Spielt die Schuhwahl eine Rolle, ob man nach einem Lauf Muskelkater hat oder nicht?

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Je weniger stabilisierende und dämpfende Elemente ein Laufschuh aufweist, desto mehr muss unser Stütz- und Bewegungsapparat arbeiten, um die Stossbelastungen beim Laufen abzufangen. Je nach Schuhwahl kann ein Lauftraining daher die Muskulatur wenig oder stark fordern und entsprechend auch zu Muskelkater führen, wenn ein Schuh sehr minimalistisch gebaut ist und den Füssen die ganze Arbeit überlässt. Ursache für den Muskelkater ist dann eine lokale Überlastung der Fussmuskulatur.

Die Laufschuhe beeinflussen die Technik und die Beanspruchung der Muskulatur
Die Laufschuhe beeinflussen die Technik und die Beanspruchung der Muskulatur

Aber auch ein neuer, ungewohnter Laufschuh kann allenfalls durch ein verändertes Bewegungsmuster kleine Muskelrisse provozieren. Die Veränderungen im Schuh können vielseitig sein: Stabilität, Dämpfung, Sprengung, Schuhform, Gewicht. Wenn man vor lauter Euphorie mit einem neuen, vielleicht leichteren Schuh ungewohnt schnell losläuft, ist aber wohl eher die Trainingsintensität als der Schuh für den Muskelkater nach dem Training verantwortlich. Und auch ein stark abgelaufener Schuh kann zu Muskelkater führen. Fazit: Bleib in Sachen Schuhen «breit» aufgestellt. Das heisst, trainiere im Wechsel mit neuen und vertrauten Laufschuhen, steigere Häufigkeit und Intensität langsam und kontinuierlich, lauf regelmässig und regeneriere ausreichend. So forderst, aber überforderst du deine Füsse nicht und trägst mit einem vielseitigen Training dazu bei, dass diese kräftig bleiben.
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Manipulation der Kohlenhydratverfügbarkeit im Sporteinsatz

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«Low carb» oder «train low» sind in aller Munde. Doch was bedeutet das? Eine kleine Begriffsklärung.

Art und Zeitpunkt der Energiezufuhr beeinflusst den Stoffwechsel
Art und Zeitpunkt der Energiezufuhr beeinflusst den Stoffwechsel

«Low carb»
Konzept, bei dem die Kohlenhydrate über einige Tage deutlich reduziert werden und gleichzeitig die Fettzufuhr entsprechend erhöht wird («fat loading»), meist über 5 bis 14 Tage. Dadurch entleeren sich die Kohlenhydratspeicher und der Stoffwechsel passt sich an eine erhöhte Fettverbrennung an. Wichtig ist, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf durch ein gezieltes Carboloading wieder aufgefüllt werden.
«Train Low»
Konzept, bei dem zwei Trainingseinheiten kombiniert werden. Das erste dient der Entleerung der Glykogenspeicher, das zweite wird dann im Zustand der entleerten Glykogenspeicher absolviert. Grundsätzlich wird über den Tag hinweg aber eine normale bzw. bedarfsadäquate Kohlenhydratmenge gegessen. Durch die gezielte kurzfristige Kohlenhydratverknappung für den Muskel im zweiten Training erfolgt eine deutliche Anpassung hin zu einer erhöhten Fettverbrennung und gleichzeitig reduzierter Kohlenhydratverbrennung.
Nüchterntrainings
Konzept, bei dem nach einer Nüchternphase trainiert wird. Praktischerweise meistens am Morgen, da über Nacht keine Nährstoffe aufgenommen werden (daher der Name). Dabei ist der Fettstoffwechsel ebenfalls erhöht. Die effektive Stoffwechselwirkung ist jedoch schlecht untersucht. Ein wesentlicher Effekt dürfte sein, dass sich der Körper an Situationen von «reduzierter Kohlenhydratversorgung» gewöhnt, was bei intensiven Ausdauerwettkämpfen auftritt. Während gezieltes «low carb» oder auch «train low» im Leistungssport zum Einsatz kommt, kann ein Nüchterntraining auch von Hobbysportlern angewendet werden.
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Laufbandtraining für Einsteiger

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Bist du noch nie auf dem Laufband gelaufen, möchtest du das aber jetzt einmal ausprobieren? Folgende Punkte solltest du beachten.

Laufbandtraining will gelernt sein

Wer zum ersten Mal auf einem Laufband läuft, sollte einen lockeren Dauerlauf absolvieren, um sich daran zu gewöhnen. Insbesondere sollte man sich bewusst machen, wie man das Laufband per «Not-Stopp» anhält und wie man im Notfall aussteigt, ohne nach hinten runterzufallen. Im Fitnesscenter hilft das Personal gerne weiter, lassen dich beraten. Folgende Punkte sind zudem zu beachten:

  • Schuhe: Du kannst dieselben Laufschuhe benutzen wie draussen, solange die Schuhe (gilt vor allem fürs Fitnesscenter) sauber sind. Für die schnellen Trainings ist ein leichter und direkter Schuh zu empfehlen, für die langen Trainings eher ein komfortableres Modell.
  • Bekleidung: Bei der Bekleidung benötigt es indoor nur ein Shirt und eine kurze Hose, mehr wäre zu viel. Ein Handtuch ist ein absolutes Muss beim Laufbandlaufen, damit der Schweiss fortlaufend abgewischt werden kann.
  • Lauftechnik: Was fürs Laufen draussen gilt, gilt auch auf dem Laufband: Eine hohe Schrittkadenz mit einem Fussaufsatz direkt unter oder leicht vor dem Körper ist zu favorisieren. Da man nicht auf Verkehr und Untergrund achten muss, eignet sich das Laufband übrigens bestens, um an der eigenen Lauftechnik zu arbeiten.
  • Energieaufwand geringer: Für das «an Ort laufen» muss man weniger Energie aufwenden, als bei gleichem Tempo draussen zum «Vorwärtslaufen». Das liegt daran, dass das Bein auf dem Laufband durch den Rollteppich nach hinten gezogen wird. Im Freien hingegen zieht man den Körper mit Muskelkraft über das Standbein.
    Das Lauftempo bestimmt die Schuhwahl und die Steigung
  • Fehlender Luftwiderstand: Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand. Daher gilt auch hier: Dasselbe Tempo wie im Freien benötigt auf dem Laufband weniger Energie. Beim Laufen auf dem Laufband werden bei 8 km/h etwa 5% weniger und bei 14 km/h sogar um die 10% weniger Energie benötigt. Zudem gilt: Je höher die Geschwindigkeit, desto grösser die Energieeinsparung gegenüber dem gleichen Tempo im Freien.
  • Steigung: Im Normalfall stellt man beim Laufband eine Steigung von 1%, bei Geschwindigkeiten ab 15 km/h sogar eine Steigung von 2% ein. Dadurch wird in etwa gleich viel Energie aufgewendet, wie beim Laufen draussen. Oder aber man verzichtet auf eine Steigung und läuft dafür etwas schneller.
  • Ablenkung: Das Laufen auf dem Laufband benötigt ein gewisses Mass an Konzentration, vor allem bei höheren Tempi. Fokussiere dich auf den Schritt und lass dich nicht durch einen Fernseher oder andere Faktoren ablenken. Wer unkonzentriert ist oder das Tempo nicht konstant mitgeht, fliegt im schlimmsten Fall hinten raus.

Welches sind deine Erfahrungen auf dem Laufband?
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