Ernährung nach dem Training

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Esther HallerAutor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Eine optimale Leistung ist nur erreichbar, wenn der Läufer sich nach dem Training ausreichend erholt. Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle.

Was fürs Auto der Benzintank ist, sind für die Muskeln die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Intensives und/oder langes Training entleert diese Energievorräte in den Muskeln und in der Leber. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche locker trainiert, braucht sich daher keine grossen Gedanken zur Ernährung nach dem Training zu machen, solange er sich ausgewogen ernährt.

 

Kohlenhydrate sind wichtig fürs Immunsystem

 

Anders ist die Situation bei Läufern, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren und einen Teil davon intensiv. Um wieder leistungsfähig zu sein, gilt es die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, am besten mit Stärkebeilagen wie Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Müesli. Sport bewirkt eine leichte Stress- und Entzündungsreaktion im Körper. Dem wirken die Kohlenhydrate entgegen. Sie sind überdies wichtig für das Immunsystem.

 

Eiweiss für die Muskeln

 

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte bestmöglich nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch Eiweiss (Protein). Denn bei ungenügender Zufuhr an Eiweiss in der Nahrung leiden sowohl die Reparaturprozesse als auch der Muskelaufbau. Dieser kann bis zu 24 Stunden nach dem Training andauern.

Deshalb genügt es nicht, dem Körper nur unmittelbar nach dem Training Eiweiss zuzuführen. Wichtig ist vielmehr, dass jede Mahlzeit 20 bis 25 Gramm Protein enthält – wobei Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Denn tierische Proteine (in Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukten) sind für den Körper im Allgemeinen besser verwertbar und somit hochwertiger als pflanzliche.

 

Gute vegetarische Kombinationen

 

Wer seinen Eiweissbedarf rein pflanzlich decken will, muss 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die gleiche Wertigkeit von 20 bis 25 Gramm tierischem Eiweiss zu erreichen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander um die Wertigkeit zu steigern, zum Beispiel Soja mit Reis und Linsen oder Kartoffeln mit Bohnen und Nüssen. Solche Kombinationen bieten eine grössere Vielfalt an «essentiellen Aminosäuren», also den Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für den Muskel unabdingbar sind.

 

Dreifach gut – der Milchshake

 

 

Wer unmittelbar nach dem Laufen noch keine richtige Mahlzeit hinunterbringt, kann sich Eiweiss und Kohlenhydrate zum Beispiel mit einem Bananen-Milchshake oder einer Schoggimilch zuführen. Solche Getränke helfen zudem, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen.

Der Flüssigkeitsersatz ist der dritte, wichtige Punkt, den Läufer nach dem Training beachten sollten. Pro Stunde Training rechnet man mit einem zusätzlichen Bedarf von fünf bis acht Deziliter. Wieviel Flüssigkeit genau nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Am einfachsten wirft man beim Gang aufs WC einen Blick auf den Urin: Stimmt die Flüssigkeitszufuhr, hat er etwa die Farbe von Weisswein.

Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz. Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit gleichen das wieder aus.

 

Tipps bei Über- oder Untergewicht

 

Wer trainiert, um Gewicht abzunehmen, muss aufpassen, dass er sich nach dem Training nicht zur Belohnung mehr gönnt als nötig. Eine einfache Faustregel lautet: 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten befüllen, 1/4 mit der Eiweisskomponente und die restliche Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Um nicht zusätzliche Kalorien zu verspeisen ist es sinnvoll, das Training kurz vor der täglichen Hauptmahlzeit zu absolvieren und auf einen Regenerationssnack zu verzichten.

Läufer, die eher zu Untergewicht neigen, erhöhen am besten den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren denjenigen an Gemüse. Etwas Oliven- oder Rapsöl sowie ein paar Nüsse spenden zusätzliche Kalorien.

 

Tipps

 

  • Snacks unmittelbar nach dem Training: Frucht-Smoothie mit Joghurt/Quark, Schoggimilch, Birchermüesli, Sandwich mit Trockenfleisch oder Käse, Getreideriegel, Brot mit Nussmuss.
  • Läufer, die sich vegan ernähren, sollten eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen um längerfristig drohenden Mangelzuständen an bestimmten Nahrungsbestandteilen vorzubeugen.
  • Magnesium hilft nur selten gegen Muskelkrämpfe. Wichtiger ist, den Flüssigkeits- und Salzverlust durch das Training auszugleichen sowie den Muskel nicht zu sehr zu überlasten.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind meist unnötig, wenn die Basisernährung stimmt. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  • Sportgetränke sind bei geringen Trainingsumfängen und während einer Gewichtsreduktion verzichtbar.
  • Alkohol kann die Leistung direkt und indirekt schmälern. Er wirkt entwässernd, beeinflusst die Schlafqualität und behindert so die Regeneration.

 

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Egal welches sportliche Niveau und egal wieviel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.

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Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt?

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Wer Sport treibt, braucht Energie und diese müssen wir unserem Körper zur Verfügung stellen, damit er seine vollumfängliche Leistung abrufen kann. Was heisst es für Sportler und Läufer, wenn sie auf jegliche Tierprodukte verzichten? Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück zeigt uns, welche Konsequenzen eine vegane Ernährung im Sport hat. 
Eine vegane Ernährungsweise wird definiert durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel. Man verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle Milchprodukte sowie auf Eier oder Honig. Die Unterschiede zu einer vegetarischen Ernährungsweise sind also sehr markant und schlussendlich kann dies unsere Leistung stark beeinflussen. Dieser Beitrag stellt kurz die wesentlichen Unterschiede zu einer ausgewogenen Ernährung dar und geht darauf ein, welcher Problematik Sportler mit veganer Ernährungsweise möglicherweise ausgesetzt sind.

Kohlenhydrate


Ein Sportler hat keinen Grund zur Sorge bei der Kohlenhydratzufuhr, wenn er sich vegan ernährt. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb sehr gut verfügbar. Aus diesem Grund sollte der erhöhte Kohlenhydratbedarf im Ausdauersport oder bei Sportlern mit grossem Trainingspensum/Energieverbrauch kein Problem darstellen und gut durch Reis, Kartoffeln oder Getreide abgedeckt werden können. Anders sieht es jedoch bei der Protein- und Fettzufuhr aus.

Fette


Eine vegane Ernährungsweise enthält häufig eine geringere Zufuhr an Fetten insgesamt sowie auch an gesättigten Fettsäuren. Sie zeichnet sich jedoch durch eine grössere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus. Diese Komponenten wirken sich positiv auf die Gesundheit im Allgemeinen aus, da zum Beispiel ein tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet werden konnte. Wie sich jedoch die totale Fettzufuhr auf hormonelle Faktoren und die sportliche Leistung bei Athleten mit veganer Ernährung auswirkt, muss Gegenstand weiterer Untersuchungen sein. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte kommt es bei der veganen Ernährung häufig zu einer geringeren bis fehlenden Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung und scheinen zudem auch eine wichtige Rolle in der kardiovaskulären Gesundheit zu spielen. Um eine gezielte Supplementation im Bereich Omega-3-Fettsäuren im Sport vollumfänglich empfehlen zu können, braucht es auch hier weitere Forschungsgrundlage.

Proteine


Tierische Lebensmittel sind sehr gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzliche Proteinlieferanten. Dies geht soweit, dass angenommen wird, dass man mehr pflanzliche Proteine zuführen sollte, um die gleiche Proteinverfügbarkeit wie mit tierischen Proteinen zu erreichen. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für einen Vegetarier gestaltet sich dabei die Situation etwas einfacher, da er anstelle von Fleisch und Fisch auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen kann. Für einen Veganer sieht es schon etwas schwieriger aus, da er sich nur von rein pflanzlichen Proteinlieferanten ernähren kann. Aus der Wissenschaft ist zudem bekannt, dass gerade tierische Proteinarten eine sehr vorteilhafte Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren aufweisen und somit eine bessere muskuläre Adaptation im Sport hervorrufen können als pflanzliche Lebensmittel. Diese zeigen meist ein schlechteres Aminosäurenprofil generell, wobei häufig auch ein geringerer Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin vorkommt. Dies könnte dann wiederum zu einem geringeren Kraft- oder Muskelzuwachs führen. Auch in der Regeneration könnte dies möglicherweise zu einer verminderten Wirkung führen. Da momentan die wissenschaftliche Datenlage zur veganen Ernährung im Sport eher spärlich ausfällt, braucht es auch zu diesen Annahmen weitere Forschungsergebnisse.

Mikronährstoffe

Eine vegane Ernährungsweise kann generell einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben. Durch eine solche Ernährungsweise entstehen häufig Mangelerscheinungen verschiedener Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Vitamin D. Gerade im Sport ist eine gute Gesundheit von absolut zentraler Bedeutung, da nur so ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt und somit eine Verbesserung der Leistung gewährleistet werden kann. Besonders die Eisenspeicher sind im Ausdauersport von zentraler Bedeutung, da das Eisen massgeblich zur Produktion bzw. Erneuerung der roten Blutkörperchen beiträgt. Der Eisenspeicher wiederum, bzw. die Aufnahme von neuem Eisen hängt vom Vitamin B12 Status ab. Zudem ist bekannt, dass pflanzliches Eisen im Vergleich zu tierischem Eisen weniger gut aufgenommen wird. Das heisst, dass nicht nur ein Eisenmangel sondern auch ein Vitamin B12 Mangel die Leistung beeinflussen kann. In diesem Fall wird eine medizinisch angeordnete Supplementation mit Zusatzpräparaten unausweichlich.
Ein weiterer Mikronährstoff, welcher häufig von Mangelerscheinungen betroffen ist, ist das Vitamin D (Vitamin D und Sport). Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin sondern eher ein Prohormon und wird durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung (v.a. im Sommer) direkt in unserem Körper produziert. Wir können jedoch auch einen begrenzten Anteil an Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen. Nahrungsmittel mit einem guten Vitamin D Anteil sind jedoch vor allem tierischer Herkunft (z.B. Milchprodukte oder Fisch). Das heisst, durch eine vegane Ernährung kann ein allfälliger Vitamin D Mangel (ca. 70% der Schweizer Bevölkerung leidet an einem Vitamin D Mangel im Winter) noch verstärkt werden. Da der Vitamin D Status möglicherweise sehr stark mit der muskulären Funktion sowie der Immunfunktion zusammenhängt, ist auch der Athlet im Nachteil, welcher einen Vitamin D Mangel erleidet. Auch hier wird unter fachärztlicher Aufsicht bei einer Mangelerscheinung eine Vitamin D Supplementation empfohlen.
Auch weitere Mikronährstoffe, wie beispielsweise der Kalziumspiegel, können bei einer veganen Ernährungsweise von Mangelerscheinungen betroffen sein. Es gilt deshalb, sich gezielt mit der Thematik auseinanderzusetzen und sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Wenige Studien zeigen zudem, dass eine vegane Ernährungsweise einen Einfluss auf die Kreatin-Speicher in der Muskulatur hat. Das heisst, die Kreatin-Speicher sind nicht ausreichend gefüllt und somit ist die Wirkung einer Trainingseinheit oder die Leistung in gewissen Situationen und in gewissen Sportarten (Bsp. 100m Sprint) möglicherweise eingeschränkt. Auch dies ist ein Punkt, welcher beachtet werden muss, wenn man als Athlet eine vegane Ernährung pflegt oder wenn man einen veganen Athleten im Bereich der Sporternährung berät.

Zusammenfassung und Fazit


Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine vegane Ernährungsweise meist eine tiefere Kalorienaufnahme, einen geringeren Protein- und Fettanteil, weniger Vitamin B12, Kalzium und Iod enthält. Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Eisen und Zink kann zudem eine weitere Erschwerung darstellen. Unter Berücksichtigung all der genannten Punkte, ist es durchaus möglich, die Bedürfnisse des Athleten abdecken zu können. Es ist jedoch zwingend nötig, sich mit einer ausgewiesenen Fachperson in Verbindung zu setzen, um die Ernährung und eine mögliche Supplementation soweit zu planen, dass die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird. Wenn dies erreicht wurde, macht es wohl auch Sinn, sich mit einer Fachperson in Sporternährung zusammenzusetzen, um einen allfälligen Einsatz von gewissen Supplementen (Bsp. Proteine, Kreatin) zu besprechen. Für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es auch für Hobbysportler sinnvoll, sich an eine Fachperson in Ernährung zu wenden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
 
Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung

Weiterführende wissenschaftliche Literatur zum Thema vegane Ernährung im Sport

Anmerkung: Diese Auflistung wurde im Nachhinein hinzugefügt. Diese Literatur diente als Basis für den Artikel.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Clarys P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014
Kohlenhydrate
Burke L. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011
Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011
Proteine
Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015
Joy JM. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013
Tang JE. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Phys. 2009
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016
Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutr Bull. 2013
Fett
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep.2007
Rosell MS. et al. Longchain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005
Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006
Mikronährstoffe
Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate- portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998
Rauma AL, Törmälä ML, Nenonen M, Hänninen O. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994
Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(02):340–6.
Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Asp Med. 2008
Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010
Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000
Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000
Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002
Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016
Kreatin
Burke LM. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003
Harris RC. et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992.
Lukaszuk JM. et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002
Buford TW.et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007

Sommerliche Smoothies – Gewinne einen Betty Bossi Smoothie-Maker!

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Ob als erfrischendes Frühstück oder als Zwischenmahlzeit – Smoothies feiern im Sommer Hochsaison. Wir stellen dir hier zwei leckere Rezepte von Betty Bossi vor. Ausserdem hast du die Chance, einen Smoothie-Maker zu gewinnen!

Bananen-Minze-Smoothie – „cremig süss“


Zutaten (für 2 Personen):

  • 1 Banane, in Stücken
  • 12 Pfefferminzblätter
  • 180 g Joghurt nature
  • 1.5 dl Wasser
  • 4 Eiswürfel
Und so wirds gemacht:

  • Banane mit allen restlichen Zutaten im Mixglas pürieren.
Zusatzinformationen:

  • Ergibt ca. 4 dl
  • Tipp für geeiste Smoothies: Reife Bananen in Stücke schneiden, tiefkühlen, vor dem Pürieren leicht antauen
  • Nährwert pro Portion:  127 kcal , Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 20 g, Eiweiss: 4 g

Heidelbeer-Vanille-Smoothie – „Superfood in blauer Form“


Zutaten (für 2 Personen):

  • 250 g tiefgekühlte Heidelbeeren, angetaut
  • 2.5 dl Buttermilch nature
  • 1.5 EL Puderzucker
  • 0.25 TL gemahlene Bio-Vanillestängel
  • 4 Eiswürfel
Und so wirds gemacht:

  • Heidelbeeren mit allen restlichen Zutaten im Mixglas pürieren

Zusatzinformationen:

  • Ergibt ca. 6 dl
  • Nährwert pro Portion: 135 kcal, Fett: 1g, Kohlenhydrate: 26g, Eiweiss: 5g

Für mehr leckere Smoothie-Rezepte verweisen wir gerne auf die Betty Bossi Webseite.

GEWINNE EINEN SMOOTHIE-MAKER!

Du hast Lust auf Smoothies, hast aber kein passendes Gerät zur Zubereitung? Dann ist das deine Chance! Fülle das unten stehende Formular aus und nehme an unserer Verlosung eines MixFIT Power Geräts von Betty Bossi teil! Teilnahmen sind möglich bis am 30. Juli.

 
 

Leckere Suppen für Läufer vom Profi

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Bald ist der Frühling da und es wird Zeit, etwas neuen Wind in die Küche zu bringen. Für uns Läufer sind Suppen basierend auf saisonalen Gemüsen eine tolle Option. Hier präsentieren wir dir drei köstliche Suppen-Rezepte mit dem gewissen Etwas, kreiert von Profi-Köchin und aktiver Läuferin Beate Widmer

Randen-Suppe mit Kokos-Kugeln

 
Für 4-6 Personen
Suppe:
1 Schalotte, gehackt
Sesamöl
350 g Randen, gekocht, gerüstet, in kleine Würfel geschnitten
2 Prisen Zucker
2 Stängel Zitronengras, gequetscht
Chiliflocken nach Geschmack
1 Knoblauchzehe
2 dl Randensaft
3-4 dl Gemüsebouillon
1,5 dl Kokosmilch
Salz, Pfeffer
Kokoskugeln:
15 g Kokosflocken
50 g Mascarpone
1-2 EL Pistazien, grob gehackt
Salz, Pfeffer
Dill, gezupft
So geht’s:
1) Für die Suppe Schalotte im Sesamöl dünsten, Randen, Zucker, Zitronengras, und Chiliflocken beigeben, Knoblauch dazu pressen und kurz mitdünsten.
2) Mit Randensaft und 2 dl der Gemüsebouillon knapp bedecken und zugedeckt sehr weich kochen.
3) Zitronengrasstängel entfernen, würzen und mit so viel Bouillon wie nötig zu einer geschmeidigen Konsistenz pürieren.
4) Kokosmilch beifügen, warm werden lassen, mit dem Stabmixer aufschäumen und würzen.
5) Für die Kokoskugeln alle Zutaten mischen, 4-6 Kugeln formen und in die Gläser verteilen.
6) Suppe darüber giessen und mit Dill bestreuen.

Rüeblisuppe mit Ingwer und Zitronengras


Für 4-6 Personen
Suppe:
1 TL Zucker
Sesamöl
300 g Rüebli, gerüstet, in Scheiben geschnitten
1 EL Ingwer, frisch gerieben
1 Stängel Zitronengras, gequetscht
5-6 dl Gemüsebouillon
1,5 dl Kokosmilch
¼ Chilischote, entkernt, fein gehackt
Salz, Pfeffer
Garnitur:
Kandierte Ingwerwürfelchen, grob gehackt
Koriander, grob gehackt
So geht’s:
1) Zucker im Sesamöl kurz dünsten.
2) Rüebli, Ingwer und Zitronengras beigeben, kurz mitdünsten, mit einem Teil der Bouillon knapp bedecken und zugedeckt sehr weich kochen.
3) Zitronengrasstängel entfernen, Suppe mit so viel Bouillon wie nötig zu einer geschmeidigen Konsistenz pürieren.
4) Kokosmilch und Chilischote beifügen, Suppe kurz vor’s Kochen bringen und würzen.
5) Suppe in vorgewärmten tiefen Tellern oder Gläsern verteilen und mit Ingwerwürfelchen und Koriander bestreuen.

Sellerie-Suppe mit Vanille

 
Für 4-6 Personen
Suppe:
Butter zum Dünsten
300 g Knollensellerie, gerüstet, in kleine Würfel geschnitten
5-6 dl Gemüsebouillon
1 Vanillestängel, aufgeschnitten
1,5 dl Rahm
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Garnitur:
Glattblättrige Petersilie, gehackt
So geht’s:
1) Butter aufschäumen lassen, Sellerie und Vanillestängel beigeben, kurz mitdünsten, mit einem Teil der Bouillon knapp bedecken und alles zugedeckt sehr weich kochen.
2) Vanillestängel entfernen, Suppe mit so viel Bouillon wie nötig zu einer geschmeidigen Konsistenz pürieren.
3) Rahm beifügen, Suppe kurz vor’s Kochen bringen, Zitronensaft beigeben und würzen.
4) Suppe in vorgewärmten tiefen Tellern oder Gläsern verteilen und Petersilie darüber streuen.
 
All diese Suppen können natürlich nach Belieben durch Brot und andere Beilagen ergänzt werden. Na dann, viel Spass beim Nachkochen und guten Appetit!
 
 
Diese Rezepte wurden durch Beate Widmer zur Verfügung gestellt. Die 5-fache Mutter ist selber aktive Läuferin und eine echte Powerfrau. Sie lief zum Beispiel den Grand Prix von Bern (16.1km) 2016 in 1:05:54, womit sie zu den schnellsten 30 Frauen gehörte und ihre Alterskategorie (W50) gewann. Nach begonnenen Studien an einer Hotelfachschule und an der Universität Bern (Germanistik und Pädagogik), merkte Beate Widmer schnell, dass sie ihre Leidenschaft fürs Kochen und Backen zum Beruf machen will und arbeitet heute seit 30 Jahren selbständig unter der Marke Köstliches für Kenner. Die Marke beinhaltet eine Kochschule, einen Catering-Service, die Belieferung grosser Kunden wie die Globus ***delicatessa und einen Online-Shop. 

Sechs Winter Booster für Läufer

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Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen


Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken


Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.
 
Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.
 
Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden. 
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 
Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer


Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete


Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte


Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden. 
 
Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.
 
Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 

Und nicht vergessen: Wasser


Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Nüsse in der Sportlerernährung

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Esst ihr Nüsse? Nüsse sind kleine Nährstoffbomben mit grossem gesundheitlichen Nutzen. Und gerade auch für Sportler sehr geeignet.

Fachleute der Ernährung diskutieren viele Themen kontrovers. Aber manchmal sind sich fast alle einig. Nüsse zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln mit einer praktisch einstimmigen positiven Beurteilung. Sind sie auch im Sport nützlich? Die mediterrane Diät hat viele Freunde. Selbst in der Wissenschaft gibt es kaum eine seriöse Stimme gegen die Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum. Ein wesentliches Merkmal der mediterranen Diät ist ihr Fettgehalt, der mit rund 40 bis 45% der gesamten Energie um einiges über der empfohlenen Fettzufuhr von rund 30% liegt. (1) Aber dies scheint nicht einmal radikale Fettgegner zu stören. Der hohe Fettgehalt stammt in erster Linie aus dem Olivenöl, aber auch Nüsse tragen einen Teil dazu bei. In der Forschung begann das Interesse an der mediterranen Diät vor rund 30 Jahren. Seit dem gleichen Zeitpunkt forscht man auch vermehrt über die Bedeutung der Nüsse im Kontext der Gesundheit. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse sind durchwegs positiv – sofern man die allergischen Reaktionen auf Nüsse ausklammert, von denen zwischen 1 % und 10 % der Bevölkerung betroffen sind (Info und Beratung zu Allergien bietet das Allergiezentrum Schweiz: aha.ch). (2) Insgesamt gibt es ein gutes Dutzend guter Langzeitstudien mit rund 350 000 Teilnehmern über den Zusammenhang des regelmässigen Konsums von Nüssen und der Gesundheit. Das eindeutige Ergebnis: Bei den Leuten, die täglich eine Handvoll Nüsse gegessen haben, war die Gefahr einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 40 % gesenkt. (3) Eine so grosse Risikoreduktion gilt als bemerkenswert.

Kleine Nährstoffbomben

Eine zu simple Beurteilung der Nüsse ist, dass sie regelrechte Energie- und Fettbomben sind (der Fettgehalt schwankt von 50 bis 75 Gramm pro 100 Gramm, je nach Art der Nuss). Wer nur an die Kalorien denkt, wird Nüsse aufgrund der Angst vor einer Gewichtszunahme vom Speiseplan nehmen. Bei einem regelmässigen Nusskonsum konnte aber in der Regel keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Ein wesentlicher Grund hierfür dürfte der Sättigungseffekt sein. Nüsse essen erhöht das Völlegefühl während des Essens und senkt den Appetit, nachdem man sie gegessen hat. (4) Nüsse sind eines der vielen Beispiele dafür, dass das reine Kalorienzählen oft sinnlos ist sowie auch die generelle Angst vor fetthaltigen Nahrungsmitteln unbegründet ist. Bei den Nüssen sieht man trotz des hohen Fettgehaltes eine erheblich tiefere Gefahr für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Ursache ist zwar nicht eindeutig geklärt, vieles deutet aber auf den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren, fettlöslichen bioaktiven Stoffen und die Nahrungsfasern hin. (5) Der Gehalt dieser Stoffe schwankt von Nuss zu Nuss. Es ist aber unmöglich, ein Ranking zu erstellen. Wir wissen einfach noch nicht, welche dieser Stoffe wie stark wirken und ob auch eine bestimmte Kombination dieser Stoffe erforderlich ist für ihre Wirkung.

Auch für Sportler sinnvoll

Wer nicht zu den Nussallergikern gehört, kann Nüsse also mit sehr gutem Gewissen als regelmässiger Bestandteil seiner Ernährung einplanen. Dies gilt prinzipiell auch für den Sport. Wer viel schwitzt und so einen erhöhten Salzverlust hat, kann dabei durchaus auch zu den salzigen Nussvarianten greifen. Einzig wer Mühe hat, genügend zu essen und so am unteren Limit der Energieaufnahme ist, sollte Nüsse nicht unbedingt als Snack konsumieren. Es könnte sonst aufgrund des Sättigungseffekts noch schwieriger werden, ausreichend zu essen. Nüsse sollten wir möglichst in natürlicher, ganzer Form beschaffen und erst vor dem Essen zerkleinern, sofern es die Zubereitung erfordert. Bei bereits zugeschnittenen oder gar geraspelten Nüssen können die Fette schneller oxidieren: Die Nüsse werden ranzig. Und auch die Pflanzenstoffe können dann in Mitleidenschaft gezogen werden. Ganze Nüsse sind sehr gut haltbar, gekühlt sogar noch besser. Den Kühlschrank als Speicher für verschiedene Arten von Nüssen zu nutzen, ist daher gar keine schlechte Idee. Die empfohlene Menge an Nüssen lautet eine Handvoll pro Tag, entsprechend rund 25 Gramm. Nüsse sind äusserst vielseitig einsetzbar: Von der Zugabe zum Müsli, zur Verfeinerung des Salats oder ganz als Snack für unterwegs – fast alles ist möglich! Auch während dem Sport sind sie ein guter Snack.
Weitere Snackideen für Läufer findest du hier.
Literatur
(1) Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
(2) McWilliam V et al. Curr. Allergy Asthma Rep., 2015; 15: 54
(3) Grosso G et al. Am. J. Clin. Nutr., 2015; 101: 783–93
(4) Tan SY et al. Am. J. Clin. Nutr., 2014; 100 Suppl 1: 412S–22S
(5) Alasalvar C, Bolling BW. Br. J. Nutr., 2015; 113 Suppl 2: S68-78

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Gute Energie für schnelle Beine

Kategorien

In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. In diesem Beitrag zum Thema: Wie ernähre ich mich optimal in der Woche vor einem Wettkampf. Wir stellen euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße: die Makronährstoffe der Ernährung liefern uns Energie und Substanz, um das Training gut durchführen zu können und uns anschließend auch schnell wieder erholen zu können. Vor einem Wettkampf ist es wichtig die Ernährung so anzupassen, dass Du deine Speicher maximal auffüllst und gut erholt an den Start gehen kannst. Je länger das Rennen, desto wichtiger die Ernährung. Bei einem 10 km Lauf kannst du das Ganze also wesentlich entspannter angehen als vor einem Marathon oder gar Ultralauf.

7-4 Tage vor dem Rennen

In dieser Zeit wird das Training normalerweise schon reduziert und du wirst in der Regel neben einem lockeren Lauf noch deine letzte Vorbelastung vor dem Rennen absolvieren.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Die allgemeine Ernährung verändert sich wenig. Esse vielseitig mit viel buntem Gemüse, hochwertigem Protein, guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.
  2. Integriere in deine tägliche Ernährung frische Kräuter und Gewürze, diese reduzieren Entzündungen im Körper und stärken dein Immunsystem.
  3. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
  4. Nutze besonders die intensive Abschlusseinheit dazu, nochmal deine Ernährungsstrategie auszuprobieren. Orientiere dich dazu an den Tipps kurz vor dem Lauf.
  5. Achte besonders auf ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollfettmilchprodukte, Nüsse.

Beachte: Es gibt eine Sonderform der Ernährung, die für das sogenannte Super-Carboloading besonders von Lauf-Profis verwendet wird, die Saltin-Diät. Bei dieser Diät wird in den Tag 7-4 vor dem Rennen auf Kohlenhydrate komplett verzichtet und ausschließlich Eiweiß und Fett gegessen. Dann erfolgt eine intensive Abschlusseinheit. Erst nach dieser werden wieder Kohlenhydrate gegessen und das in großen Mengen bis zum Marathon. So sollen die Speicher besser aufgefüllt werden.
Diese Ernährung birgt aber auch Risiken, wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden und auch ein erhöhtes Infekt-Risiko. Ich betrachte diese Ernährungsform daher sehr kritisch und empfehle sie nicht.

4-2 Tage vor dem Rennen

Die letzten Tage vor dem Rennen ist das Training sehr reduziert. Jetzt gilt es den Fokus auf die Erholung und das Auffüllen der Energiespeicher zu legen.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Lege jetzt den Fokus in der allgemeinen Ernährung auf Kohlenhydrate: Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot. Du darfst jetzt eine Mischung aus Vollkorn- und Weißmehlprodukten essen.
  2. Eiweiße und Fette sollten natürlich weiterhin Bestandteil deiner Ernährung sein. Jetzt sind aber Hülsenfrüchte bei vielen Sportlern nicht mehr so ideal, da sie ggf. Blähungen verursachen können. Helles Fleisch ist jetzt besser als rotes, da es verträglicher ist.
  3. Kohlgemüse sollte ab jetzt auch nicht mehr verzehrt werden, es kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
  4. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Außerdem kannst du auch mal ein isotonisches Getränk zu dir nehmen.
  5. Alle 3-4 Stunden solltest du ab jetzt etwas essen, so dass du immer bestens versorgt bist und deine Speicher gut aufgefüllt werden.

Der Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen steht in der Regel noch eine kleine Vorbelastung an. Mache diese am besten 18-24 Stunden vor dem Rennen.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Heute gilt es viele Kohlenhydrate zu essen, so regelmäßig wie möglich, so dass du nicht eine riesengroße Portion verzehren musst. Ab 12 Stunden vor dem Rennen würde ich Vollkornprodukte vermeiden, viele Läufer vertragen die Ballaststoffe daraus nicht mehr so gut.
  2. Regelmäßiges Trinken von Wasser, einer dünnen Saftschorle oder einem isotonischen Getränks ist jetzt wichtig. Mindestens 2, besser 3 Liter sind ideal.
  3. Dein Essen kannst du heute etwas mehr salzen, sodass du ausreichend Natrium im Körper hast.
  4. Am Abend vor dem Rennen steht die „Pasta-Party“ an. Oder auch gern Kartoffelparty. Hauptsache Kohlenhydrate kombiniert mit etwas gegartem Gemüse und einer kleinen Portion Protein, z.B. in Form von Hühnchen oder Fisch.
  5. Bereite dir schon Deine Wettkampfverpflegung für das Rennen vor, so dass du dir im Kopf zurechtlegen kannst, was du wann isst.

Der Renntag

Am Renntag gilt es: DEIN Tag! Du hast jetzt alles vorbereitet in der letzten Zeit, heute darfst du umsetzen (Tipps für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung). Deine Ernährung für diesen Tag solltest du im Vorfeld geplant haben und für alle Eventualitäten gerüstet sein. Ich nehme z.B. meine Frühstückszutaten für ein Rennen, das morgens oder vormittags startet, immer ins Hotel mit.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Bei einem Rennen am Morgen/Vormittag solltest du etwa 2,5-3,5 Stunden vorher frühstücken. Ideal ist für die meisten Läufer eine Portion Porridge mit einer Banane, etwas Zimt und Honig und ggf. einer Tasse Kaffee.
  2. Etwa 30-60 min vor dem Rennen kannst du bei Bedarf nochmals eine reife Banane, einen Sportriegel oder PowerShots essen.
  3. Trinke schon direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und dann bis zum Rennen mit Vormittagstart mindestens 1 Liter Flüssigkeit, bei Nachmittag- oder Abendstart mindestens 1,5-2,5 Liter. Wasser oder ein Isogetränk sind jetzt gut.
  4. Bei einem Rennen am Nachmittag kann das Frühstück noch reichhaltiger mit Ei, Brötchen, Müsli, Banane usw. ausfallen. Dann ist das Mittagessen wichtig. Das sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden. Da sind Nudeln mit einer leichten Soße, Porridge oder Brötchen mit Honig ideal.
  5. Deine Wettkampfverpflegung solltest du jetzt einpacken und vorbereiten, so dass im Rennen alles da ist, wo es hingehört.

Ganz wichtig bei der Ernährung vor dem Rennen sind allgemein folgende Punkte

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Iss das, was Du kennst und verträgst! Keine Experimente vor dem Rennen!
  2. Je länger und intensiver das Rennen, desto wichtiger die Ernährung!
  3. Schau vorher nach, was der Veranstalter auf der Strecke anbietet und teste es vorher im Training aus, wenn Du Iso oder Gel von der Strecke nehmen möchtest.
  4. Nimm dir deine Lieblings-Lebensmittel mit, damit du sicher bist, dass du das bekommst, was du brauchst!
  5. Du bist der Chef – kümmere dich darum, dass du die Energie bekommst, die du brauchst!

Rezeptideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie Snacks für Läufer findest du in älteren Beiträgen der Serie #LAUFFOOD.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Läufer-Snacks

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. Immer wieder kommt er, dieser kleine Hunger zwischendurch. Nur: was dann? Wer im Alltag einen Snack braucht, ist gut beraten sich diesen schon vorzubereiten und dabei zu haben, denn nichts ist „gefährlicher“ als mit Hunger am Schreibtisch zu sitzen und dann mal eben zum Schoko-Automaten in der Firma zu gehen und sich ein „Snickers zu ziehen“. Kennst du, oder?
Und manchmal kommt der kleine Hunger ja doch aus dem Nichts, obwohl man mittags gut gegessen hat. Nimm dir also lieber etwas mit oder hab immer eine Tüte Nüsse oder Studentenfutter in der Schreibtischschublade. Ein kleiner Snack zwischendurch schadet überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil: wer regelmäßig trainiert verbraucht einfach mehr und hat dann auch mal verspätet Hunger (besonders nach einer langen oder intensiven Einheit).
Wer allerdings im Alltag viele „schnelle Kohlenhydrate“ isst, also z.B. Toast mit Honig zum Frühstück, Pasta mit Pesto zum Mittagessen und ein süßes Teilchen zwischendurch, der sollte erst an der Basisernährung etwas ändern. Dieser Zwischenhunger kommt dann von einem sehr stark schwankenden Blutzuckerspiegel.
Hier kommen gesunde Snacks für dich, eingeteilt danach, wie dein Training aussieht.

Snack etwa 2-3 Stunden vor dem Training

Vor einem Training ist es wichtig, dass du Lebensmittel wählst, die du persönlich gut verträgst. Hier hilft nur austesten. Grundsätzlich gilt, dass die Lebensmittel eher kohlenhydratreich sein sollten und wenig Fett und Eiweiß enthalten. Je intensiver eine Einheit, desto wichtiger ist die richtige Wahl.
Wie wäre es damit? 
– eine reife Banane
– eine Laugenbrezel
– ein Sportriegel
– eine Portion Porridge (ggf. in Wasser gekocht)
 

Rezeptvorschlag

Porridge
Zutaten (für 1 Person):
100 ml Wasser
100 ml Milch (oder nur Wasser)
etwa 30-40 g Haferflocken
1 TL Zimt
etwas Honig
Zubereitung:
Wasser und ggf. Milch gemeinsam in einem Topf zusammen mit den Haferflocken erhitzen. Kurz aufkochen und quellen lassen. Mit Zimt und Honig abschmecken. Eine Banane schmeckt auch lecker dazu.

Snack ein paar Stunden nach dem Training

Wenn Du nach dem Training etwas gegessen hast aber ein paar Stunden später wieder einen kleinen Hunger verspürst, dann ist ein Snack ideal, der Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält.
– Buttermilch oder Kefir natur oder selbst gemischt mit Banane / Beeren / Kakao
– Studentenfutter
– gesalzene Nüsse
– Joghurt mit Früchten
– ein Stück Obst
– Gemüsesticks mit körnigem Frischkäse
– Proteindrink
– Smoothie
 

Oder etwas aus diesen Rezeptvorschlägen

Mandel-Kokos-Bällchen
Zutaten:
100 g Mandel gemahlen
100 g Kokosflocken
50 g Mandelmus
50 g Kakaobutter (oder doppelte Menge Mandelmus)
50 g Agavendicksaft
etwas Kakao
Zubereitung:
Die Mandeln mit den Kokosflocken mischen. Die Kakaobutter im Wasserbad sanft schmelzen, mit dem Mandelmus mischen und unter die Mandeln-Kokosmischung heben. Nach Geschmack Agavendicksaft dazugeben. Mit der Hand verkneten. Kühl stellen und anschließend in der Hand zu kleinen Bällchen formen. In Kakao wälzen.
 
Selbstgemachter Schoko-Pudding
Zutaten (2-3 Portionen):
500 ml Milch
40 g Speisestärke
2 EL Kakaopulver
50 g Agavendicksaft
½ TL frische Vanille
Zubereitung:
Die Milch in einem Topf aufkochen. Die Speisestärke mit dem Kakao und der Vanille in einer Schüssel mischen. 3 EL Milch untermischen. Die Mischung mit einem Schneebesen in die kochende Milch rühren, mit Agavendicksaft süßen.
 
Salzig-süße Riegel
Zutaten:

  • 100 g Erdnussmus Crunchy gesalzen
  • 1,5 EL Honig
  • 50 g Agavendicksaft
  • 60 g Joghurt-Butter
  • 50 g Goldleinsamen
  • 50 g Kürbiskerne
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Sesam
  • 80 g gepuffter Amaranth
  • 50 g Salzstangen zerbrochen

Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Erdnussmus, Butter, Honig und Agavendicksaft bei mittlerer Hitze in einem Topf cremig rühren. Die anderen Zutaten vermischen und in die Masse geben. Gut durchmischen und je nach Konsistenz noch etwas Honig oder Erdnussmus dazugeben. Es sollte eine klebrig-körnige Masse entstehen. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und etwa 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und dann erst in Stücke schneiden. In einer Dose aufbewahrt halten sich die Riegel sehr gut.
 
Goji-Kraft-Bällchen (vegan)
Zutaten: 
50 g Gojibeeren
150 g Datteln entsteint und getrocknet
200 g Mandeln oder Haselnüsse fein gemahlen
½ TL frische Vanille
3 EL Kokosflocken
Zubereitung:
Die Gojibeeren und die Datteln in einer Küchenmaschine mit etwas Wasser pürieren. Nach und nach die Vanille und Mandeln oder Haselnüsse dazugeben. Wenn ein fester Teig entstanden ist mit den Händen nochmals durchkneten und anschließend kleine Kugeln formen. Diese in Kokosflocken wälzen.

Snack an einem trainingsfreien Tag oder mindestens 5-6 Stunden vor dem Training

Wenn Dein Training noch viele Stunden hin ist, also z.B. abends und du vormittags einen kleinen Hunger zwischendurch verspürst, dann kannst du auf die Snacks von „nach dem Training“ zurückgreifen. Diese sind so gut verträglich, dass sie dir abends keine Probleme beim Training bereiten sollten.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Läufer-Abendessen

Kategorien

In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Kaiser und ABENDESSEN wie ein Bettler“. So heißt es doch. Aber auf den Läufer trifft das natürlich – wenn überhaupt – nur an trainingsfreien Tagen zu.
Ein „kleines“, kalorienarmes Abendessen wird gern von Personen gewählt, die Gewicht reduzieren wollen. Das ist allerdings nur sinnvoll, wenn das Abendessen trotzdem Eiweiß enthält. Dieses wird nämlich zur Regeneration benötigt – egal ob Sportler oder nicht.
Wir zeigen euch für drei Varianten Gerichte: Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig, Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig

An einem Tag ohne Training benötigst du abends kein riesiges Gericht. Manche Menschen schlafen gar schlechter, wenn sie abends zu viel essen und besonders dann, wenn es sehr fettig oder kohlenhydratreich war. Unbedingt sollte das Abendessen eine Portion Eiweiß enthalten, denn dieses wird zur Regeneration und zum Erhalt der Strukturen benötigt. Das Abendessen ganz wegzulassen empfehle ich auf keinen Fall, denn der Schlaf wird davon meist negativ beeinflusst und der Körper erholt sich nicht gut.

Rezeptvorschläge

Feldsalat mit gratiniertem Honig-Ziegenkäse
Zutaten (für 2 Personen):
Salat: 
250 g Feldsalat
8 Roma-Tomaten
10 Walnüsse
Ziegenkäse:  
200 g  Ziegenkäse (als Rolle)
ca. 4 TL Honig
4 Zweige Rosmarin
Dressing: 
5 EL Rapsöl
3 EL Himbeer-Essig
1 Knoblauchzehe
1 EL süßer Senf
Pfeffer, Salz
Zubereitung: 
Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Die Ziegenkäse-Rolle in 8 Scheiben schneiden und in eine Backform oder einzelnen in Alufolie nebeneinander legen. Flüssigen Honig  und den gewaschenen, abgezupften Rosmarin darüber verteilen. Im Backofen oder auf dem Grill backen, bis der Käse angebräunt ist und kurz vor dem Zerlaufen ist.
Den Feldsalat sehr sauber waschen und abtropfen. Auf 2 Teller verteilen und auf jeden Teller vier gewaschene, geviertelte Tomaten darüber verteilen.
Öl, Essig und Senf mit einem Rührbesen gut vermengen, eine Knoblauchzehe sehr klein schneiden, zerdrücken und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Auf jeden Teller vier Ziegenkäse-Taler legen.
Dazu schmeckt bei Bedarf Vollkornbrot mit Butter.
 
Leichte Spargelsuppe mit gerösteten Mandeln und Crème fraîche
Zutaten (für 2 Personen): 
375 g Grüner Spargel
1/2 Bund Lauchzwiebeln
175 ml fettarme Milch
125 ml Gemüsebrühe
ggf. etwas Mehl
2 TL Crème fraîche
15 g Mandelblättchen
Salz, Pfeffer
Zubereitung: 
Spargel waschen und das untere Drittel des Spargels schälen. In grobe Stücke schneiden.  Die Lauchzwiebeln waschen und ebenfalls schneiden. In einen Suppentopf die Gemüsebrühe mit Spargel und Lauchzwiebeln geben und leicht ankochen. Mit der Milch aufgießen. Bei Bedarf etwas Mehl (1 EL) mit kalter Milch anrühren und dann unterheben. Die Mandelblättchen kurz fettfrei in einer Pfanne anbraten. Die Suppe würzen und mit den Mandelblättchen und je 1 TL Crème fraîche servieren.
Als Nachtisch passt hier z.B. ein Becher (200 g) körniger Frischkäse mit etwas Fruchtmus oder etwas Marmelade. Dann ist die Proteinportion noch etwas größer.
 
Kichererbsen-Avocado-Salat
Zutaten (2 Personen):
1 Glas Kichererbsen (ca. 450g)
150 g Feta-Käse
1 reife Avocado
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 kleine Knoblauchzehe
Zitronensaft
Pfeffer, Gewürzsalz
Zubereitung:
Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine Salatschüssel geben. Den Feta-Käse zerbröckeln, Paprika und Avocado in Stücke schneiden. Zitronensaft, Knoblauch, Pfeffer mischen und über den Salat geben. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Selbst wenn der Tag trainingsfrei war, am nächsten Morgen aber eine intensive oder lange Einheit ansteht dann solltest du schon abends Kohlenhydrate in deine Mahlzeit integrieren. Diese können ruhig langkettig (Vollkornprodukte, Vollkornreis, Pseudogetreide) sein. Außerdem solltest du diese mit Eiweiß und guten Fetten kombinieren.
Buntes Gemüse aus dem Backofen mit Feta
Zutaten (2 Personen):
2 Kartoffeln mittelgroß
1 Süßkartoffel
1 Zucchini
2 Möhren
1 Fenchel
Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Salz / Pfeffer
200 g Feta oder 200 g Ziegenkäse oder 4 Spiegeleier in der Pfanne gebraten
Zubereitung:
Das Gemüse waschen und alles in dünne Scheiben schneiden. 50-100 ml Olivenöl mit zwei gepressten Knoblauchzehen und Kräutern nach Geschmack (am besten frisch, wie Rosmarin usw.) vermengen. Den Feta als Ganzes auf ein Stück Alufolie geben und großzügig mit (frischen) Kräutern und Salz bestreuen. Das Gemüse in eine Schüssel geben, das Olivenöl darüber verteilen und mit den Händen oder einem Pfannenheber vermengen. Auf einem Backblech mit Backpapier verteilen, dabei eine Ecke für den Feta aufsparen. Alles bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen.
 
Rote Beete-Salat
Zutaten (2 Personen)
4 Stück rote Beete (vorgekocht)
4 große Tomaten
200 g Ziegenfrischkäse-Rolle
2 Handvoll Walnüsse
etwas Feldsalat
4 EL Rapsöl
2 EL Himbeeressig
2 TL süßen Senf
1 kleine Knoblauchzehe
Pfeffer, Salz
Zubereitung: 
Die rote Beete und die Tomaten in Stücke schneiden. Den Feldsalat sehr sauber abwaschen. Das Dressing anmischen, unter den Salat mischen und mit dem zerkleinerten Ziegenfrischkäse und den Walnüssen bestreuen.

Abendessen nach einem intensiven Training

Nach einer intensiven Trainingseinheit haben viele Läufer erst einmal gar keine Lust etwas zu essen. Das ist aber extrem wichtig! Besonders in der ersten Stunde nach der Belastung sind die Muskeln am aufnahmefähigsten, weshalb du unbedingt mit Kohlenhydraten die Speicher wieder füllen solltest. Außerdem ist das Immunsystem anfällig und eine schnelle Energieaufnahme reduziert das Infektrisiko.
Du kannst das Abendessen dann z.B. in zwei Teile aufteilen: Erst ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten (z.B. fertiges Pulver (PowerBar Recovery) oder eine Saftschorle), dann später ein Essen mit Eiweiß. Oder möglichst unmittelbar danach eine Hauptmahlzeit.
Gedünsteter Lachs aus dem Ofen mit Brokkoli-Wildreis
Zutaten (für 2 Personen):
2 TL geröstete Sesamsaat (schwarz und weiß)
2 TL Honig
Pfeffer, etwas frische Chili
300 g g Lachsfilet
2 EL Ketjap Manis oder Sojasauce
etwas Salz
 
2 TL fein gehackte Petersilie
abgeriebene Zitronenschale von einer halben Zitrone
1 TL frisch gehackter Koriander
½ Brokkoli
150 g Wildreis
1 EL Gemüsebrühe instant
Zubereitung: 
Den Wildreis nach Packungsanleitung mit 1 EL Gemüsebrüh aufsetzen. Den Backofen auf 180° Grad vorheizen Sesam, Honig, Salz, Pfeffer, Ketjap Manis und Zitrone zu einer Marinade vermengen. Den Lachs damit einstreichen und anschließend in Alufolie je ein Stück einpacken.  Den Brokkoli waschen, klein schneiden und für die letzten 20 min dem Wildreis zugeben. Die Lachsfilets für etwa 10 Minuten garen, sodass das Eiweiß nicht austritt.
 
Spinat-Lachs-Lasagne
Zutaten (für 2 und mehr Personen):
250 g Lachsfilet
800 g TK-Spinat (Blätter oder gehackt)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
Gemüsebrühe
Ggf. etwas Weißwein
250 ml Milch
2 EL Butter
2 EL Mehl
Muskatnuss
Lasagneblätter
200 g geriebenen Käse
Zubereitung:
Die Zwiebel und den Knoblauch fein schneiden. In etwas Öl anbraten. Den Lachs dazugeben und zusammen etwa 5 Minuten anbräunen. Dann mit etwas Weißwein oder Gemüsebrühe ablöschen. Den Spinat dazugeben und etwas köcheln lassen. Mit Gemüsebrühe, Pfeffer und Salz abschmecken.
Für die Béchamel-Sauce etwas Butter im Topf erhitzen. Das Mehl bei schnellem, ständigem Rühren dazugeben. Langsam mit der Milch aufgießen und weiterrühren. Mit Muskatnuß, Pfeffer, Salz und Gemüsebrühe abschmecken.
Die Lasagne nach Geschmack schichten und bei 180 Grad und Umluft etwa 20-30 Minuten backen.
 
Parmesanravioli mit Puten-Zucchini-Geschnetzelten und gebräunten Pinienkernen
Zutaten (für 2 Personen): 
300 g Parmesanravioli (oder andere Nudeln )
300 g Bio-Pute
1 große Zucchini
1 Zwiebel
30 g Pinienkerne
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
30 g Parmesan gemahlen
80 g fettarmer Frischkäse
Zubereitung: Die Ravioli nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Die Zwiebel schälen und sehr fein schneiden. Die Putenbrust in Stücke schneiden, die Zucchini in feine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, die Zwiebel hineingeben und anbräunen. Die Putenstücke zugeben, anschließend die Zucchini ebenfalls leicht anbräunen lassen. Die Pinienkerne dazugeben. Mit einem 1 EL Gemüsebrühe und etwa 50ml Wasser aufgießen, bei geschlossenem Deckel  durchziehen lassen. Mit Pfeffer und Salz würzen und den Parmesan mit dem Frischkäse dazugeben. Die fertige Pasta untermischen, abschmecken und heiß servieren! Guten Appetit!
 
Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
Titelbild: Lachs-Mango-Avocado Türmchen von Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion

Läuferlunch

Kategorien

In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten; Zeit für ein gutes Mittagessen. Gute Energie und das kombiniert mit Genuss – wer will das nicht? Gerade als Läufer sollte man darauf achten, Lebensmittel mit einer sogenannten „hohen Nährstoffdichte“ zu verzehren. Dies bezeichnet die Relation zwischen Nährstoffen und Energiegehalt in einem Produkt. Je höher desto besser, denn Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind für den Stoffwechsel, das Immunsystem und natürlich für die Leistungsfähigkeit extrem wichtig. 
Besonders im direkten Zusammenhang mit intensivem Training oder einem Wettkampf kommt der Ernährung hohe Priorität zu. Wer kennt es nicht, dass Bauchschmerzen oder Seitenstechen beim Training aufkommen, wenn die letzte Mahlzeit zu schwer oder einfach nur „die falsche“ war. Wir stellen euch daher heute in zwei Kategorien zusammen, was ihr am besten zu Mittag esst, wenn ihr abends einen intensiven Lauf habt oder eben nur ein lockeres Training bzw. frei (weiter unten).

Intensives Training am Abend – letzte Hauptmahlzeit 3-4 Stunden vorher

Das Mittagessen vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf sollte spätestens 3-4 Stunden vorher verzehrt werden. Achte dabei auf folgendes:
– kohlenhydratreich: (Vollkorn-)Nudeln, (Natur-)Reis, Kartoffeln oder Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln), Quinoa, Amaranth, Bulgur, Buchweizen, Couscous, Brot
– fettarm
– etwas Eiweiß: Hühnchen, fettarmer Fisch oder auch etwas Feta/Mozzarella
– Ballaststoffarm
– keine Rohkost
Grundsätzlich gilt, dass jeder Läufer für sich selbst herausfinden muss, was er verträgt, denn jeder reagiert anders. „Probieren geht über studieren“ ist hier die Devise.

Rezeptvorschläge

Pasta mit Scampi und frischen Tomaten
Zutaten für 2 Personen:  
250 g (Vollkorn-)Pasta
1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
8 Tomaten oder eine Dose gestückelte Tomaten
250 g TK-Scampi
Pfeffer, Salz, Chili, 2 TL Gemüsebrühe
Etwas Olivenöl
Parmesan
Frisches Basilikum
Zubereitung: 
Nudeln al dente kochen. Zwiebel geschnitten mit Knoblauch in Öl anbraten, Scampi dazugeben, Tomaten beifügen, würzen und etwas ziehen lassen. Auf dem Teller anrichten und frischen Parmesan und Basilikum darüber geben.
 
Rosmarin-Hühnchen mit Ofenkartoffeln 
Zutaten (für 4 Personen oder drei hungrige Läufer):
800-1000 g kleine Frühkartoffeln
600 g Hühnerbrustfilet
10 Stängel frischen Rosmarin
Olivenöl
Pfeffer, Salz, Chili, Gemüsebrühe
Zubereitung: 
Die Frühkartoffeln gut waschen, halbieren und ungeschält mit etwa 300 ml Wasser und einem Teelöffel Salz kochen. Die Kartoffeln abstellen, wenn Sie noch nicht ganz durch sind.
Die Hühnerfilets in ca. 3-4 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, die Filetscheiben kurz scharf von beiden Seiten anbraten. Etwas salzen und pfeffern, sowie etwas Chili darüber geben. Das Hühnchen in eine Auflaufform gebe, mit fünf Stangen abgerupftem Rosmarin bestreuen, etwas Öl darüber geben.
Den Backofen auf 150 Grad und Umluft vorheizen.
Die  Kartoffeln auf ein Blech geben. Etwa 5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chilipulver vermischen. Die Öl-Mischung über die Kartoffeln geben und die Kartoffeln etwas durchmischen. Den restlichen Rosmarin über die Kartoffeln geben.
Die Kartoffeln auf eine obere Schiene in den Backofen schieben, das Hühnchen unten auf einem Gitter hineinstellen.
Die Kartoffeln und das Hühnchen nach ca. 20-25 Minuten backen herausnehmen.
 
Kürbis-Bulgur-Salat
Zutaten (für 4 Portionen):
1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis (ca. 1,5 kg)
2 EL Kreuzkümmel
etwas Kurkuma
Olivenöl
Salz und Pfeffer
200 g Bulgur
1 Stange Lauch
2 kleine Knoblauchzehen
etwas Milch und Weißwein
1 EL Gemüsebrühe instant
200 g Feta
1 Paprika
Zubereitung:
Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Den Kürbis waschen, entkernen und anschließend in etwa 1×1 cm große Stücke schneiden. Auf ein Backblech geben, etwas Öl darüber träufeln, mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer und Salz würzen. Auf mittlerer Schiene bei Ober-/ Unterhitze etwa 20-30 Minuten backen.
Den Bulgur mit der dreifachen Menge aufsetzen. 2 EL Instant-Gemüsebrühe dazugeben. Einmal aufkochen lassen, dann auf kleiner Stufe ziehen lassen. Bis der Bulgur gar ist dauert es etwa 20 Minuten.
Den Lauch waschen und putzen. In feine Ringe schneiden. Den Knoblauch klein schneiden. In einer Pfanne etwas Kochfett erwärmen. Den Lauch hinzugeben und etwas anbräunen. Den Knoblauch hinzugeben. Nach 4-5 Minuten mit Milch und etwas Weißwein ablöschen. Die Gemüsebrühe einrühren. Abschmecken und zur Seite stellen.
Die Paprika waschen und anschließend Paprika und Feta in ca. 1 cm große Stücke schneiden. In einer Schüssel alles miteinander vermengen und abschmecken.
Schmeckt lauwarm, aber auch kalt.

Lockere Laufeinheit am Abend oder frei

Wenn Du abends nur eine leichte Einheit hast oder einen trainingsfreien Tag, dann ist die Wahl der Speisen am Mittag nicht ganz so relevant. Grundsätzlich gilt, dass es sinnvoll ist am Mittag langkettige Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweiß, gutem Fett und Gemüse zu verzehren. So bist Du lange satt, hast Energie für Kopf und Körper und fällst nachmittags nicht in ein Tief. Achte daher auf folgendes:
– langkettige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln) und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen.
– Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte usw.
– gute Fette
– Ballaststoffreich
– Rohkost nach Belieben, aber unbedingt Gemüse in irgendeiner Form

Rezeptvorschläge

Quinoa-Linsen-Salat
Zutaten (für 2 Personen):
150 g Quinoa-Samen
50 g rote Linsen
1 EL Gemüsebrühe-Pulver
100 g Feta
½ Bund frischen Schnittlauch
1 Paprika
50 g Joghurt
Saft einer halben Zitrone
Etwas Essig
Salz und Pfeffer
Zubereitung: 
Den Quinoa warm durchspülen. Mit der doppelten Menge Wasser bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Gemüsebrühe dazugeben. Nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten vor fertiger Garung die Linsen dazugeben.
Die Paprika, den Feta und den Schnittlauch klein schneiden. In eine Schüssel geben. Den Joghurt mit dem Saft der Zitrone und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Quinoa-Linsen-Mischung unter das Gemüse heben, das Dressing unterrühren.
Schmeckt warm oder kalt und kann beliebig mit Gemüse oder weiteren Hülsenfrüchten kombiniert werden.
 
Mediterranes Lachs-Risotto
Zutaten (für 2 Personen): 
125 g Risotto-Reis
250 g Wildlachsfilet
1 Zucchini (ca. 200g)
4 mittelgroße Karotten
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
100 ml Weißwein
1 Gemüsebrühwürfel
Olivenöl
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter getrocknet oder frisch
Zubereitung: 
Die Zwiebel in kleine Stückchen schneiden und diese 5-10 Minuten stehen lassen. Möhren und Zucchini waschen, in feine Stücke schneiden. In einem flachen Topf oder einer tiefen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln hinzugeben. Wenn die Zwiebeln goldgelb sind, den Risotto-Reis hinzugeben und unter regelmäßigem Umrühren leicht glasig werden lassen. Mit etwas Wasser ablöschen, doch stets nur soviel, dass der Reis leicht bedeckt ist. Bei mittlerer Hitze und unter regelmäßigem Umrühren langsam ziehen lassen. Die Karottenstücke und die Gemüsebrühe dazugeben. In einer separaten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zucchinistücke leicht anbräunen. Mit Pfeffer, Salz, gepresstem Knoblauch und italienischen Kräutern würzen. Anschließend in einer Schüssel beiseite stellen. Das Wildlachsfilet anschließend ebenfalls mit etwas Olivenöl in der Pfanne durchgaren. Den Reis kochen bis er gar ist. Abschließend mit Weißwein ablöschen und das zerkleinerte Lachsfilet, sowie die Zucchini zum Reis hinzugeben. Mit Gewürzen abschmecken!
 
Brokkoli-Creme-Suppe mit Kürbiskernen und Parmesan 
Zutaten: 
1 Brokkoli
200 g Kartoffeln
1 Zwiebel
200 g Sauerrahm
50 g Parmesan gehobelt
2 EL Kürbiskerne
etwas Milch
Gemüsebrühe
Zubereitung:
Kartoffeln waschen, schälen und in Stücke schneiden. Kochen bis sie weich sind. Brokkoli waschen und in Stücke schneiden. Den Strunk dabei schälen und ebenfalls kleinschneiden. Zwiebel schälen und grob schneiden. Etwas Öl im Topf erhitzen, die Zwiebel anbraten. Den Brokkoli dazugeben und mit 300 ml Gemüsebrühe aufgießen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen. Etwas Milch und die Kartoffeln dazugeben und mit einem Pürierstab mixen. Den Sauerrahm dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan und Kürbiskernen servieren.
 
Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
Titelbild: Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion