann der Code nachträglich unter Settings/Mein Abo/Voucher eingelöst werden.

Sobald der Code eingelöst wird, werden die SuS auch dir als ‚Athleten‘ zugeordnet und ihr habt dann eigentlich eine Coach-Athleten-Verbindung.

PS: Als Lehrperson selber darfst du den Code natürlich auch einlösen. Um die Coaching-Funktionen zu nützen ist dies aber nicht nötig.

Funktionen von running.COACH

Zu Beginn ist es wichtig überhaupt zu wissen was running.COACH eigentlich jeder einzelnen Läuferin und jedem Läufer bieten kann und welche Einstellungen wichtig sind. Dazu liest du am besten auf diesem Blog-Beitrag mehr.

Gemeinsam auf ein Ziel trainieren

Ein running.COACH Trainingsplan ist sehr persönlich und ganz individuell auf jede einzelne Person zugeschnitten. Das bringt auch für ganze Klassen den Vorteil, dass jeder und jede nach seinen/ihren eigenen Möglichkeiten gefordert wird. D.h. alle bekommen Trainingsvorgaben welche für das eigene Leistungslevel optimal sind.

Die Lehrperson kann und soll jedoch Trainingsziele setzen und Aufgaben geben.

Mögliche Aufgaben:

1.) Wir wollen am 1. Mai 2020 zusammen an einem 5km-Lauf mitmachen. Dafür trainieren alle von uns.
-> Trainingseinstellungen Punkt 4.) Mein Ziel
Ziel: „Teilnahme an Wettkämpfen“
Wettkampf in der Datenbank: 1.5.20 Virtual Race May 2020 – 5 km (höchste Prioriät) *
Um das aktuelle Leistungsniveau zu bestimmen absolvieren alle selbständig einen eigenen Testlauf über 3km bis nächsten Dienstag: Füge dazu einen eigenen Zielwettkampf „Testlauf“ ein. Distanz 3km, Höhenmeter up 0 m, Höhenmeter down 0m. Priorität niedrig (Plauschwettkampf)

Jeder und jede absolivert 3 Trainings** pro Woche. Versuche die Trainingstage möglichst gut über die Woche zu verteilen.
-> Bei Trainingseinstellungen Punkt 7.) Trainingstage

* running.COACH Laufkalender: Im Kalender finden sich unzählige Laufwettkämpfe auf der ganzen Welt. Im Moment werden viele davon abgesagt. Wir haben nun am jeweils am ersten Tag für die nächsten 4 Monate einen virtuellen Wettkampf „Virtual Race“ hinzugefügt mit jeweils 5 Distanzen von 5km bis Marathon. So könnt ihr euch auf ein Zielrennen einigen und darauf trainieren.

** Beachte: Alternativ kannst du deine Trainings auch auf dem Fahrrad durchführen. Beachte dazu die Dauer bei den Alternativ-Sportarten in der Trainingsbeschreibung.

2.) Führe neben dem Lauftraining auch die zusätzlich zum Lauftraining vorgeschlagenen Übungen durch. Du findest diese jeweils am Ende vom Trainingsbeschrieb.

Z.B. Kräfigungsübungen. Du findest sicher viele Übungen welche du noch nicht kennst. Zudem kannst du auf dem Youtubel-Kanal von running.COACH weitere Übungen finden. Z.B. diese Kräftigungsübungsserie von Sabrina Mockenhaupt, 45-fache Deutsche Meisterin. Jedes Mal wenn du Übungen machst, kannst du diese auch als zusätzliches Training im running.COACH Plan einschreiben.

Auf dem Youtube Channel von running.COACH hat es viele interessante Kräfitungsübungen für Läufer/innen.

3.) Laufen ist weit mehr als nur ein Schritt vor den anderen setzen. Um möglichst energieeffizient zu laufen ist auch eine gute Lauftechnik wichtig. Eine optimale Lauftechnik will erlernt sein. Auch dazu gibt es bei running.COACH bei gewissen Trainings Übungsvorgaben. Auch hier findest du zusätzlich Übungen auf dem Youtube Channel, vorgezeigt von Judith Wyder, OL-Weltmeisterin und Trailrunning Star.

Lauftechnik-Übungen für einen ökonomischen Laufstil

Lernziel-Kontrolle

Die SuS führen nun das Training nach Plan durch. Am einfachsten ist das Laufen mit APP. Für alle welche eine GPS-Sportuhr haben, können ihr Training auch damit loggen. Die Mobile APP reicht im Grunde genommen gut aus. Mehr Funktionen und noch mehr Übersicht über das gesamte Training bietet jedoch die Webversion.
Du als Lehrperson kannst bei allen SuS nun auch überprüfen ob die Trainings auch gemacht wurden.

Theorie Lauf- und Ausdauertraining

Hier im running.COACH Blog haben wir hunderte Artikel zu allen möglichen Laufthemen und allgemein Ausdauersport. Warum nicht interessante Artikel raussuchen und als Leseauftrag zur Verfügung geben

Weitere Ideen

Vielleicht habt ihr zusätzliche Ideen? Ihr könnt euch auch hier über die Kommentar-Funktion austauschen!

Wir freuen uns können wir euch in dieser Zeit unterstützen!
Das running.COACH Team

 

Was viele Laufeinsteiger unterschätzen – Tipps und Tricks zum Laufeinstieg

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Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin, Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil



Um Überlastungsschäden zu vermeiden, braucht es vor allem Zeit, regelmässiges Training und gute Schuhe.

Geduld ist am Anfang das Wichtigste. Denn der Hauptfehler, den Laufanfänger machen, ist, zu rasch Fortschritte erzielen zu wollen. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Deshalb genügen fürs Training zunächst 20 Minuten. Dabei zwischendurch ein Stück des Weges zu gehen ist völlig legitim.

Wichtig ist aber die Regelmässigkeit: Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein und zwar in einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch unterhalten kann. Dann ist die Herzfrequenz optimal. Die Regelmässigkeit ist wichtig, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Wer nur am Wochenende trainiert riskiert eher Probleme in dieser Hinsicht.

Nicht nur die Beine trainieren

Sinnvoll ist es, nebst dem Laufen von Beginn an auch regelmässig die Kraft zu trainieren. Insbesondere die Muskeln am Rumpf gehen beim Training von Läufern gern vergessen. Eine gute Rumpfstabilität wirkt sich bis in die Füsse aus und kann Verletzungen vorbeugen. Auch kurze tägliche Übungen für mehr Fussstabilität sind empfehlenswert. Und zwischendurch einmal eine Trainingseinheit ins Schwimmbad oder aufs Velo zu verlegen, macht das Ganze nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch besser.

Laufeinsteiger neigen dazu, den Trainingsumfang so rasch zu erhöhen, dass ihr Körper nicht mitkommt. Auch das provoziert Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Besser ist, das Trainingspensum behutsam zu steigern, also nicht jede Woche etwas mehr zu laufen, sondern den Umfang «nur» in monatlichen Abständen zu erhöhen. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke und Knochen müssen sich erst anpassen. Was viele Laufanfänger unterschätzen: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Dazu gehören genügend Schlaf und gute Ernährung.

Auf den Körper hören

Gute Schuhe sind ein Muss, die Turnschuhe aus dem Billigladen genügen für den Anfänger definitiv nicht. Auch atmungsaktive Kleidung – und nicht der alte Baumwoll-Trainer – ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Lasse dich zudem nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr machen. Die Faustregel „noch sprechen können beim Laufen“ liefert in den ersten Trainingswochen einen guten Indikator für die Intensität. Fitnessvorgaben, wie diejenigen des running.COACH Einsteigerprogramms, sollten immer auch mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.

Machen sich irgendwo am Bewegungsapparat Schmerzen bemerkbar, war meist der Trainingsumfang zu gross, sei es, dass das Tempo zu schnell gesteigert wurde, die Trainingsintensität zu hoch war oder die Erholung ungenügend. Andere Gründe sind falsche Lauftechnik, falsche Schuhe, ein zu anspruchsvolles Laufgelände und bereits vorbestehende «Abnützungserscheinungen» oder Verletzungen.

Die kritischen Punkte

Überlastungsschäden treten bei Läufern typischerweise an acht Stellen auf:

  • an der Aussenseite des Knies oder des Oberschenkels (das sogenannte Läuferknie oder «runners knee»)
  • am Unterrand der Kniescheibe (Springerknie genannt oder «jumpers knee»)
  • vorn am Knie
  • an der Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom)
  • an der Achillessehne
  • an der Fusssohle nahe der Ferse (Fersensporn)
  • am Mittelfuss
  • an den Grosszehen

Durch die wiederholten, anfangs noch ungewohnten Belastungen, kann es bevorzugt dort zu Entzündungen kommen. Betroffen sind beispielsweise der Ansatz der Achillessehne, Sehnenscheiden, Schleimbeutel oder auch die Knochenhaut. Sogar Teilrisse der Achillessehne oder Vorstufen von Knochenbrüchen (sogenannte Stressfrakturen) infolge der Überlastung sind möglich.

Muskeln dehnen

Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Laufanfänger erst einmal mit kleinem Pensum beginnen und schauen, wieviel ihr Körper verträgt. Muskelkater darf sein, schmerzende Sehnen, Gelenke oder Knochen sind dagegen ein Warnsignal, dass das Training angepasst werden muss.

Zusätzlich können einige einfache Übungen helfen, die spezifisch auf die jeweiligen Beschwerden zugeschnitten sind. Beim Läuferknie zum Beispiel hilft es oft, die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels zu dehnen, sei es durch rückwärtiges Überkreuzen mit dem Bein oder mit Hilfe einer harten Schaumstoffrolle («foam roll» – am besten seitlich liegend). Allzu lange sollte man es aber nicht mit Eigenbehandlung versuchen. Insbesondere, wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden oder auch in Ruhe nicht mehr verschwinden, sollte  man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Loslaufen und sich Gutes tun

Wer das Laufen mit Geduld, Disziplin und Beharrlichkeit angeht, wird die schönen Seiten dieses Sports erleben: Wie man aus eigener Kraft erstaunliche Distanzen zurücklegt, in freier Natur gedanklich zur Ruhe kommt, sich neue Orte «erlaufen» kann und seinem Körper – auf einfache und preiswerte Art – etwas sehr Gutes tut.

Tipps:

  • Anhand des «physical activity readiness questionnaire» (PAR-Q) lässt sich abschätzen, ob vorab eine Sporttauglichkeitsuntersuchung bei einem Arzt sinnvoll ist. Der PAR-Q beurteilt die Bereitschaft zur körperlichen Aktivität und besteht aus sieben Fragen, zum Beispiel «Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?», «Sind Sie schon einmal wegen Schwindel gestürzt?» oder «Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?»
  • Laufeinsteiger, in deren Familien bei den Eltern, den Kindern oder den Geschwistern bereits vor dem 60 Lebensjahr Jahren Bluthochdruck oder ein Herzinfarkt aufgetreten ist, sollten ihre Belastbarkeit am besten vorab mit einem Belastungs-EKG überprüfen lassen.
  • Machen Sie nur soviel, wie es Ihr Körper zulässt. Hören Sie auf Ihren Körper!
  • Laufen Sie nicht, wenn sie Fieber haben oder sich so krank fühlen, dass die Anstrengung schwer fällt. Das gilt auch bei Schmerzen am Bewegungsapparat.

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Ergänzende Trainingsarten zum Joggen können helfen, effizienter und schneller zu laufen und uns besser zu regenerieren. Zum Beitrag

viRACE – Virtuelle Laufwettkämpfe

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Der Alltag ist momentan alles andere als alltäglich. Aus Erfahrung wissen wir wie schwierig es ist, ohne Wettkampfziel ein strukturiertes Training aufrecht zu halten. In Zusammenarbeit mit Swiss Running sind wir deshalb daran eine App zu entwickeln, welche die Teilnahme an abgesagten Wettkämpfen ermöglichen soll. Der Lauf wird an einem beliebigen Ort und mit virtuellem statt direktem Kontakt zu den MitstreiterInnen absolviert.

(Lauf-)Training im Alter – was es beim Training mit zunehmendem Alter zu beachten gilt

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Lauftraining und Training im Allgemeinen sind eine komplexe Angelegenheit. Verschiedene Trainingsarten müssen optimal aufeinander abgestimmt werden, damit einerseits der Trainingsreiz stimmt, andererseits aber auch die für die Leistungssteigerung benötigte Regeneration ausreichlich vorhanden ist. Erschwerend kommt dazu, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert. Dieser Blogbeitrag soll etwas Licht in die komplexe Thematik «Lauftraining mit zunehmendem Alter» bringen.

Laufbandtraining für LäuferInnen – was gilt es zu beachten?

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Laufbandtraining ist ideal fürs Intervalltraining und um die Technik zu verbessern. Damit es effektiv ist, braucht es aber einen Kniff. Für die Rehabilitation gibt es spezielle Laufbänder – auf denen die Läufer regelmässig vor Freude strahlen.

Autorin: Evelyne Vonarburg Schwarz, Dipl. Physiotherapeutin FH, Sportphysiotherapeutin SPT, Stv. Leiterin Therapien Medbase Luzern Allmend

 

Trainieren auf dem Laufband hat mehrere Vorteile:

  • Erstens ist die Leistung dort sehr gut kontrollierbar. Puls, zurückgelegte Distanz, Tempo – das Display liefert stets alle wichtigen Informationen.
  • Zweitens eignet sich das Laufband hervorragend fürs Intervalltraining, um die Lauftechnik zu trainieren und für die Leistungsdiagnostik.
  • Drittens erspart es einem bei Hudelwetter das Training draussen.
  • Und viertens kann es bei Überlastungsschäden, zur Rehabilitation oder bei Übergewicht eine grossartige Hilfe sein – vorausgesetzt, man steigt dafür aufs passende Laufband.

Grundsätzlich ist das Training auf dem Laufband zwar ähnlich wie das Laufen draussen, aber der Energieaufwand ist dabei geringer. Beim «normalen» Laufen bewegt man den Körper aktiv über das Standbein hinweg nach vorn. Auf dem Laufband dagegen wird einem das Standbein unter dem Körper «weggezogen». Hinzu kommen der geringere Luftwiderstand und die wärmeren Temperaturen drinnen. All das führt dazu, dass Laufbandtraining bei vergleichbarem Tempo weniger anstrengend ist – wobei dies bei höherem Tempo umso stärker ins Gewicht fällt: Bei einem Tempo von acht km/h beispielsweise verbrauchen Läufer auf dem Band etwa fünf Prozent weniger Energie als beim Laufen im Freien, bei 15 km/h hingegen sind zehn Prozent weniger Energie nötig.

Das lässt sich kompensieren, indem das Laufband auf ein Prozent Steigung eingestellt wird, ab einem Tempo von 15 km/h auf zwei Prozent Steigung. So verbraucht man auf dem Laufband etwa gleich viel Energie wie draussen.

Auch auf dem Laufband sollte man darauf achten, dass die Schrittfrequenz eher höher ist. Sie lässt sich dort gut kontrollieren und wenn nötig korrigieren. Abrollphase, Rumpfkontrolle, Gangbild – all das lässt sich dort ebenfalls präziser beobachten als im Gelände. Deshalb eignet sich das Laufband so gut für die Ganganalyse und fürs Techniktraining – mit einer Einschränkung: Auf dem Laufband werden die Muskeln etwas anders beansprucht als draussen.

Multitasking erforderlich

Ein Nachteil des Laufbands ist, dass es dem Läufer permanent hohe Konzentration abverlangt. Anfänger machen oft den Fehler, dass sie das Tempo zu hoch einstellen und vergessen dabei, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis man sich darauf so bewegt wie draussen. Wer sich anfangs unsicher fühlt, lässt sich am besten anleiten und betreuen.

Weil das Band unablässig weiterläuft, muss man sich dort mehr konzentrieren als auf gut bekannten, anspruchslosen Strecken draussen (und auch daran denken, dass man sich nicht an den Griffen festhalten soll). Auch in punkto Koordination und «multi-tasking» fordert das Band den Läufer anfangs stärker als das gewohnte Laufen im Gelände. Sollte man doch einmal straucheln, stellt der Notstopp das Gerät sofort ab (falls man ihn aktiviert hat).

Von der Nasa entwickelt

Eine Besonderheit sind Anti-Schwerkraft-Laufbänder wie etwa das «Alter-G-Laufband». Die Technologie dahinter wurde ursprünglich von der US-Raumfahrtbehörde Nasa entwickelt. Diese speziellen Laufbänder sind – allein schon aufgrund ihres Preises – bisher nur im medizinischen Training, in der Sportmedizin und in der Sportphysiotherapie etabliert.

Beim «Alter-G-Laufband» steigt der Läufer zuerst in «Neoprenshorts», die ihn eng umfassen. Der gesamte Unterkörper befindet sich dann in einer Luftkammer und kann mittels Luftdruck von unten angehoben werden, was die Beine entlastet. Die Füsse bleiben trotzdem am Boden. Aufgepumpt nimmt diese Anti-Schwerkraft-Kammer bis zu 80 Prozent des Eigengewichts ab. Weil die Belastung in Ein-Prozent-Schritten verändert werden kann, ist sie sehr fein dosierbar.

Solche Laufbänder dienen vor allem zur Rehabilitation oder nach Verletzungen sowie Operationen der unteren Extremitäten oder der Lendenwirbelsäule. Bei Überlastungsschäden wie dem «Läuferknie» (runners knee) und bei Problemen an der Achilles- oder Patellarsehne ermöglicht das Anti-Schwerkraft-Laufband ein angepasstes Training. Auch Patienten mit neurologischen Erkrankungen können davon profitieren oder Menschen mit Übergewicht, die laufen wollen, ohne ihre Gelenke allzu sehr zu belasten.

Vor allem geht es auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband darum, in der Frührehabilitation das Gangbild wieder zu üben und Lernprozesse zu aktivieren. Ausserdem regt die Bewegung die Durchblutung an.

Die übliche Phase des Hinkens, zum Beispiel nach einer Operation am Bein, wird dank dem Anti-Schwerkraft-Laufbandtraining oft im wahrsten Sinn «übergangen», weil der Patient ab dem Moment, wo er wieder voll belasten darf, bereits «auftrainiert» ist.

Während dieses medizinischen Trainings, das ärztlich verordnet werden muss, kann die Physiotherapeutin die Gewichtsverteilung und das Gangmuster genau verfolgen. Neue Modelle des Anti-Schwerkraft-Laufbands analysieren überdies die Schrittlänge und die Gewichtsverteilung nach beiden Seiten.

Das Gefühl, so unbeschwert eine halbe Stunde wieder joggen zu dürfen, ist für Läufer herrlich – die meisten strahlen dabei übers ganze Gesicht vor Freude. Das ist aber «nur» der Nebeneffekt dieses speziellen Laufbandtrainings.

Tipps vor dem Laufbandkauf:

Wer sich überlegt, ein Laufband zu kaufen, steht vor eine Fülle an Angeboten: Gerade Laufbänder und gebogene, solche, die das Laufen auf weichem Waldweg simulieren, Laufbänder, die den Sportler in virtuelle Welten versetzen und mit denen das Training kurzweiliger werden soll, sind nur einige Beispiele.

  • Am besten testet man verschiedene Modelle und schaut, welches einem am meisten zusagt.
  • Wichtig ist, dass das Laufband eine Geschwindigkeit von mindestens 20 km/h schafft und genügend Leistung bringt.
  • Ein weiterer, wichtiger Aspekt ist die Wartung: Wie oft ist sie nötig, was kostet sie, kann man sie selbst durchführen?
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Mit Stock über Stein – Lauftraining mit Stöcken

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Folgender Blogbeitrag wurde vom Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport Fit for Life in Zusammenarbeit mit dem running.COACH Produktmanager Gabriel Lombriser erstellt.
Walking oder Rennen mit Stöcken hat den grossen Vorteil, dass auch Rumpf, Arme und Schultern trainiert werden. Das ideale Lauftraining für alle, die sich noch ohne Schnee auf die Langlaufsaison vorbereiten möchten.
Die Langläufer hetzen schon seit etlichen Jahren stockbewaffnet im Sommer die Alpweiden hinauf, um ihr Stehvermögen und vor allem auch ihre Armarbeit zu fördern. Rennen mit Stöcken ist aber für alle Laufsportler gewinnbringend, egal ob «Nur»-Läufer oder (Hobby-) Langläufer. Stöcke bieten sich als Abwechslung für ein anspruchsvolles Lauf-, Koordinations- und Sprungtraining geradezu an und eröffnen zahlreiche Möglichkeiten. Die besten Tipps:

  • Am effizientesten kann man Stöcke im leicht ansteigenden bis steilen Gelände einsetzen. Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen unterschiedlichen Schrittformen abzuwechseln, also beispielsweise intensive und fordernde Laufsprünge mit zügigem Nordic Walking zu kombinieren, damit man sich zwischendurch erholen kann.
  • Auch eine einzelne, gleichmässige und etwas längere Steigung kann als Trainingsgelände dienen, vor allem bei intensiven Trainingsformen wie Intervallen. Zwischen den Intervall-Serien kann man locker zurück zum Ausgangspunkt traben.
  • Für ein Koordinationstraining eignen sich Singletrails und Wurzelpassagen. Da gilt es, den Stockeinsatz flexibel dem Laufrhythmus anzupassen und zwischen Laufsprüngen, Doppelstockeinsatz und flexiblem Stockeinsatz abzuwechseln.
  • Ebenfalls eine gewinnbringende Trainingsform sind vorgegebene und aneinandergereihte Schrittwechsel, also z. B. 10 Schrittsprünge gefolgt von 20 Schritten mit Doppelstockstössen, 20 Schritten mit flexiblem Stockeinsatz und 20 Schritten Nordic Walking. Das fördert Koordination und Flexibilität.
  • Die ideale Stocklänge ist von Kondition, Körpergrösse und Geländeform abhängig, entscheidend sind Gefühl und Wohlbefinden. Als Faustregel gilt, dass der Stock so lange sein sollte, dass der Arm maximal 90 Grad angewinkelt ist und der Unterarm parallel zum Boden verläuft, wenn der Stock mit dem Griff in die Hand genommen und senkrecht auf den Boden gestellt wird.
  • Am besten eignen sich aufgrund ihrer speziellen Handschlaufen Nordic Walking-Stöcke. Damit kann man den Stock wie beim Skilanglauf hinten nach dem Ausschwingen des Armes loslassen, ohne dass er aus der Hand fällt.

LAUFSPRÜNGE
Die intensivste Trainingsform beim Laufen mit Stöcken. Stockeinsatz auf jeden Schritt gleichzeitig mit dem Bodenkontakt des Fusses auf der Gegenseite. Nach dem Fussabdruck auf möglichst komplette Körperstreckung und aktives Schwungbein (Kniehub vorne) achten. Rumpf stabil und Oberkörper aufrecht halten.
NORDIC WALKING
Wenn beim Gehen der rechte Arm bzw. Stock nach vorne schwingt, ist der linke Fuss vorne und umgekehrt. Der Stockabstoss erfolgt kraftvoll, die Stockenden zeigen immer nach hinten, auch beim Aufsetzen der Stöcke. Schultern bleiben entspannt. Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten ausgestossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen.
DOPPELSTOCKEINSATZ
Während einiger Schritte ohne Stockeinsatz werden die Stöcke beidhändig nach vorne geführt, danach erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig und energisch (z.B. Stockeinsatz auf jeden vierten Schritt). Danach wieder beide Stöcke nach vorne führen usw. Die Anzahl Schritte zwischen dem Stockeinsatz ist frei wählbar.
FLEXIBLER STOCKEINSATZ
Die Stöcke werden nicht beidseitig gleichzeitig nach vorne geführt, sondern flexibel einzeln je nach Gelände und Schrittrhythmus. Stockeinsatz nicht wie bei den Schrittsprüngen auf jeden Schritt, sondern situativ.
fit for life