Muskelkater vermeiden beim Trailrunning

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Wer kennt es: Nach dem ersten Traillauf droht ein Muskelkater wie selten zuvor. Denn auch Bergablaufen muss gelernt werden. Wie kann man sich aufs Laufen im Gelände vorbereiten?


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Muskelkater im Laufsport ist meistens auf Bergab-Passagen zurückzuführen.

Und weil die meisten Trailläufe eben ein stetes Auf und Ab darstellen, wird die Muskulatur durch die exzentrische Muskelarbeit beim Hinunterlaufen entsprechend gefordert. Richtiges Bergablaufen muss geübt werden. Die Kunst besteht darin, möglichst rund, möglichst bewusst und möglichst aktiv zu laufen und sich nicht einfach (mit langem Schritt und gestrecktem Bein) passiv in den Schritt fallen zu lassen. Besser rollt man mit kurzen Schritten locker über die Ferse oder, noch besser, über den Mittelfuss ab.

Vier Tipps für ein aktives und rundes Bergablaufen:

Leicht breitbeinig und sitzend laufen, so kann man jederzeit auf Unebenheiten reagieren und man verliert das Gleichgewicht nicht so rasch. Wer schnell runterläuft, sollte auf einen gleichmässigen Atemrhythmus achten, um Seitenstechen zu verhindern.
Nicht zu locker laufen und immer eine Portion Restspannung in der Beinmuskulatur aufrechterhalten. So ist man jederzeit bereit, einen möglichen Misstritt aufzufangen.
Der Blick sollte zwischen Nah und Fern pendeln. Wer nur gerade vor die Füsse schaut, kann nicht vorausschauend den idealen Weg wählen und wird im letzten Moment vom Hindernis überrascht.
Wer weiss, dass er in Training oder Wettkampf viel und steil abwärts laufen wird, soll keinen allzu leichten Schuh wählen. Trailschuhe sind so gebaut, dass die Füsse dicht am Boden sind, um ein Umknicken zu verhindern. Zu viel Dämpfung, besonders in der Ferse, verhindert die nötige Kontrolle des Fusses. Man fühlt den Untergrund zu wenig und kann nicht auf Unebenheiten und Überraschungen reagieren. Ein Trailschuh sollte zudem genügend gross gewählt werden, damit die Zehen nicht bei jedem Schritt vorne anstossen.
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Zwei Trainingseinheiten an einem Tag

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Bist du ambitioniert und möchtest ab und zu zweimal am Tag trainieren? Wir zeigen dir, worauf du dabei achten kannst. Ein kleiner Grundsatz bereits zu Beginn: Der Dauerlauf sollte immer die letzte Einheit sein.

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Da Koordination und Schnelligkeit ein hohes Mass an Konzentration erfordern, ist es von Vorteil, Laufeinheiten mit einer hohen Komponente dieser Anteile VOR einer reinen Kraft- und Ausdauerleistung zu absolvieren. Bei der Aufteilung von zwei Trainingseinheiten an einem Tag, zum Beispiel am Morgen und am Abend, empfiehlt es sich, einen Dauerlauf immer als letzte Einheit zu planen, da diese langsamen rhythmischen Bewegungen auch in einem ermüdeten Zustand noch gut ausführbar sind.
Der Dauerlauf kann beliebig mit einem Schnelligkeits- oder Krafttraining kombiniert werden. Ein Koordinationstraining wie z. B. das Lauf-ABC, das besonders das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur trainiert, setzt man vorzugsweise an den Anfang einer Trainingseinheit oder eines Trainingstages, dafür sollte man ganz wach sein. Auch für ein Schnelligkeitstraining muss man gut erholt sein, damit die nötigen Frequenzen und somit das Tempo entwickelt werden können. Eine gute Kombination ist ein Lauf-ABC mit einer nachfolgenden Schnelligkeitsarbeit. Das reine Krafttraining folgt nach der Schnelligkeit, aber auf jeden Fall vor einem Ausdauertraining. Leichte Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht und ein Ausdauertraining können auch miteinander kombiniert werden, dafür eignet sich zum Beispiel der gute alte Vitaparcours. Oder die Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht werden im Anschluss an ein Lauftraining ausgeführt.

Fazit:

  • Koordination und Schnelligkeit vor Kraft- und Ausdauereinheiten
  • Spezifisches Krafttraining vor Ausdauereinheiten 

 
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Tipps für den Laufeinstieg

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Laufen ist und bleibt der einfachste Sport überhaupt. Und einer der effektivsten dazu. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei. Hier gibt es einige Tipps, wie der Laufeinstieg gelingt und nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können. 

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In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen » neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören » einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen. Allerdings gilt auch: Euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden, denn viele Erwachsene sind (leider) nicht wie Kleinkinder mit einem auf Dauerbetrieb gestellten Bewegungs-Gen ausgestattet. Die Folge: Der Puls hämmert bereits nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gesicht, die Beine sind plötzlich voller Ameisen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach 15 Minuten! Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Wer sich die nötige Zeit gibt, die Einstiegshürde zu schaffen, wird es nicht bereuen. Hier gibt es die wichtigsten Tipps, damit innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können.

Zeit bereitstellen

Wie gesagt: Mit zwölf Wochen ist man dabei. Bei angenommenen drei Trainingseinheiten pro Woche sind das wöchentlich rund zweieinhalb Stunden Aufwand. Mal zwölf ergibt das rund 30 Stunden im Total. Diese Zeit kann man leicht zur Verfügung stellen, oder? Sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig: Abgerechnet wird erst nach den 30 Stunden und nicht vorher, das erste Fazit sollte erst nach einer gewissen Zeit gezogen werden.

Die Trainings wöchentlich terminieren

Mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus terminieren. Sich dabei überlegen, wann es unter der Woche am besten passt und wo man laufen gehen möchte. Ist man eher ein Morgenmensch? Oder ist es praktischer über Mittag oder am Abend? Auf jeden Fall sind die Lauftermine in der Anfangsphase wichtige Termine, ebenso wichtig wie Sitzungen oder andere geschäftliche Termine. Die Trainings verdienen den gebührenden Stellenwert und die Zeit zum Duschen soll eingeplant werden.

Die Umgebung muss stimmen

Mitten in der Stadt neben der Strasse macht das Laufen wenig Spass. Es soll eine Route sein, die gefällt. Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und auch in Städten findet man grüne Strecken entlang von Flüssen oder Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne Strecken herauszufinden. Fragen Sie Nachbarn oder Arbeitskollegen oder suchen Sie sich eine Strecke im Internet.

Eine gute Ausrüstung bringt Spass

Nein, schneller ist man in guten Schuhen und in laufgerechter Bekleidung leider nur bedingt, aber es gilt: Die Motivation und der Laufspass sind weitaus grösser, wenn man passend ausgerüstet ist. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Untergrund und sollten auf die individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein. Laufen ist eine sehr bewegungsintensive Sportart, bei der man viel schwitzt. Eine atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur angenehm bleibt. Sich eine gute Ausrüstung zu gönnen, kann auch Motivation sein.

Den eigenen Rhythmus laufen

Alleine oder in der Gruppe? Das muss jeder selber entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere einen Stress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wer zu zweit laufen will, sollte sicher sein, dass der eigene Rhythmus gelaufen werden kann und sich der Laufpartner oder die Laufpartnerin anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

Vom Gehen zum Laufen

Und so gelingt der Einstieg: Laufschuhe schnüren, auf die Uhr schauen und langsam loslaufen. Nur gerade so schnell, dass man dabei noch flüssig sprechen kann. Locker bleiben, Arme anwinkeln, Oberkörper aufrecht, Schultern nicht hochziehen, Blick nach vorne. Das Beste kommt schon nach zwei Minuten: Vom Laufschritt ins Gehen wechseln. Richtig gelesen! Tief durchatmen und jetzt zwei Minuten gehen. Ohne Hektik, ohne Stress. Der Puls sinkt. Nach zwei Minuten wieder Laufschritt für zwei Minuten, dann wieder zwei Minuten gehen usw. Gesamthaft zu Beginn rund 40 Minuten, also 20 Minuten hin und wieder 20 zurück. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg DER Schlüssel zum Erfolg und gehören die ersten Wochen mit dazu. Sie werden mit der Zeit zwar kürzer, sind aber Bestandteil in der Anfangsphase. Die Gehpausen geben immer wieder die Garantie, dass man sich nicht überfordert. Eine Investition in Raten, bevor man zum Dauerläufer wird!

Auch der Bewegungsapparat braucht Angewöhnung

Neben allem Lob ist Laufen eine beanspruchende Sportart für unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Nicht zuletzt darum sollte der Laufeinstieg dosiert erfolgen, denn auch der Bewegungsapparat muss sich an eine neue Bewegungsform gewöhnen. Mit begleitenden Massnahmen wie Kräftigungsübungen, Stretching oder Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) kann das Risiko von Verletzungen und Überlastungen möglichst tief gehalten werden. Je vielseitiger ein Lauftraining durchgeführt wird, desto weniger gross ist das Risiko, eine Verletzung einzufangen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Zu Beginn macht es Sinn, das Training schwarz auf weiss zu protokollieren. So sieht man, ob die vorgenommenen Trainings auch wirklich eingehalten werden.

Geniessen Sie die Natur

Die Aussenwelt bewusst wahrnehmen und nicht zu viel über das Laufen nachdenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, versinkt man in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt.

12 Wochen Laufeinstieg im Überblick: die ersten 30 Laufstunden

Die angegebene Trainingsform werden immer dreimal pro Woche ausgeführt. In den ersten zwölf Wochen braucht es (noch) keine Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen usw. Auch der Puls ist Nebensache, solange man noch sprechen kann. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, 40 Minuten am Stück laufen zu können und das Laufen positiv zu erleben.
Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten
Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten
Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten
Woche 5: 7 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 6: 9 Min. laufen, 3 Min. gehen (4 Wiederholungen) = 55 Minuten
Woche 7: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 8: 15 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten
Woche 9: 20 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten
Woche 10: 25 Min. laufen, 5 Min. gehen, 20 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 11: 30 Min. laufen, 5 Min. gehen, 15 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 12: 40 Min. laufen = 40 Minuten.
Nach diesen zwölf Wochen kann man gerne in einen Trainingsplan einsteigen und mehr Variation reinbringen. 
 
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Regeneration und Ernährung

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Die Ernährung während der Regeneration ist wichtig und es gibt hierzu auch ein breites Angebot von Regenerations-Produkten. Aber für wen ist ein Regenerationsshake eigentlich sinnvoll? Und wann kommt er am besten zum Einsatz? 
«Die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung spielt für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle», sagt Samuel Mettler, Ernährungswissenschafter beim Bundesamt für Sport BASPO. Der Spezialist schränkt allerdings ein: «Voraussetzung ist natürlich, dass es auch wirklich etwas zu regenerieren gibt, sprich eine sportliche Belastung sehr lange und/ oder sehr intensiv war und dadurch die gewohnte Alltagsernährung nicht ausreicht. Wenn man eine Stunde Joggen war oder auf einer ein-bis zweistündigen Trainingsfahrt mit dem Velo und dies vielleicht zwei oder dreimal die Woche macht, muss man sich bezüglich Regeneration ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung keine grossen Gedanken machen.»

Alkohol: der Regenerations-Killer 

«Wenn man nach einer strengen Velotour baldmöglichst wieder regeneriert sein muss, gibt es durchaus zwei, drei Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen», so Samuel Mettler. «Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten. Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli und Ähnlichem in Kombination mit Sport-und anderen Süssgetränken geschehen oder durchaus auch mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, wenn man die Energie flüssig zu sich nehmen will.» Das beliebte Bier hingegen macht laut Mettler die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. «Alkohol ist ein regelrechter Regenerations-Killer. Er fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.» Sofort Kohlenhydrate und Protein einnehmen und anschliessend ein alkoholfreies Bier trinken wäre laut Ernährungsexperte Mettler hingegen eine absolut sinnvolle Regenerationsmöglichkeit.

Eine gesunde Basisernährung reicht im Normalfall

Für sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten aber kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt. Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht (wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training), ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen.

Flüssig oder fest?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden allerdings unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind. Samuel Mettler: «Eine häufige Trainingssituation im Alltag eines Breitensportlers ist die, dass er abends nach der Arbeit noch trainieren geht und dadurch das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz ist.» In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob es zu später Stunde noch Sinn macht, eine ausgiebige Mahlzeit einzunehmen mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen soll. Gerade wegen solch praktischen Fragestellungen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis ist entscheidend

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Samuel Mettler: «Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrate-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann. Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining hingegen ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate.» In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten (vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist). Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

Fazit

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können durchaus auch Hobbysportler in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen. Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und gar des Glaubens.
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Das passende Wettkampftempo

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Wie sollen Wettkampfunerfahrene ein Rennen angehen? Wie wird ein Rennen idealerweise eingeteilt und ab wann kann man alles geben?

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Erst nach zwei Dritteln aufdrehen

Als Neuling oder nicht so geübter Läufer im Wettkampf sollte man nicht zu früh aufs Gas drücken, zumindest nicht bereits in den ersten beiden Dritteln eines 10 Meilen- oder Halbmarathonlaufs, sondern erst auf den letzten Kilometern. Fängt man zu früh an alles zu geben bzw. kennt man sich noch nicht so gut, wie lange man ein Tempo auch wirklich halten kann, ist es schnell passiert, dass die aufgesparten Reserven zu früh, also bereits vor dem Ziel aufgebraucht sind und man sich über die letzten Kilometer ins Ziel quälen muss. Also lieber auf Nummer Sicher gehen und erst kurz vor Schluss mit der Temposteigerung beginnen. Wenn man sein Rennen gut eingeteilt und sich etwas zurückgehalten hat, muss man sich die letzten Kilometer vor dem Ziel nicht mehr vor einem Einbruch fürchten. Bei einer kontinuierlichen Temposteigerung über das ganze Rennen erübrigt sich diese Frage ohnehin, dies bedingt aber, dass man seinen Wettkampfrhythmus und sein Tempo gut im Gefühl und bereits einige Male geübt hat.

Eine Uhr mit Pulsanzeige als Orientierung

Einsteigern, die sich noch nicht so gut auf ihr Gefühl verlassen können, kann eine Uhr helfen, das Rennen gut einzuteilen. Wenn man seine Herzfrequenzzonen kennt, kann man seinen Puls damit kontrollieren und entsprechend die Geschwindigkeit anpassen. Allerdings ist anzufügen, dass der Puls im Wettkampf aufgrund der Nervosität leicht von den gewohnten Bereichen abweichen kann. Eine weitere Möglichkeit der Renneinteilung ist, das Tempo so zu definieren, dass man die erste Hälfte etwas langsamer als die zweite läuft und so gegen den Schluss noch einmal alles geben kann.
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Wasserdichte Laufschuhe

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Gerade jetzt im Winter wird der Nässeschutz bei Laufschuhen verstärkt zum Thema. Was bringen wasserdichte Laufschuhe wirklich?
Nasse Füsse hat auf Dauer keiner wirklich gerne, auch Läuferinnen und Läufer nicht. Und kalte Füsse schon gar nicht. Weil wir in Sachen Sportbekleidung heutzutage für jede Wetterherausforderung ein passendes Bekleidungskonzept auswählen können, wünschten wir uns das eigentlich auch für die Laufschuhe. Doch ganz so einfach ist es nicht.
Im Gegensatz zu früher, wo vor allem stabile und massiv gedämpfte Laufschuhe dominierten, haben sich in den letzten Jahren schlanke und flexible Allrounder durchgesetzt mit geschmeidigem und sehr leichtem Obermaterial. Das allgemeine Credo lautet: Weniger ist mehr. Und was bequem ist, ist auch gut für den Fuss. Die Tendenz hin zu flexiblen und schlanken Modellen wurde nicht zuletzt durch die Entwicklung neuer und leichterer Materialien ermöglicht. Die Modell-Palette hat sich diversifiziert und für fast jedes Einsatzgebiet und jeden Untergrund gibt es auch einen passenden Schuh. Doch nicht nur das Angebot wurde vielfältiger, auch die Läuferinnen und Läufer haben ihr Repertoire erweitert. Sie laufen längst nicht mehr nur auf Strassen und Feldwegen, sondern über Wurzeltrails im Wald, hoch hinaus im Gebirge über nasse Bergwiesen, Schotter und Stufen – oder auch durch Regen, Schnee und Eis.
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Die Eigenschaften, die modernste Laufschuhe für die jeweiligen Einsätze bieten, wollen die Läufer natürlich nicht missen, gleichzeitig häufen sich gerade im Herbst oder Winter die Situationen, in denen man sich beim geliebten Laufsport Nässe und Kälte aussetzt und daher ein guter Feuchtigkeits-Schutz auch bei den Schuhen gefragt ist. Die Problematik dabei: Die Hersteller können zwar heute wasserdichte Laufschuhe bauen, in Sachen Laufverhalten hinken diese den nicht-wasserdichten Modellen aber noch deutlich nach. Der Grund: Ein wirklich wasserdichter Schuh benötigt zwingend eine Membran, welche die Feuchtigkeit abhält. Also eine Schicht mehr, die verarbeitet werden muss inklusive einer speziell abgedichteten Lasche vorne bei den Schuhbändeln, damit kein Wasser eindringen kann. Das Ganze macht den Schuh schwerer und auch sperriger, da die Membran mit den flexiblen und äusserst komfortablen Mesh-Obermaterialien herkömmlicher Trainingsschuhe nicht mithalten kann.
Wasserdicht versus Laufgefühl
Stefan Kropf, Inhaber des Laufsportfachgeschäftes 4Feet in Bern, sagt denn auch deutlich: «Für mich als engagierten Läufer ist bei Läufen im Flachland ein wasserdichter Schuh keine Option, auch wenn sie zwei Stunden dauern. Denn in wasserdichten Laufschuhen habe ich einfach nicht dasselbe Laufgefühl wie in einem flexiblen Trainingsmodell.» Ähnlich sieht es Product Manager Rolf Heller von Salomon Schweiz. «Ambitionierte Läufer laufen nur selten in wasserdichten Schuhen und bevorzugen ihre gewohnten Trainingsschuhe auch bei nassen Bedingungen.» Gleichzeitig hat Heller eine interessante Entwicklung beobachtet: «Im Hobbysport ist im Zuge des Trailrunning-Booms die Nachfrage nach wasserdichten Modellen gestiegen.» Allerdings sei dabei nicht immer ganz klar, wofür die Schuhe dann auch tatsächlich eingesetzt werden. «Viele nutzen wasserdichte Laufschuhe zum Wandern», so Heller, «und auch Hündeler sind fleissige Abnehmer, weil sie jeden Tag und bei jeder Witterung draussen und oft im nassen Gras unterwegs sind.» Stefan Kropf, selbst begeisterter Trailläufer, nennt ein weiteres Einsatzgebiet: «Wenns bei einem Ultralauf ganz hoch hinaus geht ins Geröll und Eis, dann kommt man mit einem Leichtgewichtsschuh nicht mehr weit, da machen stabile oder gar knöchelhohe Modelle mit einem Nässeschutz durchaus Sinn. Sie bieten nicht nur Schutz vor Nässe, sondern auch vor Kälte und Steinen. Das sind dann aber schon eher Trekkingschuhe denn reinrassige Laufschuhe.» Salomon bietet als Kompromisslösung Schuhe an, bei denen nur der Zehenbereich geschützt ist. Bei nur kurzem Kontakt mit Feuchtigkeit bleiben die Füsse so trocken, und gleichzeitig werden die Laufeigenschaften des Schuhs kaum beeinträchtigt.
Einen anderen Weg geht Asics mit der neuen Plasma Guard-Behandlung. Ausgewählte Modelle (z. B. Gel Fuji Endurance und GT 2000) werden bei der Herstellung mit einer speziellen Beschichtung behandelt – ähnlich wie eine tiefgründige Imprägnierung – die das Laufverhalten sowie die Passform der Schuhe gänzlich unbeeinflusst lässt und dennoch einen Schutz vor Nässe bietet. «Natürlich ist dieser nicht ganz so stark wie bei unseren Modellen mit Membran», sagt Brand Manager Rocco Verrelli vom Schweizer Asics-Importeur Montana Sport, «aber die Behandlung hält vermutlich länger, als die Lebensdauer des Schuhs ist, und zudem ist dieses Verfahren nachhaltiger als die Membran-Lösung.» Wenn Membranen eingesetzt werden, hat zumindest in der Schweiz Gore mit seinem Gore-Tex klar die Nase vorn und wird von mehreren Herstellern verarbeitet, aber immer mehr kommen auch andere Membran- Lösungen wie Sympathex oder eVent zum Zug.
Fazit
Bei Trainingsläufen im Flachland gibt es eigentlich keinen Grund, wieso man auf wasserdichte Modelle wechseln sollte, denn bei einer derart bewegungsintensiven Sportart wie es das Laufen ist, bedeuten feuchte Füsse nur bei langen Einsätzen im Nassen auch kalte Füsse. Wenn sich der Schuh eng an den Fuss schmiegt und keine zu dicken Socken getragen werden, kommt man mit normalen Trainingsschuhen meist problemlos über die Runden. Auf der anderen Seite spricht dann nichts gegen wasserdichte Schuhe, wenn sich die Läufer darin wohl fühlen, erfahrungsgemäss ist das eher dann der Fall, wenn man nicht sehr schnell unterwegs ist. «Eine weitere Option bringt Stefan Kropf von 4Feet ins Spiel: «Wenn schon eine Membran, zum Beispiel im Winter bei knöcheltiefem Pflotsch, dann kann man es auch mit wasserdichten Socken probieren.»
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Pulsmessung im Wettkampf

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Soll man an einem Wettkampf nach Gefühl laufen oder so auf den Puls achten, wie man sich das vom Training gewohnt ist?

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Erfahrung mit den Pulswerten als Voraussetzung
Im Wettkampf eine Pulsuhr zu tragen, ist nur dann sinnvoll, wenn man damit Erfahrung hat und weiss, wie man aufgrund seiner Herzfrequenzdaten oder -zonen das Rennen angehen und einteilen muss. Ist diese Voraussetzung gegeben, und entscheidet man sich für das Tragen eines Pulsmessgerätes, sollte man unbedingt versuchen, sich an die Vorgaben zu halten. Pulswerte beziehungsweise Pulslimiten können dem Anfänger helfen, in der Anfangsphase nicht zu schnell loszulaufen, dies gilt vor allem auch bei Wettkämpfen ab 10 km und länger.
Wichtig dabei: Aufgrund der Nervosität ist es gut möglich, dass im Wettkampf etwas höhere Pulswerte auftreten, als man es sich im Training gewohnt ist.
Zudem haben auch Aussentemperatur, Streckentopografie und Tagesform einen Einfluss auf die Herzfrequenz. Von anfänglich durch Nervosität verursachten, höheren Werten sollte man sich nicht verunsichern lassen, denn sobald die ersten Meter geschafft sind, kann sich das wieder einpendeln.
Pulswerte nach dem Wettkampf zur Analyse nutzen
Viele Athleten verzichten aber bewusst auf die Pulsmessung im Wettkampf und vertrauen ihrem Gefühl, das sie im Training durch regelmässige Pulsmessung geschult haben. Die Daten aufzeichnen kann man aber trotzdem, denn sie bringen wichtige Erkenntnisse. Die Analyse zeigt, wie sich der Puls im Rennen verhalten hat, und man erkennt, ob man sich das Rennen gut eingeteilt hat. Ausserdem lässt sich anhand der Pulswerte nachvollziehen, ob die individuell festgelegten Daten (zum Beispiel die maximale Herzfrequenz, die anaerobe Schwelle oder andere definierte Bereiche) richtig sind oder korrigiert werden müssen. Auch ein Trainingsexperte kann helfen, die Wettkampfdaten zu interpretieren. Ein Wettkampf ist immer auch ein maximaler Leistungstest, sofern man sich maximal angestrengt und ausbelastet hat.
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Punktgenaue Erholung

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Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Hier findest du Tipps für die «richtige» Erholungsdauer.

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«Die Beine hätten nach drei Wochen wieder gewollt, der Kopf aber erst nach drei Monaten», sagte eine Weltklasse-Marathonläuferin nach einem Marathon. Ihre Muskeln hatten sich relativ schnell wieder erholt angefühlt, ihr Hormon- und Immunsystem sowie ihr passiver Bewegungsapparat hingegen brauchten Monate.
Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Zeitspanne reicht von ein paar Stunden (lockeres Training) bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten (Ironman, Marathon). Neben der sportlichen Anforderung gilt es nach den biologischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und Individualität zu differenzieren.
Folgende Faktoren beeinflussen das Erholungsvermögen und die Erholungszeit:
Vor dem Training
• Zielsetzungen
• Erholungsstatus nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen und deren Einfluss auf die Grundlagenausdauer (Fettverbrennungskapazität)
• Ernährungsstatus nicht nur in Bezug auf die Glykogenspeicher im Muskel, sondern auch hinsichtlich aller essentiellen Nährstoffen wie Minerale, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenschutzstoffe, Aminosäuren und hochwertige Fette
• Konzentrationsvermögen auf Training und den kommenden Wettkampf ohne zusätzliche Belastung durch Berufs- oder Privatleben
• Gezielter Aufbau über Monate ohne Störung des Aufbaus wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten
Während des Trainings
• Intensität und Umfang des Trainings
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit (Witterung)
• Bewegungstechnik
• Trainingsgelände (Bodenbeschaffenheit, Gefälle)
• Trainingszeit (früh morgens, spät abends)
• Trink- und Essverhalten
Nach dem Training
• Aktive- und passive Regenerationsmassnahmen (z.B. Auslaufen, Sprudelbad, Kältebäder, Massage)
• Schlafqualität und -quantität
• Trink- und Essverhalten
Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Die Kombination von Trainingseinheiten an ein- und demselben Tag ist daher nur erfahrenen Athleten vorbehalten. Grundsätzlich lassen sich intensive mit ruhigen Einheiten kombinieren, so zum Beispiel ein lockeres Auslaufen nach einem Maximalkrafttraining. Neben der Intensität sollte dabei auch die Dauer gering gehalten werden. Eine zu lange Ausdauereinheit mit vorermüdeten Muskeln verschlechtert die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr. Umgekehrt gilt: Ein langes Ausdauertraining vor einem Krafttraining macht dieses ineffektiv, da durch die Vorbelastung nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht, die Muskeln voll auszulasten. Hobbysportler sollten daher eigenständige Trainingseinheiten mit genügend zeitlichem Abstand absolvieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Oder für ein kombiniertes Ausdauer-Kraft-Training ein Stationentraining ausführen.
Lernen Sie die Reaktionen Ihres Körpers kennen!
Ein gewisses Mass an Trainingserfahrung ist bei der Wahl der individuell optimalen Erholungszeit unabdingbar. Nicht zu früh mit dem nächsten Training zu beginnen, braucht ein gutes Körpergefühl, Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Pausen besser wird (Superkompensation). Die Geduld, die Grundlagenausdauer als Basis jeder Höchstleistung zuerst über Monate aufzubauen, um erst dann die nötigen intensiven Einheiten zu integrieren, ist ein entscheidender Baustein des Erfolges und Grundpfeiler für einen ausgeglichenen Erholungszustand.
Stellen sie sich nach harten Trainings oder einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor Sie wieder ins Training einsteigen:
• Bin ich hundertprozentig gesund?
• Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
• Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
• Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
• Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
• Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Bei positiven Antworten auf diese Fragen, können sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist. Ob das im Einzelfall Stunden, Wochen oder gar Monate dauert, weiss niemand ganz genau und hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.
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Laufschuhe: Wie schwer dürfen sie sein?

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Das Gewicht eines Laufschuhs spielt für Profiathleten eine wichtige Rolle. Beim Hobbyläufer sind andere Faktoren entscheidender. Generell gilt: Je länger die Laufstrecke, desto schwerer der Schuh. 

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Bei einem Marathonlauf über 42 Kilometer, bei dem ein Läufer je nach Schrittlänge rund 25 000 bis 28 000 Schritte ausführt, spielt es natürlich bezüglich Zeit und Tempo vor allem für einen Spitzenläufer schon eine wesentliche Rolle, ob er dies mit einem Schuh von 150 oder 200 Gramm an den Füssen macht. Für Hobbyläufer stellt sich allerdings die Frage, ob sie einen leichten und abgespeckten Schuh überhaupt einen Marathon lang ohne Überforderung ihrer Füsse tragen können. Meistens lautet die Antwort «nein», weil eine Material- und Gewichtseinsparung gleichbedeutend ist mit einem Weglassen von Stütz- und/oder Dämpfungselementen und dies auf Kosten der Funktion geht.
Diese fehlende Funktion können die meisten Läufer mit ihren körpereigenen Dämpfungsmechanismen des Band-Sehnen- Muskel-Apparates nur zeitlich bedingt kompensieren. Das Gewicht eines Schuhs hängt auch vom Körpergewicht und der Schuhgrösse ab. Als 90-Kilogramm-Mann mit einem Leichtgewichtsschuh einen Marathon absolvieren zu wollen, macht wenig Sinn. Als Grundregel gilt: Über kurze Distanzen einen leichten Schuh zu tragen, ist unbedenklich, aber je länger die Laufstrecke wird (und je weniger trainiert der Läufer ist), desto mehr Material und Funktion sollte ein Schuh bieten. Aktuelle Bestrebungen der Hersteller laufen dahingehend, mit neuartigen Materialien eine gute Funktion bei möglichst geringem Gewicht erzielen zu können.
Siehe auch: Barfussschuhe im Wettkampf
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Barfussschuhe im Wettkampf

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Machen Barfussschuhe im Wettkampf, insbesondere im Marathon, Sinn? Tragen Spitzenläufer auch Barfussschuhe oder ist das eher etwas für Hobbyläufer?

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Wettkampfschuhe von Spitzenläufern ähneln im Grunde genommen Barfussschuhen. Denn die Wettkampfschuhe der Besten sind extrem leicht und flexibel, direkt zu laufen und besitzen kaum Dämpfung und Sprengung (Niveau-Unterschied zwischen Ferse und Vorfuss). Federleichte Wettkampfschuhe können nur über längere Distanzen getragen werden, wenn eine ausgeprägte Fuss- und Unterschenkelmuskulatur vorhanden ist. Der amerikanische Marathonläufer Meb Keflezighi beispielsweise lief seine Marathons sogar in einem Barfussschuh ab Stange. Schnörkellose Schuhe ohne Schnickschnack gibt es schon länger, bloss wird das Segment mit immer neuen Argumenten, knackigen Designs, bequemen Schnitten und geschicktem Marketing immer wieder schmackhaft gemacht.
Zu beachten ist, dass Gelegenheitsläufer solche «Barfussschuhe» in den ersten Monaten vor allem in der Freizeit und nur bei kurzen Laufeinheiten tragen sollten, weil durch die flache Bauweise ein flacher Fussaufsatz bzw. eine Laufstilumstellung zum Mittel-/Vorfusslaufen erforderlich ist. Dadurch werden die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Plantarfaszie stärker beansprucht und es ist Vorsicht und Geduld geboten, damit man den Bewegungsapparat nicht überfordert.
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