Der neue Laufboom gehört den Frauen

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Text von Ursula Thomas-Stein – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
Frauen holen sportlich gewaltig auf – und überholen die Männer gar teilweise. Kein Wunder, gibt es immer mehr Frauen-Events.
Als Emmeline Pankhurst vor hundert Jahren in London auf die Strasse ging, kämpfte sie für das Frauenwahlrecht. Und genau das wird am 27. Mai im englischen Devon gefeiert – mit dem Frauenlauf «Women Can», dem einzigen Frauenmarathon Europas.
Dass Mädchen und Frauen heute in Europa nach Lust und Laune öffentlich laufen,  joggen oder an Läufen teilnehmen können, hat viel mit couragierten Frauen zu tun – in der Politik wie im Sport. Inzwischen geben sich Frauen aber nicht nur damit zufrieden, in gemischten Läufen starten zu dürfen – nein, sie wollen auch ihre eigenen Läufe haben. Kein Wunder gibt es immer mehr davon.
400 Frauenläufe in Europa
Hätten Sie es gewusst? Alleine in den drei Ländern Schweiz, Österreich und Deutschland gibt es heute über 80 reine Frauenläufe! 2011 waren es noch deren 25. Für Frankreich listet ein Laufkalender aktuell sogar 192 Frauenläufe auf, davon allerdings auch viele Walking-Events. Auch von England bis Norwegen gibt es eine Vielzahl, in Spanien ein paar, im Osten Europas dagegen nur vereinzelt welche – in Prag, Budapest und dem polnischen Krynica.

Frauen unterwegs am ASICS Österreichischen Frauenlauf in Wien (Quelle: Flickr)
Europaweit sind es – je nach Quelle – zwischen 300 und 400 Läufen «Women Only». Ein Blick in die USA, wo der erste Laufboom in den 1970er-Jahren entstand, zeigt, dass das neue Bedürfnis keinem Zufall entspricht: Denn die Frauen haben die Männer insgesamt laufend überholt, auch bei den gemischten Läufen. 2016 waren von insgesamt 17 Millionen US-Finishern 57 Prozent Frauen.
Von europäischen Pionierinnen…
Ein Trend auch in Europa? «Der Frauenanteil wird bei den meisten gemischten Läufen in der Schweiz immer höher», bestätigt Catherine Imhof, Projektleiterin beim Schweizer Frauenlauf Bern. Beim Greifenseelauf ist laut Imhof der Frauenanteil seit 2013 um fünf Prozent (auf 43 Prozent) gestiegen; beim Survival Run in Thun beträgt er sogar stolze 48 Prozent, obwohl dort zahlreiche Hindernisse und Schlammpassagen überwunden werden müssen. Und beim Bären-GP, einer Unterdistanz des GP Bern, haben die Frauen die Männer wie in den USA mit rund 55-Prozent-Anteil deutlich überflügelt.

Start am Schweizer Frauenlauf  in Bern (Quelle: Frauenlauf Bern)
Die Zahlen zeigen: Die Lust am Laufen ist ungebrochen und offenbar haben Frauen besonders viel Lust. In der Folge entstehen immer neue Mädchen- und Frauenanlässe.
Ohne den leidenschaftlichen Einsatz einzelner Frauen wäre es allerdings kaum so weit gekommen. Für eine frühe Überraschung sorgten Käthi Knuchel und Ursula Hauert 1962 beim 100-Kilometer-Lauf in Biel. Die zu dieser Zeit längste olympische Laufdistanz für Frauen betrug 800 Meter. Die sportbegeisterten Frauen wollten aber über 100 Kilometer mitlaufen – und taten es einfach. Wie auch Marijke Moser, die 1973 als «Markus Aebischer» den Murtenlauf absolvierte, denn Frauen waren dort offiziell erst 1977 willkommen. In Deutschland entwickelte der Sportarzt Ernst van Aaken seine «Waldnieler Dauerlaufmethode» und bewies, dass Langstreckenläufe für Frauen weder ungesund noch unmöglich sind. Beim ersten reinen Frauen-Marathon in Waldniel 1973 starteten 32 Frauen und 26 kamen ins Ziel. Und 1979 lief die Norwegerin Grete Waitz in New York als erste Frau der Welt den Marathon unter zweieinhalb Stunden. Den aktuellen Weltrekord von 2:15:25 Stunden stellte die Britin Paula Radcliffe 2003 in London auf.
…und Premieren
Die ersten Frauenläufe starteten in Irland: Seit 1982 findet in der südirischen Stadt Cork der «Evening Echo Women’s Mini Marathon» statt, zunächst über zehn Kilometer, heute über vier Meilen. Das Kuriose: Inzwischen nehmen auch ein paar Männer teil. 2017 liefen 6115 Frauen und 52 Männer mit. Ob das dann noch ein Frauenlauf sei? «Ja», erklärt Pádraig Kelly vom Organisationskomitee, «denn es laufen hauptsächlich Frauen mit und nur ein paar Männer, die aus Spass oder für einen guten Zweck dabei sind.»
In Dublin, wo 1983 die Premiere des «Flora Women’s Mini Marathon» stattfand, sieht man das anders: «Females only» ist dort heilig, also nur für Frauen. Obwohl die Gründer ein paar Männer waren, die mehr Frauen fürs Laufen begeistern wollten. Ihre Pläne schmiedeten sie im Millhouse-Pub in Dublin. Die Männer gewannen einen Sportclub, die örtliche Presse und beim ersten Mal 9000 Frauen für ihre Idee. Bis heute wird in Dublin in grossen Scharen mitgelaufen – 2014 sorgten 41 000 Teilnehmerinnen dafür, dass der Mini Marathon der grösste Frauenlauf der Welt über zehn Kilometer ist.
Das Jahr 1984 bescherte Europa gleich drei Premieren. Einmal den «Grete Waitz Lopet», den die Athletin in Oslo gründete und der in der Hochblüte bis zu 50 000 Frauen anzog (2004 fand er letztmals statt). Dann den Berliner Frauenlauf. Den stellte der Renndirektor des Berlin Marathon, Horst Milde, mit der US-Amerikanerin Kathrine Switzer auf die Beine. Switzer war die erste Frau, die 1967 mit offizieller Startnummer beim Boston-Marathon mitgelaufen war und deswegen von der Strecke gerempelt wurde. Fotos machten den Vorfall weltweit bekannt. Später wurde aus der 20-jährigen Joggerin eine ernst zu nehmende Athletin und Frauenlaufaktivistin, die 1974 den ersten Platz beim New York Marathon belegte; Switzer initiierte 1972 auch den ersten reinen Frauenlauf der Welt, den «Crazylegs» in New York.

Männer versuchen Kathrine Switzer am am Boston Marathon 1967 von der Strecke wegzuzerren (Quelle: Flickr)
Im Herbst 1984 lief noch der schwedische «Tjejmilen» an – er feiert im September die 35. Austragung und zieht regelmässig rund 20 000 Läuferinnen an. Drei Jahre später, 1987, startete der erste Schweizer Frauenlauf in Bern und 1988 gründete die passionierte Läuferin Ilse Dippmann den Österreichischen Frauenlauf in Wien. Dippmann war beim Marathon in New York gewesen und kehrte beeindruckt von den vielen Teilnehmerinnen zurück; mit Freunden gründete sie den Frauenlauf in Wien. An der 30-Jahr-Feier letztes Jahr nahmen über 35 000 Läuferinnen teil.
«La Parisienne» in Paris besitzt von den grössten Frauenläufen Europas die jüngste Geschichte, er fand erstmals 1997 statt. Als der Lauf letztes Jahr sein 20-Jahr-Jubiläum feierte, eröffnete eine ehemalige Olympiasiegerin im Fechten den 7-km-Lauf an der Seine: die französische Sportministerin Laura Flessel- Colovic. Die britische Frauenrechtlerin Emmeline Pankhurst wäre begeistert gewesen.

Menstruation im Ausdauersport

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Die Menstruation hat noch immer einen Hauch eines Tabuthemas – auch im Sport. Dabei betrifft es mich und dich, Breitensportlerinnen genauso wie Spitzensportlerinnen.  Gemeinsam mit der Sportärztin Dr. med. Sibylle Matter (leitende Ärztin Sportmedizin Medbase Bern Zentrum) sowie den Spitzensportlerinnen Sabrina Mockenhaupt, Emma Pooley und Judith Wyder  nehmen wir in diesem Artikel verschiedene Aspekte zum Thema weiblicher Zyklus und Ausdauersport auf: Trainingsplanung nach dem Zyklus, Umgang mit Menstruationsbeschwerden sowie Amenorrhoe bei Sportlerinnen.
Dieser Artikel ist nicht nur für sportliche Frauen, sondern auch für deren Partner, Trainer, Trainingskollegen und alle Interessierten gedacht.
Dass die Menstruation eher ein Tabuthema ist, bestätigt Spitzensportlerin (ehemalige Orientierungsläuferin, Berg- und Trailläuferin) Judith Wyder. Auf die Frage, ob die Menstruation überhaupt ein Thema ist unter den Sportlerinnen, antwortet sie: „ Nicht, das ich wüsste. Obwohl wir viel mit dem Frauenteam unterwegs sind, ist es selten ein Thema und wird eher als Tabuthema gehandelt.“
Das bestätigt auch die Tatsache, dass es sich schwieriger gestaltete als angenommen, Spitzensportlerinnen zu finden, welche offen über ihren Zyklus berichten. An dieser Stelle ein grosses Dankeschön an Emma, Judith und Sabrina für ihre Beiträge.

Der weibliche Zyklus und das Training

Können die unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus auch für die Trainingsplanung genutzt werden?
Der weibliche Zyklus wird hormonell betrachtet in drei Phasen eingeteilt, welche durchaus auch einen Einfluss auf das individuelle Gefühl beim Training haben können, obwohl sich das eigentlich rein statistisch gesehen auf die sportliche Leistung nicht auswirkt, betont Dr. med. Sibylle Matter
1. Zyklustag = 1. Tag der Menstruation (= Beginn der 1. Phase): Menstruationsphase – auch am ersten Tag mit Blutungen sind durchaus Bestleistungen möglich, oft spielt der mentale Aspekt eine grosse Rolle. Leistungsmindernd sind dabei die oft auftretenden Schmerzen und Unterbauchkrämpfe während der Menstruation. Die interviewten Sportlerinnen setzen auf Tampons, wobei die Menstruationstasse sicher auch für Sportlerinnen eine interessante Option ist, ergänzt Dr. med. Sibylle Matter.
1. Phase: In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel, was insgesamt eher einen anabolen Effekt hat. Laut Dr. med. Sibylle Matter können deshalb Ausdauersportlerinnen die erste Zyklusphase für das Krafttraining nutzen und in diesem Zeitraum beispielsweise Maximalkraft trainieren.
Als 2. Phase kann man die (jedoch sehr kurze) Phase des Eisprungs bezeichnen, da dann kurzfristig Östrogen und Progesteron ansteigen.
3. Phase: In der Lutealphase dominiert nach dem Eisprung das Hormon Progesteron. Während den Tagen vor der Blutung leiden Frauen häufig am prämenstruellen Syndrom (PMS), was sich mit physischen sowie psychischem Unwohlsein und Wassereinlagerungen bemerkbar macht. „Das kann zu einem Leistungsabfall führen“, bestätigt Dr. med. Sibylle Matter, „wobei die jüngeren Athletinnen die Auswirkungen im Allgemeinen eher spüren und sich stärker darauf fokussieren.“
Fazit: Dr. med Sibylle Matter betont aber auch, dass es statistisch gesehen im Verlaufe des Zyklus kaum Veränderungen der sportlichen Leistungen und den entsprechenden Parametern innerhalb des Zyklus gibt, individuell allerdings sehr wohl. Sie empfiehlt Sportlerinnen mit einem regelmässigen Zyklus, die Phasen in Zusammenhang mit sportlicher Leistung zu bringen und entsprechend nutzen zu lernen.

Der Zyklus bei Spitzensportlerinnen

Wie empfinden Spitzensportlerinnen die verschiedenen Phasen des Zyklus und wie gehen Sie damit um?
Im Verlauf einer Karriere kann sich das Empfinden gegenüber den verschiedenen Phasen verändern. Generell können „ausgereifte“ Athletinnen die positiven Aspekte besser nutzen und passen das Training intuitiv an. Sie spüren mit der Erfahrung die verschiedenen Auswirkungen von Training, Erholung und Zyklus besser und können dadurch diese Einflüsse besser differenzieren und gezielt nutzen. Eher junge Athletinnen spüren die negativen Auswirkungen wie das PMS, psychische Schwankungen oder die Schmerzen während der Menstruation eher und fokussieren sich auch darauf. Sind die Beschwerden ausgeprägt nehmen sie deshalb oft die Pille oder andere hormonelle Verhütungsmethoden, um einen weniger schwankenden Hormonspiegel zu haben und die Beschwerden zu vermindern was ihnen folgend ein regelmässiges Training besser ermöglicht. Allerdings kann dabei je nach Präparat der positive Effekt des Östrogens weniger genutzt werden.
Judith Wyder hat ihr Training noch nie bewusst nach ihrem Zyklus geplant und aufgebaut. Sie passt das Training aber situativ an, wenn sie Beschwerden oder Unwohlsein aufgrund der Menstruation verspürt. Generell fühlt sie sich weniger agil und aktiv während der Menstruation. Ihr Trick: „Ich versuche dies als ‚normal‘ zu betrachten und schenke dem nicht viel Aufmerksamkeit.“ Judith nimmt die Hormon-Spirale Mirena und hat dadurch aktuell nur selten eine Blutung. Sie hat sie aber nicht deswegen einsetzen lassen, sondern weil diese nach diversen anderen Präparaten für sie am besten verträglich ist, da sie an sehr starken Bauchschmerzen litt. „Diese sind nun besser und kontrollierter und ich fühle mich im Alltag besser.“
Die Läuferin Sabrina Mockenhaupt hat jahrelang die Pille genommen, um den Zyklus zu steuern. Nach dem Absetzen hat sie Leistungsschwankungen wahrgenommen, welche sie so mit der Pille nicht hatte. Sie spürt den Zeitpunkt des Eisprunges gut und ihre Leistungsfähigkeit ist dann sehr gering. Beim Einsetzen der Menstruation hingegen fühlt sie sich meistens gut im Training.
Wie auch Judith Wyder nimmt Emma Pooley (Radfahrerin, Läuferin, und Triathletin) die Hormon-Spirale Mirena – bei ihr bleiben aber Blutungen dadurch aus: „Bevor ich die Mirena-Spirale hatte, habe ich unter Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall gelitten während der Menstruation. Aufgrund der Spirale habe ich seit zehn Jahren fast keine Menstruation, obwohl der hormonelle Zyklus eigentlich trotzdem zykliert. Es ist aber schwieriger zu wissen, in welcher Phase des Zyklus ich bin!“

Gegner PMS: Beschwerden lindern


Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, ist ein Sammelbegriff für verschiedene Beschwerden (wie z.B. Wassereinlagerung, Schweregefühl) an den Tagen bevor die Menstruation einsetzt. Diese Beschwerden können das normale Trainings- oder Wettkampfgeschehen für Athletinnen, aber auch für viele Breitensportlerinnen, aus dem Gleichgewicht bringen.
Was kann bei PMS helfen?

  • Die PMS-Symptomatik kann durch regelmässiges sportliches Training positiv beeinflusst werden. Einerseits kann das durch eine mögliche sportinduzierte Reduktion der weiblichen Geschlechtshormone erfolgen, ebenso können auch die zahlreichen neuroendokrinen Effekte verantwortlich sein, die durch die sportliche Aktivität ausgelöst werden.*
  • Als pflanzliches Mittel kann beispielsweise Mönchspfeffer bei PMS empfohlen werden.
  • Für eine Pille braucht es gemäss Dr. med. Sibylle Matter eine Besprechung und Verschreibung durch eine Ärztin oder einen Arzt, da es damit verbundene Risiken (z.B. Thrombose) gibt. Zudem sollte die individuelle Reaktion auf das Produkt besser vorgängig (nicht erst in der Wettkampfphase) ausgetestet werden.

Amenorrhoe im Sport

Nicht selten bleibt bei Sportlerinnen, auch viele Hobbysportlerinnen sind davon betroffen, die Menstruation aus, was als Amenorrhoe bezeichnet wird. Je nach Sportart und Leistungsniveau, sind es gemäss Dr. med. Sibylle Matter zwischen 10 bis sogar 60% welche betroffen sind. Im Vergleich dazu sind es nur 2-5% der inaktiven Frauen.
Bei  einer Amenorrhoe ist es für die weiteren Abklärungen und Suche nach der Ursache mit entscheidend, ob jemand bereits einmal die Menstruation hatte (sekundäre Amenorrhoe) oder noch keine bis Ende des 15. Lebensjahres (primäre Amenorrhoe).
Beide Formen der Amenorrhoe sind gerade bei Ausdauersportlerinnen verbreitet. Weshalb kommt es dazu? Die Ursachen sind vielfältig, doch bei Sportlerinnen beruhen die Zyklusstörungen oft auf einem regelmässig vorhandenen Energiedefizit. Zu den Zyklusstörungen gehören auch verlängerte Abstände von mehr als 6 Wochen zwischen den Menstruationsblutungen. Auch diese sollen als Warnsymptome des Körpers interpretiert und ärztlich abgeklärt werden.
Wenn der Zyklus länger als drei Monate ausfällt, braucht es eine fachspezifische Abklärung (Frauenarzt, Sportmedizin).
Denn ein länger andauerndes Energiedefizit kann folgende Probleme verursachen:

  • Verminderte Knochendichte
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • psychische Probleme (kann auch Ursache sein für eine Amenorrhö)
  • Reduzierte Muskelmasse
  • Blutbildveränderungen
  • Herzrhythmusstörungen, etc.

Dr. med. Sibylle Matter betont, dass bei Spitzensportlerinnen ein langfristig vorhandenes Energiedefizit leider sehr oft zu einer ausgelaugten Situation mit Leistungsintoleranz bis hin zum Karriereende führt.
Emma Pooley bestätigt, dass Zyklusunregelmässigkeiten unter Sportlerinnen ein verbreitetes Problem ist: „Im Austausch mit Sport-Kolleginnen fällt mir auf, dass viele Frauen, die viel Sport machen, entweder sehr unregelmässige Zyklen haben, oder gar total amenorrhoisch sind. Bei mir war es auch so, bevor ich die Mirena Spirale hatte. Meistens ist das ein Zeichen, dass das Körpergewicht und der Fettanteil tief sind – hängt oft mit vielem Training und Spitzensport zusammen.“ Der unregelmässige Zyklus empfand Emma als Nachteil, weil dann die Menstruation immer zu einem ungünstigen Zeitpunkt einsetzte, beispielsweise beim Start eines Etappenrennens.
Zyklusstörungen bei Sportlerinnen sind NICHT normal, und eine fachspezifische Abklärung wird sehr empfohlen. Hier gibt es beispielsweise weiterführende Informationen zum Thema Amenorrhoe: https://www.mobilesport.ch/assets/lbwp-cdn/mobilesport/files/2018/10/ToolboxSportlerelternZH.pdf ; Abschnitt E.01: Wachstum und Entwicklung

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
* Quelle: Sport und prämenstruelles Syndrom (Uni Bochum) 

Lauf-Podcast mit Sabrina Mockenhaupt

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Wir sind stolz, dass unsere neue running.COACH Ambassadorin, Sabrina Mockenhaupt, ihr Laufwissen sowie ihre langjährige Erfahrung in unser Programm reinbringt. Viele Tipps rund ums Training, Wettkämpfe und die Ernährung hat sie auch im Gespräch mit uns verraten. 
45 Deutsche Meistertitel in unterschiedlichen Disziplinen (5000m, 10’000m, Crosslauf) hat Sabrina seit 2001 angehäuft. Im Marathon weist sie eine Bestzeit von 2:26:21 h auf, im Halbmarathon gar 1:08:45 h. Das ist mehr als beachtlich! Diese enorme Lauferfahrung und das Trainingswissen hat sie nun in den letzten Monaten in den running.COACH hineingesteckt. Wer also mit running.COACH trainiert, trainiert auch nach Mocki. Und wer genau hinschaut, sieht sie immer Mal wieder bei Kraft-, Mobilisations- sowie Koordinationsübungen. Inspiration ahoi!
Und die gibt es definitiv auch im PODCAST mit Sabrina Mockenhaupt. Dieser wurde bei ihrem Besuch Ende November 2018 bei uns in der Schweiz aufgezeichnet. Wir sind uns einig: So manch laufbegeisterte Person kann hier den ein oder anderen Tipp mitnehmen. Wieso kombinierst du nicht dein nächstes Lauftraining mit diesem Lauf-Podcast in den Ohren?

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Unsere neue Botschafterin: Paula Radcliffe

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Die ehemalige Spitzenläuferin und Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe ist neue running.COACH Ambassadorin und lässt ihr Wissen sowie ihre Trainingsphilosophie in unseren Trainingsplan einfliessen.
Seit 2005 hält Paula Radcliffe den Weltrekord über die Marathondistanz (2:15:25 Stunden), welchen die Engländerin am London-Marathon gelaufen ist. Diesen sowie auch den New-York-Marathon hat sie insgesamt drei Mal gewonnen.
Während ihrer 23-jährigen Karriere lief sie auf verschiedenen Distanzen (5‘000 Meter, 10‘000 Meter, Marathon) ausgesprochen erfolgreich. Wir freuen uns sehr, dass nun all die Jahre Trainings- und Wettkampfserfahrung in den running.COACH Trainingsplan einfliessen und wir so auch euch daran teilhaben lassen dürfen.
Im Interview mit running.COACH gibt Paula Radcliffe bereits einen Einblick.
Letztes Jahr wurde am Berlin-Marathon der Weltrekord bei den Männern von Eliud Kipchoge gebrochen und auf ein ähnlich unerreichbar scheinendes Niveau gehoben, wie dir dies vor 15 Jahren gelungen ist. Wie weit wird dieser Männer-Weltrekord noch runter gehen?
Ich denke, es war bereits ein grosser Schritt nach vorne von Kipchoge. Wahrscheinlich haben wir spätestens seit Monza (inoffizieller Weltrekordversuch) realisiert, dass er den Weltrekord wirklich weit vorantreiben kann. Jetzt hat er es am Berlin-Marathon offiziell getan. Ich denke, dass er den anderen im Moment ein wenig voraus ist. Dieser Rekord wird für eine Weile bestehen. Wenn jemand aktuell näher an zwei Stunden herankommt, dann wohl Kipochge selber.
Wenn wir über Weltrekorde sprechen, wie lange wird der Rekord von Paula Radcliffe noch stehen?
Ich weiss nicht – bereits jetzt bin ich dankbar, dass er schon so lange besteht. Je länger ich ihn bereits habe, desto stolzer bin ich und auch glücklich, dass ich an jenem Tag das Optimum aus mir herausholen konnte. Denn für den Marathon muss man einfach optimale Bedingungen haben: eine gute Form, das Wetter muss stimmen, es muss einfach alles passen. Dazumal in London ging es auf, es war ein top Tag für mich (London-Marathon 2003, 2:15:25 Stunden). Dafür bin ich heute noch sehr dankbar. Und je länger ich den Weltrekord inne halte, desto weniger will ich ihn abgeben.

Was hat dir persönlich der Laufsport all die Jahre gegeben?
Er hat mir so viel gegeben. Spass, Vergnügen und Genuss, aber ebenso ein persönliches Gefühl der Erfüllung. Und auch, mehr über meinen Körper sowie meine Psyche zu erfahren – einfach allgemein stärker zu werden: Ein gesunder Mensch zu sein mit einer positiven Lebenseinstellung.
Ich durfte viele interessante Menschen treffen und an so viele Orte reisen. Erfahren, was es heisst, im Team zu arbeiten, sich mit viel Ausdauer auf etwas vorzubereiten. Ich habe aber auch gelernt, wie man Rückschläge überwindet.
2015 hast du deine erfolgreiche Karriere beendet. Was würdest du anders machen, wenn du das Rad der Zeit zurückdrehen könntest?
Für mich gilt generell „no regrets“. Weil so oder so gibt man sein Bestes: Einiges geht auf, darauf darf man stolz sein. Und aus den weniger guten Erfahrungen lernt man meistens sehr viel. Natürlich würde ich jetzt im Nachhinein gerne auf eine Verletzung vor den Olympischen Spielen in Athen und Peking verzichten. Aber insgesamt hatte ich wohl Glück: Es hat mehr funktioniert als nicht.
Wie hat dein Körper auf den Rücktritt reagiert? 
Ich denke, ich habe Glück, denn als Langdistanzläufer ziehen wir uns zwar aus dem Wettkampfgeschehen zurück, müssen uns aber nicht vom Laufen verabschieden. So vermisse ich zwar den Wettkampf, schätze aber auch die Tatsache, dass ich eine lange Karriere hatte und heute geniesse ich es einfach, zum Vergnügen zu laufen. So kommt mein Körper sehr gut zurecht, denn, wenn ich laufen will, tue ich es und wenn mein Körper müde ist, muss ich ihn nicht mehr durch Trainings boxen. Ich konnte beispielsweise sehr geduldig sein, als ich mein Training nach meiner Fussoperation wieder aufbaute und konnte so wirklich auf meinen Körper hören.
Hat sich deine Einstellung zum Laufen seitdem verändert? 

Laufen war immer mein Vergnügen und Stressabbau, aber jetzt kann es das durchaus mehr sein. Ich kann den Lauf jetzt wirklich für alles nutzen, was ich mental und physisch aus ihm herausholen will, während es vorher immer einen Trainingszweck gab. Jetzt kann ich schnell laufen, um meinen Kopf zu befreien und mich gut zu fühlen, wenn ich Lust habe, oder ich kann einfach locker laufen und die Landschaft oder Gesellschaft geniessen und den Lauf als Denkzeit oder auch Problemlösungszeit nutzen!

 
Wie sieht heute eine typische Trainingswoche von Paula Radcliffe aus? Wie viel läufst du noch?

Ich laufe meistens täglich und jeweils für etwa eine Stunde. Ich schalte dabei nur selten meine Sportuhr an und habe beim Start nicht wirklich einen Plan für den Lauf. Ich laufe nach meinem Gefühl und schliesse improvisierte Tempoläufe, Intervalle oder Hill Sessions ein, wenn ich Lust dazu habe. Oftmals entscheide ich mich auch erst während des Laufes für eine Route, je nachdem, wohin ich gehen möchte.
Welches ist bzw. war dein Lieblingstraining?
Das war für mich definitv der Long Jog, weil er wichtig ist und ich ihn mochte. Ich war auch Fan von Fartlek- und Hügeltrainings, und irgendwie mochte ich die Bahntrainings, wenigstens als ich in Form war. Also habe ich darauf geachtet, dass diese Trainings auch bei running.COACH enthalten sind.
Welches sind deine Trainingsprinzipien? Können diese auch von Hobbysportlern angewendet werden?

Ja, denn es geht vor allem darum, das Laufen zu geniessen. Das ist das Wichtigste, um langfristig Spass am Laufen zu haben. Weiter ist es wichtig, dass man seine Schwächen sowie Stärken kennt. Natürlich müssen wir an unseren Schwächen arbeiten, aber wir müssen auch erkennen, worin wir gut sind und das Training sowie den Wettkampf dann an unsere Stärken anpassen. Es hilft zudem, nach einem Plan zu laufen und sich daran zu halten.
Kannst du uns ein paar Tipps für die letzte Vorbereitung vor einem Rennen geben?
Besonders für einen Marathon- oder Langstreckenlauf ist es sehr wichtig, einige Trainingsläufe in den Schuhen und in der Ausrüstung zu machen, die du am Renntag tragen wirst. Bis dahin sind die letzten Hauptvorbereitungen abgeschlossen, so dass der letzte Teil darin besteht, sich gut zu fühlen und frisch zu sein fürs grosse Rennen. Der Schlaf während der Rennwoche ist sehr wichtig, denn oft schlafen die Leute in der Nacht vor dem Rennen nicht gut. Daher gilt es also vorzuholen! Auch eine passende Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Unmittelbar vor dem Laufen soll man sich auch aufwärmen und den Körper mit ein paar Steigerungsläufen sowie ein paar Mobilisationsübungen vorbereiten.
Gibt es einen Geheimtipp, den du uns preisgeben kannst? Einen Trainings-, Ernährungs- oder Erholungstipp zum Beispiel?
Oft vergessen wir die Erholung und denken nur ans Lauftraining. Aber wenn der Körper und der Geist müde sind, ist manchmal ein Ruhetag das beste Training.
Was überzeugt dich persönlich am running.COACH Trainingsplan?

Dass sich der Plan individuell dem Läufer anpasst. Die Tatsache, dass es von Menschen geplant wird, die das Laufen verstehen und kennen, was Läufer aus ihrem Training herausholen wollen. Die Erfahrung des Teams und die ganzheitliche Planung kommen zusammen, um dem einzelnen Läufer zu helfen, das Beste aus sich selbst und seinem Training herauszuholen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Das Laufleben der Schweizer Spitzenläuferin Martina Strähl

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Die Schweizerin Martina Strähl hat lange vor allem als Bergläuferin national und international Erfolge feiern können. In letzten Jahren hat sie aber auch auf flachen Strecken gezeigt, was in ihr steckt. Im Interview verriet uns die 31-Jährige Solothurnerin mehr über ihr Laufleben.
Dieses Jahr hast du bereits den Grand Prix von Bern gewonnen und bist beim Berliner Halbmarathon Zweite geworden. Du scheinst in der Form deines Lebens zu sein! Was lief dieses Jahr noch besser als früher?
Dieses Jahr trainieren wir noch gezielter als in den vorderen Jahren. Dabei fokussiere ich voll auf den Marathon und unterordne dem alle anderen Wettkämpfe. Ich trainiere nach einem gut durchdachten, auf mich zugeschnittenen, flexiblen Trainingsplan den ich zusammen mit meinem Trainer erstellt habe. Dabei verfolgen wir den Grundsatz Qualität vor Quantität und setzen den Fokus noch mehr auf die Erholung.

Martina auf dem Weg zum Sieg am Grand Prix von Bern 2018 (Bild: NZZ am Sonntag)
Früher bestrittest du vor allem Bergläufe. Heute sieht man dich aber immer häufiger auch auf flachen Strecken. Warum dieser Wechsel? Hat dich die «Fläche» schon immer auch gereizt? Was gefällt dir besser?
Ich bin jahrelang am Berg gelaufen und habe dort sehr viel erreicht. Ich wurde 2x Europameisterin, Doppelweltmeisterin, gewann den Jungfraumarathon und ich konnte weitere  EM und WM Medaillen nach Hause bringen. Das Verlangen nach neuen Herausforderung wurde immer grösser. Also versuchte ich in Luzern meinen ersten flachen Marathon zu laufen und ich sicherte mir sogleich das EM Ticket für Zürich 2014. Dass ich jetzt aber voll auf den Marathon setze und die Bergläufe in den Hintergrund rücken, dazu hat mich schlussendlich mein Trainer bewogen. Das war ein guter Entscheid!
Früher bestand ein Grossteil deines Trainings aus alternativen Einheiten und du durftest fast nur bergauf rennen. Ist dein Körper heute weniger verletzungsanfällig, oder warum klappt es jetzt auch im Flachen? Trainierst du auch heute noch viel alternativ?
Genau, früher habe ich 2/3 alternativ trainiert weil ich oft verletzt war. Doch damals war sich mein Körper die Schläge die beim Laufen entstehen nicht gewohnt. Über die Jahre hinweg bin ich immer ein wenig mehr gelaufen und mein Körper konnte sich über die Jahre hinweg an diese Belastung gewöhnen. Jetzt laufe ich vielleicht 2/3 und mache nur noch einen Drittel Alternativtraining. Das heisst. ich trainiere einige Alternativeinheiten drinnen auf dem Crosstrainer und einige Einheiten draussen im Jura auf dem Rennrad oder Bike. Diese einzelnen Einheiten dauern meistens nicht über eine Stunde, ausser sie sind mit einem Lauftraining gekoppelt.
Gib uns doch mal einen Einblick in deinen Trainingsalltag. Wie sieht eine «normale» Trainingswoche aus bei dir? Oder ist das sehr unterschiedlich?
Das kommt darauf an ob ich arbeite oder nicht. Generell beginne ich mein Training immer zwischen 6 und 7 Uhr am Morgen. Das ist meistens eine Laufeinheit, die ich auf dem Laufband im Fitnesscenter absolviere. Muss ich zur Arbeit (3-4x pro Woche), folgt dann am Mittag oder gegen Abend noch eine Alternativeinheit. Arbeite ich nicht (2-3x pro Woche), folgt meistens direkt nach der Laufeinheit noch eine lockere Alternativeinheit. Hinzu mache ich noch 2-4 Krafteinheiten pro Woche. Dazu gehört z.B. auch Body Pump. Neben dem Training gehe ich zur Erholung 2x pro Woche in die Massage/Physio und 2-3x pro Woche in die Sauna. Zusammengefasst komme ich täglich etwa auf zwei bis drei Stunden Training. In der Woche macht das zwischen 17 und 23 Stunden Training plus noch etwas 3-5 Stunden regenerative Massnahmen.
Trainierst du streng nach Puls oder Schnelligkeit oder eher nach Gefühl?
Ich trainiere meistens nach Gefühl. Den Pulsmesser brauche ich nur sehr selten. Auf dem Laufband trainiere ich bei den Intervalleinheiten nach Geschwindigkeitsangaben und je nach dem auch nach Gefühl. Draussen laufe ich lediglich mit der Uhr, um zu schauen, wie viele Kilometer/Höhenmeter ich gelaufen bin und wo ich durchgerannt bin. Im Wettkampf laufe ich nie mit einer Uhr.
Wie eng arbeitest du mit deinem Trainer, Fritz Häni, zusammen? Macht er dir alle Trainingspläne oder bist du eher frei in deiner Traningsgestaltung?
Wir arbeiten eng zusammen. Gemeinsam planen wir die Saison, die einzelnen Monate, Wochen und Tage. Ich habe einen auf mich angepassten, flexiblen Trainingsplan. Je nach Befinden passen wir den Plan immer etwas an. Fast jeden Tag besprechen wir das Training für den nächsten Tag. Dabei kann auch ich immer meine Ideen einbringen.

Martina Strähl mit ihrem Coach Fritz Häni (Bild: martinastraehl.ch)
Dein Palmarès auf der Homepage ist beeindruckend! Es fängt an im Jahr 2005. Da warst du 18 Jahre alt. Fingst du «erst» da mit Wettkämpfen an oder hast du schon früher an Wettkämpfen teilgenommen?
Ich habe schon früher an Wettkämpfen teilgenommen. Schon als kleines Mädchen war ich in der Jugi und da gingen wir regelmässig an den Jugitag. Schon da war ich sehr ehrgeizig. Ab 2000 nahm ich regelmässig an Läufen teil. Seit 2006 bin ich regelmässig an internationalen Wettkämpfen anzutreffen.
Obwohl du an grossen Anlässen, wie zum Beispiel dem Berliner Halbmarathon ganz vorne mitläufst, sieht man dich auch immer wieder an kleineren Läufen hier in der Schweiz. Wie wählst du deine Wettkämpfe aus?
Meistens habe ich ein kleines und ein grosses Saisonziel. Mein grosses Saisonziel in diesem Jahr ist die Leichtathletik EM in Berlin. Das kleine waren der GP Bern und auch ein bisschen der Berliner Halbmarathon. Die anderen Wettkämpfe wählen wir so, dass es einen sinnvollen Aufbau ergibt. Oftmals wählen wir auch Rennen, die ich schon gelaufen bin. So sehe ich, wo ich im Vergleich zu den anderen Jahren stehe. Zudem wählen wir auch Rennen mit starken Gegnerinnen.
Wie kamst du zum Laufsport? Hast du auch andere Sportarten ausprobiert?
Ich mache schon mein ganzes Leben lang Sport. Als kleines Mädchen war ich in der Jugi (Jugend-Riege) sehr aktiv. Dann probierte ich das Geräteturnen aus. Doch ich fühlte mich in der Leichtathletik wohler und so wurde ich Mitglied beim LZ Biberist. Da war ich etwa 12 Jahre alt und machte noch alle Disziplinen mit. Eine kurze Zeit war ich noch in einem Ruderclub aktiv. Doch das war mir zu zeitintensiv und das Laufen bzw. die Ausdauer lag mir auch am Besten. Ich erinnere mich noch, als ich in der Bezirksschule beim 1000m Lauf die beste Zeit lief, inklusive Knaben, und dies mit nur wenig Training. Schon bald wechselte ich vom LZ Biberist zum LV Langenthal, weil es dort mehr Läufer und Läuferinnen gab. Da nahm mich eine Kollegin mal an einen Strassenlauf mit und ich war auf Anhieb vorne mit dabei. Von diesem Zeitpunkt an nahm ich regelmässig an Strassenrennen teil. 2001 wurde ich Vizeschweizermeisterin über 3000m. Da ich relativ oft verletzt war, wechselte ich 2005 zum Berglauf, da dieser gelenkschonender ist. 2006 wurde ich in dieser Disziplin Schweizermeisterin und wurde sogleich für die Berglauf WM in der Türkei selektioniert, wo ich Silber gewann. Zwischen 2006 und 2015 war ich im Berglauf sehr aktiv, wurde 2x Europameisterin und mehrfache Schweizermeisterin. Parallel dazu machte ich aber auch Strassenwettkämpfe. Ab 2013 kam der Marathon dazu.

Ein gewohntes Bild – Martina Strähl zuoberst auf dem Podest der Berglauf-Weltmeisterschaft 2015 in Zermatt (Bild: marathon4you.de)
Was ist es, was dir am Laufen besonders gefällt?
Die Gefühle die ich beim Laufen erlebe sind unbeschreiblich schön und können durch keine andere Sportart ersetzt werden. Beim Laufen entstehen Glücksgefühle und diese machen ein bisschen süchtig. Ich fühle mich beim Laufen leicht wie ein Vogel, der hoch über der Erde kreist. Zudem ist Laufen jederzeit und überall möglich, sei es alleine oder in einer Gruppe. Es ist einfach mega praktisch.
Wo siehst du deine grössten Stärken als Läuferin? 
Meine grössten Stärken sehe ich bei mir auf den langen Distanzen, also im Halbmarathon und Marathon. Dies kann im Flachen oder auch am Berg sein. Aber auch die kürzeren Distanzen liegen mir nicht schlecht. Ob lang oder kurz, die Freude und der Wettkampfgeist ist überall hoch.
Welches sind deine nächsten grossen Ziele?
Mein nächstes grosses Ziel sind die Europameisterschaften in Berlin. Ich werde dort im August den Marathon laufen. Ein grosses Fernziel sind die olympischen Spiele in Tokyo, die im 2020 stattfinden.
Was machst du neben dem Sport? Du hast einen Master in Psychologie. Hattest du seit dem Studium auch Zeit zum Arbeiten? Oder kannst du momentan vom Sport leben?
Neben dem Sport arbeite ich als Förderlehrkraft an einer Primarschule. Für mich ist das ein super Ausgleich zum Sport. Ich arbeite sehr gerne mit Kindern zusammen und kann in der Schule gut abschalten vom Sport. Manchmal ist es schon nicht einfach, alles unter einen Hut zu bringen. Ich muss einen guten Zeitplan haben. Nur vom Sport zu leben ist nicht möglich, ich würde finanziell nicht durchkommen.
Vielen Dank und wir wünschen dir alles Gute für die Zukunft!
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Frauenlauf 2017: statistische Fakten

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14’500 Läuferinnen waren bei der 31. Austragung des Schweizer Frauenlaufs dabei. Als offizieller Trainingsplan-Partner war auch running.COACH mit von der Partie. Und die Rangliste eines solchen Laufevents liefert so einige spannende Fakten. Fünf davon haben wir für euch herausgepickt.

Schweizer Sieg


Fabienne Schlumpf ist die erste Schweizer Siegerin seit 2008 und holte 28 Sekunden auf die zweitplatzierte Tola Bekele (Äthiopien) heraus. Obwohl Fabienne ziemlich schnell gelaufen ist, ist es trotzdem die zweit langsamste Zeit in der Geschichte des Frauenlaufs. Vor 20 Jahren wurden regelmässig Zeiten gelaufen, die eine Minute schneller waren als ihre Siegerzeit von 16.32,4 Minuten. Dies bestätigt den Trend, dass die Spitze zunehmend dünner wird. Anmerken muss man aber auch, dass dazumal eine andere Streckenführung war. Weiter war das sonnige und heisse Wetter gerade um die Mittagszeit (Start 5km Lauf) wohl nicht ideal für schnelle Zeiten.

Teilnehmerentwicklung: 10km Lauf auf Vormarsch


Die Teilnehmerzahl war dieses Jahr tiefer, wie übrigens bei vielen anderen Laufveranstaltungen in diesem Jahr. Nächstes Jahr könnte sogar der 10km Lauf in der Anzahl der Startenden die 5 km Läuferinnen überholen. Längere Ausdauerleistungen liegen wohl im Trend.

Die schnellste Kategorie


Die Kategorie W50 ist die schnellste über 5km. Erstaunlich, aber erklärbar, da mit zunehmendem Alter die langsameren Läuferinnen immer mehr zu den Walkingkategorien übergehen. Diese sind hier nicht berücksichtigt.

Durchschnittszeit 5km Lauf


Die meisten Läuferinnen passierten beim 5 km Rennen das Ziel nach 32 min. Die grosse Masse zwischen 29 und 34 min. Was für die Herren die Stunden Grenze am GP Bern ist, ist für die Damen die 20 min Grenze am Frauenlauf. In diesem Jahr knackten lediglich 0.8 % aller 5 km Teilnehmerinnen diese Marke.

running.COACH Prognose


1.3% zu schnell waren im Durchschnitt die running.COACH Prognosen, was ev. auf das zu heisse Wetter zurückzuführen ist. Auch hier gilt, wir arbeiten fleissig daran, unsere Prognosen weiterhin zu optimieren.

Dieser Blogbeitrag wurde von Stefan Lombriser verfasst. Stefan arbeitet als Geschäftsführer von Quevita AG/running.COACH und ist selbst begeisterter Läufer, OL-Läufer und Multisportler. Diese Leidenschaft für den Laufsport versucht er tagtäglich als Mitentwickler der ersten Stunde in den running.COACH hineinzubringen.

 

Gold Coach Stefanie Meyer im Interview

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Unser Gold Coach Stefanie Meyer ist Schweizerin und lebt seit bald drei Jahren in London. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als Mama einer Tochter macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Mehr Hintergrundwissen über ihre Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Stefanie’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Die Engländer sind sport- und laufbegeistert und bei jedem Wetter draussen. Im ganzen Land gibt es am Samstag Parkruns (Ursprung in London), wo sich alle Alters- und Leistungsgruppen zu einem 5km Lauf treffen. Die Leistung ist sekundär und viel mehr geht es um das gemeinsame Erlebnis und nicht selten um Kaffee und Kuchen oder einen Pubbesuch danach. Der Parkrun ist kostenlos und hat sich inzwischen auch in anderen Ländern etabliert. An größeren Laufanlässen in England ist die Stimmung jeweils so gut, dass man oft das Gefühl hat, wirklich von den Zuschauern getragen zu werden. Und viele laufen hier bei Wettkämpfen nicht nur für sich, sondern für einen guten Zweck und sammeln Geld für eine Charity.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Ich verbringe bereits mehr als mein halbes Leben in den Laufschuhen. Mein Vater ist noch immer ein Hobbyläufer und hat mich früher mal da und dort an Laufevents mitgenommen, wo ich in der Kinderkategorie gerannt bin. Dazumal habe ich aber nie spezifisch trainiert, sondern einfach allgemein viele verschiedene Sportarten ausprobiert. Mit sechzehn Jahren bin ich einem regionalen Turnverein beigetreten, welcher eine Läuferabteilung hatte. Das war auch zugleich der Start in ein spezifischeres Lauftraining und in Wettkämpfe auf der Bahn, an Crossläufen und auf der Strasse (von 5km bis Halbmarathon). Im sportwissenschaftlichen Studium „musste“ ich richtig schwimmen lernen und habe bald darauf meine ersten Triathlonversuche gewagt. Später habe ich an Mittel- sowie Langdistanzen teilgenommen.
Momentan konzentriere ich mich wieder mehr aufs Laufen, weil ich als Mama einfach nicht mehr ganz so viel Zeit habe wie zuvor. Dafür fühlt sich Laufen heute noch mehr wie Kurzferien an: Ausbrechen aus dem Alltag und wenn immer möglich die Welt zu Fuss entdecken.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es ganz viele schöne Lauferlebnisse, die ich nicht missen möchte. Zwei bleiben mir in besonders guter Erinnerung. Ein ganz besonderer Zieleinlauf hatte ich an meinem ersten und bisher einzigen Ironman in Zürich 2014. Als ich gegen Ende der Strecke realisierte “Wow, du schaffst es!”, mein Mann, meine Geschwister, meine Eltern sowie Freunde mich im Ziel erwarteten, wurde ich von meinen Gefühlen überwältigt – eine Mischung aus Erschöpfung, Stolz, Freude und Erleichterung. Auch rückblickend zaubert mir dies noch ein Lächeln ins Gesicht.

Das zweite spezielle Lauferlebnis war mein erster Wettkampf nach der Schwangerschaft. Es war ein gewöhnlicher 10km Wettkampf im Regents Park in London und überhaupt nichts spektakuläres. Aber die Wettkampffreude nach über einem Jahr Abwesenheit wieder zu spüren und zu wissen, dass deine kleine Tochter dich im Ziel erwartet – ein schönes Gefühl.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Ich laufe am Sonntag, 23. April den London Marathon – es wird zugleich ein persönlicher Abschiedslauf, weil wir bald in die Schweiz zurückziehen. Im Januar habe ich die spezifische Vorbereitung mit dem running.COACH Trainingsplan gestartet und laufe seither vier bis fünf Mal pro Woche. Dazu gehören ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche und einen Long Jog am Wochenende. Die Long Jogs habe ich bewusst immer so organisiert, dass ich mir neue spannende Routen ausgesucht habe und sie als “kleinen” Ausflug betrachtet habe. Ein wichtiger Teil meiner Vorbereitung sind auch Kraft und Beweglichkeit, was ich zu Hause mit den Minibands, dem TRX und dem Sypoba trainiere.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Ich liebe nach wie vor kurze und knackige Intervalle auf der Bahn wie beispielsweise 20×1’ schnell. Da kann ich sehen, wie viel Gas ich noch geben kann. Und es gibt wirklich nichts schöneres als nach einer Bahneinheit barfuss auf der Wiese auszulaufen und nach Möglichkeit noch ein Stretching anzuhängen. Da kommt bei mir immer gleich Trainingslagerstimmung auf.
Und inzwischen habe ich auch das Laufen mit meiner Tochter entdeckt und diese Trainings sind bestimmt nie langweilig.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT – fixe Ruhetage einplanen, die man wirklich auch einhält. Meine Schwäche ist die Regeneration. Aber durch die Schwangerschaft und auch das Muttersein habe ich gelernt, viel mehr auf meinen Körper zu hören. Nicht einfach ein Training durchboxen, weil es so geplant war. Manchmal reicht die Energie einfach nicht und dann hat das wohl einen Grund und es gibt halt einen zusätzlichen Ruhetag.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nach einem gemütlichen Einlaufen laufe ich eine Minute schneller, um den Körper bereits mal zu aktivieren. Anschliessend  führe ich gerne ein paar Lauf-ABC-Übungen sowie Steigerungsläufe durch.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

LAUFE AUCH MIT DEINEM KOPF. Mir persönlich hilft es immer sehr, wenn ich die Strecke aufteile. Vor allem auch mental. Einen Halbmarathon beispielsweise drittle ich in drei sieben Kilometer Strecken. Das erste Drittel nutze ich, um in den Wettkampf reinzukommen und mich zu „positionieren“. Beim zweiten Drittel geht es meistens darum, dran zu bleiben. Oft habe ich auch dann eine kleine Krise, welche es zu überwinden gilt. Dann sage ich mir einfach, die Hälfte ist durch und bald ist es nur noch ein Drittel zu laufen. In diesem letzten Drittel versuche ich nochmals alle Energie zu mobilisieren und wenn die Beine nicht mehr können, lenke ich den Fokus auf meine Arme oder auf eine Belohnung im Ziel.
Achtest du auf deine Ernährung?
Ja und seit ich Mama bin noch mehr. Ich esse sehr gerne, vor allem auch Süsses. Aber ich achte halt darauf, dass ich nicht viel weissen Industriezucker verwende. Zudem kochen wir selber, sehr abwechslungsreich und mit frischen Zutaten.
Mein Lieblingsmahlzeit ist definitiv das Frühstück. Es gibt nichts besseres als mit einer warmen Mahlzeit in den Tag zu starten. Bei uns gibt es meistens Porridge: Dazu koche ich Haferflocken mit Mandelmilch, etwas Zimt und manchmal mit gefrorenen Beeren auf. Als Topping gibt es je nachdem Chiasamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Ahornsirup oder frisches Obst.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich laufe nur in Asics-Laufschuhen und vertraue seit Jahren auf einzelne Modelle. Ihre Kontinuität überzeugt mich – weshalb ich nach kurzen Abstechern bei anderen Marken immer wieder zu Asics zurückgekehrt bin. Seit diesem Februar bin ich im Schweizer AsicsFrontRunner Team.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn ich miterlebe, wie die AthletInnen Fortschritte machen, besser und schneller laufen und sich die Erfahrungen aus dem Laufsport auch positiv auf ihr Privat- und Berufsleben auswirken.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Einerseits bin ich sehr vielseitig (Laufen/Triathlon), habe selber jahrelange Lauf- und Coachingerfahrung sowie den sportwissenschaftlichen Hintergrund. Andererseits bereitet es mir sehr viel Freude Personen zu motivieren, auf ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Wichtig ist mir auch ein regelmässiger Austausch, um auf die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Personen einzugehen und nicht ein standardisiertes Vorgehen abzuspulen.
Auf ihrem Blog schreibt Stefanie hauptsächlich über Sport während und nach der Schwangerschaft sowie aktuell über ihre Marathonvorbereitung. Möchtest du sie als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Stefanie’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich bin kaffeeverrückt, aber Kaffee wirkt sich ja bekanntlich gut auf die Leistung aus.

Sommer oder Winter?

Ich bin ein Sommerkind und liebe heisse Temperaturen.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Als Mama laufe ich oft morgens, wenn alles noch schläft. Aber intensive Trainingseinheiten laufe ich eigentlich lieber abends.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

In der Gruppe spornt es definitiv mehr an. Oft bin ich aber auch alleine unterwegs, weil ich halt laufen gehe, wann immer es gerade reinpasst.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

In London laufe ich sehr viel auf Asphalt, aber eigentlich liebe ich es über Stock und Stein zu laufen.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Ich habe meine Uhr meistens am Armgelenk.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ein bisschen Laufstatistik muss sein.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis und zwar mit einem Curry am Vorabend. Morgens vor dem Wettkampf dann immer Porridge.

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich mache beides sehr gerne, wobei ich gerade das Wasser als sehr gute Ergänzung zum Lauftraining sehe.

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Wettkampfspass

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Die Serie Laufen und Schwangerschaft geht in die letzte Runde: Es gibt einige gute Gründe, weshalb Mamis (und Papis!) sich auch ab und zu noch die Wettkampfschuhe schnüren sollten.
Warum nur tust du dir das eigentlich an?
Die Frage aller Fragen, welche Laufbegeisterte wie ich sich selber meistens nur in kritischen Wettkampfsituationen stellen, Laufmuffel dich aber immer wieder fragen. Meine Antwort kompakt und in Kurzform: Weil ich gerne Ziele verfolge, mich aus meiner Komfortzone begebe, „fighte“ und das Gefühl danach liebe.

Und das Ganze aus der Mami-Sicht (gilt wohl auch für Papis, oder?)

Wettkampf
Sportliche Ziele sind mir auch als Mami wichtig: Sie bereiten mir einen guten Ausgleich und helfen mir, meinen sportlichen Aktivitäten auch mit Kind gezielt nachzugehen. Folglich ein paar gute Gründe, warum Wettkämpfe mit Kind ebenso oder sogar noch mehr Spass machen.
Auszeit 
Für eine kurze Zeit ausbrechen aus der Mamirolle und in die Rolle der Wettkämpferin schlüpfen, wo Frau auch Mal „Ellbögeln“ darf und die Nase ohne Nastuch putzen kann, ohne dabei ein schlechtes Vorbild zu sein.
Lockerheit
War ich doch früher eher ein Nervenbündel vor dem Start, suchte dauernd die Toilette auf und schwirrte eine Stunde vor dem Wettkampf schon im Startbereich herum, muss ich mich neuerdings beeilen, damit ich überhaupt rechtzeitig am Start bin. Die Nervosität tritt statt Stunden vor dem Wettkampf erst fünf Minuten davor ein, da ich vorher durch die Kleine abgelenkt bin. Und ja, es ist ja nur ein Wettkampf, es gibt viel Wichtigeres…
Gedankenregulierung
Wir wissen, die Psyche spielt beim Sport eine sehr wichtige Rolle. Treten negative Gedanken wie beispielsweise „meine Beine werden langsam schwer“ auf, sollen diese mit positiven Gedanken verdrängt werden. Meine neue Ablenkungsstrategie: Ich denke an meine Tochter. Und es funktioniert!
Fans 
Es motiviert mich, wenn ich die Kleine unter den Zuschauenden entdecke, auch wenn sie momentan noch ein relativ stiller Fan ist. Kinder finden ja alles super, was Ihre Eltern machen – mindestens bis zum Teenageralter – und lassen sich sogar verschwitzt knuddeln.
Ausrede 
Auch wenn das persönlich angestrebte Resultat Mal nicht den Erwartungen entspricht, können ein paar Kinderaugen alles schnell vergessen lassen. Ausserdem sind externale Ausreden, wie beispielsweise „habe wegen der Kleinen kaum geschlafen letzte Nacht“, immer beliebt, um nicht zufriedenstellende Leistungen zu erklären.
Ziel
Persönlich finde ich es einfacher, regelmässig zu trainieren, wenn ich ein Ziel habe. Und gerade mit Kind kann ein Ziel helfen, sich zu organisieren und sich auch Mal zu überwinden, am Abend trotz Müdigkeit noch eine kurze Runde laufen zu gehen.
An alle Mamis, welche vor der Schwangerschaft wettkampftechnisch aktiv waren: Es gibt viele Gründe, es wieder zu sein, auch oder gerade mit Baby. Und wer bis jetzt noch nie einen Wettkampf gemacht hat, es ist nie zu spät dafür. Eins, zwei, drei los – es lohnt sich allemal, die Wettkampfschuhe zu schnüren.

Die ganze Serie „Laufen und Schwangerschaft“ auf einen Blick

Lauftraining während der Schwangerschaft
Intervalltraining vor und während der Schwangerschaft
Laufend durch die Schwangerschaft – nicht ohne Krafttraining
Laufkarriere auch mit Baby (Aus der Sicht einer Leistungssportlerin)
Lauftraining: Wiedereinstieg nach der Geburt
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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Lauftraining: Wiedereinstieg nach der Geburt

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Die Serie Laufen und Schwangerschaft geht in die nächste Runde: Wann darf Frau eigentlich wieder die Laufschuhe schnüren nach einer Geburt und wie gelingt der Wiedereinstieg optimal? 
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Noch heute erinnere ich mich daran: Schwanger mit einer beachtlichen Babykugel drehte ich im dritten Trimester meine langsamen, schon fast schleichenden Laufrunden und freute mich innerlich bereits auf den Moment, wo ich wieder leichtfüssig drauf losrennen konnte. Im Nachhinein muss ich darüber schmunzeln: So fix war mein Wiedereinstieg dann doch nicht.

Ein individueller Wiedereinstieg empfiehlt sich

Die Standardantwort der Ärzte auf das WANN lautet heute noch oft: Die ersten sechs bis neun Monate nach der Geburt sollte auf High-Impact Sportarten (somit auch aufs Laufen) verzichtet werden. Der Körper braucht nach der Schwangerschaft nochmals die Dauer einer vollen Schwangerschaft, um sich zurückzubilden. Geduld ist hier wohl der beste Ratgeber, gerade auch im Zusammenhang mit dem Wohlfühlgewicht.
Viele Frauen geben sich damit aber nicht zufrieden: Sind sechs bis neun Monate Laufpause nach der Geburt bei geübten Läuferinnen realistisch? Eher kaum. Gerade für die routinierten Läuferinnen sind sechs bis neun Monate eine sehr lange Laufpause und wie sich in der Realität zeigt, warten bei weitem nicht alle Frauen so lange. Auch eine nicht-repräsentative Umfrage unter den weiblichen Followerinnen auf meinem Instagram-Account zeichnet ein anderes Bild. Fazit der Umfrage: Mehrheitlich wird um die zwei Monate nach der Geburt der Laufwiedereinstieg in Angriff genommen. Ergänzend halte ich hier aber fest, dass die meisten von ihnen in irgendeiner Form während der Schwangerschaft aktiv waren und bereits vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen sind.
Weiter spielt auch eine entscheidende Rolle, wie die Geburt verlaufen ist und wie die Rückbildung von der Schwangerschaft sowie die Regeneration von der Geburt verläuft. Ich selber bin um die sechs Wochen nach der Geburt und im Anschluss an eine Kontrolle beim Arzt wieder gelaufen. Das Lauftraining während der Schwangerschaft hat mir den Wiedereinstieg sicher erleichtert. Dennoch habe ich auf einige Aspekte besonders geachtet, um keine Verletzung und Folgeschäden zu riskieren. Das hier sind keine ärztlichen Ratschläge, sondern einfach meine eigenen und persönlichen Erfahrungen.

Geduld als bester Ratgeber

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Wer dem Laufen verfallen ist, weiss, dass eine Pause durch eine Verletzung oder eben durch die Schwangerschaft und Geburt eine Geduldsprobe sein kann. Oft werden die Laufschuhe zu früh geschnürt, was gerne zu einer (erneuten) Verletzung führt. Der Körper durchläuft gerade während einer Schwangerschaft grosse Veränderungen (Bänder- und Sehnenapparat, Gewichtszunahme), welche sich auch noch in die Zeit nach der Schwangerschaft hineinziehen. Viele Leistungssportlerinnen, wie beispielsweise die Schweizer Orientierungsläuferin Simone Niggli-Luder, die britischen Läuferinnen Jo Pavey und Paula Radcliffe oder die amerikanische Läuferin Sarah Brown (Laufkarriere auch mit Baby), hatten nach der Geburt einen Ermüdungsbruch.
Mein Tipp: Warte, bis du einen grossen Teil deiner Schwangerschaftskilos verloren hast. Denn das eigene Gewicht wirkt beim Laufen um das Mehrfache auf unseren Bewegungsapparat ein. 

Ist der Beckenboden bereits wieder fit? 

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft und die Geburt stark beansprucht und es kann sechs bis neun Monate dauern, bis dieser wieder voll belastbar ist. Falls das Lauftraining zu früh wieder aufgenommen wird, kann sich dieser senken. Rückbildungsübungen sind deshalb als Einstieg empfehlenswert, bevor andere Sportarten wieder aufgenommen werden, um spätere Inkontinenz zu vermeiden. Und auch später sollen Übungen für den Beckenboden immer wieder bewusst ins Training eingebaut werden.
Mein Tipp: Bist du dir vor deinem Laufwiedereinstieg unsicher, führe einen einfachen Test aus, indem du mit voller Blase an Ort hüpfst oder läufst und schaust, ob du keinen Urin verlierst. 

Kraft stärkt deinen Körper

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Die Schwangerschaftshormone lockern Sehnen und Bänder über die Schwangerschaft hinaus, besonders auch wenn Frau stillt. Dies führt oft zur Instabilität. Die Schwangerschaftskilos verschwinden meistens nicht sofort und die zusätzlichen Kilos setzen dem Bewegungsapparat beim Laufen zusätzlich zu. Deshalb ist es wichtig, regelmässig Krafttraining zu machen. Dazu reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel gut aus.
Mein Tipp: Seit ich Mami bin, widme ich mich eher noch mehr dem Stabilitätstraining. Oft ist es eine gute Alternative, welche ich auch Zuhause oder draussen im Park mit Kind gut ausführen kann. Entweder schläft die Kleine oder sie turnt mit.
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Alternativtraining als optimaler Wiedereinstieg

Diese Alternativsportarten eignen sich gut, bevor das Lauftraining in Angriff genommen wird oder später als Ergänzung: Aquajogging (wenn der Wochenfluss vorbei ist), Nordic Walking oder Crosstrainer. Mit Letzterem und zusätzlich mit Schwimmen bin ich wieder eingestiegen.
Mein Tipp: Auch (zügige) Spaziergänge an der frischen Luft sind gerade in der Zeit des Wochenbettes gute und schonende Varianten, um sich zu bewegen.

Langsamer Aufbau: ehemalige Bestzeiten ausblenden

Ich bin mit kurzen Laufeinheiten (25 Minuten) in gemütlichem Tempo wieder gestartet und bin zu Beginn sicher nicht auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen. Den Umfang habe ich dann nach und nach wieder gesteigert. Die ersten  Wochen habe ich auch nur dem Grundlagentraining gewidmet. Die intensiveren Einheiten habe ich zuerst am Hügel wieder aufgenommen, da es dabei definitiv weniger Schläge gibt als im Flachen.
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Wer die Möglichkeit hat, steigt idealerweise auf dem Laufband ein. Dort sind durch die Dämpfung die Schläge geringer und die Steigung kann stufenweise eingestellt werden.
Mein Tipp: Ignoriere deine alten Bestzeiten und setze eine neue Messlatte mit persönlichen Post-Pregnancy-Bestzeiten (inspiriert von Jessica Ennis-Hill, britische Siebenkämpferin). 

Stillen und Lauftraining schliessen sich nicht aus

Auch wenn du stillst, kannst du laufen. Das Timing ist dabei wichtig: Optimal gehst du nach dem Stillen los, damit die Brüste nicht schmerzen im Training und du dich nachher etwas erholen kannst (Stillen und Sport). Ich selber habe auch noch gestillt, als ich wieder Wettkämpfe aufgenommen habe.
Mein Tipp: Stillen an sich ist eine körperliche Höchstleistung und verbraucht viel Kalorien. Deshalb ist die Nahrungsaufnahme mit zusätzlichem Kalorienverbrauch vom Laufen umso wichtiger (Powerfood). 

Höre immer auf dein Körpergefühl 

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Und auch nach der Schwangerschaft signalisiert unser Körper uns sehr genau, was geht und was nicht. Bei auftretenden Schmerzen besonders in der Leistengegend oder Hüfte sowie bei Narben am Damm oder Kaiserschnittnarben sollte gestoppt und vorerst Mal pausiert werden.
Mein Tipp: Oft hören wir Frauen während einer Schwangerschaft besonders gut auf unseren Körper. Dieselbe Aufmerksamkeit sollten wir diesem auch nach der Schwangerschaft geben, hat er doch Unglaubliches geleistet. 

Einstieg als Laufeinsteigerin

Wenn du vor der Schwangerschaft nie gelaufen bist, lohnt es sich, die sechs bis neun Monate abzuwarten. Bis dahin kannst du Alternativsportarten ausüben und deinen Körper kraftmässig vorbereiten.
Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch als Mami und ja, die Organisation ist ein Thema für sich. Keep on moving…
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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.
 
 
 
Bilder ©www.sportymum.net

Interview mit Maja Neuenschwander: persönlicher Rück- und Ausblick

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Seit Anfang September ist sie nun Vollzeit Laufprofi: Maja Neuenschwander. Davor hat sie Teilzeit gearbeitet und sich auf die Olympischen Spiele in Rio vorbereitet. running.COACH blickt mit Maja zurück auf ihre zweite erfolgreiche Olympiateilnahme. Und sie verrät uns auch, was ihre nächsten Ziele sind. Wir wünschen Maja einen guten Einstieg als Vollzeit Laufprofi und danken herzlich für das Interview.

 
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Zwei Olympiateilnahmen im Marathon: Hast du immer davon geträumt?
Definitiv – es ist für einen Sportler immer noch sehr speziell, Olympische Spiele erleben zu dürfen. Geträumt habe ich aber trotzdem nicht davon. Noch vor sechs Jahren, also zwei Jahre vor meiner ersten Teilnahme in London, dachte ich nicht wirklich daran, dass ich einmal dabei sein werde.
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Auf was verzichtest du alles während den Vorbereitungen für einen solchen Grossevent?
Mich stört hier immer der Begriff ‚verzichten‘. Sportler ordnen ihren Zielen und Träumen alles unter, aber in meinem Fall muss ich nicht laufen, ich DARF. Entsprechend stört es mich nicht, wenn ich halt das ‚Rahmenprogramm‘ in meinem aktuellen Leben entsprechend auf den Sport bzw. auf das Laufen ausrichte. So gesehen, verzichte ich auf nichts – im Gegenteil, ich darf genau das machen, was ich am liebsten tue, nämlich LAUFEN und das ganz viel!
Der Tag X zählt: Wie bereitest du dich mental auf einen solches Rennen vor?
Für mich beginnt der Prozess immer schon in der Vorbereitung auf einen Marathon. Oft sage ich, dass ich in jedem Marathontraining mentales Training ausführe. Im Training eigne ich mir Schritt für Schritt die nötige Wettkampfhärte an, das ist ein Prozess, der fast vier Monate braucht.
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Welche drei Erinnerung kommen dir spontan in den Sinn, wenn du an deinen Olympiamarathon in Rio de Janeiro zurückdenkst?
Gänsehaut, lange Zielgerade und Sommerhitze.
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Wie hast du die Olympischen Spiele in Rio abseits deines Wettkampfes erlebt?
Von Rio habe ich kaum etwas gesehen – immerhin die beiden Strände Copacabana und Ipanema. Aber ich war weder auf dem Zuckerhut noch dem Corcovado. Olympische Spiele sind vom Erlebnis her das intensivste, was ich bis jetzt erlebt habe – die Eindrücke (Olympisches Dorf, Athleten, Abläufe, Dining Hall etc.), die auf mich einwirkten, sind unglaublich.
London 2012 und Rio de Janeiro 2016 aus der Perspektive der Sportlerin: Welches ist dein persönlicher Favorit und weshalb?
Ich möchte die beiden nicht vergleichen. Die ersten Spiele in London sind besonders, weil es das erste Mal ist und ich die Qualifikation erst mit der letzten Möglichkeit erreichen konnte. Für Rio war schon mehr als ein Jahr im voraus klar, dass, wenn ich gesund bleiben würde, es reichen sollte. In London erlebte ich die Spiele von der Eröffnungs- bis zur Schlussfeier mit – nach Rio reiste ich praktisch ‚nur‘ für meinen Marathon. Daher erlebte ich hier die beiden emotionalsten Events nicht mit – entsprechend hat im Endfazit London bei mir die Nase vorne.
Doping und Betrug waren vor und während den Spielen ein Thema. Wie schätzt du als Athletin die Lage ein und was sollte hier global unternommen werden?
Doping ist leider ein Thema seit es Leistungssport bzw. sportliche Wettkämpfe gibt! Das begann bereits in der Antike. Antidoping Schweiz ist hier sicher vorbildlich in seinen Bestrebungen – ich bin als Athletin Teil dieses Systems. Es ist aber nicht an mir, hier in wenigen Worten darzulegen, wie das System zu funktionieren hätte. Es beginnt aber sicher damit, dass im Minimum in allen Ländern eine unabhängige Antidopingbehörde ihre Athleten kontrolliert.
Die Spiele in Rio de Janeiro schneiden eher schlecht ab. Was hältst du von der Nachhaltigkeit solcher Spiele? Werden die Probleme in Rio die gleichen bleiben für die Bevölkerung?
Das Erbe Olympischer Spiele ist in den meisten Fällen wohl erst nach ein paar Jahren sichtbar, wenn überhaupt. Es ist aber eine Illusion anzunehmen, dass Olympische Spiele die ‚grossen Probleme‘ der Bevölkerung lösen können .
Nach den Spielen sind bekanntlich vor den Spielen: Wie geht es bei dir läuferisch weiter?

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Maja Neuenschwander gibt zwei Wochen vor dem Basler Marathon interessierten Läuferinnen und Läufern Inputs (running.COACH Event).

 
Seit Anfang des Monats bin ich nun Laufprofi – ähnlich dem Pokerspiel ‚spiele‘ bzw. laufe ich nun mit ‚vollem Einsatz‘. Sicher ist, dass ich bis zur Europameisterschaft in Berlin 2018 mit diesem Einsatz weiterlaufe – ob es bis zu den Spielen 2020 in Tokyo weitergeht, weiss ich heute noch nicht.