Mit Stock über Stein – Lauftraining mit Stöcken

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Folgender Blogbeitrag wurde vom Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport Fit for Life in Zusammenarbeit mit dem running.COACH Produktmanager Gabriel Lombriser erstellt.

Walking oder Rennen mit Stöcken hat den grossen Vorteil, dass auch Rumpf, Arme und Schultern trainiert werden. Das ideale Lauftraining für alle, die sich noch ohne Schnee auf die Langlaufsaison vorbereiten möchten.

Die Langläufer hetzen schon seit etlichen Jahren stockbewaffnet im Sommer die Alpweiden hinauf, um ihr Stehvermögen und vor allem auch ihre Armarbeit zu fördern. Rennen mit Stöcken ist aber für alle Laufsportler gewinnbringend, egal ob «Nur»-Läufer oder (Hobby-) Langläufer. Stöcke bieten sich als Abwechslung für ein anspruchsvolles Lauf-, Koordinations- und Sprungtraining geradezu an und eröffnen zahlreiche Möglichkeiten. Die besten Tipps:

  • Am effizientesten kann man Stöcke im leicht ansteigenden bis steilen Gelände einsetzen. Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen unterschiedlichen Schrittformen abzuwechseln, also beispielsweise intensive und fordernde Laufsprünge mit zügigem Nordic Walking zu kombinieren, damit man sich zwischendurch erholen kann.
  • Auch eine einzelne, gleichmässige und etwas längere Steigung kann als Trainingsgelände dienen, vor allem bei intensiven Trainingsformen wie Intervallen. Zwischen den Intervall-Serien kann man locker zurück zum Ausgangspunkt traben.
  • Für ein Koordinationstraining eignen sich Singletrails und Wurzelpassagen. Da gilt es, den Stockeinsatz flexibel dem Laufrhythmus anzupassen und zwischen Laufsprüngen, Doppelstockeinsatz und flexiblem Stockeinsatz abzuwechseln.
  • Ebenfalls eine gewinnbringende Trainingsform sind vorgegebene und aneinandergereihte Schrittwechsel, also z. B. 10 Schrittsprünge gefolgt von 20 Schritten mit Doppelstockstössen, 20 Schritten mit flexiblem Stockeinsatz und 20 Schritten Nordic Walking. Das fördert Koordination und Flexibilität.
  • Die ideale Stocklänge ist von Kondition, Körpergrösse und Geländeform abhängig, entscheidend sind Gefühl und Wohlbefinden. Als Faustregel gilt, dass der Stock so lange sein sollte, dass der Arm maximal 90 Grad angewinkelt ist und der Unterarm parallel zum Boden verläuft, wenn der Stock mit dem Griff in die Hand genommen und senkrecht auf den Boden gestellt wird.
  • Am besten eignen sich aufgrund ihrer speziellen Handschlaufen Nordic Walking-Stöcke. Damit kann man den Stock wie beim Skilanglauf hinten nach dem Ausschwingen des Armes loslassen, ohne dass er aus der Hand fällt.

LAUFSPRÜNGE
Die intensivste Trainingsform beim Laufen mit Stöcken. Stockeinsatz auf jeden Schritt gleichzeitig mit dem Bodenkontakt des Fusses auf der Gegenseite. Nach dem Fussabdruck auf möglichst komplette Körperstreckung und aktives Schwungbein (Kniehub vorne) achten. Rumpf stabil und Oberkörper aufrecht halten.
NORDIC WALKING
Wenn beim Gehen der rechte Arm bzw. Stock nach vorne schwingt, ist der linke Fuss vorne und umgekehrt. Der Stockabstoss erfolgt kraftvoll, die Stockenden zeigen immer nach hinten, auch beim Aufsetzen der Stöcke. Schultern bleiben entspannt. Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten ausgestossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen.
DOPPELSTOCKEINSATZ
Während einiger Schritte ohne Stockeinsatz werden die Stöcke beidhändig nach vorne geführt, danach erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig und energisch (z.B. Stockeinsatz auf jeden vierten Schritt). Danach wieder beide Stöcke nach vorne führen usw. Die Anzahl Schritte zwischen dem Stockeinsatz ist frei wählbar.
FLEXIBLER STOCKEINSATZ
Die Stöcke werden nicht beidseitig gleichzeitig nach vorne geführt, sondern flexibel einzeln je nach Gelände und Schrittrhythmus. Stockeinsatz nicht wie bei den Schrittsprüngen auf jeden Schritt, sondern situativ.
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Schneller mit Gegnerkontakt

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Text von Michael Kunst – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Wieso ist man mit Gegnerkontakt besser als alleine? Sportwissenschaftler finden immer mehr Gründe, warum man im Wettkampf schneller läuft, fährt oder schwimmt als im Training.

Jeder Ausdauersportler kennt das: Man bereitet sich konsequent und ernsthaft auf einen Wettkampf vor, arbeitet hart an sich selbst und fühlt sich irgendwann in Topform. Auch wenn es vielleicht noch ein paar Wochen bis zum Start sind, steht nun die «Zeit des Zeitenvergleichs» als Standortbestimmung auf dem Programm. Marathonläufer absolvieren dann gerne eine maximal schnelle 20-Kilometer-Trainingsrunde, Radfahrer stellen sich einem ganz persönlichen Zeitfahren oder einem Berg, der bereits unter Rennbedingungen bewältigt wurde. Und Schwimmer kraulen 1000 bis 1500 Meter mit dem Ziel vor Augen, diesmal schneller als beim Rennen vor einem Monat zu sein.
Beim Vergleich mit den Leistungen im letzten Wettkampf macht sich oft Ernüchterung breit. Die Marathonläufer stellen entgeistert fest, dass sie selbst auf der halben Distanz langsamer pro Kilometer gelaufen sind als beim City-Marathon vor zwei Monaten über die volle Distanz. Die Radfahrer müssen erkennen, dass sie den Berg während des letzten Rennens deutlich schneller bezwungen haben und bei den Schwimmern sind es zwar nur ein paar Sekunden, die den Unterschied ausmachen – aber eben ein paar Sekunden zu viel. Wofür das ganze Training…?

Keine Panik nach Trainingsleistung


Dass Sportler im Training nur sehr selten ihre Wettkampfleistungen abrufen können, ist ein altbekanntes Phänomen. Neu ist allerdings die Erkenntnis, dass vor allem solo trainierende Ausdauersportler deutliche Diskrepanzen zwischen Trainings- und Wettkampfzeiten verzeichnen.
Seit jeher erklären sich Sportler diese Leistungsunterschiede mit Thesen wie «während eines Anlasses ziehen dich die Konkurrenten», «der Rennmodus motiviert Körper und Geist», «Leiden geht nur im Wettkampfmodus» oder «nichts stimuliert mehr als der Zweikampf mit dem Gegner». Vermutungen und Beobachtungen, die sicherlich zutreffend sind, nur erklären sie nicht, warum man im direkten Wettbewerb mit dem Gegner wirklich schneller wird und anscheinend über seine antrainierten Leistungskapazitäten hinaus gelangen kann.
Im Laufe der letzten Jahre haben sich daher Sportwissenschaftler und -psychologen verstärkt mit diesem Phänomen beschäftigt. Dabei wurden zum Beispiel Versuche unternommen, mit Befragungen während des Trainings und nach dem Rennen den teils grossen Unterschieden zwischen Trainings- und Wettkampfzeit auf die Spur zu kommen. Gemeinsamer Nenner dieser Untersuchungen: Man ahnt etwas, kommt der «Lösung» Schritt für Schritt näher, kann es aber noch nicht eindeutig wissenschaftlich untermauern. Aspekte wie «optimal auf den Punkt trainierter Körper» oder «vor dem Rennen besser ausgeruht als vor dem Training» sowie «Training ist zur Leistungssteigerung im Rennen da und nicht umgekehrt» spielen dabei ihre gewichtige Rolle.

Analyse von Kontraktionsprobe

Eine spannende, weil zumindest im Ansatz erklärende Studie* zum Thema veröffentlichte vor zwei Jahren der niederländische Sportwissenschaftler Marco Konings (derzeit arbeitet er an der University of Essex), die er im Laufe des letzten Jahres mit weiteren Versuchen untermauerte.
Konings untersuchte die Auswirkungen von physischer und psychischer Müdigkeit auf ein Duell beziehungsweise auf den Wettbewerb. Der Wahl-Engländer arbeitete dabei mit trainierten und an Rennsituationen gewöhnten Radfahrern, die zwei vier Kilometer lange Strecken mit maximal möglichem Tempo fuhren – einmal alleine und einmal mit virtuellem Gegner.
Wie nicht anders zu erwarten, waren die Fahrten gegen die virtuellen Gegner deutlich schneller als die Fahrten, bei denen die Gümmeler auf sich alleine gestellt waren. So weit, so vorhersehbar. Konings und seine Kollegen von der Uni Essex gingen jedoch einen Schritt respektive eine Pedalumdrehung weiter: Sie nahmen bei jedem Radfahrer vor und nach dem Test eine Kontraktionsprobe der Beinmuskulatur. Mit elektrischer Stimulation konnte so ermittelt werden, wie viel zusätzliche Kraft den Muskeln entzogen wurde.

So wurde die periphere und zentrale Müdigkeit gemessen: Wie viel schwächer ist der Muskel als solcher nach der jeweils absolvierten Strecke und wie viel schwächer ist der Impuls aus dem Gehirn an die Muskeln? Konings und sein Team konnten nachweisen, dass die zentrale Müdigkeit im Gehirn bei der Solofahrt und bei der Fahrt gegen den virtuellen Gegner in ungefähr gleichen Teilen sank (nur 1,5 Prozent Unterschied). Spannend wurde es bei der peripheren, muskulären Müdigkeit: Sie war nach den Zweikämpfen um sieben Prozent höher als bei der Solofahrt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr Leistung abgerufen werden konnte durch den Umstand, dass man sich in einem Duell befand.

Der Jagdinstinkt im Mensch?

Wie ist das möglich? Manche Wissenschaftler verweisen auf eine Art Jagdinstinkt, der noch aus grauen Vorzeiten in uns schlummert und ein ähnliches Muster aufweist wie ein sportlicher Wettkampf. In diesem Zusammenhang werden gerne auch Endorphine «ins Spiel» gebracht, die immer dann für relativ kurze Zeit zum Einsatz kommen, wenn wir unsere Belastungsgrenzen überschreiten. Diese körpereigenen Schmerzstiller treten meist im Zusammenhang mit Dopamin auf, die für Glücksgefühle zuständig sind. Bildlich gesprochen: Wir rennen oder fahren mit maximaler Leistung gegen einen ungefähr gleich starken Gegner, freuen uns über unsere Performance und setzen dabei Schmerzstiller frei, die wiederum den Körper kurzfristig darüber hinweg täuschen, dass gerade überproportional viel Leistung von ihm abverlangt wird.
Eine andere These beruht auf Tests, die während harter Trainingseinheiten in unterschiedlichen Sportarten durchgeführt wurden. Demnach senden Metaboliten (eine Substanz, die im Stoffwechsel gebildet wird) Signale ans Hirn, die als Schmerz interpretiert werden. Die zumindest theoretisch einfache Lösung: Je länger man diese Schmerzsignale ignorieren kann, desto mehr Leistung wird freigesetzt. Und scheinbar schafft man es einfacher, die Signale zu ignorieren, wenn man einem realen oder virtuellen Gegner hinterherjagt oder selbst gejagt wird.
Wie auch immer man es betrachtet: Sportler sind im Wettbewerb mit anderen, möglichst ähnlich schnellen Konkurrenten offensichtlich rein physiologisch zu mehr Leistung fähig. Was wir im Prinzip schon immer gewusst, zumindest aber geahnt haben, wird nun wissenschaftlich in mehr oder weniger grossen Schritten belegt.

Mehr Rennsituation im Training

Da stellt sich die Frage, welchen Nutzen Sportler aus diesen Erkenntnissen ziehen können? Insbesondere Athleten, die viel oder ausschliesslich alleine trainieren, sollten sich bei aller Liebe zur individuellen «Ruhe» im Training regelmässig Wettkampf- bzw. Vergleichseinheiten unter Rennbedingungen mit Sportsfreunden aussetzen. Dies erleichtert durch die vermutlich schnelleren Zeiten die Einschätzung einer reellen «Wettkampfform». Dazu setzen solche Einheiten im Training wichtige Akzente zur Leistungssteigerung.
Wohlgemerkt, es geht dabei nicht um eine gemütliche Gruppenausfahrt, sondern um eine reale Rennsituation. Dabei spielt das Verhalten des Gegners eine elementare Rolle. Denn der beeinflusst durch eine Vielzahl von Faktoren – ähnlich wie im Wettkampf – die Leistung seines Kontrahenten nachhaltig. So kommen Konings und andere Sportwissenschaftler in einer weiterführenden Studie** zum Schluss, dass es «für eine zukünftige Erforschung der Wirkung von Gegnern auf die Regulierung der Trainingsintensität» ratsam sei, die Gegner im Zusammenhang mit ihren sozialen Leistungen, Charaktereigenschaften usw. zu verstehen. Gleichzeitig seien persönliche Aspekte des Trainierenden einzubringen – denn es komme eben darauf an, externe Faktoren wie Sportlerverhalten und interne Aspekte wie die erwähnte periphere und zentrale Müdigkeit zu manipulieren.
Wie auch immer: Auf jeden Fall wünschenswert sind Sportduelle mit schnellen Freunden, die einen fordern, einem aber auch verzeihen, falls man schneller ist.

Laufen auf Sand – was sollte man beachten?

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Was im Alltag selten vorkommt, ist in den Ferien oftmals grenzenlos vorhanden: körnig feiner Sandstrand und die Lust, darauf zu laufen. Die besten Tipps für verletzungsfreies Lauftraining auf Sand.

Wenn die Sonne beim Aufgehen den Strand in ein goldenes Licht taucht und die Wellen sanft über den Sand schwappen, regt sich bei Ausdauersportlern die unbändige Lust loszulaufen. Strandläufe gehören für begeisterte Läufer genauso zu perfekten Ferien am Meer wie das hausgemachte Gelato abends auf der Piazza. Doch was fürs Glacé gilt, betrifft auch das Lauftraining auf Sand: Hohe Mengen sind in den wenigsten Fällen bekömmlich. Es lohnt sich deshalb, sein Training sorgfältig und massvoll zu planen, damit man es nicht in den Sand setzt.

Ganz schön anstrengend
Wichtig zu wissen: Sand ist nicht gleich Sand. Es spielt eine entscheidende Rolle, ob man im weichen Sand oder nahe am Wasser auf festem (und abfallendem) Sand läuft. Der weiche Sandboden absorbiert die beim Laufen aktiv entwickelten Kräfte. Für einen ähnlichen Vortrieb wie auf Asphalt muss deshalb nahezu doppelt so viel Energie aufgewendet werden. Wer im Alltag fast ausschliesslich in gedämpften Schuhen auf Teer rennt, wird beim Laufen im knöcheltiefen Sand seine Fuss- und Wadenmuskulatur auf einmal ganz deutlich spüren. Umso mehr, wenn man barfuss im Sand unterwegs ist, da sich der Laufstil ganz natürlich auf den Vor- oder Mittelfuss verlagert.
Die Kehrseite der Medaille: Häufiges Laufen im Sand führt bei ungenügend trainierter Fuss- und Wadenmuskulatur sehr schnell zu Überlastungen am Bewegungsapparat. Fersensporn, Shin Split oder Achillessehnenprobleme können die Folgen von einem übertriebenen Sandeinsatz sein.
Harter Sand ist härter als man meint und daher bezüglich Einwirkung auf die Muskulatur ähnlich wie das Laufen auf Asphalt. Wer zum Ferienbeginn auf hartem Sand euphorisch einen einstündigen Barfusslauf absolviert, wird mit Sicherheit am nächsten Tag mit Muskelkater in den Waden bestraft. Deshalb die wichtigsten Faustregeln fürs Sandlaufen in Kürze:

  • Mit kurzen Einheiten beginnen und behutsam steigern.
  • Je lockerer der Untergrund, desto kürzer (dafür qualitativer!) die Laufeinheit.
  • Je länger das Training, desto zwingender sind Schuhe zu tragen.

Mit Laufschuhen am Strand
Wer sein Lauftraining auf Sand mit Schuhen absolviert, dem eröffnen sich viele Möglichkeiten für die Trainingsgestaltung:

  • Warmup: Zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten in langsamem Wohlfühltempo 10-15 Minuten abwechslungsweise durch lockeren Sand gehen und traben. Je tiefer die Schuhe im Sand einsinken, desto anspruchsvoller. Könner laufen nach Belieben auch seit- oder rückwärts, bauen kleine Hüpfsprünge ein oder Fersen die Füsse an.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten!
  • Dauerlauf: Einen lockeren Dauerlauf von 45-70 Minuten (je nach Trainingszustand!) idealerweise entlang der Wasserlinie ausführen. Also da, wo der feuchte Sand fest und das Einsinken minimal ist. Bei starkem Gefälle des Strandes auf längere Einheiten verzichten und regelmässig die Laufrichtung wechseln. In schiefer Lage ist die Verletzungs- und Überlastungsgefahr gross!

Barfuss im Sand
Wer mit nackten Füssen durch den Sand läuft, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, sondern verwöhnt seine Sohlen auch mit einer wohltuenden Massage. Barfuss ist es am angenehmsten, im weichen Sand zu laufen.

Zu beachten dabei ist, dass je nach Laufgeschwindigkeit und Beschaffenheit des Sandes die Haut der Fusssohlen beansprucht werden und es bei grobkörnigem Sand rasch zu Scheuerstellen kommen kann. Es empfiehlt es sich daher, folgende Übungen in ein „Sandprogramm“ einzubauen:

  • Gehübungen: Wahlweise auf den Zehenspitzen oder auf den Fersen gehen, die Innen- und Aussenkanten belasten oder überkreuzen. Zwischendurch Figuren oder Buchstaben in den Sand schreiben.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten! Auch mal Hüpfer oder lange Sprünge einbauen und zur Entlastung immer wieder mal ein paar Meter gemächlich spazieren. Bei Schmerzen sofort aufhören.
  • Fussgymnastik: Diese am besten vor dem Lauftraining während 5-15 Minuten ausführen. Füsse locker im Sand einbuddeln und gegen den Widerstand nach aussen und innen rotieren sowie Flex- und Point-Stellung einnehmen. Kleine Steine, Muscheln oder Äste, die am Strand herumliegen, mit den Zehen aufnehmen. Auf einer virtuellen geraden Linie laufen, dabei einen Fuss vor den anderen setzen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wunder Wanders – wo führt das hin?

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Die Karriere-Kurve des jungen Schweizers Julien Wanders zeigt steil nach oben. In der Fabelzeit von 59:13 Minuten spulte er im Februar den Halbmarathon in Ras Al Khaimah ab. Der 23-jährige Genfer verbesserte den Europarekord von Mo Farah um 19 Sekunden. Und warf damit viele Fragen auf, wohin seine Karriere noch führen kann. FIT for LIFE versucht sie zu klären.

Darf sich Julien Wanders schon jetzt als bester Schweizer Läufer bezeichnen?Nach seinen beiden Europarekorden über 10km auf der Strasse im Oktober in Durban (27:32) und im Dezember in Houilles (27:25) setzte sich Julien Wanders nun auch über die Halbmarathondistanz an die Spitze der europäischen Bestenliste. Noch nie konnte sich ein Schweizer Leichtathlet zweifacher Europarekordhalter nennen, noch nie ist ein Schweizer Langstreckenläufer auf einem solch hohen Niveau gelaufen – auch nicht Markus Ryffel (dessen Landesrekord über 5000 Meter aus dem Jahre 1984 allerdings noch immer unangetastet ist) oder Viktor Röthlin. Dennoch muss Wanders noch ein wenig weiterlaufen und grosse Erfolge an internationalen Meisterschaften erreichen, damit er im Bewusstsein der Bevölkerung als bester Schweizer Langstreckenläufer aller Zeiten in Erinnerung bleibt. Und seine Leistungen auf der Bahn sind noch nicht auf dem gleichen Niveau wie auf der Strasse. Wo steht Wanders international mit seinem Europarekord im Halbmarathon? Auf Position 38 der ewigen Weltbestenliste. Schneller als Wanders waren bisher 28 Kenianer, 7 Äthiopier, 1 Eritreer und 1 Bahrainer gelaufen. In der Saisonbestenliste 2019 belegt er hinter einem Kenianer und zwei Äthiopiern Platz vier. Der Kenianer Abraham Kiptum war im Oktober 2018 bei seinem Weltrekord 55 Sekunden schneller als Wanders, der Saisonbeste Stephen Kiprop 31 Sekunden schneller.

Wie hat Mo Farah reagiert, als ihm der freche Schweizer Jungspund zum zweiten Mal innert weniger Monate einen Europarekord abjagte?
Mo Farah hat sich nicht öffentlich dazu geäussert, er wird sich kaum gefreut haben. Der Brite konzentrierte sich in den letzten Monaten vor allem auf den Marathon Ende April in London; dort wird er auf Weltrekordmann Eliud Kipchoge treffen. Kipchoge hat zum Schweizer eine klare Meinung und sagt, Wanders sei das beste Beispiel, dass jeder mit Talent und dem unbedingten Willen an die Spitze kommen könne. Nach Kipchoges Einschätzung haben die Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile.

Ist Wanders auch der Weltrekord zuzutrauen?
Beobachter der Szene sind sich einig: Wenn Wanders gesund bleibt, ist ihm grundsätzlich alles zuzutrauen. Wanders hat sich komplett dem Laufsport verschrieben, er lebt das Jahr über in der Höhe Kenias und vereint die Disziplin und Systematik eines Europäers mit der afrikanischen Mentalität. Wanders fokussiert all seine Handlungen auf den sportlichen Erfolg, sein Leben besteht hauptsächlich aus Trainieren, Essen, Schlafen. Neben harten Laufeinheiten betreibt Wanders regelmässig Koordinations-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Er lässt sich vom Schweizer Ernährungswissenschafter Christof Mannhart beraten, was er isst und an Nährstoffen benötigt. Dazu betreibt Wanders mit der Sophrologie eine Art Mentaltraining mit Meditationsübungen und er lässt sich mehrmals pro Woche massieren. Und vor allem: Mit Marco Jäger hat er einen Trainer, der ihn seit seiner Jugend betreut und ihn sehr genau kennt. Es gibt keinen triftigen Grund, der dagegen spricht, dass Wanders eines Tages einer der Besten in der Welt sein wird.

Was ist Wanders auf der Königsdistanz Marathon zuzutrauen?
Ein Marathon hat wenig mit Mathematik zu tun. Dennoch gibt es eine rechnerische Faustregel, die sagt: Marathonzeit = Halbmarathonzeit mal zwei plus drei Minuten. Bei Viktor Röthlin traf die Formel zu: 2× 62:16 + 3min = 2:07:32; seine Bestzeit = 2:07:23. Eliud Kipchoge war etwas schneller: 2× 59:25 + 3min = 2:01:50 (Bestzeit und WR: 2:01:39). Mo Farah müsste nach dieser Formel 2:02:04 laufen (Bestzeit im Moment 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (Bestzeit 2:03:13). Bei Wanders käme man auf 2:01:26 Stunden. Die Hochrechnung ist aber hypothetisch, da durch ein langfristiges Marathontraining die Grundschnelligkeit meist etwas nachlässt. Konsequenterweise müsste die Halbmarathonzeit daher gemessen werden, wenn ein Athlet bereits auf den Marathon umgestiegen ist. Aber eines ist klar: Wer den Halbmarathon in 59:13 laufen kann, hat auch auf der Marathondistanz grosses Potenzial.

Welches sind die grössten Gefahren in Wanders‘ Laufbahn?
Wie bei allen talentierten jungen Läufern ist es entscheidend, ob Wanders langfristig unverletzt und motiviert bleibt. An der Motivation wird es nicht fehlen, denn sein Ziel ist klar: Weltspitze. Die grösste Gefahr bei ihm – und nicht erst seit jetzt: dass er zu ungeduldig ist. Wanders absolviert bereits Trainingsumfänge eines Weltklasse-Marathonläufers. Der Neuseeländer Jake Robertson (Halbmarathon-Bestzeit 59:57), der ebenfalls die meiste Zeit in Iten lebt, trainiert nicht mehr mit dem Schweizer, weil er findet, er trainiere zu oft zu hart. Trainer Marco Jäger ist sich den Gefahren aber bewusst und plant den Aufbau seines Schützlings mit Blick auf die Zukunft im Marathon. Nur: Wanders ist ein Typ, der sich im Training nie schont; in seiner Trainingsgruppe ist er der Chef, der das Programm und das Tempo vorgibt.

Auf der Bahn ist Julien Wanders noch nicht wie gewünscht auf Touren gekommen. Was sind die Gründe dafür?
Wer die 10 Kilometer auf der Strasse in 27:25 Minuten läuft, müsste auch die 10000 Meter auf der Bahn deutlich unter 28 Minuten laufen können. (Wanders‘ Bestzeit steht im Moment bei 28:06,17.) Er selber findet, dass er bislang auf der Bahn nicht gleich locker und selbstsicher auftreten konnte wie auf der Strasse. Wahrscheinlich braucht es nur den einen «Befreiungsschlag» – und er wird auch auf der Bahn zum Weltklasseläufer.

Wie sieht Wanders‘ Masterplan für die nächsten Jahre aus?
Bis zu den Olympischen Spielen 2020 will er sich auf die Bahn konzentrieren, danach zum Marathon wechseln. Allerdings schliesst er nicht aus, schon im Olympiajahr in einem grossen Städtemarathon bis Kilometer 30 oder 35 als Tempomacher dabei zu sein, um das Gefühl für den Marathon zu bekommen. Trotz seiner aktuellen Erfolge besteht kaum ein Zweifel, dass der Marathon in Zukunft seine beste Strecke sein wird.

Die Weltmeisterschaften in Doha ab Ende September bilden das nächste konkrete Ziel. Über welche Distanz startet er?
Im Moment denkt er daran, in Doha auf beiden Langstrecken an den Start zu gehen, was vom Zeitplan her durchaus möglich ist: Am ersten Tag sind die Vorläufe über 5000 Meter, am vierten der Final, erst am zehnten und letzten Tag finden die 10000 Meter statt.

Wie viel verdient Julien Wanders mit seinen aktuellen Erfolgen?
Ein Athlet spricht ebenso ungern über seine Startgagen wie ein Arbeitnehmer über seinen Lohn. In dieser Beziehung ist auch Julien Wanders keine Ausnahme. Die grossen Startgagen bekommt er noch nicht. Einer der führenden Manager, der mehrere Weltklasseläufer unter Vertrag hat, geht davon aus, dass er in einem Strassenlauf zwischen 3000 und 5000 Euro Startgeld bekommt, dazu das Preisgeld. Auf der Bahn erhalte er wohl nur in Zürich und Lausanne gutes Geld, an den meisten Orten überhaupt nichts, weil ihm die internationalen Medaillen fehlen. Zusammen mit seinen Sponsoren kommt Wanders aber bereits jetzt finanziell gut über die Runden.

Wanders‘ Leistungen sind unglaublich. Geht alles mit rechten Dingen zu und her?
Wer Wanders‘ Weg beobachtet, glaubt daran, dass er seine Leistungen sauber erbringen kann. Wanders verschreibt sich so zielstrebig und kompromisslos dem Laufsport wie kein anderer, ist aber gleichzeitig äusserst transparent und legt all seine Daten offen. Laut seinem Coach Marco Jäger wurde Julien Wanders 2018 rund 50 Mal auf Doping kontrolliert. Es gibt keinen Anhaltspunkt, Wanders‘ Leistungen anzuzweifeln.

Interview mit Marathon-Champion Eliud Kipchoge

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Interview und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Er lief den Marathon so schnell wie kein Mensch zuvor – und glaubt noch schneller werden zu können. FIT for LIFE hat den 34-jährigen Kenianer in seiner Vorbereitung auf den London-Marathon im Trainingscamp in Kaptagat besucht.

Eliud Kipchoge, spätestens seit Ihrem fantastischen Weltrekord im letzten September in Berlin in 2:01:39 Stunden sind Sie der grösste Marathonläufer aller Zeiten, ungeschlagen in den letzten zehn Marathons, darunter der Olympiasieg in Rio und die 2:00:25 beim Breaking2-Versuch in Monza. Was hat sich in Ihrem Leben seither verändert?
Es ist schon ein bisschen schwierig geworden. Jede neue Leistung, jeder Rekord kommt mit einer neuen Verantwortung. Viele wollen etwas von mir: Sponsoren, Medienleute, aber auch die Fans. Ich versuche die Wünsche so gut wie möglich zu erfüllen, aber ich kann mich nicht für alle Sponsorenauftritte, Interviews, Autogrammwünsche oder Selfies zur Verfügung stellen. Ich muss selektionieren. Ich hoffe, meine Fans verstehen das. Am Ende sind sie ja auch nur glücklich, wenn ich gute Leistungen zeige.

Bringt diese verstärkte Aufmerksamkeit auch mehr Druck?
Nein, ich verspüre nicht mehr Druck als zuvor. Ich bin der Gleiche wie vor Berlin. Ich bin immer noch in erster Linie Läufer. Andere Verpflichtungen gehe ich nur ein, wenn das Training nicht darunter leidet. Während der Woche bin ich im Camp in Kaptagat; da geht es nur ums Training und um nichts anderes.

Wenn Sie an das Rennen in Berlin zurückdenken: War das der perfekte Wettkampf, das optimale Ergebnis? Ihr Coach Patrick Sang sagte, Sie hätten diesmal genau zum richtigen Zeitpunkt die Formspitze erreicht.
Ich kann und will mich nicht dazu äussern, was Patrick sagt. Er ist der Lehrer, ich bin der Schüler. Er gibt das Training vor und ich setze es um. Wir diskutieren nie über das Training, ich vertraue ihm hundertprozentig. Er ist der beste Coach, den ich mir wünschen kann – und das seit bald 20 Jahren. Aber er ist auch ein Freund und mein Lebenscoach. Ob es das perfekte Rennen war? An diesem Tag bei diesen Bedingungen: ja.

In Berlin waren sie schon nach 25 Kilometern ohne Tempomacher allein voraus, sie liefen die zweite Hälfte in 60:33 Minuten, 33 Sekunden schneller als die erste und Sie wurden auf den letzten Kilometern immer schneller; hatten Sie sogar noch Reserven?
Lassen Sie uns bitte nicht spekulieren. Wie gesagt: An diesem Tag war es das Optimum. Aber ich habe nie gesagt, dass ich nicht daran glaube, noch schneller laufen zu können. Es hängt aber von so vielen Faktoren ab: Ich muss wieder im entscheidenden Moment in Topform sein, das Wetter muss passen.

Ihre Motivation ist nach wie vor ungebrochen?
Ich bin überzeugt, dass ich auf diesem Niveau noch mindestens zwei Jahre weiterlaufen kann, aber eine Garantie habe ich nicht. Ich muss gesund bleiben und ohne Verletzungen durchs Training kommen. An der Motivation fehlt es nicht; ich bin immer noch sehr hungrig. Ich möchte als bester Marathonläufer in die Geschichte eingehen, ich will für die kommenden Generationen als Läufer und als Mensch ein Vorbild sein.

Sie betonen es immer wieder: Es ist die Liebe zum Laufen und zur Herausforderung, die Sie antreibt, und die Tatsache, dass Sie ein Vermächtnis zurücklassen wollen. Sie haben aber bereits alles erreicht. Was für Ziele bleiben da noch?
Ich liebe das Laufen, so einfach ist das. Die Olympischen Spiele nächstes Jahr in Tokio sind noch ein ganz grosses Ziel für mich – und ja, den Weltrekord kann ich vielleicht auch noch weiter verbessern. Jeder Tag ist eine Herausforderung, du stehst immer wieder vor einer neuen. Und wenn ich etwas erreicht habe, schaue ich nach vorne, auf das nächste Ziel. Das ist der Weg. Das ist meine Denkweise, mein Charakter, so funktioniere ich.

Am 28. April laufen Sie den London Marathon, den Sie schon dreimal gewonnen haben. War es ein Leichtes, sich wieder für London zu entscheiden, oder stand auch eine andere Option zur Diskussion?
Das ist die Arbeit des Managements und des Coachs. Sie schauen sich die verschiedenen Möglichkeiten an und sagen mir, welche nach ihrer Meinung die beste ist. Nach Berlin dachten sie, London sei gut, und ich war einverstanden. Ich bin glücklich, wieder in London laufen zu können. Vor allem auch, weil es zum Aufeinandertreffen mit
Mo Farah kommt. Er ist einer der grössten Läufer aller Zeiten. Was er auf der Bahn erreicht hat, ist unglaublich, und jetzt ist er auch im Marathon Extraklasse. Es wird eine echte Challenge werden, aber das ist es, was ich liebe. Und für die Fans wird es toll sein, das Rennen zu verfolgen.

Wie verlief die Vorbereitung bis jetzt? Gab es irgendwelche Änderungen, vielleicht neue Trainingsimpulse?
Alles lief nach Plan. Und nein, keine Änderungen. Wir hielten auch diesmal am Trainingsprogramm fest, das in den letzten Jahren funktioniert hat. Bei Bahntrainings oder Fahrtspielen gibt es vielleicht hin und wieder kleine Anpassungen, aber nichts von Bedeutung. Bevor ich mit dem dreimonatigen Trainingsprogramm beginne, gehe ich einen Monat lang nur joggen und dafür dreimal in der Woche ins Gym; dort mache ich zwei Stunden lang Krafttraining und Aerobics.

Wie sieht es mit der Ernährung aus, mit Supplementen?
Ich ernähre mich nach wie vor ganz normal wie jeder andere Kenianer und nehme keinerlei Supplemente zu mir. Die einzige Ausnahme sind Sportgetränke. Und wie halten Sie es mit Leistungstests oder anderen wissenschaftlichen Trainingshilfen? Ich laufe oft mit einer Pulsuhr, weil ich wissen will, wie sich mein Herz bei den verschiedenen Belastungen verhält. Aber ich analysiere das nie mit irgendwelchen Spezialisten, das ist nur für mich. Vor dem Breaking2-Projekt massen Nike-Leute mein Sauerstoffvolumen und anderes – ich musste zum ersten Mal in meinem Leben auf einem Laufband rennen – aber das war eigentlich mehr für sie als für mich. Auf mein Training hatte das keinen Einfluss.

Seit dem Breaking2-Projekt hat auch Ihr Schuh, der Nike Zoom Vaporfly Elite, immer wieder für Diskussionen und Spekulationen gesorgt, nicht zuletzt auch, weil Nike selber behauptet, der Schuh würde eine vierprozentige Energieersparnis bringen. Was sagen Sie dazu?
Ich kann nur sagen, dass der Schuh, bei dessen Entwicklung ich ja stark mitgewirkt habe, der beste Marathonschuh ist, den ich je hatte. Ich laufe in London mit dem Vaporfly 4% Flyknit, dem gleichen Modell wie in Berlin. Letztes Jahr in London kam das Schaftmaterial von einem 3D-Drucker. Aber die ganze Schuhdiskussion ödet mich ehrlich gesagt ziemlich an. Der grösste Vorteil ergibt sich nicht im Rennen, sondern bei der Erholung. Er entlastet die Muskulatur und erlaubt, öfter auf einem hohen Niveau zu trainieren. Der Fortschritt kommt nicht vom Schuh, sondern vom Kopf. Wenn der Schuh so viel besser wäre als andere, warum bin ich dann der Einzige, der den Marathon unter 2:02 Stunden läuft?
Themawechsel. Wie sieht ein Trainingstag im Camp in Kaptagat aus?
Ich stehe um viertel vor sechs auf und bereite mich auf das Morgentraining vor, das in der Regel um 06.10 oder 06.20 beginnt, es sei denn, wir fahren zum Bahntraining nach Eldoret oder für einen Longrun ausserhalb von Kaptagat. Wenn ich zurückkomme, gehe ich unter die Dusche und dann mit meinen Kollegen zum Frühstück. Anschliessend ruhe ich mich etwas aus, entweder auf dem Gelände des Camps oder ich lege mich nochmals hin. Dann ist es Zeit fürs Mittagessen. Nach dem Mittagessen habe ich oft Massage. Bevor um 16 Uhr das zweite Training beginnt, ist nochmals Ruhe angesagt. Dann wieder Dusche und Warten aufs Nachtessen. Um 21 Uhr bin ich im Bett. So sieht mein Tag aus. Am Dienstag haben wir Bahntraining, am Donnerstag den langen Lauf, der bis zu 40 Kilometer gehen kann, und am Samstag ein Fahrtspiel. Am Samstagnachmittag gehen wir nach Hause und verbringen das Wochenende mit der Familie. Am Montagvormittag gehts wieder zurück ins Camp.

Lassen Sie uns noch über den jungen Schweizer Julien Wanders reden. Europarekord über 10 Kilometer und im Halbmarathon und jetzt sogar der erste offizielle Weltrekordinhaber über fünf Kilometer auf der Strasse. Verfolgen Sie seine Leistungen?
Ja, klar. Er gehört ja auch dem Nike NN-Team an und hat den gleichen Manager. Ich habe ihn zwar nie mehr getroffen, seit er beim Breaking2-Versuch in Monza einer der Tempomacher war, aber ich verfolge seine Leistungsentwicklung sehr genau. Den Halbmarathon in 59:13 zu laufen, ist wirklich fantastisch, vor allem für einen Europäer. Ich bewundere ihn und freue mich für ihn. Nach dem London-Marathon würde ich gerne einmal mit ihm zusammensitzen. Für mich ist Julien Wanders der Beweis, dass Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile haben. Wenn sich ein Europäer entschliesst, sich ganz auf den Sport zu konzentrieren und in der Höhe zu leben, kann er genau so gut ganz an die Spitze kommen. Es ist nur eine Frage des Talents, des Trainings und des Kopfes. Wanders ist jetzt schon ein Vorbild für andere Europäer. Ich bin sicher, dass ihm viele nacheifern werden.

Wie ist Ihre Meinung zur Dopingproblematik in Kenia? Sind viele Läufer zu wenig gut informiert, was erlaubt ist und was nicht, oder wieso häufen sich die Fälle?
Ich bin überzeugt, dass die meisten Athleten über Doping Bescheid wissen. In den letzten Jahren ist sehr viel Aufklärung betrieben worden, gerade auch vom kenianischen Verband. Ich denke, in den meisten Fällen geht es darum, dass einer schneller zu Geld kommen will. Das ist sehr bedauerlich, weil es natürlich auch einen Schatten auf alle sauberen Athleten wirft. Vielleicht hat es auch ein wenig mit der afrikanischen Mentalität zu tun. Betrügen ist leider bei vielen Menschen in der DNA.

Denken Sie, dass ein Land wie Kenia auch in Zukunft Weltklasseathleten hervorbringen wird? Auch in Kenia ist der technische Fortschritt überall zu sehen, die Lebensbedingungen werden besser. Ein entbehrungsreiches Leben als Läufer ist vielleicht bald nicht mehr gefragt oder notwendig, um etwas zu erreichen.
Ich mache mir darüber keine grossen Gedanken. Der Fortschritt kommt und lässt sich nicht aufhalten. Und mit ihm auch die technologische Entwicklung. Es stimmt, dass viele Kinder heute mit einem Bus in die Schule fahren oder von den Eltern im Auto gebracht werden. Ich denke, dass es letztlich in Kenia und anderen Ländern Sportakademien braucht, wo die talentierten Jugendlichen zur Schule gehen, trainieren und sich auf die Wettkämpfe vorbereiten können. Wo sie trainieren und auch mental geformt werden. Im Moment ist noch zu vieles dem Zufall überlassen. Es wird aber immer und überall junge Menschen geben, die im Sport etwas erreichen wollen.

Zum Schluss ein paar Stichworte:

Breaking2?
Ich lief 2:00:25 unter speziellen Bedingungen und ich habe den offiziellen Weltrekord. Mit der Erfahrung vom ersten Mal wäre die Chance bestimmt grösser, unter zwei Stunden zu laufen. Aber ich jage nie zwei Hasen, nur immer einen. Im Moment konzentriere ich mich auf London, nichts anderes.

City-Marathons?
Ich denke, so wie sie im Moment für uns Eliteläufer organisiert sind, ist das okay. Es gibt Leute, die sich mit der Organisation und dem administrativen Bereich der Marathons beschäftigen; die sollen sich Gedanken dazu machen. Mein Job ist es, möglichst schnell zu laufen.

Ihre Kinder?
Ich versuche, sie so grosszuziehen wie andere Eltern auch, auch wenn ihr Vater vielleicht ein bisschen bekannter ist als andere. Ich denke, das ist mir – und meiner Frau – bis jetzt ganz gut gelungen. Unsere Kinder bekommen nie alles, was sie haben möchten. Sie sollen wissen, dass nichts selbstverständlich ist, und sie sollen verschiedene Sportarten ausprobieren.

Religion?
Die Religion spielt in meinem Leben eine sehr grosse Rolle. Sie hält mich davon ab, Dinge zu tun, die mich von meinen Zielen abhalten könnten. Am Sonntag gehe ich mit der Familie in die Kirche und ich bete regelmässig, auch am Morgen vor einem Rennen.

DIE GRÜNDE FÜR ELIUD KIPCHOGES ERFOLGE

Kindheit:

Eliud Kipchoge wuchs in einem Dorf namens Kapsisisywa in Nandi County als jüngstes von fünf Kindern auf. Der Vater starb früh. Die Mutter, eine Lehrerin, zeigte den Kindern den richtigen Weg ins Leben.

Coach:

Eliud hatte Glück, dass Patrick Sang ganz in der Nähe wohnte. Sang, einst einer der besten Hindernisläufer der Welt (und Mitglied des LC Zürich), ist seit 18 Jahren sein Coach und Mentor. Sang verfügt über das höchste IAAF-Trainerdiplom.

Bahnkarriere:

Bevor er Ende 2012 zum Marathon wechselte, war er einer der besten Bahnläufer seiner Generation. Als 18-Jähriger schlug er Hicham El Guerrouj und Kenenisa Bekele an der WM in Paris über 5000 Meter; neun Jahre lang lief er die Strecke unter 13 Minuten.

Körperverständnis:

Während 16 Jahren auf höchstem Niveau hatte Eliud Kipchoge nur ganz wenige Verletzungen, weil er auf seinen Körper achtgibt: Krafttraining im Gym und Aerobics am Anfang einer Vorbereitung, danach Hügelläufe für die Kraft und immer Stretching und Massage.

Problemlösungen:

Er kann in einem Rennen auch Herausforderungen meistern: die hohen Temperaturen beim letztjährigen London-Marathon, der Regen in Berlin 2017 oder 2015 ebenfalls in Berlin, als er gewann, obwohl die Innensohlen aus den Schuhen herausrutschten.

Innere Ruhe:

Sein ruhiges und gelassenes Wesen erweist sich im extrem emotionalen Hochleistungssport als ideal. Wer die Ruhe bewahrt, kann klarer denken, sich besser konzentrieren und auf die Anforderungen eines Rennens vorbereiten.

Bescheidenheit:

Eliud Kipchoge ist trotz seiner Erfolge sehr bescheiden geblieben. Im Camp beteiligt er sich wie jeder andere an den Reinigungsarbeiten und er wohnt in einem einfachen Einfamilienhaus; seine Kinder sollen nicht anders aufwachsen als andere.

Planung:

Die richtige Planung ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sobald mit dem Management zusammen der nächste Marathon festgelegt ist, sitzt er mit dem Coach zusammen und
lässt sich die Grobplanung geben, ausgehend vom Tag des Rennens.

Lerneifer:

Er ist von Natur aus ein neugieriger Mensch. Er liest viele Motivations- und Business-Bücher. Er gibt sich mit dem Erreichten nie zufrieden. Er will als Athlet und auch als Mensch immer dazulernen, noch besser werden und schaut immer nach vorne.

Trainingspartner:

Er hat hervorragende Trainingspartner an seiner Seite, darunter Geoffrey Kamworor (mehrfacher Halbmarathon- und Cross-Weltmeister), Stephen Kiprotich (Marathon-Olympiasieger 2012 und -Weltmeister 2013) und Abel Kirui (zweifacher Marathon-Weltmeister).

Training:

Was das Training betrifft, vertraut er hundertprozentig seinem Coach Patrick Sang, den er als seinen Coach fürs Training und das Leben bezeichnet. Trainingsprogramme werden nicht diskutiert: Sang ist der Lehrer, Kipchoge der Schüler.

Selbstvertrauen:

Im Laufe der Jahre, ganz besonders seit den 2:00:25 Stunden beim Breaking2-Versuch 2017 in Monza, hat er sich ein unerschütterliches Selbstvertrauen angeeignet. Er weiss, egal, was im Rennen passiert, er ist bereit. Seit zehn Rennen ist er ungeschlagen.

Julien Wanders: Ein Leben für den Laufsport

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Der 22-jährige Genfer Julien Wanders läuft von Rekord zu Rekord und schwebt aktuell auf Wolke sieben. Am 8. Februar wartet beim Halbmarathon in Ras Al Khaimah die nächste grosse Herausforderung auf den jungen Mann, der für den sportlichen Erfolg lebt, wie das noch kein Schweizer vor ihm getan hat. FIT for LIFE schaute sich Julien Wanders’ Trainingsalltag etwas genauer an.

UPDATE: Den Halbmarathon vom 8. Februar 2019 absolvierte Wanders in einer Zeit von 59.13 – er löst damit Mo Farah als Europarekordhalter über diese Distanz ab.
Seine Geschichte liest sich wie ein modernes Märchen: Es war einmal ein kleiner Junge, der war noch keine sechs Jahre alt, als ihn die Eltern bei der Course de l’Escalade mitmachen liessen. In der Kategorie «Poussin B» wurde er bloss 152., doch er war von der Atmosphäre und dem ganzen Drumherum so fasziniert, dass er jetzt unbedingt in einen Leichtathletikverein wollte. Die Verantwortlichen von Stade Genève sahen, wie motiviert dieser Knirps war und liessen ihn mitmachen, obwohl er eigentlich noch zu jung war. Bis er seine Liebe zum Laufen richtig ausleben konnte, dauerte es allerdings eine Weile. Jahrelang wurde Julien in allen Leichtathletikdisziplinen geschult, noch als 14-Jähriger stiess er die Kugel, warf den Speer und sprang weit und hoch. Hier – und auch durch den vielen Sport mit der Familie – holte er sich die Grundlage für die Karriere als Läufer.
Nach der Matura, die er mit Bravour abschloss, obwohl er, wie er sagt, eigentlich nie viel Zeit in die Schule investiert hatte, gab es für ihn nur ein Berufsziel: Weltklasseläufer wollte er werden. Um das zu erreichen, zog er nach Kenia. Beim ersten Mal, Ende 2014, hatte er einen Flug nach Nairobi, er wusste, wie er nach Iten kam und er hatte die Telefonnummer eines kenianischen Läufers, die ihm ein Kollege in Genf gegeben hatte. Sonst war alles ungewiss. Seine Eltern waren verständlicherweise etwas beunruhigt, aber sie wussten, dass er das unbedingt wollte und sie ihn, obwohl er erst 18 war, nicht davon abhalten konnten. Alles ging gut. Inzwischen haben sie ihn mehrmals in Kenia besucht, zuletzt kam der Vater über Weihnachten, und sie sind stolz auf das, was ihr Sohn aus eigener Kraft erreicht hat.

«MEINE BESTE ENTSCHEIDUNG»

Kenia ist längst zu Julien Wanders’ Heimat geworden. Er wohnt mit seiner kenianischen Freundin Kolly in einem Zweizimmer-Häuschen, hat seine eigene Trainingsgruppe und fühlt sich hier in Iten, dieser Kleinstadt auf 2400 Metern über Meer, absolut wohl. «Ich hätte in der Schweiz nie das Gleiche geschafft», sagt er, ohne auch nur eine Sekunde zu zögern. «Es war meine beste Entscheidung. Hier habe ich alles, was ich als Läufer brauche. Wenn ich ein paar Wochen in der Schweiz bin, habe ich Angst, die Form, den Fokus und auch die Motivation zu verlieren. Es ist stressig. In Iten kann ich vom Haus aus laufen, die wichtigsten Lebensmittel bekomme ich gleich um die Ecke und der Typ, der mich meist dreimal in der Woche massiert, kommt zu mir ins Haus.»
Schon früh hatte er die Lauflegende Markus Ryffel als Schweizer Rekordhalter über 5000 Meter der U18 und U20 abgelöst, doch was Julien Wanders in den letzten zwölf Monaten leistete, übertraf die kühnsten Erwartungen: seine 60:09 Minuten im Halbmarathon vom 11. Februar 2018 sind europäischer U23- Rekord, die 27:32 vom 14. Oktober in Durban und die 27:25 vom 30. Dezember in Houilles Europarekord, Platz sieben in der Weltrangliste 2018 hinter fünf Kenianern und einem Ugander.
Bisheriger Rekordhalter im 10-Kilometer-Strassenlauf war kein geringerer als der vierfache Olympiasieger und sechsfache Weltmeister Mo Farah. Am 8. Februar will Wanders in Ras Al Khaimah einen weiteren Farah-Europarekord in die Schweiz holen; in seinem Fokus sind die 59:32 im Halbmarathon. Die Strecke im Norden der Vereinigten Arabischen Emirate gilt als sehr schnell. Im Laufe der Jahre gab es schon 16 Zeiten unter 59:30 Minuten, letztes Jahr siegte der Kenianer Bedan Karoki in der Rekordzeit von 58:42.

DER COUNTDOWN BIS ZUM 8. FEBRUAR


Die fünfeinhalb Trainingswochen zwischen Houilles und Ras Al Khaimah (8. Februar) sind ziemlich klar strukturiert. Die erste Woche diente vor allem der Erholung. Da lief Julien Wanders nach Lust und Laune im hügeligen Gelände. Coach Marco Jäger, der ihn seit 2011 zuerst in Genf und jetzt auf Distanz betreut, sagt dazu: «In Houilles hat Julien auf den letzten Kilometern sehr beissen müssen; das Rennen hat Sub- stanz gekostet. Es war daher wichtig, nicht zu früh wieder zu stark zu forcieren.»
Am Ende der Erholungswoche war ein langer Lauf (30 km) geplant, am darauffolgenden Dienstag ein Bahntraining mit kurzen Belastungen. Und danach ging es wieder ins Halbmarathontraining mit Wochenumfängen von gegen 200 Kilometern. Drei Wochen lang jede Woche härter als die andere.
Die letzte harte Woche ist zwei Wochen vor dem Halbmarathon. Und die letzten Tage vor dem Rennen sind jeweils ziemlich leicht, obwohl Umfang und Intensität auch dann nicht ganz zurückgefahren werden. und für die allerletzten zwei Tage, in diesem Fall Mittwoch und Donnerstag, hat der Schweizer seine Routine: zuerst 50 Minuten laufen am Morgen und 30 am Nachmittag, am Tag vor dem Rennen noch 40 bis 50 Minuten am Morgen. Das Tempo dabei? «Es kann 4:20 pro Kilometer sein, aber auch 3:40 oder 3:30. Wichtig ist, dass ich mich dabei gut fühle.»
Auch der Renntag sieht immer gleich aus: «Drei bis vier Stunden vor dem Start gehe ich 20 bis 30 Minuten laufen, eine Art Warmup.» Danach gehts noch einmal zurück ins Hotel und zum Frühstück. Vor dem Rennen ist das sehr einfach: Brot, vielleicht mit etwas Butter und Honig oder Konfitüre, manchmal, wenn es nicht zu kurz vor dem Start ist, ein wenig Eier, das heisst etwas Protein, dazu Tee, aber ohne Milch. «Nichts Besonderes, ein ganz normales Frühstück», sagt Julien Wanders und ergänzt: «Wichtig sind möglichst viele Kohlenhydrate und wenig Fett. Unmittelbar vor dem Rennen laufe ich mich dann nochmals ein und nehme ein paar Schlücke von meinem Winforce-Kohlenhydratgetränk.»
Schlafen vor dem Rennen könne er vor allem dann nicht sehr gut, wenn der Start sehr früh ist. In Durban erfolgte der Start bereits um 07 Uhr morgens, Julien schlief nur gerade von 23 Uhr bis 02.30 Uhr – und lief dennoch Europarekord. Der Start zum Halbmarathon in den Vereinigten Arabischen Emiraten erfolgt ebenfalls am Morgen – um 08 Uhr.

EIN LEBEN FÜR DEN ERFOLG

Julien Wanders lebt für seinen Sport, wie das noch nie ein Schweizer zuvor getan hat. Dabei hat er das Glück, dass er sich auch von den harten Trainingseinheiten sehr rasch erholt und so ein Programm durchziehen kann, wie es sonst nur die weltbesten Marathonläufer schaffen. FIT for LIFE hat dem Shootingstar des Schweizer Laufsports im Training über die Schultern geschaut und erlebt: Eine «normale» Woche im Leben des jungen Schweizers ist nichts für Warmduscher, wie Julien Wanders’ Protokoll (weiter unten) zeigt.
Insgesamt kamen in dieser zweitletzten Woche vor dem 10-km-Europarekord in Houilles zwischen 180 und 185 Kilometer zusammen. Einen trainingsfreien Tag gönnt sich der Schweizer Shootingstar nicht. In der Regel nimmt er sich nur Samstagnachmittag frei. Da geht er meist mit Freundin Kolly in ein Restaurant ins knapp 40 Kilometer entfernte Eldoret, vorzugsweise in ein indisches, vielleicht auch in den neuen Supermarkt, der importierten Schweizer Käse im Sortiment hat und auch die dunkle Lindt-Schokolade, oder er trifft sich mit Freunden.
Der Erfolg duldet keine Halbheiten. Julien Wanders sagt: «Ich habe diesen Weg gewählt, weil ich das Laufen liebe und auch das Training. Und weil ich grosse Ziele habe.» Ein paar davon hat er schon erreicht. Das nächste: der Halbmarathon am 8. Februar in den Strassen von Ras Al Khaimah.

Ein typisches Bahntraining in Kenia: JULIEN WANDERS IST DER LEADER


Ort: Tambach Teachers Training College
Höhenlage: 1950 m ü.M.
Trainingsbeginn: 7 Uhr

Die Sonne blinzelt über den nahen Hügeln hervor. In kurzer Zeit steigt die Temperatur von vielleicht 10 oder 12 Grad auf über 20. Ein paar Japaner drehen ihre Runden in Nagelschuhen, Julien Wanders und seine Kollegen absolvieren ihr Programm in Strassenlaufschuhen:

  • 5 Serien mit je 5 × 400 m in 63/64 sec und mit 35 sec Pause, nach jeder Serie 4:30 min Pause
  • 5 min Pause
  • 5 × 300 m in 44/45 sec mit 45 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 3 × 200 m in 28/29 sec mit 45–50 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 1 × 400 m in 56 sec

Am Schluss klatschen sich die Athleten gegenseitig ab; ein hartes Training, auf das sie stolz sein können. Dass der Schweizer die Kenianer regelmässig stehen lässt, scheint diese nicht zu stören. Sie akzeptieren ihn als Chef.

Protokoll der zweitletzten Woche vor dem Europarekord in Houilles: TRAINIEREN, ESSEN, SCHLAFEN

Montag
Tagwache war um 05.40, rund 30 Minuten bevor ich mich mit meiner Trainingsgruppe traf. Ich trank ein bisschen Wasser, ging auf die Toilette und dann aus dem Haus. Wir liefen eine Stunde, Tempo 3:45 pro Kilometer, insgesamt 16 Kilometer. Anschliessend 10 Mal 100 Meter Hügelsprints, schnell.
Um 07.30 war ich zurück im Haus und machte mein Frühstück: Tee und Brot mit etwas Ei, wegen des Proteins, das dauerte vielleicht 30 Minuten. Um 9 Uhr war ich wieder im Bett und versuchte nochmals anderthalb bis zwei Stunden zu schlafen.
Von 11 bis 12 hatte ich Massage und um 12 Uhr begann ich das Mittagessen zuzubereiten. Diesmal nur, was ich im Kühlschrank fand: Teigwaren mit Tomatensauce. Das dauerte vielleicht 15 Minuten. Danach legte ich mich bis etwa 14.30 wieder hin. Nach dem Aufstehen nahm ich einen Gel und meditierte eine halbe Stunde. Um halb vier absolvierte ich Kraftübungen für 20 bis 30 Minuten.
Um 16 Uhr der nächste Trainingslauf mit den Jungs. Diesmal nur 30 Minuten, gefolgt von Stretching. Um 17 Uhr war ich bereits wie- der zu Hause. Ich ass eine Kleinigkeit, etwas Brot, trank Tee und ging unter die Dusche. Dann schaute ich einen Film und beschäftige mich mit meinen Mails und Social Media.
Um 19 Uhr kochte ich mit meiner Freundin das Abendessen. Auf dem Menü: Ugali, das typische kenianische Maisgericht, und Managu, ein traditionelles kenianisches Gemüse, das sehr viel Eisen hat. Ich versuchte viel zu essen: Energie für Dienstag. Und dann leistete ich mir auch meine dunkle Schweizer Schokolade. Um 20.30 Uhr war Nachtruhe.

Dienstag
Heute stand ich bereits um 05.20 auf, denn wir mussten fürs Bahntraining (siehe oben) mit einem Matatu, einem kenianischen Kleinbus, zum Tambach Teachers College fahren. So hatte ich 40 Minuten, um mich bereit zu machen, auch das Getränk fürs Training. Schuhe und Kleider packe ich meistens schon am Vorabend ein. Ich machte noch ein bisschen Stretching, vielleicht 10 Minuten – und trank einen Kaffee, um wach zu werden. Um 6.30 Uhr starteten wir mit dem Warmup. Die Einheit dauerte eine Stunde und 20 Minuten, alles in allem mit Warmup und Cooldown bis 9 Uhr, also zweieinhalb Stunden.
Nach dem Bahntraining fuhr ich mit dem Matatu zurück nach Iten. Ich ass ein kleines Frühstück und trank Tee; nach einem harten Training bin ich in der Regel nicht sehr hungrig. Nach dem Bahntraining war ich sehr dreckig, also wartete ich mit der Dusche nicht bis am Abend – und legte mich wieder ins Bett. Nach einer harten Einheit ist es mehr ein Entspannen, schlafen gelang mir auch diesmal nicht; ich beschäftigte mich mehr mit meinem Handy.
Um halb zwölf ging ich zum Mittagessen ins Restaurant meiner Freundin: ein reichhaltiges Menü mit Huhn, Reis, Chapati, Gemüse, zum Trinken ein Mangosaft. Dann zurück ins Haus und etwa anderthalb Stunden Schlaf. An diesem Nachmittag verzichteten wir auf ein zweites Training, ich verbrachte Zeit mit meiner Freundin. Um 19.30 Uhr Nachtessen, um 20 Uhr ging ich schlafen.

Mittwoch
Wie am Montag: Eine Stunde, das heisst 16 Kilometer, am Morgen, 40 Minuten, vielleicht 10 Kilometer, am Nachmittag, gefolgt von Strides, das sind Sprints mit etwa 90 Prozent Intensität, Laufschule und Steigerungsläufen. Wie jeden Nachmittag, wenn ich nicht ins Gym gehe, auch heute 20 bis 30 Minuten Kraftübungen im Haus. In der Regel gehe ich an einem Mittwoch und Freitag ins Gym, manchmal noch am Sonntag. Aber weil diesmal am Donnerstag ein weiteres hartes Training auf dem Programm stand, machte ich ein Workout zu Hause.

Donnerstag
Tagwache bereits kurz vor 05 Uhr. Besammlung um 05.30. Mit dem Matatu fuhren wir 30 Minuten nach Ziwa. Nach dem Einlaufen gings los: 5 mal 2 Kilometer schnell, dazwischen 1 Kilometer mittel, am Schluss 1 Kilometer schnell. Alles in allem 16 Kilometer. Schnell heisst für mich zwischen 3:00 und 2:55 pro Kilometer, mittel zwischen 3:25 und 3:15. Am Schluss ergibt das 16 Kilometer in einem Schnitt von etwa 3:05 – und alles auf einer leicht coupierten Naturstrasse. Der Matatu-Fahrer folgte uns wie immer mit den Getränken.
Am Nachmittag lief ich noch 40 Minuten langsam bei 4:00 bis 4:10 pro Kilometer, gefolgt von Drills zur Verbesserung der Kadenz.

Freitag
Morgens um 06.50 Uhr leicht, etwa 3:45 pro Kilometer. Anschliessend einige Bergabsprints.
Um halb fünf am Nachmittag 30 Minuten Jogging, gefolgt von dynamischen Übungen, Sprüngen usw.

Samstag
Meist ist das der Tag für den Longrun. Weil am Sonntag ein hartes Training auf dem Programm stand, gingen wir diesmal nur am frühen Morgen eine Stunde und zehn Minuten in einem mässigen Tempo laufen.

Sonntag
Heute ging es wieder nach Tambach, doch diesmal nicht auf die Bahn. Wir fuhren um 05.40 los und starteten nach dem Einlaufen um halb sieben Uhr: Sechs Kilometer die Strasse hoch, wohl das härteste Training. Mein Rekord liegt bei 3:35 Minuten pro Kilometer, doch diesmal musste ich nach drei Kilometern aufhören. Ich war ausgepumpt, körperlich leer.
Am Sonntagnachmittag ein leichtes Jogging und einige Drills. Danach benötigte ich ein paar leichte Trainingstage, um mich zu erholen, denn am darauffolgenden Sonntag war der 10-Kilometer-Strassenlauf in Houilles. Ich wusste wirklich nicht, was ich zu erwarten hatte – aber zum Glück gings gut.

Fett verbrennen – aber wie?

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Das ideale Fettverbrennungstempo bedeutet nicht, dass man da am meisten Fett verbrennt. Mythos und Fakten zur Fettverbrennung.

Es ist einfacher als man denkt: Mit langsamen Trainings wird die Ökonomie des Fettstoffwechsels trainiert, mit intensiven und schnellen Einheiten werden absolut betrachtet am meisten Kalorien und somit auch am meisten Fett verbrannt. Zwei unterschiedliche Trainingsformen mit zwei unterschiedlichen Zielsetzungen.

Ohne negative Energiebilanz kein Gewichtsverlust

Widmen wir uns zuerst der Gewichtsabnahme. Wer Fett abbauen will, muss an seiner Energiebilanz arbeiten. Was man in den Körper reinfüllt, muss auch wieder raus, sonst quellen die Fettpolster aus der Hose. Nicht verbrauchte Kalorien werden vom Körper als Fett gespeichert. Zum Abnehmen stellt die Energiebilanz daher das entscheidende Kriterium dar. Erst wenn Input (aufgenommene Kalorien mit der Ernährung) minus Output (verbrannte Kalorien) negativ ist, der Energieverbrauch also grösser ist als die Energiezufuhr, erst dann nehmen wir ab.
Den Output steigern kann man mit vermehrter Bewegung, den Input vermindern mit einer schlau dosierten Ernährung. Geht es darum, mit Sport zur Gewichtsabnahme beizutragen, gibt es zwei Ansatzpunkte. Entweder man versucht in kurzer Zeit so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Da gilt das Motto: Wer maximal Kalorien verbrennen will, muss sich auch maximal anstrengen. Oder aber man steigert die Dauer der sportlichen Bewegung und ist so unterwegs, dass man möglichst lange durchhalten kann, was nur mit einer mittleren Intensität möglich ist, bei der nicht vorwiegend die Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigt werden, sondern mittels Sauerstoff auch Fett verwertet wird.
Prozentual betrachtet verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Deshalb wird diese Intensitätsstufe oft als „Fettverbrennungsbereich“ bezeichnet. Das gilt aber nur prozentual, denn aufgrund des niedrigen Gesamt-Energieumsatzes ist die absolute Menge an verbranntem Fett im Fettverbrennungsbereich dennoch geringer, als wenn man intensiv unterwegs ist.

Fettstoffwechsel für mehr Ökonomie

Der Trainingsmodus im niedrigen „Fettverbrennungsbereich“ hat im Ausdauersport aber noch eine andere, spezielle Bedeutung. Die Kohlenhydratverbrennung (= Glykogenverbrennung, Zuckerverbrennung) liefert zwar etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung, dafür brennen die Fette wesentlich länger und sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden. Die Glykogenreserven reichen nur für eine Belastung von etwa 90 Minuten.
Ein regelmässiges Training im moderaten Fettstoffwechsel-Bereich bildet daher das entscheidende Fundament, auf dem die anderen Trainings aufgebaut werden können. Zudem erfordern weniger intensive Trainings eine geringere Regenerationszeit und können öfters wiederholt werden.
Mit dem Zugriff auf den Fettstoffwechsel verbessert unser Körper den ökonomischeren der beiden hauptsächlichen Stoffwechsel im Ausdauersport. Dadurch können die Glykogenreserven, die nur limitiert verfügbar sind, geschont werden. Mit dem Fettstoffwechsel kann man Stunden bis Tage laufen – mit dem Glykogenstoffwechsel im besten Fall eine bis zwei Stunden, ohne Kohlenhydrate nachzufüllen. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr hilft er, von Beginn an die Kohlenhydrate zu schonen und am Ende das gewünschte Tempo länger durchzuhalten. Und desto weniger fällt man von einem Moment auf den anderen in einen Hungerast.

Was bringt Stoffwechseltraining?

Das Training des Fettstoffwechsels macht nicht nur für (Marathon)läufer Sinn, sondern für alle Ausdauersportler, die lange Belastungen leisten. Auch Radfahrer und Triathleten trainieren in der Saisonvorbereitung explizit ihren Fettstoffwechsel. Je länger die Wettkampfbelastung, desto mehr steigt dessen Bedeutung. Ein Fettstoffwechseltraining verbessert die Langzeitausdauer. Der Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff effizienter zu transportieren, die Zahl der Energiekraftwerke der Muskeln (Mitochondrien) steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Durch die Anpassung des Organismus kann der Körper Trainingsbelastungen schneller verarbeiten. Und nicht zuletzt entwickeln sich neben den Muskeln und dem Blut auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder, so dass man das Training besser verkraften kann und vor Überlastungen besser geschützt ist.

Ab wann Stoffwechseltraining?

Der Fettstoffwechsel wird bei fast allen Intensitäten beansprucht. Aber erst, wenn die Dauer der Belastung lang und die Belastungsintensität tief gewählt wird, kann von einem klassischen Fettstoffwechseltraining gesprochen werden. Lange Einheiten ab 60 und bis zu 180 Minuten (je nach Zielsetzungen) sollten im Laufsport einmal pro Woche zur Anwendung kommen. In Kombination mit anderen extensiven Dauerläufen wird so das notwendige Fundament aufgebaut. Ergänzt werden die extensiven Einheiten durch intensive Trainings im Verhältnis 1:3. Auf jede dritte extensive Einheit folgt ein intensives Training.
Wer erfolgreich sein will, sollte ganzjährig in das Fettstoffwechseltraining investieren. Das Positive daran: Diese Trainings sind wenig intensiv und werden bloss durch die lange Dauer herausfordernd. Um die Monotonie etwas zu durchbrechen, empfiehlt es sich, die lange Runde mit Trainingskollegen durchzuführen oder immer mal wieder eine neue Runde zu absolvieren.

Beispiele von Fettstoffwechseltrainings

  • Long Jog: Langer langsamer Lauf bis zu 3 Stunden, wenn das Ziel ein Marathon ist. Ansonsten dürfen es auch „nur“ 80 Minuten bis 2 Stunden sein. Motto: Je langsamer, desto besser!
  • Long Run: Langer zügiger Lauf (90% der Marathon-Geschwindigkeit) bis zu 3 Stunden oder maximal 38 Kilometer in der spezifischen Vorbereitung auf einen Marathon. Im Fall von kürzeren Zielstrecken bis zu 2 Stunden oder maximal 28 Kilometer.
  • Cross-Training: Lange Belastung in einer oder mehreren alternativen Sportarten mit tiefer Intensität. Beispiel: 3 Stunden Radfahren oder 5 Stunden Wandern. Idealerweise wird abschliessend noch ein kurzes Lauftraining von 30-45 Minuten Dauer angehängt, um den Transfer in die Zieldisziplin (Laufen) zu ermöglichen.,

Prozentualer Anteil der energieliefernden Prozesse bei unterschiedlichen Belastungen

Fettstoffwechsel: Der „Dieselmotor“ unseres Körpers



Die beiden Stoffwechselsysteme Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel sind bei Ausdauerbelastungen immer beide beteiligt, aber nicht im gleichen Masse. Bei intensiven Belastungen wird in erster Linie der Kohlenhydratstoffwechsel eingesetzt, mit zunehmender Trainingsdauer und tieferer Pulsfrequenz stellt der Fettstoffwechsel den grössten Anteil an der Energiebereitstellung. Im idealen Fettverbrennungsbereich trainieren bedeutet nicht, maximal viele Kalorien zu verbrennen (bei intensivem Training verbrennt man insgesamt mehr Kalorien als bei lockeren Trainings), sondern mit tiefen Intensitäten die Ökonomie des Fettstoffwechsels zu verbessern, damit sich dieser auch bei intensiveren Belastungen an der Energiebereitstellung beteiligen kann.

Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Nüchternlauf – was gilt es zu beachten?

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Ein Lauf auf nüchternen Magen kurbelt den Fettstoffwechsel an. Nüchtern laufen? Ja, aber im richtigen Tempo und nicht allzu lange.

Eins vorneweg: Wer einmal entdeckt hat, wie befreiend und erfrischend es sein kann, als erste Aktivität gemütlich Schritt für Schritt in den Tag hineinzulaufen, wird dieses Gefühl lieben, und zwar unabhängig davon, ob es trainingstechnisch das Non plus Ultra ist oder einfach ein ganz gewöhnlicher Dauerlauf.

Aber der Reihe nach: Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist tief. Wenn man in diesem Zustand trainiert, so die Theorie, dann läuft der Stoffwechsel nicht im «Kohlenhydrat-Modus», sondern der Körper greift  vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so seinen Fettstoffwechsel. Im Ausdauersport gilt: Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sorgsamer können die Kohlenhydratreserven genutzt werden. Um bei langen Einheiten und/oder Wettkämpfen also möglichst lange leistungsfähig zu sein, macht es Sinn, seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Das sehen auch Leistungssportler so, die kenianischen Spitzenläufer beispielsweise absolvieren ihren ersten Dauerlauf des Tages immer nüchtern vor dem Morgenessen.

Was bei der Fettverbrennungstheorie aber beachtet werden muss: Der Körper kann nur dann hauptsächlich die Energie aus den Fettreserven gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Mit anderen Worten: Nüchternläufe sollten in einem lockeren Tempo durchgeführt werden, so dass man problemlos dabei sprechen kann. Wer zu schnell unterwegs ist, greift vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Ein weiterer Punkt: Fettstoffwechseltraining hat grundsätzlich nichts mit Abnehmen zu tun. Man verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensiven Trainings, absolut gesehen aber dennoch weniger, weil intensive Trainings auch weitaus mehr Energie benötigen als langsame.

Die wichtigsten Punkte zum Nüchternlauf:

Tempo:

  • Sprechtempo, ±120 Herzfrequenz reicht, so erfrischt die Sauerstoffdusche nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Kein Intervalltraining oder Tempoläufe. Nach dem Aufstehen fühlen sich viele noch steif und unbeweglich, den Nüchternlauf sehr locker angehen ist daher Pflicht. Ein zu intensiver Kaltstart der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Und auch Sehnen, Bänder und Gelenke sollten sich eher gemächlich auf den Tag vorbereiten.

Wann

  • Am Morgen Nüchtern, ohne Frühstück, direkt nach dem Aufstehen. Noch einen Schluck Wasser oder Tee trinken, aber dann ab in die Laufschuhe und los gehts! Wer zuerst noch seinen Kreislauf mit einem Kaffee in Schwung bringen muss – nur zu!
  • Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 6-8 Stunden vorher eingenommen worden sein.
  • Falls es noch dunkel ist – Stirnlampe nicht vergessen!

Dauer

  • Wer den Nüchternlauf (noch) nicht kennt, sollte dosiert beginnen und vielleicht zuerst einmal mit 20 Minuten starten. Tasten Sie sich langsam heran und beobachten Sie, ob es mit dem Kreislauf geht.
  • Je nach Kondition und gesundheitlicher Leistungsfähigkeit können Sie steigern bis auf 40-60 Minuten. Und wer genügend Zeit hat und sich an Nüchternläufe gewohnt ist, kann auch seinen LSD-Lauf (Long Slow Distance) bis zwei Stunden so absolvieren. Da aber allenfalls mit einer kohlenhydrathaltigen Notration in der Tasche für alle Fälle, wenn ein Hungerast droht.

Wo

  • Möglichst direkt von der Haustüre weg. Nicht erst ins Auto steigen, das kompliziert den Start nur unnötig und frisst Zeit weg.
  • Nüchternläufe eignen sich überall, auch in den Ferien. Es braucht nichts ausser Kleidung und Schuhe. Kennen Sie den Eiffelturm, den Broadway oder die Copacabana morgens um halb sechs? Mit Nüchternläufen lernen Sie eine Umgebung komplett neu kennen, insbesondere in der Morgendämmerung. Suchen Sie sich eine Runde aus, die Ihrem Zeitrahmen entspricht.

Wetter

  • Ja natürlich, immer, auch bei schlechtem Wetter. Oder sogar erst recht, denn dann sind wirklich nur noch die Hartgesottenen draussen. Und das Frühstück schmeckt nach einem Schlechtwetterlauf gleich noch einmal ein Stück besser!

Zeit

  • Jeder Mensch hat jeden Morgen 24 Stunden zur Verfügung bis zum nächsten Morgen – auch Sie! Keine Zeit gibt es nicht!

Häufigkeit

  • Der Nüchternlauf ist toll für Körper und Seele, aber als Laufinhalt ein Trainingsmittel von mehreren. Er sollte daher nicht ausschliesslich praktiziert werden. Der Lauf mit leerem Magen dient der Entspannung und dazu, einen neuen Trainingsreiz zu setzen und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Am besten wird er mit anderen Lauftrainings zu anderen Tageszeiten kombiniert.

Fazit: Nüchternläufe setzen nicht nur neue körperliche Adaptionsvorgänge im Körper in Gang, sondern üben auch bezüglich Erlebnis eine besondere Faszination aus. Die Luft am frühen Morgen ist messbar besser als abends, die Agenda noch blitzblank, der Tatendrang noch vorhanden, die Batterien voll, die Kreativität gross. Sie werden wirst sehen: Die besten Einfälle kommen Ihnen am frühen Morgen, Sie können den bevorstehenden Tag strukturieren und sind damit allen eine – nicht nur sportliche – Nasenlänge voraus.

Wenn Sie es einmal erlickt haben mit Nüchternläufen, werden Sie diese nicht mehr missen wollen. Und das Beste dabei: Nach einem Nüchternlauf gilt die empfohlene Gesundheits-Devise «Frühstücken wie ein Kaiser» gleich doppelt!

Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Regeneration nach Pulsuhr

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Wie präzise zeigen Pulsuhren die Regenerationszeiten an? Zahlreiche Pulsuhren zeigen nach dem Training an, wie lange man regenerieren sollte bis zur nächsten Belastung. Wie können die Geräte die nötige Erholung messen?

Moderne Pulsuhren bedienen sich zur Berechnung der Regeneration der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV ist aus der medizinischen Forschung bereits länger bekannt, eine Bedeutung für die Trainingssteuerung bekam sie aber erst in den letzten Jahren. Als Grundlage für die Berechnung der HRV dient der Pulsschlag. Die HRV beschreibt den Rhythmus des menschlichen Herzschlags. Die Zeit zwischen zwei Pulsschlägen ist nicht immer exakt gleich lang, sondern variiert in geringem Umfang. Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Puls von 60 Schlägen/Minute erfolgt nicht jeder Pulsschlag exakt auf jede Sekunde, sondern manchmal bereits minim früher oder auch minim später. Dabei gilt: Je unregelmässiger das Herz in Ruhe schlägt, desto entspannter ist der Mensch. Die Herzfrequenzvariabilität ist daher ein guter Indikator für den Erholungszustand eines Menschen.
Moderne Pulsuhren sind bei den Messungen und der Interpretation der HRV schon recht weit. Die HRV-Daten zeigen anhand einer Vielzahl von Faktoren die Auswirkungen von Erschöpfung an, z. B. durch Trainingseinheiten und Stress, aber auch durch Lampenfieber, Nervosität und andere äussere belastende Einflüsse. Je mehr ein Gerät über seinen Benutzer weiss, desto genauer kann es eine individuelle Einschätzung zum nötigen Erholungszeitraum abgeben. Gewisse Systeme besitzen sogar eine Art Lern- und Anpassungsfähigkeit, mit welcher die Daten über einen längeren Zeitraum regelmässig gemessen und miteinander verglichen werden. Durch eine Langzeitanalyse der Herzfrequenzvariabilität lässt sich zeigen, ob Athleten in der Lage sind, sich zwischen den Trainingseinheiten und besonders während der Nacht genügend erholen zu können. Die HRV-Methode kann allerdings nicht einzelne Stressfaktoren identifizieren, sondern nur den gesamten Effekt der verschiedenen Ursachen von Belastungen des Nervensystems anzeigen.
Die grosse Schwierigkeit bei den Interpretationen der HRV-Daten: Die Herzfrequenzvariabilität variiert von Mensch zu Mensch je nach Grösse der linken Herzkammer, des Fitnessniveaus oder der Trainingsart. Auch Tageszeit, Körperhaltung, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Gemütszustand, Hormonspiegel, Medikamente, Erkrankungen usw. üben einen Effekt auf die Herzfrequenz und HRV aus, genauso wie das Geschlecht und das Alter. Wie so oft bei Messungen zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist daher nicht die Messung als solche problematisch, sondern die Schlussfolgerung aus der Datenerhebung. Die Hersteller interpretieren die Ergebnisse ihrer Messungen nicht einheitlich. Die einen definieren Zielzonen für das Training und geben dem Sportler eine tagesformabhängige Trainingszone an mit der Absicht, Überbelastungen zu vermeiden. Andere nutzen die Technologie, um den Kalorienverbrauch exakter messen zu können, und Dritte wiederum geben als Schätzwert das individuelle Fitnesslevel sowie Erholungszeiten an, die der Körper nach einer Trainingseinheit braucht, um sich vollständig zu regenerieren.
Fazit: Eine gezielte Arbeit mit der HRV wird vor allem in der modernen Leistungsdiagnostik praktiziert und ist daher in erster Linie eher erfahrenen Athleten (und Trainern) vorbehalten. Im Spitzensport kann die Herzfrequenzvariabilität durchaus wertvolle Zusatzinformationen liefern. Für Einsteiger können Regenerationsempfehlungen zwar einen Anhaltspunkt liefern, sie sind aber auch mit Vorsicht zu geniessen. Ebenso wesentlich ist es, die wichtigsten Faustregeln bezüglich Belastung und Erholung einzuhalten und sorgfältig auf die Signale des Körpers zu hören. Am besten vergleichen Sie Ihre persönliche Intuition mit den Angaben Ihrer Uhr, so können Sie mit etwas Routine herausfinden, in welchem Masse die Angaben auf Sie persönlich zutreffen.

Dieser Blogbeitrag von Viktor Röthlin wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Koffein im Sport: (wie) kann es deine Leistung steigern?

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Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen bei Wettkämpfen neben Flüssigkeit auch Koffein zu sich. Kann man mit Koffein tatsächlich die Leistung steigern?

Koffein ist seit Jahren eine kontrovers diskutierte Substanz. Bis Ende 2003 stand Koffein daher noch auf der Dopingliste. Mittlerweile existiert aber keine Einschränkung mehr bezüglich Koffein-Konsum, da Koffein eines der ältesten Genuss- und Arzneimittel ist und sich die Einnahme von Kaffee, Schokolade oder Tee (alles koffeinhaltige Nahrungsmittel) in der Gesellschaft an breiter Front durchgesetzt hat. Das müssen Sie beim Koffein-Konsum beachten:

Wirkung von Koffein

Unbestritten ist, dass Koffein bei vielen Menschen eine leistungsfördernde Wirkung besitzt. Koffein steigert die Aufmerksamkeit, hellt die Stimmung auf und lässt die Müdigkeit vergessen. Neben der Stimulierung des Nervensystems wird zudem die Fettverbrennung verbessert und allgemein eine bessere Energiebereitstellung erzielt. Weil die Wirkung des Koffeins auch von anderen Inhaltsstoffen des jeweiligen Lebensmittels abhängig ist und z. B. im Kaffee der genaue Koffeingehalt nur schlecht eingeschätzt werden kann, wird bei wissenschaftlichen Studien meist mit reinem Koffein gearbeitet.

Die ideale Dosis

Eine Leistungssteigerung ist bei Koffeindosen von 1–6 mg/kg Körpergewicht bereits wahrscheinlich, wobei ab 3 mg/kg Körpergewicht ein Plateau-Effekt beobachtet wird, ab dem die Wirkung deutlich abflacht. Koffeindosen ab 6mg/kg Körpergewicht führen häufig zu stressähnlichen Symptomen mit Zittern, Unruhe, unregelmässigem Puls, Herzrasen und Kopfschmerzen. Auch Schlafstörungen sind zu beobachten. Im Wettkampf belastet eine «Überdosis» zudem häufig auch den Verdauungsapparat.

Da steckt Koffein drin

Bei einem 70 kg schweren Mann wird wie erwähnt eine Leistungssteigerung bei rund 100 – 200 mg Koffein erwartet. Eine Tasse Kaffe enthält je nach Zubereitung zwischen 50 bis 150 mg Koffein, eine Tasse Tee 20 – 50 mg, eine Dose Energy Drink (250 ml) rund 80 mg und ein Coca Cola (250 ml) 25 mg. Auch Schokolade enthält Koffein, eine Tafel dunkle Bitterschokolade bis zu 70 mg, eine Tafel Milchschokolade rund 15 mg. Im Sport werden für eine kontinuierliche Koffeinzufuhr sowohl diverse Sportgetränke wie auch Sportgels mit Koffein angeboten (Powerbar- Beutel z. B. 50 mg). Auch spezielle, hochkonzentrierte Koffein-Ampullen sind im Einsatz (z. B. Sponser Activator mit 160 mg/Ampulle oder die neuen Red Bull Shots mit 80 mg/Shot).

Peak nach einer Stunde

Die belebende Wirkung von Koffein nimmt man erst rund eine halbe Stunde nach der Einnahme wahr. Das Maximum an Wirkung entfaltet sich nach rund einer Stunde, nach 2 bis 3 Stunden lässt der Effekt wieder nach.

Bild: Runtasia.info

Verschiedene Koffein-Sorten

Das Koffein in vielen Gels stammt von der Guarana-Beere, beim Espresso kommt es von der Kaffeebohne, bei der Schokolade von der Kakaobohne. Weitere Koffeinquellen sind die Kolanuss (Coca Cola), die Mateblätter oder Teepflanzen. Welche Koffeinsorte welche Wirkungen erzielt, ist nicht genau erforscht, hängt von den weiteren Inhaltsstoffen des Lebensmittels ab und ist auch individuell stark unterschiedlich.

Geringere Wirkung bei Kaffee-Trinkern

Wer oft Kaffee trinkt, profitiert weniger von der Wirkung des Koffeins. Manche Sportler setzen deshalb einige Wochen oder Monate vor dem Wettkampf den Kaffeekonsum ab, um am «Tag X» mit Espresso oder Coca Cola vom Leistungsschub profitieren zu können.

Bild: Swiss-Image

Kohlensäure vermeiden

Coca Cola als Koffeein- Quelle wird in Wettkämpfen häufig nicht wie aus dem Laden eiskalt und mit viel Kohlensäure getrunken, sondern lauwarm und ohne Kohlensäure. Der Grund: Die Kohlensäure stösst auf und kalte Getränke belasten den Verdauungsapparat.

Koffein-Tabletten

Koffein kann auch per Tablette zugeführt werden. Eine Tablette enthält 40 mg Koffein. 22 Tabletten kosten in der Apotheke 11.50 Franken.

Aufgepasst!

Kindern unter 12 Jahren wird der Koffeinkonsum nicht empfohlen. Gemäss der Schweizerischen Lebensmittelverordnung dürfen koffeinhaltige Spezialgetränke (wie Energy-Drinks) höchstens 32 mg Koffein pro 100 ml enthalten.

Unbedingt ausprobieren

Wie bei allen Supplementen gilt auch beim Koffein: unbedingt vorher ausprobieren. Machen Sie Selbsttests und versuchen Sie herauszufinden, welche Koffeindosis in welchem Moment den gewünschten Kick verschafft! 

Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.