Vorbereitungswettkämpfe für 5 km / 10 km / Halbmarathon / Marathon

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Wir haben es während unseren Aktivkarrieren verstanden, stets auf den Tag X hin die Höchstform zu erreichen. Dies gelang uns insbesondere, weil wir ein bis zwei Mal im Jahr bewusst ein Tief zugelassen haben. Das Hoch konnte dadurch umso höher ausfallen.

running.COACH Ambassadors

Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin

Neben der Trainingspause, die zum Tief führte, hat der kluge, wohl dosierte Einsatz von Vorbereitungswettkämpfen jeweils dazu beigetragen, dass wir unser Hoch zum richtigen Zeitpunkt erreichen konnten. Wir möchten deshalb auch dir Tipps geben, wie du deinen Hauptwettkampf optimal vorbereitest. Denn eines kann man nicht von der Hand weisen: Wer am Tag X sein Leistungsmaximum abrufen können will, braucht im Vorfeld eine gewisse Dosis an Wettkampfintensität. Idealerweise haben die Vorbereitungswettkämpfe nicht alle die gleiche Länge. Denn wenn du in verschiedenen Intensitäten unterwegs bist, baust du unterschiedliche Fähigkeiten auf, die dein Leistungsniveau weiterentwickeln.

Den Zeitpunkt deiner Vorbereitungswettkämpfe solltest du auf deinen Hauptwettkampf abstimmen. Nur so profitierst du auch wirklich davon. Hüte dich davor, zu viele Vorbereitungswettkämpfe zu bestreiten. Denn dadurch leidet das eigentliche Training und der damit verbundene Formaufbau.
Hier eine Übersicht über die Art und den Zeitpunkt der Vorbereitungswettkämpfe im Hinblick auf die Standarddistanzen:

5 km:
  • 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 5 km, 1500m, 3 km und Hauptwettkampf.
10 km:
  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15 km, 10 km, 5 km, 5 km und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 16 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5 km, 10 km, 15 km, 10 km und Hauptwettkampf.
Marathon:
  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
Wir stellen immer wieder fest, dass viele Läuferinnen und Läufer in ihrer Wettkampfplanung und in der Woche nach Wettkämpfen Fehler machen. Wenn du diese 5 Tipps befolgst, bist du auf der sicheren Seite:
  1. Weniger ist mehr: Suche dir gezielt dem Hauptwettkampf dienliche Vorbereitungswettkämpfe und bestreite diese mit der nötigen Konzentration. So holst du dir die Motivation für die nächsten Wochen.
  2. Sei zurückhaltend mit allzu vielen Wettkämpfen jenseits von 15 Kilometern.
  3. Nimm dir genügend Zeit, um dich von einem Wettkampf zu erholen. War dein Wettkampf länger als 10km, solltest du auf einen Wettkampfeinsatz in der Folgewoche verzichten.
  4. Lass das intensive (Gruppen)training zwei bis drei Tage nach dem Wettkampf sausen und absolviere stattdessen eine regenerative Einheit oder einen Dauerlauf nach Plan.
  5. Für alle Marathonis: Lauft maximal 2 davon pro Jahr und priorisiert diese als „Hauptwettkampf“ in den Einstellungen.

Laufbandtraining für Einsteiger

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Bist du noch nie auf dem Laufband gelaufen, möchtest du das aber jetzt einmal ausprobieren? Folgende Punkte solltest du beachten.

Laufbandtraining will gelernt sein

Wer zum ersten Mal auf einem Laufband läuft, sollte einen lockeren Dauerlauf absolvieren, um sich daran zu gewöhnen. Insbesondere sollte man sich bewusst machen, wie man das Laufband per «Not-Stopp» anhält und wie man im Notfall aussteigt, ohne nach hinten runterzufallen. Im Fitnesscenter hilft das Personal gerne weiter, lassen dich beraten. Folgende Punkte sind zudem zu beachten:

  • Schuhe: Du kannst dieselben Laufschuhe benutzen wie draussen, solange die Schuhe (gilt vor allem fürs Fitnesscenter) sauber sind. Für die schnellen Trainings ist ein leichter und direkter Schuh zu empfehlen, für die langen Trainings eher ein komfortableres Modell.
  • Bekleidung: Bei der Bekleidung benötigt es indoor nur ein Shirt und eine kurze Hose, mehr wäre zu viel. Ein Handtuch ist ein absolutes Muss beim Laufbandlaufen, damit der Schweiss fortlaufend abgewischt werden kann.
  • Lauftechnik: Was fürs Laufen draussen gilt, gilt auch auf dem Laufband: Eine hohe Schrittkadenz mit einem Fussaufsatz direkt unter oder leicht vor dem Körper ist zu favorisieren. Da man nicht auf Verkehr und Untergrund achten muss, eignet sich das Laufband übrigens bestens, um an der eigenen Lauftechnik zu arbeiten.
  • Energieaufwand geringer: Für das «an Ort laufen» muss man weniger Energie aufwenden, als bei gleichem Tempo draussen zum «Vorwärtslaufen». Das liegt daran, dass das Bein auf dem Laufband durch den Rollteppich nach hinten gezogen wird. Im Freien hingegen zieht man den Körper mit Muskelkraft über das Standbein.
    Das Lauftempo bestimmt die Schuhwahl und die Steigung
  • Fehlender Luftwiderstand: Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand. Daher gilt auch hier: Dasselbe Tempo wie im Freien benötigt auf dem Laufband weniger Energie. Beim Laufen auf dem Laufband werden bei 8 km/h etwa 5% weniger und bei 14 km/h sogar um die 10% weniger Energie benötigt. Zudem gilt: Je höher die Geschwindigkeit, desto grösser die Energieeinsparung gegenüber dem gleichen Tempo im Freien.
  • Steigung: Im Normalfall stellt man beim Laufband eine Steigung von 1%, bei Geschwindigkeiten ab 15 km/h sogar eine Steigung von 2% ein. Dadurch wird in etwa gleich viel Energie aufgewendet, wie beim Laufen draussen. Oder aber man verzichtet auf eine Steigung und läuft dafür etwas schneller.
  • Ablenkung: Das Laufen auf dem Laufband benötigt ein gewisses Mass an Konzentration, vor allem bei höheren Tempi. Fokussiere dich auf den Schritt und lass dich nicht durch einen Fernseher oder andere Faktoren ablenken. Wer unkonzentriert ist oder das Tempo nicht konstant mitgeht, fliegt im schlimmsten Fall hinten raus.

Welches sind deine Erfahrungen auf dem Laufband?
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

10 Tipps für die Feiertage

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Während unseren Aktivkarrieren waren die Festtage im Grunde genommen nicht viel anders als normale Trainingstage: Unsere zwei Trainingseinheiten standen stets im Vordergrund, denn Meister werden schliesslich im Winter gemacht. Trotzdem haben wir das Spezielle an Weihnachten und den weiteren Festtagen genossen. Auch wir lieben schliesslich Weihnachtsguetzli 🙂

Profitiere von unserer Erfahrung
Profitiere von unserer Erfahrung

Mit unseren 10 Tipps werden deine Feiertage ein Genuss:

  1. Führe einen langen Lauf an einem ganz speziellen Ort durch, der für dich zur „Weihnachtslauf“-Tradition wird.
  2. Geniesse Weihnachten! Dieser spezielle Tag findet nur ein Mal pro Jahr statt. Schau zu, dass dieser Tag auch wirklich unvergesslich wird.
  3. Gönne dir Ruhe und horche in dich hinein, wo es dich hinzieht und was dein Bedürfnis ist.
  4. Nimm dir Zeit für eine Schneeschuhwanderung, sofern denn irgendwo genügend Schnee liegt. Das ruhige Marschieren durch eine unberührte Schneelandschaft ist ein besonders schönes Erlebnis.
  5. Versuche bis Ende Jahr einen neuen Hauptwettkampf zu definieren und dein Training darauf auszurichten. Trägst du ihn im running.COACH ein, wird das Training spezifisch.
  6. Nutze die Gelegenheit, wieder mal bei Tageslicht zu laufen und deine Standardrunde im Wald zu laufen, sofern noch kein Schnee liegt.
  7. Probiere alle Funktionen aus, die wir dir im running.COACH bieten wie zum Beispiel den Upload von Trainingseinheiten, die Analyse der Strecke mit Abschnittszeiten, Höhenmetern, Pace und Puls, die Heat Map, die Statistik oder die Trainingsvideos.
  8. Betätige dich in einer ganz anderen Sportart. Gehe beispielsweise Schlittschuhlaufen, Squashen, Skifahren oder in eine Yoga-Lektion.
  9. Mach mal die Sportart deiner Partnerin oder deines Partners. Oder zeig ihr/ihm deine Lieblingsrunde, sofern sie/er auch Läufer/in ist.
  10. Schreibe einen Kommentar, weshalb genau du unser neuer running.COACH Blogger werden sollst, der ein bis zwei Mal im Monat aus seinem Alltag berichtet und nimm an der Verlosung von 3 bronzenen Jahresabos des running.COACH teil!

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

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Die Hauptsaison ist für die meisten Läufer abgeschlossen. Eine gute Zeit, um mal zurückzudenken und einen kleinen Ausblick zu wagen.
Wie lief denn Deine Saison? Hast Du Deine avisierten Ziele erreicht? Bist Du verletzungsfrei durchgekommen? Und hattest Du Freude?
Sei ehrlich mit Dir und hinterfrage gegebenenfalls, ob Deine Ziele zu hoch gesteckt waren, oder ob andere Lebensumstände Dein Training beeinträchtigt haben. Es ist nicht schlimm, wenn Du ein anfangs gesetztes Ziel nicht erreicht hast, sofern Du auf Ursachensuche gehst und aus diesem Erlebnis „lernst“. Hoffentlich hast Du schon im Verlauf Dein Ziel korrigiert und Dich der neuen Gegebenheit angepasst. Hoffentlich hast Du aber ein tolles Jahr hinter Dir, das Bestzeiten und tolle Lauferlebnisse für Dich brachte. Dann hole Dir auch dies nochmals ins Bewusstsein, erfreue Dich darüber und nimm diese positive Energie ins neue Laufjahr mit.

Positive Erlebnisse geben dir viel Motivation für die Zukunft

Neues Jahr, neues Glück
Die neuen Pläne heißt es nun zu schmieden. Setze Dir Deine neuen Ziele – immer in Anbetracht der Gesamtsituation. Sei realistisch und lasse Raum zu Entwicklung. Mit diesen Hinweisen gelingt es Dir im nächsten Jahr noch schneller und gesünder zu laufen:

  1. Die Vorbereitung auf einen Wettkampf umfasst viele Elemente. An oberster Stelle steht natürlich ein ausgewogenes, auf Dich angepasstes Training. Mit dem running.COACH-Abo hast Du hierzu die ideale Grundlage gelegt. Passe aber auch hier Dein Training bei Bedarf an.
  2. Denke immer daran, Deine Energielevels wieder aufzuladen, indem Du auf Deine Ernährung achtest und diese der Belastung anpasst. Hier findest Du in unserem Blog mehr zur Ernährung.
  3. Entspanne Dich und Deine Muskulatur, beispielsweise mit der BlackRoll, einem Saunagang oder bei einem warmen Bad.
  4. Lege jetzt im Winter die richtigen Grundlagen für nächstes Jahr. Sei noch konsequenter mit dem Kräftigungs- und Stabilitätstraining, Dehne mehr und achte auf ein gutes Grundlagenausdauer-Training.
  5. Sei positiv im Kopf, freu Dich auf die neuen Herausforderungen und teile Deine Passion mit den Menschen in Deinem Umfeld!
  6. Bei Fragen zur sinnvollen Planung der neuen Saison könnt ihr Euch wie immer gerne bei uns melden!

Viel Erfolg beim Planen und viel Freude beim Laufen.
LeniEure running.COACH,
Leni
 
 
 

Schwimmen – Alternativtraining für Läufer

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Das Wasser als Alternative oder Ausgleich zum Lauftraining wird nach wie vor von vielen Läufern und Outdoorsportlern gefürchtet. Dabei überwiegen die positiven Effekte auf den Körper und das Herzkreislaufsystem bei weitem, wenn man sich nicht vor dem Aufwand scheut, die Sportart richtig anzugehen. Dabei ist es eine absolute Grundvoraussetzung die Schwimmtechnik richtig zu erlernen, nur so bekommt man Spass an der Bewegung im Wasser. Als Alternative zum Ausdauertraining an Land eignet sich das Crawlschwimmen am besten. Es ist auch am leichtesten zu erlernen. Schwimmkurse oder ein Personal Trainer erleichtern den Schwimmeinstieg und sind eine sinnvolle Investition, denn auch im Wasser können falsche Bewegungsabläufe zu Überlastungen führen und den Trainingseffekt mindern. Spätere Korrekturen der Technik sind meistens schwer. Nur durch eine saubere Technik lassen sich die Vorteile des Schwimmens nutzen:

Schwimmen: Mit der richtigen Technik ein erstklassiges Alternativtraining

  • Beim Schwimmen werden Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur gleichmässig belastet und sämtliche Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Die Bewegungen haben zwar mit dem Laufen wenig gemeinsam, dafür finden sie ohne Gewichtsbelastung des Körpers statt und schonen die Gelenke.
  • Der Körper wirkt im Wasser beinahe schwerelos und wird gegen dessen Wiederstand bewegt. Schwimmen entlastet also den Bewegungsapparat und ist deshalb ideal bei Verletzungen, die eine Gewichtsentlastung fordern. Mit einer Vielzahl von Sehnenbeschwerden, Gelenksverschleiss oder Bandscheibenproblemen können also verletzte Sportler im Schwimmbad trainieren.
  • Sanfte Wasserbewegungen und Wärme haben eine massierende und lockernde Wirkung auf die Muskulatur, weshalb viele das Schwimmen auch als regenerative Massnahme, zum Beispiel nach einer harten Laufeinheit oder nach der Wettkampfsaison, nutzen. Dank der veränderten Belastung der Muskulatur im Wasser setzen Regenerationsprozesse in den stärker belasteten Körperstellen schneller ein.
  • Wer über längere Zeit trainiert, wird feststellen, dass nicht nur seine Muskeln kräftiger werden, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem gestärkt wird. Das Herz arbeitet ökonomischer, da mehr Blut zum Herzen gepumpt wird um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Das Lungen- und das Herzvolumen erweitern sich, durch das Anschwimmen gegen den Wasserwiderstand wird also auch die Ausdauer trainiert. Wer schwimmt, erhöht aber nicht nur seine Leistungsfähigkeit beim Laufen, sondern verbessert zusätzlich seine Koordination, Wahrnehmung und sein Körpergefühl.

Andere Schwimmtechniken bringen Abwechslung

Was ist mit den anderen Schwimmdisziplinen?
Brustschwimmen ist in der Perfektion die schwierigste Disziplin. Zwar kann man sich mit Brustschwimmen über Wasser halten, aber richtig effektiv kann damit nicht trainiert werden. Ausserdem kann es die Nackenwirbel und Kniegelenke ungünstig belasten.
Rückenschwimmen eignet sich besonders für eine gute Streckung in der Bewegung und trainiert optimal die Rückenmuskulatur. Wieso also nicht einmal ab und zu auf den Rücken drehen, es ist leicht zu erlernen.
Das elegante Delfinschwimmen fordert in erster Linie viel Kraft, ein gutes Wassergefühl und ist nur geübten Schwimmern zu empfehlen. Delfinschwimmen trainiert nicht nur Arme und Beine, sondern auch sehr stark die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schwimmen als Ausgleich oder Ersatz?
Eine Laufeinheit kann nicht durch eine Schwimmeinheit mit dem gleichen Effekt ersetzt werden, dafür sind Belastung und Bewegungsform zu unterschiedlich. Gerade aber durch diese Unterschiede beweist sich das Schwimmen als ein idealer Ausgleich zum Laufen. Die gesamte Muskulatur wird unter Entlastung des Bewegungsapparats trainiert, Dysbalancen kann entgegengewirkt werden, das Verletzungsrisiko nimmt ab. Unabhängig der Effekte auf den Bewegungsapparat, kann aber eine Schwimmeinheit als Ergänzung oder Ersatz durchaus als Ausdauertraining genutzt werden. Immer vorausgesetzt, die Technik stimmt. Wer das Schwimmen erlernt hat und sich im Wasser wohl fühlt, wird schnell und leicht durch das Wasser gleiten.
Übung macht den Meister

Wie sieht eine Schwimmeinheit aus?
Schwimmen muss nicht langweilig sein. Wie im Lauftraining gilt es auch hier, sich vor dem Training bewusst zu machen, was man trainieren möchte. Im Gegensatz zum Laufen kann die Bewegung in ihre Einzelteile zerlegt, isoliert und beinahe im Zeitlupentempo ausgeführt werden. Dies ermöglicht eine enorme Vielfalt an technischen Übungen.
Schwimmanfänger benutzen wenn möglich ein 25 m-Becken.
So sieht eine Schwimmeinheit aus:
1. Aufwärmen vor dem Schwimmen: 2 – 3 Minuten Arme und Schultern kreisen, vor- und rückwärts, auch linker und rechter Arm entgegengesetzt (Verbesserung Koordination),
2. 200 m Einschwimmen, davon mindestens je 1 Bahn Rücken und Brust.
3. Technische Übungen für die Wasserlage und Gleitphase: Je ½ Bahn Übung, die zweite Hälfte locker Crawl schwimmen, jede Übung wird zweimal wiederholt.
3.1 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm ist in Verlängerung der Schulter ausgestreckt. 2er-Atmung zum passiven Arm
3.2 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm liegt dicht an der Körperseite an. 2er-Atmung zum aktiven Arm.
3.3 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm liegt dicht an der Körperseite an. 2er-Atmung zum passiven Arm.
3.4 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Abschlagschwimmen, Je 1 Armzug links, rechts im Wechsel, der passive Arm bleibt immer vorne gestreckt, bei jedem Armzug atmen.
4. 1 Bahn Rücken, 1 Bahn Brust
5. Je 1 Bahn Beinschlag, 1 Bahn Crawl ganze Lage:
5.1 1 Bahn Crawl-Beinschlag ohne Brett, Arme vorne gestreckt
5.2 1 Bahn Crawl-Beinschlag ohne Brett, Arme an der Seite anliegend, zur Seite atmen
5.3 1 Bahn Crawl-Beinschlag seitlich (je 1x li/re), unterer Arm nach vorne gestreckt, oberer Arm seitlich am Körper, Atmen; Kopf zur Decke drehen
5.4 1 Bahn Rückencrawl-Beinschlag mit Arme über dem Kopf gestreckt
6. 2 Bahnen Rückencrawl
7. 2x 200 Meter Crawl Pyramide schwimmen: Jede Bahn (25 m) ein Atemzug weniger (1. Hälfte), dann wieder ein Atemzug mehr (2. Hälfte). Alle 2/3/4/5/4/3/2 Züge pro Bahn (pro 25 m) atmen. Pause nach 200m.
8. Ausschwimmen 200 m beliebig
 
Dieser Blog wurde von Monika Brandt, Bewegungs- und Sportwissenschaftlerin sowie aktive Triathletin, geschrieben.
 

Checkliste für dein grosses Herbstziel

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Berlin Marathon, Murtenlauf, Swiss City Marathon Lucerne, New York City Marathon – die grossen Herbstklassiker stehen vor der Tür. Damit du erfolgreich abschneiden wirst, möchten wir dir 7 Tipps geben.

So wird dein Wettkampf ein Erfolg

  1. Glaube an dich und deine Fähigkeiten! Hast du die Trainings gemäss running.COACH Trainingsplan absolviert, hast du die Fähigkeiten, um unsere Prognose zu laufen.
  2. Schraube dein Trainingsvolumen in den letzten zwei Wochen herunter. In dieser Periode kannst du nur noch zu viel machen und schlussendlich müde an der Startlinie stehen. Das wäre schade für den ganzen Aufwand, den du vorher betrieben hast.
  3. Trainiere spezifisch und der Wettkampfstrecke entsprechend. Lauf auf Asphalt und coupiert, wenn du zum Beispiel in New York den Marathon läufst.
  4. Mach keine Experimente! Teste Schuhe, Kleider, Verpflegung und den ganzen Ablauf vom Frühstück bis zum Startschuss im Voraus. So hast du die Gewissheit, dass alles klappt.
  5. Teile dein Rennen vernünftig ein. Taktiken wie „was ich habe, das habe ich“ oder „Polster schaffen“ führen ins Elend. Versuche vielmehr dein Rennen gut einzuteilen und mit einer schnelleren zweiten Hälfte das Maximum herauszuholen.
  6. Halte die ergänzenden Massnahmen bis eine Woche vor dem Wettkampf hoch. Investiere vor allem genügend Zeit in Kraftgymnastik und tonusregulierende Massnahmen. So bleibst du beschwerdefrei und hast geschmeidige Muskeln für einen erfolgreichen Wettkampf.
  7. Sorge im Vorfeld für volle Speicher. Achte darauf, dass du dich in den letzten drei Tagen kohlenhydratreich ernährst, damit du mit vollem Tank an der Startlinie stehen wirst.

Wir wünschen viel Erfolg. Geniesse den Wettkampf, denn er ist die Belohnung für die Trainingsmühen der letzten Wochen und Monate.

Systematisches Training hält dich fit

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In der heutigen leistungsorientierten, hektischen Berufswelt kann das Trainieren nach Lust und Laune einige Gefahren bergen. Zeitdruck, falsche Vorbereitung auf das Training, Müdigkeit, Stress beim Arbeitsplatz, falscher Ehrgeiz, all dies sind Faktoren, welche Einfluss auf die Motivation und das Training haben. Rasch ist ein „Zuviel“ oder „Zuwenig“ an Training möglich. Bei einem Zuviel sind Überlastungsschäden in Form von Leistungseinbruch, Verletzungen am Bewegungsapparat oder Infektionen (insbesondere der oberen- und unteren Atemwege) mögliche Folgen. Bei einem Zuwenig an Training können der Fitness-Level und die gesteckten Ziele nicht erreicht werden. Ein systematisches Training ist deshalb eine grosse Hilfe und ist gegenüber einem planlosen Trainieren vorzuziehen. Wichtig ist dabei zu beachten: Was ist mein Ziel? Wieviel Zeit möchte ich dafür investieren? Und wie möchte ich es umsetzen?
Ein Trainingsplan, den man schriftlich vorbereitet oder sich durch ein System wie den running.COACH zusammenstellen lässt und nach der jeweiligen Trainingseinheit im Trainingstagebuch festhält, dient zur Kontrolle und ist auch gewissermassen eine Wegweisung. Gesunder Menschenverstand ist aber fast ebenso wichtig: sich für ein geplantes Training trotz Müdigkeit zu „zwingen“ wäre genauso falsch, wie sich an einem Ruhetag eine Laufrunde zu verbieten, wenn die Lust riesengross ist.

Wenn die Lust auf Bewegung da ist, sollte man ihr nachkommen. Die Trainingsintensität sollte aber stets auf die anderen Einheiten abgestimmt sein.

Die Aufteilung des Trainings in verschiedene Intensitätsstufen ist essentiell
Wer sich leistungsmässig weiterentwickeln und gleichzeitig aus gesundheitlicher Sicht nichts falsch machen will, sollte in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Wir stellen meistens fest, dass jene, die planlos laufen, immer im gleichen Intensitätsbereich und tendenziell zu schnell unterwegs sind. Grundsätzlich sollte aber der grösste Anteil (70%) ein niedrig intensives Training (unterhalb der aeroben Schwelle) sein, welches durch hochintensive Einheiten (10%, oberhalb der anaeroben Schwelle) abgewechselt wird. Den Zwischenbereich, in dem der „planlose“ Läufer in der Regel unterwegs ist, sollte lediglich die restlichen 20% ausmachen.
Um die hochintensiven Einheiten durchführen zu können, sind genügend Erholung vor und nach dem Training oder niedrig intensive Einheiten (leichter Dauerlauf oder Regeneration) wichtig. Ein solches Training sollte beispielsweise nicht an einem arbeitsintensiven Tag absolviert werden oder am Tag nach einer besonders langen oder anderen intensiven Einheit.
Training mit System schützt vor Überlastung und verbessert die Leistungsfähigkeit

Zum systematischen Training gehört auch ein geplantes Ess- und Trinkverhalten vor den Trainings. Hierbei ist darauf zu achten, dass vor sehr intensiven Trainings genügend Kohlenhydrate und dies optimalerweise nicht unmittelbar vor, sondern einige Stunden vor dem Training zugeführt werden.
Wie weiss ich, ob ich richtig trainiere?
Es lohnt sich, ab und zu die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen. So erhält man Gewissheit, ob man auf dem richtigen Weg ist. Am einfachsten kann man dies in einem Wettkampf oder auf einer abgesteckten Strecke tun. Weiter gibt es eine Anzahl Leistungstests, welche für die Trainingsgestaltung hilfreich sind. Für Neueinsteiger eignen sich diese beispielsweise, um die ersten Monate des Trainings zu gestalten. Für ambitionierte Leistungssportler ist ein Leistungstest ein Kontrollinstrument während der Saison oder auch eine Möglichkeit, bei Beschwerden oder einem Leistungsknick herauszufinden, was dahinter steckt.
Die Spiroergometrie ist die präziseste Messmethode

Es gibt verschiedene Leistungstest, die unterschiedliche Aussagen erlauben. Der einfachste Test ist der Conconi-Test, bei dem anhand der Herzfrequenz die aerobe- und anaerobe Zone relativ genau bestimmt werden kann. Weiter sind der Laktatstufen- oder der Laktatsenkungstests eine Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit und die Trainingszonen bei ambitionierten Läufer zu bestimmen. Eine etwas aufwendigere und teurere Variante ist die Spiroergometrie, bei der Messung der Atemgase über eine Maske die Herz-, Lungen-, und Muskelfunktion beurteilt werden kann. Zusätzlich gibt dieser Test Aufschluss über die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität sowie das Puls- und Blutdruckverhalten unter Belastung. Die aus der Spiroergometrie abgeleiteten Trainingszonen können ohne Blutentnahmen bestimmt werden. Eine Spiroergometrie ist auch der ideale Test, wenn ein Athlet während dem Training an Atemnot, Herzrasen oder Schwindel leidet. Es können zum Beispiel ein Asthma bronchiale, eine Überblähung der Lunge während Belastung, Rhythmusstörungen, EKG- Veränderungen oder Blutdruckprobleme analysiert werden.
Dieser Blog wurde von Dr. med. Christoph Gräni, Präventive Kardiologie und Sportmedizin, Inselspital Bern verfasst.

Treffen Führungskräfte, die laufen, bessere Entscheidungen?

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Roger Hug, ein Student der FFHS und begeisterter Läufer untersucht eine äusserst spannende und aktuelle Thematik in diesem Bereich. Gerne unterstützt running.COACH diese Studie und freut sich, wenn auch ihr an dieser Umfrage teilnehmt.
Nachfolgend leiten wir euch gerne die Informationen von Roger zur Teilnahme weiter. Unter allen, die an der Laufbandstudie (2. Gruppe) teilnehmen und die eMail-Adresse am Ende der Online-Survey eintragen (freiwillig), werden zwei unserer Laufshirts verlost.

Liebe Läuferinnen und Läufer
In den Endzügen meines Studiums untersuche ich für die Abschlussarbeit ein ausserordentlich spannendes und aktuelles Thema: „Entscheidungsverhalten von Führungskräften unter Stress: der Einfluss von Ausdauersport“. Vor allem im Fokus dabei steht das Laufen. Die Untersuchung teilt sich in zwei Bereiche:
1. Teilnehmende, welche eine Onlineumfrage ausfüllen (weitere Infos siehe weiter unten)
http://mbomotiv.limeask.com/index.php/287728/lang-de
2. Teilnehmende, welche auf einem Laufband eine kurze Einheit (ca. 10-15 Minuten) absolvieren und bei denen ich persönlich vor Ort sein werde und anschliessend, direkt nach dem Laufband einen Fragebogen ausfüllen.
=> Wenn Ihr interessiert seid in der zweiten Gruppe teilzunehmen, kontaktiert mich bitte per Mail (studie@gmx.ch), damit wir einen Termin vereinbaren können und füllt die Onlineumfrage nicht aus. Vielen Dank für euer Interesse.
=> Alle anderen mögen direkt die Umfrage ausfüllen.
Ich freue mich sehr, wenn ihr als ausserordentlich wichtiger Teil an dieser Studie teilnehmt und den Link (http://mbomotiv.limeask.com/index.php/287728/lang-de) noch an weitere Personen senden könnt. Damit leistet ihr einen grossen Beitrag an ein erfolgreiches Gelingen dieser Studie, weshalb ich euch schon jetzt zu grossem Dank verpflichtet bin.
Alle Teilnehmenden an der Studie, die Interesse an den Resultaten haben, schreiben mir am besten eine Mail, und ich werde euch nach Abschluss der Arbeit gerne eine Zusammenfassung zukommen lassen. Alle anderen informieren wir hier im running.COACH Blog über das spannende Thema.
Beste Grüsse
Roger
 
Hinweise:
–       Im Hauptteil_1 hast du jeweils 60 Sekunden Zeit, dich für eine Antwort zu entscheiden. Es erwarten dich total 24 Entscheidungsfragen.
–       Im Hauptteil_2 folgen 20 Zuordnungen von Wörtern zu 4 dargestellten Bildern.
–       Beachte bitte, dass die Bearbeitung dieses Fragebogens etwa 30 Minuten in Anspruch nehmen wird. Reserviere dir bitte vor Beginn entsprechend Zeit, damit du diesen in einem Stück ausfüllen kannst.
–       Deine Angaben helfen zu neuen spannenden Erkenntnissen und sind von unschätzbarem Wert.
–       Bitte beachte: Ziel dieser Studie ist nicht, möglichst belastbare und stressresistente Führungskräfte auszubilden, sondern den Einfluss von Stress und Ausdauersport zu untersuchen. Es ist daher wichtig, den Stresslevel möglichst wahrheitsgetreu anzugeben. Wir versichern dir, dass deine Angaben absolut vertraulich und anonym behandelt werden. Die erhobenen Daten werden nur zu statistischen Zwecken verwendet.

Russisches Roulette

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Alle Welt schaut diese Tage nach Brasilien. Schafft es die Schweiz, sich morgen für die Viertelfinals zu qualifizieren? Welcher Spieler prägt diese WM am meisten? Und wer wird Weltmeister? Kritisch wird alles hinterfragt und analysiert. Und jeder Fehlentscheid der Schiedsrichter von der Slowmotion entlarvt. Sogar die Kommentatoren und Moderatoren unseres Staatsfernsehens werden mit ihren Fachkollegen von ZDF und ARD verglichen und kriegen ihr Fett weg. König Fußball regiert die Welt. Sepp Blatter findet, dass seine Mission noch nicht erfüllt sei und kandidiert für eine weitere Amtszeit…

Viktor Röthlin bereitet sich im Engadin auf seinen letzten Marathon als Leistungssportler vor
Viktor Röthlin bereitet sich im Engadin auf seinen letzten Marathon als Leistungssportler vor

Perfekte Bedingungen, um mich in medialer Ruhe auf meinen letzten Marathon vorzubereiten. So konnte ich die letzten drei Wochen optimal im Engadin trainieren. Einzig das Ausdauersportmagazin FitforLife sowie die Schweizer Illustrierte kamen für eine kurze Visite vorbei. Für das Schweizer People-Magazin spazierten meine Frau und ich sogar mitten durch eine bunte Blumenwiese. Der Bauer hatte große Freude 😉 Mein geplantes Training konnte ich voll durchziehen. Zusammen mit Adrian Lehmann und ab und zu auch mit Christian Kreienbühl und Michael Ott absolvierte ich verschiedene wichtige Schlüsseltrainings auf dem Weg zur EM. Um dem Anstieg auf der EM-Strecke hoch zur Polyterrasse gerecht zu werden, legten wir uns eine spezielle Longjogrunde zurecht: Diese führt vom Bahnhof St. Moritz hoch ins Dorf und wieder runter zum Bad. Ganz nach dem Motto„Pain is temporay, glory stays forever“!

Viktor Röthlin den Windschatten nutzend in der Gruppe
Direkt aus dem ersten Höhentrainingsblock heraus, lief ich in Olomouc (Tschechien) einen Halbmarathon. Zehnmal lief ich während meiner Karriere Wettkämpfe direkt aus der Höhe anreisend. Fünfmal lief es top und fünfmal ging gar nichts. Daher spreche ich gerne auch von Russischem Roulette, wenn ich direkt aus der Höhe an einen Wettkampf anreise. Dieses Mal erwischte ich zum Glück wieder mal keine Kugel. So erreichte ich das Ziel an siebter Stelle, hinter sechs Kenianern. In 1:03:23 lief ich genau einen 3’-Schnitt pro Kilometer. Diese voll aus dem Training heraus gelaufene Zeit macht mich glücklich.
Halbmarathon in Tschechien
Im Ziel mit 1:03:23

In Olomouc erhielt ich somit die Bestätigung, dass ich auf dem Weg an die EM voll im Fahrplan bin. Direkt hinter mir lief der Japaner Kenji Yamamoto ins Ziel. Dieser ist den Halbmarathon auch schon in 61 Minuten gerannt. Auch den Polen Marcin Chabowski konnte ich hinter mir lassen. Ein lustiger Kerl, mit dem ich in Tschechien das Hotelzimmer teilte. Dieser verbringt die nächsten sechs Wochen in St. Moritz. Sicher werden wir uns ab und zu für gemeinsame Trainings treffen. Sein erklärtes Ziel für die EM: Eine Medaille!

Bevor ich zurück ins Engadin reise steht nochmals ein Testtraining auf Teilen der EM-Strecke an. Dort werden die Parameter Laktat, Herzfrequenz und Geschwindigkeit analysiert. Anhand dieser Werte werde ich die nötigen Reize für die letzte Vorbereitungsphase definieren.

Die Marathonstrecke hat es in sich
Die Marathonstrecke hat es in sich

Am Sonntag, 6. Juli steht dann noch das öffentliche Training mit mir für den „SWITZERLAND MARATHON light“ auf dem Programm. Eine Anmeldung ist nicht nötig. Los geht es um 9:00 Uhr bei der Leichtathletikanlage in Sarnen beim Fußballplatz an der Seestraße. Direkt nach diesem öffentlichen Training geht es für mich zum letzten Mal als Profisportler ins Höhentraining nach St. Moritz. Und dort oben erfahre ich dann auch, wer Fußball-Weltmeister werden wird.

Viktor Röthlin

Der Weg nach Zürich ist noch weit

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Nach dem GP Bern vom 10. Mai begann meine allerletzte 14-wöchige Marathon-Vorbereitung. Bei den schönsten 10 Meilen der Welt, blieb ich mit meinen 49:22 endlich wieder einmal unter der 50 Minuten-Marke. Dies gelang mir bei meinen beiden letzten GP-Auftritten nicht mehr. Zum Sieg hat es aber wie erwartet nicht gereicht. Dieser gelang Abraham Tadesse (ERI) in einem Fotofinish gegen Patrick Ereng (KEN). Tade, der bald den Schweizerpass besitzen wird, bewies nach seinem missratenen Zürich Marathon, dass er an der Heim-EM in Zürich DIE grosse Schweizer Medaillenhoffnung sein wird. Ich freue mich darauf, mit ihm im gleichen Team laufen zu können.

Viktor Röthlin bereitet sich auf seinen letzten Marathon vor
Viktor Röthlin bereitet sich auf seinen letzten Marathon vor

Dieses Team wurde ja vor kurzem von Swiss Athletics selektioniert. Bei den Männern gab es dabei keine Überraschungen. Es wurden die schnellsten sechs der Qualifikationsperiode fürs Team bestätigt. Und so ist auch mein neuer Trainingspartner Adrian Lehmann als Youngster im Team. Bei den Frauen wurden vorerst nur fünf der sechs Plätze fix vergeben. Zu Reden gab dabei natürlich vor allem die Selektion von Triathlon Olympiasiegerin Nicola Spirig. Obwohl sie von den zehn Frauen, welche während der Selektionsperiode die Norm geschafft hatten, die langsamste Zeit gerannt war, wurde sie fix selektioniert.
Mein eigener Weg nach Zürich ist noch weit, aber ich bin überzeugt, dass ich diesen erfolgreich gehen werde. Für die letzten 14 Wochen meiner Sportlerkarriere gebe ich nochmals 100% und teilweise sogar noch etwas mehr! Momentan bin ich zusammen mit Adrian Lehmann in einem Trainingslager auf Sardinien.
Bevor ich zu meinem ersten Höhentrainingsblock ins Engadin disloziere, findet am Mittwoch 28. Mai um 19:00 Uhr im Mehrzwecksaal der Kanti Obwalden ein öffentlicher Infoabend zu meinem Abschiedsevent statt. Dort präsentiere ich den 1. SWITZERLAND MARATHON light, anschliessend gibt’s drei Inputreferate zum Thema Ernährung (Christof Mannhart), Ausrüstung (Stefan Heiniger) und Training (Dr. med. Peter Züst). Christof, Stefan und Peter unterstützen mich seit vielen Jahren mit ihrem enormen Wissen. Ich freue mich, dass sie dieses nun auch an alle Interessierten im Rahmen unseres Infoabends weitergeben werden.
Viktor Röthlin