Was soll beim Wiedereinstieg nach einer langen Verletzungspause beachtet werden?

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Autorin: Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center

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Eine Verletzung während der Vorbereitungs- oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einem deutlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Schonungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Hat man den physischen und psychischen Rückschlag aber überwunden, kann der Entwicklung auch viele positive Aspekte abgerungen werden.

Die meisten Läuferinnen und Läufer erleben es einmal: Durch eine Verletzung werden sie zu einer Pause gezwungen. Auf den geliebten Sport verzichten zu müssen, ist schon hart genug. Doch nach längerer Pause wieder mit dem Training zu starten, darf ebenfalls nicht unterschätzt werden.

 

Wann wieder mit dem Training beginnen?

 

Natürlich spielt es eine Rolle, mit welcher Art von Verletzung man zu kämpfen hat, wie schnell der Genesungsprozess abläuft und auf welchem Fitnesslevel man vor der Zwangspause war. Ein Läufer mit einer guten Grundlagenausdauer wird deutlich schneller wieder in Form sein, als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Doch für alle Wiedereinsteiger ist es wichtig, dass man sich bewusst Zeit nimmt, sanft mit dem Training startet und auf seinen Körper hört. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und starten Sie erst mit Ihrem Training, wenn Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen weg sind. Bei einem Schnellstart mit zu grossen Zielen besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung oder einer Chronifizierung der Beschwerden. Am besten hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut überdachter Trainingsplan mit genügend Regenerationsphasen könnte zudem helfen, unüberlegt intensive Trainingseinheiten zu vermeiden. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen, diese gegebenenfalls anpassen zu müssen.

Bevor Sie mit dem Lauftraining starten, muss der Bewegungsapparat mit seinen Strukturen auf die Belastung vorbereitet sein. Muskuläre Dysbalancen, welche durch Schonhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen erst ausgeglichen werden. Ansonsten können sich die Probleme in eine andere Körperregion verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie passenden Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen geben. Stabilitätsübungen für die Beine und den Rumpf unterstützen ausserdem die Laufökonomie und reduzieren Fehl- und Überbelastungen.

Nutzen Sie diese ersten Wochen auch für Alternativsportarten wie Aquajogging, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dadurch kann bereits die Leistungsfähigkeit verbessert werden, die von der Verletzung betroffene Region bleibt aber geschont. In der Rehabilitationsphase können zudem Lauftrainings auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG) wertvoll sein. Dadurch kann eine Gewichtsentlastung erzielt werden, was bereits verfrüht ein schmerzfreies Lauftraining ermöglicht.

 

Wie steige ich wieder ein?

Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können nun endlich die Laufschuhe geschnürt werden. Ich empfehle Ihnen aber erstmals mit ein paar Einheiten Nordic Walking zu beginnen, bevor Sie zu kurzen, lockeren Laufeinheiten (ca. 20 Minuten) übergehen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert. Tauchen Schmerzen auf, reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie das Training ab. Der Körper signalisiert damit, dass er für diese Belastungsintensität noch nicht bereit ist. Überstehen Sie hingegen die ersten leichten Läufe problemlos, so können die Trainingseinheiten sachte verlängert werden. Übertreiben Sie es aber nicht und gönnen Sie dem Körper genügend Erholung zwischen den Einheiten. Überlastungsschäden sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist gut möglich, dass Sie anfangs noch Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigen. Diese können mit der Zeit abgebaut werden.

Nutzen Sie die ersten 3-4 Monate für den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer, indem Sie hauptsächlich ruhige Dauerläufe durchführen. Steigern Sie die Intensität bzw. die Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten erst, wenn Sie eine Stunde locker und schmerzfrei durchlaufen können. Falls Sie bei der Trainingsplanung Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer bzw. Sportwissenschaftler.

Wichtig ist: Haben Sie Geduld und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst durch die zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dadurch können in Zukunft Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. So hart Rückschläge im Moment auch sein können, sie machen uns am Ende stärker!

Tipps:

  • Hören Sie auf die Empfehlungen des Arztes, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftlers
  • Starten Sie langsam und nehmen Sie sich genügend Zeit für den Wiederaufbau
  • Ergänzen Sie das Lauftraining durch Kräftigungs-, Beweglichkeitsübungen sowie Alternativsportarten
  • Definieren Sie kleine, realistische Zwischenziele
  • Setzen Sie sich keinem Wettkampfstress aus
  • Hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie genügend Ruhepausen ein
  • Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche Sie mit genügend Energie versorgt

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Egal welches sportliche Niveau und egal wieviel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.

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Was viele Laufeinsteiger unterschätzen – Tipps und Tricks zum Laufeinstieg

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Medbase Laufeinstieg

Um Überlastungsschäden zu vermeiden, braucht es vor allem Zeit, regelmässiges Training und gute Schuhe.

Geduld ist am Anfang das Wichtigste. Denn der Hauptfehler, den Laufanfänger machen, ist, zu rasch Fortschritte erzielen zu wollen. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Deshalb genügen fürs Training zunächst 20 Minuten. Dabei zwischendurch ein Stück des Weges zu gehen ist völlig legitim.

Wichtig ist aber die Regelmässigkeit: Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein und zwar in einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch unterhalten kann. Dann ist die Herzfrequenz optimal. Die Regelmässigkeit ist wichtig, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Wer nur am Wochenende trainiert riskiert eher Probleme in dieser Hinsicht.

Nicht nur die Beine trainieren

Sinnvoll ist es, nebst dem Laufen von Beginn an auch regelmässig die Kraft zu trainieren. Insbesondere die Muskeln am Rumpf gehen beim Training von Läufern gern vergessen. Eine gute Rumpfstabilität wirkt sich bis in die Füsse aus und kann Verletzungen vorbeugen. Auch kurze tägliche Übungen für mehr Fussstabilität sind empfehlenswert. Und zwischendurch einmal eine Trainingseinheit ins Schwimmbad oder aufs Velo zu verlegen, macht das Ganze nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch besser.

Laufeinsteiger neigen dazu, den Trainingsumfang so rasch zu erhöhen, dass ihr Körper nicht mitkommt. Auch das provoziert Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Besser ist, das Trainingspensum behutsam zu steigern, also nicht jede Woche etwas mehr zu laufen, sondern den Umfang «nur» in monatlichen Abständen zu erhöhen. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke und Knochen müssen sich erst anpassen. Was viele Laufanfänger unterschätzen: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Dazu gehören genügend Schlaf und gute Ernährung.

Auf den Körper hören

Gute Schuhe sind ein Muss, die Turnschuhe aus dem Billigladen genügen für den Anfänger definitiv nicht. Auch atmungsaktive Kleidung – und nicht der alte Baumwoll-Trainer – ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Lasse dich zudem nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr machen. Die Faustregel „noch sprechen können beim Laufen“ liefert in den ersten Trainingswochen einen guten Indikator für die Intensität. Fitnessvorgaben, wie diejenigen des running.COACH Einsteigerprogramms, sollten immer auch mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.

Machen sich irgendwo am Bewegungsapparat Schmerzen bemerkbar, war meist der Trainingsumfang zu gross, sei es, dass das Tempo zu schnell gesteigert wurde, die Trainingsintensität zu hoch war oder die Erholung ungenügend. Andere Gründe sind falsche Lauftechnik, falsche Schuhe, ein zu anspruchsvolles Laufgelände und bereits vorbestehende «Abnützungserscheinungen» oder Verletzungen.

Die kritischen Punkte

Überlastungsschäden treten bei Läufern typischerweise an acht Stellen auf:

  • an der Aussenseite des Knies oder des Oberschenkels (das sogenannte Läuferknie oder «runners knee»)
  • am Unterrand der Kniescheibe (Springerknie genannt oder «jumpers knee»)
  • vorn am Knie
  • an der Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom)
  • an der Achillessehne
  • an der Fusssohle nahe der Ferse (Fersensporn)
  • am Mittelfuss
  • an den Grosszehen

Durch die wiederholten, anfangs noch ungewohnten Belastungen, kann es bevorzugt dort zu Entzündungen kommen. Betroffen sind beispielsweise der Ansatz der Achillessehne, Sehnenscheiden, Schleimbeutel oder auch die Knochenhaut. Sogar Teilrisse der Achillessehne oder Vorstufen von Knochenbrüchen (sogenannte Stressfrakturen) infolge der Überlastung sind möglich.

Muskeln dehnen

Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Laufanfänger erst einmal mit kleinem Pensum beginnen und schauen, wieviel ihr Körper verträgt. Muskelkater darf sein, schmerzende Sehnen, Gelenke oder Knochen sind dagegen ein Warnsignal, dass das Training angepasst werden muss.

Zusätzlich können einige einfache Übungen helfen, die spezifisch auf die jeweiligen Beschwerden zugeschnitten sind. Beim Läuferknie zum Beispiel hilft es oft, die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels zu dehnen, sei es durch rückwärtiges Überkreuzen mit dem Bein oder mit Hilfe einer harten Schaumstoffrolle («foam roll» – am besten seitlich liegend). Allzu lange sollte man es aber nicht mit Eigenbehandlung versuchen. Insbesondere, wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden oder auch in Ruhe nicht mehr verschwinden, sollte  man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Loslaufen und sich Gutes tun

Wer das Laufen mit Geduld, Disziplin und Beharrlichkeit angeht, wird die schönen Seiten dieses Sports erleben: Wie man aus eigener Kraft erstaunliche Distanzen zurücklegt, in freier Natur gedanklich zur Ruhe kommt, sich neue Orte «erlaufen» kann und seinem Körper – auf einfache und preiswerte Art – etwas sehr Gutes tut.

Tipps:

  • Anhand des «physical activity readiness questionnaire» (PAR-Q) lässt sich abschätzen, ob vorab eine Sporttauglichkeitsuntersuchung bei einem Arzt sinnvoll ist. Der PAR-Q beurteilt die Bereitschaft zur körperlichen Aktivität und besteht aus sieben Fragen, zum Beispiel «Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?», «Sind Sie schon einmal wegen Schwindel gestürzt?» oder «Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?»
  • Laufeinsteiger, in deren Familien bei den Eltern, den Kindern oder den Geschwistern bereits vor dem 60 Lebensjahr Jahren Bluthochdruck oder ein Herzinfarkt aufgetreten ist, sollten ihre Belastbarkeit am besten vorab mit einem Belastungs-EKG überprüfen lassen.
  • Machen Sie nur soviel, wie es Ihr Körper zulässt. Hören Sie auf Ihren Körper!
  • Laufen Sie nicht, wenn sie Fieber haben oder sich so krank fühlen, dass die Anstrengung schwer fällt. Das gilt auch bei Schmerzen am Bewegungsapparat.

Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil

 

 

 

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Anleitung und Erklärung der running.COACH Funktionen

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Inhaltsverzeichnis:

 

1) Features und Funktionen

Grundlegende Einstellungen – Erstellung des Plans
Verbinde deine GPS Uhr
Trainingsvorgaben
Statistik
Laufkalender
Laufzeitenrechner
Laufschuhkilometer tracken
Reha-Plan
Synchronisation des Trainingsplans per iCal mit deinem persönlichen Kalender
Korrektes Aufzeichnen eines Intervalltrainings
App

2) FAQ zur Funktionsweise

Wie verschiebe ich ein Training?
Wie bearbeite ich die Laufzeit eines Wettkampfes?
Was mache ich nach einer Verletzung?
Warum sind meine Long Jogs so kurz?
Warum werden mir keine Pulsbereiche angezeigt?
Wo kann ich meine Zielzeit angeben?
Soll ich nach Puls oder Pace trainieren?
Das Training ist mir zu intensiv, was kann ich tun?
Wie deaktiviere ich die automatische Verlängerung des Abos?
Wie erhalte ich einen Berglaufplan?
Kann ich nach meinem Hauptwettkampf auch früher wieder ins Training einsteigen?
Löschen eines Trainings

Grundlegende Einstellungen

Ausfüllen des Fragebogens
Lauferfahrung – Teile running.COACH mit, wie lange du schon regelmässig läufst.
running.COACH Lauferfahrung
Aktuelles Laufvermögen – Teile running.COACH mit, wie lange du Laufen kannst, ohne eine Pause einlegen zu müssen
running.COACH Laufvermögen
Mein Lauf-Tempo – Hier wird der Grundwert zur Berechnung deines Trainingstempos und der Prognosezeit gespeichert. Wähle zuerst, ob du eine Laufstrecke oder einen Leistungstest als Referenzwert eintragen möchtest.
Leistungsvermögen running.COACH

  1. Ich habe einen Leistungstest gemacht: Trage die anaerobe Schwelle ein (km/h), die beim Leistungstest festgestellt wurde. Ergänze auch das Datum des Testes
  2. Ich bin eine Teststrecke gelaufen: Wähle bei «Strecke» eine Distanz, die du in der Vergangenheit in Wettkampftempo (!) gelaufen bist. Ergänze dann die gelaufene Zeit und das Datum. Wenn du über den Button «Andere Strecke» gehst, kannst du eine individuelle Distanz eintragen UND die Höhenmeter ergänzen. Diese werden dann in die Berechnung mit einfliessen.

Mein Ziel – Definiere dein Laufziel. Wähle zuerst eine der Grundeinstellungen «Einsteiger», «Gesundheit» oder «Teilnahme an Wettkämpfen». Bei den ersten beiden Möglichkeiten wird dir running.COACH einen Einstiegsplan, respektive einen Basisplan erstellen, welche dich entweder ins Lauftraining einführt (Einsteiger) oder dir dabei hilft, dein allgemeines Fitnesslevel zu verbessern (Gesundheit). Bei der Wahl «Teilnahme an Wettkämpfen» wird dem Plan mitgeteilt, wie der Plan zeitlich aufgebaut werden soll (Datum des Wettkampfes), welche Trainingsdistanzen vorgeschlagen werden (Wettkampfdistanz), ob ein Berglaufplan erstellt werden soll (Anzahl der Höhenmeter) und ob der Plan spezifisch auf diesen Wettkampf ausgerichtet werden soll oder nicht (Priorität). DER PLAN RICHTET SICH IMMER SPEZIFISCH AUF DEN NÄCHSTEN HAUPTWETTKAMPF AUS. Ist kein Hauptwettkampf eingetragen, so wird dir ein allgemeiner Fitnessplan vorgeschlagen. Speicher die Eingabe durch Klicken auf das Diskettensymbol auf der rechten Seite.Hilfreiche Links:
Wie soll ich die Vorbereitungswettkämpfe für verschiedene Distanzen planen?
Wie trage ich einen Zielwettkampf ein

Wettkämpfe running.COACH
Längstes Training – Einmal pro Woche wird ein langer Lauf eingeplant werden. Hier wählst du, an welchem Tag diese Einheit durchgeführt werden soll.
running.COACH Tag des längsten Trainings
Intensivste Trainingseinheit – Hier wählst du, an welchem Tag Intervalle eingeplant werden sollen. Du kannst aber auch running.COACH den bestmöglichen Tag wählen lassen (empfohlen).
running.COACH an welchem Tag schnelles Training
Trainingstage – Bestimme die Tage, an denen du trainieren kannst und möchtest. ACHTUNG: Es werden an allen angegebenen Tagen und Halbtagen Trainings angegeben. Trage also nicht ein, wann du trainieren könntest, sondern wann du trainieren möchtest.
Hilfreicher Link:
Wie häufig sollst du trainieren?

running.COACH wie oft soll ich trainieren
Urlaub – Unterbrechung – Falls du Trainingsunterbrechungen geplant hast, so kannst du diese hier eintragen. Es werden dann während dieser Zeit keine Trainings angezeigt werden. Running.COACH geht dann davon aus, dass du aktiv sein wirst, aber keine geplanten Trainings durchführen möchtest. Falls du gar nicht trainierst, dann ist es besser die geplanten Trainings mit entsprechender Begründung «Abzusagen». Dadurch wird dir nach mehreren verpassten Trainings, ein Wiedereinstiegsplan erstellt werden.
Ferienpausen running.COACH
Falls du die Versicherung gelöst hast, so kannst du dein Abo bei längerem Unterbruch pausieren lassen. Melde dich dazu unter info@runningcoach.me.
Persönliche Daten – Trage deine Eckdaten ein. Hier sind vor allem die Angaben zum Maximal- und Ruhepuls wichtig. NUR WENN BEIDE ANGEGEBEN WERDEN, KANN DER PLAN BEI DEN TRAININGS ANGABEN ZU DEN PULSBEREICHEN MACHEN.
running.COACH Pulsdaten
Klicke nun auf «Plan generieren» um deinen Trainingsplan zu erhalten. Änderungen können jederzeit über den «Einstellungen» Button in der Kopfzeile gemacht werden. NACH JEDER ÄNDERUNG MUSS DER PLAN NEU GENERIERT WERDEN. Es werden immer nur zukünftig geplante Trainings verändert werden, die Vergangenheit bleibt natürlich unberührt.
Nun hast du deinen ersten Trainingsplan. Herzliche Gratulation. Eigentlich bist du nun bereit um loszulegen. Es gibt aber noch ein paar Features, die dir das Training erleichtern.

Verbinde deine GPS Uhr

Damit der running.COACH seine Dynamik ausspielen kann ist es wichtig, dass du deine absolvierten Trainings so exakt wie möglich im running.COACH einträgst. Am einfachsten geht dies, wenn du diese mit Hilfe einer GPS Datei hochlädst oder direkt mit der running.COACH App trainierst (Android / iOS).
Du kannst folgende Trainingsapplikationen / Uhren mit dem running.COACH synchronisieren. Klicke auf den Link, um eine entsprechende Anleitung zu erhalten:
Garmin (Garmin Uhren erlauben es auch, die running.COACH Trainings auf die Uhr zu laden. Auch das wird im Link beschrieben), PolarTomTomSuunto MovescountSuunto AppFitbit, Strava, Runkeeper, Mapmyfitness

Trainingsvorgaben

runningcoach Trainingsübersicht

  1. Links neben dem Kalender wird (sobald ein Training angewählt ist) eine Übersicht bezüglich der wichtigsten Eckdaten des Trainings angezeigt. Klicke auf eine Trainingseinheit im Kalender, um die Übersicht über das entsprechende Training zu erhalten.
    • Trainingsform
    • Datum
    • Trainingsdauer
    • Distanz
    • Pace in min/km und km/h (bezieht sich bei intensiven Einheiten auf die Belastung und nicht auf den Trainingsdurchschnitt)
    • Herzfrequenz
  2. Ändere die Ansicht zwischen Kalender- und Listenansicht
  3. Detailansicht des Trainings

Detailansicht Training running.COACH

  1. Bearbeiten der Trainings
    • Ändern von Sportart
    • Ändern von Unterform
  2. Ändern von Trainingsangaben wie Zeit und Distanz
  3. Eingabe von Trainingstitel
  4. Eingabe von Laufausrüstung (zur Überwachung der gelaufenen Kilometer mit einem bestimmten Schuh) und Unterlage
  5. Angabe von subjektivem Empfinden
  6. Trainingsvideos zu den Themen Aufwärmen, Entspannung und Kraftgymnastik
  7. Trainingsbeschreibung
  8. Ziel und Zweck des Trainings
  9. Verpflegungstipps
  10. Alternative Sportarten: Wie lange muss eine alternative Sportart ausgeführt werden, um den gleichen Effekt wie durch Laufen zu erhalten?
  11. Download der Trainings auf die Garmin Uhr

 

Statistik

Die Statistikseite bietet dir einen Überblick über die vergangenen Trainingswochen und zeigt dir gleichzeitig deine Leitsungsentwicklung anlässlich deiner gelaufenen Wettkämpfe auf. Für jeden Wettkampf wird die anaerobe Schwelle berechnet, was das Vergleichen verschiedener Distanzen und Läufen mit Höhenmetern ermöglicht.
Blogbeitrag zum Thema

Laufkalender

Der Laufkalender bietet dir einen Überblick über bevorstehende Laufveranstaltungen auf die du dich mit Hilfe des running.COACHs vorbereiten kannst. Die praktische Suchfunktion lässt dich den Kalender nach Name, Datum, Land, Distanz und Höhenmetern filtern. Läufe können einfach mittels Formular zugefügt werden.

Laufzeitenrechner

Unser Laufzeit-Prognoserechner liefert dir einen Anhaltspunkt darüber, welche Zielzeit du für deinen nächsten Laufwettkampf anpeilen kannst. Dabei fliessen Faktoren wie die Anzahl Meter über Meer (die Leistung nimmt mit zunehmender Höhe ab), das Streckenprofil des Laufes sowie dein Grundtempo mit in die Berechnung ein. Neben der Laufzeitprognose wird dir auch eine detaillierte Kilometer Zwischenzeitentabelle erstellt. Läufe können einfach mittels Formular zugefügt werden, das Beifügen einer GPX Datei ist allerdings zwingend.

Laufschuhkilometer tracken

Um den Überblick über die gelaufenen Kilometer und die Anzahl absolvierter Trainings mit einem bestimmten Paar Laufschuhe zu behalten und somit zu wissen, wann diese ausgetauscht werden sollen, kannst du jedem Training ein bestimmtes Paar Schuhe zuweisen.
Anzahl gelaufenen Kilometer Schuhe
Klicke auf ein beliebiges Training um einen Laufschuh hinzuzufügen / zu tracken und gehe dann auf die Detailseite („Edit + Info“). Auf der Detailseite angekommen kannst du unter „Weitere Angaben“ -> „Ausrüstung“ auf den Stift klicken.
Wieviele Laufkilometer Schuh
Es erscheint eine Übersicht über ehemalige und aktive Laufschuhe mit der Möglichkeit, ehemalige Schuhe zu archivieren (damit sie in der Übersicht nicht mehr angezeigt werden – diese können jederzeit wieder sichtbar gemacht werden) oder neue Schuhe hinzuzufügen. Klicke auf „Neue Ausrüstung hinzufügen“ um einen Schuh in die Auswahl aufzunehmen.
Neuer Laufschuh hinzufügen
Im oberen Teil des Formulars gibst du die allgemeinen Informationen bezüglich deiner Laufschuhe an. In der Datenbank sind viele Schuhmodelle schon vorgespeichert. Wenn du also die Schuhmarke einträgst, so werden dir im Dropdown-Menu Vorschläge gemacht. Klicke den Vorschlag an, damit du nachher im Feld „Modell“ ebenfalls Vorschläge erhalten kannst. Beim Zusatz kannst du zum Beispiel die Farbe des Schuhs oder ein anderes Erkennungsmerkmal eingeben (vor allem gut, wenn du mehrere Schuhe des selben Modells hast). Wenn du planst, die meisten der Trainings mit dem gleichen Schuh zu absolvieren, dann definiere diesen als „Standard“. Dadurch wird dieser jeweils automatisch ausgewählt.
Genauere Hinweise erhältst du, wenn du die Maus über die „?“ Symbole bewegst.
Laufschuhe Anzahl Kilometer
Nachdem du auf „Hinzufügen“ geklickt hast, erscheint dein Schuh in der Übersicht. Alle eingetragenen und nicht archivierten Schuhe können nun im Dropdown Menu unter Ausrüstung ausgewählt werden. Der Standard-Schuh wird ohne dein Zutun von nun an automatisch jedem Lauftraining zugewiesen.

Reha-Plan

Kannst du das Training wegen kürzerer Krankheit oder Verletzung nicht durchführen, wird dir als Folge ein Reha-Plan vorgeschlagen, welcher die Trainingspause berücksichtigt.
Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf „Absagen“ – danach kannst du die Begründung für den Trainingsausfall angeben. Mache dies an dem Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen (aktualisiere die Seite, falls nach 4 verpassten Einheiten keine Nachricht betreffend Reha-Plan erscheint).
reha plan running.coach
reha plan nachricht running.coach

Synchronisation des Trainingsplans per iCal mit deinem persönlichen Kalender

running.COACH bietet dir die Möglichkeit, dein running.COACH Konto per iCal mit deinem persönlichen Kalender zu synchronisieren. Deine Trainings werden demnach automatisch in deine Agenda übernommen – es werden die Trainingsdauer plus 30 Minuten fürs Umziehen berechnet.
Wie du die Verbindung herstellen kannst liest du in diesem Blogbeitrag.

Korrektes Aufzeichnen eines Intervalltrainings

Damit dein Intervalltraining korrekt gelesen werden kann, ist running.COACH darauf angewiesen, dass du die Trainings „korrekt“ aufzeichnest. Zuerst einmal ist es wichtig, dass die automatische Rundenfunktion deiner Uhr deaktiviert ist (normalerweise auf 1km eingestellt). Ein Intervalltraining müsstest du dann wie folgt abstoppen (mit Hilfe der manuellen Rundenfunktion der Uhr):
Einlaufen – Zwischenzeit drücken – 1. Belastung – Zwischenzeit drücken – Pause – Zwischenzeit drücken – 2. Belastung – Zwischenzeit drücken – Pause – Zwischenzeit drücken – 3. Belastung – Zwischenzeit drücken – …. – Zwischenzeit drücken – Auslaufen

App

Mit der running.COACH App kannst du den running.COACH auch unterwegs nutzen. Plane, tracke oder protokolliere dein Training. Alles, was du in der App eingibst, wird mit deinem online-Trainingsplan synchronisiert.

running.COACH iPhone App auf Appstore gratis herunterladen

running.COACH Adroid App auf Google Play gratis herunterladen

2) FAQ zur Funktionsweise

Wie verschiebe ich ein Training?

Ein Training kann per Drag & Drop auf einen gewünschten Tag verschoben werden. Einfach Training anklicken und auf den enstprechenden Tag ziehen. Dies kann sowohl in der Listenansicht als auch in der Kalenderansicht gemacht werden.

 

Wie bearbeite ich die Laufzeit eines Wettkampfes?

Klicke auf den Wettkampf und danach auch „Edit + Info“ in der Spalte links, um zur Detailansicht zu gelangen. Klicke dann zum Bearbeiten auf den Stift links oberhalb der Tabelle mit den Zeiten, welche du bearbeiten möchtest.
bearbeiten wettkampf running.coach
bearbeiten wettkampf running.coach

Was mache ich nach einer Verletzung? Der Reha Plan.

Nach Krankheit oder Verletzungen kannst du wie folgt vorgehen. Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf „Absagen“ – danach kannst du die Begründung für den Trainingsausfall angeben und speichern. Mache dies an dem Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen.

Warum sind meine Long Jogs so kurz?

Überprüfe zuerst, welcher Lauf als Zielwettkampf (Prioritätsstufe 3) eingetragen ist. Der Plan richtet sich im spezifisch auf den nächsten Hauptwettkampf aus.
Unsere langen Läufe sind auf 3 Stunden Dauer beschränkt. Wir sind der Meinung, dass nach drei Stunden das Verhältnis zwischen zusätzlichem Trainingseffekt und zunehmender Verletzungsgefahr (Überbelastung) nicht mehr stimmt. Das möchten wir nicht verantworten. Wenn du aber das Gefühl hast, dass du längere Läufe brauchst, dann kannst du einen Long Jog auch Mal verlängern.

Warum werden mir keine Pulsbereiche angezeigt?

Um die Pulsvorgaben zu erhalten musst du in den Einstellungen sowohl den Wert für den Ruhepuls als auch für den Maximalpuls angegeben haben.

Wo kann ich meine Zielzeit angeben?

Eine Zielzeit kann bei running.COACH nicht eingetragen werden. Dies aus dem Grund, da sich wohl einige NutzerInnen überschätzen würden, dadurch ein zu hartes Programm vorgeschlagen bekämen und als Folge Verletzungen davontragen könnten.
Du erhältst jedoch eine Prognose die dir voraussagt, wie deine Zielzeit bei normalem Trainingsverlauf aussehen könnte. Für diese Prognose ist die Angabe auf die Frage „wie schnell kannst du laufen?“ in den Einstellungen ausschlaggebend. Damit kann natürlich auch ein bisschen gespielt und experimentiert werden. Du kannst also versuchen über diese Einstellung die Prognose auf deine Zielzeit zu bringen.

Soll ich nach Puls oder Pace trainieren?

Die ausführliche Antwort auf diese Frage findest du hier.

Das Training ist mir zu intensiv, was kann ich tun?

Zuerst würde ich überprüfen, ob deine Trainingseinstellungen noch aktuell sind. Es lohnt sich, von Zeit zu Zeit einen Wettkampf zu laufen oder einen Testlauf zu absolvieren und die Angaben mit dem Resultat zu aktualisieren.
Falls du ein einziges Training als zu intensive empfindest, so kannst du dieses manuell anpassen, indem du in der Trainingsübersicht bei der Intensität auf das „-“ Symbol klickst. Dadurch wird die entsprechenden Einheit sowohl bezüglich der Dauer, als auch der Intensität reduziert.

Wie deaktiviere ich die automatische Verlängerung des Abos?

Dies kannst du in deinen Einstellungen unter „Mein Account“ -> „Mein Profil“ -> „Notifications“ tun.

Wie erhalte ich einen Berglaufplan?

Wenn du einen Berglauf als Trainingsziel in deinen Einstellungen einträgst (mit höchster Prioritätsstufe), dann wird dir running.COACH einen speziell angepassten Berglauf-Plan erstellen. Dieser beginnt dann, wenn du in die spezifische Vorbereitungsphase für den Wettkampf kommst (also ca 5 Monate vor dem Wettkampf). Achte dabei auf das kleine Berglauf-Icon im Trainingstitel oberhalb der Trainingsübersicht. Wenn du mit der Maus darüberfährst, werden dir noch zusätzliche Tipps angezeigt.

Kann ich nach meinem Hauptwettkampf auch früher wieder ins Training einsteigen?

Die ausführliche Antwort auf diese Frage findest du hier.

Löschen eines Trainings

Eine Trainingeinheit kann auf der Übersichtsseite gelöscht werden. Klicke dazu auf „Absagen“ und wähle dann entweder einen Grund, weshalb die Einheit nicht ausgeführt werden konnte oder lösche das Training ganz aus dem Kalender.
running.COACH Training löschen
Um die hochgeladene GPS Datei zu löschen, kannst du zur Detailseite wechseln um die Datei unten rechts zu entfernen.
GPX löschen running.COACH

Wie kann ich mit Lauftraining abnehmen?

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Einige tun es aus ästhetischen Gründen, andere der Gesundheit wegen – abnehmen. Besonders im Frühling versuchen viele Leute, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren. Kann Lauftraining dabei helfen? Ja, wenn du ein paar simple Regeln befolgst.

Viele Leute wünschen sich einen Gewichtsverlust. Es ist allgemein bekannt, dass man dafür mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Dies kann entweder durch eine reduzierte Kalorieneinnahme oder erhöhte physische Aktivität erreicht werden. Es ist also alles eine Frage der Kalorienbilanz. Doch wie kann ich nun eine negative Kalorienbilanz durchs Lauftraining erreichen und was muss ich dabei beachten? Gommaar D’Hulst, Postdoc im Labor für Bewegung und Gesundheit am Departement für Gesundheitswissenschaften und Technologie, ETH Zürich, hat uns dabei geholfen, Anworten auf diese Frage zu finden.

1) Wie kann Lauftraining beim Abnehmen helfen?
Ein erhöhter Energieverbrauch in irgendeiner Form von physischer Aktivität kann dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erreichen. Dabei bildet auch Laufen keine Ausnahme.

2) Kann jeder/jede mit Lauftraining Gewicht verlieren oder haben gewisse Leute bessere Voraussetzungen dafür?
Jeder und jede kann mit Laufen Gewicht verlieren, solange mehr Energie verbraucht als zu sich genommen wird. Der Unterschied verschiedenen Personen wird sich höchstens darin zeigen, wie der Hunger nach (oder zwischen) Laufeinheiten reguliert wird. Personen, die nach physischer Aktivität besonders hungrig sind und das Energiedefizit entsprechend kompensieren, werden weniger leicht Gewicht verlieren (mehr dazu in Frage 6).

3) Kann man gleich essen wie bisher und trotzdem Gewicht verlieren, wenn man mit dem Laufen beginnt (oder mehr läuft als vorher)?
Man muss nicht unbedingt seine Ernährung umstellen, um durchs Lauftraining Gewicht zu verlieren. Es kommt aber immer darauf an, welches die Voraussetzungen sind. Wenn du bereits gesund isst und die Finger von verarbeiteten Produkten lässt, dann gibt es keinen Grund für eine Umstellung. Wenn du dich jedoch sehr ungesund ernährst, ist es sicher sinnvoll, eine/n Ernährungsberater/in aufzusuchen, der/die dir auf die richtige Spur hilft. Eine gesunde Ernährung macht es natürlicher einfacher, wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst.

4) Was ist deiner Meinung nach die ideale Ernährung, wenn man abnehmen, aber noch genügend Energie fürs Lauftraining haben will?
Konsequenz ist das wichtigste bei jeglicher Art von Diät. Wenn du eine Diät wählst, wähle eine, an die du dich halten kannst. Wie ich jedoch bereits erwähnt habe, sehe ich keinen Anlass für grosse Veränderungen, wenn deine Ernährung schon gesund ist. Mit gesund meine ich folgende Verteilung: 35-40% Kohlenhydrate, 25-30% Fett, 1.4g/kg Protein, wenig Zucker und variiertes Essen. Ich bin kein Fan des kompletten Verzichts auf einen bestimmten Makronährstoff (wie z.B. Kohlenhydrate). Auch die Forschungsresultate zur Effektivität dieser Diät sind nicht beweiskräftig.

5) Stimmt es, dass man schneller Gewicht verliert, wenn man ein paar Stunden vor und nach dem Lauftraining nichts isst?
Das ist sehr heikel, da diese Unterdrückung des Hungergefühls Heisshunger verursachen kann (und dadurch das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht). Ein anderer Weg ist das intermittierende Fasten. Hier nimmt man alles Essen für den Tag innerhalb einer Zeitspanne von 8-10 Stunden auf, z.B. zwischen 9.00 Uhr morgens und 19.00 Uhr abends. Die Forschung steht dieser Variante sehr positiv gegenüber (bei Tieren ist die Wirkung praktisch bewiesen). Es gibt Studien, die zeigen, dass durchs intermittierende Fasten bei der gleichen Menge an Kalorien Stoffwechselfaktoren wie z.B. die Sensitivität auf Insulin und bestimmte Werte der Leber positiv beeinflusst werden können.  Es ist also sicher ein interessantes Forschungsgebiet. Jedoch ist die Kombination von intermittierendem Fasten und Sport noch nicht vollständig aufgeklärt.

6) Gibt es eine Art Formel, anhand welcher sich berechnen lässt, wie viel man beim Rennen verbrennt?
Davon gibt es wahrscheinlich viele, aber hier ist eine davon:
MÄNNER: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.2017) + (Gewicht x 0.09036) + (Herzfrequenz x 0.6309) — 55.0969] x Zeit / 4.184.
FRAUEN: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.074) — (Gewicht x 0.05741) + (Herzfrequenz x 0.4472) — 20.4022] x Zeit / 4.184.
Persönlich finde ich diese Formeln aber überwiegend Quatsch, da es grosse Unterschiede zwischen Individuen gibt (grosse Standardabweichungen). Leute tendieren generell dazu, zu glauben, sie hätten mehr Kalorien verbraucht, als sie tatsächlich haben.  Das heisst, die Kompensation des Energieverlusts nach einem Lauf (oder einer anderen physischen Aktivität) ist oft zu hoch, womit die negative Kaloriebilanz wieder zunichte gemacht wird. Dieser Problematik MUSS man sich bewusst sein, wenn man abnehmen will.

7) Gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Umstellung auf erhöhte Belastung und verbrennt weniger Kalorien, so wie es bei Diäten manchmal passiert?
Es gibt Daten, die zeigen, dass sich sehr aktive Personen auf zwei Arten unbewusst an erhöhte physische Aktivität anpassen: 1/ sie beginnen, sich weniger zu bewegen und reduzieren ihr übliches Gezappel und 2/ sie beginnen, Energie für körperliche Funktionen wie die Verdauung oder das Immunsystem effizienter zu nutzen, wobei sich der Grundumsatz (was man im Ruhezustand verbrennt) verringert. Eine weitere Anpassung des Körpers ist, dass die Muskeln effizienter Energie für eine gegebene Menge Sauerstoff produzieren können. Das heisst, nach einer Weile wird man bei einer bestimmten Geschwindigkeit weniger Kalorien verbrennen als zuvor (auch aufgrund der Tatsache, dass Gewicht verloren wird und man dadurch weniger Energie braucht, um seinen Körper zu bewegen). Wenn man über diese Stagnation hinaus abnehmen will, müssen Geschwindigkeit oder Länge des Trainings entsprechend erhöht (oder natürlich die Kalorieneinnahme reduziert) werden.

8) Welche Art von Lauftraining eignet sich am besten zum Abnehmen: schnell, langsam, kurz, lang?
Grundsätzlich spielt das keine grosse Rolle. Ein Gewichtsverlust ist fast ausschliesslich von der Energiebilanz abhängig. Einige mögen Intervalltraining besser, andere wählen lieber längere, lockere Läufe. Auch hier kommt es wiederum auf die Konsequenz bei der Ernährung an. Es gibt aber zu notieren, dass man beim Intervalltraining aufgrund der höheren Intensität genauso viele Kalorien verbrennt, wie bei längeren, lockeren Einheiten. Das Intervalltraining ist daher vielleicht die zeit-effizientere Methode um Gewicht zu verlieren (mehr dazu in Frage 9).

9) Welche Rolle spielt die Herzfrequenz in Bezug darauf, welche Stoffe verbrannt werden und wie schnell?
Die Herzfrequenz gibt Auskunft darüber, wann dein Körper in der aeroben Zone (tiefe HF) und wann er in der mehr aneroben Zone (hohe HF) ist. Sie ist also ein gutes Messinstrument für die Intensität. Jedoch ist es ein Mythos, dass man in der lockeren Zone bleiben soll, um abzunehmen. Dies lässt sich anhand folgender Grafik erklären:
   
Die Grafik zeigt den Energieverbrauch bei verschiedenen Intensitäten.  40% ist locker und 75% ist intensiv. Während Muskelglykogen (muscle glycogen) und Plasmaglukose (plasma glucose) Kohlenhydrat-basierte Energiequellen (Zucker aus Muskeln und Blut) sind, gehören Plasma FFA (Fettsäuren aus dem Blut) und Muskel und Plasma TG (Triglyceride innerhalb der Muskeln oder aus dem Blut, „other fat sources“ in der Grafik) zu den Fett-basierten Energiequellen. Obwohl es stimmt, dass man bei lockerer Intensität RELATIV gesehen mehr Fett verbrennt (ca. 50% Kohlenhydrate und 50% Fett) als bei hoher Intensität (85% Kohlenhydrate und 15% Fett), so verbrennt man ABSOLUT gesehen trotzdem immer noch weniger oder gleich viel wie  bei höherer Intensität. Bei hoher Intensität ist der relative Anteil an Kohlenhydraten erhöht und, zusammen mit der Tatsache, dass mehr Energie verbrennt wird, wirst du bei schnelleren Einheiten damit 1/ mehr oder gleich viel Fett und 2/ deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennen. Insgesamt hast du also mehr Kalorien verbrannt. Ein Nebeneffekt des intensiven Trainings ist, dass der Körper nach der harten Belastung die leeren Energiereserven wieder auffüllen und dazu auf die vorhandenen Energiereserven (da Kohlenhydratspeicher geleert, Fette) zurückgreifen muss. Deshalb erhöht sich die Fettverbrennung für einige Stunden nach der harten Einheit, wobei mehr verbrennt wird als normalerweise im Ruhezustand (der sogenannte Nachbrenneffekt). Dies wirkt sich wiederum positiv auf einen gewünschten Gewichtsverlust aus.

10) Ist Rennen zu bestimmten Tageszeiten besonders effizient zum Abnehmen?
Neue Forschung deutet an, dass Sport am Nachmittag oder Abend besser sei im Hinblick auf die Leistung, jedoch beachten diese Studien den Aspekt der Gewichtsabnahme nicht. Training nach einer längeren Zeitperiode ohne Nahrungsaufnahme (z.B. vor dem Frühstück) ist sehr populär, da der Körper dabei lernt, vermehrt auf Energiequellen in Form von Fetten zurückzugreifen und beim Stoffwechsel stärker mit der Fettverbrennung zu arbeiten. ABER: Lediglich weil der Fettstoffwechsel intensiviert wird, heisst es nicht, dass man schneller Fett verliert! Man nimmt auch hier nur ab, wenn die Energiebilanz negativ ist. Eigentlich ist es genau wie mit der ketogenen Diät (Limitierung der Kohlenhydrate): Wenn du eine ketogene Diät hältst, lernt dein Körper, mehr Fette zu verbrennen als bei einer kohlenhydratreicheren Diät, jedoch nimmst du dabei auch viel mehr Fett zu dir. Es läuft also sowohl bei Laufen auf nüchternen Magen als auch bei der ketogenen Diät wiederum auf die gleiche simple Rechnung hinaus: wenn du mehr Kalorien isst, also du verbrennst, wirst du zunehmen.


11) Sollte man das Lauftraining mit einer anderen Art von physischer Aktivität kombinieren, um einen grösseren Effekt zu erzielen?
Ich würde sagen, dass Krafttraining in den Trainingsplan aller Läufer/innen eingebaut werden sollte. Weniger im Hinblick auf einen Gewichtsverlust als auf seine verletzungsvorbeugende Wirkung. Stärkere Muskeln, in Kombination mit besserer Biomechanik, haben einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit des Läuferdaseins. Abgesehen davon kann Krafttraining tatsächlich eine Gewichtsabnahme begünstigen, indem dass es die Körperzusammensetzung optimiert. Das heisst, mehr Muskeln und weniger Fett. Da man bei grösserer Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt, wird dies auf Dauer den Stoffwechsel beschleunigen und den Gewichtsverlust erleichtern.

Gommaar D’Hulst studierte Sportwissenschaften und Biomedizinische Kinesiologie an der Universität Leuven (Belgien), wo er auch seinen Doktortitel erwarb. Aktuell arbeitet er als Post doc Forscher am hochmodernen Labor für Sport und Gesundheit an der ETH Zürich. Zu seinen Forschungsgebieten gehören Themen wie Muskelgesundheit und Nährstoffmessung. In seiner Freizeit ist Gommaar im CrossFit-Studio Kreis9 für sein tägliches Training zu finden. Folge Gommaar und seinem Kollegen Henning Langer auf ihrem Instagram-Account (@wod_science) für tägliche Infografiken zur Wissenschaft hinter Krafttraining, Ausdauer und CrossFit!

Redigiert von: Marion Aebi

Beweglichkeitstraining für Läufer

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Besonders Laufanfänger profitieren vom Beweglichkeitstraining. Regelmässige Dehnübungen steigern die Leistung, fördern die Regeneration und beugen muskuläre Dysbalancen vor.

Autor: Dr. med. Franz Lauener, Rheumaerkrankungen, Interventionelle Schmerztherapie, Sportmedizin, Manuelle Medizin Swiss Olympic Medical Center/ Clubarzt HCD, Co-Leiter Medbase Abtwil

Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Wenn Läufer sich nicht mehr so wohl fühlen oder wenn die Muskeln sich beispielsweise beim Treppensteigen verkrampfen, dann ist es höchste Zeit fürs Beweglichkeitstraining.
Denn wer regelmässig läuft, benutzt vor allem bestimmte Muskeln: Die Hüftbeuger, die «Hamstrings» an den Rückseiten der Oberschenkel, die Kniestrecker und die Wadenmuskeln. Diese Muskeln werden durch die stete Beanspruchung kräftiger und härter.
Ihre im Vergleich dazu wenig benützten Gegenspieler hingegen verkürzen sich ohne spezielle Fürsorge immer mehr. Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen – und das wiederum macht anfälliger für Verletzungen.

2-3 Mal pro Woche Beweglicheitstraining

Regelmässiges Beweglichkeitstraining, also zwei- bis dreimal pro Woche, hilft solche muskulären Ungleichgewichte zu vermeiden. Im Internet findet man eine Vielzahl von Websites und Videos, die zeigen, welche Übungen dafür geeignet sind.
Beim Dehnen häufig vergessen geht die Faszie an der Fusssohle. Den Fuss dabei langsam über einer Büchse nach vorn und hinten rollen. Oder mit den Fussballen auf einer Treppenstufe stehen und sachte die Fusssohlen-Faszie dehnen.
Gut durchgeführt, erfüllt das Dehnen mehrere Zwecke: Es dient der Gesunderhaltung, es hilft, die Leistung zu steigern und es fördert die Regeneration nach dem Sport. Weil ungewohnte, neue Belastungen eher zu Verletzungen führen, ist das Beweglichkeitstraining für Laufanfänger besonders wichtig.

Zwei Dehntechniken

Sportmediziner unterscheiden zwei verschiedene Dehntechniken: Statische Haltungsübungen und dynamische Schwungübungen. Wer keine Erfahrung hat, lässt die dynamischen Übungen besser bleiben. Die Gefahr, dass es sonst zu Muskelschäden oder einer Zerrung kommt, ist dabei gross.

Was soll beachtet werden? 

Bei statischen Dehnübungen wird für 15 bis 30 Sekunden in der jeweiligen Position verharrt. Das mag ein bisschen unangenehm sein, aber es sollte nicht schmerzen. Abrupte, ruckartige Bewegungen sind dabei zu vermeiden und kontraproduktiv.
Um alle Muskelgruppen auf diese Weise durchzubewegen, muss man zehn bis fünfzehn Minuten Zeit einplanen. Die Antwort ist sofort spürbar: Sowohl während als auch nach des Beweglichkeitstrainings sollte man sich gut fühlen. Eine Faszienrolle kann unterstützend wirken (Faszientraining für Läufer), Therabänder hingegen sind fürs Beweglichkeitstraining nicht geeignet, da sie Widerstand („kräftewirkend“) geben.
Die Beweglichkeit ist individuell sehr verschieden; mit dem Alter nimmt sie ab – lässt sich mit entsprechendem Training aber auch wieder verbessern. Wichtig ist, während der Dehnübungen auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, seine Grenzen zu spüren – und zu respektieren. Es macht keinen Sinn, Widerstände gewaltsam zu übergehen oder sich ein Ziel zu setzen, das man beim Dehnen unbedingt erreichen will. Das zieht nur Verletzungen nach sich.
Dasselbe gilt auch für Dehnübungen unmittelbar nach einem Wettkampf oder  nach einem sehr anstrengenden Training. Die Muskulatur ist dann ermüdet. Sie in dieser Situation zu dehnen führt rasch zur Muskelfaserverletzungen. Nach einem leichten Training dagegen steht dem Dehnen nichts im Weg.
Auch bestehende Rücken- oder Gelenkprobleme sollte man berücksichtigen. Fühlt sich ein Gelenk nach dem Dehnen nicht gut an, war wohl etwas nicht gut beim Beweglichkeitstraining.
Ein Fehlschluss vieler Läufer ist, dass das Dehnen per se Verletzungen reduziert. Die beste Massnahme, um Verletzungen beim Laufen zu reduzieren, bleibt das Aufwärmen vor dem Laufen. Das Dehnen ersetzt das Aufwärmen nicht!

Tipps

  • Die Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter verbessern – aber immer auf die eigenen Grenzen achten!
  • Dehnübungen nur in aufgewärmten Zustand durchführen.
  • Wichtig ist regelmässiges Beweglichkeitstraining: Wer verkürzte Muskeln «länger» machen möchte, sollte sie täglich dehnen.
  • Beweglichkeitstraining beinhaltet auch gute Wahrnehmung des Körpers: Entwickeln Sie ein Gefühl für den optimalen Dehnreiz!
  • Soll das Dehnen auch der Entspannung nach dem Sport dienen, hilft es, wenn es im Liegen oder Sitzen und in ruhiger Atmosphäre stattfindet.

Viele Inputs zum Beweglichkeitstraining gibt es auch im eingeloggten Bereich von running.COACH. Verschiedene Übungen gibt es auch hier.

#LAUFINSPIRATION: Laufen kann jede/r

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Laufgeschichte. Heike Tobias zeigt, dass es egal ist, wie schnell man läuft. Viel wichtiger ist die Freude an der Bewegung. Aber lest selber mehr über ihren Laufeinstieg mit einem Laufcoach, über die ersten Laufziele und die Anfängerfalle sowie das Barfusslaufen.


„Laufen ist nichts für mich, sieht toll aus, aber ICH kann das nicht“ – bis September 2016 war genau das meine Einstellung. In den vergangenen Jahren gab es den ein oder anderen gescheiterten Selbstversuch, mit dem Laufen zu beginnen. Nach 500m waren dann entweder die Luft weg, die Füsse taten weh oder die Knie schmerzten, vom Muskelkater ganz zu schweigen.

Lauftrainer als Einstiegs-Motivator

In einer Laufgruppe wollte ich nicht trainieren und doch gab ich meiner vorhandenen inneren Motivation im besagten September noch eine letzte Chance und „gönnte“ mir einen Lauftrainer. Anfang des Monats ging es los…das erste Training mit meinem Coach! „Hallo, ich bin Kurt, dein Lauftrainer“ und ich dachte sofort: „Heike, was hast du da nur wieder gemacht. Du und Laufen, das wird doch nichts.“
Wir begannen mit 1 min. laufen und 1 min. gehen und zum Abschluss gab es gleich eine kleine Einführung in die Lauftechnik. Am Ende des einstündigen Trainings war ich fix und fertig, mein Kopf glühte wie ein Feuerball und ich quälte mir ein Lächeln aus dem Gesicht. In den darauffolgenden Tagen hatte ich den Muskelkater meines Lebens, ich spürte Stellen am Körper, die schon lange in körperliche Vergessenheit geraten waren. Nun ja, irgendwie muss ich diese Zeit überstanden haben, denn seitdem trafen wir uns jede Woche einmal zum Laufen.
Ganz langsam und Woche für Woche steigerten wir die Laufzeiten und reduzierten die Gehpausen und irgendwann war ich soweit, dass ich 15 bis 20 Minuten am Stück laufen konnte. Wow, dachte ich, wie cool ist das denn? Ist Laufen vielleicht doch etwas für mich? Langsam fing ich an, auch ausserhalb des gemeinsamen Trainings zu laufen. Nach ein paar Wochen hatte ich nach dem Training keinen Muskelkater mehr – ok, dass man die Beine spürt, ist schon ein Zeichen, dass man was getan hat. Das geht auch völlig in Ordnung! Meine Laufzeiten waren jenseits jeglicher Topzeiten, ich startete mit einer 09:30min/km, aber ich hatte „Blut geleckt“ und wollte mehr. Die Zeiten waren mir egal, ich hatte Spass am Laufen und das war es, was mich stets motiviert hat. Kurt hat mir Woche für Woche mehr Übungen gezeigt, sei es zum Dehnen nach dem Training, zur Kräftigung der Fussgelenke oder zur Rumpfstabilisierung. Er schaffte es immer wieder, mich zu fordern und mein Denken, ich hätte die Phasen von Muskelkater überwunden, zu widerlegen.

Selbständiges Training

Anfang November hatte ich so viel Spass am Laufen, dass ich mich mit meinem Lebenspartner (dem ich übrigens sehr dankbar  für seine unendliche Geduld bin!) zum Kerzerslauf und den Altstadt GP Bern 2017 angemeldet habe. Meine ersten grossen Laufziele! Ich war so motiviert und voller Tatendrang, mittlerweile lief ich zwei bis drei Mal die Woche. Ich trainierte fleissig weiter und führte sehr diszipliniert die Fuss- und anderen Kräftigungsübungen durch.

Stretchen nach dem Laufen…

 

…gehört zum Pflichtprogramm.

Den Jahreswechsel verbrachten wir in Binz auf der Insel Rügen. Am Strand zu joggen war schon immer ein Traum von mir. Also schnürten wir am 04.01. 2017 die Schuhe und liefen los. Es war so wundervoll und am Ende waren wir bei 4 km in 35:00 min. Wahnsinn, das hatte ich mir NIE im Leben träumen lassen. 4 km am Stück laufen, ein super Gefühl! So konnte es weitergehen…
In den darauffolgenden Wochen plagten mich leider immer wieder Erkältungen mit allen Symptomen, die man als Sportler nicht braucht: dicker Kopf, Fieber, Husten oder Schnupfen. Und einer Devise bleibe ich von Anfang an treu: bei Erkältung kein Sport! Es bringt nichts (zumindest mir!), ich bin einmal zu früh wieder gelaufen und musste kurz darauf vier Wochen pausieren und das kurz vor dem Kerzerslauf.

Erste Laufziele und Anfängerfalle

In diesem bin ich, wie vermutlich alle Anfänger, viel zu schnell gestartet. Nach einem Kilometer konnte ich nur noch gehen statt laufen. Was für eine innere Blamage, ich war so enttäuscht von mir!!! Ich kämpfte und quälte mich durch 2/3 des Laufes, dank eines doch passablen Endspurts lief ich die fünf Kilometer in 40:46 min.
Ich weiss, für jeden ambitionierten Läufer ist das wahrscheinlich eine Zeit, die einem ein müdes Lächeln entlockt, doch für mich war es ein tolles Gefühl, ich habe die fünf Kilometer geschafft. Kurz Luftholen im Ziel, eine Banane essen, etwas trinken und dann kam auch schon der Gedanke: „Na Heike, das geht noch besser, also schön weitertrainieren“. Das Gefühl, durch eine klatschende Menschenmenge ins Ziel zu laufen, ist Belohnung für alle Qualen und die ganzen harten Wochen des Trainings.
Mittlerweile war mein Abo mit dem Laufcoach erfolgreich abgeschlossen und ich war auf mich alleine gestellt. Da ist nochmal mehr Motivation gefragt und ich sage euch, das ist nicht immer einfach! Aber ich hatte mein zweites Laufziel, den Altstadt GP Bern, vor Augen, also trainierte ich Woche für Woche weiter (leider wieder mit erkältungsbedingten Unterbrechungen). Der Tag des Laufes kam schneller als mir lieb war. Das Wetter an diesem Tag war wunderbar, doch für mich zum Laufen fast zu heiss und zu drückend. Zum zweiten Mal tappte ich voll in die Anfängerfalle, ich spurtete vom Start weg los, was das Zeug hielt. Das rächte sich ganz bitter in der Altstadt. Wieder musste ich mehrfach gehen und schnappte nach Luft. Negative Gedanken waren mein ständiger Begleiter. Am Aargauerstalden musste ich in der Hälfte passen und nach oben walken. Aber gut, wie ihr lesen könnt, habe ich mich auch hier gut erholt und kurz nach dem Zieleinlauf stand schon fest: Nächstes Jahr bin ich wieder dabei und ganz sicher mit einer besseren Zeit! Was ich erst später realisierte, trotz allem hatte ich meine Laufzeit um drei Minuten im Vergleich zum Kerzerslauf verbessert.

Barfuss laufen

Noch ein kurzes Wort zu meinem „Untenrum“ (nee, weiter unten, ich meine die  Laufschuhe!). Aufgrund einer Überpronation trug ich bisher Pronationsschuhe, doch irgendwie bekam ich immer mehr das Gefühl, dass meine Füsse damit faul werden. Also googelte ich ein wenig und fand einen Barfussschuhladen in Winterthur . Roland, der Inhaber beriet mich so gut und überzeugend, dass ich letztendlich mit  vier (!) Paar Barfussschuhen (Jogging-, Winterjogging- und 2x Alltagsbarfussschuhe) nach Hause ging. Ich begann, erstmal in der Wohnung zu laufen, um mich an die Schuhe zu gewöhnen. Dann ging es mit einer kleinen Runde Joggen nach draussen, immer in Erwartung auf irgendwelche Schmerzen. Doch nichts passierte, das Laufen war von Anfang ein tolles Gefühl, das Laufgefühl war besser als mit den normalen Laufschuhen. Bis jetzt habe ich keine Probleme mit den Barfussschuhen, ich spüre den Untergrund, aber das ist definitiv nicht unangenehm. Ich laufe sowohl auf Asphalt als auch auf Wiese und Kies und spüre keinen wesentlichen Unterschied. Ich kann nur jedem empfehlen, bei Schmerzen in den Gelenken auch mal über diese Möglichkeit des Schuhwechsels nachzudenken – es lohnt sich!

Weitere Ziele

Wie geht es nun weiter bei mir, der selbsternannten Turboturtle, die keinen läuferischen Weltrekord brechen will und wird, enorm Spass am Laufen hat und sich nicht dafür schämt, in den hinteren Reihen des Läuferfeldes ins Ziel zu kommen: Im August geht es noch an zwei fünf Kilometer Läufe und dann habe ich das nächste grosse Ziel schon für 2018 vor den Augen. Anfang September beginnt das Training für meinen ersten 10km Lauf. Im Januar 2018 geht es nach Norwegen zum Polarnight Halfmarathon. Der Halbmarathon ist (noch) eine Spur zu gross, aber die zehn Kilometer nehme ich in Angriff. Den Lauf will ich in Barfussschuhen absolvieren. Meine Zielzeit: 01:10 Stunde.
Ihr lieben anderen Turboturtles und Rennschnecken da draussen, lasst euch von Zeiten und euch überholenden Läufern nicht entmutigen oder gar abschrecken, geniesst das Laufen und die Atmosphäre eines jeden Laufevents,  habt Spass und seid stolz auf euch, dass ihr es so weit gebracht habt!

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

#LAUFINSPIRATION: Laufeinsteigerin motiviert andere

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Läufergeschichte. Melanie Wyssmann hat selber nicht daran gedacht, sich einmal Läuferin zu nennen. Was sie schlussendlich dazu geführt hat und weshalb sie heute sogar andere motiviert, erfährt ihr im Beitrag von ihr.

Warm up mit Melanie

Wer hätte das gedacht, dass ich einmal eine Läuferstory habe. Wenn mir jemand vor eineinhalb Jahren gesagt hätte, dass mir das Laufen Freude bereitet und ich an Läufen teilnehmen werde, hätte ich gesagt: „Spinnst du – Ich und Laufen, nie im Leben!“ Aber bekanntlich kommt alles anders als man denkt.

Mein Einstieg: Wenn dir dein Kunde mit minus 25kg davonrennt

Damals hat ein Kunde von mir 25kg Körpergewicht verloren und die Freude am Laufen entdeckt. Als Ernährungscoach von ihm hatte ich dann die Idee, gemeinsam mit ihm an einem Lauf teilzunehmen, einfach zur Freude und gemeinsam etwas zu unternehmen. Ich hatte keinerlei Vorstellung, was es heisst, 5km zu laufen. Das ist ja nur eine kurze Strecke, dachte ich. Ich wurde dann eines anderen belehrt. Trainiert habe ich nie vorher.

5 Kilometer, was ist das schon…

5 Kilometer wurden zur Qual und mein Kunde musste mich als seinen Coach motivieren durchzuhalten. Obwohl ich ihm immer wieder sagte, er solle losziehen und seine Zeit laufen, blieb er immer neben mir und überquerte gemeinsam mit mir die Ziellinie. Nach über 38 Minuten war ich völlig erschöpft. Das falsche Schuhwerk hat mir dann an meinen Füssen eine lange Erinnerung hinterlassen.

Einmal vom Lauffieber infiziert

Trotz diesem qualvollen Erlebnis, wurde ich vom Lauffieber infiziert. Mittlerweilen renne ich Distanzen bis 16km, nehme regelmässig an Läufen teil. Sogar der GP-Bern ist Pflichtprogramm. Fleissig schaue ich mich nach Laufworkshops um, damit ich mir auch die richtige Technik aneigne und mich im Lauf-ABC üben kann. An dieser Stelle ein grosses Dankeschön an running.COACH für das tolle GP-Vorbereitungstraining vergangenen April.
Aktuell baue ich meine eigene Laufgruppe in Ulmiz (Region Murtensee) auf, was grossen Spass macht. Aufgrund meiner negativen Erfahrung meines ersten Laufes gelingt es mir, die Menschen zu motivieren, animieren und aus Nordic Walkern, zufriedene Läufer zu machen.

Gezielt trainiert, ist halb gewonnen

Bei mir gibt es nicht „die typische“ Trainingswoche, da ich in vier verschiedenen Schichten arbeite und zusätzlich die Ausbildung zum Personaltrainer mache. Somit kann es sein, dass ich morgens früh gehe, kurz vor dem Spätdienst oder am Abend nach der Frühschicht. Ich schaue dass ich 2-3 Mal pro Woche trainieren kann. Mit professioneller Unterstützung habe ich bereits mein erstes richtiges Intervalltraining auf der Bahn absolviert und werde dies auch weiter in meine Trainings einbauen. Ich will ja scliesslich immer schneller werden. Seit neustem gehe ich auch an die Fitnessgeräte. Ansonsten bin ich sehr polysportiv und mache, was mir gefällt und worauf ich gerade Lust habe. Immer aber mit meinen Zielen im Hinterkopf (siehe Warm up).

Zum Schluss bleibt mir nur noch zu sagen:

Sei mutig und trau dich in Bewegung zu kommen. Es ist egal in welchem Tempo du läufst, du bist immer noch schneller, als jemand der auf der Couch bleibt.
Und wenn du denkst, es geht nicht mehr. Lächle und mach noch ein paar Schritte mehr.

Weitere Informationen zu Melanie und ihrer Laufgruppe gibt es hier. Wir wünschen dir und deiner Gruppe weiterhin viel Motivation und keep on running.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.

Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.

Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil III

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In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
Wir haben in den letzten zwei Beiträgen erfahren, dass es nützlich ist, seine Trainings konkret zu planen und sich Strategien zur Überwindung von persönlichen Barrieren zu überlegen. Ob du längerfristig sportlich aktiv bist, hängt aber auch von deinem Vertrauen in deine Fähigkeiten ab (Selbstwirksamkeit). Je mehr du überzeugt bist, dein Vorhaben zu schaffen, umso eher wird es dir gelingen, die Aktivität auch tatsächlich umzusetzen. In diesem Beitrag werde ich dir verschiedene Methoden vorstellen, mit denen die Selbstwirksamkeit erhöht werden kann.

Vorbilder suchen

Suche dir ein Vorbild aus deinem sozialen Umfeld. Gibt es eine Person, die es geschafft hat, mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen? Auch der bekannten Person sind sicherlich Hindernisse begegnet und sie konnte sie erfolgreich überwinden. Was ihr gelungen ist, schaffst du auch!

Erfolge geniessen und mit Misserfolgen richtig umgehen

Jeder von uns hat schon sportliche Erfolge erlebt – kleine oder grosse. Vielleicht konntest du dich trotz Regen aufraffen, joggen zu gehen oder du hast es geschafft, das erste Mal am Stück 15 km zu laufen. Gerade Personen mit einer tiefen Selbstwirksamkeit neigen dazu, sich v. a. an ihre Misserfolge zu erinnern. Darum ist es hilfreich, Erfolge bewusst wahrzunehmen und sie zu geniessen. Nutze die positiven inneren Bilder, um dich zu motivieren: Stelle dir deinen Erfolg noch einmal bildlich vor. Erinnere dich daran, wie du dich gefühlt hast, wie die Umgebung ausgesehen und gerochen hat. Gerade in Situationen, in denen du unsicher bist, können solche Visualisierungen helfen.
Wir Menschen suchen für unsere Erfolge Erklärungen. Wenn ich 15 km in einer guten Zeit laufen konnte, dann kann ich das entweder internalen (z. B. meinen Fähigkeiten) oder externalen Faktoren (z. B. dem optimalen Wetter) zuschreiben. Oftmals haben wir einen relativ überdauernden Attributionsstil. Zu welchem Muster neigst du? Für die Selbstwirksamkeit ist es ungünstig, wenn Erfolge stabil auf externale Fakoren zurückgeführt werden. Achte darauf, dass du deine Erfolge durch dich selbst erklärst: Du hast es geschafft, weil du dich angestrengt hast, weil dein Wille stark war! Solltest du dennoch mal einen Misserfolg erleben, so betrachte ihn als Lernsituation. Überlege dir, warum hat es nicht geklappt, so wie du wolltest? Was könntest du nächstes Mal ändern?

Vergleiche dich mit dir selbst

Um unsere Leistungen zu beurteilen, brauchen wir Menschen einen Massstab. Beispielsweise können wir unsere Leistungen bewerten, indem wir uns mit anderen Personen vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es überdurchschnittlich war und es gilt als schlecht, wenn es unterdurchschnittlich war. Wir können unsere Leistung aber auch beurteilen, indem wir uns mit uns selbst vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es ein Aufstieg ist gegenüber dem vorherigen und es gilt als schlecht, wenn es ein Abfall ist gegenüber dem vorherigen. Gerade für Sporteinsteiger empfiehlt sich der zweite Massstab. Durch den individuellen Bezug wird sichtbar, was wir dazu gelernt haben. Es wirkt motivierend, wenn wir bemerken, dass wir die 15 km bereits schneller laufen konnten als noch vor zwei Monaten.

Das Wohlbefinden fokussieren

Unsere Selbstwirksamkeit steigt, wenn wir uns gut fühlen beim Sporttreiben. Und positive Gefühle erleben wir vor allem bei Aktivitäten, die gut zu uns passen. Wenn wir auf der Suche nach einer passenden Sportart sind, ist es wichtig, nicht nur die körperlichen Voraussetzungen (z. B. Fitnesslevel, Krankheitsrisiken) zu betrachten, sondern auch die sportbezogenen Motive und Ziele von Menschen zu berücksichtigen. Denn diese können sehr unterschiedlich sein: Die einen möchten im Sport v. a. Menschen kennen lernen, anderen es wichtig schöne Bewegungen zu erleben oder Stress abzubauen. Wenn du wissen möchtest, welche Motive und Ziele bei dir im Vordergrund stehen, so kannst du hier einen Kurzfragebogen ausfüllen. Unmittelbar nach dem Ausfüllen wirst du eine individuelle Rückmeldung deines Motivprofils erhalten!

foto_juliaschmid_1Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt. Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte:

Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen

-Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden

-Gesundheitsverhaltensforschung

                                      -Sportpsychologische Testentwicklung

Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil I

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In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
«Zukünftig möchte ich regelmässiger laufen gehen!» So manch einem/einer wird diese Absicht bekannt vorkommen. Ist das Ziel erst einmal geschmiedet, wird es anfänglich mit sehr viel Schwung verfolgt. Mit der Zeit aber nimmt die Anfangseuphorie oftmals ab, der Alltag nimmt überhand und zurück bleibt ein nicht eingehaltener Vorsatz. Regelmässiges Sporttreiben bereitet vielen Menschen Schwierigkeiten. In dieser Beitragsserie zeige ich dir auf, wie du dem inneren Schweinehund die Stirn bieten kannst. Die präsentierten Tipps basieren auf bewährten Motivationstheorien und wurden auch im Bereich des Sports wissenschaftlich überprüft.

Aktivitäten planen 

Wenn du deine Sportaktivitäten konkret planst, wirst du es leichter haben, sie umzusetzen. Überlege dir, wann (z. B. am Montag um 18.30 Uhr) du was (z. B. 6 km Laufen gehen) mit wem (z. B. mit Arbeitskollegin) machen möchtest. Je präziser der Plan, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ihn auch umsetzen wirst. Es lohnt sich kritisch zu prüfen, ob dein Plan für dich tatsächlich praktikabel ist: Er sollte deinen verfügbaren Ressourcen entsprechen und zwar in zeitlich und finanzieller Hinsicht, aber auch in Bezug auf deine Fähigkeiten. Dies wäre z. B. nicht der Fall, wenn du erst mit Laufen begonnen hast, aber gleich 15 km am Stück oder vier Bewegungseinheiten pro Woche bewältigen möchtest.

Pläne schriftlich festhalten und sich selber beobachten

Notiere dir deine Bewegungspläne zu Beginn einer Woche in deine Agenda. Die Verschriftlichung erhöht die Verpflichtung, tatsächlich auch aktiv zu sein. Oftmals hilft es auch, den Plan an einem prominenten Ort (z. B. Kühlschrank) aufzuhängen. Pläne müssen sich jedoch immer wieder in der Realität bewähren. Es ist daher sinnvoll, wenn du dir am Ende der Woche noch einmal die gesetzten Ziele vor Augen führst und sie mit den tatsächlich durchgeführten Aktivitäten vergleichst und bewertest. Du kannst dich beim Erreichen einzelner Bewegungsziele auch einmal belohnen, indem du z. B. mit einer Freundin an ein Konzert gehst. Vielleicht hast du aber sogar noch zusätzliche Bewegungseinheiten durchgeführt. Halte auch diese fest, um dir selbst ein klares Bild über deine Bewegungsaktivitäten zu machen. Nutze diese Reflexion, um deinen Wochenplan für die nächste Woche zu verbessern. Wenn du merkst, dass eine Aktivität unrealistisch geplant war (z. B. Dauer zu lange), dann passe deinen Plan an. Der running.COACH Plan ist auch für (Wieder-)EinsteigerInnen geeignet und auf der online Plattform sowie auf der App können die Trainings verwaltet werden.

Den Plan vors innere Auge führen

Manchen Personen hilft es, ihre Bewegungspläne zu visualisieren. Versuche es aus: Schliesse die Augen. Stelle dir die Situation vor, in der du als nächstes aktiv sein möchtest. Gehe z. B. gedanklich von der Arbeit nach Hause, ziehe deine Joggingkleider an und nehme den Weg in den Wald in Angriff. Mache ein inneres Commitment, dass du den Plan umsetzen wist!
foto_juliaschmid_1
Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Lauftraining: Wiedereinstieg nach der Geburt

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Die Serie Laufen und Schwangerschaft geht in die nächste Runde: Wann darf Frau eigentlich wieder die Laufschuhe schnüren nach einer Geburt und wie gelingt der Wiedereinstieg optimal? 

Noch heute erinnere ich mich daran: Schwanger mit einer beachtlichen Babykugel drehte ich im dritten Trimester meine langsamen, schon fast schleichenden Laufrunden und freute mich innerlich bereits auf den Moment, wo ich wieder leichtfüssig drauf losrennen konnte. Im Nachhinein muss ich darüber schmunzeln: So fix war mein Wiedereinstieg dann doch nicht.

Ein individueller Wiedereinstieg empfiehlt sich

Die Standardantwort der Ärzte auf das WANN lautet heute noch oft: Die ersten sechs bis neun Monate nach der Geburt sollte auf High-Impact Sportarten (somit auch aufs Laufen) verzichtet werden. Der Körper braucht nach der Schwangerschaft nochmals die Dauer einer vollen Schwangerschaft, um sich zurückzubilden. Geduld ist hier wohl der beste Ratgeber, gerade auch im Zusammenhang mit dem Wohlfühlgewicht.
Viele Frauen geben sich damit aber nicht zufrieden: Sind sechs bis neun Monate Laufpause nach der Geburt bei geübten Läuferinnen realistisch? Eher kaum. Gerade für die routinierten Läuferinnen sind sechs bis neun Monate eine sehr lange Laufpause und wie sich in der Realität zeigt, warten bei weitem nicht alle Frauen so lange. Auch eine nicht-repräsentative Umfrage unter den weiblichen Followerinnen auf meinem Instagram-Account zeichnet ein anderes Bild. Fazit der Umfrage: Mehrheitlich wird um die zwei Monate nach der Geburt der Laufwiedereinstieg in Angriff genommen. Ergänzend halte ich hier aber fest, dass die meisten von ihnen in irgendeiner Form während der Schwangerschaft aktiv waren und bereits vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen sind.
Weiter spielt auch eine entscheidende Rolle, wie die Geburt verlaufen ist und wie die Rückbildung von der Schwangerschaft sowie die Regeneration von der Geburt verläuft. Ich selber bin um die sechs Wochen nach der Geburt und im Anschluss an eine Kontrolle beim Arzt wieder gelaufen. Das Lauftraining während der Schwangerschaft hat mir den Wiedereinstieg sicher erleichtert. Dennoch habe ich auf einige Aspekte besonders geachtet, um keine Verletzung und Folgeschäden zu riskieren. Das hier sind keine ärztlichen Ratschläge, sondern einfach meine eigenen und persönlichen Erfahrungen.

Geduld als bester Ratgeber

Wer dem Laufen verfallen ist, weiss, dass eine Pause durch eine Verletzung oder eben durch die Schwangerschaft und Geburt eine Geduldsprobe sein kann. Oft werden die Laufschuhe zu früh geschnürt, was gerne zu einer (erneuten) Verletzung führt. Der Körper durchläuft gerade während einer Schwangerschaft grosse Veränderungen (Bänder- und Sehnenapparat, Gewichtszunahme), welche sich auch noch in die Zeit nach der Schwangerschaft hineinziehen. Viele Leistungssportlerinnen, wie beispielsweise die Schweizer Orientierungsläuferin Simone Niggli-Luder, die britischen Läuferinnen Jo Pavey und Paula Radcliffe oder die amerikanische Läuferin Sarah Brown (Laufkarriere auch mit Baby), hatten nach der Geburt einen Ermüdungsbruch.Mein Tipp: Warte, bis du einen grossen Teil deiner Schwangerschaftskilos verloren hast. Denn das eigene Gewicht wirkt beim Laufen um das Mehrfache auf unseren Bewegungsapparat ein. 

Ist der Beckenboden bereits wieder fit? 

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft und die Geburt stark beansprucht und es kann sechs bis neun Monate dauern, bis dieser wieder voll belastbar ist. Falls das Lauftraining zu früh wieder aufgenommen wird, kann sich dieser senken. Rückbildungsübungen sind deshalb als Einstieg empfehlenswert, bevor andere Sportarten wieder aufgenommen werden, um spätere Inkontinenz zu vermeiden. Und auch später sollen Übungen für den Beckenboden immer wieder bewusst ins Training eingebaut werden.
Mein Tipp: Bist du dir vor deinem Laufwiedereinstieg unsicher, führe einen einfachen Test aus, indem du mit voller Blase an Ort hüpfst oder läufst und schaust, ob du keinen Urin verlierst. 

Kraft stärkt deinen Körper

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Die Schwangerschaftshormone lockern Sehnen und Bänder über die Schwangerschaft hinaus, besonders auch wenn Frau stillt. Dies führt oft zur Instabilität. Die Schwangerschaftskilos verschwinden meistens nicht sofort und die zusätzlichen Kilos setzen dem Bewegungsapparat beim Laufen zusätzlich zu. Deshalb ist es wichtig, regelmässig Krafttraining zu machen. Dazu reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel gut aus.
Mein Tipp: Seit ich Mami bin, widme ich mich eher noch mehr dem Stabilitätstraining. Oft ist es eine gute Alternative, welche ich auch Zuhause oder draussen im Park mit Kind gut ausführen kann. Entweder schläft die Kleine oder sie turnt mit.
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Alternativtraining als optimaler Wiedereinstieg

Diese Alternativsportarten eignen sich gut, bevor das Lauftraining in Angriff genommen wird oder später als Ergänzung: Aquajogging (wenn der Wochenfluss vorbei ist), Nordic Walking oder Crosstrainer. Mit Letzterem und zusätzlich mit Schwimmen bin ich wieder eingestiegen.
Mein Tipp: Auch (zügige) Spaziergänge an der frischen Luft sind gerade in der Zeit des Wochenbettes gute und schonende Varianten, um sich zu bewegen.

Langsamer Aufbau: ehemalige Bestzeiten ausblenden

Ich bin mit kurzen Laufeinheiten (25 Minuten) in gemütlichem Tempo wieder gestartet und bin zu Beginn sicher nicht auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen. Den Umfang habe ich dann nach und nach wieder gesteigert. Die ersten  Wochen habe ich auch nur dem Grundlagentraining gewidmet. Die intensiveren Einheiten habe ich zuerst am Hügel wieder aufgenommen, da es dabei definitiv weniger Schläge gibt als im Flachen.
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Wer die Möglichkeit hat, steigt idealerweise auf dem Laufband ein. Dort sind durch die Dämpfung die Schläge geringer und die Steigung kann stufenweise eingestellt werden.
Mein Tipp: Ignoriere deine alten Bestzeiten und setze eine neue Messlatte mit persönlichen Post-Pregnancy-Bestzeiten (inspiriert von Jessica Ennis-Hill, britische Siebenkämpferin). 

Stillen und Lauftraining schliessen sich nicht aus

Auch wenn du stillst, kannst du laufen. Das Timing ist dabei wichtig: Optimal gehst du nach dem Stillen los, damit die Brüste nicht schmerzen im Training und du dich nachher etwas erholen kannst (Stillen und Sport). Ich selber habe auch noch gestillt, als ich wieder Wettkämpfe aufgenommen habe.
Mein Tipp: Stillen an sich ist eine körperliche Höchstleistung und verbraucht viel Kalorien. Deshalb ist die Nahrungsaufnahme mit zusätzlichem Kalorienverbrauch vom Laufen umso wichtiger (Powerfood). 

Höre immer auf dein Körpergefühl 

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Und auch nach der Schwangerschaft signalisiert unser Körper uns sehr genau, was geht und was nicht. Bei auftretenden Schmerzen besonders in der Leistengegend oder Hüfte sowie bei Narben am Damm oder Kaiserschnittnarben sollte gestoppt und vorerst Mal pausiert werden.
Mein Tipp: Oft hören wir Frauen während einer Schwangerschaft besonders gut auf unseren Körper. Dieselbe Aufmerksamkeit sollten wir diesem auch nach der Schwangerschaft geben, hat er doch Unglaubliches geleistet. 

Einstieg als Laufeinsteigerin

Wenn du vor der Schwangerschaft nie gelaufen bist, lohnt es sich, die sechs bis neun Monate abzuwarten. Bis dahin kannst du Alternativsportarten ausüben und deinen Körper kraftmässig vorbereiten.
Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch als Mami und ja, die Organisation ist ein Thema für sich. Keep on moving…

 

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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Bilder ©www.sportymum.net