Die Grenzen der menschlichen Ausdauer-Leistung: Alles nur im Kopf?

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Die menschliche Ausdauer ist limitiert. Doch welche Rolle spielt der Kopf dabei? Wie uns Alex Hutchinson, ein kanadischer Wissenschaftler und Journalist für renommierte Amerikanische Magazine, in diesem Artikel verraten wird, eine sehr grosse! 
Alex Hutchinson ist selber erfahrener Läufer und schreibt regelmässig Artikel für das bekannte Ausdauer-Magazin Outside (nach mehreren Jahren für Runner’s World), wo er einen breiten Bereich des Themas Ausdauersport abdeckt. In seinem Buch Endure („Aushalten“) befasst er sich damit, wo die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauersport liegen und welche Faktoren sie beeinflussen. Laut Hutchinson wird die Rolle unseres Gehirns oft unterschätzt, obwohl es unsere Leistung erstaunlich stark beeinflussen kann. Wir haben nachgefragt, wie…
In deinem Buch schreibst du, dass der limitierende Faktor für unsere Leistung nicht physisch oder mechanisch ist, sondern mental. Meinst du damit, dass wir durch mentale Hindernisse unser eigentliches Potenzial nicht ausschöpfen können?
Wenn ich sage, dass die Grenzen mentaler Natur sind, meine ich nicht, dass es keine physischen oder mechanischen Begrenzungen gibt und man diese durch das „Entfernen einer mentalen Barriere“ einfach überschreiten kann. Es ist etwas komplizierter.
Stell dir vor, du läufst ein Rennen über 10km. Gibt es einen Punkt während des Rennens, an dem du nicht fähig gewesen wärst, zu beschleunigen, hätte dir jemand eine Pistole an den Kopf gehalten? Vielleicht sehr, sehr nahe am Ziel, aber sonst nicht. Warum eigentlich? Es fühlt sich oft so an, als ob du nicht schneller rennen könntest, aber das ist, weil dir deine Erfahrung sagt, dass du dein Rennen einteilen musst. Der limitierende Faktor ist dort also auf eine Art und Weise mental. Wer unter uns kann schon behaupten, dass er oder sie ein Rennen so perfekt eingeteilt hat, dass er oder sie über jeden Meter des Rennens genau am Limit der auszuhaltenden Pace gelaufen ist?
Ob es uns wirklich von der Ausschöpfung unseres ganzen Potenzials hindert, ist eine andere schwierige Frage, aber wir werden später näher darauf eingehen.
Wie genau sieht der Prozess in unserem Gehirn aus, der uns davon abhält, noch näher an unserem Limit zu laufen?
Niemand weiss bis jetzt die definitive Antwort auf diese Frage. Aber in den Neunzigern schlug ein Wissenschaftler namens Tim Noakes vor, dass unser Gehirn als eine Art „Zentralsteuerung“ fungiert, die uns davon abhält, ganz an unser Limit zu gehen. Vermutlich, um uns vor schwerwiegenden Schäden zu schützen. Seither diskutieren viele Wissenschaftler darüber, wie und warum dies ablaufen könnte und ob es überhaupt stimmt.
Die Theorie, die mir aktuell am überzeugendsten scheint, ist die, dass wir von unserem subjektiven Empfinden der Anstrengung geleitet werden. Alle physiologischen Signale, von denen wir immer wieder hören – Körperkerntemperatur, Laktat-Niveau, Herzfrequenz, etc. – tragen zu unserer Einschätzung davon bei, wie viel Anstrengung es uns abverlangen wird, fortzufahren. Wenn diese geschätzte Anstrengung zu hoch ist im Verhältnis dazu, was wir glauben, bis ins Ziel leisten zu können, werden wir langsamer. Deshalb ist es auch so, dass wir an einem heissen Tag bereits sehr früh in einem Rennen das Tempo drosseln, lange bevor wir eigentlich überhitzen: wir reagieren also nicht auf die tatsächliche Temperatur, sondern darauf, wie unser Gehirn einschätzt, dass die Hitze unsere Leistung beeinflussen wird.

Wie können wir lernen, dem entgegenzuwirken und herausfinden wo unsere „wirklichen Grenzen“ liegen?
Ich glaube, die Frage nach den „wirklichen Grenzen“ wird immer hypothetisch bleiben. Das perfekte Rennen gibt es schlicht nicht. Es geht also eher darum, zu lernen, gegen den Wunsch unseres Gehirns (zu bremsen) anzukämpfen und so ein bisschen näher ans perfekte Rennen heranzukommen, ohne dass wir es aber je ganz erreichen werden.
Schon nur das Wissen darum, dass unser Gehirn so funktioniert, kann dir zu einem gewissen Grad dabei helfen, dem Prozess entgegenzuwirken. Wenn du während eines Rennens merkst, dass du langsamer wirst, wirst du dafür in deinem Kopf irgend eine Erklärung finden, zum Beispiel erhöhte Laktatwerte. Wenn du denkst, dass dich das Laktat langsamer macht, dann kannst du nichts anderes tun, als die Tempoveränderung zu akzeptieren, da es zu einer unausweichlichen physischen Tatsache geworden ist. Wenn du dir aber stattdessen sagst, dass du langsamer wirst, weil sich das Rennen durch die erhöhten Laktatwerte härter anfühlt, dann kann dich das vielleicht dazu anspornen, weiterzukämpfen und das Tempo aufrechtzuerhalten.
Generell glaube ich, die Art von positivem Denken, wie sie zum Beispiel von Läufern wie Eliud Kipchoge vorgelebt wird, kann einen Unterschied machen. Sie kann das Empfinden der Anstrengung verändern. In den letzten Jahren ist dies in der Forschung wiederholt auf eindrückliche Weise gezeigt worden.
Du meinst, man kann gegen das Laktat im Körper ankämpfen?
Man kann mit dem Kopf nicht das Laktat-Niveau im Körper verändern. Aber man kann verändern, wie man darauf reagiert. Man sollte wissen, dass man während eines Rennens oder eines Trainings fast nie bei der absoluten, maximalen Anstrengung liegt (z.B. 10 auf einer Skala von 1-10). Es wäre physisch unmöglich, lange so zu rennen. Stattdessen starten wir jeweils mit einer etwas tieferen Anstrengung, welche wir gradweise steigern um am Ende des Trainings oder des Rennens bei der 10 zu landen.
In einem Rennen bist du in der Hälfte vielleicht auf einer Anstrengung, die dem Wert 8 auf der Skala entspricht, doch steigende Laktatwerte machen, dass es sich eher wie eine 8.5 anfühlt. Dass es sich härter anfühlt, könnte aber zum Beispiel daran liegen, dass du vor dem Wettkampf nur wenige Trainings an der aneroben Schwelle gemacht hast, das Laktat deshalb eine ungewohntes Gefühl ist und du entsprechend stärker darauf reagierst. Wenn du nun schaffst, dir das ins Bewusstsein zu rufen und das Gefühl des Laktats in deinen Beinen anders zu bewerten, dann gelingt es dir vielleicht, das Empfinden der Anstrengung auf 8.3 zurückzusetzen und damit dein Tempo bis ins Ziel etwas höher zu halten.
Natürlich überlegt sich niemand während des Rennens tatsächlich diese Zahlen! Ich möchte hiermit nur zeigen, welche Art von Berechnungen unser Gehirn konstant macht, ohne dass wir uns darüber im Klaren sind.

Wie stark glaubst du, kann man damit seine Leistung tatsächlich beeinflussen? Wie viel schneller kann zum Beispiel ein Marathon je gelaufen werden?
Ehrlich gesagt glaube ich, dass das Potenzial des positiven Denkens für Weltklasse-Athleten am kleinsten ist, während der Effekt bei Gelegenheitsläufern am grössten ist. Eine der Eigenschaften, die einen Athleten erst zum Weltklasse-Athleten macht, ist die Fähigkeit, sich über die Grenzen des Angenehmen zu pushen. Und trotzdem behaupte ich, dass auch die besten Athleten mit dem richtigen Mindset manchmal sogar in noch höheres Niveau erreichen können. Ich glaube, dass Eliud Kipchoge, als er letztes Jahr seinen Marathon-Weltrekord (2:01:39) lief, teilweise dazu fähig war, weil sein Selbstvertrauen nach der gelaufenen Zeit von 2:00:25 am „Breaking2“-Rennen im Jahr zuvor unter künstlichen Bedingungen gestärkt war. Die dort gezeigte Leistung veränderte seine Einschätzung davon, was möglich ist, so dass er es bei seinem Weltrekord-Lauf in Berlin wagte, auch auf der zweiten Hälfte des Rennens genügend aggressiv zu bleiben und das Tempo durchzuziehen.
Selbst wenn professionelle Sportler bereits Übung darin haben, so nahe wie möglich an ihrem Limit zu laufen, müssen auch sie es jede Saison wieder neu lernen und aufbauen. Es gibt Daten, die zeigen, dass die Schmerztoleranz von Elite-Schwimmern sich im Lauf einer Saison schrittweise erhöht und kurz vor ihrem Saisonziel das Maximum erreicht. Sich „quälen“ zu können verlangt ständige Übung.
Ist das Ganze auch für andere Sportarten anwendbar, oder nur für den Ausdauersport?
Als eine Daumenregel würde ich sagen, dass die Rolle des mentalen Aspekts proportional zur Dauer der Belastung zunimmt. Aber es gibt ein paar tolle Experimente, die gezeigt haben, dass mentale Faktoren auch bei kurzen Anstrengungen einen Einfluss haben. Es gibt eine berühmte Studie aus den Sechzigern, bei der die Forschungssubjekte gewichtheben sollten und sich die Forscher jeweils kurz vor der Ausführung an die Person heran schlichen und nahe an ihrem Ohr einen Schuss mit einer Startpistole abfeuerten. Die Angst steigerte ihre Stärke um 7-8%!
Wir hoffen, dass auch dir das eine oder andere von dem, was Alex hier sagt, in Zukunft helfen kann!
 “The difference only is thinking. You think it’s impossible. I think it’s possible.” – Eliud Kipchoge vor seinem Weltrekord in Berlin

Bild: Florence Tsui

Alex Hutchinson ist ein wissenschaftlicher Journalist, der sich darauf spezialisiert hat, Artikel über Ausdauersport für das Magazin Outside und andere Publikationen zu schreiben. Ausserdem ist er der Autor des New York Times Bestsellers Endure. In seiner eigenen Karriere als Läufer war er Mitglied des kanadischen Nationalteams und konzentrierte sich auf die Mitteldistanzen, sowie Cross-Läufe. Seine besten Zeiten waren 3:42 (1500m), 8:00 (1500m) und 13:52 (5000m). Heute läuft Alex immer noch fast jeden Tag und nimmt gelegentlich an Strassen- und Cross-Rennen teil.

Verfasst von: Marion Aebi

Traum Olympia – Liegt die Zukunft des Laufsports in Indien?

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Kannst du eine/n indischen Olympiamedaillengewinner/in im Mittel- oder Langdistanzlauf nennen? Nein? Tja, kein Wunder – es gibt keine/n. Lies hier, wie Karan Singh die mit seinem Projekt ändern will und indische Kinder zu zukünftigen Olympischen Champions machen will.
„Mein Name ist Karan Singh und ich bin der Cheftrainer der Indian Track Foundation in Ooty (Disktrikt Nilgiris, Indien). Meine Lebensmission ist es, Olympische Meister in der Leichtathletik für Indien hervorzubringen. Zusammen mit meiner Familie zog ich 2018 nach Ooty, um meinen Traum für Indien zu verwirklichen.“
So stellt sich der 33-Jährige selber vor. Was er hier nicht erwähnt, ist, dass er selber für professionelle Lauf-Teams wie Team Run Eugene oder Eugene Health and Performance in den USA gelaufen ist und dort während fünf Jahren trainiert und zahlreiche nationale Bahn- und Strassenrennen gewonnen hat. Neben seiner Karriere als Läufer schloss Karan ein postgraduales Studium an der Oxford Brookes University (Grossbritannien) ab, spielte Cricket auf hohem Niveau und arbeitete mit leitenden Sportorganisationen wie Nike und ESPN-Star Sports zusammen. Wir wollten mehr über Karan und sein Projekt erfahren…
Wie wurdest du zum Läufer in Indien, einem Land, das nicht wirklich als ein Land von Läufern bekannt ist?
Ich begann zu laufen, weil ich Talent hatte. Mein Ziel war es, Indian an den Olympischen Spielen 2012 in London zu repräsentieren. Meine Inspiration war Steve Prefontaine, der legendäre US-amerikanische Läufer. Als ich mit dem Laufen begann, wollte ich wie Steve sein und den Laufsport mitprägen, so wie er es tat. Ich liebe das Laufen, es ist meine Leidenschaft. Es ist so „echt“: du bekommst genau soviel zurück, wie du in es investierst. Ach, und du würdest staunen, wie populär der Laufsport hier geworden ist! Es überwältigt mich immer wieder…
Aber warum haben denn trotzdem immer noch keine indischen Läufer/innen eine Olympischen Medaille gewonnen?
Dafür gibt es so viele Gründe, dass ich ein Buch darüber schreiben könnte. Unser System schafft die nötigen Bedingungen nicht, um diese Medaillen zu produzieren. Wir haben das Talent und langsam beginnen wir auch gute Leistungen indischer Athleten auf globalem Niveau zu sehen. Aber uns fehlt noch die richtige Kultur für den Erfolg. Die Bedingungen in Bereichen wie Training, Coaching, Möglichkeiten und Wettkämpfen auf lokaler sowie nationaler Ebene erlauben es den Athleten nicht, ihren Sport auf Weltklasse-Niveau auszuüben. Als Athlet willst du Teil etwas Besonderes sein und du musst dich wertgeschätzt fühlen. Natürlich muss man Ziele haben und diszipliniert sein, aber man braucht vor allem ein positives und unterstützendes Umfeld, dass einen auf  seinem Weg begleitet. Diese Mentalität fehlt in Indien vielerorts.
Was war deine Motivation, um die Indian Track Foundation zu gründen und wie sieht sie aus?
Nach meiner Zeit in den USA zog ich zurück nach Indien mit der folgenden Mission im Kopf: junge Athlet/innen coachen und Indien auf die globale Leichtathletik-Karte setzen. So entstand die Indian Track Foundation. Die Idee ist es, Talente aus verschiedenen Stämmen und ruralen Gebieten Indiens zu scouten, zu beherbergen, auszubilden und im Namen der Olympischen Mission zu trainieren. Indien und Leichtathletik sind meine grossen Leidenschaften und ich habe mein ganzes Leben auf diese ausgerichtet. Mit grossen Missionen wie dieser kann man nicht scherzen. Sie müssen die grosse Treibkraft in deinem Leben sein und sogar noch vor der Familie kommen (meistens). Man muss bereit sein, Opfer zu bringen. Meine Frau ist extrem wichtig in diesem Projekt. Sie hat Verständnis für meine bedingungslose Hingabe zu dieser Mission. Ich, meine Frau und meine Tochter leben zusammen mit den 10 Kindern und Jugendlichen (10-15 Jahre) unserer Stiftung in einem grossen Zuhause, wie eine Familie. Unser Projekt begann 2017, als wir auf Talentsuche gingen. Richtig loslegen mit dem Projekt in Ooty konnten wir aber erst im August 2018.

Du sagst, deine Athlet/innen gehören verschiedenen Stämmen an. Welche Stämme sind gemeint und woher kommen diese?
Wir haben unsere Athlet/innen von den Stämmen Munda und Birhor im Disktrikt Jharkhand und Siddi im Disktrikt Gujarat rekrutiert. Diese Kinder sind natürliche Jäger und Nachfahren der Bantu und Stämmen aus der Sub-Sahara, welche von den Arabern und Briten von Afrika nach Indien gebracht wurden. Sie besitzen ein natürliches Talent fürs Laufen und damit die perfekten Voraussetzungen, um Olympische Meister zu werden.
Gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Mitglieder dieser Stämme ein besonderes Talent fürs Laufen haben?
Nein, da diese Stämme kaum aus ihren Dörfern herauskommen und sehr isoliert leben, sind sie auch noch kaum entdeckt und erforscht worden. Ich habe aber diese Kinder mit meinen eigenen Augen durch Dschungel und Dörfer rennen sehen. Ich stütze mich bei meiner Selektion auf meine Beobachtungen und auf mein Auge für Talent. Der Haupt-Scout unserer Stiftung spielt auch eine wichtige Rolle bei der Identifizierung und Rekrutierung der Talente. Er hat eine riesige Erfahrung.
Wie finanziert sich die Stiftung und wie sieht es mit der Ausbildung für die Kinder aus?
Die Indian Track Foundation hat einen Vorstand, welcher Spenden für unser Projekt sammelt. Ich investiere auch meine persönlichen Mittel in die Stiftung. Die Kinder werden zuhause unterrichtet, aber wir haben eine Zusammenarbeit mit einer Schule, wo die Kinder einmal pro Jahr ihre Examen ablegen können. Sie werden in Englisch, Hindi, Grammatik, Geschichte, Wissenschaft (Biologie, Chemie und Physik) und Mathematik unterrichtet. Als Lehrperson haben wir eine liebenswerte Dame gefunden, die unsere Ansprüche erfüllt und mit der wir super zusammenarbeiten können.
Ihr lebt nach dem Motto „Essen, beten, trainieren, schlafen, wiederholen“. Welcher Religion gehören du und die Kinder an und wie kombiniert ihr diese?
Ich, meine Frau und meine Tochter sind Hinduisten, während meine Athlet/innen allen möglichen Religionen angehören: vom Christentum über Hinduismus bis hin zu Sarnaismus. Wir beten zusammen ohne jegliche Trennung. Wir gehen gleich oft zur Kirche wie in den Tempel, immer alle zusammen. In unserem Zuhause haben wir einen Gebetsraum, wo Götter und Göttinnen der meisten Religionen der Welt vertreten sind. Das war die Idee meiner Frau. Wir lieben es, zusammen zu beten. Es bringt uns näher zusammen als eine Familie.
Gibt es die Indian Track Foundation nur in Ooty oder habt ihr noch andere Trainingszentren in anderen Teilen des Landes?
Das Zentrum liegt in Ooty (Tamil Nadu, Indien). Zusätzlich dazu haben wir momentan drei kleinere Abteilungen in Dörfern, von wo aus weitere Athlet/innen gescoutet werden. Ich leite ausserdem einen Bahn-Klub in Neu Delhi, den Indian Track Club. Dorthin reise ich alle 2-3 Wochen, um Zeit mit den Kindern dort zu verbringen.
Hast du Assistenten oder coachst du ganz alleine?
Ich coache alleine, bin aber daran, eine Assistenztrainerin auszubilden. Die 19-jährige ist auch Aufseherin der Gruppe. Auch sie ist von einem der Stämme. Sie hat mir bisher bei allen Grundkomponenten wie dem Putzen, dem Trainieren, dem Lernen und bei persönlichen Problemen und Anliegen der Kinder als rechte Hand gedient.
Wie sieht deine Trainings-Philosophie aus?
Meine Philosophie stützt sich auf das Verstehen des Individuums sowohl als Person als auch als Athlet/in. Das Training ist deshalb auf alle individuell zugeschnitten. Das habe ich in den USA gelernt: man kann nicht einfach einen Plan aufstellen und dann machen alle das Gleiche. Obwohl wir meist in Gruppen trainieren, haben alle innerhalb der Gruppe unterschiedliche Ziele mit dem Training und führen es so durch, wie es für sie am besten ist (siehe Video von gemeinsamem Training unten). Ich glaube an langsichtige Entwicklung und an Qualität. Jedes Training muss ein Ziel haben. Ein Training ohne Plan oder Vorfreude zu starten macht für mich einfach keinen Sinn. Das Training sollte ausserdem ein Mix sein, besonders für junge Athlet/innen, die sich noch entwickeln müssen. Ihr Körper muss sich genügend erholen können und geschont werden. So kann man Verletzungen und Überbelastungen verhindern. Das absolut wichtigste für mich ist jedoch, dass die Kinder den Spass ihres Lebens haben! Neben einer starken Arbeitsmoral ist Spass ein Schlüsselfaktor zum Erfolg. Die Kinder absolvieren 2 intensive Einheiten pro Woche. Kurze und lange Einheiten variieren je nach Programm und diese können entweder hart oder lang sein, je nach mentaler und physischer Stärke des Individuums. Generell sind die harten Trainings aber eher kurz, da die meisten Kinder noch nicht soweit sind, lange harte Trainings zu absolvieren. Wir trainieren in der Regel für 2 Stunden, zweimal am Tag. Ab 13 Jahren versuche ich die Athlet/innen spezifisch auf Distanzen zu trainieren, behalte aber immer im Kopf, dass sie zunächst einmal ein gutes Grundniveau aufbauen und deshalb verschiedene Distanzen laufen sollen. Alle meiner Athlet/innen werden sich auf Distanzen von 400m und länger konzentrieren.

Wird auch alternativ trainiert? Und was ist mit Krafttraining und Koordination?
Wir machen viel Verschiedenes. Alternativtraining (Radfahren) machen wir oft, wenn wir Verletzungen auskurieren müssen. Wir arbeiten auch an motorischen Fertigkeiten, Grundkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Koordinations- und Laufstil-Übungen machen wir viele (siehe Kinder in Action in den Videos unten). Die kenianischen und äthiopischen Übungen sind fantastisch für Läufer!. Weisst du, Laufen ist der purste Sport der Welt! Das Talent das wir in der Indian Track Foundation haben ist wie fürs Laufen gemacht. Aber man muss den Kindern die richtige Struktur geben, damit sich ihr Potenzial entfalten kann. Man sieht es bei so vielen Topathleten: wenn die Struktur einmal stark ist, dann sind sie wie Maschinen. Dies braucht aber eine Menge Geduld und Durchhaltevermögen.

Wie oft werden die Kinder medizinisch untersucht und von wem?
Alle werden untersucht bevor sie im Zentrum in Ooty ankommen. Sie werden auf jegliche Krankheiten und Infektionen untersucht (von HIV über Tuberkulose bis hin zu Malaria). Danach werden regelmässig komplette medizinische Untersuchungen durchgeführt. Wir haben Ärzte, die wir anrufen können und wir haben Kontakte zu den Spitälern hier in Ooty sowie mit einem Physiotherapeuten.
Wie sieht es aus mit Wettkämpfen für die Kinder?
Es gibt ein paar Wettkämpfe, jedoch nicht so viele wie wir gerne hätten. Meine Athlet/innen sind in den Vorbereitungen für ihre erste Wettkampfsaison. Es stehen drei Wettkämpfe auf regionaler und nationaler Ebene bevor und ein paar lokale Meetings, an denen wir im Sommer teilnehmen wollen. Unsere Strukturen und Möglichkeiten für Wettkämpfe sind nicht so gut wie in anderen Ländern. Aber wir kommen langsam näher.
Aus welchem Grund wurde Ooty als Ort für das Projekt ausgewählt?
Vor allem weil Ooty so schön ist. Ausserdem sind die Wetterbedingungen perfekt. Die Temperaturen liegen stets zwischen 18 und 25°C. Die Sonne scheint durch den Tag (nicht zu stark) und in der Nacht wird es etwas kühl, aber wir haben nie Schnee. Juni bis August ist Regenzeit, da trainieren wir manchmal auch drinnen. Alles in allem ist es der ideale Ort für ein Trainingszentrum. Die Höhe (2250-2300m über Meer) ist natürlich auch ein Faktor. Die Kinder müssen sich zuerst daran gewöhnen, da sie alle von Orten auf Meereshöhe kommen. Dies dauert ein paar Tage. Aber die Effekte der Höhe auf Training und Entwicklung sind so immens, dass ich sie kaum beschreiben kann. Die Kinder sind kürzlich ihren ersten lokalen Wettkampf gelaufen und sie waren sogar noch stärker, als ich gehofft hatte. Wenn man in so jungen Jahren in der Höhe trainiert, hat das enorme Auswirkungen. Es ist eigentlich ganz einfach: will man Olympiamedaillengewinner/in werden, muss man früh anfangen zu trainieren, ein simples aber glückliches Leben leben und in einem leistungsorientierten Umfeld hart arbeiten.
Hast du vom Norweger Gjert Ingebritsen und seinen schnellen drei Söhnen gehört? Sie fingen auch früh an zu trainieren…
Ja, natürlich habe ich von ihnen gehört. Sie sind brilliant in dem, was sie tun. Aber ich glaube, abgesehen vom frühen Start des spezifischen Trainings sind unsere Philosophien unterschiedlich. Coach Brother Colm hingegen, der irische Missionär, der in Kenya mehrere Weltklasse-Athlet/innen hervorgebracht hat, ist meine grosse Inspiration als Coach. Seine Kunst des Coachings, die Art, wie er die Talente und Bedürfnisse der Individuen bereits in jungen Jahren angeht – das alles beeinflusste mich massgeblich bei der Entscheidung, das Projekt zu starten.
Bist du zufrieden, wie dein Projekt nach einem Jahr aussieht? Wie viele deiner Athlet/innen werden wir an Olympischen Spielen zu sehen bekommen?
Ich hatte eine Vision. Aber die aktuelle Situation übertrifft meine kühnsten Träume. Ich bin stolz darauf, dass wir diese talentierten Kinder finden und für sie solch gute Strukturen und Bedingungen haben schaffen können. Ich glaube nicht, dass sowas oft gemacht wird! Unsere Ziele sind die Spiele 2028 und 2032. Ich kann es nicht in Zahlen sagen, aber ich glaube wir werden in den kommenden Jahren mehrere meiner Athlet/innen auf Olympischem Niveau sehen. 2024 ist wahrscheinlich zu früh. Aber man weiss nie, nichts ist unmöglich….
Verfasst von: Marion Aebi

Wie kann ich mit Lauftraining abnehmen?

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Einige tun es aus ästhetischen Gründen, andere der Gesundheit wegen – abnehmen. Besonders im Frühling versuchen viele Leute, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren. Kann Lauftraining dabei helfen? Ja, wenn du ein paar simple Regeln befolgst.
Viele Leute wünschen sich einen Gewichtsverlust. Es ist allgemein bekannt, dass man dafür mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Dies kann entweder durch eine reduzierte Kalorieneinnahme oder erhöhte physische Aktivität erreicht werden. Es ist also alles eine Frage der Kalorienbilanz. Doch wie kann ich nun eine negative Kalorienbilanz durchs Lauftraining erreichen und was muss ich dabei beachten? Gommaar D’Hulst, Postdoc im Labor für Bewegung und Gesundheit am Departement für Gesundheitswissenschaften und Technologie, ETH Zürich, hat uns dabei geholfen, Anworten auf diese Frage zu finden.
1) Wie kann Lauftraining beim Abnehmen helfen?
Ein erhöhter Energieverbrauch in irgendeiner Form von physischer Aktivität kann dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erreichen. Dabei bildet auch Laufen keine Ausnahme.
2) Kann jeder/jede mit Lauftraining Gewicht verlieren oder haben gewisse Leute bessere Voraussetzungen dafür?
Jeder und jede kann mit Laufen Gewicht verlieren, solange mehr Energie verbraucht als zu sich genommen wird. Der Unterschied verschiedenen Personen wird sich höchstens darin zeigen, wie der Hunger nach (oder zwischen) Laufeinheiten reguliert wird. Personen, die nach physischer Aktivität besonders hungrig sind und das Energiedefizit entsprechend kompensieren, werden weniger leicht Gewicht verlieren (mehr dazu in Frage 6).

3) Kann man gleich essen wie bisher und trotzdem Gewicht verlieren, wenn man mit dem Laufen beginnt (oder mehr läuft als vorher)?
Man muss nicht unbedingt seine Ernährung umstellen, um durchs Lauftraining Gewicht zu verlieren. Es kommt aber immer darauf an, welches die Voraussetzungen sind. Wenn du bereits gesund isst und die Finger von verarbeiteten Produkten lässt, dann gibt es keinen Grund für eine Umstellung. Wenn du dich jedoch sehr ungesund ernährst, ist es sicher sinnvoll, eine/n Ernährungsberater/in aufzusuchen, der/die dir auf die richtige Spur hilft. Eine gesunde Ernährung macht es natürlicher einfacher, wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst.
4) Was ist deiner Meinung nach die ideale Ernährung, wenn man abnehmen, aber noch genügend Energie fürs Lauftraining haben will?
Konsequenz ist das wichtigste bei jeglicher Art von Diät. Wenn du eine Diät wählst, wähle eine, an die du dich halten kannst. Wie ich jedoch bereits erwähnt habe, sehe ich keinen Anlass für grosse Veränderungen, wenn deine Ernährung schon gesund ist. Mit gesund meine ich folgende Verteilung: 35-40% Kohlenhydrate, 25-30% Fett, 1.4g/kg Protein, wenig Zucker und variiertes Essen. Ich bin kein Fan des kompletten Verzichts auf einen bestimmten Makronährstoff (wie z.B. Kohlenhydrate). Auch die Forschungsresultate zur Effektivität dieser Diät sind nicht beweiskräftig.
5) Stimmt es, dass man schneller Gewicht verliert, wenn man ein paar Stunden vor und nach dem Lauftraining nichts isst?
Das ist sehr heikel, da diese Unterdrückung des Hungergefühls Heisshunger verursachen kann (und dadurch das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht). Ein anderer Weg ist das intermittierende Fasten. Hier nimmt man alles Essen für den Tag innerhalb einer Zeitspanne von 8-10 Stunden auf, z.B. zwischen 9.00 Uhr morgens und 19.00 Uhr abends. Die Forschung steht dieser Variante sehr positiv gegenüber (bei Tieren ist die Wirkung praktisch bewiesen). Es gibt Studien, die zeigen, dass durchs intermittierende Fasten bei der gleichen Menge an Kalorien Stoffwechselfaktoren wie z.B. die Sensitivität auf Insulin und bestimmte Werte der Leber positiv beeinflusst werden können.  Es ist also sicher ein interessantes Forschungsgebiet. Jedoch ist die Kombination von intermittierendem Fasten und Sport noch nicht vollständig aufgeklärt.
6) Gibt es eine Art Formel, anhand welcher sich berechnen lässt, wie viel man beim Rennen verbrennt?
Davon gibt es wahrscheinlich viele, aber hier ist eine davon:
MÄNNER: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.2017) + (Gewicht x 0.09036) + (Herzfrequenz x 0.6309) — 55.0969] x Zeit / 4.184.
FRAUEN: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.074) — (Gewicht x 0.05741) + (Herzfrequenz x 0.4472) — 20.4022] x Zeit / 4.184.
Persönlich finde ich diese Formeln aber überwiegend Quatsch, da es grosse Unterschiede zwischen Individuen gibt (grosse Standardabweichungen). Leute tendieren generell dazu, zu glauben, sie hätten mehr Kalorien verbraucht, als sie tatsächlich haben.  Das heisst, die Kompensation des Energieverlusts nach einem Lauf (oder einer anderen physischen Aktivität) ist oft zu hoch, womit die negative Kaloriebilanz wieder zunichte gemacht wird. Dieser Problematik MUSS man sich bewusst sein, wenn man abnehmen will.
7) Gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Umstellung auf erhöhte Belastung und verbrennt weniger Kalorien, so wie es bei Diäten manchmal passiert?
Es gibt Daten, die zeigen, dass sich sehr aktive Personen auf zwei Arten unbewusst an erhöhte physische Aktivität anpassen: 1/ sie beginnen, sich weniger zu bewegen und reduzieren ihr übliches Gezappel und 2/ sie beginnen, Energie für körperliche Funktionen wie die Verdauung oder das Immunsystem effizienter zu nutzen, wobei sich der Grundumsatz (was man im Ruhezustand verbrennt) verringert. Eine weitere Anpassung des Körpers ist, dass die Muskeln effizienter Energie für eine gegebene Menge Sauerstoff produzieren können. Das heisst, nach einer Weile wird man bei einer bestimmten Geschwindigkeit weniger Kalorien verbrennen als zuvor (auch aufgrund der Tatsache, dass Gewicht verloren wird und man dadurch weniger Energie braucht, um seinen Körper zu bewegen). Wenn man über diese Stagnation hinaus abnehmen will, müssen Geschwindigkeit oder Länge des Trainings entsprechend erhöht (oder natürlich die Kalorieneinnahme reduziert) werden.
8) Welche Art von Lauftraining eignet sich am besten zum Abnehmen: schnell, langsam, kurz, lang?
Grundsätzlich spielt das keine grosse Rolle. Ein Gewichtsverlust ist fast ausschliesslich von der Energiebilanz abhängig. Einige mögen Intervalltraining besser, andere wählen lieber längere, lockere Läufe. Auch hier kommt es wiederum auf die Konsequenz bei der Ernährung an. Es gibt aber zu notieren, dass man beim Intervalltraining aufgrund der höheren Intensität genauso viele Kalorien verbrennt, wie bei längeren, lockeren Einheiten. Das Intervalltraining ist daher vielleicht die zeit-effizientere Methode um Gewicht zu verlieren (mehr dazu in Frage 9).
9) Welche Rolle spielt die Herzfrequenz in Bezug darauf, welche Stoffe verbrannt werden und wie schnell?
Die Herzfrequenz gibt Auskunft darüber, wann dein Körper in der aeroben Zone (tiefe HF) und wann er in der mehr aneroben Zone (hohe HF) ist. Sie ist also ein gutes Messinstrument für die Intensität. Jedoch ist es ein Mythos, dass man in der lockeren Zone bleiben soll, um abzunehmen. Dies lässt sich anhand folgender Grafik erklären:
   
Die Grafik zeigt den Energieverbrauch bei verschiedenen Intensitäten.  40% ist locker und 75% ist intensiv. Während Muskelglykogen (muscle glycogen) und Plasmaglukose (plasma glucose) Kohlenhydrat-basierte Energiequellen (Zucker aus Muskeln und Blut) sind, gehören Plasma FFA (Fettsäuren aus dem Blut) und Muskel und Plasma TG (Triglyceride innerhalb der Muskeln oder aus dem Blut, „other fat sources“ in der Grafik) zu den Fett-basierten Energiequellen. Obwohl es stimmt, dass man bei lockerer Intensität RELATIV gesehen mehr Fett verbrennt (ca. 50% Kohlenhydrate und 50% Fett) als bei hoher Intensität (85% Kohlenhydrate und 15% Fett), so verbrennt man ABSOLUT gesehen trotzdem immer noch weniger oder gleich viel wie  bei höherer Intensität. Bei hoher Intensität ist der relative Anteil an Kohlenhydraten erhöht und, zusammen mit der Tatsache, dass mehr Energie verbrennt wird, wirst du bei schnelleren Einheiten damit 1/ mehr oder gleich viel Fett und 2/ deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennen. Insgesamt hast du also mehr Kalorien verbrannt. Ein Nebeneffekt des intensiven Trainings ist, dass der Körper nach der harten Belastung die leeren Energiereserven wieder auffüllen und dazu auf die vorhandenen Energiereserven (da Kohlenhydratspeicher geleert, Fette) zurückgreifen muss. Deshalb erhöht sich die Fettverbrennung für einige Stunden nach der harten Einheit, wobei mehr verbrennt wird als normalerweise im Ruhezustand (der sogenannte Nachbrenneffekt). Dies wirkt sich wiederum positiv auf einen gewünschten Gewichtsverlust aus.
10) Ist Rennen zu bestimmten Tageszeiten besonders effizient zum Abnehmen?
Neue Forschung deutet an, dass Sport am Nachmittag oder Abend besser sei im Hinblick auf die Leistung, jedoch beachten diese Studien den Aspekt der Gewichtsabnahme nicht. Training nach einer längeren Zeitperiode ohne Nahrungsaufnahme (z.B. vor dem Frühstück) ist sehr populär, da der Körper dabei lernt, vermehrt auf Energiequellen in Form von Fetten zurückzugreifen und beim Stoffwechsel stärker mit der Fettverbrennung zu arbeiten. ABER: Lediglich weil der Fettstoffwechsel intensiviert wird, heisst es nicht, dass man schneller Fett verliert! Man nimmt auch hier nur ab, wenn die Energiebilanz negativ ist. Eigentlich ist es genau wie mit der ketogenen Diät (Limitierung der Kohlenhydrate): Wenn du eine ketogene Diät hältst, lernt dein Körper, mehr Fette zu verbrennen als bei einer kohlenhydratreicheren Diät, jedoch nimmst du dabei auch viel mehr Fett zu dir. Es läuft also sowohl bei Laufen auf nüchternen Magen als auch bei der ketogenen Diät wiederum auf die gleiche simple Rechnung hinaus: wenn du mehr Kalorien isst, also du verbrennst, wirst du zunehmen.

11) Sollte man das Lauftraining mit einer anderen Art von physischer Aktivität kombinieren, um einen grösseren Effekt zu erzielen?
Ich würde sagen, dass Krafttraining in den Trainingsplan aller Läufer/innen eingebaut werden sollte. Weniger im Hinblick auf einen Gewichtsverlust als auf seine verletzungsvorbeugende Wirkung. Stärkere Muskeln, in Kombination mit besserer Biomechanik, haben einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit des Läuferdaseins. Abgesehen davon kann Krafttraining tatsächlich eine Gewichtsabnahme begünstigen, indem dass es die Körperzusammensetzung optimiert. Das heisst, mehr Muskeln und weniger Fett. Da man bei grösserer Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt, wird dies auf Dauer den Stoffwechsel beschleunigen und den Gewichtsverlust erleichtern.

Gommaar D’Hulst studierte Sportwissenschaften und Biomedizinische Kinesiologie an der Universität Leuven (Belgien), wo er auch seinen Doktortitel erwarb. Aktuell arbeitet er als Post doc Forscher am hochmodernen Labor für Sport und Gesundheit an der ETH Zürich. Zu seinen Forschungsgebieten gehören Themen wie Muskelgesundheit und Nährstoffmessung. In seiner Freizeit ist Gommaar im CrossFit-Studio Kreis9 für sein tägliches Training zu finden. Folge Gommaar und seinem Kollegen Henning Langer auf ihrem Instagram-Account (@wod_science) für tägliche Infografiken zur Wissenschaft hinter Krafttraining, Ausdauer und CrossFit!

Redigiert von: Marion Aebi

Wunder Wanders – wo führt das hin?

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Die Karriere-Kurve des jungen Schweizers Julien Wanders zeigt steil nach oben. In der Fabelzeit von 59:13 Minuten spulte er im Februar den Halbmarathon in Ras Al Khaimah ab. Der 23-jährige Genfer verbesserte den Europarekord von Mo Farah um 19 Sekunden. Und warf damit viele Fragen auf, wohin seine Karriere noch führen kann. FIT for LIFE versucht sie zu klären.
Darf sich Julien Wanders schon jetzt als bester Schweizer Läufer bezeichnen?
Nach seinen beiden Europarekorden über 10km auf der Strasse im Oktober in Durban (27:32) und im Dezember in Houilles (27:25) setzte sich Julien Wanders nun auch über die Halbmarathondistanz an die Spitze der europäischen Bestenliste. Noch nie konnte sich ein Schweizer Leichtathlet zweifacher Europarekordhalter nennen, noch nie ist ein Schweizer Langstreckenläufer auf einem solch hohen Niveau gelaufen – auch nicht Markus Ryffel (dessen Landesrekord über 5000 Meter aus dem Jahre 1984 allerdings noch immer unangetastet ist) oder Viktor Röthlin. Dennoch muss Wanders noch ein wenig weiterlaufen und grosse Erfolge an internationalen Meisterschaften erreichen, damit er im Bewusstsein der Bevölkerung als bester Schweizer Langstreckenläufer aller Zeiten in Erinnerung bleibt. Und seine Leistungen auf der Bahn sind noch nicht auf dem gleichen Niveau wie auf der Strasse. Wo steht Wanders international mit seinem Europarekord im Halbmarathon? Auf Position 38 der ewigen Weltbestenliste. Schneller als Wanders waren bisher 28 Kenianer, 7 Äthiopier, 1 Eritreer und 1 Bahrainer gelaufen. In der Saisonbestenliste 2019 belegt er hinter einem Kenianer und zwei Äthiopiern Platz vier. Der Kenianer Abraham Kiptum war im Oktober 2018 bei seinem Weltrekord 55 Sekunden schneller als Wanders, der Saisonbeste Stephen Kiprop 31 Sekunden schneller.
Wie hat Mo Farah reagiert, als ihm der freche Schweizer Jungspund zum zweiten Mal innert weniger Monate einen Europarekord abjagte?
Mo Farah hat sich nicht öffentlich dazu geäussert, er wird sich kaum gefreut haben. Der Brite konzentrierte sich in den letzten Monaten vor allem auf den Marathon Ende April in London; dort wird er auf Weltrekordmann Eliud Kipchoge treffen. Kipchoge hat zum Schweizer eine klare Meinung und sagt, Wanders sei das beste Beispiel, dass jeder mit Talent und dem unbedingten Willen an die Spitze kommen könne. Nach Kipchoges Einschätzung haben die Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile.

Ist Wanders auch der Weltrekord zuzutrauen?
Beobachter der Szene sind sich einig: Wenn Wanders gesund bleibt, ist ihm grundsätzlich alles zuzutrauen. Wanders hat sich komplett dem Laufsport verschrieben, er lebt das Jahr über in der Höhe Kenias und vereint die Disziplin und Systematik eines Europäers mit der afrikanischen Mentalität. Wanders fokussiert all seine Handlungen auf den sportlichen Erfolg, sein Leben besteht hauptsächlich aus Trainieren, Essen, Schlafen. Neben harten Laufeinheiten betreibt Wanders regelmässig Koordinations-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Er lässt sich vom Schweizer Ernährungswissenschafter Christof Mannhart beraten, was er isst und an Nährstoffen benötigt. Dazu betreibt Wanders mit der Sophrologie eine Art Mentaltraining mit Meditationsübungen und er lässt sich mehrmals pro Woche massieren. Und vor allem: Mit Marco Jäger hat er einen Trainer, der ihn seit seiner Jugend betreut und ihn sehr genau kennt. Es gibt keinen triftigen Grund, der dagegen spricht, dass Wanders eines Tages einer der Besten in der Welt sein wird.
Was ist Wanders auf der Königsdistanz Marathon zuzutrauen?
Ein Marathon hat wenig mit Mathematik zu tun. Dennoch gibt es eine rechnerische Faustregel, die sagt: Marathonzeit = Halbmarathonzeit mal zwei plus drei Minuten. Bei Viktor Röthlin traf die Formel zu: 2× 62:16 + 3min = 2:07:32; seine Bestzeit = 2:07:23. Eliud Kipchoge war etwas schneller: 2× 59:25 + 3min = 2:01:50 (Bestzeit und WR: 2:01:39). Mo Farah müsste nach dieser Formel 2:02:04 laufen (Bestzeit im Moment 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (Bestzeit 2:03:13). Bei Wanders käme man auf 2:01:26 Stunden. Die Hochrechnung ist aber hypothetisch, da durch ein langfristiges Marathontraining die Grundschnelligkeit meist etwas nachlässt. Konsequenterweise müsste die Halbmarathonzeit daher gemessen werden, wenn ein Athlet bereits auf den Marathon umgestiegen ist. Aber eines ist klar: Wer den Halbmarathon in 59:13 laufen kann, hat auch auf der Marathondistanz grosses Potenzial.
Welches sind die grössten Gefahren in Wanders‘ Laufbahn?
Wie bei allen talentierten jungen Läufern ist es entscheidend, ob Wanders langfristig unverletzt und motiviert bleibt. An der Motivation wird es nicht fehlen, denn sein Ziel ist klar: Weltspitze. Die grösste Gefahr bei ihm – und nicht erst seit jetzt: dass er zu ungeduldig ist. Wanders absolviert bereits Trainingsumfänge eines Weltklasse-Marathonläufers. Der Neuseeländer Jake Robertson (Halbmarathon-Bestzeit 59:57), der ebenfalls die meiste Zeit in Iten lebt, trainiert nicht mehr mit dem Schweizer, weil er findet, er trainiere zu oft zu hart. Trainer Marco Jäger ist sich den Gefahren aber bewusst und plant den Aufbau seines Schützlings mit Blick auf die Zukunft im Marathon. Nur: Wanders ist ein Typ, der sich im Training nie schont; in seiner Trainingsgruppe ist er der Chef, der das Programm und das Tempo vorgibt.

Auf der Bahn ist Julien Wanders noch nicht wie gewünscht auf Touren gekommen. Was sind die Gründe dafür?
Wer die 10 Kilometer auf der Strasse in 27:25 Minuten läuft, müsste auch die 10000 Meter auf der Bahn deutlich unter 28 Minuten laufen können. (Wanders‘ Bestzeit steht im Moment bei 28:06,17.) Er selber findet, dass er bislang auf der Bahn nicht gleich locker und selbstsicher auftreten konnte wie auf der Strasse. Wahrscheinlich braucht es nur den einen «Befreiungsschlag» – und er wird auch auf der Bahn zum Weltklasseläufer.
Wie sieht Wanders‘ Masterplan für die nächsten Jahre aus?
Bis zu den Olympischen Spielen 2020 will er sich auf die Bahn konzentrieren, danach zum Marathon wechseln. Allerdings schliesst er nicht aus, schon im Olympiajahr in einem grossen Städtemarathon bis Kilometer 30 oder 35 als Tempomacher dabei zu sein, um das Gefühl für den Marathon zu bekommen. Trotz seiner aktuellen Erfolge besteht kaum ein Zweifel, dass der Marathon in Zukunft seine beste Strecke sein wird.
Die Weltmeisterschaften in Doha ab Ende September bilden das nächste konkrete Ziel. Über welche Distanz startet er?
Im Moment denkt er daran, in Doha auf beiden Langstrecken an den Start zu gehen, was vom Zeitplan her durchaus möglich ist: Am ersten Tag sind die Vorläufe über 5000 Meter, am vierten der Final, erst am zehnten und letzten Tag finden die 10000 Meter statt.
Wie viel verdient Julien Wanders mit seinen aktuellen Erfolgen?
Ein Athlet spricht ebenso ungern über seine Startgagen wie ein Arbeitnehmer über seinen Lohn. In dieser Beziehung ist auch Julien Wanders keine Ausnahme. Die grossen Startgagen bekommt er noch nicht. Einer der führenden Manager, der mehrere Weltklasseläufer unter Vertrag hat, geht davon aus, dass er in einem Strassenlauf zwischen 3000 und 5000 Euro Startgeld bekommt, dazu das Preisgeld. Auf der Bahn erhalte er wohl nur in Zürich und Lausanne gutes Geld, an den meisten Orten überhaupt nichts, weil ihm die internationalen Medaillen fehlen. Zusammen mit seinen Sponsoren kommt Wanders aber bereits jetzt finanziell gut über die Runden.
Wanders‘ Leistungen sind unglaublich. Geht alles mit rechten Dingen zu und her?
Wer Wanders‘ Weg beobachtet, glaubt daran, dass er seine Leistungen sauber erbringen kann. Wanders verschreibt sich so zielstrebig und kompromisslos dem Laufsport wie kein anderer, ist aber gleichzeitig äusserst transparent und legt all seine Daten offen. Laut seinem Coach Marco Jäger wurde Julien Wanders 2018 rund 50 Mal auf Doping kontrolliert. Es gibt keinen Anhaltspunkt, Wanders‘ Leistungen anzuzweifeln.

Interview mit Marathon-Champion Eliud Kipchoge

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Interview und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Er lief den Marathon so schnell wie kein Mensch zuvor – und glaubt noch schneller werden zu können. FIT for LIFE hat den 34-jährigen Kenianer in seiner Vorbereitung auf den London-Marathon im Trainingscamp in Kaptagat besucht.
Eliud Kipchoge, spätestens seit Ihrem fantastischen Weltrekord im letzten September in Berlin in 2:01:39Stunden sind Sie der grösste Marathonläufer aller Zeiten, ungeschlagen in den letzten zehn Marathons, darunter der Olympiasieg in Rio und die 2:00:25 beim Breaking2-Versuch in Monza. Was hat sich in Ihrem Leben seither verändert?
Es ist schon ein bisschen schwierig geworden. Jede neue Leistung, jeder Rekord kommt mit einer neuen Verantwortung. Viele wollen etwas von mir: Sponsoren, Medienleute, aber auch die Fans. Ich versuche die Wünsche so gut wie möglich zu erfüllen, aber ich kann mich nicht für alle Sponsorenauftritte, Interviews, Autogrammwünsche oder Selfies zur Verfügung stellen. Ich muss selektionieren. Ich hoffe, meine Fans verstehen das. Am Ende sind sie ja auch nur glücklich, wenn ich gute Leistungen zeige.
Bringt diese verstärkte Aufmerksamkeit auch mehr Druck?
Nein, ich verspüre nicht mehr Druck als zuvor. Ich bin der Gleiche wie vor Berlin. Ich bin immer noch in erster Linie Läufer. Andere Verpflichtungen gehe ich nur ein, wenn das Training nicht darunter leidet. Während der Woche bin ich im Camp in Kaptagat; da geht es nur ums Training und um nichts anderes.
Wenn Sie an das Rennen in Berlin zurückdenken: War das der perfekte Wettkampf, das optimale Ergebnis? Ihr Coach Patrick Sang sagte, Sie hätten diesmal genau zum richtigen Zeitpunkt die Formspitze erreicht.
Ich kann und will mich nicht dazu äussern, was Patrick sagt. Er ist der Lehrer, ich bin der Schüler. Er gibt das Training vor und ich setze es um. Wir diskutieren nie über das Training, ich vertraue ihm hundertprozentig. Er ist der beste Coach, den ich mir wünschen kann – und das seit bald 20 Jahren. Aber er ist auch ein Freund und mein Lebenscoach. Ob es das perfekte Rennen war? An diesem Tag bei diesen Bedingungen: ja.
In Berlin waren sie schon nach 25 Kilometern ohne Tempomacher allein voraus, sie liefen die zweite Hälfte in 60:33 Minuten, 33 Sekunden schneller als die erste und Sie wurden auf den letzten Kilometern immer schneller; hatten Sie sogar noch Reserven?
Lassen Sie uns bitte nicht spekulieren. Wie gesagt: An diesem Tag war es das Optimum. Aber ich habe nie gesagt, dass ich nicht daran glaube, noch schneller laufen zu können. Es hängt aber von so vielen Faktoren ab: Ich muss wieder im entscheidenden Moment in Topform sein, das Wetter muss passen.
Ihre Motivation ist nach wie vor ungebrochen?
Ich bin überzeugt, dass ich auf diesem Niveau noch mindestens zwei Jahre weiterlaufen kann, aber eine Garantie habe ich nicht. Ich muss gesund bleiben und ohne Verletzungen durchs Training kommen. An der Motivation fehlt es nicht; ich bin immer noch sehr hungrig. Ich möchte als bester Marathonläufer in die Geschichte eingehen, ich will für die kommenden Generationen als Läufer und als Mensch ein Vorbild sein.
Sie betonen es immer wieder: Es ist die Liebe zum Laufen und zur Herausforderung, die Sie antreibt, und die Tatsache, dass Sie ein Vermächtnis zurücklassen wollen. Sie haben aber bereits alles erreicht. Was für Ziele bleiben da noch?
Ich liebe das Laufen, so einfach ist das. Die Olympischen Spiele nächstes Jahr in Tokio sind noch ein ganz grosses Ziel für mich – und ja, den Weltrekord kann ich vielleicht auch noch weiter verbessern. Jeder Tag ist eine Herausforderung, du stehst immer wieder vor einer neuen. Und wenn ich etwas erreicht habe, schaue ich nach vorne, auf das nächste Ziel. Das ist der Weg. Das ist meine Denkweise, mein Charakter, so funktioniere ich.
Am 28. April laufen Sie den London Marathon, den Sie schon dreimal gewonnen haben. War es ein Leichtes, sich wieder für London zu entscheiden, oder stand auch eine andere Option zur Diskussion?
Das ist die Arbeit des Managements und des Coachs. Sie schauen sich die verschiedenen Möglichkeiten an und sagen mir, welche nach ihrer Meinung die beste ist. Nach Berlin dachten sie, London sei gut, und ich war einverstanden. Ich bin glücklich, wieder in London laufen zu können. Vor allem auch, weil es zum Aufeinandertreffen mit
Mo Farah kommt. Er ist einer der grössten Läufer aller Zeiten. Was er auf der Bahn erreicht hat, ist unglaublich, und jetzt ist er auch im Marathon Extraklasse. Es wird eine echte Challenge werden, aber das ist es, was ich liebe. Und für die Fans wird es toll sein, das Rennen zu verfolgen.
Wie verlief die Vorbereitung bis jetzt? Gab es irgendwelche Änderungen, vielleicht neue Trainingsimpulse?
Alles lief nach Plan. Und nein, keine Änderungen. Wir hielten auch diesmal am Trainingsprogramm fest, das in den letzten Jahren funktioniert hat. Bei Bahntrainings oder Fahrtspielen gibt es vielleicht hin und wieder kleine Anpassungen, aber nichts von Bedeutung. Bevor ich mit dem dreimonatigen Trainingsprogramm beginne, gehe ich einen Monat lang nur joggen und dafür dreimal in der Woche ins Gym; dort mache ich zwei Stunden lang Krafttraining und Aerobics.
Wie sieht es mit der Ernährung aus, mit Supplementen?
Ich ernähre mich nach wie vor ganz normal wie jeder andere Kenianer und nehme keinerlei Supplemente zu mir. Die einzige Ausnahme sind Sportgetränke. Und wie halten Sie es mit Leistungstests oder anderen wissenschaftlichen Trainingshilfen? Ich laufe oft mit einer Pulsuhr, weil ich wissen will, wie sich mein Herz bei den verschiedenen Belastungen verhält. Aber ich analysiere das nie mit irgendwelchen Spezialisten, das ist nur für mich. Vor dem Breaking2-Projekt massen Nike-Leute mein Sauerstoffvolumen und anderes – ich musste zum ersten Mal in meinem Leben auf einem Laufband rennen – aber das war eigentlich mehr für sie als für mich. Auf mein Training hatte das keinen Einfluss.
Seit dem Breaking2-Projekt hat auch Ihr Schuh, der Nike Zoom Vaporfly Elite, immer wieder für Diskussionen und Spekulationen gesorgt, nicht zuletzt auch, weil Nike selber behauptet, der Schuh würde eine vierprozentige Energieersparnis bringen. Was sagen Sie dazu?

Ich kann nur sagen, dass der Schuh, bei dessen Entwicklung ich ja stark mitgewirkt habe, der beste Marathonschuh ist, den ich je hatte. Ich laufe in London mit dem Vaporfly 4% Flyknit, dem gleichen Modell wie in Berlin. Letztes Jahr in London kam das Schaftmaterial von einem 3D-Drucker. Aber die ganze Schuhdiskussion ödet mich ehrlich gesagt ziemlich an. Der grösste Vorteil ergibt sich nicht im Rennen, sondern bei der Erholung. Er entlastet die Muskulatur und erlaubt, öfter auf einem hohen Niveau zu trainieren. Der Fortschritt kommt nicht vom Schuh, sondern vom Kopf. Wenn der Schuh so viel besser wäre als andere, warum bin ich dann der Einzige, der den Marathon unter 2:02 Stunden läuft?
Themawechsel. Wie sieht ein Trainingstag im Camp in Kaptagat aus?
Ich stehe um viertel vor sechs auf und bereite mich auf das Morgentraining vor, das in der Regel um 06.10 oder 06.20 beginnt, es sei denn, wir fahren zum Bahntraining nach Eldoret oder für einen Longrun ausserhalb von Kaptagat. Wenn ich zurückkomme, gehe ich unter die Dusche und dann mit meinen Kollegen zum Frühstück. Anschliessend ruhe ich mich etwas aus, entweder auf dem Gelände des Camps oder ich lege mich nochmals hin. Dann ist es Zeit fürs Mittagessen. Nach dem Mittagessen habe ich oft Massage. Bevor um 16 Uhr das zweite Training beginnt, ist nochmals Ruhe angesagt. Dann wieder Dusche und Warten aufs Nachtessen. Um 21 Uhr bin ich im Bett. So sieht mein Tag aus. Am Dienstag haben wir Bahntraining, am Donnerstag den langen Lauf, der bis zu 40 Kilometer gehen kann, und am Samstag ein Fahrtspiel. Am Samstagnachmittag gehen wir nach Hause und verbringen das Wochenende mit der Familie. Am Montagvormittag gehts wieder zurück ins Camp.
Lassen Sie uns noch über den jungen Schweizer Julien Wanders reden. Europarekord über 10 Kilometer und im Halbmarathon und jetzt sogar der erste offizielle Weltrekordinhaber über fünf Kilometer auf der Strasse. Verfolgen Sie seine Leistungen?
Ja, klar. Er gehört ja auch dem Nike NN-Team an und hat den gleichen Manager. Ich habe ihn zwar nie mehr getroffen, seit er beim Breaking2-Versuch in Monza einer der Tempomacher war, aber ich verfolge seine Leistungsentwicklung sehr genau. Den Halbmarathon in 59:13 zu laufen, ist wirklich fantastisch, vor allem für einen Europäer. Ich bewundere ihn und freue mich für ihn. Nach dem London-Marathon würde ich gerne einmal mit ihm zusammensitzen. Für mich ist Julien Wanders der Beweis, dass Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile haben. Wenn sich ein Europäer entschliesst, sich ganz auf den Sport zu konzentrieren und in der Höhe zu leben, kann er genau so gut ganz an die Spitze kommen. Es ist nur eine Frage des Talents, des Trainings und des Kopfes. Wanders ist jetzt schon ein Vorbild für andere Europäer. Ich bin sicher, dass ihm viele nacheifern werden.
Wie ist Ihre Meinung zur Dopingproblematik in Kenia? Sind viele Läufer zu wenig gut informiert, was erlaubt ist und was nicht, oder wieso häufen sich die Fälle?
Ich bin überzeugt, dass die meisten Athleten über Doping Bescheid wissen. In den letzten Jahren ist sehr viel Aufklärung betrieben worden, gerade auch vom kenianischen Verband. Ich denke, in den meisten Fällen geht es darum, dass einer schneller zu Geld kommen will. Das ist sehr bedauerlich, weil es natürlich auch einen Schatten auf alle sauberen Athleten wirft. Vielleicht hat es auch ein wenig mit der afrikanischen Mentalität zu tun. Betrügen ist leider bei vielen Menschen in der DNA.
Denken Sie, dass ein Land wie Kenia auch in Zukunft Weltklasseathleten hervorbringen wird? Auch in Kenia ist der technische Fortschritt überall zu sehen, die Lebensbedingungen werden besser. Ein entbehrungsreiches Leben als Läufer ist vielleicht bald nicht mehr gefragt oder notwendig, um etwas zu erreichen.
Ich mache mir darüber keine grossen Gedanken. Der Fortschritt kommt und lässt sich nicht aufhalten. Und mit ihm auch die technologische Entwicklung. Es stimmt, dass viele Kinder heute mit einem Bus in die Schule fahren oder von den Eltern im Auto gebracht werden. Ich denke, dass es letztlich in Kenia und anderen Ländern Sportakademien braucht, wo die talentierten Jugendlichen zur Schule gehen, trainieren und sich auf die Wettkämpfe vorbereiten können. Wo sie trainieren und auch mental geformt werden. Im Moment ist noch zu vieles dem Zufall überlassen. Es wird aber immer und überall junge Menschen geben, die im Sport etwas erreichen wollen.

Zum Schluss ein paar Stichworte:

Breaking2?
Ich lief 2:00:25 unter speziellen Bedingungen und ich habe den offiziellen Weltrekord. Mit der Erfahrung vom ersten Mal wäre die Chance bestimmt grösser, unter zwei Stunden zu laufen. Aber ich jage nie zwei Hasen, nur immer einen. Im Moment konzentriere ich mich auf London, nichts anderes.
City-Marathons?
Ich denke, so wie sie im Moment für uns Eliteläufer organisiert sind, ist das okay. Es gibt Leute, die sich mit der Organisation und dem administrativen Bereich der Marathons beschäftigen; die sollen sich Gedanken dazu machen. Mein Job ist es, möglichst schnell zu laufen.
Ihre Kinder?
Ich versuche, sie so grosszuziehen wie andere Eltern auch, auch wenn ihr Vater vielleicht ein bisschen bekannter ist als andere. Ich denke, das ist mir – und meiner Frau – bis jetzt ganz gut gelungen. Unsere Kinder bekommen nie alles, was sie haben möchten. Sie sollen wissen, dass nichts selbstverständlich ist, und sie sollen verschiedene Sportarten ausprobieren.
Religion?
Die Religion spielt in meinem Leben eine sehr grosse Rolle. Sie hält mich davon ab, Dinge zu tun, die mich von meinen Zielen abhalten könnten. Am Sonntag gehe ich mit der Familie in die Kirche und ich bete regelmässig, auch am Morgen vor einem Rennen.

DIE GRÜNDE FÜR ELIUD KIPCHOGES ERFOLGE

Kindheit:

Eliud Kipchoge wuchs in einem Dorf namens Kapsisisywa in Nandi County als jüngstes von fünf Kindern auf. Der Vater starb früh. Die Mutter, eine Lehrerin, zeigte den Kindern den richtigen Weg ins Leben.

Coach:

Eliud hatte Glück, dass Patrick Sang ganz in der Nähe wohnte. Sang, einst einer der besten Hindernisläufer der Welt (und Mitglied des LC Zürich), ist seit 18 Jahren sein Coach und Mentor. Sang verfügt über das höchste IAAF-Trainerdiplom.

Bahnkarriere:

Bevor er Ende 2012 zum Marathon wechselte, war er einer der besten Bahnläufer seiner Generation. Als 18-Jähriger schlug er Hicham El Guerrouj und Kenenisa Bekele an der WM in Paris über 5000 Meter; neun Jahre lang lief er die Strecke unter 13 Minuten.

Körperverständnis:

Während 16 Jahren auf höchstem Niveau hatte Eliud Kipchoge nur ganz wenige Verletzungen, weil er auf seinen Körper achtgibt: Krafttraining im Gym und Aerobics am Anfang einer Vorbereitung, danach Hügelläufe für die Kraft und immer Stretching und Massage.

Problemlösungen:

Er kann in einem Rennen auch Herausforderungen meistern: die hohen Temperaturen beim letztjährigen London-Marathon, der Regen in Berlin 2017 oder 2015 ebenfalls in Berlin, als er gewann, obwohl die Innensohlen aus den Schuhen herausrutschten.

Innere Ruhe:

Sein ruhiges und gelassenes Wesen erweist sich im extrem emotionalen Hochleistungssport als ideal. Wer die Ruhe bewahrt, kann klarer denken, sich besser konzentrieren und auf die Anforderungen eines Rennens vorbereiten.

Bescheidenheit:

Eliud Kipchoge ist trotz seiner Erfolge sehr bescheiden geblieben. Im Camp beteiligt er sich wie jeder andere an den Reinigungsarbeiten und er wohnt in einem einfachen Einfamilienhaus; seine Kinder sollen nicht anders aufwachsen als andere.

Planung:

Die richtige Planung ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sobald mit dem Management zusammen der nächste Marathon festgelegt ist, sitzt er mit dem Coach zusammen und
lässt sich die Grobplanung geben, ausgehend vom Tag des Rennens.

Lerneifer:

Er ist von Natur aus ein neugieriger Mensch. Er liest viele Motivations- und Business-Bücher. Er gibt sich mit dem Erreichten nie zufrieden. Er will als Athlet und auch als Mensch immer dazulernen, noch besser werden und schaut immer nach vorne.

Trainingspartner:

Er hat hervorragende Trainingspartner an seiner Seite, darunter Geoffrey Kamworor (mehrfacher Halbmarathon- und Cross-Weltmeister), Stephen Kiprotich (Marathon-Olympiasieger 2012 und -Weltmeister 2013) und Abel Kirui (zweifacher Marathon-Weltmeister).

Training:

Was das Training betrifft, vertraut er hundertprozentig seinem Coach Patrick Sang, den er als seinen Coach fürs Training und das Leben bezeichnet. Trainingsprogramme werden nicht diskutiert: Sang ist der Lehrer, Kipchoge der Schüler.

Selbstvertrauen:

Im Laufe der Jahre, ganz besonders seit den 2:00:25 Stunden beim Breaking2-Versuch 2017 in Monza, hat er sich ein unerschütterliches Selbstvertrauen angeeignet. Er weiss, egal, was im Rennen passiert, er ist bereit. Seit zehn Rennen ist er ungeschlagen.

Unsere neue Botschafterin: Paula Radcliffe

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Die ehemalige Spitzenläuferin und Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe ist neue running.COACH Ambassadorin und lässt ihr Wissen sowie ihre Trainingsphilosophie in unseren Trainingsplan einfliessen.
Seit 2005 hält Paula Radcliffe den Weltrekord über die Marathondistanz (2:15:25 Stunden), welchen die Engländerin am London-Marathon gelaufen ist. Diesen sowie auch den New-York-Marathon hat sie insgesamt drei Mal gewonnen.
Während ihrer 23-jährigen Karriere lief sie auf verschiedenen Distanzen (5‘000 Meter, 10‘000 Meter, Marathon) ausgesprochen erfolgreich. Wir freuen uns sehr, dass nun all die Jahre Trainings- und Wettkampfserfahrung in den running.COACH Trainingsplan einfliessen und wir so auch euch daran teilhaben lassen dürfen.
Im Interview mit running.COACH gibt Paula Radcliffe bereits einen Einblick.
Letztes Jahr wurde am Berlin-Marathon der Weltrekord bei den Männern von Eliud Kipchoge gebrochen und auf ein ähnlich unerreichbar scheinendes Niveau gehoben, wie dir dies vor 15 Jahren gelungen ist. Wie weit wird dieser Männer-Weltrekord noch runter gehen?
Ich denke, es war bereits ein grosser Schritt nach vorne von Kipchoge. Wahrscheinlich haben wir spätestens seit Monza (inoffizieller Weltrekordversuch) realisiert, dass er den Weltrekord wirklich weit vorantreiben kann. Jetzt hat er es am Berlin-Marathon offiziell getan. Ich denke, dass er den anderen im Moment ein wenig voraus ist. Dieser Rekord wird für eine Weile bestehen. Wenn jemand aktuell näher an zwei Stunden herankommt, dann wohl Kipochge selber.
Wenn wir über Weltrekorde sprechen, wie lange wird der Rekord von Paula Radcliffe noch stehen?
Ich weiss nicht – bereits jetzt bin ich dankbar, dass er schon so lange besteht. Je länger ich ihn bereits habe, desto stolzer bin ich und auch glücklich, dass ich an jenem Tag das Optimum aus mir herausholen konnte. Denn für den Marathon muss man einfach optimale Bedingungen haben: eine gute Form, das Wetter muss stimmen, es muss einfach alles passen. Dazumal in London ging es auf, es war ein top Tag für mich (London-Marathon 2003, 2:15:25 Stunden). Dafür bin ich heute noch sehr dankbar. Und je länger ich den Weltrekord inne halte, desto weniger will ich ihn abgeben.

Was hat dir persönlich der Laufsport all die Jahre gegeben?
Er hat mir so viel gegeben. Spass, Vergnügen und Genuss, aber ebenso ein persönliches Gefühl der Erfüllung. Und auch, mehr über meinen Körper sowie meine Psyche zu erfahren – einfach allgemein stärker zu werden: Ein gesunder Mensch zu sein mit einer positiven Lebenseinstellung.
Ich durfte viele interessante Menschen treffen und an so viele Orte reisen. Erfahren, was es heisst, im Team zu arbeiten, sich mit viel Ausdauer auf etwas vorzubereiten. Ich habe aber auch gelernt, wie man Rückschläge überwindet.
2015 hast du deine erfolgreiche Karriere beendet. Was würdest du anders machen, wenn du das Rad der Zeit zurückdrehen könntest?
Für mich gilt generell „no regrets“. Weil so oder so gibt man sein Bestes: Einiges geht auf, darauf darf man stolz sein. Und aus den weniger guten Erfahrungen lernt man meistens sehr viel. Natürlich würde ich jetzt im Nachhinein gerne auf eine Verletzung vor den Olympischen Spielen in Athen und Peking verzichten. Aber insgesamt hatte ich wohl Glück: Es hat mehr funktioniert als nicht.
Wie hat dein Körper auf den Rücktritt reagiert? 
Ich denke, ich habe Glück, denn als Langdistanzläufer ziehen wir uns zwar aus dem Wettkampfgeschehen zurück, müssen uns aber nicht vom Laufen verabschieden. So vermisse ich zwar den Wettkampf, schätze aber auch die Tatsache, dass ich eine lange Karriere hatte und heute geniesse ich es einfach, zum Vergnügen zu laufen. So kommt mein Körper sehr gut zurecht, denn, wenn ich laufen will, tue ich es und wenn mein Körper müde ist, muss ich ihn nicht mehr durch Trainings boxen. Ich konnte beispielsweise sehr geduldig sein, als ich mein Training nach meiner Fussoperation wieder aufbaute und konnte so wirklich auf meinen Körper hören.
Hat sich deine Einstellung zum Laufen seitdem verändert? 

Laufen war immer mein Vergnügen und Stressabbau, aber jetzt kann es das durchaus mehr sein. Ich kann den Lauf jetzt wirklich für alles nutzen, was ich mental und physisch aus ihm herausholen will, während es vorher immer einen Trainingszweck gab. Jetzt kann ich schnell laufen, um meinen Kopf zu befreien und mich gut zu fühlen, wenn ich Lust habe, oder ich kann einfach locker laufen und die Landschaft oder Gesellschaft geniessen und den Lauf als Denkzeit oder auch Problemlösungszeit nutzen!

 
Wie sieht heute eine typische Trainingswoche von Paula Radcliffe aus? Wie viel läufst du noch?

Ich laufe meistens täglich und jeweils für etwa eine Stunde. Ich schalte dabei nur selten meine Sportuhr an und habe beim Start nicht wirklich einen Plan für den Lauf. Ich laufe nach meinem Gefühl und schliesse improvisierte Tempoläufe, Intervalle oder Hill Sessions ein, wenn ich Lust dazu habe. Oftmals entscheide ich mich auch erst während des Laufes für eine Route, je nachdem, wohin ich gehen möchte.
Welches ist bzw. war dein Lieblingstraining?
Das war für mich definitv der Long Jog, weil er wichtig ist und ich ihn mochte. Ich war auch Fan von Fartlek- und Hügeltrainings, und irgendwie mochte ich die Bahntrainings, wenigstens als ich in Form war. Also habe ich darauf geachtet, dass diese Trainings auch bei running.COACH enthalten sind.
Welches sind deine Trainingsprinzipien? Können diese auch von Hobbysportlern angewendet werden?

Ja, denn es geht vor allem darum, das Laufen zu geniessen. Das ist das Wichtigste, um langfristig Spass am Laufen zu haben. Weiter ist es wichtig, dass man seine Schwächen sowie Stärken kennt. Natürlich müssen wir an unseren Schwächen arbeiten, aber wir müssen auch erkennen, worin wir gut sind und das Training sowie den Wettkampf dann an unsere Stärken anpassen. Es hilft zudem, nach einem Plan zu laufen und sich daran zu halten.
Kannst du uns ein paar Tipps für die letzte Vorbereitung vor einem Rennen geben?
Besonders für einen Marathon- oder Langstreckenlauf ist es sehr wichtig, einige Trainingsläufe in den Schuhen und in der Ausrüstung zu machen, die du am Renntag tragen wirst. Bis dahin sind die letzten Hauptvorbereitungen abgeschlossen, so dass der letzte Teil darin besteht, sich gut zu fühlen und frisch zu sein fürs grosse Rennen. Der Schlaf während der Rennwoche ist sehr wichtig, denn oft schlafen die Leute in der Nacht vor dem Rennen nicht gut. Daher gilt es also vorzuholen! Auch eine passende Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Unmittelbar vor dem Laufen soll man sich auch aufwärmen und den Körper mit ein paar Steigerungsläufen sowie ein paar Mobilisationsübungen vorbereiten.
Gibt es einen Geheimtipp, den du uns preisgeben kannst? Einen Trainings-, Ernährungs- oder Erholungstipp zum Beispiel?
Oft vergessen wir die Erholung und denken nur ans Lauftraining. Aber wenn der Körper und der Geist müde sind, ist manchmal ein Ruhetag das beste Training.
Was überzeugt dich persönlich am running.COACH Trainingsplan?

Dass sich der Plan individuell dem Läufer anpasst. Die Tatsache, dass es von Menschen geplant wird, die das Laufen verstehen und kennen, was Läufer aus ihrem Training herausholen wollen. Die Erfahrung des Teams und die ganzheitliche Planung kommen zusammen, um dem einzelnen Läufer zu helfen, das Beste aus sich selbst und seinem Training herauszuholen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

„Back to basics“ – Fitness und Wohlbefinden in der Leistungsgesellschaft

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Andreas Lanz ist Personal Trainer und Geschäftsführer von TATKRAFT Creative Training in Bern. Seit Jahren begleitet er Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil. Im Interview spricht er mit uns über die Leistungsgesellschaft, Motivationsprobleme und Ernährung.

Beim Training geht es vielen Leuten ums Äussere. Man soll fit und schlank oder definiert und muskulös aussehen. Sie pflegen aber einen anderen Ansatz, den des „funktionellen Körpers“. Worum geht es dabei?

Heute denkt man bei Fitnesstraining oft ans sichtbare Ergebnis. Aber Fitness hat vor allem einen gesundheitlichen Aspekt. Egal ob 2-5 kg schwerer oder leichter, es ist viel wichtiger, einen funktionellen Körper zu haben als ein perfektes Erscheinungsbild. Das gute Körpergefühl stellt sich von selbst ein, wenn man den Körper regelmässig braucht. Sport treiben, um einem Körperideal zu entsprechen, führt oft zu einem einseitigen Training, was unter Umständen einen noch «unfunktionelleren» Körper nach sich zieht. Natürlich, auch zu uns kommen Frauen und Männer mit dem Ziel, ihr Äusseres zu verändern, aber lustigerweise rückt dieses Ziel nach 1-2 Monaten etwas in den Hintergrund. Die Leute merken, dass das Körpergefühl viel wichtiger ist. Sie nehmen den Körper besser wahr und erlangen dadurch ein besseres Selbstvertrauen.

Du machst das seit 15 Jahren. Welche Art von Kunden hast du?

Das Personal Training ist vor allem bei Leuten in mittleren bis höheren Kaderpositionen beliebt – oder bei Menschen, die generell stark ausgelastet sind. Der Markt fürs Personal Training wächst stetig, was vielleicht damit zu tun hat, dass die Leute gerne die Verantwortung fürs Training abgeben. Statt einem Abo im Fitnesscenter, das sie dann trotzdem nie nutzen, wollen sie lieber eine fixe Trainingszeit und jemanden, der ihnen die Entscheidung abnimmt, was trainiert werden soll. So kommen sie gar nicht in Entscheidungsnot und brauchen weniger Eigenantrieb. Unser Ziel ist es aber schon, dass sich die Kunden durch den sich einstellenden Spass am Training mit der Zeit auch selber motivieren können.

Du schreibst in deinen Büchern, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei effizienter oder zumindest genauso gut wie jenes an Geräten. Waren denn alle Entwicklungen der Fitness-Welt unnötig?

Ja, für einen grossen Teil der Leute würde ich behaupten, dass sie unnötig waren. Der eigene Körper ist eigentlich ein persönliches Fitnessstudio, das alles bietet. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die extrem anspruchsvoll sind und mit denen man sich mit etwas Disziplin sehr fit trimmen kann. Ich habe nichts gegen freie Zusatzgewichte, Spitzensportler braucht diese zum Teil sogar. Auch Maschinen haben Ihre Berechtigung, zum Beispiel zum isolierten Aufbau von bestimmten Muskeln nach Operationen. Jedoch sind Maschinen sehr «unfunktionell». Man sitzt am Gerät und zieht oder stösst ein Gewicht in die eine oder andere Richtung. Aber wir sitzen schon im Alltag genug. Deshalb sollten wir lieber lernen, unseren Körper in allen möglichen Positionen zu bewegen und zu stabilisieren. Das bringt im Alltag viel mehr.

Auch in Sachen Ernährung hört man in deinen Büchern heraus, dass du zu „back to basics“ rätst. Was meinst du damit? Was ist das Problem mit der heutigen Ernährung?

In vielen Ländern lebt man heute im Schlaraffenland. Innerhalb eines Quadratkilometers finden wir fast alles, was es auf der Welt Essbares gibt. Die Evolution hat einen langen Atem, wir waren lange Jäger und Sammler. Für das Leben im Überfluss sind wir wohl noch nicht geschaffen. Zudem ist die Lebensmittelindustrie vor allem am eigenen Profit interessiert und produziert, was die Leute kaufen: möglichst einfache, bequeme Nahrungsmittel – die meisten davon angereichert mit Zucker. Gleichzeitig haben wir etwas, das eigentlich zum Ausruhen gedacht war, zu unserem Hauptgerät gemacht: den Stuhl. Wir sitzen permanent und arbeiten kaum mehr körperlich. Diese Diskrepanz von weniger Bewegung und einem Überschuss an Nahrungsmitteln, das kann ja nicht aufgehen…

Zuckerüberschuss spricht auch nicht gerade für Smoothie-Diäten…

Wenn ich Diät höre laufe ich tendenziell schon mal rückwärts. Wir sollten den Körper nicht in Hungersnöte treiben, wo wir zwar kurzzeitig abnehmen, uns dann aber sofort wieder dafür belohnen müssen. Genau so entsteht der JoJo-Effekt. Mit wenig Kalorien nimmt jeder ab, das ist keine Kunst. Die Kunst ist es, eine Kalorien-Balance zu finden für den eigenen Körper, wo man weder zu- noch abnimmt, sich gut fühlt und nicht permanent Müdigkeit, Durst oder Hunger verspürt. Diese Balance ist aber sehr individuell.

Also ist die Lösung: Sich daran orientieren, wie man früher ass.

Ich sage immer: Man darf alles essen. Die Menge macht das Gift! Schoggi oder eine Crèmeschnitte kann man sich mal gönnen. Das ist aber Genuss und hat nichts mit Ernährung zu tun. In der Regel überlege ich mir, was wir vor ca. 150 Jahren hier in dieser Region assen. Zum Beispiel Gemüse aus der Region oder Fleisch aus der Region – vom Fleisch allerdings auch nicht so viel, das ass man vielleicht mal am Sonntag. Es gab kein Übermass an Zucker. Wichtig ist, dass man alles mit einer gewissen Achtsamkeit konsumiert, sich selber beobachtet und schaut, was überhaupt mit einem passiert. Das ist besser als darauf zu hören, was «man» sagt. Denn «man» bist nicht du!

Viele Leute beginnen mit Sport, hören aber schnell wieder auf. Haben wir in der heutigen Leistungsgesellschaft zu wenig Energie?

Ja, das ist sicher so! Das Leben im 21. Jahrhundert ist hart geworden, die Gesellschaft stellt extrem hohe Anforderungen. Die Frage ist: Was ist mir wichtiger, die Ansprüche der Gesellschaft oder mein eigenes Leben? Ich stelle immer wieder fest, dass sich Leute hinter Ausreden verstecken. „Bevor man Sport macht, muss man sich erst mal erholen vom strengen Alltag“, heisst es zum Beispiel, oder dann liegt die Schuld beim Chef, der einen überfordert. Wir wollen grundsätzlich alle das gleiche, wissen auch so viel wie nie zuvor. Aber bei der Umsetzung hapert es. Ein gewisses Mass an Selbstdisziplin und Eigenverantwortung ist zwingend, wenn man sich um seine Gesundheit kümmern will. Aber die Leute suchen lieber nach jemandem, der einem das Problem lösen könnte.

Running.COACH ist ja eine Art Stütze für Läufer mit unserem individuellen Trainingsplan. Trotzdem hören wir oft die Frage, wie man sich denn sich motivieren soll.

Es kann eine Hilfe sein, die Ausrüstung schon am Abend vorher bereitzustellen. So legt man direkt los, bevor Unlust aufkommt. Zweitens wäre für Läufer ein Trainingspartner sinnvoll. Mal ist der eine motivierter, mal der andere. Und wenn jemand auf einen wartet, lässt man den in der Regel nicht hängen. Was ich selber immer mache und von vielen Spitzensportlern kenne, ist der Fokus aufs Ziel. Das muss nicht sein, dass ich einen Marathon mit Daniela Ryf mitlaufen kann. Es kann auch sein, sich tagsüber rundum wohl zu fühlen, weniger anfällig auf Krankheiten oder resistenter gegen Stress zu werden. Wenn man kein WARUM hat, ist es schwierig, etwas über längere Zeit durchzuziehen.

Dies klingt alles relativ kopfgesteuert, wo wir doch vorher gerade über Achtsamkeit mit dem Körper gesprochen haben. Wann kann man auch mal aufs Training verzichten?

Motivation ist immer kopfgesteuert. Aber wer achtsam ist mit seinem Körper, der spürt, wann das Training guttut und wann nicht. Das hat nichts mit einer Ausrede zu tun, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Gerade bei Läufern habe ich oft beobachtet, dass trotz Schmerzen oder Müdigkeit weitertrainiert wird – aus Angst, die Form zu verlieren. Daraus resultieren oft Besuche in der Physiotherapie. Disziplin ist auch, wahrzunehmen wie es mir geht und was mein Körper braucht. Deshalb erachte ich Achtsamkeit als entscheidenden Part von körperlicher Fitness.

Wie bist du zu all diesen Erkenntnissen gekommen? Dachtest du schon immer so oder hattest du früher mit den gleichen Dingen zu kämpfen wie deine Athleten oder Kunden?

Ich habe 15 Jahre lang intensiv geschwungen, zudem etwas Judo gemacht oder bin Bob gefahren als Anschieber. Damals wusste man noch nicht so viel über Training, ich habe sehr viel falsch trainiert, bin über Grenzen hinausgeschossen und von Verletzungen gebremst worden. Da dachte ich mir, es sei nicht nötig, dass alle die gleichen Dummheiten machen. Zum anderen habe ich immer gern experimentiert. Einmal habe ich mich absichtlich ins Übertraining laufen lassen um zu spüren, wie das ist. Das kann ich niemandem empfehlen! In meinen 15 Jahren als Personal Trainer habe ich immer wieder festgestellt: Leute sind dauernd am Anschlag, bis sie sich nicht mehr spüren. Ich habe viele Bücher gelesen, und mich schlau gemacht über diese Themen. In meinen beiden Büchern habe ich einfach meine Sicht präsentiert und versucht, den Menschen möglichst einfache Werkzeuge zu geben, um sich den Alltag zu erleichtern. Sobald man Eigenverantwortung übernimmt und etwas Disziplin an den Tag legt, kommt man schon mit wenig relativ weit.

Wir bedanken uns für das interessante Interview und wünschen dir weiterhin alles Gute!

Andreas Lanz ist Inhaber und Geschäftsführer des Unternehmens TATKRAFT Creative Training, das sich neben Personal Training auf allen Leistungsstufen auch auf Beratungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Er hat ausserdem die Bücher „Das AWL-Prinzip“ (2013) und „Der Powereffekt“ (2018) veröffentlicht.
Andreas Lanz gibt regelmässig Referate im Bereich Corporate Fitness als Gesundheitsberater und Motivator.
Auf der
Webseite findest du mehr Informationen zu Andreas, seinem Team und der Philosophie des Unternehmens.

 

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

 

Unser Gold-Coach Gabriel Lombriser gewinnt den Gigathlon

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Vor zwei Wochen hat der Gigathlon, ein Multisportanlass, in und rund um Zürich Einzug gehalten. Mittendrin unser running.COACH Gold Coach Gabriel Lombriser, welcher nach zwei Tagen und knapp über 17 Stunden als Sieger einlaufen durfte.
368 km und 5050 Höhenmeter verteilt auf fünf Disziplinen (Laufen, City Trail, Rennrad, Mountainbike, Schwimmen) – das war der Gigathlon 2017 und ist der grösste Multisportevent in der Schweiz. In den Kategorien Team of Five, Couple und Single sind dieses Jahr über 2500 Finisher eingelaufen. Gabriel ist mit seinem Sieg in der Kategorie Single Mister Gigathlon 2017. Wir gratulieren dir, Gabriel, herzlich und freuen uns mit dir, dass du nun nebst deinen Siegen in den anderen beiden Kategorien auch den Single-Titel hast.
Wir wollen von Gabriel wissen, wie man sich auf einen solchen Event vorbereitet, welche Eindrücke von einem langen Multisportwochenende bleiben und was seine nächsten Ziele sind.

Was war dein persönliches Highlight während des zweitägigen Gigathlons rund um Zürich?
Das ganze Weekend war ein Highlight! Ich hatte einen Wettkampf, wie man ihn sich wünscht. Von der ersten Disziplin weg hatte ich einen guten Rhythmus gefunden und konnte das über die zwei Tage Wettkampf super durchziehen. Natürlich ist das Tempo bei diesem Wettkampf, der bei mir über 17h ging, einiges weniger hoch als bei einem Lauf über 1-2 h. Bei der diesjährigen Ausgabe musste an jedem Tag zwei Mal gelaufen werden. Einmal rund 10km, das andere Mal 20km. Übers Wochenende kumulierte sich das so auf annähernd 60km. In den flachen Passagen konnte ich so trotzdem gut einen 4min/km-Schnitt laufen. Bei einem Wettkampf über diese Dauer ist das so meine obere Grenze vom Wohlfühltempo. Und wichtig war, dass ich nicht aus diesem Wohlfühlbereich rausging. Denn Efforts aus dieser Zone heraus büsst man oft doppelt!
Irgendwie sah das bei dir so locker aus. Mal ehrlich, wie viele Krisen hattest du an diesen beiden Tagen zu überwinden?
Die Krisen waren wirklich schmal gesät und waren bei dieser Austragung wirklich eher kleine Dellen im Hoch. Vor allem energetisch gings wirklich super. Eine Krise oder wohl eher Schrecksekunde hatte ich jedoch auf der Mountainbike-Strecke am ersten Tag. Dort hat eine Unaufmerksamkeit zu einem blöden Sturz geführt, welcher dann jedoch relativ sanft in der Kuhweide endete und nur mit Prellungen und Schürfungen endete.

Hast du dich während dem Wettkampf nur von Gels und Riegel verpflegt oder gab es zwischendurch auch mal was “Richtiges“?
Es gab während dem Tag nur Flüssiges in Form von isotonischen und kohlenhydratreichen Sportgetränken und Gels. Also auch keine Riegel. Die Ausnahme waren ein paar Bananenstücke. Auf Riegel, belegte Brötchen, oder ähnliches hatte ich während der Belastung wirklich keine Lust. Jedoch ist die Verpflegung nach dem ersten Wettkampftag, welche eine optimale Erholung ermöglicht, extrem wichtig. Da habe ich natürlich mehrheitlich feste Nahrung zu mir genommen. Zusätzlich ist Energie in Form von flüssigem Eiweiss auch wichtig.
Konntest du dich dank deinen läuferischen Stärken von der Konkurrenz absetzen?
Ich glaube, dass die läuferischen Fähigkeiten sicher ein grosser Vorteil waren. Jedoch machte das Laufen nur rund ein Viertel der Gesamtdauer aus. Vielmehr glaube ich, dass meine Ausgeglichenheit über die verschiedenen Disziplinen für den Erfolg verantwortlich ist. Ich hatte zwar auf einigen Abschnittszeiten Bestzeiten, jedoch war ich auch nie schlechter als ein 8.Disziplinenrang; auch nicht bei meiner vermeintlich schlechtesten Disziplin dem Schwimmen.

Wie viel Zeit hast du in die Gigathlon Vorbereitung investiert?
Über die letzten Monate waren es im Durchschnitt um die 15h Training pro Woche. In den zwei Wochen Trainingslager im Frühling summierte sich das jedoch auf 25-30h pro Woche. Das Gute am Multisport ist, dass die Belastungen auf den Körper sehr gut variiert werden können. Ein reiner Läufer kann nie diese Pensen trainieren. So konnte ich natürlich eine super Basis setzen und durch die intensiven Einheiten, welche ich meistens zu Fuss absolvierte, konnte ich meine Form schärfen und auch in der Vorbereitung immer Akzente setzen. Wichtig in der Vorbereitung waren auch die spezifischen Gigathlon-Tage wo ich die Disziplinen in der vorgegebenen Reihenfolge mit relativ hoher Intensität trainiert habe. Nur die Dauer war etwa auf zweit Drittel vom Wettkampf beschränkt. Solche Schlüsseleinheiten 3-4 Wochen vor dem Wettkampf sorgen für die nötige Härte und geben Selbstvertrauen.
Welche Rolle hat der running.COACH Trainingsplan dabei gespielt?
Der running.COACH Plan hat bei der Vorbereitung auf den Gigathlon eine untergeordnete Rolle gespielt. Es gab aber trotzdem einige Punkte, wo ich den Plan konsultiert habe und mit meinen eigenen Ideen zum ganzheitlichen Training vereinbart habe.
So waren vor allem die Schlüsseleinheiten im Lauf-Plan etwas, wo ich sehr drauf geschaut habe. Running.COACH nimmt mir da sehr viel ab, welches ich selber berechnen müsste. Trainingsinhalt, Dauer und vor allem das optimale Tempo während des Trainings. Auch die Periodisierung der Trainingszyklen, welche im running.COACH Plan drin sind, habe ich mir zu Nutzen gemacht. Natürlich habe ich auch anhand der Statistik, insbesondere der Wettkampf-Statistik, gesehen, dass auch meine Form über die Vorbereitungswettkämpfe stimmte. Das gab mir Zuversicht!

Und jetzt legst du die Füsse hoch, oder?
Der Gigathlon war klar das grosse Saisonziel. Die Saison ist aber noch nicht ganz fertig. Das nächste grosse Ziel ist die Tortour Switzerland. Das ist ein Radwettkampf, welcher über 1000km rund um die Schweiz führt. Man kann diese Strecke zwar alleine machen, das wäre mir persönlich aber zu viel. Stattdessen mache ich mit meinen drei Brüdern ein Team. Abwechselnd fahren wir so die Strecke. Dabei geht es vorallem um den Spass, so etwas gemeinsam zu machen.
Im Herbst werde ich mich denn vermehrt wieder dem Trailrunning widmen und den einen oder anderen Wettkampf laufen. Laufen ist und bleibt die schönste und vor allem simpelste Sportart. Ich brauche eigentlich nur ein paar Schuhe und los geht’s! Überall und zu jeder Zeit! Und wir in der Schweiz sind in Sachen Laufen in der Natur ja wirklich super bedient!
 Im Sommer und Herbst gibt es oft die Möglichkeit, mit dir an einem Lauftag oder Trailrunning Weekend unterwegs zu sein und von deinen Erfahrungen zu lernen.
Ja genau, am 26. August bin ich beim running.COACH Tag in Nottwil dabei und dann im September und Oktober jeweils an einem Wochenende in den Bergen zu Fuss beim Trailrunning. Natürlich freue ich mich auf Läuferinnen und Läufer, welche gerne das Trailrunning ausprobieren, gerne in der Gruppe die schönsten Gegenden der Schweiz entdecken und natürlich von Tipps und Tricks profitieren möchten!

Welchen Tipp gibst du zum Abschluss jedem zukünftigen Multisportathlet für einen Grossanlass wie der Gigathlon mit auf den Weg?
Ein Gigathlon oder auch ein sonstiger Ausdauer-Event, welcher über mehrere Stunden und auch mehrere Tage geht, ist kein Zuckerschlecken und sollte als langfristiges Ziel definiert werden. Wichtig finde ich eine stetige Steigerung der Ziele und auch entsprechend des Trainingumfangs. Auch ich selber habe beim Gigathlon in einem 5er Team angefangen, wo ich vor zehn Jahren als Läufer gelaufen bin. Danach folgten Teilnahmen in der Kategorie Couple (2er-Team) bis ich dann das grosse Ziel Single-Gigathlon in Angriff nahm.
Zudem braucht ein solches Ziel viel Beharrlichkeit und Planung im Alltag. Wenn das Ziel und die Zwischenziele realistisch definiert sind, ist dies in der Regel auch meistens erfolgsversprechend. Die kleinen Erfolge in Training und Wettkampf stellen sich schnell ein und die Motivation und Freude bleibt vorhanden. Und die Freude an der Bewegung ist das allerwichtigste!
Quelle Fotos: Rémy Steinegger
Informationen rund um den Gigathlon gibt es hier.

Gold Coach Alexandre Roch im Interview

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Wir haben seit neustem einen Gold Coach aus der Romandie an Board. Alexandre Roch ist ehemaliger Mitteldistanzläufer, wo er neun Schweizermeistertitel über 1500m, 5000m und im Crosslauf gewonnen hat. Inzwischen ist er auf den längeren Distanzen heimisch und lief zuletzt auch Marathon. Neben seiner Arbeit ist er in der Organisation von Laufevents in Genf involviert und coacht sowohl Gruppen als auch einzelne Läufer. Mehr Hintergrundwissen über seine Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps von ihm gibt es hier.

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?
In der französischsprechenden Schweiz und in Genf insbesondere wird der Laufsport immer populärer, wobei grosse Events wie der Marathon in Genf oder die Course de l’Escalade sowohl Eliteläufer wie auch Hobbyläufer motivieren. Weltweit laufen Leute für die Gesundheit, aber ebenso um ein Ziel zu erreichen, eine Challenge in Angriff zu nehmen oder den Kopf vom Arbeitsstress frei zu bekommen. Durchs Laufen finden viele ein Stück Freiheit, Freude und Lust sowie auch Willensstärke, was sich allgemein positiv auswirkt.
Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.
Nach einem guten Resultat an der Course d’Escalade habe ich mit 16 Jahren angefangen zu laufen. Sehr schnell habe ich Fortschritte gemacht, da ich wohl gute Voraussetzungen für diesen Sport hatte. Meine Lieblingsdisziplinen waren von 1500m bis 5000m, bei diesen Distanzen wurde ich Schweizermeister bei den Junioren und in der U23 Kategorie. Aber die schönsten Erinnnerungen nehme ich aus dem Crosslauf mit: Auf unebenem Gelände, unter erschwerten Bedingungen, instinktiv zu laufen und bis am Schluss zu kämpfen – das war meins. Im Crosslauf habe ich fünf Schweizermeistertitel gewonnen und habe vier mal an Europameisterschaften sowie einmal an den Studenten Weltmeisterschaften teilgenommen. In den letzten Jahren habe ich zu den längeren Distanzen gewechselt, wo ich 2013 Silber an den Schweizer Meisterschaften über 10’000m gewonnen habe und einige Halbmarathons und Marathons gelaufen bin. Ich brauche die Herausforderung von Wettkämpfen und schlage gerne meine eigenen Rekorde über 10km und im Halbmarathon. Laufen soll aber hauptsächlich Spass machen und das Gefühl von Freiheit ist mir unglaublich wichtig.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es so einige, aber ich kann sagen, dass die Schweizer Crossmeisterschaften in Tenero im Jahr 2008 dazugehören. Ich gewann den Kurzcross bei der Elite, bevor ich am nächsten Tag den Langcross in der U23 Kategorie gewonnen habe.  Der Kurzcross lief wie ein Traum ab, ich fand mich alleine an der Spitze des Feldes, ohne eigentlich zu wissen wie. Ich habe es einfach durchgezogen und noch heute staune ich über meine Leichtigkeit und mein Vertrauen von dazumal – das perfekte Rennen. Auch an die Cross-Europameisterschaften habe ich sehr gute Erinnerungen.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Nach drei eher schwierigen Jahren möchte ich wieder auf ein Top Niveau kommen. Meine Ziele sind die 10km sowie Halbmarathon Zeit diesen Herbst zu verbessern. Für das muss ich die richtige Balance mit meinem Training finden und vor allem viel Freude haben – der Schlüssel zum Erfolg. Der Rest ist nebensächlich und geschieht einfach so, wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind: Planung, Lebensstil, guter Rhythmus, etc.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Mein Lieblingstraining ist ein progressives Ausdauertraining nach subjektiven Empfinden, welches ich auch „endurance à la kényane“ nenne. Es ist nichts definiert, man läuft nach Gefühl und entdeckt oft ungeahnte Ressourcen. Ich mag diese kontinuerliche Temposteigerung, welche man bis zum Ende durchzieht und die Anstrengung, welche nicht erlaubt im Moment über etwas anderes nachzudenken.
Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Wenn man beginnt zu laufen, ist es wichtig, dass man sich Zwischenziele setzt und Schritt für Schritt aufbaut. Peilt man zu grosse Ziele an, kann das zu viel Druck verursachen und zu fehlendem Mut führen. Zwischenziele helfen, sich mehr auf den Moment zu fokussieren und nicht alles zu sehr zu überdenken.
Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?
Ich habe kein spezifisches Ritual. Wenn ich aber darüber nachdenke, überprüfe ich oft kurz vor einem Start meine Schnürsenkel, damit sie während dem Rennen sicher nicht aufgehen.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?
Wenn man vor dem Rennen gestresst oder etwas müde ist oder der Mut fehlt, sollte man nicht zuviel darüber grübeln, weil sonst nur unnötige Energie verschwendet wird. Manchmal habe ich sogar die besten Rennen, wenn ich mich vor dem Start schlecht fühle. Wichtig ist das Vertrauen zu behalten und dann beim Start richtig loszulegen.

Achtest du auf deine Ernährung?
Sehr! Aber es soll keine Obsession sein und ich habe auch keine Schuldgefühle, wenn es mal nicht so ausgewogen ist. Ich esse sehr wenig Fleisch, generell bevorzuge ich biologische Produkte und achte auf gute Fette (Oliven- und Rapsöl). Ich esse auch weniger Pasta als in der Vergangenheit und ersetze diese beispielsweise mehr mit Linsen, Quinoa oder Bulgur.  Am Morgen esse ich normalerweise fettreicher wie beispielsweise Brot mit Butter, Eier oder Käse mit Avocado und Mandeln. Durch den Tag hindurch findet das Fett bessere Verwendung als in der Nacht.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich habe viele Kleider und Schuhe von ASICS getragen in den letzen Jahren, weil mir ihre Philosophie „Anima Sana In Corpore Sano“ gefällt! Jetzt variiere ich bei den Schuhe oft die Marke und orientiere mich nach meinen Bedürfnissen, weil eigentlich keine Marke besser ist als die andere. Ich mag den Nike Free sehr für die Ausdauer und die Kleider von Nike wegen dem Design. Für den Wettkampf habe ich den Nike Zoom Streak LT3 Light Speed erhalten, der ist sehr, sehr leicht, was ich mag.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn mir jemand sagt, dass er dank meinem Coaching und meinen Ratschlägen Fortschritte gemacht hat und sich besser fühlt in seinem Lauftraining.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Von meine Erfahrungen sowie dem Testen von verschiedenen Methoden und Ansätzen profitieren sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer. Das wichtigste im Coaching ist aber, dem Läufer zuzuhören und den Kontext, die Bedürfnisse und seine Art und Weise zu verstehen. Ich versuche mich in die Person hineinzuversetzen und das mentale sowie physische Niveau zu verstehen. Die Interaktion ist wichtig und dazu gehören Zweifel und Freude auszutauschen.
Willst du Alexandre als Gold Coach buchen? Hier gibt es weitere Informationen.

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Gold Coach Stefanie Meyer im Interview

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Unser Gold Coach Stefanie Meyer ist Schweizerin und lebt seit bald drei Jahren in London. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als Mama einer Tochter macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Mehr Hintergrundwissen über ihre Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Stefanie’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Die Engländer sind sport- und laufbegeistert und bei jedem Wetter draussen. Im ganzen Land gibt es am Samstag Parkruns (Ursprung in London), wo sich alle Alters- und Leistungsgruppen zu einem 5km Lauf treffen. Die Leistung ist sekundär und viel mehr geht es um das gemeinsame Erlebnis und nicht selten um Kaffee und Kuchen oder einen Pubbesuch danach. Der Parkrun ist kostenlos und hat sich inzwischen auch in anderen Ländern etabliert. An größeren Laufanlässen in England ist die Stimmung jeweils so gut, dass man oft das Gefühl hat, wirklich von den Zuschauern getragen zu werden. Und viele laufen hier bei Wettkämpfen nicht nur für sich, sondern für einen guten Zweck und sammeln Geld für eine Charity.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Ich verbringe bereits mehr als mein halbes Leben in den Laufschuhen. Mein Vater ist noch immer ein Hobbyläufer und hat mich früher mal da und dort an Laufevents mitgenommen, wo ich in der Kinderkategorie gerannt bin. Dazumal habe ich aber nie spezifisch trainiert, sondern einfach allgemein viele verschiedene Sportarten ausprobiert. Mit sechzehn Jahren bin ich einem regionalen Turnverein beigetreten, welcher eine Läuferabteilung hatte. Das war auch zugleich der Start in ein spezifischeres Lauftraining und in Wettkämpfe auf der Bahn, an Crossläufen und auf der Strasse (von 5km bis Halbmarathon). Im sportwissenschaftlichen Studium „musste“ ich richtig schwimmen lernen und habe bald darauf meine ersten Triathlonversuche gewagt. Später habe ich an Mittel- sowie Langdistanzen teilgenommen.
Momentan konzentriere ich mich wieder mehr aufs Laufen, weil ich als Mama einfach nicht mehr ganz so viel Zeit habe wie zuvor. Dafür fühlt sich Laufen heute noch mehr wie Kurzferien an: Ausbrechen aus dem Alltag und wenn immer möglich die Welt zu Fuss entdecken.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es ganz viele schöne Lauferlebnisse, die ich nicht missen möchte. Zwei bleiben mir in besonders guter Erinnerung. Ein ganz besonderer Zieleinlauf hatte ich an meinem ersten und bisher einzigen Ironman in Zürich 2014. Als ich gegen Ende der Strecke realisierte “Wow, du schaffst es!”, mein Mann, meine Geschwister, meine Eltern sowie Freunde mich im Ziel erwarteten, wurde ich von meinen Gefühlen überwältigt – eine Mischung aus Erschöpfung, Stolz, Freude und Erleichterung. Auch rückblickend zaubert mir dies noch ein Lächeln ins Gesicht.

Das zweite spezielle Lauferlebnis war mein erster Wettkampf nach der Schwangerschaft. Es war ein gewöhnlicher 10km Wettkampf im Regents Park in London und überhaupt nichts spektakuläres. Aber die Wettkampffreude nach über einem Jahr Abwesenheit wieder zu spüren und zu wissen, dass deine kleine Tochter dich im Ziel erwartet – ein schönes Gefühl.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Ich laufe am Sonntag, 23. April den London Marathon – es wird zugleich ein persönlicher Abschiedslauf, weil wir bald in die Schweiz zurückziehen. Im Januar habe ich die spezifische Vorbereitung mit dem running.COACH Trainingsplan gestartet und laufe seither vier bis fünf Mal pro Woche. Dazu gehören ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche und einen Long Jog am Wochenende. Die Long Jogs habe ich bewusst immer so organisiert, dass ich mir neue spannende Routen ausgesucht habe und sie als “kleinen” Ausflug betrachtet habe. Ein wichtiger Teil meiner Vorbereitung sind auch Kraft und Beweglichkeit, was ich zu Hause mit den Minibands, dem TRX und dem Sypoba trainiere.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Ich liebe nach wie vor kurze und knackige Intervalle auf der Bahn wie beispielsweise 20×1’ schnell. Da kann ich sehen, wie viel Gas ich noch geben kann. Und es gibt wirklich nichts schöneres als nach einer Bahneinheit barfuss auf der Wiese auszulaufen und nach Möglichkeit noch ein Stretching anzuhängen. Da kommt bei mir immer gleich Trainingslagerstimmung auf.
Und inzwischen habe ich auch das Laufen mit meiner Tochter entdeckt und diese Trainings sind bestimmt nie langweilig.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT – fixe Ruhetage einplanen, die man wirklich auch einhält. Meine Schwäche ist die Regeneration. Aber durch die Schwangerschaft und auch das Muttersein habe ich gelernt, viel mehr auf meinen Körper zu hören. Nicht einfach ein Training durchboxen, weil es so geplant war. Manchmal reicht die Energie einfach nicht und dann hat das wohl einen Grund und es gibt halt einen zusätzlichen Ruhetag.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nach einem gemütlichen Einlaufen laufe ich eine Minute schneller, um den Körper bereits mal zu aktivieren. Anschliessend  führe ich gerne ein paar Lauf-ABC-Übungen sowie Steigerungsläufe durch.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

LAUFE AUCH MIT DEINEM KOPF. Mir persönlich hilft es immer sehr, wenn ich die Strecke aufteile. Vor allem auch mental. Einen Halbmarathon beispielsweise drittle ich in drei sieben Kilometer Strecken. Das erste Drittel nutze ich, um in den Wettkampf reinzukommen und mich zu „positionieren“. Beim zweiten Drittel geht es meistens darum, dran zu bleiben. Oft habe ich auch dann eine kleine Krise, welche es zu überwinden gilt. Dann sage ich mir einfach, die Hälfte ist durch und bald ist es nur noch ein Drittel zu laufen. In diesem letzten Drittel versuche ich nochmals alle Energie zu mobilisieren und wenn die Beine nicht mehr können, lenke ich den Fokus auf meine Arme oder auf eine Belohnung im Ziel.
Achtest du auf deine Ernährung?
Ja und seit ich Mama bin noch mehr. Ich esse sehr gerne, vor allem auch Süsses. Aber ich achte halt darauf, dass ich nicht viel weissen Industriezucker verwende. Zudem kochen wir selber, sehr abwechslungsreich und mit frischen Zutaten.
Mein Lieblingsmahlzeit ist definitiv das Frühstück. Es gibt nichts besseres als mit einer warmen Mahlzeit in den Tag zu starten. Bei uns gibt es meistens Porridge: Dazu koche ich Haferflocken mit Mandelmilch, etwas Zimt und manchmal mit gefrorenen Beeren auf. Als Topping gibt es je nachdem Chiasamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Ahornsirup oder frisches Obst.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich laufe nur in Asics-Laufschuhen und vertraue seit Jahren auf einzelne Modelle. Ihre Kontinuität überzeugt mich – weshalb ich nach kurzen Abstechern bei anderen Marken immer wieder zu Asics zurückgekehrt bin. Seit diesem Februar bin ich im Schweizer AsicsFrontRunner Team.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn ich miterlebe, wie die AthletInnen Fortschritte machen, besser und schneller laufen und sich die Erfahrungen aus dem Laufsport auch positiv auf ihr Privat- und Berufsleben auswirken.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Einerseits bin ich sehr vielseitig (Laufen/Triathlon), habe selber jahrelange Lauf- und Coachingerfahrung sowie den sportwissenschaftlichen Hintergrund. Andererseits bereitet es mir sehr viel Freude Personen zu motivieren, auf ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Wichtig ist mir auch ein regelmässiger Austausch, um auf die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Personen einzugehen und nicht ein standardisiertes Vorgehen abzuspulen.
Auf ihrem Blog schreibt Stefanie hauptsächlich über Sport während und nach der Schwangerschaft sowie aktuell über ihre Marathonvorbereitung. Möchtest du sie als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Stefanie’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich bin kaffeeverrückt, aber Kaffee wirkt sich ja bekanntlich gut auf die Leistung aus.

Sommer oder Winter?

Ich bin ein Sommerkind und liebe heisse Temperaturen.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Als Mama laufe ich oft morgens, wenn alles noch schläft. Aber intensive Trainingseinheiten laufe ich eigentlich lieber abends.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

In der Gruppe spornt es definitiv mehr an. Oft bin ich aber auch alleine unterwegs, weil ich halt laufen gehe, wann immer es gerade reinpasst.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

In London laufe ich sehr viel auf Asphalt, aber eigentlich liebe ich es über Stock und Stein zu laufen.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Ich habe meine Uhr meistens am Armgelenk.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ein bisschen Laufstatistik muss sein.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis und zwar mit einem Curry am Vorabend. Morgens vor dem Wettkampf dann immer Porridge.

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich mache beides sehr gerne, wobei ich gerade das Wasser als sehr gute Ergänzung zum Lauftraining sehe.

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