Schneller mit Gegnerkontakt

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Text von Michael Kunst – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Wieso ist man mit Gegnerkontakt besser als alleine? Sportwissenschaftler finden immer mehr Gründe, warum man im Wettkampf schneller läuft, fährt oder schwimmt als im Training.

Jeder Ausdauersportler kennt das: Man bereitet sich konsequent und ernsthaft auf einen Wettkampf vor, arbeitet hart an sich selbst und fühlt sich irgendwann in Topform. Auch wenn es vielleicht noch ein paar Wochen bis zum Start sind, steht nun die «Zeit des Zeitenvergleichs» als Standortbestimmung auf dem Programm. Marathonläufer absolvieren dann gerne eine maximal schnelle 20-Kilometer-Trainingsrunde, Radfahrer stellen sich einem ganz persönlichen Zeitfahren oder einem Berg, der bereits unter Rennbedingungen bewältigt wurde. Und Schwimmer kraulen 1000 bis 1500 Meter mit dem Ziel vor Augen, diesmal schneller als beim Rennen vor einem Monat zu sein.
Beim Vergleich mit den Leistungen im letzten Wettkampf macht sich oft Ernüchterung breit. Die Marathonläufer stellen entgeistert fest, dass sie selbst auf der halben Distanz langsamer pro Kilometer gelaufen sind als beim City-Marathon vor zwei Monaten über die volle Distanz. Die Radfahrer müssen erkennen, dass sie den Berg während des letzten Rennens deutlich schneller bezwungen haben und bei den Schwimmern sind es zwar nur ein paar Sekunden, die den Unterschied ausmachen – aber eben ein paar Sekunden zu viel. Wofür das ganze Training…?

Keine Panik nach Trainingsleistung


Dass Sportler im Training nur sehr selten ihre Wettkampfleistungen abrufen können, ist ein altbekanntes Phänomen. Neu ist allerdings die Erkenntnis, dass vor allem solo trainierende Ausdauersportler deutliche Diskrepanzen zwischen Trainings- und Wettkampfzeiten verzeichnen.
Seit jeher erklären sich Sportler diese Leistungsunterschiede mit Thesen wie «während eines Anlasses ziehen dich die Konkurrenten», «der Rennmodus motiviert Körper und Geist», «Leiden geht nur im Wettkampfmodus» oder «nichts stimuliert mehr als der Zweikampf mit dem Gegner». Vermutungen und Beobachtungen, die sicherlich zutreffend sind, nur erklären sie nicht, warum man im direkten Wettbewerb mit dem Gegner wirklich schneller wird und anscheinend über seine antrainierten Leistungskapazitäten hinaus gelangen kann.
Im Laufe der letzten Jahre haben sich daher Sportwissenschaftler und -psychologen verstärkt mit diesem Phänomen beschäftigt. Dabei wurden zum Beispiel Versuche unternommen, mit Befragungen während des Trainings und nach dem Rennen den teils grossen Unterschieden zwischen Trainings- und Wettkampfzeit auf die Spur zu kommen. Gemeinsamer Nenner dieser Untersuchungen: Man ahnt etwas, kommt der «Lösung» Schritt für Schritt näher, kann es aber noch nicht eindeutig wissenschaftlich untermauern. Aspekte wie «optimal auf den Punkt trainierter Körper» oder «vor dem Rennen besser ausgeruht als vor dem Training» sowie «Training ist zur Leistungssteigerung im Rennen da und nicht umgekehrt» spielen dabei ihre gewichtige Rolle.

Analyse von Kontraktionsprobe

Eine spannende, weil zumindest im Ansatz erklärende Studie* zum Thema veröffentlichte vor zwei Jahren der niederländische Sportwissenschaftler Marco Konings (derzeit arbeitet er an der University of Essex), die er im Laufe des letzten Jahres mit weiteren Versuchen untermauerte.
Konings untersuchte die Auswirkungen von physischer und psychischer Müdigkeit auf ein Duell beziehungsweise auf den Wettbewerb. Der Wahl-Engländer arbeitete dabei mit trainierten und an Rennsituationen gewöhnten Radfahrern, die zwei vier Kilometer lange Strecken mit maximal möglichem Tempo fuhren – einmal alleine und einmal mit virtuellem Gegner.
Wie nicht anders zu erwarten, waren die Fahrten gegen die virtuellen Gegner deutlich schneller als die Fahrten, bei denen die Gümmeler auf sich alleine gestellt waren. So weit, so vorhersehbar. Konings und seine Kollegen von der Uni Essex gingen jedoch einen Schritt respektive eine Pedalumdrehung weiter: Sie nahmen bei jedem Radfahrer vor und nach dem Test eine Kontraktionsprobe der Beinmuskulatur. Mit elektrischer Stimulation konnte so ermittelt werden, wie viel zusätzliche Kraft den Muskeln entzogen wurde.

So wurde die periphere und zentrale Müdigkeit gemessen: Wie viel schwächer ist der Muskel als solcher nach der jeweils absolvierten Strecke und wie viel schwächer ist der Impuls aus dem Gehirn an die Muskeln? Konings und sein Team konnten nachweisen, dass die zentrale Müdigkeit im Gehirn bei der Solofahrt und bei der Fahrt gegen den virtuellen Gegner in ungefähr gleichen Teilen sank (nur 1,5 Prozent Unterschied). Spannend wurde es bei der peripheren, muskulären Müdigkeit: Sie war nach den Zweikämpfen um sieben Prozent höher als bei der Solofahrt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr Leistung abgerufen werden konnte durch den Umstand, dass man sich in einem Duell befand.

Der Jagdinstinkt im Mensch?

Wie ist das möglich? Manche Wissenschaftler verweisen auf eine Art Jagdinstinkt, der noch aus grauen Vorzeiten in uns schlummert und ein ähnliches Muster aufweist wie ein sportlicher Wettkampf. In diesem Zusammenhang werden gerne auch Endorphine «ins Spiel» gebracht, die immer dann für relativ kurze Zeit zum Einsatz kommen, wenn wir unsere Belastungsgrenzen überschreiten. Diese körpereigenen Schmerzstiller treten meist im Zusammenhang mit Dopamin auf, die für Glücksgefühle zuständig sind. Bildlich gesprochen: Wir rennen oder fahren mit maximaler Leistung gegen einen ungefähr gleich starken Gegner, freuen uns über unsere Performance und setzen dabei Schmerzstiller frei, die wiederum den Körper kurzfristig darüber hinweg täuschen, dass gerade überproportional viel Leistung von ihm abverlangt wird.
Eine andere These beruht auf Tests, die während harter Trainingseinheiten in unterschiedlichen Sportarten durchgeführt wurden. Demnach senden Metaboliten (eine Substanz, die im Stoffwechsel gebildet wird) Signale ans Hirn, die als Schmerz interpretiert werden. Die zumindest theoretisch einfache Lösung: Je länger man diese Schmerzsignale ignorieren kann, desto mehr Leistung wird freigesetzt. Und scheinbar schafft man es einfacher, die Signale zu ignorieren, wenn man einem realen oder virtuellen Gegner hinterherjagt oder selbst gejagt wird.
Wie auch immer man es betrachtet: Sportler sind im Wettbewerb mit anderen, möglichst ähnlich schnellen Konkurrenten offensichtlich rein physiologisch zu mehr Leistung fähig. Was wir im Prinzip schon immer gewusst, zumindest aber geahnt haben, wird nun wissenschaftlich in mehr oder weniger grossen Schritten belegt.

Mehr Rennsituation im Training

Da stellt sich die Frage, welchen Nutzen Sportler aus diesen Erkenntnissen ziehen können? Insbesondere Athleten, die viel oder ausschliesslich alleine trainieren, sollten sich bei aller Liebe zur individuellen «Ruhe» im Training regelmässig Wettkampf- bzw. Vergleichseinheiten unter Rennbedingungen mit Sportsfreunden aussetzen. Dies erleichtert durch die vermutlich schnelleren Zeiten die Einschätzung einer reellen «Wettkampfform». Dazu setzen solche Einheiten im Training wichtige Akzente zur Leistungssteigerung.
Wohlgemerkt, es geht dabei nicht um eine gemütliche Gruppenausfahrt, sondern um eine reale Rennsituation. Dabei spielt das Verhalten des Gegners eine elementare Rolle. Denn der beeinflusst durch eine Vielzahl von Faktoren – ähnlich wie im Wettkampf – die Leistung seines Kontrahenten nachhaltig. So kommen Konings und andere Sportwissenschaftler in einer weiterführenden Studie** zum Schluss, dass es «für eine zukünftige Erforschung der Wirkung von Gegnern auf die Regulierung der Trainingsintensität» ratsam sei, die Gegner im Zusammenhang mit ihren sozialen Leistungen, Charaktereigenschaften usw. zu verstehen. Gleichzeitig seien persönliche Aspekte des Trainierenden einzubringen – denn es komme eben darauf an, externe Faktoren wie Sportlerverhalten und interne Aspekte wie die erwähnte periphere und zentrale Müdigkeit zu manipulieren.
Wie auch immer: Auf jeden Fall wünschenswert sind Sportduelle mit schnellen Freunden, die einen fordern, einem aber auch verzeihen, falls man schneller ist.

Laufen auf Sand – was sollte man beachten?

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Was im Alltag selten vorkommt, ist in den Ferien oftmals grenzenlos vorhanden: körnig feiner Sandstrand und die Lust, darauf zu laufen. Die besten Tipps für verletzungsfreies Lauftraining auf Sand.
Wenn die Sonne beim Aufgehen den Strand in ein goldenes Licht taucht und die Wellen sanft über den Sand schwappen, regt sich bei Ausdauersportlern die unbändige Lust loszulaufen. Strandläufe gehören für begeisterte Läufer genauso zu perfekten Ferien am Meer wie das hausgemachte Gelato abends auf der Piazza. Doch was fürs Glacé gilt, betrifft auch das Lauftraining auf Sand: Hohe Mengen sind in den wenigsten Fällen bekömmlich. Es lohnt sich deshalb, sein Training sorgfältig und massvoll zu planen, damit man es nicht in den Sand setzt.
Ganz schön anstrengend
Wichtig zu wissen: Sand ist nicht gleich Sand. Es spielt eine entscheidende Rolle, ob man im weichen Sand oder nahe am Wasser auf festem (und abfallendem) Sand läuft. Der weiche Sandboden absorbiert die beim Laufen aktiv entwickelten Kräfte. Für einen ähnlichen Vortrieb wie auf Asphalt muss deshalb nahezu doppelt so viel Energie aufgewendet werden. Wer im Alltag fast ausschliesslich in gedämpften Schuhen auf Teer rennt, wird beim Laufen im knöcheltiefen Sand seine Fuss- und Wadenmuskulatur auf einmal ganz deutlich spüren. Umso mehr, wenn man barfuss im Sand unterwegs ist, da sich der Laufstil ganz natürlich auf den Vor- oder Mittelfuss verlagert.
Die Kehrseite der Medaille: Häufiges Laufen im Sand führt bei ungenügend trainierter Fuss- und Wadenmuskulatur sehr schnell zu Überlastungen am Bewegungsapparat. Fersensporn, Shin Split oder Achillessehnenprobleme können die Folgen von einem übertriebenen Sandeinsatz sein.
Harter Sand ist härter als man meint und daher bezüglich Einwirkung auf die Muskulatur ähnlich wie das Laufen auf Asphalt. Wer zum Ferienbeginn auf hartem Sand euphorisch einen einstündigen Barfusslauf absolviert, wird mit Sicherheit am nächsten Tag mit Muskelkater in den Waden bestraft. Deshalb die wichtigsten Faustregeln fürs Sandlaufen in Kürze:

  • Mit kurzen Einheiten beginnen und behutsam steigern.
  • Je lockerer der Untergrund, desto kürzer (dafür qualitativer!) die Laufeinheit.
  • Je länger das Training, desto zwingender sind Schuhe zu tragen.

Mit Laufschuhen am Strand
Wer sein Lauftraining auf Sand mit Schuhen absolviert, dem eröffnen sich viele Möglichkeiten für die Trainingsgestaltung:

  • Warmup: Zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten in langsamem Wohlfühltempo 10-15 Minuten abwechslungsweise durch lockeren Sand gehen und traben. Je tiefer die Schuhe im Sand einsinken, desto anspruchsvoller. Könner laufen nach Belieben auch seit- oder rückwärts, bauen kleine Hüpfsprünge ein oder Fersen die Füsse an.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten!
  • Dauerlauf: Einen lockeren Dauerlauf von 45-70 Minuten (je nach Trainingszustand!) idealerweise entlang der Wasserlinie ausführen. Also da, wo der feuchte Sand fest und das Einsinken minimal ist. Bei starkem Gefälle des Strandes auf längere Einheiten verzichten und regelmässig die Laufrichtung wechseln. In schiefer Lage ist die Verletzungs- und Überlastungsgefahr gross!

Barfuss im Sand
Wer mit nackten Füssen durch den Sand läuft, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, sondern verwöhnt seine Sohlen auch mit einer wohltuenden Massage. Barfuss ist es am angenehmsten, im weichen Sand zu laufen.

Zu beachten dabei ist, dass je nach Laufgeschwindigkeit und Beschaffenheit des Sandes die Haut der Fusssohlen beansprucht werden und es bei grobkörnigem Sand rasch zu Scheuerstellen kommen kann. Es empfiehlt es sich daher, folgende Übungen in ein „Sandprogramm“ einzubauen:

  • Gehübungen: Wahlweise auf den Zehenspitzen oder auf den Fersen gehen, die Innen- und Aussenkanten belasten oder überkreuzen. Zwischendurch Figuren oder Buchstaben in den Sand schreiben.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten! Auch mal Hüpfer oder lange Sprünge einbauen und zur Entlastung immer wieder mal ein paar Meter gemächlich spazieren. Bei Schmerzen sofort aufhören.
  • Fussgymnastik: Diese am besten vor dem Lauftraining während 5-15 Minuten ausführen. Füsse locker im Sand einbuddeln und gegen den Widerstand nach aussen und innen rotieren sowie Flex- und Point-Stellung einnehmen. Kleine Steine, Muscheln oder Äste, die am Strand herumliegen, mit den Zehen aufnehmen. Auf einer virtuellen geraden Linie laufen, dabei einen Fuss vor den anderen setzen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wunder Wanders – wo führt das hin?

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Die Karriere-Kurve des jungen Schweizers Julien Wanders zeigt steil nach oben. In der Fabelzeit von 59:13 Minuten spulte er im Februar den Halbmarathon in Ras Al Khaimah ab. Der 23-jährige Genfer verbesserte den Europarekord von Mo Farah um 19 Sekunden. Und warf damit viele Fragen auf, wohin seine Karriere noch führen kann. FIT for LIFE versucht sie zu klären.
Darf sich Julien Wanders schon jetzt als bester Schweizer Läufer bezeichnen?
Nach seinen beiden Europarekorden über 10km auf der Strasse im Oktober in Durban (27:32) und im Dezember in Houilles (27:25) setzte sich Julien Wanders nun auch über die Halbmarathondistanz an die Spitze der europäischen Bestenliste. Noch nie konnte sich ein Schweizer Leichtathlet zweifacher Europarekordhalter nennen, noch nie ist ein Schweizer Langstreckenläufer auf einem solch hohen Niveau gelaufen – auch nicht Markus Ryffel (dessen Landesrekord über 5000 Meter aus dem Jahre 1984 allerdings noch immer unangetastet ist) oder Viktor Röthlin. Dennoch muss Wanders noch ein wenig weiterlaufen und grosse Erfolge an internationalen Meisterschaften erreichen, damit er im Bewusstsein der Bevölkerung als bester Schweizer Langstreckenläufer aller Zeiten in Erinnerung bleibt. Und seine Leistungen auf der Bahn sind noch nicht auf dem gleichen Niveau wie auf der Strasse. Wo steht Wanders international mit seinem Europarekord im Halbmarathon? Auf Position 38 der ewigen Weltbestenliste. Schneller als Wanders waren bisher 28 Kenianer, 7 Äthiopier, 1 Eritreer und 1 Bahrainer gelaufen. In der Saisonbestenliste 2019 belegt er hinter einem Kenianer und zwei Äthiopiern Platz vier. Der Kenianer Abraham Kiptum war im Oktober 2018 bei seinem Weltrekord 55 Sekunden schneller als Wanders, der Saisonbeste Stephen Kiprop 31 Sekunden schneller.
Wie hat Mo Farah reagiert, als ihm der freche Schweizer Jungspund zum zweiten Mal innert weniger Monate einen Europarekord abjagte?
Mo Farah hat sich nicht öffentlich dazu geäussert, er wird sich kaum gefreut haben. Der Brite konzentrierte sich in den letzten Monaten vor allem auf den Marathon Ende April in London; dort wird er auf Weltrekordmann Eliud Kipchoge treffen. Kipchoge hat zum Schweizer eine klare Meinung und sagt, Wanders sei das beste Beispiel, dass jeder mit Talent und dem unbedingten Willen an die Spitze kommen könne. Nach Kipchoges Einschätzung haben die Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile.

Ist Wanders auch der Weltrekord zuzutrauen?
Beobachter der Szene sind sich einig: Wenn Wanders gesund bleibt, ist ihm grundsätzlich alles zuzutrauen. Wanders hat sich komplett dem Laufsport verschrieben, er lebt das Jahr über in der Höhe Kenias und vereint die Disziplin und Systematik eines Europäers mit der afrikanischen Mentalität. Wanders fokussiert all seine Handlungen auf den sportlichen Erfolg, sein Leben besteht hauptsächlich aus Trainieren, Essen, Schlafen. Neben harten Laufeinheiten betreibt Wanders regelmässig Koordinations-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Er lässt sich vom Schweizer Ernährungswissenschafter Christof Mannhart beraten, was er isst und an Nährstoffen benötigt. Dazu betreibt Wanders mit der Sophrologie eine Art Mentaltraining mit Meditationsübungen und er lässt sich mehrmals pro Woche massieren. Und vor allem: Mit Marco Jäger hat er einen Trainer, der ihn seit seiner Jugend betreut und ihn sehr genau kennt. Es gibt keinen triftigen Grund, der dagegen spricht, dass Wanders eines Tages einer der Besten in der Welt sein wird.
Was ist Wanders auf der Königsdistanz Marathon zuzutrauen?
Ein Marathon hat wenig mit Mathematik zu tun. Dennoch gibt es eine rechnerische Faustregel, die sagt: Marathonzeit = Halbmarathonzeit mal zwei plus drei Minuten. Bei Viktor Röthlin traf die Formel zu: 2× 62:16 + 3min = 2:07:32; seine Bestzeit = 2:07:23. Eliud Kipchoge war etwas schneller: 2× 59:25 + 3min = 2:01:50 (Bestzeit und WR: 2:01:39). Mo Farah müsste nach dieser Formel 2:02:04 laufen (Bestzeit im Moment 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (Bestzeit 2:03:13). Bei Wanders käme man auf 2:01:26 Stunden. Die Hochrechnung ist aber hypothetisch, da durch ein langfristiges Marathontraining die Grundschnelligkeit meist etwas nachlässt. Konsequenterweise müsste die Halbmarathonzeit daher gemessen werden, wenn ein Athlet bereits auf den Marathon umgestiegen ist. Aber eines ist klar: Wer den Halbmarathon in 59:13 laufen kann, hat auch auf der Marathondistanz grosses Potenzial.
Welches sind die grössten Gefahren in Wanders‘ Laufbahn?
Wie bei allen talentierten jungen Läufern ist es entscheidend, ob Wanders langfristig unverletzt und motiviert bleibt. An der Motivation wird es nicht fehlen, denn sein Ziel ist klar: Weltspitze. Die grösste Gefahr bei ihm – und nicht erst seit jetzt: dass er zu ungeduldig ist. Wanders absolviert bereits Trainingsumfänge eines Weltklasse-Marathonläufers. Der Neuseeländer Jake Robertson (Halbmarathon-Bestzeit 59:57), der ebenfalls die meiste Zeit in Iten lebt, trainiert nicht mehr mit dem Schweizer, weil er findet, er trainiere zu oft zu hart. Trainer Marco Jäger ist sich den Gefahren aber bewusst und plant den Aufbau seines Schützlings mit Blick auf die Zukunft im Marathon. Nur: Wanders ist ein Typ, der sich im Training nie schont; in seiner Trainingsgruppe ist er der Chef, der das Programm und das Tempo vorgibt.

Auf der Bahn ist Julien Wanders noch nicht wie gewünscht auf Touren gekommen. Was sind die Gründe dafür?
Wer die 10 Kilometer auf der Strasse in 27:25 Minuten läuft, müsste auch die 10000 Meter auf der Bahn deutlich unter 28 Minuten laufen können. (Wanders‘ Bestzeit steht im Moment bei 28:06,17.) Er selber findet, dass er bislang auf der Bahn nicht gleich locker und selbstsicher auftreten konnte wie auf der Strasse. Wahrscheinlich braucht es nur den einen «Befreiungsschlag» – und er wird auch auf der Bahn zum Weltklasseläufer.
Wie sieht Wanders‘ Masterplan für die nächsten Jahre aus?
Bis zu den Olympischen Spielen 2020 will er sich auf die Bahn konzentrieren, danach zum Marathon wechseln. Allerdings schliesst er nicht aus, schon im Olympiajahr in einem grossen Städtemarathon bis Kilometer 30 oder 35 als Tempomacher dabei zu sein, um das Gefühl für den Marathon zu bekommen. Trotz seiner aktuellen Erfolge besteht kaum ein Zweifel, dass der Marathon in Zukunft seine beste Strecke sein wird.
Die Weltmeisterschaften in Doha ab Ende September bilden das nächste konkrete Ziel. Über welche Distanz startet er?
Im Moment denkt er daran, in Doha auf beiden Langstrecken an den Start zu gehen, was vom Zeitplan her durchaus möglich ist: Am ersten Tag sind die Vorläufe über 5000 Meter, am vierten der Final, erst am zehnten und letzten Tag finden die 10000 Meter statt.
Wie viel verdient Julien Wanders mit seinen aktuellen Erfolgen?
Ein Athlet spricht ebenso ungern über seine Startgagen wie ein Arbeitnehmer über seinen Lohn. In dieser Beziehung ist auch Julien Wanders keine Ausnahme. Die grossen Startgagen bekommt er noch nicht. Einer der führenden Manager, der mehrere Weltklasseläufer unter Vertrag hat, geht davon aus, dass er in einem Strassenlauf zwischen 3000 und 5000 Euro Startgeld bekommt, dazu das Preisgeld. Auf der Bahn erhalte er wohl nur in Zürich und Lausanne gutes Geld, an den meisten Orten überhaupt nichts, weil ihm die internationalen Medaillen fehlen. Zusammen mit seinen Sponsoren kommt Wanders aber bereits jetzt finanziell gut über die Runden.
Wanders‘ Leistungen sind unglaublich. Geht alles mit rechten Dingen zu und her?
Wer Wanders‘ Weg beobachtet, glaubt daran, dass er seine Leistungen sauber erbringen kann. Wanders verschreibt sich so zielstrebig und kompromisslos dem Laufsport wie kein anderer, ist aber gleichzeitig äusserst transparent und legt all seine Daten offen. Laut seinem Coach Marco Jäger wurde Julien Wanders 2018 rund 50 Mal auf Doping kontrolliert. Es gibt keinen Anhaltspunkt, Wanders‘ Leistungen anzuzweifeln.

Interview mit Marathon-Champion Eliud Kipchoge

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Interview und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Er lief den Marathon so schnell wie kein Mensch zuvor – und glaubt noch schneller werden zu können. FIT for LIFE hat den 34-jährigen Kenianer in seiner Vorbereitung auf den London-Marathon im Trainingscamp in Kaptagat besucht.
Eliud Kipchoge, spätestens seit Ihrem fantastischen Weltrekord im letzten September in Berlin in 2:01:39Stunden sind Sie der grösste Marathonläufer aller Zeiten, ungeschlagen in den letzten zehn Marathons, darunter der Olympiasieg in Rio und die 2:00:25 beim Breaking2-Versuch in Monza. Was hat sich in Ihrem Leben seither verändert?
Es ist schon ein bisschen schwierig geworden. Jede neue Leistung, jeder Rekord kommt mit einer neuen Verantwortung. Viele wollen etwas von mir: Sponsoren, Medienleute, aber auch die Fans. Ich versuche die Wünsche so gut wie möglich zu erfüllen, aber ich kann mich nicht für alle Sponsorenauftritte, Interviews, Autogrammwünsche oder Selfies zur Verfügung stellen. Ich muss selektionieren. Ich hoffe, meine Fans verstehen das. Am Ende sind sie ja auch nur glücklich, wenn ich gute Leistungen zeige.
Bringt diese verstärkte Aufmerksamkeit auch mehr Druck?
Nein, ich verspüre nicht mehr Druck als zuvor. Ich bin der Gleiche wie vor Berlin. Ich bin immer noch in erster Linie Läufer. Andere Verpflichtungen gehe ich nur ein, wenn das Training nicht darunter leidet. Während der Woche bin ich im Camp in Kaptagat; da geht es nur ums Training und um nichts anderes.
Wenn Sie an das Rennen in Berlin zurückdenken: War das der perfekte Wettkampf, das optimale Ergebnis? Ihr Coach Patrick Sang sagte, Sie hätten diesmal genau zum richtigen Zeitpunkt die Formspitze erreicht.
Ich kann und will mich nicht dazu äussern, was Patrick sagt. Er ist der Lehrer, ich bin der Schüler. Er gibt das Training vor und ich setze es um. Wir diskutieren nie über das Training, ich vertraue ihm hundertprozentig. Er ist der beste Coach, den ich mir wünschen kann – und das seit bald 20 Jahren. Aber er ist auch ein Freund und mein Lebenscoach. Ob es das perfekte Rennen war? An diesem Tag bei diesen Bedingungen: ja.
In Berlin waren sie schon nach 25 Kilometern ohne Tempomacher allein voraus, sie liefen die zweite Hälfte in 60:33 Minuten, 33 Sekunden schneller als die erste und Sie wurden auf den letzten Kilometern immer schneller; hatten Sie sogar noch Reserven?
Lassen Sie uns bitte nicht spekulieren. Wie gesagt: An diesem Tag war es das Optimum. Aber ich habe nie gesagt, dass ich nicht daran glaube, noch schneller laufen zu können. Es hängt aber von so vielen Faktoren ab: Ich muss wieder im entscheidenden Moment in Topform sein, das Wetter muss passen.
Ihre Motivation ist nach wie vor ungebrochen?
Ich bin überzeugt, dass ich auf diesem Niveau noch mindestens zwei Jahre weiterlaufen kann, aber eine Garantie habe ich nicht. Ich muss gesund bleiben und ohne Verletzungen durchs Training kommen. An der Motivation fehlt es nicht; ich bin immer noch sehr hungrig. Ich möchte als bester Marathonläufer in die Geschichte eingehen, ich will für die kommenden Generationen als Läufer und als Mensch ein Vorbild sein.
Sie betonen es immer wieder: Es ist die Liebe zum Laufen und zur Herausforderung, die Sie antreibt, und die Tatsache, dass Sie ein Vermächtnis zurücklassen wollen. Sie haben aber bereits alles erreicht. Was für Ziele bleiben da noch?
Ich liebe das Laufen, so einfach ist das. Die Olympischen Spiele nächstes Jahr in Tokio sind noch ein ganz grosses Ziel für mich – und ja, den Weltrekord kann ich vielleicht auch noch weiter verbessern. Jeder Tag ist eine Herausforderung, du stehst immer wieder vor einer neuen. Und wenn ich etwas erreicht habe, schaue ich nach vorne, auf das nächste Ziel. Das ist der Weg. Das ist meine Denkweise, mein Charakter, so funktioniere ich.
Am 28. April laufen Sie den London Marathon, den Sie schon dreimal gewonnen haben. War es ein Leichtes, sich wieder für London zu entscheiden, oder stand auch eine andere Option zur Diskussion?
Das ist die Arbeit des Managements und des Coachs. Sie schauen sich die verschiedenen Möglichkeiten an und sagen mir, welche nach ihrer Meinung die beste ist. Nach Berlin dachten sie, London sei gut, und ich war einverstanden. Ich bin glücklich, wieder in London laufen zu können. Vor allem auch, weil es zum Aufeinandertreffen mit
Mo Farah kommt. Er ist einer der grössten Läufer aller Zeiten. Was er auf der Bahn erreicht hat, ist unglaublich, und jetzt ist er auch im Marathon Extraklasse. Es wird eine echte Challenge werden, aber das ist es, was ich liebe. Und für die Fans wird es toll sein, das Rennen zu verfolgen.
Wie verlief die Vorbereitung bis jetzt? Gab es irgendwelche Änderungen, vielleicht neue Trainingsimpulse?
Alles lief nach Plan. Und nein, keine Änderungen. Wir hielten auch diesmal am Trainingsprogramm fest, das in den letzten Jahren funktioniert hat. Bei Bahntrainings oder Fahrtspielen gibt es vielleicht hin und wieder kleine Anpassungen, aber nichts von Bedeutung. Bevor ich mit dem dreimonatigen Trainingsprogramm beginne, gehe ich einen Monat lang nur joggen und dafür dreimal in der Woche ins Gym; dort mache ich zwei Stunden lang Krafttraining und Aerobics.
Wie sieht es mit der Ernährung aus, mit Supplementen?
Ich ernähre mich nach wie vor ganz normal wie jeder andere Kenianer und nehme keinerlei Supplemente zu mir. Die einzige Ausnahme sind Sportgetränke. Und wie halten Sie es mit Leistungstests oder anderen wissenschaftlichen Trainingshilfen? Ich laufe oft mit einer Pulsuhr, weil ich wissen will, wie sich mein Herz bei den verschiedenen Belastungen verhält. Aber ich analysiere das nie mit irgendwelchen Spezialisten, das ist nur für mich. Vor dem Breaking2-Projekt massen Nike-Leute mein Sauerstoffvolumen und anderes – ich musste zum ersten Mal in meinem Leben auf einem Laufband rennen – aber das war eigentlich mehr für sie als für mich. Auf mein Training hatte das keinen Einfluss.
Seit dem Breaking2-Projekt hat auch Ihr Schuh, der Nike Zoom Vaporfly Elite, immer wieder für Diskussionen und Spekulationen gesorgt, nicht zuletzt auch, weil Nike selber behauptet, der Schuh würde eine vierprozentige Energieersparnis bringen. Was sagen Sie dazu?

Ich kann nur sagen, dass der Schuh, bei dessen Entwicklung ich ja stark mitgewirkt habe, der beste Marathonschuh ist, den ich je hatte. Ich laufe in London mit dem Vaporfly 4% Flyknit, dem gleichen Modell wie in Berlin. Letztes Jahr in London kam das Schaftmaterial von einem 3D-Drucker. Aber die ganze Schuhdiskussion ödet mich ehrlich gesagt ziemlich an. Der grösste Vorteil ergibt sich nicht im Rennen, sondern bei der Erholung. Er entlastet die Muskulatur und erlaubt, öfter auf einem hohen Niveau zu trainieren. Der Fortschritt kommt nicht vom Schuh, sondern vom Kopf. Wenn der Schuh so viel besser wäre als andere, warum bin ich dann der Einzige, der den Marathon unter 2:02 Stunden läuft?
Themawechsel. Wie sieht ein Trainingstag im Camp in Kaptagat aus?
Ich stehe um viertel vor sechs auf und bereite mich auf das Morgentraining vor, das in der Regel um 06.10 oder 06.20 beginnt, es sei denn, wir fahren zum Bahntraining nach Eldoret oder für einen Longrun ausserhalb von Kaptagat. Wenn ich zurückkomme, gehe ich unter die Dusche und dann mit meinen Kollegen zum Frühstück. Anschliessend ruhe ich mich etwas aus, entweder auf dem Gelände des Camps oder ich lege mich nochmals hin. Dann ist es Zeit fürs Mittagessen. Nach dem Mittagessen habe ich oft Massage. Bevor um 16 Uhr das zweite Training beginnt, ist nochmals Ruhe angesagt. Dann wieder Dusche und Warten aufs Nachtessen. Um 21 Uhr bin ich im Bett. So sieht mein Tag aus. Am Dienstag haben wir Bahntraining, am Donnerstag den langen Lauf, der bis zu 40 Kilometer gehen kann, und am Samstag ein Fahrtspiel. Am Samstagnachmittag gehen wir nach Hause und verbringen das Wochenende mit der Familie. Am Montagvormittag gehts wieder zurück ins Camp.
Lassen Sie uns noch über den jungen Schweizer Julien Wanders reden. Europarekord über 10 Kilometer und im Halbmarathon und jetzt sogar der erste offizielle Weltrekordinhaber über fünf Kilometer auf der Strasse. Verfolgen Sie seine Leistungen?
Ja, klar. Er gehört ja auch dem Nike NN-Team an und hat den gleichen Manager. Ich habe ihn zwar nie mehr getroffen, seit er beim Breaking2-Versuch in Monza einer der Tempomacher war, aber ich verfolge seine Leistungsentwicklung sehr genau. Den Halbmarathon in 59:13 zu laufen, ist wirklich fantastisch, vor allem für einen Europäer. Ich bewundere ihn und freue mich für ihn. Nach dem London-Marathon würde ich gerne einmal mit ihm zusammensitzen. Für mich ist Julien Wanders der Beweis, dass Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile haben. Wenn sich ein Europäer entschliesst, sich ganz auf den Sport zu konzentrieren und in der Höhe zu leben, kann er genau so gut ganz an die Spitze kommen. Es ist nur eine Frage des Talents, des Trainings und des Kopfes. Wanders ist jetzt schon ein Vorbild für andere Europäer. Ich bin sicher, dass ihm viele nacheifern werden.
Wie ist Ihre Meinung zur Dopingproblematik in Kenia? Sind viele Läufer zu wenig gut informiert, was erlaubt ist und was nicht, oder wieso häufen sich die Fälle?
Ich bin überzeugt, dass die meisten Athleten über Doping Bescheid wissen. In den letzten Jahren ist sehr viel Aufklärung betrieben worden, gerade auch vom kenianischen Verband. Ich denke, in den meisten Fällen geht es darum, dass einer schneller zu Geld kommen will. Das ist sehr bedauerlich, weil es natürlich auch einen Schatten auf alle sauberen Athleten wirft. Vielleicht hat es auch ein wenig mit der afrikanischen Mentalität zu tun. Betrügen ist leider bei vielen Menschen in der DNA.
Denken Sie, dass ein Land wie Kenia auch in Zukunft Weltklasseathleten hervorbringen wird? Auch in Kenia ist der technische Fortschritt überall zu sehen, die Lebensbedingungen werden besser. Ein entbehrungsreiches Leben als Läufer ist vielleicht bald nicht mehr gefragt oder notwendig, um etwas zu erreichen.
Ich mache mir darüber keine grossen Gedanken. Der Fortschritt kommt und lässt sich nicht aufhalten. Und mit ihm auch die technologische Entwicklung. Es stimmt, dass viele Kinder heute mit einem Bus in die Schule fahren oder von den Eltern im Auto gebracht werden. Ich denke, dass es letztlich in Kenia und anderen Ländern Sportakademien braucht, wo die talentierten Jugendlichen zur Schule gehen, trainieren und sich auf die Wettkämpfe vorbereiten können. Wo sie trainieren und auch mental geformt werden. Im Moment ist noch zu vieles dem Zufall überlassen. Es wird aber immer und überall junge Menschen geben, die im Sport etwas erreichen wollen.

Zum Schluss ein paar Stichworte:

Breaking2?
Ich lief 2:00:25 unter speziellen Bedingungen und ich habe den offiziellen Weltrekord. Mit der Erfahrung vom ersten Mal wäre die Chance bestimmt grösser, unter zwei Stunden zu laufen. Aber ich jage nie zwei Hasen, nur immer einen. Im Moment konzentriere ich mich auf London, nichts anderes.
City-Marathons?
Ich denke, so wie sie im Moment für uns Eliteläufer organisiert sind, ist das okay. Es gibt Leute, die sich mit der Organisation und dem administrativen Bereich der Marathons beschäftigen; die sollen sich Gedanken dazu machen. Mein Job ist es, möglichst schnell zu laufen.
Ihre Kinder?
Ich versuche, sie so grosszuziehen wie andere Eltern auch, auch wenn ihr Vater vielleicht ein bisschen bekannter ist als andere. Ich denke, das ist mir – und meiner Frau – bis jetzt ganz gut gelungen. Unsere Kinder bekommen nie alles, was sie haben möchten. Sie sollen wissen, dass nichts selbstverständlich ist, und sie sollen verschiedene Sportarten ausprobieren.
Religion?
Die Religion spielt in meinem Leben eine sehr grosse Rolle. Sie hält mich davon ab, Dinge zu tun, die mich von meinen Zielen abhalten könnten. Am Sonntag gehe ich mit der Familie in die Kirche und ich bete regelmässig, auch am Morgen vor einem Rennen.

DIE GRÜNDE FÜR ELIUD KIPCHOGES ERFOLGE

Kindheit:

Eliud Kipchoge wuchs in einem Dorf namens Kapsisisywa in Nandi County als jüngstes von fünf Kindern auf. Der Vater starb früh. Die Mutter, eine Lehrerin, zeigte den Kindern den richtigen Weg ins Leben.

Coach:

Eliud hatte Glück, dass Patrick Sang ganz in der Nähe wohnte. Sang, einst einer der besten Hindernisläufer der Welt (und Mitglied des LC Zürich), ist seit 18 Jahren sein Coach und Mentor. Sang verfügt über das höchste IAAF-Trainerdiplom.

Bahnkarriere:

Bevor er Ende 2012 zum Marathon wechselte, war er einer der besten Bahnläufer seiner Generation. Als 18-Jähriger schlug er Hicham El Guerrouj und Kenenisa Bekele an der WM in Paris über 5000 Meter; neun Jahre lang lief er die Strecke unter 13 Minuten.

Körperverständnis:

Während 16 Jahren auf höchstem Niveau hatte Eliud Kipchoge nur ganz wenige Verletzungen, weil er auf seinen Körper achtgibt: Krafttraining im Gym und Aerobics am Anfang einer Vorbereitung, danach Hügelläufe für die Kraft und immer Stretching und Massage.

Problemlösungen:

Er kann in einem Rennen auch Herausforderungen meistern: die hohen Temperaturen beim letztjährigen London-Marathon, der Regen in Berlin 2017 oder 2015 ebenfalls in Berlin, als er gewann, obwohl die Innensohlen aus den Schuhen herausrutschten.

Innere Ruhe:

Sein ruhiges und gelassenes Wesen erweist sich im extrem emotionalen Hochleistungssport als ideal. Wer die Ruhe bewahrt, kann klarer denken, sich besser konzentrieren und auf die Anforderungen eines Rennens vorbereiten.

Bescheidenheit:

Eliud Kipchoge ist trotz seiner Erfolge sehr bescheiden geblieben. Im Camp beteiligt er sich wie jeder andere an den Reinigungsarbeiten und er wohnt in einem einfachen Einfamilienhaus; seine Kinder sollen nicht anders aufwachsen als andere.

Planung:

Die richtige Planung ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sobald mit dem Management zusammen der nächste Marathon festgelegt ist, sitzt er mit dem Coach zusammen und
lässt sich die Grobplanung geben, ausgehend vom Tag des Rennens.

Lerneifer:

Er ist von Natur aus ein neugieriger Mensch. Er liest viele Motivations- und Business-Bücher. Er gibt sich mit dem Erreichten nie zufrieden. Er will als Athlet und auch als Mensch immer dazulernen, noch besser werden und schaut immer nach vorne.

Trainingspartner:

Er hat hervorragende Trainingspartner an seiner Seite, darunter Geoffrey Kamworor (mehrfacher Halbmarathon- und Cross-Weltmeister), Stephen Kiprotich (Marathon-Olympiasieger 2012 und -Weltmeister 2013) und Abel Kirui (zweifacher Marathon-Weltmeister).

Training:

Was das Training betrifft, vertraut er hundertprozentig seinem Coach Patrick Sang, den er als seinen Coach fürs Training und das Leben bezeichnet. Trainingsprogramme werden nicht diskutiert: Sang ist der Lehrer, Kipchoge der Schüler.

Selbstvertrauen:

Im Laufe der Jahre, ganz besonders seit den 2:00:25 Stunden beim Breaking2-Versuch 2017 in Monza, hat er sich ein unerschütterliches Selbstvertrauen angeeignet. Er weiss, egal, was im Rennen passiert, er ist bereit. Seit zehn Rennen ist er ungeschlagen.

Julien Wanders: Ein Leben für den Laufsport

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Der 22-jährige Genfer Julien Wanders läuft von Rekord zu Rekord und schwebt aktuell auf Wolke sieben. Am 8. Februar wartet beim Halbmarathon in Ras Al Khaimah die nächste grosse Herausforderung auf den jungen Mann, der für den sportlichen Erfolg lebt, wie das noch kein Schweizer vor ihm getan hat. FIT for LIFE schaute sich Julien Wanders’ Trainingsalltag etwas genauer an.
UPDATE: Den Halbmarathon vom 8. Februar 2019 absolvierte Wanders in einer Zeit von 59.13 – er löst damit Mo Farah als Europarekordhalter über diese Distanz ab.
Seine Geschichte liest sich wie ein modernes Märchen: Es war einmal ein kleiner Junge, der war noch keine sechs Jahre alt, als ihn die Eltern bei der Course de l’Escalade mitmachen liessen. In der Kategorie «Poussin B» wurde er bloss 152., doch er war von der Atmosphäre und dem ganzen Drumherum so fasziniert, dass er jetzt unbedingt in einen Leichtathletikverein wollte. Die Verantwortlichen von Stade Genève sahen, wie motiviert dieser Knirps war und liessen ihn mitmachen, obwohl er eigentlich noch zu jung war. Bis er seine Liebe zum Laufen richtig ausleben konnte, dauerte es allerdings eine Weile. Jahrelang wurde Julien in allen Leichtathletikdisziplinen geschult, noch als 14-Jähriger stiess er die Kugel, warf den Speer und sprang weit und hoch. Hier – und auch durch den vielen Sport mit der Familie – holte er sich die Grundlage für die Karriere als Läufer.
Nach der Matura, die er mit Bravour abschloss, obwohl er, wie er sagt, eigentlich nie viel Zeit in die Schule investiert hatte, gab es für ihn nur ein Berufsziel: Weltklasseläufer wollte er werden. Um das zu erreichen, zog er nach Kenia. Beim ersten Mal, Ende 2014, hatte er einen Flug nach Nairobi, er wusste, wie er nach Iten kam und er hatte die Telefonnummer eines kenianischen Läufers, die ihm ein Kollege in Genf gegeben hatte. Sonst war alles ungewiss. Seine Eltern waren verständlicherweise etwas beunruhigt, aber sie wussten, dass er das unbedingt wollte und sie ihn, obwohl er erst 18 war, nicht davon abhalten konnten. Alles ging gut. Inzwischen haben sie ihn mehrmals in Kenia besucht, zuletzt kam der Vater über Weihnachten, und sie sind stolz auf das, was ihr Sohn aus eigener Kraft erreicht hat.

«MEINE BESTE ENTSCHEIDUNG»

Kenia ist längst zu Julien Wanders’ Heimat geworden. Er wohnt mit seiner kenianischen Freundin Kolly in einem Zweizimmer-Häuschen, hat seine eigene Trainingsgruppe und fühlt sich hier in Iten, dieser Kleinstadt auf 2400 Metern über Meer, absolut wohl. «Ich hätte in der Schweiz nie das Gleiche geschafft», sagt er, ohne auch nur eine Sekunde zu zögern. «Es war meine beste Entscheidung. Hier habe ich alles, was ich als Läufer brauche. Wenn ich ein paar Wochen in der Schweiz bin, habe ich Angst, die Form, den Fokus und auch die Motivation zu verlieren. Es ist stressig. In Iten kann ich vom Haus aus laufen, die wichtigsten Lebensmittel bekomme ich gleich um die Ecke und der Typ, der mich meist dreimal in der Woche massiert, kommt zu mir ins Haus.»
Schon früh hatte er die Lauflegende Markus Ryffel als Schweizer Rekordhalter über 5000 Meter der U18 und U20 abgelöst, doch was Julien Wanders in den letzten zwölf Monaten leistete, übertraf die kühnsten Erwartungen: seine 60:09 Minuten im Halbmarathon vom 11. Februar 2018 sind europäischer U23- Rekord, die 27:32 vom 14. Oktober in Durban und die 27:25 vom 30. Dezember in Houilles Europarekord, Platz sieben in der Weltrangliste 2018 hinter fünf Kenianern und einem Ugander.
Bisheriger Rekordhalter im 10-Kilometer-Strassenlauf war kein geringerer als der vierfache Olympiasieger und sechsfache Weltmeister Mo Farah. Am 8. Februar will Wanders in Ras Al Khaimah einen weiteren Farah-Europarekord in die Schweiz holen; in seinem Fokus sind die 59:32 im Halbmarathon. Die Strecke im Norden der Vereinigten Arabischen Emirate gilt als sehr schnell. Im Laufe der Jahre gab es schon 16 Zeiten unter 59:30 Minuten, letztes Jahr siegte der Kenianer Bedan Karoki in der Rekordzeit von 58:42.

DER COUNTDOWN BIS ZUM 8. FEBRUAR


Die fünfeinhalb Trainingswochen zwischen Houilles und Ras Al Khaimah (8. Februar) sind ziemlich klar strukturiert. Die erste Woche diente vor allem der Erholung. Da lief Julien Wanders nach Lust und Laune im hügeligen Gelände. Coach Marco Jäger, der ihn seit 2011 zuerst in Genf und jetzt auf Distanz betreut, sagt dazu: «In Houilles hat Julien auf den letzten Kilometern sehr beissen müssen; das Rennen hat Sub- stanz gekostet. Es war daher wichtig, nicht zu früh wieder zu stark zu forcieren.»
Am Ende der Erholungswoche war ein langer Lauf (30 km) geplant, am darauffolgenden Dienstag ein Bahntraining mit kurzen Belastungen. Und danach ging es wieder ins Halbmarathontraining mit Wochenumfängen von gegen 200 Kilometern. Drei Wochen lang jede Woche härter als die andere.
Die letzte harte Woche ist zwei Wochen vor dem Halbmarathon. Und die letzten Tage vor dem Rennen sind jeweils ziemlich leicht, obwohl Umfang und Intensität auch dann nicht ganz zurückgefahren werden. und für die allerletzten zwei Tage, in diesem Fall Mittwoch und Donnerstag, hat der Schweizer seine Routine: zuerst 50 Minuten laufen am Morgen und 30 am Nachmittag, am Tag vor dem Rennen noch 40 bis 50 Minuten am Morgen. Das Tempo dabei? «Es kann 4:20 pro Kilometer sein, aber auch 3:40 oder 3:30. Wichtig ist, dass ich mich dabei gut fühle.»
Auch der Renntag sieht immer gleich aus: «Drei bis vier Stunden vor dem Start gehe ich 20 bis 30 Minuten laufen, eine Art Warmup.» Danach gehts noch einmal zurück ins Hotel und zum Frühstück. Vor dem Rennen ist das sehr einfach: Brot, vielleicht mit etwas Butter und Honig oder Konfitüre, manchmal, wenn es nicht zu kurz vor dem Start ist, ein wenig Eier, das heisst etwas Protein, dazu Tee, aber ohne Milch. «Nichts Besonderes, ein ganz normales Frühstück», sagt Julien Wanders und ergänzt: «Wichtig sind möglichst viele Kohlenhydrate und wenig Fett. Unmittelbar vor dem Rennen laufe ich mich dann nochmals ein und nehme ein paar Schlücke von meinem Winforce-Kohlenhydratgetränk.»
Schlafen vor dem Rennen könne er vor allem dann nicht sehr gut, wenn der Start sehr früh ist. In Durban erfolgte der Start bereits um 07 Uhr morgens, Julien schlief nur gerade von 23 Uhr bis 02.30 Uhr – und lief dennoch Europarekord. Der Start zum Halbmarathon in den Vereinigten Arabischen Emiraten erfolgt ebenfalls am Morgen – um 08 Uhr.

EIN LEBEN FÜR DEN ERFOLG

Julien Wanders lebt für seinen Sport, wie das noch nie ein Schweizer zuvor getan hat. Dabei hat er das Glück, dass er sich auch von den harten Trainingseinheiten sehr rasch erholt und so ein Programm durchziehen kann, wie es sonst nur die weltbesten Marathonläufer schaffen. FIT for LIFE hat dem Shootingstar des Schweizer Laufsports im Training über die Schultern geschaut und erlebt: Eine «normale» Woche im Leben des jungen Schweizers ist nichts für Warmduscher, wie Julien Wanders’ Protokoll (weiter unten) zeigt.
Insgesamt kamen in dieser zweitletzten Woche vor dem 10-km-Europarekord in Houilles zwischen 180 und 185 Kilometer zusammen. Einen trainingsfreien Tag gönnt sich der Schweizer Shootingstar nicht. In der Regel nimmt er sich nur Samstagnachmittag frei. Da geht er meist mit Freundin Kolly in ein Restaurant ins knapp 40 Kilometer entfernte Eldoret, vorzugsweise in ein indisches, vielleicht auch in den neuen Supermarkt, der importierten Schweizer Käse im Sortiment hat und auch die dunkle Lindt-Schokolade, oder er trifft sich mit Freunden.
Der Erfolg duldet keine Halbheiten. Julien Wanders sagt: «Ich habe diesen Weg gewählt, weil ich das Laufen liebe und auch das Training. Und weil ich grosse Ziele habe.» Ein paar davon hat er schon erreicht. Das nächste: der Halbmarathon am 8. Februar in den Strassen von Ras Al Khaimah.

Ein typisches Bahntraining in Kenia: JULIEN WANDERS IST DER LEADER


Ort: Tambach Teachers Training College
Höhenlage: 1950 m ü.M.
Trainingsbeginn: 7 Uhr
Die Sonne blinzelt über den nahen Hügeln hervor. In kurzer Zeit steigt die Temperatur von vielleicht 10 oder 12 Grad auf über 20. Ein paar Japaner drehen ihre Runden in Nagelschuhen, Julien Wanders und seine Kollegen absolvieren ihr Programm in Strassenlaufschuhen:

  • 5 Serien mit je 5 × 400 m in 63/64 sec und mit 35 sec Pause, nach jeder Serie 4:30 min Pause
  • 5 min Pause
  • 5 × 300 m in 44/45 sec mit 45 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 3 × 200 m in 28/29 sec mit 45–50 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 1 × 400 m in 56 sec

Am Schluss klatschen sich die Athleten gegenseitig ab; ein hartes Training, auf das sie stolz sein können. Dass der Schweizer die Kenianer regelmässig stehen lässt, scheint diese nicht zu stören. Sie akzeptieren ihn als Chef.

Protokoll der zweitletzten Woche vor dem Europarekord in Houilles: TRAINIEREN, ESSEN, SCHLAFEN

Montag
Tagwache war um 05.40, rund 30 Minuten bevor ich mich mit meiner Trainingsgruppe traf. Ich trank ein bisschen Wasser, ging auf die Toilette und dann aus dem Haus. Wir liefen eine Stunde, Tempo 3:45 pro Kilometer, insgesamt 16 Kilometer. Anschliessend 10 Mal 100 Meter Hügelsprints, schnell.
Um 07.30 war ich zurück im Haus und machte mein Frühstück: Tee und Brot mit etwas Ei, wegen des Proteins, das dauerte vielleicht 30 Minuten. Um 9 Uhr war ich wieder im Bett und versuchte nochmals anderthalb bis zwei Stunden zu schlafen.
Von 11 bis 12 hatte ich Massage und um 12 Uhr begann ich das Mittagessen zuzubereiten. Diesmal nur, was ich im Kühlschrank fand: Teigwaren mit Tomatensauce. Das dauerte vielleicht 15 Minuten. Danach legte ich mich bis etwa 14.30 wieder hin. Nach dem Aufstehen nahm ich einen Gel und meditierte eine halbe Stunde. Um halb vier absolvierte ich Kraftübungen für 20 bis 30 Minuten.
Um 16 Uhr der nächste Trainingslauf mit den Jungs. Diesmal nur 30 Minuten, gefolgt von Stretching. Um 17 Uhr war ich bereits wie- der zu Hause. Ich ass eine Kleinigkeit, etwas Brot, trank Tee und ging unter die Dusche. Dann schaute ich einen Film und beschäftige mich mit meinen Mails und Social Media.
Um 19 Uhr kochte ich mit meiner Freundin das Abendessen. Auf dem Menü: Ugali, das typische kenianische Maisgericht, und Managu, ein traditionelles kenianisches Gemüse, das sehr viel Eisen hat. Ich versuchte viel zu essen: Energie für Dienstag. Und dann leistete ich mir auch meine dunkle Schweizer Schokolade. Um 20.30 Uhr war Nachtruhe.
Dienstag
Heute stand ich bereits um 05.20 auf, denn wir mussten fürs Bahntraining (siehe oben) mit einem Matatu, einem kenianischen Kleinbus, zum Tambach Teachers College fahren. So hatte ich 40 Minuten, um mich bereit zu machen, auch das Getränk fürs Training. Schuhe und Kleider packe ich meistens schon am Vorabend ein. Ich machte noch ein bisschen Stretching, vielleicht 10 Minuten – und trank einen Kaffee, um wach zu werden. Um 6.30 Uhr starteten wir mit dem Warmup. Die Einheit dauerte eine Stunde und 20 Minuten, alles in allem mit Warmup und Cooldown bis 9 Uhr, also zweieinhalb Stunden.
Nach dem Bahntraining fuhr ich mit dem Matatu zurück nach Iten. Ich ass ein kleines Frühstück und trank Tee; nach einem harten Training bin ich in der Regel nicht sehr hungrig. Nach dem Bahntraining war ich sehr dreckig, also wartete ich mit der Dusche nicht bis am Abend – und legte mich wieder ins Bett. Nach einer harten Einheit ist es mehr ein Entspannen, schlafen gelang mir auch diesmal nicht; ich beschäftigte mich mehr mit meinem Handy.
Um halb zwölf ging ich zum Mittagessen ins Restaurant meiner Freundin: ein reichhaltiges Menü mit Huhn, Reis, Chapati, Gemüse, zum Trinken ein Mangosaft. Dann zurück ins Haus und etwa anderthalb Stunden Schlaf. An diesem Nachmittag verzichteten wir auf ein zweites Training, ich verbrachte Zeit mit meiner Freundin. Um 19.30 Uhr Nachtessen, um 20 Uhr ging ich schlafen.
Mittwoch
Wie am Montag: Eine Stunde, das heisst 16 Kilometer, am Morgen, 40 Minuten, vielleicht 10 Kilometer, am Nachmittag, gefolgt von Strides, das sind Sprints mit etwa 90 Prozent Intensität, Laufschule und Steigerungsläufen. Wie jeden Nachmittag, wenn ich nicht ins Gym gehe, auch heute 20 bis 30 Minuten Kraftübungen im Haus. In der Regel gehe ich an einem Mittwoch und Freitag ins Gym, manchmal noch am Sonntag. Aber weil diesmal am Donnerstag ein weiteres hartes Training auf dem Programm stand, machte ich ein Workout zu Hause.
Donnerstag
Tagwache bereits kurz vor 05 Uhr. Besammlung um 05.30. Mit dem Matatu fuhren wir 30 Minuten nach Ziwa. Nach dem Einlaufen gings los: 5 mal 2 Kilometer schnell, dazwischen 1 Kilometer mittel, am Schluss 1 Kilometer schnell. Alles in allem 16 Kilometer. Schnell heisst für mich zwischen 3:00 und 2:55 pro Kilometer, mittel zwischen 3:25 und 3:15. Am Schluss ergibt das 16 Kilometer in einem Schnitt von etwa 3:05 – und alles auf einer leicht coupierten Naturstrasse. Der Matatu-Fahrer folgte uns wie immer mit den Getränken.
Am Nachmittag lief ich noch 40 Minuten langsam bei 4:00 bis 4:10 pro Kilometer, gefolgt von Drills zur Verbesserung der Kadenz.
Freitag
Morgens um 06.50 Uhr leicht, etwa 3:45 pro Kilometer. Anschliessend einige Bergabsprints.
Um halb fünf am Nachmittag 30 Minuten Jogging, gefolgt von dynamischen Übungen, Sprüngen usw.
Samstag
Meist ist das der Tag für den Longrun. Weil am Sonntag ein hartes Training auf dem Programm stand, gingen wir diesmal nur am frühen Morgen eine Stunde und zehn Minuten in einem mässigen Tempo laufen.
Sonntag
Heute ging es wieder nach Tambach, doch diesmal nicht auf die Bahn. Wir fuhren um 05.40 los und starteten nach dem Einlaufen um halb sieben Uhr: Sechs Kilometer die Strasse hoch, wohl das härteste Training. Mein Rekord liegt bei 3:35 Minuten pro Kilometer, doch diesmal musste ich nach drei Kilometern aufhören. Ich war ausgepumpt, körperlich leer.
Am Sonntagnachmittag ein leichtes Jogging und einige Drills. Danach benötigte ich ein paar leichte Trainingstage, um mich zu erholen, denn am darauffolgenden Sonntag war der 10-Kilometer-Strassenlauf in Houilles. Ich wusste wirklich nicht, was ich zu erwarten hatte – aber zum Glück gings gut.

Schneller mit Gegner

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Hast du auch bereits Mal die Erfahrung gemacht, dass du in einem Wettkampf Zeiten läufst, welche du im Training nie laufen könntest. Wieso ist man eigentlich unter Druck besser als alleine? Sportwissenschaftler finden immer mehr Gründe, warum man im Wettkampf schneller läuft, fährt oder schwimmt als im Training.
Jeder Ausdauersportler kennt das: Man bereitet sich konsequent und ernsthaft auf einen Wettkampf vor, arbeitet hart an sich selbst und fühlt sich irgendwann in Topform. Auch wenn es vielleicht noch ein paar Wochen bis zum Start sind, steht nun die «Zeit des Zeitenvergleichs» als Standortbestimmung auf dem Programm. Marathonläufer absolvieren dann gerne eine maximal schnelle 20-Kilometer-Trainingsrunde, Radfahrer stellen sich einem ganz persönlichen Zeitfahren oder einem Berg, der bereits unter Rennbedingungen bewältigt wurde. Und Schwimmer kraulen 1000 bis 1500 Meter mit dem Ziel vor Augen, diesmal schneller als beim Rennen vor einem Monat zu sein.
Beim Vergleich mit den Leistungen im letzten Wettkampf macht sich oft Ernüchterung breit. Die Marathonläufer stellen entgeistert fest, dass sie selbst auf der halben Distanz langsamer pro Kilometer gelaufen sind als beim City-Marathon vor zwei Monaten über die volle Distanz. Die Radfahrer müssen erkennen, dass sie den Berg während des letzten Rennens deutlich schneller bezwungen haben und bei den Schwimmern sind es zwar nur ein paar Sekunden, die den Unterschied ausmachen – aber eben ein paar Sekunden zu viel. Wofür das ganze Training?

Keine Panik nach Trainingsleistung

Dass Sportler im Training nur sehr selten ihre Wettkampfleistungen abrufen können, ist ein altbekanntes Phänomen. Neu ist allerdings die Erkenntnis, dass vor allem solo trainierende Ausdauersportler deutliche Diskrepanzen zwischen Trainings- und Wettkampfzeiten verzeichnen.
Seit jeher erklären sich Sportler diese Leistungsunterschiede mit Thesen wie «während eines Anlasses ziehen dich die Konkurrenten», «der Rennmodus motiviert Körper und Geist», «Leiden geht nur im Wettkampfmodus» oder «nichts stimuliert mehr als der Zweikampf mit dem Gegner». Vermutungen und Beobachtungen, die sicherlich zutreffend sind, nur erklären sie nicht, warum man im direkten Wettbewerb mit dem Gegner wirklich schneller wird und anscheinend über seine antrainierten Leistungskapazitäten hinaus gelangen kann.
Im Laufe der letzten Jahre haben sich daher Sportwissenschaftler und -psychologen verstärkt mit diesem Phänomen beschäftigt. Dabei wurden zum Beispiel Versuche unternommen, mit Befragungen während des Trainings und nach dem Rennen den teils grossen Unterschieden zwischen Trainings- und Wettkampfzeit auf die Spur zu kommen. Gemeinsamer Nenner dieser Untersuchungen: Man ahnt etwas, kommt der «Lösung» Schritt für Schritt näher, kann es aber noch nicht eindeutig wissenschaftlich untermauern. Aspekte wie «optimal auf den Punkt trainierter Körper» oder «vor dem Rennen besser ausgeruht als vor dem Training» sowie «Training ist zur Leistungssteigerung im Rennen da und nicht umgekehrt» spielen dabei ihre gewichtige Rolle.

Analyse von Kontraktionsprobe

Eine spannende, weil zumindest im Ansatz erklärende Studie* zum Thema veröffentlichte vor zwei Jahren der niederländische Sportwissenschaftler Marco Konings (derzeit arbeitet er an der University of Essex), die er im Laufe des letzten Jahres mit weiteren Versuchen untermauerte.
Konings untersuchte die Auswirkungen von physischer und psychischer Müdigkeit auf ein Duell beziehungsweise auf den Wettbewerb. Der Wahl-Engländer arbeitete dabei mit trainierten und an Rennsituationen gewöhnten Radfahrern, die zwei vier Kilometer lange Strecken mit maximal möglichem Tempo fuhren – einmal alleine und einmal mit virtuellem Gegner.
Wie nicht anders zu erwarten, waren die Fahrten gegen die virtuellen Gegner deutlich schneller als die Fahrten, bei denen die Gümmeler auf sich alleine gestellt waren. So weit, so vorhersehbar. Konings und seine Kollegen von der Uni Essex gingen jedoch einen Schritt respektive eine Pedalumdrehung weiter: Sie nahmen bei jedem Radfahrer vor und nach dem Test eine Kontraktionsprobe der Beinmuskulatur. Mit elektrischer Stimulation konnte so ermittelt werden, wie viel zusätzliche Kraft den Muskeln entzogen wurde.
So wurde die periphere und zentrale Müdigkeit gemessen: Wie viel schwächer ist der Muskel als solcher nach der jeweils absolvierten Strecke und wie viel schwächer ist der Impuls aus dem Gehirn an die Muskeln? Konings und sein Team konnten nachweisen, dass die zentrale Müdigkeit im Gehirn bei der Solofahrt und bei der Fahrt gegen den virtuellen Gegner in ungefähr gleichen Teilen sank (nur 1,5 Prozent Unterschied). Spannend wurde es bei der peripheren, muskulären Müdigkeit: Sie war nach den Zweikämpfen um sieben Prozent höher als bei der Solofahrt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr Leistung abgerufen werden konnte durch den Umstand, dass man sich in einem Duell befand.

Der Jagdinstinkt im Mensch?

Wie ist das möglich? Manche Wissenschaftler verweisen auf eine Art Jagdinstinkt, der noch aus grauen Vorzeiten in uns schlummert und ein ähnliches Muster aufweist wie ein sportlicher Wettkampf. In diesem Zusammenhang werden gerne auch Endorphine «ins Spiel» gebracht, die immer dann für relativ kurze Zeit zum Einsatz kommen, wenn wir unsere Belastungsgrenzen überschreiten. Diese körpereigenen Schmerzstiller treten meist im Zusammenhang mit Dopamin auf, die für Glücksgefühle zuständig sind. Bildlich gesprochen: Wir rennen oder fahren mit maximaler Leistung gegen einen ungefähr gleich starken Gegner, freuen uns über unsere Performance und setzen dabei Schmerzstiller frei, die wiederum den Körper kurzfristig darüber hinweg täuschen, dass gerade überproportional viel Leistung von ihm abverlangt wird.
Eine andere These beruht auf Tests, die während harter Trainingseinheiten in unterschiedlichen Sportarten durchgeführt wurden. Demnach senden Metaboliten (eine Substanz, die im Stoffwechsel gebildet wird) Signale ans Hirn, die als Schmerz interpretiert werden. Die zumindest theoretisch einfache Lösung: Je länger man diese Schmerzsignale ignorieren kann, desto mehr Leistung wird freigesetzt. Und scheinbar schafft man es einfacher, die Signale zu ignorieren, wenn man einem realen oder virtuellen Gegner hinterherjagt oder selbst gejagt wird.
Wie auch immer man es betrachtet: Sportler sind im Wettbewerb mit anderen, möglichst ähnlich schnellen Konkurrenten offensichtlich rein physiologisch zu mehr Leistung fähig. Was wir im Prinzip schon immer gewusst, zumindest aber geahnt haben, wird nun wissenschaftlich in mehr oder weniger grossen Schritten belegt.

Mehr Rennsituationen im Training

Da stellt sich die Frage, welchen Nutzen Sportler aus diesen Erkenntnissen ziehen können? Insbesondere Athleten, die viel oder ausschliesslich alleine trainieren, sollten sich bei aller Liebe zur individuellen «Ruhe» im Training regelmässig Wettkampf- bzw. Vergleichseinheiten unter Rennbedingungen mit Sportsfreunden aussetzen. Dies erleichtert durch die vermutlich schnelleren Zeiten die Einschätzung einer reellen «Wettkampfform». Dazu setzen solche Einheiten im Training wichtige Akzente zur Leistungssteigerung.
Wohlgemerkt, es geht dabei nicht um eine gemütliche Gruppenausfahrt, sondern um eine reale Rennsituation. Dabei spielt das Verhalten des Gegners eine elementare Rolle. Denn der beeinflusst durch eine Vielzahl von Faktoren – ähnlich wie im Wettkampf – die Leistung seines Kontrahenten nachhaltig. So kommen Konings und andere Sportwissenschaftler in einer weiterführenden Studie** zum Schluss, dass es «für eine zukünftige Erforschung der Wirkung von Gegnern auf die Regulierung der Trainingsintensität» ratsam sei, die Gegner im Zusammenhang mit ihren sozialen Leistungen, Charaktereigenschaften usw. zu verstehen. Gleichzeitig seien persönliche Aspekte des Trainierenden einzubringen – denn es komme eben darauf an, externe Faktoren wie Sportlerverhalten und interne Aspekte wie die erwähnte periphere und zentrale Müdigkeit zu manipulieren.
Wie auch immer: Auf jeden Fall wünschenswert sind Sportduelle mit schnellen Freunden, die einen fordern, einem aber auch verzeihen, falls man schneller ist.
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26896731
** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5329012/
Dieser Blogbeitrag von Michael Kunst wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Koffein im Sport: (wie) kann es deine Leistung steigern?

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Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen bei Wettkämpfen neben Flüssigkeit auch Koffein zu sich. Kann man mit Koffein tatsächlich die Leistung steigern?
Koffein ist seit Jahren eine kontrovers diskutierte Substanz. Bis Ende 2003 stand Koffein daher noch auf der Dopingliste. Mittlerweile existiert aber keine Einschränkung mehr bezüglich Koffein-Konsum, da Koffein eines der ältesten Genuss- und Arzneimittel ist und sich die Einnahme von Kaffee, Schokolade oder Tee (alles koffeinhaltige Nahrungsmittel) in der Gesellschaft an breiter Front durchgesetzt hat. Das müssen Sie beim Koffein-Konsum beachten:

Unbestritten ist, dass Koffein bei vielen Menschen eine leistungsfördernde Wirkung besitzt. Koffein steigert die Aufmerksamkeit, hellt die Stimmung auf und lässt die Müdigkeit vergessen. Neben der Stimulierung des Nervensystems wird zudem die Fettverbrennung verbessert und allgemein eine bessere Energiebereitstellung erzielt. Weil die Wirkung des Koffeins auch von anderen Inhaltsstoffen des jeweiligen Lebensmittels abhängig ist und z. B. im Kaffee der genaue Koffeingehalt nur schlecht eingeschätzt werden kann, wird bei wissenschaftlichen Studien meist mit reinem Koffein gearbeitet.

Eine Leistungssteigerung ist bei Koffeindosen von 1–6 mg/kg Körpergewicht bereits wahrscheinlich, wobei ab 3 mg/kg Körpergewicht ein Plateau-Effekt beobachtet wird, ab dem die Wirkung deutlich abflacht. Koffeindosen ab 6mg/kg Körpergewicht führen häufig zu stressähnlichen Symptomen mit Zittern, Unruhe, unregelmässigem Puls, Herzrasen und Kopfschmerzen. Auch Schlafstörungen sind zu beobachten. Im Wettkampf belastet eine «Überdosis» zudem häufig auch den Verdauungsapparat.

Laufen auf Schnee: Erlebnis mit Tücken

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Laufen ist schon längst keine saisonale Angelegenheit mehr, sondern auch im Winter eine willkommene Trainingssportart. Und für viele bietet ein erlebnisreicher Lauf im Schnee gar einen ganz speziellen Anreiz, die Laufschuhe zu schnüren. Doch aufgepasst, nicht immer bekommt das Training auf Schnee dem Bewegungsapparat gut. Hier die besten Tipps.
Der eigene Atem zieht wie Nebelschwaden vor den Augen vorbei, die Wangen kribbeln feucht und kalt, der luftige Pulverschnee knirscht bei jedem Schritt. Die Äste der Bäume legen sich unter der Last der weissen Pracht bedrohlich zur Seite.
Wer nach einem Lauf im frischen Schnee erschöpft und glücklich unter der heissen Dusche steht, der möchte das winterliche Erlebnis nicht missen, obwohl er oder sie sich eine Stunde zuvor vielleicht nur mit viel Überredungskunst für den Gang nach Draussen überwinden konnte.

Zielsetzung wichtig

Auch gesundheitlich steht einem Lauf auf Schnee nichts im Weg – im Gegenteil. Heute gibt es Schuhe für jeden Einsatz, selbstredend auch für den Winter. Gute, griffige Sohle, genügend Stabilität, eine robuste Oberhülle, allenfalls gar mit einer wasserdichten Membrane versehen – kalte und nasse Füsse gehören der Vergangenheit an. Kein Wunder also, dass immer mehr auch im Winter durch die Natur traben.

So positiv der Trend zum Ganzjahressport ist, so bewusst sollte man sich sein, dass Laufen auf Schnee nicht mit Laufen auf einer festen und flachen Unterlage wie Asphalt oder auch nicht mit einem schneefreien Waldweg verglichen werden kann. Grob betrachtet gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, wie sich Schnee „anfühlen“ kann.

Frischer Pulverschnee

Ein Lauf im frischen Pulverschnee ist die erlebnisreichste und beliebteste Form, aber leider nicht immer möglich. Je nach Schneefall kann sich die Situation in kurzer Zeit massiv verändern und dadurch auch der Laufstil, mit dem man unterwegs ist. Ideal ist eine rund 5-10 Zentimeter dicke Schicht, die ganz frisch ist und sich noch nicht gesetzt hat. Der Schnee übernimmt so eine Dämpfungsfunktion, der Schritt fühlt sich leicht und luftig an wie auf der Finnenbahn, man fliegt förmlich durch das weisse Gold. Bereits anspruchsvoller wird es im tieferen Pulverschnee. Durch die Schneehöhe muss der Fuss vorne angehoben und über den Schnee geführt werden, als würde man über ein Hindernis laufen. Und die Landung ist ein stetes Ertasten, wann genau der feste Untergrund und ein sicherer Stand erreicht ist. Die Lauftechnik gleicht eher einem hüpfenden Skipping als einem flüssigen und federnden Lauf.

Präparierter Winterwanderweg

Die Schweiz bietet ein Netz von wunderschönen Winterwanderwegen, die regelmässig maschinell präpariert werden ähnlich wie eine Skipiste. Die Bedingungen sind dadurch relativ konstant, der Schnee ist kompakt und gefestigt, allenfalls mit einer durch den Ratrac aufgelockerten Oberschicht mit Rillen. Auf dieser sinkt der Fuss bei jedem Schritt leicht ein und bei jedem Abstoss rutscht der Schnee etwas nach hinten weg und der Schritt läuft teilweise ins Leere. Als Folge muss die Schrittkadenz mit kurzen Schritten hochgehalten werden.

Festgetretener Waldweg

Bleibt der Schnee liegen und kommt es danach ein paar Tage nicht zu erneutem Schneefall, präsentieren sich viele Feld- und Waldwege – je nach Temperaturen – entweder als weiche Matschpisten oder harte und vor allem unebene Rüttelpisten. Das Laufen auf einer derartigen Unterlage ist vergleichbar mit einem wurzeldurchzogenen Singletrail im Wald, wodurch die Fussmuskulatur wie auch die ganze Bein- und Rumpfmuskulatur auf besondere Weise beansprucht wird. Der Fuss tritt nicht auf eine gerade Unterlage auf und hat daher keinen festen Stand, sondern kippt bei jedem Schritt ab und muss stabilisiert werden. Als Folge steigt das Risiko eines Ausrutschers und/oder eines Misstritts.

Das gilt es beim Laufen auf Schnee zu beachten: Die wichtigsten Punkte

  1. Langsam herantasten: An das Laufen im Schnee muss man sich wortwörtlich herantasten. Zu Beginn daher nur kurze und lockere Einheiten planen und nicht den Marathon-Longjog auf festgetretenem Schnee absolvieren, sonst ist Muskelkater (vor allem in den Fussgelenken) garantiert.
  2. Lauftechnik anpassen: Das Laufen im weichen Schnee beansprucht die Muskulatur aus taktiler Sicht ganz anders als das Laufen auf Teer. Der Fuss sackt im Schnee ein, der feste Stand muss zuerst sorgsam ertastet werden, damit man nicht ins Rutschen gerät. Dadurch wird die Bodenkontaktzeit deutlich länger als auf festem Untergrund. Das Lauftempo muss gedrosselt werden und die Arme werden etwas abgespreizt, um besser ausbalancieren zu können. Durch die längere Bodenkontaktzeit muss der ganze Körper über einen längeren Zeitraum stabilisiert werden, was die muskulären Anforderungen erhöht. Ebenfalls eine Folge des unsicheren Standes: Geringeres Tempo und kleinere Schritte. Tipp: Nordic Running, also Laufen mit Stöcken, ist im Winter eine durchaus gewinnbringende Alternative. Durch den Stockeinsatz kann der unsichere Stand ausgeglichen werden und gleichzeitig werden die Arme miteinbezogen.
  3. Erlebnis first: Ein Lauf im Schnee sollte in erster Linie unter den Gesichtspunkten Erlebnis, Abwechslung und Förderung der Kondition betrachtet werden. Einheiten mit konkreten Vorgaben wie Distanz, Tempo und Inhalten wie Intervalle, Tempoläufe oder Lauftechnik sollten nicht auf Schnee ausgeführt werden. Wer sich auf einen Frühlings-Marathon vorbereitet, sollte die marathonspezifischen Einheiten besser auf einer – schneefreien – Strasse durchführen. Ambitionierten Läufern wird empfohlen, auch im Winter rund 70% auf harter Unterlage zu trainieren.
  4. Aufgepasst vor Überlastung: Bei langfristig unebener Schneeunterlage nicht zu häufig und ausschliesslich auf Schnee laufen, sonst sind rasch Überlastungserscheinungen und Beschwerden die Folge (Adduktoren, Hamstrings, Plantarsehne, Wadenmuskulatur, Achillessehne). Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer verletzen sich im Winter auf verschneiten und vereisten Böden. Aufgepasst auch vor Misstritten und Ausrutschern. Daher die wichtigen Einheiten auf flachem und schneefreiem Untergrund planen oder indoor auf dem Laufband.
  5. Schnee „macht langsam“: Laufspezifische Muskeln benötigen den harten Aufprall, damit sie ihre so genannt kontraktilen Elemente ausbilden können, die es zum schnellen Laufen mit einer kurzen Bodenkontaktzeit und auch für ganz lange Läufe benötigt. Mit anderen Worten: Wer als ambitionierter Läufer oder Läuferin zu oft oder gar ausschliesslich auf weicher Unterlage trainiert (unabhängig davon, ob Schnee oder auf der Finnenbahn), ist bezüglich seiner reinen Laufleistung uneffizient unterwegs. Er wird zwar konditionell stärker, aber laufspezifisch betrachtet eher langsamer als schneller.
  6. Passende Schuhwahl: Wer viel auf Schnee läuft, sollte sich Gedanken über sein Schuhwerk machen. Natürlich spielt dabei die Schneebeschaffenheit eine Rolle. Auf einem präparierten Wanderweg läuft es sich anders als im Neuschnee. Eine wichtige Voraussetzung für einen sicheren Tritt auf Schnee ist ein möglichst direkter Schuh mit flacher Sohle und wenig Sprengung (Überhöhung Ferse gegenüber den Zehen), einem guten Profil und allenfalls sogar Spikes. Der Schuh sollte zudem einen guten Fersenhalt aufweisen und ein robustes Obermaterial besitzen. Spezifische Trailschuhe eigenen sich daher meist auch gut zum Laufen im Schnee.

 
Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Verdauung im Ausdauersport

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Magenentleerung beim Sport – wie schnell wird beim Sport die Nahrung eigentlich verdaut? 
Die vielfältigen Vorgänge im Stoffwechsel des Menschen sind wie in einem riesigen Orchester aufeinander abgestimmt. Durch unser Verhalten können wir wie ein Dirigent darauf Einfluss nehmen. Auch auf die Magenentleerung. Die Nahrungsaufnahme dient der Lieferung von Nährstoffen an die Körperzellen. Damit dies geschieht, muss die Nahrung während der Verdauung im Magen und Darm zuerst aufgeschlossen werden. Die dabei freigesetzten Nährstoffe werden dann im Dünndarm in den Blutkreislauf überführt und gelangen so zu ihrer finalen Destination, den Zellen. Als Magenentleerung bezeichnet man dabei den Übergang des Mageninhalts in den Dünndarm.

Magenentleerung abhängig von der Art und Intensität der Belastung

Die vermutlich erste Untersuchung zur Magenentleerung stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist einem nicht ganz so glücklichen Zufall zu verdanken. (1) Der Armeearzt Beaumont wurde im Juni 1822 zu einem Unfall gerufen, wo er auf einen jungen Kanadier mit Bauchschuss traf. Der Kanadier überlebte, die Wunde verheilte aber nie richtig: es blieb eine fistelartige Öffnung zum Magen vorhanden. Der Arzt nutzte die Situation und mass während vieler Jahre durch die Fistel die Magenverweildauer verschiedenster Nahrungsmittel. Der Kanadier war mit der Zeit «not so amused», die gewonnenen Erkenntnisse galten aber lange als massgebend für die Beurteilung der Verdaulichkeit. Vor 20 bis 30 Jahren fanden viele Studien zur Magenentleerung während des Sports statt. Dabei wurden die wesentlichen Faktoren identifiziert, welche die Entleerungsrate beeinflussen. Von Bedeutung sind die Art und Menge der zugeführten Nahrung oder Getränke sowie die Belastungsintensität und die Art der Belastung. (2,3) Im Vergleich zur Ruhe führt eine wenig intensive körperliche Aktivität zu einer etwas rascheren Entleerung. Bei einer intensiveren Belastung ab etwa 70 Prozent VO2max wird der Mageninhalt hingegen langsamer entleert als in Ruhe. Bei der Art der Bewegung sieht die Entleerungsrate folgendermassen aus: Beim Radfahren geschieht dies langsamer als beim Rennen, beim Rennen langsamer als beim Gehen. Und bei der Belastungsdauer scheint die Entleerung mit der Zeit etwas abzunehmen; diese Bewertung ist aufgrund der geringen Forschung hierzu allerdings mit Vorsicht zu geniessen. Eine grössere Trinkmenge verlangsamt die Entleerung, aber erst ab einer eher grossen Menge von über einem halben Liter, der aufs Mal getrunken wird. Weniger rasch geht es auch bei steigendem Gehalt an Kohlenhydraten oder bei höherer Osmolalität im Getränk sowie bei saureren Getränken und wenn man bereits dehydriert oder gestresst ist.

Oder zusammengefasst: In praktisch allen Trainings oder Wettkampfsituationen erfolgt die Magenentleerung geringer als in Ruhe.

Wer beim Sport keine wortwörtlich nach hinten hinausgehende Überraschung erleben möchte, sollte sich im Training an die optimale Trinkmenge herantasten. Im Labor wurden maximale Entleerungsraten von knapp mehr als einem Liter pro Stunde beobachtet. (4) Diese sollte man aber als obere Grenzen betrachten, die man am besten nicht überschreitet. Meist benötigt man weniger als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Eine gute Startmenge zum Testen sind 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde. Viel mehr als 0,8 Liter pro Stunde können vom Darm nicht in den Blutkreislauf absorbiert werden. In den meisten Studien zur Magenentleerung während sportlicher Belastung kamen Getränke zum Einsatz. Die wenigen Studien mit fester Nahrung deuten aber darauf hin, dass feste Nahrung die Entleerung etwas verlangsamt. Wenn feste Nahrung im Sport, dann am besten in kleinen bis sehr kleinen Portionen. Insbesondere wenn es sich um sehr lange oder intensive Belastungen handelt, bei denen die Entleerung ohnehin reduziert abläuft. Immer wieder kommt zudem die Frage auf, ob man ohne feste Nahrung überhaupt ausreichend Energie und Nährstoffe aufnehmen kann. Die Antwort: Ja, kein Problem. Zumindest für alle üblichen Trainings- und Wettkampfsituationen, wo eine anständige Intensität erzielt wird. Und im Ultrabereich ist die Intensität der Belastung so gering, dass feste Nahrung verdauungstechnisch viel weniger problematisch ist. Der wichtigste Ratschlag für das Trinken oder Essen während sportlicher Belastungen lautet: Alles in kleinen Mengen – und ausprobieren! Die verträglichen Mengen schwanken individuell sehr stark und jede Empfehlung ist immer nur eine Leitplanke. Es gibt genügend Sportgetränke oder Sportnahrung auf dem Markt, so dass alle eine geeignete, individuelle Lösung finden werden.

Literatur

1. Beaumont W. Experiments and observations on the gastric juice and the physiology of digestion. Plattsburgh: F.P. Allen, 1833
2. Maughan RJ, Leiper JB. Can.J.Appl.Physiol., 1999; 24: 173–87
3. Horner KM et al. Sports Med., 2015; 45: 659–78
4. Colombani P. Grundlagen der Sporternährung: 3. Flüssigkeitsumsatz

Dieser Blogbeitrag von Paolo Colombani wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Nüsse in der Sportlerernährung

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Esst ihr Nüsse? Nüsse sind kleine Nährstoffbomben mit grossem gesundheitlichen Nutzen. Und gerade auch für Sportler sehr geeignet.

Fachleute der Ernährung diskutieren viele Themen kontrovers. Aber manchmal sind sich fast alle einig. Nüsse zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln mit einer praktisch einstimmigen positiven Beurteilung. Sind sie auch im Sport nützlich? Die mediterrane Diät hat viele Freunde. Selbst in der Wissenschaft gibt es kaum eine seriöse Stimme gegen die Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum. Ein wesentliches Merkmal der mediterranen Diät ist ihr Fettgehalt, der mit rund 40 bis 45% der gesamten Energie um einiges über der empfohlenen Fettzufuhr von rund 30% liegt. (1) Aber dies scheint nicht einmal radikale Fettgegner zu stören. Der hohe Fettgehalt stammt in erster Linie aus dem Olivenöl, aber auch Nüsse tragen einen Teil dazu bei. In der Forschung begann das Interesse an der mediterranen Diät vor rund 30 Jahren. Seit dem gleichen Zeitpunkt forscht man auch vermehrt über die Bedeutung der Nüsse im Kontext der Gesundheit. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse sind durchwegs positiv – sofern man die allergischen Reaktionen auf Nüsse ausklammert, von denen zwischen 1 % und 10 % der Bevölkerung betroffen sind (Info und Beratung zu Allergien bietet das Allergiezentrum Schweiz: aha.ch). (2) Insgesamt gibt es ein gutes Dutzend guter Langzeitstudien mit rund 350 000 Teilnehmern über den Zusammenhang des regelmässigen Konsums von Nüssen und der Gesundheit. Das eindeutige Ergebnis: Bei den Leuten, die täglich eine Handvoll Nüsse gegessen haben, war die Gefahr einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 40 % gesenkt. (3) Eine so grosse Risikoreduktion gilt als bemerkenswert.

Kleine Nährstoffbomben

Eine zu simple Beurteilung der Nüsse ist, dass sie regelrechte Energie- und Fettbomben sind (der Fettgehalt schwankt von 50 bis 75 Gramm pro 100 Gramm, je nach Art der Nuss). Wer nur an die Kalorien denkt, wird Nüsse aufgrund der Angst vor einer Gewichtszunahme vom Speiseplan nehmen. Bei einem regelmässigen Nusskonsum konnte aber in der Regel keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Ein wesentlicher Grund hierfür dürfte der Sättigungseffekt sein. Nüsse essen erhöht das Völlegefühl während des Essens und senkt den Appetit, nachdem man sie gegessen hat. (4) Nüsse sind eines der vielen Beispiele dafür, dass das reine Kalorienzählen oft sinnlos ist sowie auch die generelle Angst vor fetthaltigen Nahrungsmitteln unbegründet ist. Bei den Nüssen sieht man trotz des hohen Fettgehaltes eine erheblich tiefere Gefahr für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Ursache ist zwar nicht eindeutig geklärt, vieles deutet aber auf den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren, fettlöslichen bioaktiven Stoffen und die Nahrungsfasern hin. (5) Der Gehalt dieser Stoffe schwankt von Nuss zu Nuss. Es ist aber unmöglich, ein Ranking zu erstellen. Wir wissen einfach noch nicht, welche dieser Stoffe wie stark wirken und ob auch eine bestimmte Kombination dieser Stoffe erforderlich ist für ihre Wirkung.

Auch für Sportler sinnvoll

Wer nicht zu den Nussallergikern gehört, kann Nüsse also mit sehr gutem Gewissen als regelmässiger Bestandteil seiner Ernährung einplanen. Dies gilt prinzipiell auch für den Sport. Wer viel schwitzt und so einen erhöhten Salzverlust hat, kann dabei durchaus auch zu den salzigen Nussvarianten greifen. Einzig wer Mühe hat, genügend zu essen und so am unteren Limit der Energieaufnahme ist, sollte Nüsse nicht unbedingt als Snack konsumieren. Es könnte sonst aufgrund des Sättigungseffekts noch schwieriger werden, ausreichend zu essen. Nüsse sollten wir möglichst in natürlicher, ganzer Form beschaffen und erst vor dem Essen zerkleinern, sofern es die Zubereitung erfordert. Bei bereits zugeschnittenen oder gar geraspelten Nüssen können die Fette schneller oxidieren: Die Nüsse werden ranzig. Und auch die Pflanzenstoffe können dann in Mitleidenschaft gezogen werden. Ganze Nüsse sind sehr gut haltbar, gekühlt sogar noch besser. Den Kühlschrank als Speicher für verschiedene Arten von Nüssen zu nutzen, ist daher gar keine schlechte Idee. Die empfohlene Menge an Nüssen lautet eine Handvoll pro Tag, entsprechend rund 25 Gramm. Nüsse sind äusserst vielseitig einsetzbar: Von der Zugabe zum Müsli, zur Verfeinerung des Salats oder ganz als Snack für unterwegs – fast alles ist möglich! Auch während dem Sport sind sie ein guter Snack.
Weitere Snackideen für Läufer findest du hier.
Literatur
(1) Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
(2) McWilliam V et al. Curr. Allergy Asthma Rep., 2015; 15: 54
(3) Grosso G et al. Am. J. Clin. Nutr., 2015; 101: 783–93
(4) Tan SY et al. Am. J. Clin. Nutr., 2014; 100 Suppl 1: 412S–22S
(5) Alasalvar C, Bolling BW. Br. J. Nutr., 2015; 113 Suppl 2: S68-78

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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