Kräftigungsübungen für LäuferInnen

Kategorien

Zusammen mit Sabrina Mockenhaupt haben wir Videos von Kräftigungsübungen für LäuferInnen erstellt, um diese in unseren Trainingsplänen an den passenden Tagen anzeigen zu können. In diesem Beitrag möchten wir eine Auswahl von zuhause durchführbaren Kräftigungsübungen vorstellen.

Führe die folgenden 10 Übungen jeweils während 45 Sekunden aus, um dann 15 Sekunden zu pausieren und zur nächsten Übung zu wechseln. Nach zwei absolvierten Sets hast du ein für LäuferInnen sinnvolles Krafttraining mit Eigengewicht absolviert. Je stärker deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du die optimale Laufposition halten und somit energieeffizient und aktiv laufen.

Mockis Superplank

https://youtu.be/0LoGkkj539E

Mockis Superplank ist eine Plank-Variation mit gestreckten Armen. Dabei werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.

Plank Oberarmstütz mit Rotation

https://youtu.be/JpY9sfJPVh0

Mit dieser Übung kann der Rumpfbereich aktiviert und zusätzlich die Wirbelsäule stabilisiert werden.

Seitstütz statisch

https://youtu.be/WM3VOaLKBgc

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und somit die grundlegende Übung für die seitlichen Rumpfmuskulatur.

Aussenrotatoren

https://youtu.be/P6I_id6lwDg

Übung für die Aussenrotatoren – wichtig für die Ganzkörperstabilität.

Good Morning

https://youtu.be/WkRmQyQh9uY

Aktivierungsübung – perfekt um in den Tag zu starten.

Liegender Käfer

https://youtu.be/yqNMLsYqogo

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln angesporchen:
Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis

Scheibenwischer

https://youtu.be/-Wwy0Bf5uMU

Der Scheibenwischer ist eine Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.

Brücke mit Miniband

https://youtu.be/uJemrAxCkX4

Die für LäuferInnen wichtige Brücken-Übung hier als Variation mit Miniband. Diese Übung kann alternativ auch ohne Band durchgeführt werden.

Ausfallschritt

https://youtu.be/eLWwvA3lrlI

Mocki beschreibt verschiedene Variationen – super Übung für Kraftaufbau und Stabilität.

Der Bär

https://youtu.be/SJQVsuFgz6E

Eine Übung für Fortgeschrittene. Mocki zeigt worauf es ankommt.

 

Der Fuss des Läufers

Kategorien

Läufer sind zwar ständig auf den Beinen, neigen aber dazu, ihre Füsse zu vernachlässigen. Regelmässiges Fusstraining bringt Tempo und mehr Stabilität auf unebenen Strecken.

Beweglichkeitstraining für Läufer

Kategorien

Besonders Laufanfänger profitieren vom Beweglichkeitstraining. Regelmässige Dehnübungen steigern die Leistung, fördern die Regeneration und beugen muskuläre Dysbalancen vor.
Autor: Dr. med. Franz Lauener, Rheumaerkrankungen, Interventionelle Schmerztherapie, Sportmedizin, Manuelle Medizin Swiss Olympic Medical Center/ Clubarzt HCD, Co-Leiter Medbase Abtwil

Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Wenn Läufer sich nicht mehr so wohl fühlen oder wenn die Muskeln sich beispielsweise beim Treppensteigen verkrampfen, dann ist es höchste Zeit fürs Beweglichkeitstraining.
Denn wer regelmässig läuft, benutzt vor allem bestimmte Muskeln: Die Hüftbeuger, die «Hamstrings» an den Rückseiten der Oberschenkel, die Kniestrecker und die Wadenmuskeln. Diese Muskeln werden durch die stete Beanspruchung kräftiger und härter.
Ihre im Vergleich dazu wenig benützten Gegenspieler hingegen verkürzen sich ohne spezielle Fürsorge immer mehr. Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen – und das wiederum macht anfälliger für Verletzungen.

2-3 Mal pro Woche Beweglicheitstraining

Regelmässiges Beweglichkeitstraining, also zwei- bis dreimal pro Woche, hilft solche muskulären Ungleichgewichte zu vermeiden. Im Internet findet man eine Vielzahl von Websites und Videos, die zeigen, welche Übungen dafür geeignet sind.
Beim Dehnen häufig vergessen geht die Faszie an der Fusssohle. Den Fuss dabei langsam über einer Büchse nach vorn und hinten rollen. Oder mit den Fussballen auf einer Treppenstufe stehen und sachte die Fusssohlen-Faszie dehnen.
Gut durchgeführt, erfüllt das Dehnen mehrere Zwecke: Es dient der Gesunderhaltung, es hilft, die Leistung zu steigern und es fördert die Regeneration nach dem Sport. Weil ungewohnte, neue Belastungen eher zu Verletzungen führen, ist das Beweglichkeitstraining für Laufanfänger besonders wichtig.

Zwei Dehntechniken

Sportmediziner unterscheiden zwei verschiedene Dehntechniken: Statische Haltungsübungen und dynamische Schwungübungen. Wer keine Erfahrung hat, lässt die dynamischen Übungen besser bleiben. Die Gefahr, dass es sonst zu Muskelschäden oder einer Zerrung kommt, ist dabei gross.

Was soll beachtet werden? 

Bei statischen Dehnübungen wird für 15 bis 30 Sekunden in der jeweiligen Position verharrt. Das mag ein bisschen unangenehm sein, aber es sollte nicht schmerzen. Abrupte, ruckartige Bewegungen sind dabei zu vermeiden und kontraproduktiv.
Um alle Muskelgruppen auf diese Weise durchzubewegen, muss man zehn bis fünfzehn Minuten Zeit einplanen. Die Antwort ist sofort spürbar: Sowohl während als auch nach des Beweglichkeitstrainings sollte man sich gut fühlen. Eine Faszienrolle kann unterstützend wirken (Faszientraining für Läufer), Therabänder hingegen sind fürs Beweglichkeitstraining nicht geeignet, da sie Widerstand („kräftewirkend“) geben.
Die Beweglichkeit ist individuell sehr verschieden; mit dem Alter nimmt sie ab – lässt sich mit entsprechendem Training aber auch wieder verbessern. Wichtig ist, während der Dehnübungen auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, seine Grenzen zu spüren – und zu respektieren. Es macht keinen Sinn, Widerstände gewaltsam zu übergehen oder sich ein Ziel zu setzen, das man beim Dehnen unbedingt erreichen will. Das zieht nur Verletzungen nach sich.
Dasselbe gilt auch für Dehnübungen unmittelbar nach einem Wettkampf oder  nach einem sehr anstrengenden Training. Die Muskulatur ist dann ermüdet. Sie in dieser Situation zu dehnen führt rasch zur Muskelfaserverletzungen. Nach einem leichten Training dagegen steht dem Dehnen nichts im Weg.
Auch bestehende Rücken- oder Gelenkprobleme sollte man berücksichtigen. Fühlt sich ein Gelenk nach dem Dehnen nicht gut an, war wohl etwas nicht gut beim Beweglichkeitstraining.
Ein Fehlschluss vieler Läufer ist, dass das Dehnen per se Verletzungen reduziert. Die beste Massnahme, um Verletzungen beim Laufen zu reduzieren, bleibt das Aufwärmen vor dem Laufen. Das Dehnen ersetzt das Aufwärmen nicht!

Tipps

  • Die Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter verbessern – aber immer auf die eigenen Grenzen achten!
  • Dehnübungen nur in aufgewärmten Zustand durchführen.
  • Wichtig ist regelmässiges Beweglichkeitstraining: Wer verkürzte Muskeln «länger» machen möchte, sollte sie täglich dehnen.
  • Beweglichkeitstraining beinhaltet auch gute Wahrnehmung des Körpers: Entwickeln Sie ein Gefühl für den optimalen Dehnreiz!
  • Soll das Dehnen auch der Entspannung nach dem Sport dienen, hilft es, wenn es im Liegen oder Sitzen und in ruhiger Atmosphäre stattfindet.

Viele Inputs zum Beweglichkeitstraining gibt es auch im eingeloggten Bereich von running.COACH. Verschiedene Übungen gibt es auch hier.

Treppentraining für Läufer

Kategorien

Willst du dein Wintertraining etwas aufpeppen? Alles was du hierfür brauchst, ist eine Treppe. Mit diesen verschiedenen Treppenlaufvariationen kannst du deine Beinkraft laufspezifisch trainieren und einen neuen Reiz setzen. Also los und Treppe ahoi!

Vorteile Treppentraining

  • Du trainierst damit deine laufspezifische Kraftausdauer.
  • Dein Abdruck wird kraftvoller. Davon profitierst du nicht nur in der Steigung, sondern auch beim Laufen in der Fläche ist ein raumgreifender Schritt von Vorteil. Zudem hilft eine aktive Fussarbeit, um verletzungsfrei zu bleiben.
  • Sehr effektives Training und es gibt einen neuen Reiz fürs Herz-Kreislaufsystem.
  • Das spielerische Training bringt Abwechslung ins Wintertraining und ist auch ideal, da man sich in der Dunkelheit eine beleuchtete Treppe oder sogar eine drinnen suchen kann. Die Treppenläufe dürfen natürlich auch im Sommer eingebaut werden.

Allgemeine Tipps fürs Treppentraining:

  • Treppenläufe sollten nur in aufgewärmten Zustand ausgeführt werden.
  • Vorsicht bei Nässe: Eventuell auf eine Indoor-Variante ausweichen.
  • Treppenläufe können beispielsweise gut ein kurzes Intervalltraining ersetzen.
  • Qualität vor Quantität gilt bei Treppenläufen immer, da eine saubere und dynamische Ausführung wichtig ist, um sich nicht zu verletzen.
  • Bei jeder Ausführung bleibt der Körper stabil: Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem Rumpf, welcher bei der Ausführung immer angespannt sein sollte.
  • Nach den Treppenläufen sollte ein Cool Down ausgeführt werden. Dennoch spürt man das Treppentraining gerne am nächsten Tag, gerade zu Beginn.

Möglicher Ablauf eines Treppentrainings

  • 10 bis 15 Minuten einlaufen
  • Gelenke mobilisieren, 3 Steigerungsläufe
  • 10 bis 15 Minuten Treppenläufe aneinanderreihen (auch mehr als ein Durchgang möglich) – in der Regel Vollgas rauf und locker runter. Wähle deine Favoriten in dieser Übungssammlung (es dürfen auch alle sein!):
    • Skipping und koordinative Runterlaufen (hier eine kurze Pause unten machen, da das Runterlaufen auch intensiv ist)
    • Fussgelenksprünge
    • Frequenzläufe seitwärts (beide Seiten)
    • Squats-Sprünge (falls die Downhill-Sprünge auch eingebaut werden, die Pause unten machen)
    • Seitwärts Sprünge
    • Einbeinsprünge (beide Beine)
  • 10 bis 15 Minuten auslaufen, Stretching

Übungssammlung Treppenläufe

Die Übungen werden gezeigt durch Judith Wyder, 5-fache OL-Weltmeisterin und eine der schnellsten Läuferinnen der Schweiz.
Skipping und koordinatives Runterlaufen
Beim Skipping wird jede Stufe explosiv gelaufen, dabei wird das Knie hochgezogen. Eine gute koordinative Übung ist der Treppen-Downhill, aber Achtung: Langsam beginnen!

Fussgelenksprünge
Die Zehen werden aktiv nach oben gezogen und man springt mit dem Vorfuss ab. Die Knie zeigen dabei immer nach vorne, damit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

Frequenzläufe seitwärts
Die Bewegung erfolgt im 90° Winkel zur Treppe. Die Beinfrequenz ist hoch und nicht zu vergessen ist eine koordinierte Armarbeit.

Squats-Sprünge
Die Squats-Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, kann man je nach Niveau variieren: Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch ausgeführt werden. Bei beiden ist eine gute Beinachse wichtig. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge vorsichtig angehen – Achtung Muskelkater Potential!

Seitwärts Sprünge
Kraft und Koordination in einem, egal ob man diese statisch oder dynamisch ausübt. Gerade für Trail Runner und Langläufer sind diese besonders gut.

Einbeinsprünge
Nicht ohne sind diese Einbeinsprünge. Egal ob man jede Treppe nimmt oder auch Stufen überspringt. Die Sprünge sollten unbedingt explosiv ausgeführt werden.

Die Videos wurden uns von indurance und Judith Wyder zur Verfügung gestellt.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Tipps und Tricks: Faszientraining für Läufer

Kategorien

Untrainierte Faszien tragen zu verschiedensten Gesundheitsproblemen bei, die Läufer plagen. Sie zu trainieren, braucht wenig Aufwand, zahlt sich aber aus.
Autorin: Senta Bitter, Dipl. Physio- und Manualtherapeutin, Zertifizierte Pilatesinstruktorin, Medbase Zürich Löwenstrasse
Faszien sind für Läufer eminent wichtig, aus zwei Gründen: Erstens, weil sie federnde, elastische Bewegungen ermöglichen. Nur dank den Faszien machen zum Beispiel Gazellen meterlange Sprünge. Genauso hilft ihr «Katapult-Effekt» auch dem Sportler. Dank den Faszien funktionieren die Muskeln optimal.
Der zweite Grund, weshalb Läufer ihre Faszien pflegen sollten, ist, dass beeinträchtigte Faszien eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen mitverschulden können. Egal, ob Achillessehnenentzündung oder «Läuferknie» – immer sind Faszien beteiligt.

«Faszien-Ketten»

Manchmal ist dabei die Ursache der Schmerzen nicht dort, wo es weh tut. Verklebte Faszien an der linken Schulter zum Beispiel können Schmerzen bis im rechten Bein verursachen. Denn die Faszien bilden ein Netzwerk, das sich durch den ganzen Körper zieht. Mehrere Faszien sind dabei wie in einer Kette miteinander verhängt – klemmt es an einer Stelle, wirkt sich dies auf die ganze Zugbahn aus.
Mindestens acht solcher «Faszien-Ketten» sind bisher bekannt. Die «grosse Rücken-Zugbahn» beispielsweise verläuft von der dicken Faszie an der Fusssohle über Achillessehne und Waden den Rücken hinauf, über den Schädel und bis zu den Augenbrauen. Sie dient unter anderem der aufrechteren Haltung. Deshalb ist es sinnvoll für Läufer, nicht nur ein paar wenige Faszien zu trainieren, sondern möglichst alle – wobei dies streng genommen kein Training ist, sondern ein «geschmeidiger machen». Aber: Dieses Training braucht es. Denn das beste Herz-Kreislauf- und Muskeltraining nützt wenig, wenn die Faszien nicht mitmachen!
Fehl- oder Überbelastungen oder auch gestörte Bewegungsabläufe führen dazu, dass sie steifer werden. Umgangssprachlich wird von «verkleben» gesprochen. Dann siedeln sich vermehrt sogenannte Myofibroblasten in der Faszie an. Das sind Zellen, die zum Beispiel in Narben vorkommen. Sie versteifen das Fasziennetz, zum Leidwesen der Muskeln und des Menschen, der weniger beweglich wird.

Faszien trainieren: Wippen, Dehnen und Ausrollen

Trainieren lassen sich Faszien mit drei Methoden: Wippen, Dehnen und Ausrollen. Gute Übungen sind zum Beispiel:

  • mit den Fussspitzen auf einer Treppenstufe stehen, die Fersen überhängend, die Knie gestreckt. Dann aus einer Vordehnung heraus federnd wippen. Übung drei- bis viermal pro Woche durchführen.
  • wenn möglich, täglich die Faszien dehnen und zwar sowohl einzelne, als auch ganze Zugbahnen. Weil verklebte Faszien Zeit brauchen, um sich zu lösen, pro Stellung 45 bis 60 Sekunden in der gedehnten Stellung bleiben.
  • drei- bis viermal pro Woche mit einem harten Ball oder einer harten Schaumstoffrolle (Foam Roll) die Muskeln ausrollen, vom Muskelansatz bis zu seinem Ende.

Eine Alternative zum Ausrollen sind Faszienmassagen (Rolfing), eine Ergänzung zum Wippen kann Trampolin hüpfen sein.
Wer seine Faszien pflegt – und das ist natürlich auch Nicht-Läufern zu empfehlen – stellt fest, dass er beweglicher wird. Je freier die Faszien, desto besser ist auch die Haltung. Das passiert aber nicht von heute auf morgen. Für einen Erfolg sind mehrere Wochen Faszientraining nötig. Gönnen Sie es Ihrem Körper und nehmen Sie sich die Zeit dafür!

Tipps fürs Ausrollen


Wer völlig gesund ist, kann mit Hilfe dieser Anleitung beginnen, seine Faszien mit der Foam Roll auszurollen. Wer dagegen gesundheitliche Probleme hat, lässt sich anfangs am besten vom Trainer im Fitnessstudio oder vom Physiotherapeuten zeigen, wie er die Foam Roll am besten einsetzt.

  • Rollenhärte: Je weicher die Foam Roll, desto geringer der Effekt auf die Faszien. Am besten nimmt man die Härte, die man verträgt. Anfänger starten meist besser mit einer etwas weicheren Foam Roll.
  • Pro Muskel etwa eine Minute aufwenden. Für beide Beine zusammen rechnet man etwa fünf bis sieben Minuten.
  • Anfangs ist es oft gut, nicht mit dem ganzen Körpergewicht auf die Rolle zu liegen, sondern stehend an einer Wand entlang auszurollen, zum Beispiel mit dem seitlichen Oberschenkel.
  • Auch die Fusssohle ausrollen – sie geht oft vergessen.
  • Beim Ausrollen wird Flüssigkeit aus den Faszien gepresst. Genügend trinken, um dem Körper wieder frische Flüssigkeit zuzuführen.
  • Vor dem Joggen schnelles, kurzes Ausrollen mit der Foam Roll, es wirkt anregend. Nach dem Joggen langsames, längerdauerndes Ausrollen.
  • Das richtige Mass finden: Wer nach dem Ausrollen das Gefühl hat, er habe Muskelkater oder «blaue Flecken», hat seinen Faszien zu viel zugemutet.
  • Stellen, an denen die Haut gereizt ist, aussparen.

 

Läuferknie: Individuelle Behandlung

Kategorien

Läuferinnen und Läufer leiden nach jahrelanger sportlicher Betätigung oft an einem sogenannten «Läuferknie». Die damit verbundenen Schmerzen haben verschiedene Ursachen und erfordern eine individuelle Behandlung.
Autor: Dr. med. Martin Narozny, Leiter Medizin Medbase Zürich Löwenstrasse (Orthopädische Chirurgie FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Ultraschall SGUM)
Immer etwa zur gleichen Zeit, nach 15 bis 20 Minuten Lauftraining oder sogar schon etwas früher, wenn Sie bergauf laufen, treten an der Aussenseite des Knies Schmerzen auf. Oft verschwinden sie nach dem Trainingsende wieder. Dieses Leiden ist den Sportmedizinern gut bekannt: Es handelt sich um das sogenannte «Läuferknie». Die Schmerzen werden von der Entzündung einer anatomischen Struktur, des Tractus iliotibialis, verursacht. Genau genommen handelt es sich um eine Sehne, die sich über die Aussenseite des Oberschenkels bis zum seitlichen Schienbeinkopf erstreckt und über die Knochen des Kniegelenks gleitet. Wird dieses Gewebe zu stark beansprucht, treten Schmerzen auf.

Vielschichtige Ursachen

Einerseits kann das Problem auf eine Fehlstellung mit einer sogenannten Überpronation zurückgeführt werden. Beim Auftreten knickt dabei der Fuss nach innen ein, was indirekt zu einer Knierotation führt.  Der Tractus iliotibialis wird dadurch angespannt, wodurch Reibung zwischen Knie und Sehne entsteht. In anderen Fällen entsteht der Schmerz durch eine schlechte axiale Stabilität des betroffenen Beines. Dadurch wird dieselbe Kettenreaktion ausgelöst: Das Knie knickt nach innen, die Sehne wird angespannt, was zu einer Entzündung auf der Aussenseite des Knies führen kann.
Diese Überbelastungen sind jedoch nicht die einzige Ursache für das Läuferknie: Der Schmerz kann auch von einer Sehnenverkürzung wegen ungenügender Dehnung des Tractus iliotibialis an der Oberschenkelaussenseite herrühren. Schliesslich kann der Schmerz an der Aussenseite des Knies seinen Ursprung auch in einer ungenügenden Rumpfmuskulatur haben, unter anderem der Bauch- oder Rückenmuskeln. Eine solche Schwäche der Rumpfmuskulatur führt dazu, dass die Strukturen weiter unten im Bereiche der Hüft- und Kniemuskeln überbeansprucht werden. Das ist wie bei einer Pflanze, welche einen zu schwachen Stiel hat und bei starkem Wind dann die Wurzeln überstrapaziert werden.

Wahl einer individuellen Behandlung

Das Läuferknie entsteht meist aus einer Kombination verschiedener Ursachen. Darum ist es wichtig bei jedem Patienten individuell abzuklären, welche Gründe dazu geführt haben. Ist die Überpronation dafür mitverantwortlich, können eine Schuheinlagenversorgung und geeignete Laufschuhe eine therapeutische Massnahme sein. Ist der Tractus iliotibialis verkürzt oder die Beinachsenstabilität vermindert, dann ist es an der Physiotherapie die entsprechenden Übungen zur Dehnung und zur Stabilisierung zu instruieren und durchzuführen.
Die Prognose der Therapie beim Läuferknie ist gut. Wesentlich ist aber, dass die individuellen Ursachen erfasst werden. Dazu ist die Abklärung bei einem Spezialisten, wie z.B. einem Sportarzt unerlässlich.

Schwachstelle Knie

Kategorien

Fast jeder Läufer kennt Knieschmerzen. Selten ist aber das Knie alleine schuld an der Misere – vielmehr sind es ungewohnte Belastungen und zu schwache Fuss-, Bein-, oder Beckenmuskulatur. Dagegen kann etwas getan werden. In diesem Artikel, zur Verfügung gestellt durch Medbase, werden  dir die Basics erklärt. 
Das Knie ist das grösste Gelenk des menschlichen Körpers. Es fängt Schläge beim Laufen auf, stabilisiert uns und sorgt als Verbindung zwischen dem Ober- und Unterschenkel dafür, dass wir Beugebewegungen machen können. Eine gut ausgebildete Fuss-, Bein- und Beckenmuskulatur unterstützen es. Wer als Läufer das Krafttraining jedoch vernachlässigt und dann von einem Tag auf den anderen hochmotiviert die Belastung beim Laufen stark hochfährt, kann mit Knieschmerzen bestraft werden.

Power-Band für schnelle Beine

Die einfachste Möglichkeit, um die Muskulatur regelmässig zu trainieren, ist möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen. Ideal sind Treppensteigen, zu Fuss gehen anstatt den Bus nehmen und Velofahren. Wer zu leichtem Übergewicht neigt, sollte zudem versuchen sein Gewicht zu reduzieren. Denn jedes Kilo, das die Knie weniger tragen müssen, entlastet sie. Und wer sich mindestens dreimal pro Woche für 10 Minuten Zeit für Krafttraining zu Hause nimmt, macht seinen Knien eine weitere grosse Freude. Besonders effizient sind dabei Übungen mit dem Mini-Band, die auf dieser Plattform bereits vorgestellt wurden (Squats, Powerwalk, Kniehub, Beine seitwärts wegführen, Brücke etc.).

Alte Laufschuhe entsorgen

Eine weitere Ursache von Knieschmerzen während dem Laufen können falsche oder abgelaufene Laufschuhe sein. Ihr Verfalldatum liegt bei rund 800 Kilometern. Danach ist die Dämpfung meist durchgelaufen und auch allfällige Stützfunktionen kann der Schuh nicht mehr wahrnehmen. Es lohnt sich darum, regelmässig in passende Laufschuhe zu investieren. Wer jedoch trotz all diesen Massnahmen bereits nach einer kurzen Belastung Knieschmerzen spürt, sollte die Situation mit seinem Arzt besprechen.

Schwellungen ernst nehmen

Sollte das Knie plötzlich anschwellen oder warm werden, gilt es besonders aufmerksam zu sein. Neben den häufigen mechanischen Ursachen wie Überlastung, Arthrose, Meniskusproblemen und Bandverletzungen, kommen auch entzündlich rheumatische Erkrankungen vor. So können beispielsweise Borrelien einer Zecke oder Kristallablagerungen eine solche Entzündung auslösen. Das Knie reagiert sehr sensibel auf Belastung und zeigt an, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Darum sollte bei Schwellungen und Bewegungseinschränkungen ein Arzt um Rat gefragt werden. Längst nicht jedes schmerzende Knie muss operiert werden, meistens führen auch konservative Therapien zu einer guten Besserung.

 
Dieser Beitrag wurde von Dr. med. Patric Gross verfasst, Leiter Medizin, Rheumatologie, Physikalische Medizin und Rehabilitation, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Winterthur Brunngasse.
 

 
 
 

Gesund und verletzungsfrei durch den Winter: So machen es die Profis

Kategorien

Immer noch hat uns die Grippewelle im Griff. Wir als Sportler fragen uns da besonders, wie wir uns am besten davor schützen. Wer könnte dies besser wissen, als die Profis? Wir haben vier der besten Schweizer Ausdauersportler zu ihren Erfahrungen in Bezug auf Krankheiten und Verletzungen im Winter befragt. Das Resultat: Auch sie sind nicht immun dagegen. Trotzdem haben sie aber einige Tipps und Tricks auf Lager, die man sich von ihnen abgucken kann. 
Das Wintertraining legt die Basis für die Saison. Dies gilt für die meisten Sommersportarten und damit natürlich auch für den Laufsport. Die Trainingsmengen steigen über den Winter an und dem Körper wird viel abgefordert. Jedoch ist das auch die Jahreszeit, während der es besonders leicht ist, krank zu werden oder sich zu verletzen. Einerseits sind wir besonders anfällig gegenüber den vielen Viren (siehe auch Blogbeitrag Winter Booster) und andererseits führt die Kälte dazu, dass unsere Muskeln länger brauchen, um warm zu werden, was oft zu Zerrungen oder anderen Verletzungen führen kann. Wie schafft man es also, hartes Training und Gesundheit unter einen Hut zu bringen? Vier denen dies regelmässig gelingt sind: Triathlon Olympiasiegerin Nicola Spirig, der aufstrebende Marathonläufer Adrian Lehmann, die 23-fache Orientierungslauf-Weltmeisterin Simone Niggli und Marathon Europameister und Olympiasechster Viktor Röthlin. Sie haben uns im Interview Rede und Antwort gestanden.
 

1) Bist du im Winter verletzungsanfälliger? Wenn ja, worauf? Was machst du, um dies zu verhindern/behandeln?

Nicola Spirig: Im Winter bin ich durch die Kälte verletzungsanfälliger. Ich versuche deshalb zum Beispiel, sehr intensive Lauftrainings auf dem Laufband in der Wärme durchzuführen, anstatt draussen.
Adrian Lehmann: Bis vor gut einem Jahr galt es als mein grösstes Talent, dass ich viel trainieren konnte und ich mich nie verletzte. Als einziges hatte ich einmal einen gebrochenen Mittelhandknochen, weil ich im Wintertraining beim Schwung holen zu einem Sprung auf einen Schwedenkasten meine Hand verletzte und den Knochen zertrümmerte. Dieser Unfall hätte aber auch in einer anderen Jahreszeit passieren können. Meine Überlastungserscheinungen, die ich seit dem Sommer 2016 immer wieder gehabt habe, kamen immer in der Marathonvorbereitung oder kurz nach dem Marathon. Also genau dann, als die Belastung auf den Körper am grössten war. Eine Abhängigkeit zur Jahreszeit konnte ich aber nicht feststellen. Darum behaupte ich, dass ich persönlich im Winter nicht verletzungsanfälliger bin. Achten sollte man aber trotzdem auf gute ASICS Schuhe, die einem auch auf rutschigen Strassen den nötigen Halt bieten.
Simone Niggli: Der Winter mit den kühleren Temperaturen und den teilweise vereisten Unterlagen ist schon oft eine gefährliche Zeit für Verletzungen. Die Muskeln sind nicht gleich durchblutet wie bei warmen Temperaturen und sind so anfälliger auf Verletzungen. Vereiste Unterlagen können zu Stürzen führen oder auch zu Überbelastungen des Bewegungsapparates, da man anderen ungewohnten Bewegungen ausgesetzt ist. Ich versuche mit der Bekleidung der Kälte vorzubeugen. Ich ziehe lieber am Anfang des Trainings eine Schicht zu viel als zu wenig an und kann dann immer noch das Jäckli umbinden, wenn es mir zu warm wird. Wenn ich z.B. Probleme mit den Waden habe, trage ich dort eine extra Schicht, um die Muskeln warm zu halten. Ein gutes Aufwärmen speziell vor intensiven Einheiten ist auch ein wichtiger Teil der Vorbeugung. Ich versuche, mein Training auf möglichst unterschiedlichen Unterlagen zu absolvieren und wenn die Wege vereist sind, laufe ich quer durch den Wald (was im Winter ja meistens gut möglich ist). Mit regelmässiger Physiotherapie/Massage kann man auch kleine Überbelastungen im Griff behalten, so ist man immer etwas unter Kontrolle.
Viktor Röthlin: Ein gutes Warm-up ist im Winter natürlich noch wichtiger als bei warmen Temperaturen. Nur wenn die Muskulatur gut durchblutet ist, darf man im Training Vollgas geben. Und natürlich ist spielt auch die richtige Ausrüstung (insbesondere Schuhe) eine wichtige Rolle. Darum laufe ich bei nasskalten Bedingungen häufig mit Trailrunning-Schuhen meine Trainingsrunden.
 

2) Was machst du, um im Winter den Viren zu trotzen? 

Nicola Spirig: Ich versuche sicher, mich im Winter entsprechend warm anzuziehen, genügend Vitamine zu mir zu nehmen und ich spüle und creme meine Nasenschleimhäute.
Adrian Lehmann: Gerade in harten Trainingsphasen bin ich merkbar anfälliger auf Krankheiten. Speziell im Winter sind viele im Umlauf und darum bin ich auch immer mal wieder krank. Natürlich versuche ich alles, um dies zu verhindern. So befeuchte ich zum Beispiel im Winter regelmässig meine Schleimhäute und streiche die Haut mit Bodylotion ein. Soviel ich weiss, ist man so weniger anfällig. Ausserdem versuche ich, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Zusätzlich supplementiere ich mit Burgerstein Sport und mit Vitamin D. Bei Anzeichen einer aufziehenden Erkältung nehme ich Echinaforce und reduziere je nach Intensität und Wichtigkeit der Trainingswoche mein Trainingspensum. Ich habe so tatsächlich schon Krankheiten verhindern können, jedoch nicht immer. Darum stellte ich mir auch schon die Frage, ob ich nicht einfach solange trainieren soll, wie es geht und erst dann aussetze, sobald das Training unmöglich, gefährlich oder nicht mehr sinnvoll ist. Einen einfachen Tipp habe ich, wobei er nicht für viele umsetzbar ist: Zum Beispiel in Kenia ist es auch im Winter warm und Erkältungen waren dort noch nie unser Problem.
Simone Niggli: In der kalten Jahreszeit achte ich bei der Ernährung besonders auf genügend Vitamine. Ich gehe jeden Tag an die frische Luft, auch wenn es manchmal etwas mehr Überwindung braucht als im Sommer. Während der Winter-Monate nehme ich mit Vitamin C und Zink Supplemente zu mir, die ich als Spitzensportler brauche. Und wenn die Erkältungswelle aufkommt, achte ich speziell auf die Hygiene, auch bei den Kindern.
Viktor Röthlin: Ich achte darauf, dass ich in einem guten Raumklima (richtiges Verhältnis der Feuchtigkeit) schlafe. Zusätzlich befeuchte ich meine Nasenschleimhäute mit einer Nasensalbe und mache abends vor dem zu Bett gehen eine Nasenspülung mit Salzwasser. Nach den intensiven Trainings achte ich darauf, dass ich mich sofort warm und trocken anziehe bevor ich Auslaufen gehe.
 

3) Wenn es dich trotzdem erwischt hat, was machst du, um wieder gesund zu werden? 

Nicola Spirig: Da ich zusätzlich zum Training, welches durch den Energieverlust und das Schwitzen immer ein Risiko darstellt, auch noch zwei Kinder habe, die Krankheiten vom Kindergarten etc. mit nach Hause tragen, erwischt es mich mehrmals im Winter mit Krankheiten, oftmals mit Schluckweh, laufender Nase und Husten. Ein Zaubermittel habe auch ich nicht dagegen. Bei Fieber unterbreche ich das Training und lasse den Körper sich ohne grosse Aktivitäten erholen. Habe ich kein Fieber, versuche ich den Körper mit Training im Ausdauerbereich darin zu unterstützen, die Krankheit aus dem System zu schaffen, gebe ihm eine extra Portion Zink und Vitamin C, bei sehr akuten Krankheiten zum Teils auch Neocitran und Ibuprofen. Und natürlich helfen Tee und viel Schlaf.
Adrian Lehmann: Ein Wundermittel kenne ich leider auch nicht. Bei einer Grippe oder starken Erkältung trinke ich viel Tee und schlafe vor allem viel. Aufs Training verzichte ich bei starkem Krankheits- und Schwächegefühl vollkommen. Je nach dem versuche ich den Schleim mit natürlichen Mitteln zu lösen, nehme fiebersenkende Medikamente oder was sonst halt so nötig ist. Aber ich denke, in diesem Fall unterscheide ich mich nicht von einem nicht-Sportler. Abschliessend möchte ich anmerken, dass nach einer abklingenden Krankheit nicht gerade wieder voll trainiert werden sollte. Oft lässt die Muskelspannung nach und der Körper ist weniger belastbar. Darum empfehle ich zuerst Gymnastik- und Stabilisationsübungen zu machen und die Laufintensität langsam zu steigern.
Simone Niggli: Bei einer Grippe braucht es die nötige Ruhe, da ist es vor allem wichtig, dass ich nicht zu früh wieder viel (sportliches) Programm habe. Als Faustregel ruhe ich gleich viele Tage, wie ich Fieber hatte, so dass ich wieder mit dem Training einsteigen kann. Bei einer Erkältung hingegen, kann ich oft mein Training normal fortsetzen, allenfalls braucht es eine Anpassung bei den intensiven Einheiten. Bei der Symptombekämpfung helfen mir Echinaforce, Infekt-Blocker, Meerwasser-Nasenspülung und aufgeschnittene Zwiebeln in der Nacht. Riecht zwar unangenehm,erleichtert jedoch die Atmung beim Schlafen ungemein.
Viktor Röthlin: Bei einer Grippe lasse ich alle Trainings sein und werde als erstes gesund. Anschliessend steige ich langsam wieder ein und versuche nicht, verpasstes aufzuholen. Mit einer Erkältung laufe ich trotzdem, lgasse aber die intensiven Einheiten weg.
Verfasserin Blogbeitrag: Marion Aebi
 

Minibandübungen für Läufer: Druckvorlagen

Kategorien

Wie oft machst du Kraftübungen als Ergänzungen zu deinem Lauftraining? Mit den Minibands und deinem eigenen Körpergewicht kannst du dich selber herausfordern und so an deiner Stabilität feilen. Denn von dieser kann ein Läufer nie genug haben – sie macht verletzungsresistenter und auch schneller. Wir haben hier die Druckvorlagen zu den Minibandübungen, damit gelten keine Ausreden mehr!
Auf unserem Blog ist bereits eine umfassende Übungssammlung für die Minibands: Minibandübungen für Läufer, wo die einzelnen Übungen in einer Bildstrecke dargestellt werden und ausführlich beschrieben werden. Nun haben wir die Übungen hier als Druckvorlagen (der Beschrieb gibt es wie bereits erwähnt im Beitrag hier) und weiter unten gibt es ein paar Videos als Ideen für kurze Miniband Sessions.

Minibandübungen Druckvorlagen

Die Übungen sind nach den Muskelgruppen Beine, Arme und Rumpf aufgeteilt.
Miniband_Übungen_Beine
Miniband_Übungen_Arme
Miniband_Übungen_Rumpf

Videos als Inspiration

Die Übungen auf den PDF’s bieten eine grosse Auswahl und man kann sich diese beliebig aussuchen und zusammenstellen. Hier gibt es zwei kurze Minibandsession auf Video. Die Übungen sind auf dem Video etwas schneller dargestellt und auch nur kurz gezeigt. Es empfiehlt sich die Übungen ca. 15x zu wiederholen und drei Serien daraus zu machen.
Miniband Mini Workout #1
Squats, Squats mit Jump (stabilisieren!), Brücke, Brückeposition und Bein anheben, Cycle, Plank rückwärts mit Beine anheben

Miniband Mini Workout #2
Jump nach vorne (stabilisieren!), Powerwalk, Bein seitwärts wegführen, Bein nach hinten wegführen

Weitere Videos zu einzelnen Übungen gibt es hier:
Squats
Jumping Squats
Powerwalk
Bein seitwärts wegführen
Bein nach hinten wegführen 
Brücke
Plank rückwärts
Cycle
Also, nichts wie los: Matte ausrollen und Minibands ahoi!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Miniband Übungen für Läufer

Kategorien

Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Wir haben ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.
Laufen ist Ganzkörperarbeit, weshalb die Übungen alle wichtigen Muskelpartien beanspruchen. Wobei die Beine (acht Übungen) und der Rumpf (sieben Übungen) im Vergleich zu den Armen (drei Übungen) etwas mehr Beachtung erhalten. Unsere umfassende Auswahl ist hier abgebildet und beschrieben. Die Übungen können individuell und nach eigenen Bedürfnissen zusammengestellt werden. Ein paar Ideen für eine Übungsabfolge für Läufer gibt es hier demnächst noch in Form von einem Video sowie Karten zum Ausdrucken und Mitnehmen.
Bis dahin lässt es sich gut mit diesen Übungen austoben. Die Reihenfolge sowie die Anzahl der Wiederholungen (z.B. 15) und Serien (z.B. 3) können selber festgelegt werden. Eine Miniband Session kann sowohl vor oder nach einer Laufeinheit (idealerweise Dauerlauf 1 oder 2) eingebaut werden oder auch als separate Trainingseinheit an einem lauffreien Tag.
Die Minibands gibt es in den Farben grün (am wenigsten Widerstand), blau, rot und schwarz (am meisten Widerstand) im Set in unserem Shop.

Beine

Squats

  • Das Miniband ist oberhalb der Knie, die Ausgangsposition etwas breiter als hüftbreit und die Füsse dürfen leicht nach aussen zeigen.
  • Den Körperschwepunkt nach unten und hinten absenken, die Arme dabei nach vorne strecken und wieder zurück. Die Position kann unten auch mal gehalten werden.
  • Achtung: Kniespitze ist immer hinter den Füssen.
  • Alternative: Schritt zur Seite, tief, wieder zurück in die Mitte, Schritt zur anderen Seite etc.


Powerwalk

  • Hüftbreiter Stand und Miniband oberhalb der Knie.
  • Grosser Schritt nach vorne (leicht zur Seite), dabei Gegenarm mitnehmen und kurz stabilisieren.
  • Grosser Schritt mit anderem Bein, Gegenarm mitnehmen und stabilisieren.


Kniehub

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand und Rumpfmuskulatur aktivieren, ein Bein nach hinten und der Arm auf dieser Seite vorne.
  • Gleichzeitig Bein nach vorne waagrecht auf Hüfthöhe und Arm nach hinten führen, der Gegenarm kommt dabei nach vorne – kurz stabilisieren, wieder zurück in die Ausgangsstellung etc.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein seitwärts wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand, Rumpfmuskultur bewusst aktivieren.
  • Bein zur Seite führen und wieder zurück. Bein nur so weit führen, dass man nicht einknickt.
  • Allenfalls kann man sich an einer Wand oder an einem Partner stützen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein nach hinten wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand alleine oder mit Arme an einer Wand oder an Partner aufgestützt.
  • Rumpfmuskulatur bewusst aktivieren, Bein nach hinten führen und wieder zurück.
  • Bein nur so weit, dass man nicht nach vorne kippt.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Brücke

  • Miniband oberhalb der Knie, auf den Boden liegen und Beine vorne aufstellen. Die Arme können am Boden neben dem Körper ausgestreckt werden oder alternativ als Erschwerung senkrecht nach oben zeigen.
  • Gesäss vom Boden abheben, so dass sich aus Oberkörper und Beinen eine Linie bildet. Diese Position kann gehalten werden.
  • Alternativ können die Beine im rechten Winkel abwechslungsweise angehoben werden oder in der Verlängerung ausgestreckt werden.
  • Dabei achten, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäss hoch bleibt.


Gesäss

  • Miniband oberhalb der Knie und Vierfüsser-Position einnehmen: Knie unterhalb der Hüfte, Hände unterhalb der Schultern aufstellen und Rücken in neutraler Position.
  • Bein in angewinkelter Position nach oben führen. Nur so weit, dass der Rücken in der neutralen Position bleibt. In den Schultern nicht einknicken. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Abduktion

  • Miniband oberhalb der Knie, Arm ausgestreckt und seitlich auf dem Boden liegen. Wichtig: Hüfte aufrecht.
  • Oberes Bein nach oben führen und wieder zurück, dabei in den Hüften nicht einsinken. Es braucht nicht zwingend grosse Bewegungen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 

Arme

Bizeps

  • Ein Bein am Boden, eines vorne aufgestellt und das Miniband um dieses. Mit der Hanfläche das Miniband halten und eine Grundspannung aufbauen.
  • Handfläche nach oben führen, wobei der Oberarm entlang des Oberkörpers fix an Ort bleibt. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Trizeps

  • Aufrecht stehen und Miniband mit der Handfläche an der gegenüberliegenden Schultern festhalten. Die andere Handfläche ins Miniband legen.
  • Das Miniband nach unten und leicht nach hinten führen – Schulter bleibt an Ort – und wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Schulter

  • Aufrecht stehen, Miniband um Handgelenke und Arme rechtwinkling auf Schulterhöhe führen.
  • Arme zur Seite führen und wieder zurück. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen.


 

Rumpf

Plank vorwärts

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke und Plank-Position einnehmen – Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Position halten oder alternativ Füsse abwechslungsweise zur Seite oder nach oben führen.
  • Die Bewegungen müssen nicht gross sein, wichtig ist die Plankposition zu halten.


Plank seitwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und eine seitwärts Plankposition einnehmen. Arm nach oben führen (kann auch am Körper anliegen), Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Diese Position halten oder das obere Bein nach oben führen und wieder zurück. Kleine Bewegungen reichen aus.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 Plank rückwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und rückwarts Plank-Position einnehmen. Gesäss nach oben heben, Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Diese Position halten oder Beine abwechslungsweise zurückführen.


Climber

  • Miniband oberhalb der Knie, Plank-Position auf den Handflächen einnehmen und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Beine abwechslungsweise Richtung Oberkörper führen, dabei in der Plank-Position bleiben.
  • Das Tempo kann variiert werden und somit auch die Intensität erhöht werden.


Cycle

  • Miniband um die Füsse und eine Tabletop-Position einnehmen. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Ein Bein ausstrecken, ein Bein zurückführen und mit dem Gegenarm entgegen gehen.
  • Direkter Wechsel.


Beine absenken

  • Miniband oberhalb der Knie, auf dem Boden liegen und Beine gestreckt in die Luft. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Beine langsam senken. Nur so weit gehen, dass der Rücken in der natürlichen Krümmung auf dem Boden bleibt. Wieder zurück.
  • Kontrollierte, langsame Bewegungen.


Rücken

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke. Auf den Boden liegen, Füsse und Oberkörper ganz leicht abheben. Arme auf der Seite des Kopfs und Blick nach vorne unten. Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Diese Position halten oder den Oberkörper leicht abheben und wieder zurückführen.


Verfasserinnen Blogbeitrag: Rahel Peterer und Stefanie Meyer.