Saisonplanung für LäuferInnen – Vorgehensweise zur Planung deiner Laufsaison

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Nach der Laufsaison ist vor der Laufsaison, um sich einer beliebten (etwas abgewandelten) Fussbalfloskel zu bedienen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man bei der Planung der kommenden Saison vorgehen soll. Wir haben dir ein paar Tipps aufgelistet.
Setze dir Ziele
Blicke auf die vergangene Laufsaison zurück und überlege dir, welche Erfahrungen du mitnehmen kannst,was du besser machen solltest und was du in der kommenden Saison erreichen möchtest. Das kann zum Beispiel eine neue Herausforderung (z.B. erster (Halb-)Marathon) oder das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung sein. Wichtig ist aber generell, dass deine Ziele „SMART“ sind:
S wie spezifisch
M wie messbar
A wie aktiv beeinflussbar
R wie realistisch
T wie terminiert
Falls du Schwierigkeiten hast, einen passenden Laufwettkampf zu finden, so kann dir unser Laufkalender eine Hilfe bei der Planung sein. Falls du einen Lauf als Zielwettkampf wählst, welcher noch nicht im Laufkalender zu finden ist, so darfst du uns gerne bei der Aufnahme des Laufes behilflich sein: Lauf in den Kalender aufnehmen
Plane deine Vorbereitungswettkämpfe
Ist das Hauptziel einmal gewählt so kannst du dir Gedanken zu den Vorbereitungswettkämpfen machen. Diese solltenwohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:
5000m:

  • 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.

10’000m:

  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.

Halbmarathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Marathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Bestimme die wöchentliche Anzahl Trainings
Die Anzahl wöchentlicher Trainings sollte natürlich auf mehrere Faktoren abgestimmt sein (u.a. bisheriges Trainingsvolumen, Ambitionen und zur Verfügung stehende Zeit). Bei einer Steigerung der Anzahl Trainings sollte beachtet werden, dass pro Halbjahr maximal eine neue Trainingseinheit zugefügt werden sollte.
Eine grobe Übersicht über die erforderliche Anzahl Trainings entsprechender Leistungsniveaus gibt es in dieser Tabelle.
anzahl trainings saisonplanung
Mehr Infos zum Thema gibt es hier.
Plane die Trainings
Natürlich empfehlen wir wärmstens, diesen Schritt mit geeigneter Hilfeleistung durchzuführen. Trage die oben eruierten Daten in den Einstellungen des running.COACHs ein und lasse dir den Plan berechnen. Auf diese Weise weisst du immer, an welchem Tag du was und in welcher Intensität trainieren sollst.
Wir wünschen dir jetzt schon eine gute Saison!

Das running.COACH Support-Team

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Im Zentrum des running.COACHs steht natürlich der dynamische Trainingsplan, welcher dich optimal auf deinen Zielwettkampf vorbereiten soll. Neben den nackten Zahlen haben wir aber noch ein weiteres grosses Anliegen: Der running.COACH Community bei Fragen zur Seite zu stehen. Der Support bei laufspezifischen Fragen ist entsprechend das Herzstück unseres Silberabos. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir das Support-Team vor.

Jonas Merz running.COACH
Jonas Merz
Bei running.COACH seit: 2015
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Kommunikation, Support, online Marketing
Support Qualifikation: Jonas ist in erster Linie Orientierungsläufer, hat aber immer Mal wieder einen Abstecher zum Laufsport unternommen. Er ist ehemaliges Mitglied des Schweizer Juniorenkaders im Orientierungslauf, hat rund eineinhalb Jahre als professioneller OL Coach in Schweden gearbeitet und lief den Halbmarathon im Frühjahr 2019 in 01:11:57. Er hat zudem den ganzen running.COACH ins Schwedische übersetzt – kennt den Trainingsplan also ausgezeichnet!
Aufgabenbereich beim Support: Support-Team-Captain und erste Anlaufstelle

Gabriel Lombriser
Gabriel Lombriser running.COACH
Bei running.COACH seit: 2015
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Product Manager und Goldcoach-Verantwortlicher
Support Qualifikation: Gabriel ist ein Tausendsassa: Trailrunner, Bergläufer, Triathlet, Duathlet und Orientierungsläufer. Als Product Manager kennt er den running.COACH und die Funktionsweise wie kein zweiter. Der Sieg beim Gigathlon 2017 beweist zudem, dass sich seine Kenntnisse in Sachen Training weit übers Laufen hinausbewegen.
Aufgabenbereich beim Support: Gabriel beantwortet Fragen zu Multisport- und Alternativtraining, den Goldcoaches, den running.COACH Features und nimmt zudem Anregungen und Entwicklungsvorschläge entgegen. Gabriel hat zudem auch das «Privileg», dass alle Bugs früher oder später bei ihm landen.

Stefan Lombriser running.COACHStefan Lombriser
Bei running.COACH seit: Der Geburt (nicht Stefans Geburt, sondern der Geburt von running.COACH)
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: CEO und App-Verantwortlicher
Support Qualifikation: Ehemaliger running.COACH Produktentwickler, Sportwissenschaftler und zudem running.COACH CEO. Bahnte seinen Weg via Orientierungslauf hin zum Lauf- und Multisport. Lehrte zeitweilen auch den Amateur-Radfahrern das Fürchten!
Aufgabenbereich beim Support: Ja, bei uns packt der CEO auch im Support mit an! Primär finden Anfragen zur App und deren Funktionen den Weg in Stefans Posteingang. Als running.COACH Urgestein gibt es zudem kaum eine Anfrage, die er nicht beantworten könnte.

Stefanie Meyer running.COACHStefanie Meyer
Bei running.COACH: 2016 – 2019
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Stefanie ist seit dem Jahr 2016 als Goldcoach für running.COACH tätig. Bis im Sommer 2019 war sie zudem Content Managerin und nimmt nun eine beratende Support-Funktion ein.
Support Qualifikation: Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als zweifache Mama macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Im Support-Team von running.COACH nimmt sie eine beratende Stellung als Freelancerin ein. Als Sportymum und mit rund8fit ist sie DIE Expertin im Bereich Schwangerschaft und Sport, was wir unseren Nutzern natürlich nicht vorenthalten möchten!

Mentaltraining und Sport

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Autor: Dr. med. Günther Effinger, Facharzt FMH für orthopädische Chirurgie und Traumatologie, Int. Sportmedizin FMH, Osteologe DVO, Sonographie (SGUM), Manuelle Medizin (SAMM), Schmerztherapie (SSIPM), Leiter Medbase Basel Heuwaage

Mentaltraining hilft, Gedanken und Gefühle bewusst so einzusetzen, dass man einen Zustand optimaler Leistungsfähigkeit erreicht. Es sollte genauso zum Training gehören wie das körperliche Training.
Im Profisport hat der Mentaltrainer längst seinen festen Platz neben dem Trainer und dem Ernährungsberater. Im Amateursport dagegen findet Mentaltraining – wenn überhaupt – bisher höchstens punktuell statt. Und meist erst dann, wenn Probleme auftauchen. Damit bleibt ein grosses Potenzial ungenutzt.
Denn jedes Training und jeder Wettkampf werden von Gedanken und Gefühlen beeinflusst. Oft läuft dies jedoch unbewusst ab – und das kann die Leistung schmälern. Mentaltraining hilft, einen Zustand idealer Leistungsfähigkeit zu erreichen und aufrecht zu erhalten.
Der am Heidelberger Institut für Mentaltraining entwickelte «Deming»- oder «Sportmentaltrainings-Zyklus umfasst vier Phasen:
In der ersten Phase geht es darum, die eigenen Werte zu definieren und Ziele zu stecken: Wofür stehe ich ein? Was ist mir wichtig? Was möchte ich erreichen: Spass haben, innere Ruhe finden, Anerkennung erhalten, einen Sponsor finden, der mich unterstützt …?
Wenn mehrere Ziele wichtig sind heisst es, eine «Werthierarchie» festlegen, denn alles aufs Mal erreichen zu wollen, ist utopisch. Das Ziel sollte positiv und möglichst konkret formuliert werden, zum Beispiel: «Ich möchte während des ganzen Laufs mein meine beste Zeit erreichen.»
Welche herausragenden Merkmale bringt jeder Sportler mit? In der zweiten Phase, beim Analysieren der eigenen Stärken, geht es um die Antwort darauf. Welches Merkmal ist das Stärkste? Welches steht an Nummer zwei, drei, vier, …?
Das Mentaltraining soll die Stärken stärken. Dazu gehört sowohl Bewegungsabläufe mental durchzugehen und zu verbessern, als auch zu lernen, sich nicht ablenken zu lassen. Denn nur wer sich voll auf die aktuelle Situation konzentrieren kann, wird seine Stärken voll ausschöpfen können.
Das Trainieren der Achtsamkeit kann helfen, gedanklich im «Hier und Jetzt» zu bleiben. Hinderlich sind Gedanken, die in die Vergangenheit oder in die Zukunft schweifen wie «Ich hätte anfangs mehr Tempo machen sollen» oder «Ich werde den Rückstand nicht mehr aufholen».
Mit Hilfe von Selbstmotivationsstrategien lassen sich die eigenen Stärken im geeigneten Moment einsetzen. Was weckt das Gefühl und die Vorstellungen, die es in der jeweiligen Situation braucht, um das maximal Mögliche abzurufen? Welche eigenen Rituale, inneren Bilder oder Erlebnisse spornen an und stärken? Lassen Sie zum Beispiel ihre Erlebnisse Revue passieren: In welchen Situationen waren Sie besonders erfolgreich? Was war die perfekte Situation beim Laufen, in der alles gestimmt hat? Welche Geste oder Musik, welcher Gegenstand oder Geruch ist mit dieser Erinnerung verknüpft? Das könnte ein Schlüssel fürs Mentaltraining sein.
Ein Sprinter, der beim Start explosionsartig losrennen muss, könnte sich beispielsweise mit Hilfe von Hard Rock selbst motivieren. Oder man weist sich innerlich an: «Ich schaffe das!» und stellt sich dabei die geballte Faust vor. Eine solche Geste, Selbsthypnose, Entspannungsübungen … es gibt hunderterlei Möglichkeiten.
Zunächst laufen diese Prozesse «nur» gedanklich ab. Das volle Potenzial lässt sich aber erst ausschöpfen, wenn man sie auch emotional und körperlich «spürt».
Die dritte Phase des Mentaltrainings dient dem Überwinden und Vorbeugen innerer Blockaden. Angenommen, ein Tennisspieler auf Platz 70 der Weltbesten-Liste schafft es ins Final von Wimbledon. Denkt er nun: «Gegen diesen berühmten Top-Spieler kann ich nur verlieren. Die Augen der ganzen Sportwelt richten sich auf mich. Bloss nicht den Ball verschlagen!» – dann ist das Spiel schon entschieden. Er wird verlieren.
Denn das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellungen, die nicht eintreten sollen und solchen, die herbeigesehnt werden. Das ist etwa so, als sollte man NICHT an einen blauen Elefanten denken. Es ist ziemlich schwierig, sich dabei keinen Elefanten vorzustellen.
Sportler, die es besonders gut machen wollen, geraten oft in die «Übermotivationszone» – sie verschlagen Bälle, werden unkonzentriert, verschleudern ihre Energie.
Der ideale Leistungszustand wird aber erreicht, wenn ein Sportler weder Druck noch Stress spürt oder – auf der anderen Seite – Langeweile und zu viel Entspannung (Untermotivationszone). Im Mentaltraining entwickelt man gegen beides wirksame Gegenmassnahmen.
Zum Beispiel könnte der Tennisspieler denken: «Ich zeige es denen!» Er hat ein gesundes Selbstvertrauen und mentale Stärke aufgebaut, spielt im Geist minutiös seine besten Schlagtechniken und visualisiert mit allen Details den Ablauf eines Spiels, bei dem er seine Stärken voll ausspielt und gewinnt.
Die vierte Phase schliesslich ist die Erfolgskontrolle: Was ist geglückt? Wo hapert es noch? Lässt sich das mentale Training so durchhalten?
Tipps:
– Mentaltraining braucht Übung. Genau wie das Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte man es in jeden Trainingszyklus integrieren.
– Am besten lässt man sich anfangs von einem Mentaltrainer anleiten.
– Rituale oder innere Bilder sollten zur Person und zum angestrebten Ziel passen.
– Nicht in Problemen denken, sondern auf die Lösung fokussieren.

Barfusslaufen – Pro und Contra

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Barfusslaufen verändert die Laufmechanik. Das kann zum Beispiel bei Knieproblemen vorteilhaft sein. Wichtig ist aber, dass man sich viel Zeit nimmt für die Umstellung.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside

Zu Kinderzeiten war Barfusslaufen im Sommer gang und gäbe. Erwachsene dagegen machen es kaum noch. Und die Läuferschaft ist geteilter Meinung: Für einige Läufer ist Barfusslaufen fast wie eine Religion, bei anderen ist es total verpönt. Gute Argumente haben beide Seiten – wissenschaftlich bewiesen ist aber erst wenig. Sicher ist jedoch, dass die Biomechanik beim Barfusslaufen deutlich anders ist als in Schuhen. Das haben verschiedene Studien gezeigt.
In Schuhen wird der Läufer zum Rückfussläufer. Das heisst, er setzt den Fuss auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuss ab. Beim Barfusslaufen dagegen berührt zuerst der Mittelfuss den Boden, um dann noch ein wenig über den Vorfuss abzurollen. Der vordere Fussteil wird dabei weniger stark nach oben angewinkelt (Dorsalflexion) und die Knie werden weniger gestreckt. Dadurch verkürzt sich die Schrittlänge.

Beim Barfusslaufen federt das Fussskelett mehr Stösse ab, so dass die Kraftübertragung nach oben geringer ausfällt als wenn zuerst die Ferse aufsetzt. Dadurch reduziert sich beispielsweise die Belastung auf Gelenke wie etwa das Patellofemoral-Gelenk, wo die Kniescheibe am Oberschenkelknochen entlang gleitet. Für Läufer mit Kniescheibenproblemen, beispielsweise Arthrose, kann Barfusslaufen deshalb eine Option sein. Dasselbe gilt auch bei Rückenschmerzen.
Die zwei wohl grössten Vorteile des Barfusslaufens sind aber, dass es die Fussmuskulatur trainiert und Wahrnehmung für den Untergrund schult. Viele Menschen orientieren sich beim Gehen und Laufen ganz überwiegend mit den Augen. Das Gespür für die Lage im Raum dagegen verkümmert oft, weil es zu wenig trainiert wird. Wie sehr, merkt man zum Beispiel, wenn man mit geschlossenen Augen versucht, auf einem am Boden gemalten Strich zu gehen. Spätestens wenn im Alter die Sehkraft nachlässt ist jedoch ein gutes Gespür für den Untergrund umso wichtiger. Barfusslaufen trainiert diese Wahrnehmung für die Lage der Füsse im Raum.
Auch in anderer Hinsicht bietet es Vorteile, treten doch verschiedene Läufer-typische Verletzungen bei Barfussläufern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise die Entzündung der Fusssohlen-Faszie (Plantarfasziitis), das Iliotibialsyndrom mit Schmerzen an der Aussenseite des Knies oder der Hüfte sowie Probleme mit den Muskeln an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).
Daraus zu schliessen, dass Barfusslaufen grundsätzlich besser ist, wäre aber falsch. Denn diese völlig andere Laufmechanik hat auch ihre Nachteile: Sie beschert zum Beispiel mehr Probleme an der Achillessehne, den Wadenmuskeln und sie führt auch häufiger zu Verletzungen an der Fusssohle. Unhygienischer als das Laufen in Schuhen ist Barfusslaufen per se aber nicht, solange man danach die Füsse wäscht.
Wer beginnen möchte, barfuss zu laufen, ist gut beraten, behutsam und langsam vorzugehen. Denn jeder langjährige Läufer hat sein eingeschliffenes Laufmuster, das er nicht von heute auf morgen ändern kann. Wie erwähnt, verändern sich sowohl die Fussmechanik als auch die Fussmuskulatur beim Barfusslaufen – und das braucht Monate. Mit der Zeit werden auch die Fusssohlen widerstandsfähiger und können dann erstaunlich viel aushalten. Anfangs werden die Füsse beim Barfusslaufen schnell heiss. Man spürt jeden Muskel. Das ist ein gutes Zeichen. Und zugleich das Signal aufzuhören. Denn mehr sollte es nicht werden, um die Füsse nicht zu überlasten. Wer sich zu viel zumutet, riskiert im Extremfall einen Ermüdungsbruch an den Mittelfussknochen. Eine gute Idee ist es, anfangs nur einen kurzen Abschnitt der üblichen Strecke barfuss zurück zu legen und allmählich einen immer längeren Teil. Oder das Lauf-ABC barfuss zu absolvieren, danach aber wieder die Trainingsschuhe anzuziehen.
Ob Barfusslaufen schnellere Zeiten im Wettkampf bringt, ist offen. Es gab zwar einzelne Leistungssportler, die Rennen barfuss bestritten haben. In der Regel läuft man aber mit der Technik am schnellsten, die man gelernt hat.
Ein Kompromiss zwischen dem Laufen barfuss oder in Schuhen sind Minimal- oder «Barfuss»-Schuhe, von denen es mittlerweile viele Modelle gibt. Was die Laufmechanik betrifft, stehen sie zwischen beiden Laufarten. Das Belastungsprofil ist jedoch ähnlich dem in normalen Trainingsschuhen. Aber auch bei den Minmalschuhen gilt: Geben Sie Ihren Füssen Zeit für die Umstellung!

Tipps:

  • Barfuss zu gehen ist gesund. Barfusslaufen sollte man aber nur auf Böden, die dafür geeignet sind, zum Beispiel im Wald. Asphalt oder andere harte Böden sind ungeeignet.
  • Barfusslaufen ist nicht per se unhygienischer als Laufen in Schuhen. Es kommt dabei aber häufiger zu Verletzungen an den Fusssohlen. Deshalb Füsse danach gut waschen und auf gute Fusspflege achten. Tägliche Kontrolle auf Verletzungen ist wichtig. Mit dem richtigen Training passt sich aber die Fusssohle erstaunlich gut an und wird deutlich widerstandsfähiger.
  • Wer es gewohnt ist, barfuss zu laufen, kann dies auch im Winter tun. Solange man läuft, werden die Füsse gut durchblutet. Abzuraten ist vom Laufen über Eisplatten oder Barfuss-Bergwanderungen.
  • Menschen mit Diabetes oder mit Empfindungsstörungen an den Füssen (Neuropathie) sollten besser nicht barfuss laufen. Sie spüren etwaige Verletzungen oder Überanstrengungen weniger gut. Diabetes kann überdies das Immunsystem und die Durchblutung beeinträchtigen, so dass aus kleinen Wunden unter Umständen rasch hartnäckige Geschwüre werden.
  • Bei speziellen Fussformen (zum Beispiel Hohlfuss) vorher einen Spezialisten fragen. Wenn überhaupt, dann nur sehr langsam aufs Barfusslaufen umstellen.

Ausrüstungstracking – Wieviele Kilometer bin ich mit meinen Schuhen schon gelaufen?

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Um den Überblick über die gelaufenen Kilometer und die Anzahl absolvierter Trainings mit einem bestimmten Paar Laufschuhe zu behalten und somit zu wissen, wann diese ausgetauscht werden sollen, kannst du jedem Training ein bestimmtes Paar Schuhe oder ein anderes Trainingsgerät zuweisen.
Anzahl gelaufenen Kilometer Schuhe
Klicke auf ein beliebiges Training um einen Laufschuh hinzuzufügen / zu tracken und gehe dann auf die Detailseite („Edit + Info“). Auf der Detailseite angekommen kannst du unter „Weitere Angaben“ -> „Ausrüstung“ auf den Stift klicken.
Wieviele Laufkilometer SchuhEs erscheint eine Übersicht über ehemalige und aktive Laufschuhe mit der Möglichkeit, ehemalige Schuhe zu archivieren (damit sie in der Übersicht nicht mehr angezeigt werden – diese können jederzeit wieder sichtbar gemacht werden) oder neue Schuhe / ein anderes Trainingsgerät hinzuzufügen. Klicke auf „Neue Ausrüstung hinzufügen“ um einen Ausrüstungsgegenstand in die Auswahl aufzunehmen.
gear tracking
Im oberen Teil des Formulars gibst du die allgemeinen Informationen bezüglich deiner Laufschuhe an. In der Datenbank sind viele Schuhmodelle schon vorgespeichert. Wenn du also die Schuhmarke einträgst, so werden dir im Dropdown-Menu Vorschläge gemacht. Klicke den Vorschlag an, damit du nachher im Feld „Modell“ ebenfalls Vorschläge erhalten kannst. Beim Zusatz kannst du zum Beispiel die Farbe des Schuhs oder ein anderes Erkennungsmerkmal eingeben (vor allem gut, wenn du mehrere Schuhe des selben Modells hast). Wenn du planst, die meisten der Trainings mit dem gleichen Schuh zu absolvieren, dann definiere diesen als „Standard“. Dadurch wird dieser jeweils automatisch ausgewählt.
Genauere Hinweise erhältst du, wenn du die Maus über die „?“ Symbole bewegst.
Laufschuhe Anzahl Kilometer
Nachdem du auf „Hinzufügen“ geklickt hast, erscheint dein Schuh in der Übersicht. Alle eingetragenen und nicht archivierten Schuhe können nun im Dropdown Menu unter Ausrüstung ausgewählt werden. Der Standard-Schuh wird ohne dein Zutun von nun an automatisch jedem Lauftraining zugewiesen.

Packliste für den Laufwettkampf

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Die Trainingsvorbereitung ist vorbei, nun steht „nur“ noch der eigentliche Lauf bevor. Etwas, worauf man sich durchaus freuen kann. Wäre da bloss nicht der lästige Vorabend an dem das Packen der Sporttasche ansteht. Unsere Liste soll dir dabei helfen, den Packvorgang möglichst einfach zu gestalten und den Vorabend etwas stressfreier zu machen.
Bekleidung

  • Unterwäsche
  • Ev. Sport BH
  • Laufsocken
  • Sportoberteil
  • Laufhose
  • Jacke / Trainingsjacke
  • Regenjacke
  • Laufschuhe (keine Experimente: nur eingelaufene Schuhe für den Wettkampf)
  • Trockene Laufkleidung fürs Aufwärmen und nach dem Rennen
  • Kopfbedeckung
  • Longsleeve
  • Startnummernband / Sicherheitsnadeln
  • Trinkgürtel/Trinkrucksack
  • Einlagen

Hygieneartikel

  • Handtuch
  • Shampoo
  • Deo
  • Haarbürste / Kamm
  • Haargummi
  • Sonnencreme

Verpflegung

  • Energieriegel / Gel
  • Getränke
  • Snacks
  • Ev Mahlzeit für unterwegs (ca. 3 Stunden vor dem Lauf einnehmen) / Snacks für die Reise
  • Salztabletten
  • Proteinshake / -Riegel für nach dem Lauf

Unterlagen und wettkampfrelevante Dinge

  • Zeitnahme Chip (ev)
  • Startnummer
  • Laufuhr (geladen) und Brustgurt

Sonstiges

  • Geld / Portemonnaie
  • Unterhaltung für die Reise und zur Ablenkung (Buch/Musik)
  • Handy
  • Kopfhörer

Natürlich kann die Packliste für unterschiedliche Events auch unterschiedlich aussehen und entsprechend angepasst werden.

Runners High – Das Flowerlebnis beim Laufen

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Manche LäuferInnen geraten regelmässig in ein «runners high», andere erleben es nie. Welche Bedingungen am ehesten zum glückseligen «Flowerlebnis» führen.

Autorin: Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Sonographie Bewegungsapparat SGUM – Stv. Leiterin Sports Medical Center Medbase Bern Zentrum
Grossartig, geil, ein unglaubliches Glücksgefühl – mehr als 25 Adjektive benutzen LäuferInnen, um das «runners high» zu beschreiben. Das allein zeigt schon, wie schwer zu fassen dieses Flowerlebnis ist.
Eine einheitliche Definition dafür gibt es nicht – geschweige denn eine Garantie, dass man es beim Laufen erlebt: «Ich laufe seit 25 Jahren und kann trainieren so viel ich will, aber das «runners high» ist mir fremd, bekennt beispielsweise ein Läufer. Er ist längst nicht der Einzige. Manche zweifeln sogar daran, dass das runners high wirklich existiert.
Psychologen sind sich aber einig: Dieses Flowerlebnis gibt es. Nicht nur beim Laufen, sondern auch bei vielen anderen Sportarten und Tätigkeiten. Beim Sportklettern ebenso wie beim «Eintauchen» in ein Buch, bei dem man während des Lesens die Welt ringsum vergisst. Entscheidend ist, dass es sich um eine kontinuierlich fortgesetzte Aktivität handelt, ohne Unterbrüche. VolleyballerInnen zum Beispiel, bei denen intensive Spielphasen mit kurzen Pausen abwechseln, kommen deshalb kaum je in den «Flow».
Der erste, der das Phänomen eingehend wissenschaftlich untersucht hat, war der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi (gesprochen Tschiksentmihaj). Er beschrieb das Flowerlebnis als Zustand «einheitlichen Fliessens», in dem Handlung auf Handlung folgt und der Mensch in seiner Tätigkeit aufgeht, voll fokussiert auf das, was er gerade tut. Die Zeit vergeht dabei meist wie im Flug. Spielende Kinder «beherrschen» es meisterhaft, in den Flow zu kommen. Erwachsene können in solchen Momenten Gefühle der Ekstase, der Euphorie oder der tiefen inneren Zufriedenheit empfinden – eben das Flowerlebnis. Manchmal hält es sogar noch ein bis zwei Stunden nach dem Lauf an.
Wie aber erreichen LäuferInnen diesen glückseligen Zustand, in dem das Laufen mühelos wird? Das ist nicht so einfach, und erzwingen lässt es sich schon gar nicht. Aber: Man kann die Bedingungen dafür schaffen, dass sich das runners high eher einstellt:

Sich weder Unter- noch Überfordern
Wichtig ist, dass das aktuelle Training und die eigene Zielvorstellung zur aktuellen Leistung passen. Wer beispielsweise unzufrieden ist mit seinem Tempo oder wer unrealistisch hohe Erwartungen an sich stellt, hat schlechtere Chancen, ins Flowerlebnis zu kommen. Leistungsorientierte Personen, die ihre Ziele gut setzen, haben dagegen gute Chancen.

Erholt und mit «freiem» Kopf laufen
An Tagen, in denen man müde ist oder in Gedanken an irgendeinem Problem «herumkaut», ist die Wahrscheinlichkeit für ein runners high klein. Die Gedanken sollten nicht auf eine bestimmte Sache fokussiert sein und die Lebenseinstellung insgesamt positiv.

Hohe Trainingsintensität
In den Flow kommt fast nur, wer sowohl gut trainiert ist als auch bei 80 bis 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert. Anfänger halten diese Trainingsintensität maximal zwei Minuten durch. Das aber ist zu kurz. Sie werden deshalb kaum je in den «Laufrausch»

Genügend Zeit einplanen
Zum Flowerlebnis kommt es frühestens nach 20 bis 30 Minuten Laufen.

In angenehmer Umgebung laufen
Beim Laufen durch eine Stadt, in der ständiges Aufpassen nötig ist, um keine anderen Verkehrsteilnehmer zu übersehen, ist das Abschalten unmöglich (und auch nicht ratsam). Manche LäuferInnen kommen am besten auf wohl bekannten Routen in den Flow, beispielsweise auf einer Strecke durch die Natur ohne abrupte Wechsel. Anderen gelang es zum ersten Mal auf einer länger nicht mehr bewältigten Route.

Alleine laufen
Beim Laufen in der Gruppe stellt sich das Flowerlebnis seltener ein als beim Laufen alleine. Wer nicht alleine unterwegs sein mag, hat die besten Chancen auf ein Flowerlebnis, wenn der/die TrainingspartnerIn ähnlich leistungsfähig ist.

Wie das runners high genau zustande kommt, ist unklar. Ausgelöst wird es über die Herzfrequenz, die eine gewisse Höhe erreicht. Während dieses fast meditativen Zustands steigt die Konzentration an Endorphinen im Blut. Diese vom Körper hergestellten Substanzen wirken ähnlich wie Morphium schmerzlindernd und stimmungshebend. Sie sind aber nicht die Ursache des Flows, sondern eher eine (angenehme) Begleiterscheinung.
Anders die Endocannabinoide. Sie sind vermutlich mit-verantwortlich für das Flowerlebnis. Dabei handelt es sich um verschiedene Cannabis-ähnliche Moleküle, die der Körper produziert und die an verschiedensten Organen wirken. Endocannabinoide können Hirnzellen zum Beispiel vor Überstimulation schützen, die Seele entspannen oder im Darm anti-entzündlich wirken.
Forscher haben auch Hinweise dafür gefunden, dass die Nervenzellen in der Stirnhirnrinde während des runners high ihre Aktivität reduzieren. Was aber genau im Hirn passiert, ist ebenfalls noch unklar. Aber für diejenigen, die dieses Glücksgefühl erleben dürfen, ist das wahrscheinlich zweitrangig.
Medbase Logo

Anleitung und Erklärung der running.COACH Funktionen

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Inhaltsverzeichnis:

 

1) Features und Funktionen

Grundlegende Einstellungen – Erstellung des Plans
Verbinde deine GPS Uhr
Trainingsvorgaben
Statistik
Laufkalender
Laufzeitenrechner
Laufschuhkilometer tracken
Reha-Plan
Synchronisation des Trainingsplans per iCal mit deinem persönlichen Kalender
Korrektes Aufzeichnen eines Intervalltrainings
App

2) FAQ zur Funktionsweise

Wie verschiebe ich ein Training?
Wie bearbeite ich die Laufzeit eines Wettkampfes?
Was mache ich nach einer Verletzung?
Warum sind meine Long Jogs so kurz?
Warum werden mir keine Pulsbereiche angezeigt?
Wo kann ich meine Zielzeit angeben?
Soll ich nach Puls oder Pace trainieren?
Das Training ist mir zu intensiv, was kann ich tun?
Wie deaktiviere ich die automatische Verlängerung des Abos?
Wie erhalte ich einen Berglaufplan?
Kann ich nach meinem Hauptwettkampf auch früher wieder ins Training einsteigen?
Löschen eines Trainings

Grundlegende Einstellungen

Ausfüllen des Fragebogens
Lauferfahrung – Teile running.COACH mit, wie lange du schon regelmässig läufst.
running.COACH Lauferfahrung
Aktuelles Laufvermögen – Teile running.COACH mit, wie lange du Laufen kannst, ohne eine Pause einlegen zu müssen
running.COACH Laufvermögen
Mein Lauf-Tempo – Hier wird der Grundwert zur Berechnung deines Trainingstempos und der Prognosezeit gespeichert. Wähle zuerst, ob du eine Laufstrecke oder einen Leistungstest als Referenzwert eintragen möchtest.
Leistungsvermögen running.COACH

  1. Ich habe einen Leistungstest gemacht: Trage die anaerobe Schwelle ein (km/h), die beim Leistungstest festgestellt wurde. Ergänze auch das Datum des Testes
  2. Ich bin eine Teststrecke gelaufen: Wähle bei «Strecke» eine Distanz, die du in der Vergangenheit in Wettkampftempo (!) gelaufen bist. Ergänze dann die gelaufene Zeit und das Datum. Wenn du über den Button «Andere Strecke» gehst, kannst du eine individuelle Distanz eintragen UND die Höhenmeter ergänzen. Diese werden dann in die Berechnung mit einfliessen.

Mein Ziel – Definiere dein Laufziel. Wähle zuerst eine der Grundeinstellungen «Einsteiger», «Gesundheit» oder «Teilnahme an Wettkämpfen». Bei den ersten beiden Möglichkeiten wird dir running.COACH einen Einstiegsplan, respektive einen Basisplan erstellen, welche dich entweder ins Lauftraining einführt (Einsteiger) oder dir dabei hilft, dein allgemeines Fitnesslevel zu verbessern (Gesundheit). Bei der Wahl «Teilnahme an Wettkämpfen» wird dem Plan mitgeteilt, wie der Plan zeitlich aufgebaut werden soll (Datum des Wettkampfes), welche Trainingsdistanzen vorgeschlagen werden (Wettkampfdistanz), ob ein Berglaufplan erstellt werden soll (Anzahl der Höhenmeter) und ob der Plan spezifisch auf diesen Wettkampf ausgerichtet werden soll oder nicht (Priorität). DER PLAN RICHTET SICH IMMER SPEZIFISCH AUF DEN NÄCHSTEN HAUPTWETTKAMPF AUS. Ist kein Hauptwettkampf eingetragen, so wird dir ein allgemeiner Fitnessplan vorgeschlagen. Speicher die Eingabe durch Klicken auf das Diskettensymbol auf der rechten Seite.Hilfreiche Links:
Wie soll ich die Vorbereitungswettkämpfe für verschiedene Distanzen planen?
Wie trage ich einen Zielwettkampf ein

Wettkämpfe running.COACH
Längstes Training – Einmal pro Woche wird ein langer Lauf eingeplant werden. Hier wählst du, an welchem Tag diese Einheit durchgeführt werden soll.
running.COACH Tag des längsten Trainings
Intensivste Trainingseinheit – Hier wählst du, an welchem Tag Intervalle eingeplant werden sollen. Du kannst aber auch running.COACH den bestmöglichen Tag wählen lassen (empfohlen).
running.COACH an welchem Tag schnelles Training
Trainingstage – Bestimme die Tage, an denen du trainieren kannst und möchtest. ACHTUNG: Es werden an allen angegebenen Tagen und Halbtagen Trainings angegeben. Trage also nicht ein, wann du trainieren könntest, sondern wann du trainieren möchtest.
Hilfreicher Link:
Wie häufig sollst du trainieren?

running.COACH wie oft soll ich trainieren
Urlaub – Unterbrechung – Falls du Trainingsunterbrechungen geplant hast, so kannst du diese hier eintragen. Es werden dann während dieser Zeit keine Trainings angezeigt werden. Running.COACH geht dann davon aus, dass du aktiv sein wirst, aber keine geplanten Trainings durchführen möchtest. Falls du gar nicht trainierst, dann ist es besser die geplanten Trainings mit entsprechender Begründung «Abzusagen». Dadurch wird dir nach mehreren verpassten Trainings, ein Wiedereinstiegsplan erstellt werden.
Ferienpausen running.COACH
Falls du die Versicherung gelöst hast, so kannst du dein Abo bei längerem Unterbruch pausieren lassen. Melde dich dazu unter info@runningcoach.me.
Persönliche Daten – Trage deine Eckdaten ein. Hier sind vor allem die Angaben zum Maximal- und Ruhepuls wichtig. NUR WENN BEIDE ANGEGEBEN WERDEN, KANN DER PLAN BEI DEN TRAININGS ANGABEN ZU DEN PULSBEREICHEN MACHEN.
running.COACH Pulsdaten
Klicke nun auf «Plan generieren» um deinen Trainingsplan zu erhalten. Änderungen können jederzeit über den «Einstellungen» Button in der Kopfzeile gemacht werden. NACH JEDER ÄNDERUNG MUSS DER PLAN NEU GENERIERT WERDEN. Es werden immer nur zukünftig geplante Trainings verändert werden, die Vergangenheit bleibt natürlich unberührt.
Nun hast du deinen ersten Trainingsplan. Herzliche Gratulation. Eigentlich bist du nun bereit um loszulegen. Es gibt aber noch ein paar Features, die dir das Training erleichtern.

Verbinde deine GPS Uhr

Damit der running.COACH seine Dynamik ausspielen kann ist es wichtig, dass du deine absolvierten Trainings so exakt wie möglich im running.COACH einträgst. Am einfachsten geht dies, wenn du diese mit Hilfe einer GPS Datei hochlädst oder direkt mit der running.COACH App trainierst (Android / iOS).
Du kannst folgende Trainingsapplikationen / Uhren mit dem running.COACH synchronisieren. Klicke auf den Link, um eine entsprechende Anleitung zu erhalten:
Garmin (Garmin Uhren erlauben es auch, die running.COACH Trainings auf die Uhr zu laden. Auch das wird im Link beschrieben), PolarTomTomSuunto MovescountSuunto AppFitbit, Strava, Runkeeper, Mapmyfitness

Trainingsvorgaben

runningcoach Trainingsübersicht

  1. Links neben dem Kalender wird (sobald ein Training angewählt ist) eine Übersicht bezüglich der wichtigsten Eckdaten des Trainings angezeigt. Klicke auf eine Trainingseinheit im Kalender, um die Übersicht über das entsprechende Training zu erhalten.
    • Trainingsform
    • Datum
    • Trainingsdauer
    • Distanz
    • Pace in min/km und km/h (bezieht sich bei intensiven Einheiten auf die Belastung und nicht auf den Trainingsdurchschnitt)
    • Herzfrequenz
  2. Ändere die Ansicht zwischen Kalender- und Listenansicht
  3. Detailansicht des Trainings

Detailansicht Training running.COACH

  1. Bearbeiten der Trainings
    • Ändern von Sportart
    • Ändern von Unterform
  2. Ändern von Trainingsangaben wie Zeit und Distanz
  3. Eingabe von Trainingstitel
  4. Eingabe von Laufausrüstung (zur Überwachung der gelaufenen Kilometer mit einem bestimmten Schuh) und Unterlage
  5. Angabe von subjektivem Empfinden
  6. Trainingsvideos zu den Themen Aufwärmen, Entspannung und Kraftgymnastik
  7. Trainingsbeschreibung
  8. Ziel und Zweck des Trainings
  9. Verpflegungstipps
  10. Alternative Sportarten: Wie lange muss eine alternative Sportart ausgeführt werden, um den gleichen Effekt wie durch Laufen zu erhalten?
  11. Download der Trainings auf die Garmin Uhr

 

Statistik

Die Statistikseite bietet dir einen Überblick über die vergangenen Trainingswochen und zeigt dir gleichzeitig deine Leitsungsentwicklung anlässlich deiner gelaufenen Wettkämpfe auf. Für jeden Wettkampf wird die anaerobe Schwelle berechnet, was das Vergleichen verschiedener Distanzen und Läufen mit Höhenmetern ermöglicht.
Blogbeitrag zum Thema

Laufkalender

Der Laufkalender bietet dir einen Überblick über bevorstehende Laufveranstaltungen auf die du dich mit Hilfe des running.COACHs vorbereiten kannst. Die praktische Suchfunktion lässt dich den Kalender nach Name, Datum, Land, Distanz und Höhenmetern filtern. Läufe können einfach mittels Formular zugefügt werden.

Laufzeitenrechner

Unser Laufzeit-Prognoserechner liefert dir einen Anhaltspunkt darüber, welche Zielzeit du für deinen nächsten Laufwettkampf anpeilen kannst. Dabei fliessen Faktoren wie die Anzahl Meter über Meer (die Leistung nimmt mit zunehmender Höhe ab), das Streckenprofil des Laufes sowie dein Grundtempo mit in die Berechnung ein. Neben der Laufzeitprognose wird dir auch eine detaillierte Kilometer Zwischenzeitentabelle erstellt. Läufe können einfach mittels Formular zugefügt werden, das Beifügen einer GPX Datei ist allerdings zwingend.

Laufschuhkilometer tracken

Um den Überblick über die gelaufenen Kilometer und die Anzahl absolvierter Trainings mit einem bestimmten Paar Laufschuhe zu behalten und somit zu wissen, wann diese ausgetauscht werden sollen, kannst du jedem Training ein bestimmtes Paar Schuhe zuweisen.
Anzahl gelaufenen Kilometer Schuhe
Klicke auf ein beliebiges Training um einen Laufschuh hinzuzufügen / zu tracken und gehe dann auf die Detailseite („Edit + Info“). Auf der Detailseite angekommen kannst du unter „Weitere Angaben“ -> „Ausrüstung“ auf den Stift klicken.
Wieviele Laufkilometer Schuh
Es erscheint eine Übersicht über ehemalige und aktive Laufschuhe mit der Möglichkeit, ehemalige Schuhe zu archivieren (damit sie in der Übersicht nicht mehr angezeigt werden – diese können jederzeit wieder sichtbar gemacht werden) oder neue Schuhe hinzuzufügen. Klicke auf „Neue Ausrüstung hinzufügen“ um einen Schuh in die Auswahl aufzunehmen.
Neuer Laufschuh hinzufügen
Im oberen Teil des Formulars gibst du die allgemeinen Informationen bezüglich deiner Laufschuhe an. In der Datenbank sind viele Schuhmodelle schon vorgespeichert. Wenn du also die Schuhmarke einträgst, so werden dir im Dropdown-Menu Vorschläge gemacht. Klicke den Vorschlag an, damit du nachher im Feld „Modell“ ebenfalls Vorschläge erhalten kannst. Beim Zusatz kannst du zum Beispiel die Farbe des Schuhs oder ein anderes Erkennungsmerkmal eingeben (vor allem gut, wenn du mehrere Schuhe des selben Modells hast). Wenn du planst, die meisten der Trainings mit dem gleichen Schuh zu absolvieren, dann definiere diesen als „Standard“. Dadurch wird dieser jeweils automatisch ausgewählt.
Genauere Hinweise erhältst du, wenn du die Maus über die „?“ Symbole bewegst.
Laufschuhe Anzahl Kilometer
Nachdem du auf „Hinzufügen“ geklickt hast, erscheint dein Schuh in der Übersicht. Alle eingetragenen und nicht archivierten Schuhe können nun im Dropdown Menu unter Ausrüstung ausgewählt werden. Der Standard-Schuh wird ohne dein Zutun von nun an automatisch jedem Lauftraining zugewiesen.

Reha-Plan

Kannst du das Training wegen kürzerer Krankheit oder Verletzung nicht durchführen, wird dir als Folge ein Reha-Plan vorgeschlagen, welcher die Trainingspause berücksichtigt.
Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf „Absagen“ – danach kannst du die Begründung für den Trainingsausfall angeben. Mache dies an dem Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen (aktualisiere die Seite, falls nach 4 verpassten Einheiten keine Nachricht betreffend Reha-Plan erscheint).
reha plan running.coach
reha plan nachricht running.coach

Synchronisation des Trainingsplans per iCal mit deinem persönlichen Kalender

running.COACH bietet dir die Möglichkeit, dein running.COACH Konto per iCal mit deinem persönlichen Kalender zu synchronisieren. Deine Trainings werden demnach automatisch in deine Agenda übernommen – es werden die Trainingsdauer plus 30 Minuten fürs Umziehen berechnet.
Wie du die Verbindung herstellen kannst liest du in diesem Blogbeitrag.

Korrektes Aufzeichnen eines Intervalltrainings

Damit dein Intervalltraining korrekt gelesen werden kann, ist running.COACH darauf angewiesen, dass du die Trainings „korrekt“ aufzeichnest. Zuerst einmal ist es wichtig, dass die automatische Rundenfunktion deiner Uhr deaktiviert ist (normalerweise auf 1km eingestellt). Ein Intervalltraining müsstest du dann wie folgt abstoppen (mit Hilfe der manuellen Rundenfunktion der Uhr):
Einlaufen – Zwischenzeit drücken – 1. Belastung – Zwischenzeit drücken – Pause – Zwischenzeit drücken – 2. Belastung – Zwischenzeit drücken – Pause – Zwischenzeit drücken – 3. Belastung – Zwischenzeit drücken – …. – Zwischenzeit drücken – Auslaufen

App

Mit der running.COACH App kannst du den running.COACH auch unterwegs nutzen. Plane, tracke oder protokolliere dein Training. Alles, was du in der App eingibst, wird mit deinem online-Trainingsplan synchronisiert.

running.COACH iPhone App auf Appstore gratis herunterladen

running.COACH Adroid App auf Google Play gratis herunterladen

2) FAQ zur Funktionsweise

Wie verschiebe ich ein Training?

Ein Training kann per Drag & Drop auf einen gewünschten Tag verschoben werden. Einfach Training anklicken und auf den enstprechenden Tag ziehen. Dies kann sowohl in der Listenansicht als auch in der Kalenderansicht gemacht werden.

 

Wie bearbeite ich die Laufzeit eines Wettkampfes?

Klicke auf den Wettkampf und danach auch „Edit + Info“ in der Spalte links, um zur Detailansicht zu gelangen. Klicke dann zum Bearbeiten auf den Stift links oberhalb der Tabelle mit den Zeiten, welche du bearbeiten möchtest.
bearbeiten wettkampf running.coach
bearbeiten wettkampf running.coach

Was mache ich nach einer Verletzung? Der Reha Plan.

Nach Krankheit oder Verletzungen kannst du wie folgt vorgehen. Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf „Absagen“ – danach kannst du die Begründung für den Trainingsausfall angeben und speichern. Mache dies an dem Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen.

Warum sind meine Long Jogs so kurz?

Überprüfe zuerst, welcher Lauf als Zielwettkampf (Prioritätsstufe 3) eingetragen ist. Der Plan richtet sich im spezifisch auf den nächsten Hauptwettkampf aus.
Unsere langen Läufe sind auf 3 Stunden Dauer beschränkt. Wir sind der Meinung, dass nach drei Stunden das Verhältnis zwischen zusätzlichem Trainingseffekt und zunehmender Verletzungsgefahr (Überbelastung) nicht mehr stimmt. Das möchten wir nicht verantworten. Wenn du aber das Gefühl hast, dass du längere Läufe brauchst, dann kannst du einen Long Jog auch Mal verlängern.

Warum werden mir keine Pulsbereiche angezeigt?

Um die Pulsvorgaben zu erhalten musst du in den Einstellungen sowohl den Wert für den Ruhepuls als auch für den Maximalpuls angegeben haben.

Wo kann ich meine Zielzeit angeben?

Eine Zielzeit kann bei running.COACH nicht eingetragen werden. Dies aus dem Grund, da sich wohl einige NutzerInnen überschätzen würden, dadurch ein zu hartes Programm vorgeschlagen bekämen und als Folge Verletzungen davontragen könnten.
Du erhältst jedoch eine Prognose die dir voraussagt, wie deine Zielzeit bei normalem Trainingsverlauf aussehen könnte. Für diese Prognose ist die Angabe auf die Frage „wie schnell kannst du laufen?“ in den Einstellungen ausschlaggebend. Damit kann natürlich auch ein bisschen gespielt und experimentiert werden. Du kannst also versuchen über diese Einstellung die Prognose auf deine Zielzeit zu bringen.

Soll ich nach Puls oder Pace trainieren?

Die ausführliche Antwort auf diese Frage findest du hier.

Das Training ist mir zu intensiv, was kann ich tun?

Zuerst würde ich überprüfen, ob deine Trainingseinstellungen noch aktuell sind. Es lohnt sich, von Zeit zu Zeit einen Wettkampf zu laufen oder einen Testlauf zu absolvieren und die Angaben mit dem Resultat zu aktualisieren.
Falls du ein einziges Training als zu intensive empfindest, so kannst du dieses manuell anpassen, indem du in der Trainingsübersicht bei der Intensität auf das „-“ Symbol klickst. Dadurch wird die entsprechenden Einheit sowohl bezüglich der Dauer, als auch der Intensität reduziert.

Wie deaktiviere ich die automatische Verlängerung des Abos?

Dies kannst du in deinen Einstellungen unter „Mein Account“ -> „Mein Profil“ -> „Notifications“ tun.

Wie erhalte ich einen Berglaufplan?

Wenn du einen Berglauf als Trainingsziel in deinen Einstellungen einträgst (mit höchster Prioritätsstufe), dann wird dir running.COACH einen speziell angepassten Berglauf-Plan erstellen. Dieser beginnt dann, wenn du in die spezifische Vorbereitungsphase für den Wettkampf kommst (also ca 5 Monate vor dem Wettkampf). Achte dabei auf das kleine Berglauf-Icon im Trainingstitel oberhalb der Trainingsübersicht. Wenn du mit der Maus darüberfährst, werden dir noch zusätzliche Tipps angezeigt.

Kann ich nach meinem Hauptwettkampf auch früher wieder ins Training einsteigen?

Die ausführliche Antwort auf diese Frage findest du hier.

Löschen eines Trainings

Eine Trainingeinheit kann auf der Übersichtsseite gelöscht werden. Klicke dazu auf „Absagen“ und wähle dann entweder einen Grund, weshalb die Einheit nicht ausgeführt werden konnte oder lösche das Training ganz aus dem Kalender.
running.COACH Training löschen
Um die hochgeladene GPS Datei zu löschen, kannst du zur Detailseite wechseln um die Datei unten rechts zu entfernen.
GPX löschen running.COACH

Die Grenzen der menschlichen Ausdauer-Leistung: Alles nur im Kopf?

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Die menschliche Ausdauer ist limitiert. Doch welche Rolle spielt der Kopf dabei? Wie uns Alex Hutchinson, ein kanadischer Wissenschaftler und Journalist für renommierte Amerikanische Magazine, in diesem Artikel verraten wird, eine sehr grosse! 
Alex Hutchinson ist selber erfahrener Läufer und schreibt regelmässig Artikel für das bekannte Ausdauer-Magazin Outside (nach mehreren Jahren für Runner’s World), wo er einen breiten Bereich des Themas Ausdauersport abdeckt. In seinem Buch Endure („Aushalten“) befasst er sich damit, wo die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauersport liegen und welche Faktoren sie beeinflussen. Laut Hutchinson wird die Rolle unseres Gehirns oft unterschätzt, obwohl es unsere Leistung erstaunlich stark beeinflussen kann. Wir haben nachgefragt, wie…
In deinem Buch schreibst du, dass der limitierende Faktor für unsere Leistung nicht physisch oder mechanisch ist, sondern mental. Meinst du damit, dass wir durch mentale Hindernisse unser eigentliches Potenzial nicht ausschöpfen können?
Wenn ich sage, dass die Grenzen mentaler Natur sind, meine ich nicht, dass es keine physischen oder mechanischen Begrenzungen gibt und man diese durch das „Entfernen einer mentalen Barriere“ einfach überschreiten kann. Es ist etwas komplizierter.
Stell dir vor, du läufst ein Rennen über 10km. Gibt es einen Punkt während des Rennens, an dem du nicht fähig gewesen wärst, zu beschleunigen, hätte dir jemand eine Pistole an den Kopf gehalten? Vielleicht sehr, sehr nahe am Ziel, aber sonst nicht. Warum eigentlich? Es fühlt sich oft so an, als ob du nicht schneller rennen könntest, aber das ist, weil dir deine Erfahrung sagt, dass du dein Rennen einteilen musst. Der limitierende Faktor ist dort also auf eine Art und Weise mental. Wer unter uns kann schon behaupten, dass er oder sie ein Rennen so perfekt eingeteilt hat, dass er oder sie über jeden Meter des Rennens genau am Limit der auszuhaltenden Pace gelaufen ist?
Ob es uns wirklich von der Ausschöpfung unseres ganzen Potenzials hindert, ist eine andere schwierige Frage, aber wir werden später näher darauf eingehen.
Wie genau sieht der Prozess in unserem Gehirn aus, der uns davon abhält, noch näher an unserem Limit zu laufen?
Niemand weiss bis jetzt die definitive Antwort auf diese Frage. Aber in den Neunzigern schlug ein Wissenschaftler namens Tim Noakes vor, dass unser Gehirn als eine Art „Zentralsteuerung“ fungiert, die uns davon abhält, ganz an unser Limit zu gehen. Vermutlich, um uns vor schwerwiegenden Schäden zu schützen. Seither diskutieren viele Wissenschaftler darüber, wie und warum dies ablaufen könnte und ob es überhaupt stimmt.
Die Theorie, die mir aktuell am überzeugendsten scheint, ist die, dass wir von unserem subjektiven Empfinden der Anstrengung geleitet werden. Alle physiologischen Signale, von denen wir immer wieder hören – Körperkerntemperatur, Laktat-Niveau, Herzfrequenz, etc. – tragen zu unserer Einschätzung davon bei, wie viel Anstrengung es uns abverlangen wird, fortzufahren. Wenn diese geschätzte Anstrengung zu hoch ist im Verhältnis dazu, was wir glauben, bis ins Ziel leisten zu können, werden wir langsamer. Deshalb ist es auch so, dass wir an einem heissen Tag bereits sehr früh in einem Rennen das Tempo drosseln, lange bevor wir eigentlich überhitzen: wir reagieren also nicht auf die tatsächliche Temperatur, sondern darauf, wie unser Gehirn einschätzt, dass die Hitze unsere Leistung beeinflussen wird.

Wie können wir lernen, dem entgegenzuwirken und herausfinden wo unsere „wirklichen Grenzen“ liegen?
Ich glaube, die Frage nach den „wirklichen Grenzen“ wird immer hypothetisch bleiben. Das perfekte Rennen gibt es schlicht nicht. Es geht also eher darum, zu lernen, gegen den Wunsch unseres Gehirns (zu bremsen) anzukämpfen und so ein bisschen näher ans perfekte Rennen heranzukommen, ohne dass wir es aber je ganz erreichen werden.
Schon nur das Wissen darum, dass unser Gehirn so funktioniert, kann dir zu einem gewissen Grad dabei helfen, dem Prozess entgegenzuwirken. Wenn du während eines Rennens merkst, dass du langsamer wirst, wirst du dafür in deinem Kopf irgend eine Erklärung finden, zum Beispiel erhöhte Laktatwerte. Wenn du denkst, dass dich das Laktat langsamer macht, dann kannst du nichts anderes tun, als die Tempoveränderung zu akzeptieren, da es zu einer unausweichlichen physischen Tatsache geworden ist. Wenn du dir aber stattdessen sagst, dass du langsamer wirst, weil sich das Rennen durch die erhöhten Laktatwerte härter anfühlt, dann kann dich das vielleicht dazu anspornen, weiterzukämpfen und das Tempo aufrechtzuerhalten.
Generell glaube ich, die Art von positivem Denken, wie sie zum Beispiel von Läufern wie Eliud Kipchoge vorgelebt wird, kann einen Unterschied machen. Sie kann das Empfinden der Anstrengung verändern. In den letzten Jahren ist dies in der Forschung wiederholt auf eindrückliche Weise gezeigt worden.
Du meinst, man kann gegen das Laktat im Körper ankämpfen?
Man kann mit dem Kopf nicht das Laktat-Niveau im Körper verändern. Aber man kann verändern, wie man darauf reagiert. Man sollte wissen, dass man während eines Rennens oder eines Trainings fast nie bei der absoluten, maximalen Anstrengung liegt (z.B. 10 auf einer Skala von 1-10). Es wäre physisch unmöglich, lange so zu rennen. Stattdessen starten wir jeweils mit einer etwas tieferen Anstrengung, welche wir gradweise steigern um am Ende des Trainings oder des Rennens bei der 10 zu landen.
In einem Rennen bist du in der Hälfte vielleicht auf einer Anstrengung, die dem Wert 8 auf der Skala entspricht, doch steigende Laktatwerte machen, dass es sich eher wie eine 8.5 anfühlt. Dass es sich härter anfühlt, könnte aber zum Beispiel daran liegen, dass du vor dem Wettkampf nur wenige Trainings an der aneroben Schwelle gemacht hast, das Laktat deshalb eine ungewohntes Gefühl ist und du entsprechend stärker darauf reagierst. Wenn du nun schaffst, dir das ins Bewusstsein zu rufen und das Gefühl des Laktats in deinen Beinen anders zu bewerten, dann gelingt es dir vielleicht, das Empfinden der Anstrengung auf 8.3 zurückzusetzen und damit dein Tempo bis ins Ziel etwas höher zu halten.
Natürlich überlegt sich niemand während des Rennens tatsächlich diese Zahlen! Ich möchte hiermit nur zeigen, welche Art von Berechnungen unser Gehirn konstant macht, ohne dass wir uns darüber im Klaren sind.

Wie stark glaubst du, kann man damit seine Leistung tatsächlich beeinflussen? Wie viel schneller kann zum Beispiel ein Marathon je gelaufen werden?
Ehrlich gesagt glaube ich, dass das Potenzial des positiven Denkens für Weltklasse-Athleten am kleinsten ist, während der Effekt bei Gelegenheitsläufern am grössten ist. Eine der Eigenschaften, die einen Athleten erst zum Weltklasse-Athleten macht, ist die Fähigkeit, sich über die Grenzen des Angenehmen zu pushen. Und trotzdem behaupte ich, dass auch die besten Athleten mit dem richtigen Mindset manchmal sogar in noch höheres Niveau erreichen können. Ich glaube, dass Eliud Kipchoge, als er letztes Jahr seinen Marathon-Weltrekord (2:01:39) lief, teilweise dazu fähig war, weil sein Selbstvertrauen nach der gelaufenen Zeit von 2:00:25 am „Breaking2“-Rennen im Jahr zuvor unter künstlichen Bedingungen gestärkt war. Die dort gezeigte Leistung veränderte seine Einschätzung davon, was möglich ist, so dass er es bei seinem Weltrekord-Lauf in Berlin wagte, auch auf der zweiten Hälfte des Rennens genügend aggressiv zu bleiben und das Tempo durchzuziehen.
Selbst wenn professionelle Sportler bereits Übung darin haben, so nahe wie möglich an ihrem Limit zu laufen, müssen auch sie es jede Saison wieder neu lernen und aufbauen. Es gibt Daten, die zeigen, dass die Schmerztoleranz von Elite-Schwimmern sich im Lauf einer Saison schrittweise erhöht und kurz vor ihrem Saisonziel das Maximum erreicht. Sich „quälen“ zu können verlangt ständige Übung.
Ist das Ganze auch für andere Sportarten anwendbar, oder nur für den Ausdauersport?
Als eine Daumenregel würde ich sagen, dass die Rolle des mentalen Aspekts proportional zur Dauer der Belastung zunimmt. Aber es gibt ein paar tolle Experimente, die gezeigt haben, dass mentale Faktoren auch bei kurzen Anstrengungen einen Einfluss haben. Es gibt eine berühmte Studie aus den Sechzigern, bei der die Forschungssubjekte gewichtheben sollten und sich die Forscher jeweils kurz vor der Ausführung an die Person heran schlichen und nahe an ihrem Ohr einen Schuss mit einer Startpistole abfeuerten. Die Angst steigerte ihre Stärke um 7-8%!
Wir hoffen, dass auch dir das eine oder andere von dem, was Alex hier sagt, in Zukunft helfen kann!
 “The difference only is thinking. You think it’s impossible. I think it’s possible.” – Eliud Kipchoge vor seinem Weltrekord in Berlin

Bild: Florence Tsui

Alex Hutchinson ist ein wissenschaftlicher Journalist, der sich darauf spezialisiert hat, Artikel über Ausdauersport für das Magazin Outside und andere Publikationen zu schreiben. Ausserdem ist er der Autor des New York Times Bestsellers Endure. In seiner eigenen Karriere als Läufer war er Mitglied des kanadischen Nationalteams und konzentrierte sich auf die Mitteldistanzen, sowie Cross-Läufe. Seine besten Zeiten waren 3:42 (1500m), 8:00 (1500m) und 13:52 (5000m). Heute läuft Alex immer noch fast jeden Tag und nimmt gelegentlich an Strassen- und Cross-Rennen teil.

Verfasst von: Marion Aebi

Laufen nach Puls oder Tempo?

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Immer wieder taucht die Frage auf, welche Methode sich am besten zur Intensitätskontrolle im Training eignet: Tempo, Puls oder Gefühl? Mit Sportwissenschaftler und Dozent (u.a. für Leichtathletik und Ausdauertraining) am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern, Roland Schütz, haben wir über diese komplexe Thematik gesprochen.
Grundsätzlich geht es beim Ausdauertraining darum, dass man seine Einheiten in bestimmten Intensitätsbereichen absolvieren will. Manchmal ist das Ziel des Trainings, voll an seine Grenzen zu gehen, während man andere Male ganz bewusst locker laufen will. Doch welches ist nun die geeignetste Methode zur Überwachung dieser Intensität? Einige meinen, dies sei anhand der Pulswerte am einfachsten, während andere sich eher am Tempo orientieren und wieder andere sich gänzlich auf ihr Gefühl verlassen. Doch warum die verschiedenen Methoden schwer vergleichbar sind und wann welche vielleicht mehr Sinn macht, versuchen wir in diesem Interview zu erklären.
Wie kann man überhaupt die Puls- und Tempowerte für die verschiedenen Intensitätsbereiche ermitteln?
Für beide Methoden müssen die Intensitätsbereiche zunächst individuell festgelegt werden. Das Hauptziel dabei ist es, die anaerobe Schwelle zu ermitteln (Intensität ab welcher der Körper das produzierte Laktat in Muskeln, Zellen und Blut nicht mehr schnell genug abbauen kann und dieses anfängt, sich zu kumulieren). Diese Schwelle kann durch spezifische Tests festgelegt werden. Es gibt mehrere Varianten. Die gebräuchlichsten sind der Laktatstufentest und der Conconitest. Beim Laktatstufentest werden bei steigenden Intensitätsstufen  jeweils deine Pulswerte  und die Menge an Laktat in deinem Blut gemessen, womit anaerober Schwellenpuls und -geschwindigkeit (enspricht der Grenze zwischen Intensitätszone 4 und 5), deine Maximalgeschwindigkeit und die Puls- und Geschwindigkeitszonen für die Intensitätsbereiche 1-5 eruiert werden können. Beim Conconi-Test läuft man eine bestimmte Strecke (200m, vorzugsweise auf einer 400m-Bahn) mehrere Male ununterbrochen hintereinander, wobei das Tempo bei jedem Mal etwas erhöht wird. Auch hier wird gelaufen, bis es nicht mehr geht. Anhand des Pulsverlaufes kann man die anaerobe Schwelle abschätzen und so wiederum die Puls- und Geschwindigkeitswerte für bestimmte Intensitätsbereiche bestimmen (jedoch liefert der Laktatstufentest genauere Resultate). Für eine Schätzung der Schwellengeschwindigkeit (nicht des Pulses!) reicht aber fürs erste auch ein 30‘-Tempolauf oder ein maximal 30-minütiger Wettkampf auf einer ebenen Strecke. Die gelaufene Durchschnittsgeschwindigkeit ist ein guter Schätzwert für die anaeroben Schwelle.

Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Puls?
Vorteile: Die Pulskontrolle ist vor allem für die Zonen 1-4 geeignet, da der Puls dort linear mit zunehmender Intensität ansteigt und sich so ein relativ weiter Pulsbereich gut einem bestimmten Intensitätsbereich zuordnen lässt. Der Puls sagt mir auch in hügeligem Gelände oder im Gegenwind, ob ich im gewünschten Intensitätsbereich belaste. Das Einschätzen von Trainingsbelastungen auf abwechslungsreichen Strecken ist so möglich.
Nachteile: Intervalltrainings in Zone 5 können kaum mit Puls gesteuert werden, da der Puls der Belastung immer einen Moment hinterherhinkt (je kürzere Belastungen, desto schwieriger). Zudem ist die HF bei Intervalltraings in Zone 5 sowieso immer gegen Schluss der Belastungen im Bereich von HFmax.
Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Tempo?
Vorteile: Eine Tempokontrolle macht Sinn, wenn du eine Standortbestimmung willst (so in der Art: „heute ist es mir leicht gefallen, dieses Tempo zu laufen“). Wer auf ein bestimmtes Wettkampfziel hin trainiert (z.B. Halbmarathon unter 1h 30min) kann sich für die intensiven Trainings auf flacher Strecke klare Tempovorgaben machen. Bei Intervalltrainings (Zone 4 und 5) können klare Tempovorgaben gemacht werden, oder zumindest kann kontrolliert werden, ob das Tempo bis zur letzten Belastung durchgehalten werden kann. Somit kann man auch das Einteilen der Kräfte gut erlernen.
Nachteile: Die Intensitätssteuerung mit Tempo funktioniert nur mit einer standardisierten Runde, damit ich meine gelaufene Zeit vergleichen kann, oder auf einer flache Strecke. Auf flachen Strecken brauche ich eine GPS-Uhr oder abgemessene Streckenmarkierungen. Die Genauigkeit von GPS-Uhren ist für mich noch nicht über jeden Zweifel erhaben ist. Die angezeigte Momentangeschwindigkeit stimmt oft nicht (bei meiner nicht ganz billigen Uhr sind Abweichungen bis zu 50Sek pro Kilometer bei gefühlt konstanter Geschwindigkeit keine Seltenheit…). Durchschnittsgeschwindigkeiten über längere Strecken hingegen stimmen wohl recht gut. Weiter kann das Laufen nach Tempo dazu verleiten, auf seinen Runden jedes Mal eine Rekord laufen oder einen bestimmten Kilometerschnitt hinbekommen zu wollen (auch bei schlechter Tagesform oder ungünstigen Verhältnissen). Das kann tendenziell zu zu hoher Intensität im Grundlagentraining führen.

Das mit der flachen Strecke gilt aber auch für die Pulskontrolle. Muss ich denn bergauf das Tempo drosseln, so dass der Puls nicht aus der gewünschten Intensitätszone geht, oder kann man dafür mit einem unterdurchschnittlichen Puls bergab kompensieren?
Wenn du in der vorgesehenen Intensitätszone bleiben willst, musst du das Tempo drosseln und eventuell sogar marschieren. Bergauf ist man rasch in Zone 3. Das muss bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden (bewusst das Grundlagentraining auf hügeligen oder flachen Strecken planen). Ein Kompensieren ist nicht möglich. Der Durchschnittspuls eines Trainings auf einer hügeligen Strecke sagt nichts aus (sonst könntest du ja auch ein knallhartes Intervalltraining durch den tiefen Puls in den Pausen und beim Auslaufen kompensieren und es wäre plötzlich nur noch ein mittelhartes Training).
ÜBRIGENS: Im running.COACH gibt es die GAP-Funktion („grade adjusted pace“), mit der das Tempo auf deiner gelaufenen Trainingsrunde jeweils umgerechnet wird auf die Pace, welche du auf einer komplett flachen Strecke gelaufen wärst. So kannst du deine Leistungen auf den verschiedenen Strecken bequem miteinander vergleichen! Siehe den Wert ganz rechts im Screenshot unten.

Welche Art von Intensitätskontrolle schlägst du vor, wenn man einen Wettkampf gut einteilen will?
Will man einen Wettkampf über Puls steuern, funktioniert das nur in der ersten Wettkampfhälfte. Man kann so verhindern, zu schnell zu starten. Die ersten paar Minuten muss man allerdings im Gefühl haben, da dort der Puls noch nicht immer der Leistung entspricht. In der zweiten Hälfte ist der Puls dann aber keine zuverlässige Kontrolle mehr. Unter anderem aufgrund des sogenannten „Cardiac Drift“. Dieser steht für die Erhöhung des Pulses bei gleichbleibender Anstrengung, bedingt durch Faktoren wie zum Beispiel erhöhter Wärme im Körper. Für die Wettkampfeinteilung auf flacher Strecke bei Windstille ist eine Kontrolle übers Tempo grundsätzlich geeignet. Wenn du allerdings nach dem ersten Kilometer merkst, dass du viel zu schnell gestartet bist, wirst du das im weiteren Verlauf des Wettkampfs büssen.
Eignet sich eine Variante besser für Beginner und eine andere eher für Fortgeschrittene?
Wenn wir davon ausgehen, dass AnfängerInnen nicht gleich mit intensiven Trainings loslegen (Regel: steigere zuerst die Anzahl der Trainings, dann die Länge und erst dann die Intensität) und noch kein gutes Belastungsempfinden haben, eignet sich für diese die Pulskontrolle gut. Sie setzt allerdings voraus, dass die Bereiche wie oben beschrieben individuell festgelegt werden. Faustregeln wie HFmax=220-Alter sind im Einzelfall unbrauchbar. Für Fortgeschrittene würde ich empfehlen: Primär die Belastungswahrnehmung zu schulen, Grundlagentraining ab und zu mit HF kontrollieren, ab und zu auf standardisierten Strecken auch mit Tempo. Intervalltrainings vorwiegend mit Tempokontrolle. Generell ist ein exaktes Einhalten bestimmter Intensitätsbereiche bei wenig Training weniger wichtig als bei viel Training.
Fazit: 
Sowohl Puls als auch Tempo berücksichtigen Schwankungen in Tagesform oder äusseren Bedingungen (z.B. Hitze, Streckenprofil) zu wenig. Besser wäre es, wie auch running.COACH es empfiehlt, sein Belastungsempfinden so gut zu entwickeln, dass man spürt, in welchem Intensitätsbereich man läuft. Wer ein gutes Körpergefühl und/oder einige Trainingserfahrung hat, kriegt das in der Regel gut hin. Jedoch kann die Puls- und Tempokontrolle durchaus zur Überprüfung des Gefühls eingesetzt werden. Im Grundlagentraining (Zonen 1-3) kann das Gefühl gut durch die Pulskontrolle unterstützt werden (das Tempo kann eine interessante Zusatzinformation sein) und bei intensiven Trainings (Zonen 4-5) kann man es gut mit der Tempokontrolle ergänzen (dort ist der Puls die interessante Zusatzinformation). Leistungsveränderungen bei konstantem Puls oder Pulsveränderungen bei konstantem Tempo können längerfristig Hinweise auf Fortschritte oder Probleme (z.B. Mangelerscheinungen oder Übertraining) geben.
Wenn du mit running.COACH trainierst, musst du dir jedenfalls keine Gedanken darüber machen, ob du genügend in den verschiedenen Intensitätsbereichen trainierst, da dir running.COACH den optimalen Intensitäten-Mix automatisch berechnet (Regenerationslauf, Dauerlauf, Intervall, Mitteltempo, Long Jog). Solange du die Einstellungen richtig ausgefüllt hast und dein Training entsprechend unseren Empfehlungen absolvierst, sind die verschiedenen Intensitätsbereiche in deinem Training abgedeckt.

Roland Schütz,  Jahrgang 1962, ist ein ehemaliger Mittel- und Langstreckenläufer (Bestzeit am Grand-Prix von Bern: 51:24), heute OL- Läufer. Weiter ist er langjähriger Trainer im Mittel- und Langstreckenlauf im ST Bern, Berater von OL-KaderläuferInnen für das Lauftraining und

Dozent am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern (Leichtathletik, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, u.a.m.).

Verfasst von: Marion Aebi