Kohlenhydrate während des Marathons

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Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Vor allem die Dauer des Wettkampfs bestimmt, wie viel Energie in Form von Kohlenhydraten sich ein(e) LäuferIn zuführen sollte. Lies im folgenden Text, worauf man dabei achten muss.

Die 10 schönsten Marathons

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Marathon ist die Königsdisziplin des Langstreckenlaufs. Nicht nur für Spitzensportler, sondern auch für Hobby-Läufer sind Marathons attraktiv. Doch die Auswahl an Events ist schier unendlich. Welche Marathons sind denn eigentlich die schönsten? Wir haben unsere Top 10 zusammengestellt.

Jungfrau-Marathon

Bild: sbb.ch

Der Jungfrau-Marathon ist mit seinen 1’829 Höhenmetern (wovon ca. 1500m erst ab Kilometer 25 anfangen) vielleicht kein Marathon für Lauf-Einsteiger. Das Ziel befindet sich auf 2’320m über Meer. Das heisst, nachdem man bereits 25km flach gelaufen ist, fängt die eigentliche Kraftprobe mit den verbleibenden 1’500 Höhenmetern in immer dünner werdender Luft erst richtig an. Es gilt also, seine Kräfte gut einzuteilen, damit man am Schluss keine böse Überraschung erlebt. Der lange Aufstieg lohnt sich aber und die Aussicht, die sich dabei bietet, ist atemberaubend schön.
Webseite: https://www.jungfrau-marathon.ch/de/
Land: Schweiz
Monat: September
Streckenrekorde: 2:49:02 (Jonathan Wyatt, 2003), 3:12.56 (Maude Mathys, 2017)
Teilnehmerzahl: Rekord bei 8’572

Tromsø Midnight Sun Marathon

Bild: msm.com

Das spezielle an diesem Lauf ist sicher die Mitternachtssonne, die dem Ganzen eine einzigartige Atmosphäre verleiht – sofern das Wetter mitspielt natürlich. Auch die Kombination aus schneebedeckten Berggipfeln und Meer ist sehr speziell . Die Strecke verläuft fast ausschliesslich dem Meer entlang und ist damit um einiges flächer als diejenige des Jungrau-Marathons. Auf dieser Strecke ist es deshalb deutlich einfacher, eine gute Marathon-Zeit aufzustellen.
Webseite: www.msm.no
Land: Norwegen
Monat: Juni
Streckenrekorde: 2:20:31 (Ebrahim Abdulaziz, 2019), 2:38:22 (Brynhild Synstnes, 2019)
Teilnehmerzahl 2019: 1’022

Queenstown International Marathon

Bild: queenstown-marathon.co.nz

Neuseeland liegt zwar für die meisten nicht gerade um die Ecke, dieses Lauferlebnis ist die Reise aber definitiv wert. Queenstown liegt im südlichen Teil der Südinsel Neuseelands im Landesinnern. Auf der Strecke passiert man mehrere kleinere Seen in einer  idyllischen Landschaft bestehend aus Bergen, Wiesen und Waldpartien.  Die letzen 10 Kilometer der Strecke führen dann entlang des berühmten Lake Wakatipu ins Zentrum von Queenstown. Dieser Marathon ist mit seinen ca. 330 Höhenmetern, dem abwechselnden Belag (Teer oder Kiesweg) und dem moderaten Klima ein relativ „angenehmer“ Lauf. Ganz nach dem Motto der lockeren Neuseeländer: locker bleiben und geniessen!
Webseite: www.queenstown-marathon.co.nz
Land: Neuseeland
Monat: November
Streckenrekorde: 2:23:56 (Samuel Wreford, 2017), 2:52:21 (Hannah Oldroyd, 2017)
Teilnehmerzahl: 11’062 (bisher angemeldet für 2019)

Big Sur International Marathon

Bild: bigsurmarathon.com

Dieser Marathon führt der Kalifornischen Küste entlang von Big Sur bis nach Carmel (liegt zwischen Los Angeles und San Francisco). Von Big Sur Station, 108m über Meer, geht es auf der Strecke 665m aufwärts und 770m bergab, sodass man in Carmel quasi auf Meereshöhe (3m ü. M.) ankommt. Die endlose Weite des Pazifiks, Strände, Klippen und sanfte Hügel machen diesen Marathon zu einem wunderschönen Erlebnis.
Webseite: www.bigsurmarathon.com
Land: USA
Monat: April
Streckenrekorde: 2:16:39 (Brad Hawthorne, 1987), 2:41:45 (Svetlana Vasilyeva , 1996)
Teilnehmerzahl 2018: 3’291

Great Wall Marathon

Bild: great-wall-marathon.com

Der Great Wall Marathon ist ein Marathon der ganz besonderen Art und sicher einer der anspruchsvollsten. Der Grossteil der Strecke verläuft direkt auf der Grossen Chinesischen Mauer! Dabei gibt es einiges an Höhenmetern zu erklimmen, viele davon in Form von Treppen. Das Gefälle beträgt stellenweise bis zu 10%. Es ist also nichts für diejenigen, die eine schnelle Marathon-Zeit anpeilen. Jedoch bietet dieser Lauf nicht nur landschaftlich, sondern auch kulturell etwas.
Webseite: www.great-wall-marathon.com
Land: China
Monat: April
Streckenrekorde: 3:09:18 (Jorge Maravilla, 2013), 3:32:12 (Siliva Serafini, 2013)
Teilnehmerzahl 2019: 645

Patagonian International Marathon

Bild: patagonianinternationalmarathon.com

Der Event findet im Südzipfel des südamerikanischen Kontinents in West-Patagonien statt, östlich des Südlichen Patagonischen Eisfelds (grösstes Gletschergebiet der Südhalbkugel ausserhalb der Antarktis) und südlich des Torres del Paine Nationalparks. Die Landschaft ist gebirgig, rau und abenteuerlich und bleibt einem sicher noch lange in Erinnerung.
Webseite: www.patagonianinternationalmarathon.com
Land: Chile
Monat: September
Streckenrekorde: 2:57:36 (Luke Meyer, 2012), 3:30:29 (Inez-Anne Hagen, 2018)
Teilnehmerzahl 2018: 148

Virgin Money London Marathon

Bild: Derby Telegraph

Wer lieber einen echten Klassiker unter den Marathons erleben will, ist am London Marathon sicher richtig. Zwar bietet er keine spektakuläre Naturkulissen, jedoch aber ein Stadt-Sightseeing entlang mehrerer Wahrzeichen der britischen Hauptstadt. Für diesen Tag scheint es, als sei die gesamte Bevölkerung Londons in den Strassen, um die vielen Läufer anzufeuern. Der London Marathon ist nicht nur unter Hobby-Läufern beliebt, sondern auch bei der Weltspitze ein absoluter Favorit, gilt er doch als einer der schnellsten Marathons der Welt.
Webseite: https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/
Land: Grossbritannien
Monat: April
Streckenrekorde: 2:02:37 (Eliud Kipchoge, 2019), 2:15:25 (Paula Radcliffe, 2003)
Teilnehmerzahl 2019: 41’906

Mt. Fuji International Marathon 

Bild: Spacebib.com

Der Mt. Fuji International Marathon ist ein weiteres Bijou unter den Marathons. Der Lauf findet im Herbst statt, was bedeutet, dass es zwar einerseits relativ kühl ist, aber gleichzeitig das Laub an den Bäumen schön rot-goldig ist. In Kombination mit dem weissen Gipfel des Mt. Fuji im Hintergrund und dem Wasser der zwei Seen die man unterwegs umläuft, ergibt das eine traumhaft schöne Landschaft.
Webseite: https://fujisan-marathon.jp/english/
Land: Japan
Monat: November
Streckenrekorde: 2:21:36 (Yusuke Kodama, 2018), 2:39:47 (Tomomi Sawahata, 2018)

Kilimandscharo Marathon

Bild: World’s Marathons

Der Event findet in Moshi, der grössten Stadt nahe des Kilimandscharo, ca. 800m über Meer statt. Die Strecke führt durch Teile der Stadt, viele kleine Bauernhöfe und Dörfer, Bananen- und Kaffeeplantagen und Waldpartien, zur grossen Freude der lokalen Bevölkerung, die die Läufer lautstark anfeuert. Der höchste freistehende Berg der Welt dominiert dabei mit seiner Präsenz im Hintergrund das ganze Gebiet.
Webseite: https://www.kilimanjaromarathon.com/
Land: Tansania
Monat: Ende Februar/ Anfang März
Streckenrekorde: 2:13:50 (David Kiprono, 2012), 2:38:03 (Alice Kibor, 2016)
Teilnehmerzahl 2018: 614

Petra Desert Marathon

Bild: hdsports.at

Der Petra Desert Marathon ist ein anspruchsvoller Abenteuer-Marathon in einer wunderschönen Wüstenregion im Jordan. Der Lauf startet in der antiken Start Petra, von wo aus die Route durch das Gebiet um die Stadt herum führt. Die Landschaft besteht aus Steinbergen, Sand und Büschen und die Hitze verlangt den Teilnehmern einiges an Durchhaltevermögen ab. Das einmalige Naturerlebnis ist aber das Schwitzen allemal wert.
Webseite: https://petra-desert-marathon.com/
Land: Jordanien
Monat: September
Streckenrekorde: 3:15:03 (Salameh Abdel Karim Al Aqra, 2009), 3:43:25 (Inez-Anne Haagen, 2015)
Teilnehmerzahl 2018: 121

Diese Liste ist natürlich subjektiv und es fiel uns sehr schwer, eine Auswahl zu treffen. Falls du selber andere Marathons auf die Liste setzen würdest, darfst du das gerne im Kommentarfeld unten anmerken. 😉

Verfasst von: Marion Aebi

Boston Marathon nach einer dreifachen Bypass-Operation – Die Geschichte von Dave McGillivray

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Nach einer dreifachen Bypass-Operation wird der Renndirektor des Boston Marathon, Dave McGillivray, am 15. April selbst am Start stehen. Dieser Artikel erzählt die Geschichte eines leidenschaftlichen Läufers, der auf brutale Weise erkennen muss, dass Fitness und Gesundheit nicht immer Hand in Hand gehen.

Bild: Dave am Tag seiner Computertomographie im Oktober 2013

Dave McGillivray läuft praktisch schon sein Leben lang. Dave ist der Inbegriff eines Ausdauersportlers. Seinen ersten Marathon lief er im Alter von 18 Jahren und viele weitere folgten. Mit 23 durchquerte er rennend Amerika. Er hat auch mehrere Ironman-Wettkämpfe bestritten. Er war einer der Typen, die nicht zu bremsen sind und kannte keine Grenzen für die Leistungen seines Körpers. Doch nach 59 Jahren Lauf-Abenteuer, im Jahr 2013, änderte sich alles. Alles fing an mit Atemproblemen während des Laufens. „Es fühlte sich ein wenig an wie Asthma“, beschreibt Dave. Zunächst versuchte er, seine Probleme zu verstecken, weil er sich dafür schämte. Er, der doch so stark und ausdauernd war, sah seine Atemschwierigkeiten als eine Schwäche an. Er fing an, alleine zu trainieren, statt mit Freunden, aus Angst, jemand könnte etwas bemerken. Nach einem Jahr waren die Probleme immer noch nicht verschwunden und er beschloss, etwas dagegen zu unternehmen. Die üblichen Tests beim Arzt zeigten nichts beunruhigendes. Seine Form war immer noch deutlich über dem Durchschnitt für Leute in seinem Alter. Das war einerseits erfreulich, andererseits machte es ihn aber ratlos, da er dem Grund seiner Atemschwierigkeiten nicht näher gekommen war. Nach 1.5 Jahren mit weiteren Tests und Eliminieren von möglichen Ursachen beschloss er, eine Computertomographie seines Herzens zu machen. Er erhielt einen Termin im Oktober 2013. Die Diagnose: „stark blockierte Arterien und chronisch-ischämische Herzkrankheit“ (eine Krankheit, die zu Durchblutungsstörungen in den Blutgefässen des Herzens führt).
Mehrere Arterien in seinem Herz waren stark blockiert! Laut den Ärzten war es gefährlicher zu operieren, als nicht zu operieren. In Anbetracht der langen Geschichte von Herzkrankeiten in Daves Familie war der Bescheid eigentlich kaum überraschend: beide seine Grossväter starben an Herzversagen, sein Vater hat bereits 5 Bypass-Operationen hinter sich und leidet an einer Aortenklappenerkrankung und seine Schwester musste auch eine dreifache Bypass-Operation über sich ergehen lassen. Aber für Dave war es schlicht undenkbar gewesen, dass er auch betroffen sein könnte. Er war doch sein ganzes Leben lang so fit und gesund gewesen! Da begann er erstmals, die Gleichung „fit=gesund“ in Frage zu stellen. Er begann, an seinem Lebensstil zu zweifeln und kam zum Schluss, dass er Dinge wie Schlaf, gesundes Essen und Stressreduktion zu stark vernachlässigt hatte. Er dachte nie, dass diese Dinge wichtig wären, da er ja in so guter physischer Form war. Er dachte, seine Fitness halte ihn gesund. Andererseits kannte Dave persönlich 6 sehr gute Athlet/innen, die aufgrund eines Herzversagens starben und erst durch seine eigenen Probleme sah er nun ein, dass die Fitness dieser Leute allein sie nicht vor Krankheit und Tod zu schützen vermochte. Dave beschloss deshalb, alles dafür zu tun, um nicht nur fit, sondern auch gesund zu werden. Von da an krempelte er seinen Lebensstil komplett um: er begann zu meditieren, er schlief mehr als früher und er verlor auch sofort Gewicht. Der nächste medizinische Check war 2014, einige Wochen vor dem Ironman Hawaii im Oktober. Seine Lebensumstellung schien sich auszuzahlen! Die Blockaden in seinen Arterien hatten sich um ganze 40% reduziert! Dave konnte sein Glück kaum fassen. Er bekam die Erlaubnis, zum ersten Mal seit 25 Jahren wieder am Ironman in Hawaii an den Start zu gehen.

Bild: Dave im Ziel des Ironman Hawaii 2014

In den nächsten 3.5 Jahren folgten viele sportliche Höhepunkte, Daves Wettkampfform war so gut wie seit Jahren nicht mehr. Anfang 2018 krönte er das Ganze mit der „World Marathon Challenge“, wobei er sieben Marathons in sieben Tagen auf sieben verschiedenen Kontinenten lief. Im März und April desselben Jahres dann aber der Rückschlag: die Atemprobleme tauchten wieder auf. Bald darauf bestätigten die Ärzte, dass sich der Zustand der Arterien wieder stark verschlechtert hatte. Eine dreifache Bypass-Operation war notwendig geworden. Er musste einsehen, dass er seine Gesundheit mit einem gesunden Lebensstil zwar verbessern, aber damit nicht seine genetische Veranlagung besiegen konnte. Nachdem er die Neuigkeit seiner geplanten Operation öffentlich gemacht hatte, erhielt er hunderte von unterstützenden Nachrichten. Es erstaunte ihn, wie viele Leute ihm dabei von ihren eigenen Herzproblemen erzählten, viele davon gute Athlet/innen. Dies verdeutlichte einmal mehr die Tatsache, dass auch fitte Menschen krank sein können. Die Operation erfolgte am 12. Oktober 2018. Alles lief gut ab und Dave folgte brav jeder einzelnen Anweisungen der Ärzte. Obwohl ihm seine Fitness nicht dabei geholfen hatte, gesund zu bleiben, half sie ihm nun beim Erholungsprozess. Er erholte sich extrem viel schneller als es Patienten normalerweise nach Bypass-Operationen tun.

Bild: Dave nach der Operation im Oktober 2018 (links) und bei seinem ersten Probe-Lauf am 1. Dezember (rechts)

Am 1. Dezember 2018 durfte Dave zum ersten Mal nach der Operation rennen. Zu diesem Zeitpunkt war es sein Ziel, den Boston Marathon nächsten Montag zu bestreiten. Wir hoffen, Dave am kommenden Sonntag am Start zu sehen und dass er diesen Marathon nach allem, was er durchgemacht hat, in vollen Zügen geniessen wird! Go Dave!

Verfasst von: Marion Aebi, basierend auf der Erzählung von Dave Gillivray

Interview mit Marathon-Champion Eliud Kipchoge

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Interview und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Er lief den Marathon so schnell wie kein Mensch zuvor – und glaubt noch schneller werden zu können. FIT for LIFE hat den 34-jährigen Kenianer in seiner Vorbereitung auf den London-Marathon im Trainingscamp in Kaptagat besucht.

Eliud Kipchoge, spätestens seit Ihrem fantastischen Weltrekord im letzten September in Berlin in 2:01:39 Stunden sind Sie der grösste Marathonläufer aller Zeiten, ungeschlagen in den letzten zehn Marathons, darunter der Olympiasieg in Rio und die 2:00:25 beim Breaking2-Versuch in Monza. Was hat sich in Ihrem Leben seither verändert?
Es ist schon ein bisschen schwierig geworden. Jede neue Leistung, jeder Rekord kommt mit einer neuen Verantwortung. Viele wollen etwas von mir: Sponsoren, Medienleute, aber auch die Fans. Ich versuche die Wünsche so gut wie möglich zu erfüllen, aber ich kann mich nicht für alle Sponsorenauftritte, Interviews, Autogrammwünsche oder Selfies zur Verfügung stellen. Ich muss selektionieren. Ich hoffe, meine Fans verstehen das. Am Ende sind sie ja auch nur glücklich, wenn ich gute Leistungen zeige.

Bringt diese verstärkte Aufmerksamkeit auch mehr Druck?
Nein, ich verspüre nicht mehr Druck als zuvor. Ich bin der Gleiche wie vor Berlin. Ich bin immer noch in erster Linie Läufer. Andere Verpflichtungen gehe ich nur ein, wenn das Training nicht darunter leidet. Während der Woche bin ich im Camp in Kaptagat; da geht es nur ums Training und um nichts anderes.

Wenn Sie an das Rennen in Berlin zurückdenken: War das der perfekte Wettkampf, das optimale Ergebnis? Ihr Coach Patrick Sang sagte, Sie hätten diesmal genau zum richtigen Zeitpunkt die Formspitze erreicht.
Ich kann und will mich nicht dazu äussern, was Patrick sagt. Er ist der Lehrer, ich bin der Schüler. Er gibt das Training vor und ich setze es um. Wir diskutieren nie über das Training, ich vertraue ihm hundertprozentig. Er ist der beste Coach, den ich mir wünschen kann – und das seit bald 20 Jahren. Aber er ist auch ein Freund und mein Lebenscoach. Ob es das perfekte Rennen war? An diesem Tag bei diesen Bedingungen: ja.

In Berlin waren sie schon nach 25 Kilometern ohne Tempomacher allein voraus, sie liefen die zweite Hälfte in 60:33 Minuten, 33 Sekunden schneller als die erste und Sie wurden auf den letzten Kilometern immer schneller; hatten Sie sogar noch Reserven?
Lassen Sie uns bitte nicht spekulieren. Wie gesagt: An diesem Tag war es das Optimum. Aber ich habe nie gesagt, dass ich nicht daran glaube, noch schneller laufen zu können. Es hängt aber von so vielen Faktoren ab: Ich muss wieder im entscheidenden Moment in Topform sein, das Wetter muss passen.

Ihre Motivation ist nach wie vor ungebrochen?
Ich bin überzeugt, dass ich auf diesem Niveau noch mindestens zwei Jahre weiterlaufen kann, aber eine Garantie habe ich nicht. Ich muss gesund bleiben und ohne Verletzungen durchs Training kommen. An der Motivation fehlt es nicht; ich bin immer noch sehr hungrig. Ich möchte als bester Marathonläufer in die Geschichte eingehen, ich will für die kommenden Generationen als Läufer und als Mensch ein Vorbild sein.

Sie betonen es immer wieder: Es ist die Liebe zum Laufen und zur Herausforderung, die Sie antreibt, und die Tatsache, dass Sie ein Vermächtnis zurücklassen wollen. Sie haben aber bereits alles erreicht. Was für Ziele bleiben da noch?
Ich liebe das Laufen, so einfach ist das. Die Olympischen Spiele nächstes Jahr in Tokio sind noch ein ganz grosses Ziel für mich – und ja, den Weltrekord kann ich vielleicht auch noch weiter verbessern. Jeder Tag ist eine Herausforderung, du stehst immer wieder vor einer neuen. Und wenn ich etwas erreicht habe, schaue ich nach vorne, auf das nächste Ziel. Das ist der Weg. Das ist meine Denkweise, mein Charakter, so funktioniere ich.

Am 28. April laufen Sie den London Marathon, den Sie schon dreimal gewonnen haben. War es ein Leichtes, sich wieder für London zu entscheiden, oder stand auch eine andere Option zur Diskussion?
Das ist die Arbeit des Managements und des Coachs. Sie schauen sich die verschiedenen Möglichkeiten an und sagen mir, welche nach ihrer Meinung die beste ist. Nach Berlin dachten sie, London sei gut, und ich war einverstanden. Ich bin glücklich, wieder in London laufen zu können. Vor allem auch, weil es zum Aufeinandertreffen mit
Mo Farah kommt. Er ist einer der grössten Läufer aller Zeiten. Was er auf der Bahn erreicht hat, ist unglaublich, und jetzt ist er auch im Marathon Extraklasse. Es wird eine echte Challenge werden, aber das ist es, was ich liebe. Und für die Fans wird es toll sein, das Rennen zu verfolgen.

Wie verlief die Vorbereitung bis jetzt? Gab es irgendwelche Änderungen, vielleicht neue Trainingsimpulse?
Alles lief nach Plan. Und nein, keine Änderungen. Wir hielten auch diesmal am Trainingsprogramm fest, das in den letzten Jahren funktioniert hat. Bei Bahntrainings oder Fahrtspielen gibt es vielleicht hin und wieder kleine Anpassungen, aber nichts von Bedeutung. Bevor ich mit dem dreimonatigen Trainingsprogramm beginne, gehe ich einen Monat lang nur joggen und dafür dreimal in der Woche ins Gym; dort mache ich zwei Stunden lang Krafttraining und Aerobics.

Wie sieht es mit der Ernährung aus, mit Supplementen?
Ich ernähre mich nach wie vor ganz normal wie jeder andere Kenianer und nehme keinerlei Supplemente zu mir. Die einzige Ausnahme sind Sportgetränke. Und wie halten Sie es mit Leistungstests oder anderen wissenschaftlichen Trainingshilfen? Ich laufe oft mit einer Pulsuhr, weil ich wissen will, wie sich mein Herz bei den verschiedenen Belastungen verhält. Aber ich analysiere das nie mit irgendwelchen Spezialisten, das ist nur für mich. Vor dem Breaking2-Projekt massen Nike-Leute mein Sauerstoffvolumen und anderes – ich musste zum ersten Mal in meinem Leben auf einem Laufband rennen – aber das war eigentlich mehr für sie als für mich. Auf mein Training hatte das keinen Einfluss.

Seit dem Breaking2-Projekt hat auch Ihr Schuh, der Nike Zoom Vaporfly Elite, immer wieder für Diskussionen und Spekulationen gesorgt, nicht zuletzt auch, weil Nike selber behauptet, der Schuh würde eine vierprozentige Energieersparnis bringen. Was sagen Sie dazu?
Ich kann nur sagen, dass der Schuh, bei dessen Entwicklung ich ja stark mitgewirkt habe, der beste Marathonschuh ist, den ich je hatte. Ich laufe in London mit dem Vaporfly 4% Flyknit, dem gleichen Modell wie in Berlin. Letztes Jahr in London kam das Schaftmaterial von einem 3D-Drucker. Aber die ganze Schuhdiskussion ödet mich ehrlich gesagt ziemlich an. Der grösste Vorteil ergibt sich nicht im Rennen, sondern bei der Erholung. Er entlastet die Muskulatur und erlaubt, öfter auf einem hohen Niveau zu trainieren. Der Fortschritt kommt nicht vom Schuh, sondern vom Kopf. Wenn der Schuh so viel besser wäre als andere, warum bin ich dann der Einzige, der den Marathon unter 2:02 Stunden läuft?
Themawechsel. Wie sieht ein Trainingstag im Camp in Kaptagat aus?
Ich stehe um viertel vor sechs auf und bereite mich auf das Morgentraining vor, das in der Regel um 06.10 oder 06.20 beginnt, es sei denn, wir fahren zum Bahntraining nach Eldoret oder für einen Longrun ausserhalb von Kaptagat. Wenn ich zurückkomme, gehe ich unter die Dusche und dann mit meinen Kollegen zum Frühstück. Anschliessend ruhe ich mich etwas aus, entweder auf dem Gelände des Camps oder ich lege mich nochmals hin. Dann ist es Zeit fürs Mittagessen. Nach dem Mittagessen habe ich oft Massage. Bevor um 16 Uhr das zweite Training beginnt, ist nochmals Ruhe angesagt. Dann wieder Dusche und Warten aufs Nachtessen. Um 21 Uhr bin ich im Bett. So sieht mein Tag aus. Am Dienstag haben wir Bahntraining, am Donnerstag den langen Lauf, der bis zu 40 Kilometer gehen kann, und am Samstag ein Fahrtspiel. Am Samstagnachmittag gehen wir nach Hause und verbringen das Wochenende mit der Familie. Am Montagvormittag gehts wieder zurück ins Camp.

Lassen Sie uns noch über den jungen Schweizer Julien Wanders reden. Europarekord über 10 Kilometer und im Halbmarathon und jetzt sogar der erste offizielle Weltrekordinhaber über fünf Kilometer auf der Strasse. Verfolgen Sie seine Leistungen?
Ja, klar. Er gehört ja auch dem Nike NN-Team an und hat den gleichen Manager. Ich habe ihn zwar nie mehr getroffen, seit er beim Breaking2-Versuch in Monza einer der Tempomacher war, aber ich verfolge seine Leistungsentwicklung sehr genau. Den Halbmarathon in 59:13 zu laufen, ist wirklich fantastisch, vor allem für einen Europäer. Ich bewundere ihn und freue mich für ihn. Nach dem London-Marathon würde ich gerne einmal mit ihm zusammensitzen. Für mich ist Julien Wanders der Beweis, dass Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile haben. Wenn sich ein Europäer entschliesst, sich ganz auf den Sport zu konzentrieren und in der Höhe zu leben, kann er genau so gut ganz an die Spitze kommen. Es ist nur eine Frage des Talents, des Trainings und des Kopfes. Wanders ist jetzt schon ein Vorbild für andere Europäer. Ich bin sicher, dass ihm viele nacheifern werden.

Wie ist Ihre Meinung zur Dopingproblematik in Kenia? Sind viele Läufer zu wenig gut informiert, was erlaubt ist und was nicht, oder wieso häufen sich die Fälle?
Ich bin überzeugt, dass die meisten Athleten über Doping Bescheid wissen. In den letzten Jahren ist sehr viel Aufklärung betrieben worden, gerade auch vom kenianischen Verband. Ich denke, in den meisten Fällen geht es darum, dass einer schneller zu Geld kommen will. Das ist sehr bedauerlich, weil es natürlich auch einen Schatten auf alle sauberen Athleten wirft. Vielleicht hat es auch ein wenig mit der afrikanischen Mentalität zu tun. Betrügen ist leider bei vielen Menschen in der DNA.

Denken Sie, dass ein Land wie Kenia auch in Zukunft Weltklasseathleten hervorbringen wird? Auch in Kenia ist der technische Fortschritt überall zu sehen, die Lebensbedingungen werden besser. Ein entbehrungsreiches Leben als Läufer ist vielleicht bald nicht mehr gefragt oder notwendig, um etwas zu erreichen.
Ich mache mir darüber keine grossen Gedanken. Der Fortschritt kommt und lässt sich nicht aufhalten. Und mit ihm auch die technologische Entwicklung. Es stimmt, dass viele Kinder heute mit einem Bus in die Schule fahren oder von den Eltern im Auto gebracht werden. Ich denke, dass es letztlich in Kenia und anderen Ländern Sportakademien braucht, wo die talentierten Jugendlichen zur Schule gehen, trainieren und sich auf die Wettkämpfe vorbereiten können. Wo sie trainieren und auch mental geformt werden. Im Moment ist noch zu vieles dem Zufall überlassen. Es wird aber immer und überall junge Menschen geben, die im Sport etwas erreichen wollen.

Zum Schluss ein paar Stichworte:

Breaking2?
Ich lief 2:00:25 unter speziellen Bedingungen und ich habe den offiziellen Weltrekord. Mit der Erfahrung vom ersten Mal wäre die Chance bestimmt grösser, unter zwei Stunden zu laufen. Aber ich jage nie zwei Hasen, nur immer einen. Im Moment konzentriere ich mich auf London, nichts anderes.

City-Marathons?
Ich denke, so wie sie im Moment für uns Eliteläufer organisiert sind, ist das okay. Es gibt Leute, die sich mit der Organisation und dem administrativen Bereich der Marathons beschäftigen; die sollen sich Gedanken dazu machen. Mein Job ist es, möglichst schnell zu laufen.

Ihre Kinder?
Ich versuche, sie so grosszuziehen wie andere Eltern auch, auch wenn ihr Vater vielleicht ein bisschen bekannter ist als andere. Ich denke, das ist mir – und meiner Frau – bis jetzt ganz gut gelungen. Unsere Kinder bekommen nie alles, was sie haben möchten. Sie sollen wissen, dass nichts selbstverständlich ist, und sie sollen verschiedene Sportarten ausprobieren.

Religion?
Die Religion spielt in meinem Leben eine sehr grosse Rolle. Sie hält mich davon ab, Dinge zu tun, die mich von meinen Zielen abhalten könnten. Am Sonntag gehe ich mit der Familie in die Kirche und ich bete regelmässig, auch am Morgen vor einem Rennen.

DIE GRÜNDE FÜR ELIUD KIPCHOGES ERFOLGE

Kindheit:

Eliud Kipchoge wuchs in einem Dorf namens Kapsisisywa in Nandi County als jüngstes von fünf Kindern auf. Der Vater starb früh. Die Mutter, eine Lehrerin, zeigte den Kindern den richtigen Weg ins Leben.

Coach:

Eliud hatte Glück, dass Patrick Sang ganz in der Nähe wohnte. Sang, einst einer der besten Hindernisläufer der Welt (und Mitglied des LC Zürich), ist seit 18 Jahren sein Coach und Mentor. Sang verfügt über das höchste IAAF-Trainerdiplom.

Bahnkarriere:

Bevor er Ende 2012 zum Marathon wechselte, war er einer der besten Bahnläufer seiner Generation. Als 18-Jähriger schlug er Hicham El Guerrouj und Kenenisa Bekele an der WM in Paris über 5000 Meter; neun Jahre lang lief er die Strecke unter 13 Minuten.

Körperverständnis:

Während 16 Jahren auf höchstem Niveau hatte Eliud Kipchoge nur ganz wenige Verletzungen, weil er auf seinen Körper achtgibt: Krafttraining im Gym und Aerobics am Anfang einer Vorbereitung, danach Hügelläufe für die Kraft und immer Stretching und Massage.

Problemlösungen:

Er kann in einem Rennen auch Herausforderungen meistern: die hohen Temperaturen beim letztjährigen London-Marathon, der Regen in Berlin 2017 oder 2015 ebenfalls in Berlin, als er gewann, obwohl die Innensohlen aus den Schuhen herausrutschten.

Innere Ruhe:

Sein ruhiges und gelassenes Wesen erweist sich im extrem emotionalen Hochleistungssport als ideal. Wer die Ruhe bewahrt, kann klarer denken, sich besser konzentrieren und auf die Anforderungen eines Rennens vorbereiten.

Bescheidenheit:

Eliud Kipchoge ist trotz seiner Erfolge sehr bescheiden geblieben. Im Camp beteiligt er sich wie jeder andere an den Reinigungsarbeiten und er wohnt in einem einfachen Einfamilienhaus; seine Kinder sollen nicht anders aufwachsen als andere.

Planung:

Die richtige Planung ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sobald mit dem Management zusammen der nächste Marathon festgelegt ist, sitzt er mit dem Coach zusammen und
lässt sich die Grobplanung geben, ausgehend vom Tag des Rennens.

Lerneifer:

Er ist von Natur aus ein neugieriger Mensch. Er liest viele Motivations- und Business-Bücher. Er gibt sich mit dem Erreichten nie zufrieden. Er will als Athlet und auch als Mensch immer dazulernen, noch besser werden und schaut immer nach vorne.

Trainingspartner:

Er hat hervorragende Trainingspartner an seiner Seite, darunter Geoffrey Kamworor (mehrfacher Halbmarathon- und Cross-Weltmeister), Stephen Kiprotich (Marathon-Olympiasieger 2012 und -Weltmeister 2013) und Abel Kirui (zweifacher Marathon-Weltmeister).

Training:

Was das Training betrifft, vertraut er hundertprozentig seinem Coach Patrick Sang, den er als seinen Coach fürs Training und das Leben bezeichnet. Trainingsprogramme werden nicht diskutiert: Sang ist der Lehrer, Kipchoge der Schüler.

Selbstvertrauen:

Im Laufe der Jahre, ganz besonders seit den 2:00:25 Stunden beim Breaking2-Versuch 2017 in Monza, hat er sich ein unerschütterliches Selbstvertrauen angeeignet. Er weiss, egal, was im Rennen passiert, er ist bereit. Seit zehn Rennen ist er ungeschlagen.

Wie ernähre ich mich in der Marathonvorbereitung?

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Der Stellenwert der Ernährung nimmt mit zunehmender Streckenlänge zu. Die Ernährung kann und soll auf Faktoren wie den Trainingsumfang, einzelne Trainingsziele oder -reize, sowie auf die Erholung abgestimmt werden.

Anpassungen der Ernährung im Alltag

Wer sich der Herausforderung eines Marathons stellt, sollte sich nicht nur Gedanken zum Training, sondern auch zur Ernährung und Erholung machen. Meist wird der Trainingsumfang gesteigert, das heisst, man läuft pro Woche mehr Kilometer als in der Vorbereitung auf ein 10km Rennen. Diese zusätzlichen Kilometer bedeuten für den Körper eine grössere muskuläre Belastung sowie ein erhöhter Kalorienbedarf aufgrund des gesteigerten Umfangs. Es lohnt sich also, gezielt auf regenerative Massnahmen der Ernährung, wie das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites, sowie die Einnahme von ausreichend Proteinen zu achten. Diese drei Faktoren helfen, sich besser von der Trainingseinheit zu erholen. Damit das Risiko für Überlastungssymptome gesenkt werden kann, ist es wichtig, auch die zusätzlichen Kalorien, welche aufgrund des gesteigerten Trainingsumfanges resultieren, in Form von Nährstoffen wieder zuzuführen.

Ernährung während den langen Einheiten

Als Erstes gilt es zu überlegen, was das eigentliche Ziel der jeweiligen Einheit darstellen soll. Will ich die Fettverbrennung trainieren? Sollen muskuläre Reize gesetzt werden, um die letzten Kilometer im Marathon zu simulieren? Will ich die Wettkampfverpflegung austesten, oder möchte ich teilweise sogar nahe an der Marathonpace laufen? Für jede Frage drängt sich dann eine andere Verpflegungsstrategie auf.
Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, wird der «Longrun» häufig vor dem Frühstück absolviert. Als Verpflegung wird Wasser eingenommen, um das Flüssigkeitsdefizit, welches während dem Laufen entsteht, auszugleichen. Dabei ist die Qualität bzw. die Geschwindigkeit zweitrangig. Das primäre Ziel ist, möglichst lange in diesem Fettverbrennungsbereich zu laufen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn im Gegensatz dazu die Geschwindigkeit von grösserer Bedeutung ist, so wird der «Longrun» meist nicht «nüchtern» absolviert. Das heisst, es wird ein kleines oder normales Frühstück mit Kohlenhydratanteil vor dem Lauf eingenommen. Auch während dem Lauf wird darauf geachtet, dass jeweils genügend Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels oder Sportgetränken sowie genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Diese Massnahmen helfen, die Geschwindigkeit während dem Training aufrecht zu halten und ein qualitativ gutes Training zu absolvieren.

Die Wettkampfernährung will getestet sein


Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, muss auch die Wettkampfernährung vorbereitet und trainiert werden. Und zwar ganz unabhängig davon, welches Ziel man verfolgt. In einem ersten Schritt muss entschieden werden, ob man sich mit den offiziellen Produkten des Veranstalters verpflegt, oder ob man eigene Betreuer und Produkte hat, auf die man unterwegs zurückgreifen kann. Wählt man die erste Variante, muss man sich informieren, welche Produkte in welchen Abständen angeboten werden. Zweitens lohnt es sich abzuklären, ob Flaschen oder Becher angeboten werden. Das Trinken aus einem Plastikbecher kann im Wettkampf zur echten Herausforderung werden. Im dritten Schritt wird die Wettkampfverpflegung (die eigene oder die vom Veranstalter gestellte) im Training getestet und trainiert. Gut kombinieren lässt sich dies in einem schnelleren, längeren Training, welches von der Geschwindigkeit eher Richtung Marathonpace zielt als zu einem lockeren Dauerlauf. Je schneller gelaufen wird, desto stärker sind die Schläge auf den Magen-Darm-Bereich und die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten wird zusätzlich erschwert. Nicht nur richtiges Trinken, die Übergabe einer Trinkflasche oder das Öffnen eines Gels bei hoher Geschwindigkeit können trainiert werden, auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Magen-Darm-Bereich verbessert sich, wenn dies öfter simuliert wird.

Wie viel soll es denn sein?

Während eines Marathons werden meist 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gel oder Sportgetränken eingenommen. Diese werden so verteilt, dass nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal im Magen-Darm-Bereich landen (z.B. alle 20min 20g Kohlenhydrate, das wäre der Idealfall – je nach Geschwindigkeit oder angepeilte Endzeit kann die Einnahme auch alle 30min dafür allenfalls mit einer höheren Dosierung erfolgen). Wie viel Flüssigkeit man verliert, hängt von der eigenen Schweissrate und von den äusseren Bedingungen am Wettkampftag (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Wind) ab. Als Faustregel geht man von einer Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde aus. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit Hilfe des Trinkmengenrechners ermitteln.

Fazit

Die optimale Ernährung während einer Marathonvorbereitung richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gesamtumfang und soll den Körper bestmöglich auf den Marathon vorbereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen sollen deshalb auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt werden.

Mehr zur Sporternährung unter: http://www.ssns.ch. Am 6. Juni 2019 findet übrigens die 4. Jahrestagung der SSNS mit interessanten Referaten statt.
Joëlle Flück

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung

Ein Traum: Marathon unter 3 Stunden

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Einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen – ein Traum, der für unseren running.COACH User Chris Howard beim Valencia Marathon wahr wurde. Zusammen mit unserem Gold Coach Gabriel investierte er in sein Training, um effizienterer zu laufen und weniger verletzungsanfällig zu sein. Hier berichtet Chris über seinen Weg zur Sub 3 Zeit. 

Ich habe vor fünf Jahren angefangen zu laufen, als ich 40 Jahre alt war – entweder aufgrund einer Midlife-Krise oder einfach, um generell fit zu werden und den Speck am Bauch loszuwerden. Mein erster Marathon in Luzern finishte ich in knapp über vier Stunden: Es war hart, aber das Gefühl am Ende machte mich süchtig nach mehr.

Traum Sub 3 und Verletzungen

In den nächsten Jahren wurde ich besser, indem ich mehr Kilometer lief und mich dann mit dem running.COACH Silber-Abo vorbereitete. Dank diesem konnte ich meine Zeit auf 3:14h in Berlin und dann 3:09h in London verbessern. Ich folgte dem Plan, erhielt eine ausgezeichnete Beratung (zwei Fragen pro Monat beim Silber Abo) und war mit meinem Fortschritt sehr zufrieden. Allerdings wollte ich dann das nächste Level erreichen und eine Zeit unter drei Stunden erreichen.

Training mit einem Gold Coach: weniger Kilometer

Leider hatte ich ein paar Verletzungen, die mich zurückgeworfen haben, und dann ging ich nach Chicago und lief den Marathon in 3:32h. Daraufhin habe ich mich entschieden, das running.COACH Gold Abonnement zu nutzen, um meinen Traum zu realisieren. Im Juni 2018 habe ich mich für ein sechs Monats-Abo angemeldet und Gabriel Lombriser hat mich sechs Monate begleitet. Zu Beginn habe ich zusätzlich an einem running.COACH Tag in Nottwil teilgenommen und habe an diesem Tag mehr über Lauf-ABC, Krafttraining, Mobilisation, Ernährung etc. gelernt als bei über 100 Youtube-Videos.
Zu Beginn des Coaching hatte ich ein ausführliches Gespräch mit Gabriel über Verletzungen, Ziele, meinen persönlichen Lebensstil, Ernährung etc. Daraufhin erstellte Gabriel  einen Plan für mich. Er reduzierte mein Training von sechs Laufeinheiten (über 100 Kilometer) auf fünf Laufeinheiten um die 60 Kilometer. Gabriel stellte sicher, dass ich ein kontinuierliches Training hatte und nicht ständig von Verletzungen unterbrochen wurde.

Vorbereitung im Team

Das Training wurde zuerst lockerer und dann mit der Zeit auch wieder intensiver. Der ständige Austausch mit Gabriel war sehr unterstützend und ich wusste, dass ich nicht alleine auf dieser Reise war (jede gestellte Frage wurde schnell und kompetent beantwortet), sondern dass wir als Team unterwegs waren. Er plante mir Testläufe ein und gab mir nach diesen ein Feedback, was ich im nächsten Lauf verbessern konnte. Durch die Umsetzung dieser Hinweise in die Praxis konnte ich eine ständige Verbesserung feststellen.

Valencia Marathon

Der Valencia Marathon rückte näher und ich fühlte mich gut. Eine Woche zuvor fand zwischen Gabriel und mir ein ausführliches Gespräch übers Tapering, die Ernährung und meine Marathonstrategie statt. Ich war zuversichtlich. Am Tag vor dem Marathon rief Gabriel nochmals an, um mir die letzten Tipps und Anregungen zu geben.
Der Marathon verlief wie im Traum. Die Splits waren alle 5 Kilometer gleich und als ich nach 30 Kilometer müde wurde, wiederholte ich immer wieder den Rat, den Gabriel mir gegeben hatte, und ich fand wieder neue Energie. Als ich die 40 Kilometer erreichte, wusste ich, dass ich das schaffen würde, wenn ich so weiterlaufe, und plötzlich konnte ich die letzten zwei Kilometer in 3:51 min/km laufen.

Richtung Ziel zu laufen und die Uhr unter drei Stunden zu sehen, war sehr emotional. Das ganze Training hat sich gelohnt und mein Traum ging in Erfüllung, als ich in 2:59h die Ziellinie überquerte.

Ein strukturiertes Training hilft, deine persönlichen Laufziele und Träume zu verwirklichen. Beim running.COACH Silber-Abo hast du neben dem inidividuellen, dynamischen Trainingsplan die Möglichkeit, zwei Fragen rund um dein Training monatlich an running.COACH zu stellen. Willst du einen regelmässigen Austausch mit einem Coach, passt das Gold-Abo perfekt. Hier kannst du dich registrieren und running.COACH kostenlos testen.

Die Trainingswochen unmittelbar nach dem Marathon / dem Hauptwettkampf

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Die letzten Wochen und Monate waren intensiv. Die Wettkampfvorbereitung hat viel Energie und Zeit in Anspruch genommen. Nun sind sowohl die Strapazen der Vorbereitung überstanden, als auch der Schweiss deines Hauptwettkampfes eingetrocknet. Dein Fokus für die nächsten Tage und Woche sollte nun auf der Erholung liegen, denn diese ist genauso wichtig wie das Training an sich. Dieser Blogbeitrag soll dir dabei helfen, dich optimal zu erholen und dir Tipps dazu liefern, wie du dich aufs Neue motivieren kannst.
Laufwettkämpfe stellen für den Körper eine hohe Belastung dar. Vor allem, wenn es sich dabei um längere Distanzen wie einem Ultralauf, einem Marathon oder Halbmarathon handelt. Während des Wettkampfes nimmst du bei deinem eigenen Körper eine Schuld auf, die du in den folgenden Tagen und Wochen durch verschiedene Erholungsmassnahmen zurückbezahlen solltest. Ansonsten läufst du Gefahr, dass du einen guten Wiedereinstieg ins Training verunmöglichst.

Was ist zu tun?

Unmittelbare Massnahmen am Wettkampftag:
running food marathon

  • Ziehe so schnell wie möglich trockene Kleider an, damit dein Körper nicht zu schnell abkühlt.
  • Versuche so schnell wie möglich, den Flüssigkeits- und Energiehaushalt deines Körpers wiederherzustellen. Verzichte jedoch, zumindest in den ersten Stunden auf Alkohol.
  • Setze dich nicht unnötig der Sonne aus
  • Cooldown: Optimalerweise machst du ein kurzes Cooldown um deinen Körper langsam «abzukühlen»: Ein lockeres Jogging oder in eine alternative Trainingsform wie Radfahren. Vor allem nach einem langen Wettkampf ist dies jedoch oft nicht das, worauf man am meisten Lust hat. Konzentriere dich dann zumindest auf die oberen Punkte.
  • Auch eine abwechslungsweise warm/kalte Dusche kann deine Blutzirkulation in Schwung bringen und die Erholung fördern.
  • Bei vielen Wettkämpfen gibt es die Möglichkeit für Massagen im Zielbereich. Eine Wohlfühlmassage, eventuell mit Lymphdrainage regt die Erholung an.
  • Später im Tag tut auch ein wenig Stretching gut.
  • Verzichte direkt nach dem Wettkampf auf intensives Wellness und Sauna.

Mittelfristige Massnahmen – die Tage nach dem Wettkampf:
recover after marathon

  • Führe in den ersten Tag nach deinem Zielwettkampf keine Trainings durch. Arbeite stattdessen mit regenerativen Massnahmen.
  • Eine längere Massage beim Masseur / der Masseurin oder bei der Physiotherapeutin / dem Physiotherapeuten kann guttun!
  • Wasser in allen Formen ist eine Wohltat und fördert die Erholung ganz speziell:
    • Nun sind auch Saunabesuche fördernd. Saunieren durchblutet und hilft allgemein die Erholung anzukurbeln.
    • Ein Spa-Besuch mit Sprudel und Salzwasser macht immer Spass.
    • Schwimmen oder Baden im See (oder noch besser im Meer) fördern die Erholung ungemein.
  • Oft ist der Muskelkater am zweiten Tag nach dem Wettkampf am ausgeprägtesten. Das ist ganz normal.
  • Daneben ist auch die mentale Erholung wichtig. Mach einmal nur das worauf du Lust hast, ohne dass du ans nächste Training denken musst: Wie wärs mal wieder mit einem Abendessen mit Freunden?

Längerfristige Massnahmen:

  • Auch jetzt gilt: Es schadet nicht, deine Blutzirkulation in Schwung zu halten, natürlich auf gemässigtem Niveau. Fühlst du dich nach ein paar Tagen Erholung schon wieder fit, so kannst du aktivere Regenerationsmassnahmen einleiten. Dazu zählen extensives Bewegen im Wasser, lockeres Spinning, Spaziergänge, Wanderungen (vornehmlich bergauf), u.s.w. Achte jedoch darauf, dass du diese Einheiten nicht im Voraus einplanst, sondern spontan entscheidest, ob du Lust und Energie dazu hast. Es ist extrem wichtig, dass du in dieser Phase auf deinen Körper hörst – geplante Massnahmen / Trainings sind aber schwieriger einzustellen, als spontan zu entscheiden, dass man Lust und Energie zur Bewegung hat.
  • Wie wäre es, einmal etwas Neues auszuprobieren? Z.B. Yoga. Das fördert die Beweglichkeit und Stabilität, hilft Dysbalancen zu beheben und wirkt somit auch verletzungsvorbeugend.
  • running.COACH wird dir für eine gewisse Zeit keine Einheiten einplanen. Genau aus dem oben genannten Grund. Es ist prinzipiell nicht verboten, sich zu bewegen. Allerdings solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und bei Müdigkeit oder leichten Schmerzen besser pausieren, als ein unnötiges Risiko einzugehen.

Mein Wettkampf ist nicht so gelaufen, wie ich es mir vorgestellt habe. Was kann ich in Zukunft ändern?

  • Bringe Abwechslung in deinen Trainingsalltag, indem du die Anzahl Trainings variierst. Das kann dauerhaft sein oder indem du bewusst einmal eine Woche mit einer Einheit mehr und eine andere Woche mit einer Einheit weniger einplanst. Beispiel: 5 statt 4 und danach 3 statt 4 Einheiten. Du kannst die Einheiten zum Beispiel in der Kalenderansicht per Drag & Drop auf andere Wochen verschieben oder manuell Einheiten hinzufügen.
  • Achte darauf, dass du die Vorgaben von running.COACH erfüllen kannst. Besonders wichtig ist, dass du die Long Jogs und die intensiven Läufe (Intervalle, Mitteltempoläufe) möglichst jede Woche durchführen kannst. Bei Terminkollisionen macht es Sinn, diese Schlüsseleinheiten auf einen anderen Tag zu verschieben und stattdessen einen Dauerlauf / Regenerationslauf ausfallen zu lassen.
  • Achte dich darauf, dass du auch während der Trainingsphase zu genügend Erholung kommst.
  • Baue bewusst regenerative Massnahmen ein.
  • Setze dir neue Ziele – am besten solche, die du mit Freude angehen kannst!

Jungfrau Marathon: Top Tipps

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Ein Bergmarathon ist nicht vergleichbar mit einem flachen und die Renneinteilung ist wohl noch wichtiger. Aber auch nicht unbedingt einfacher. Wie viel Gas darf ich auf der Fläche geben? Wo liegen die Herausforderungen? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, damit dein Jungfrau Marathon ein Erfolg wird.

Die Kulisse des Jungfrau Marathons ist wohl kaum zu überbieten. Aber die 1829 Höhenmeter haben es auch in sich. Deshalb lohnt es sich, das Rennen gut einzuteilen, damit der Aufstieg auf die kleine Scheidegg auch ein wenig Genuss ist und nicht zum Leidensweg wird. Die grosse Herausforderung liegt wohl darin, das Rennen richtig einzuteilen und sich bewusst sein, dass die Leistungskilometer eben mehr sind als bei einem „normalen“ Marathon.

Leistungskilometer

Der Jungfrau Marathon entspricht natürlich kilometermässig auch einem Marathon. Aber, und das ist nicht ohne, berücksichtigt man die Höhenmeter, sind es um die 57 Leistungskilometer. Und weil eben die erste Hälfte verhältnismässig relativ flach ist, ist also nicht beim Halbmarathon die leistungsmässige Rennhälfte. Beim Halbmarathon hat man nämlich erst ungefähr 2/5 der Gesamtleistung. Die Hälfte ist ungefährt dort, wo die Strecke in die Bergwege mündet, also bei ca. 26.5km. Das ist einerseits wichtig für den Kopf und die mentale Vorbereitung. Andererseits aber auch für die Renneinteilung.

Renneinteilung zu Beginn

Wie immer beim Marathon lohnt es sich, zu Beginn nicht zu überpacen und sich vor allem auf den ersten flachen zehn Kilometer etwas zurückzuhalten. Wer beim Jungfrau Marathon zu schnell angeht, riskiert beim Wechsel in die Steigung Krämpfe und einen Einbruch. Wir empfehlen dir ungefähr folgende Pace über die ersten zehn Kilometer für die entsprechenden Endzeiten:

3:30h – 3:40min/km -> Halbmarathon: 1:25h
4:00h – 4:07min/km -> Halbmarathon: 1:37h
4:30h – 4:35min/km -> Halbmarathon:  1:49h
5:00h – 5:02min/km -> Halbmarathon: 2:01h
5:30h – 5:30min/km -> Halbmarathon: 2:13h
6:00h – 6:00min/km -> Halbmarathon: 2:25h
6:30h – 6:30min/km -> Halbmarathon: 2:37h

Tipps für die Steigung

Oft tauchen beim Wechsel vom flacheren Teil in die Steigung Krämpfe auf. Vorbeugend kann bei diesem Wechsel eine Salztablette eingenommen werden (je nach Wetterverhältnisse) oder auch dann, wenn man spürt, dass sich Krämpfe anbahnen. Generell lohnt es sich, in der Steigung schnell einen guten Rhythmus zu finden. Das kann teilweise bei sehr steilen Passagen auch Gehen (zügiger Schritt) statt Laufen sein. Hier ist Gehen manchmal sogar effizienter als Laufen und man spart zudem noch Energie. Es ist wohl eher eine Einstellungssache, ob man lieber schneller gehen oder durchlaufen möchte. Bei flacheren Teilabschnitten lohnt es sich aber definitiv, wieder zu laufen. Zwischen Kilometer 30 und 38 ist eine gute Mittelphase, wo man erneut etwas Tempo aufbauen kann. Denn bei der Moräne ist die Entscheidung wohl bereits gefallen und ab dort gibt es wohl nicht mehr viel aufzuholen.

Ultimative Herausforderung: Der Lauf über den schmalen und steilen Weg auf der berühmten Moräne am Fusse des Eigergletschers. Impression vom 24. Jungfrau Marathon am 10. September 2016. swiss-image.ch/Photo Remy Steinegger

Vielmehr entscheidet sich das Rennen irgendwo zwischen 30 und 38 Kilometer. Und immer daran denken: Auch beim Laufen können die Arme eingesetzt werden und sind gerade aufwärts eine Hilfe. Mit dem Oberkörper sollte man nicht allzu sehr einknicken und einen ökonomischen Gang/Lauf aufrechterhalten.

Verpflegung

Sehr wichtig ist bereits die Verpflegung in der Rennwoche. Hier gibt es Tipps und Inputs (mit Rezepten) für die Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf. Während dem Lauf ist wichtig, dass man genügend zu sich nimmt, aber nicht zu viel. Und ebenfalls nur, was man ausprobiert hat und erprobt ist. Und das mitführen einer Salztablette wird sehr empfohlen.

running.COACH Marschtabelle

Willst du eine individuelle Marschtabelle für deine Zielzeit? Dann komm an der Expo an unserem Stand vorbei und hole dir deine Kilometer-Marschtabelle, die dich an deine persönliche Zielzeit heranführt.

Erholung nach dem Jungfrau Marathon

Da der Jungfrau Marathon eben viel Steigungen enthält, ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer. Das wirkt sich auf die Erholungszeit aus, welche sich dadurch verkürzt. Deshalb kann der Jungfrau Marathon beispielsweise auch eine gute Vorbereitung für einen späten Herbstmarathon sein. Franziska Rochat-Moser, ehemalige Schweizer Langstreckenläuferin, gewann beispielsweise 1997 den Jungfrau Marathon und einige Wochen später auch den New York Marathon.
Wir wünschen dir ein gutes Rennen und denke daran, den Lauf auch zu geniessen und den Blick mal nach links und rechts schweifen zu lassen und die Kulisse um dich herum aufzusaugen.

Hier entlang geht es zu unserem Schätzwettbewerb.
Bildquelle (inkl. Titelbild): https://www.swiss-image.ch und https://www.liveimage.ch/
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

Andreas Kempf: Ein spezieller Marathon

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Einen Marathon zu laufen ist etwas spezielles. Und erst recht, wenn es die 42.195 Kilometer an den Europameisterschaften in Berlin sind. Andreas Kempf war als einer der Schweizer Athleten dabei und platzierte sich auf dem 42. Schlussrang mit einer Zeit von 2h21’35’’ bei seinem zweiten Marathon überhaupt. running.COACH hat mit Andreas Kempf, welchen wir schon seit längerer Zeit begleiten, über seine EM-Erfahrungen in Berlin sowie seine Zukunftspläne gesprochen. 

Sondre Nordstad Moen – Der schnellste Europäische Marathonläufer der Geschichte

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Sondre Nordstad Moen. Dieser Name ist spätestens seit dem Fukuoka Marathon im Dezember 2017 weit bekannt. Dort lief der Norweger als erster Nicht-Afrikaner überhaupt einen Marathon unter 2:06 (in 2:05:48). Doch was hat ihn zum schnellsten Europäer im Marathon gemacht? Die Antworten gibt er uns im Interview.

Sondre Nordstad Moen auf dem Weg zum Sieg über 10’000m an den Leichtathletik U23 Europameisterschaften. Seine Zeit: 28:41,66. (Bild: oasport.it)

Sondre, ein solcher Erfolg kommt nur durch grosses Commitment und unzählige Trainingsstunden. Hast du neben dem Sport noch Zeit für ein Studium oder eine Arbeit?
Nachdem ich 2011 die Schule abgeschlossen hatte, begann ich, mich voll auf meine Karriere als Läufer zu konzentrieren. 2012/2013 litt ich an einer Fussverletzung und konnte während 18 Monaten nicht laufen. Während ich mich von meiner Fussoperation erholte, begann ich, Teilzeit zu arbeiten (50%) im einzigen auf Läufer spezialisierten Shop Norwegens. Dort arbeitete ich dann noch bis zu den Olympischen Spielen in Rio 2016. Seither bin ich professioneller Läufer.

Du sagtest, dein Fokus aufs Laufen startete nach der 2011. Hast du auch andere Sportarten ausprobiert oder war es immer das Laufen?
Bis zum Alter von 16 Jahren war das Langlaufen meine Hauptsportart. Ab 11 Jahren nahm ich im Sommer auch an Laufwettkämpfen teil (1500m bis 10km Strassenläufe), jedoch vor allem, um mich auf die Langlauf-Saison vorzubereiten. Ich trainierte auch viel auf den Rollkis und machte Bergläufe oder Krafttraining für den Oberkörper. Als ich 15 Jahre alt war, gewann ich zuerst die nationalen Jugendmeisterschaften über 2000m auf der Bahn in einem neuen Altersrekord (5’35“46) und gewann später in diesem Jahr die nationale U19 Meisterschaft im Geländelauf (6km). In diesem Alter erreichte ich auch meine besten Resultate im Langlauf überhaupt, nämlich einen ersten und einen zweiten Platz an den nationalen Jugendmeisterschaften (15 und 16 Jahre). Während ich mich im Herbst 2007  für meine erste Langlauf-Saison bei den Junioren vorbereitete, qualifizierte ich mich für die Nordischen Geländelauf-Meisterschaften (die ich gewann) und ich erreichte einen sechsten Rang an den U19 Europameisterschaften im Geländelauf (nur sechs Sekunden vom Podest).
Während des Herbsts dieses Jahres dachte ich viel darüber nach, was ich wählen sollte – Langlauf oder Laufen. Nach den Europameisterschaften im Geländelauf spürte ich, dass ich als Läufer noch viel Potential zur Verbesserung hatte. Ich wollte eine richtige Herausforderung, weshalb ich mich entschied, aufs Laufen zu setzen. Jedoch ist der Langstreckenlauf auf höchstem Niveau sehr „un-norwegisch“ in meinem Heimatort (Sondre kommt aus Trondheim, wo der Langlauf die klar beliebteste Sportart ist). Also wusste ich, dass ich, wenn ich auf höchstem Niveau laufen wollte, vor allem alleine trainieren würde.

Wie viel trainierst du? In der Schweiz haben die Norweger den Ruf, vor allem viele Stunden zu trainieren. Trifft das auf dich zu?
Ich denke, dass das eher fürs Langlaufen als fürs Laufen der Fall ist. Als ich noch auf den Langlauf fokussiert war, zählte ich die Stunden pro Woche. Im Alter zwischen 13 und 16 Jahren trainierte ich 10 bis 15 Stunden pro Woche, obwohl nicht alles davon Laufen war und nur sehr selten in maximalen Intensitäten. Ich glaube, ich habe immer sichergestellt, dass ich die nötige Menge trainiere, um die Qualität zu unterstützen. Nach vielen Trainingsjahren wird aber der Fokus auf die Qualität wichtiger, da es ein Limit gibt, ab welchem dich Quantität nicht mehr weiterbringt. Seit 2014 habe ich im Schnitt jeweils 700 Stunden pro Jahr trainiert.

Wie sieht bei dir eine „normale“ Trainingswoche aus?
Im Schnitt laufe ich 200-220km pro Woche. In Wochen vor Wettkämpfen reduziere ich diese Menge um 20%. Das Training einer Woche beinhaltet in der Regel die folgenden Elemente:

  • Zwei, drei spezifische Einheiten (lange oder kurze Tests auf der Bahn, schnelle konstante Läufe oder Fahrtspiele). Meist liegen zwei Tage zwischen solchen Trainings, vor allem vor und nach Marathon-spezifischen Einheiten.
  • Lange, mittlere Läufe in 80% der Marathon-Pace (70-90min)
  • Erholungsläufe (40-60min)
  • Hügelläufe ein- bis zweimal die Woche (80-120m)
  • Zwei kurze Rumpfkraft-Trainings und/oder mit Gewichten (ob Rumpfkraft oder mit Gewichten kommt auf das Ziel an, auf das ich mich gerade vorbereite)

Was machst zu zwischen den Trainings?
Zwischen den Einheiten ruhe ich mich in erster Linie aus oder schlafe. Ich lese aber auch Bücher (am liebsten norwegische Krimis), höre Popmusik (ist aber schwierig, einen Favoriten zu nennen) oder trinke Kaffee.

Du begannst mit den Distanzen 5000m und 10000m, jetzt bist zu Europa-Rekordhalter im Marathon. Wann begannst du, dich mehr auf den Marathon zu spezialisieren?
Ich kombiniere immer noch Bahn und Marathon. Ich glaube, um einen guten Ausgangspunkt für jeden Aufbau auf einen Marathon zu haben, ist es wichtig, den Speed auf der Bahn zu erhalten, oder sogar noch zu verbessern. Wenn du den Marathon in 2:03 laufen willst, musst du 10km um die 27 Minuten laufen können. Meine erste Marathonvorbereitung war vor meinem Debut 2015, jedoch habe ich schon immer zu den Bahnläufern gehört, die hohe Kilometerumfänge trainieren. Ich weiss noch, dass ich schon als 19-Jähriger schnelle Distanzläufe von 35km absolvierte. Das schnelle Rennen über längere Strecken ist also schon immer Teil meines Trainings gewesen. Mein früherer Coach sagte mir schon als 17-Jähriger, dass der Marathon meine Zukunft sei.
Was sind die wichtigsten Unterschiede zwischen dem Training für 5000-10000m und dem Marathon?
Der Hauptunterschied ist die Verbesserung der Marathon-spezifischen Ausdauer, mit der Idee, die Marathon Pace so nah wie möglich an die Laktatschwelle heranzubringen. Vor und nach spezifischen Trainings für den Marathon, probiere ich, ein gutes Grundniveau meines Speeds auf der Bahn aufrechtzuerhalten. Ich mache auch kürzere, schnellere Trainings auf der Bahn, aber weniger häufig. Gegenüber der Zeit, zu der ich nur für 5000m/10000m trainierte ist die Anzahl Kilometer pro Woche um 15-20% gewachsen.
Stimmt es, dass du in jedem Training deine Laktatwerte misst?
In meinen ersten Trainingsjahren mass ich meine Laktatwerte in den Trainings, vor allem zu Beginn des Wintertrainings. Mit der Zeit ist mir aber bewusst geworden, dass es mir mehr hilft, wenn ich auf meine Körpergefühl höre und mich in meinen Trainings an der Geschwindigkeit orientiere, die ich im Rennen laufen will, für das ich mich vorbereite.

Nordstad Moen im Rennen über 5000m an der Leichtathletik-WM in London 2017 (Bild: rbnett.no)

Misst und dokumentierst du deine Herzfrequenz und wenn ja, nur während des Trainings oder auch im Alltag?
Als ich noch für den Langlauf trainierte, und auch während meiner ersten Jahren als Läufer, achtete ich stark auf die Herzfrequenz. In Norwegen ist es in den meisten Ausdauersportarten üblich, nach Puls zu trainieren. Mit den Jahren habe ich aber gespürt, dass ich meinen Körper und dessen Signale immer wie besser zu verstehen begann. Deshalb brauche ich heute nicht mehr auf das Display zu schauen, um zu wissen, in welcher Intensitätszone ich mich befinde.
Meinen Ruhepuls habe ich nie regelmässig gemessen, da er von so vielen Faktoren beeinflusst wird. Meine tiefsten Pulswerte habe ich gemessen, als ich verletzt war und sehr wenig trainierte. Die Form war also sehr schlecht! Der Ruhepuls ist deshalb kein gutes Mittel, um zu bestimmen, wie gut deine Form ist. Wenn du beginnst, deinen eigenen Körper zu verstehen, spürst du mit der Zeit selber, wann es Zeit für Erholung ist oder wann etwas nicht stimmt. Meiner Meinung nach, und aufgrund meiner eigenen Erfahrungen, ist es nicht nötig, den Ruhepuls zu messen.

Uns ist zu Ohren gekommen, dass du deine Trainings nie am Berg startest, sondern lieber hinaufmarschierst und in der Fläche startest, damit die Durchschnittsgeschwindigkeit des Trainings nicht beeinträchtigt wird. Stimmt das?
Das sind Gerüchte! Der Grund, weshalb ich es vorziehe, die ersten Kilometer meines Trainings in der Fläche zu starten, ist, dass ich meine Waden und Sehnen erst ordentlich aufwärmen will, bevor ich die Pace erhöhe. Das ist besonders wichtig in der Höhe, wo es die dünne Luft schwierig macht, in Anstiegen nicht gleich die aerobe Zone zu verlassen.

Du hast erwähnt, dass du als Langdistanzläufer in deinem Heimatort vor allem alleine trainieren musstest. Wie sieht es heute aus? Trainierst du vorwiegend alleine?
Ich verbringe viel Zeit in Kenia. Wenn ich dort bin, trainiere ich zusammen mit anderen Athleten, die von meinem Coach Reanto Canova trainiert werden. Ich variiere zwischen Trainings mit Bahnläufern und Marathonläufern, je nachdem, was ich gerade in meinem Training brauche (Tempo oder Ausdauer). Meine täglichen Distanzläufe absolviere ich aber am liebsten alleine, damit ich nicht das Gefühl für meinen eigenen Körper und meine Form verliere. Wenn ich in Europa bin, trainiere ich fast immer alleine, da ich einem individuell auf mich zugeschnittenen Plan meines Coachs folge, der sich stets an meiner eigenen Entwicklung orientiert.

Sondre im Training in Kenia. (Bild: marathon-hannover.de)

Wie erklärst du es, dass du einen Marathon schneller gelaufen bist als es je ein Europäischer Läufer vor dir getan hat? Was macht dich besser als die anderen? 
Das ist eine schwierige Frage. Ehrlich gesagt, weiss ich nicht im Detail, was andere Läufer tun. Was ich sehen kann, ist, dass ich mit grosser Hingabe trainiere und dass ich eine professionell Einstellung habe. Ausserdem hat, so viel ich weiss, keiner der besten Europäischen Marathonläufer der Geschichte mehr als 250 Tage im Jahr „nur“ ins Training in der Höhe investiert.

Hast du manchmal auch einfach keine Lust aufs Training oder bist du immer motiviert?
Klar habe ich auch Tage, an denen ich aufwache und weiss, dass ich einen harten Tag vor mir habe und dass es hart wird, das geplante Training durchzuführen. Aber ich erinnere ich mich dann immer daran, warum ich meine Laufkarriere gestartet habe – weil ich es spannend und bereichernd fand, zu sehen, wie weit ich meinen Körper pushen kann und was ich alles erreichen kann. Was ich bei mir selber beobachtet habe, ist, dass Veränderungen, Verbesserungen oder neue Ansätze in Körper und Geist erst nach Zeiten kommen, in denen es mir das Training besonders viel Schmerz und Unannehmlichkeiten bereitet hat. Du wirst deine Grenzen nie kennen, bevor du dich aufmachst, sie zu entdecken! Um dies tun zu können, musst du folgende Punkte erfüllen: 1) du musst einen freien Kopf haben, 2) du musst an das was du tust und an dein Training glauben 3) du musst dich immer genügend vom Training erholen können, um zu starke Erschöpfung zu vermeiden.

Läufer versuchen oft, jedes kleine Detail zu optimieren. Dazu gehört auch die Ernährung. Achtest du speziell auf deine Ernährung?
Nein, ich folge keiner spezifischen Diät. Ich esse, um Energie für mein tägliches Training haben und um mich davon zu erholen. Ich achte einzig darauf, dass ich vor dem Training nur leicht verdauliche Speisen esse.

Bei solchen Mengen an Training wären Verletzungen keine Überraschung. Hast du oft mit Verletzungen zu kämpfen?
Bis jetzt habe ich nur eine ernsthafte Verletzung gehabt. Ende 2012 erlitt ich einen Sehnenriss im Fuss (an der Hauptsehne zum grossen Zeh), nachdem ich an der gleichen Stelle bereits ein Jahr lang mit einer Sehnenscheidenentzündung zu kämpfen gehabt hatte. Während grosser Teile der Jahre 2012 und 2013 konnte ich deshalb nicht laufen. Im März und Mai 2013 hatte ich dann zwei Operationen und konnte im November desselben Jahres wieder ins Lauftraining einsteigen.

Läufer ordnen ihrem Sport oft alles unter. Hast du manchmal das Gefühl, dass du aufgrund deiner Sportkarriere auf viele Dinge verzichten musst?
Im Moment nicht. Es ist mir immer leicht gefallen, mich auf den Sport zu konzentrieren, da ich schon immer mein eigenes Potential sehen und ausschöpfen wollte. Professioneller Sport ist etwas, das du nur für einen kleinen Teil deines Lebens machst. Ich bin sicher, dass der Tag kommen wird, an dem ich spüre, dass ich nichts mehr zu geben habe und da bleibt dann immer noch Zeit für andere Sachen.

Welches sind deine nächsten grossen Ziele?
Meine nächstes grosses Ziele ist es, an den Europameisterschaften in Berlin im August in Rennen über 10000m um die Medaillen mitzureden. Ausserdem will ich später dieses Jahres ich eine gute Zeit im Marathon laufen.Dafür wünschen wir Sondre alles Gute und wir sind sicher, dass wir bald wieder von ihm hören werden!

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi