Q wie Qigong

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Qigong setzt sich aus den Wörtern Qi und Gong zusammen: Qi könnte mit Lebensenergie, Vitalität, Lebendigkeit, Beseeltheit übersetzt werden. Gong bedeutet beharrliches Üben. Qigong ist integraler Bestandteil der jahrhundertealten Chinesischen Medizin, die auf Erfahrungswissen beruht und der Prävention von Krankheiten besondere Bedeutung beimisst und damit die Eigenverantwortung des Einzelnen für sein Wohlergehen betont.
Qigong wird auch von Läufern angewandt, da es entspannend wirkt und auf den ganzen Körper Einfluss nimmt. Qigong soll sich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken und kombiniert körperliche Übungen mit bewusstem Atmen. Laut der deutschen Qigong-Gesellschaft können unter anderem diese Wirkungen erzielt werden:

  • Fördert und erhält Gesundheit und Wohlbefinden.
  • Beugt Krankheiten vor und stärkt das Immunsystem und damit die Selbstheilungskräfte.
  • Lindert Beschwerden, unterstützt Therapie und Rehabilitation.
  • Erweitert die Beweglichkeit.
  • Reguliert und harmonisiert Blut-, Lymph- und Energiefluss im Körper.
  • Wirkt regulierend auf das gesamte Nervensystem.
  • Fördert die Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Entspannung.
  • Verbessert die Stimmungslage und beeinflusst mentale und emotionale Aktivitäten.
  • Fördert die Sensibilität und verfeinert die Selbstwahrnehmung.
  • Wirkt prophylaktisch und wirkt lindernd und u.U. auch heilend bei vielen Zivilisationskrankheiten, u.a. Rückenbeschwerden, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Rheuma und anderen, auch bei schweren chronischen Erkrankungen.

(Quelle: deutsche Gesellschaft für Qigong).

Qigong
Qigong

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die alle dem gleichen Prinzip folgen. „Sie nehmen alle Bezug zu den Energieleitbahnen (Meridiane) im Körper. Sie nehmen Einfluss auf den Energiefluss im Körper, indem sie die Aktivität des Qi (der Lebensenergie) harmonisieren oder ganz gezielt lenken und leiten. Bei allen Übungsformen wird die Wechselwirkung zwischen Atem, Vorstellung und Bewegung berücksichtigt und einbezogen. Gemeinsames Ziel aller Übungen ist die Gesunderhaltung oder Verbesserung der Gesundheit und das Wachstum des Individuums.“
Wer Qigong als Ausgleichs- bzw. Entspannungstraining mit seinem Lauftraining kombinieren möchte, sollte sich am besten anfangs einem Kurs anschließen. Hier kannst Du nach einem Kurs suchen:
in Deutschland,
in der Schweiz,
in Österreich.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Gipfelstürmer aufgepasst!

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Laufevents in den Bergen sind äusserst beliebt und gerade die Schweiz bietet dafür eine Fülle von landschaftlich faszinierenden Möglichkeiten. Das Laufen in den Bergen ist allerdings nicht ganz ungefährlich.
Sprichwörtlich laufend werden in der Schweiz, in Deutschland und Österreich neue Trailrunning-Veranstaltungen ins Leben gerufen, bei denen immer längere und härtere Distanzen weit über der Marathondistanz gemeistert werden wollen. Doch gerade im Gebirge ist vor allem bei Hobbyläufern die Gefahr gross, das eigene Leistungsvermögen zu überschätzen. Insbesondere dann, wenn man sich konstant in Höhen über 2000 m.ü.M. bewegt. Grund dafür ist meist eine zu hohe Laufgeschwindigkeit durch eine falsche Annahme der Belastungsintensität in der Höhe. Wer sich gewissenhaft auf einen Berglauf oder Alpin-Marathon vorbereiten will, sollte daher die folgenden drei Faktoren berücksichtigen:
1. Belastungsdauer bzw. Streckenlänge und Höhendifferenz
2. Die zu bewältigenden Höhenmeter  und Steilheit der Strecke
3. Die durchschnittliche Wettkampfhöhe
Wenn man noch keine Erfahrung mit Bergläufen hat, muss man rund das anderthalb- bis zweifache der Zeit einkalkulieren wie für eine gleich lange Strecke in flachem Terrain. Dies ist allerdings nur eine grobe Faustregel und hängt massgeblich von den zu überwindenden Höhenmetern und auch von den herrschenden Witterungsbedingungen ab. An die Belastungsdauer, die ein Ultralauf im Gebirge mit sich bringt, muss man sich langsam und kontinuierlich im Training mit langen Läufen herantasten.

Warum nicht einmal am Berg laufen? Das bringt Abwechslung in den Trainingsalltag
Eine Faustregel für Berglauf-Einsteiger lautet: Es sollte rund das anderthalb- bis zweifache der Zeit einkalkuliert werden wie für eine gleiche lange Strecke in der Fläche.

Muskulatur wird anders belastet

Allein mit einem Lauftraining im Flachen ist es aber nicht getan. Die Bewegungsabläufe und damit motorischen und muskulären Anforderungen beim steilen Bergauf- oder Bergablaufen sind anders als in der Ebene. Wenn diese spezifische Belastung vorher nicht regelmässig geübt wird, kommt es leicht zur muskulären Überlastung.
Beim Bergauflaufen wird jeder automatisch ab einer gewissen Steigung zum „Vorfuss-Läufer“. Dabei werden sowohl die Gesäss- wie auch die vordere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur deutlich mehr belastet.
Beim Bergablaufen muss gegen die Schwerkraft gebremst werden und die Muskulatur wird gegen die Muskelanspannung gedehnt (sog. exzentrische Belastung), was eine deutlich höhere muskuläre Belastung bedeutet und Ungeübten rasch einen zünftigen Muskelkater beschert. Geübte Bergabläufer hingegen können es auch bergab richtiggehend rollen lassen, Geschwindigkeit aufnehmen und wenig Kraft durch Bremsen vergeuden. Wer das nicht trainiert, der verliert entweder viel Zeit oder die Beine machen „zu“ und das Bergablaufen ist keine Erholung, sondern eine zusätzliche Anstrengung. Ebenfalls wichtig im Gelände ist eine gewisse Trittsicherheit, denn ein Fehltritt könnte fatal sein.

Weniger Sauerstoff

Atemberaubend ist bei Bergläufen nicht nur die Aussicht, sondern auch die dünne Luft. In grösseren Höhen nimmt die Leistungsfähigkeit durch das verminderte Sauerstoffangebot in der Luft deutlich ab. Der durchschnittlich Trainierte muss mit einem Rückgang der Ausdauerleistungsfähigkeit um etwa 7-10% pro zusätzlichen 1000 Höhenmetern ab etwa 1500 m.ü.M. rechnen. Je höher die Leistungsfähigkeit ist, desto früher beginnt die Einschränkung. Bei Topläufern sind bereits ab etwa 700 m.ü.M. Leistungseinbussen messbar. Dieser höhenbedingten Leistungsminderung kann man durch Akklimatisation entgegen wirken. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Leistungsabfall nach drei Tagen in der Höhe nur noch halb so gross ist wie am ersten Tag. Bis sich ein gleichmässiges Leistungsniveau einstellt, braucht es gar eine Woche. Auch diesbezüglich sind Topathleten etwas schlechter gestellt, bei ihnen dauert die perfekte Akklimatisation mit 10-14 Tagen etwas länger. Wenn es also auf 2000 m.ü.M oder höher geht, wäre es zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit optimal, sich 1-2 Wochen in der Höhe vorzubereiten. Wenn das nicht möglich ist, sind einzelne Tage oder Wochenenden in entsprechender Höhe bereits gut. Wer Ambitionen hat, kommt aber um ein richtiges Training in der Höhe kaum herum.

atmen
Je grösser die Höhe, desto schwerer fällt das Atmen.

Lauftempo in Höhe reduzieren

Beim Training in der Höhe ist Vorsicht geboten, denn das gleiche Lauftempo bedeutet durch das geringere Sauerstoffangebot eine höhere Belastung für den Körper als das Laufen im Flachland. Das Lauftempo muss deshalb reduziert werden. Wenn der Trainingsplan in der Höhe intensive Intervalle vorsieht, empfiehlt es sich, die Pausen etwas länger zu wählen. Und weil auch der Schlaf ab einer Höhe von 2000–2500 m.ü.M. gestört ist (auch wenn man davon vielleicht gar nichts merkt), sollte auf ausreichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten geachtet werden. Ebenfalls wichtig: Bei der Ernährung auf eine genügende Kalorienzufuhr achten, sonst sinkt die Leistungsfähigkeit. Und auch der Flüssigkeitsbedarf ist in der Höhe aufgrund der trockenen Luft und dem damit verbundenen Flüssigkeitsverlust über die Atmung etwas grösser. Ansonsten gelten für Trainings- bzw. Wettkampfernährung die gleichen Regeln wie im Flachland.

Höhengerechte Ausrüstung

Wer langfristig den Körper gut auf einen langen Lauf in den Bergen vorbereitet hat, kann das mit der richtigen Ausrüstung getrost wagen. Eine „richtige“ Ausrüstung in den Bergen beinhaltet immer zusätzliche Kleidung und Wind- und Regenschutz, denn Wetterumschwünge können im Hochgebirge innert kürzester Zeit und auch unangekündigt erfolgen und zu drastischen Temperaturstürzen führen, was im Extremfall (Zugspitzdrama 2008) zu lebensbedrohlichen Situationen führen kann. Auch die Schuhe sind den Anforderungen anzupassen und sollten genügend robust und stabil genug sein für die doch meist unebenen Pfade. Gut ausgerüstet und in der richtigen Trainingsform bleiben in den Tagen nach einem anstrengenden Berglauf hoffentlich nicht die Beschwerden im Vordergrund, sondern die unzähligen bereichernden Erlebnisse und schönen Erinnerungen.

Mit Wetterumschwüngen muss im Gebirge stets gerechnet werden.
Mit Wetterumschwüngen muss im Gebirge stets gerechnet werden.

Die wichtigsten Tipps für den Lauf in den Bergen:

•    Verlassen Sie ihre gewohnten Heim-Laufstrecken und begeben Sie sich öfters auf Querfeldein-Pfade, das bringt Tempowechsel mit sich und schult sowohl Koordination wie auch die Laufmuskulatur.
•    Steigern Sie die Streckenhöhenmeter langsam, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
•    Suchen Sie sich bei den ersten Bergläufen eine einfache Strecke aus. Fangen Sie mit breiteren Pfaden an und vermeiden sie ausgesetzte Passagen.
•    Legen Sie ruhig Gehpausen ein, um den Puls etwas zu beruhigen. Der Zeitverlust dadurch ist ohnehin gering.
•    Falls Sie im Hochgebirge unterwegs sind: Achten Sie auf eine vollständige Ausrüstung (gut profilierte Trailschuhe, Rucksack mit ausreichend Flüssigkeit, Energieriegel, Wetterschutz  mit Regen- und Windjacke, Mütze, Handschuhe), Handy, allenfalls Wechselkleider und Stöcke).
•    Informieren Sie Familie oder Freunde über Ihre geplante Strecke. Studieren Sie die angesagte Wettersituation genau und vergleichen Sie mit anderen Wetterdiensten! Rund alle 100–150 Höhenmeter sinkt die Temperatur um mindestens ein Grad. Besonders auf Gewitter- und Kaltfronten achten.
•    Nehmen Sie beim Umsetzen Ihrer Trainingspläne in der Höhe Rücksicht auf die verminderte Leistungsfähigkeit. Planen Sie für die gleiche Streckenlänge mehr Zeit ein als im Tal, gegebenenfalls auch einen zusätzlichen Zeitpuffer.
•    Berücksichtigen Sie eine längere Regenerationszeit ab 2000 m.ü.M.
•    Bei Wettkämpfen: Informieren Sie sich im Vorfeld eingehend über die Sicherheitsvorkehrungen des anstehenden Laufes.
Dieser Blog wurde von Dmbr. Christoph Dehnert, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin bei Medbase Zürich geschrieben.

Die direkte Verbindung zum Boden – so stehen Sie auf gesunden Füssen

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Nur gesunde und kräftige Füsse halten regelmässigen Belastungen auf Dauer stand. Deshalb lautet das Motto im Laufsport: Use it or loose it. Die besten Tipps.
Der 45-jährige Hobbyjogger klagt über Schmerzen an der Achillessehne, kaum ist er losgelaufen. Ein nicht seltener Alltag im Leben eines Dauerläufers. Handeln ist angesagt, der Gang zum Chiropraktor soll helfen. Und siehe da: Eine Manipulation am Fersenbein und den kleinen Fussknochen bewirkt eine veränderte Stellung des Fusses, die sich positiv auf die Belastung der Sehne auswirkt. Diese kann sich erholen und der Patient wird wieder schmerzfrei – noch einmal gut gegangen. Aber das Beispiel zeigt: Fussprobleme beeinflussen und belasten den ganzen Bewegungsapparat.
Der Fuss ist ein komplexes und äusserst dynamisches Gebilde, ein kleines Wunderwerk. Er besteht aus 25 Knochen. Zusammen mit den Bändern und Muskeln formen die Knochen ein Längsgewölbe und ein Quergewölbe. So ist der Fuss einerseits kräftig genug, die Last des Körpergewichts zu tragen, andererseits bilden die Gewölbe eine federnde Elastizität, welche Schläge dämpfen und Sprungkraft entwickeln kann.
Wenn denn die Füsse auch wirklich gefordert werden. Doch unser Alltag, in dem wir mit flachen Schuhen und flachen Sohlen über flachgeteerte Strassen marschieren, lässt unsere Füsse nach und nach verkümmern. Das Längs- und Quergewölbe flacht ab, der Vorderfuss wird breiter. Durch mangelnde Fussmuskulatur und Übergewicht kann dieser Effekt verstärkt werden und eine Kettenreaktion nimmt ihren Lauf. Die Bänder und Muskeln geraten unter Druck, als Folge können Achillessehnenschmerzen oder ein Fersensporn auftreten.

Fuss
Unsere Füsse sind komplexe und dynamische Gebilde

Auf Spurensuche

Bei solchen Fussbeschwerden sollten die verschiedenen Fachleute eng zusammenarbeiten. Mögliche Strategien sind Manipulation der Fussknochen, Aufbau der Fussmuskulatur, physikalische Therapie oder auch orthopädische Schuheinlagen.
Eine Geschichte für sich ist die Entwicklung der Laufschuhe. Trotz zahlreichen Innovationen konnte in den letzten zwanzig Jahren die Verletzungsrate im Laufsport nicht gesenkt werden. Lange war ein möglichst gedämpfter und gestützter Schuh das Mass aller Dinge, aktuell sind eher minimalistisch konstruierte Schuhe mit wenig Stütze und Dämpfung im Trend. Der Grund: Man will den Fuss wieder mehr zum Arbeiten zwingen und ihn dadurch kräftigen. Der Gang in solchen Schuhen soll dem Barfussgang ähneln. Mehr Fussmuskeln gleich weniger Beschwerden, so lautet die Überlegung. Es wird angenommen, dass die Verletzungsgefahr kleiner wird, wenn wir mehr zu unseren ursprünglichen Bewegungen zurückfinden. Ob dies durch minimalistische Schuhe auch wirklich erreicht werden kann, wird erst die Zukunft weisen.

Barfusslaufen verändert den Gang

Definitiv aber ändert das Barfusslaufen unsere Gangart. Mit weniger Sohlenhöhe trifft der Fuss später auf den Boden und die Landung erfolgt eher auf dem Mittel- oder Vorfuss. Auch wird die Schrittlänge kürzer und der Fuss verlässt früher den Boden. Das wiederum bedeutet, dass die Bodenkontaktphase des Fusses kürzer wird. Gegen einzelne Verletzungen, wie zum Beispiel eine Plantarfaszitis, ist man so zwar weniger gefährdet, dafür aber nimmt die Belastung auf die Achillessehne zu. Wer den Wechsel zum Barfusslaufen oder zu minimalistischen Schuhen machen will, der muss sich daher Zeit lassen. Die Anpassung an den neuen Laufstil benötigt Geduld, denn die Sehnen, Muskeln und Knochen wollen erst wieder an die neue Gangart gewöhnt werden. Am Anfang sollte ein Laufstilwechsel daher nur kurz geschehen, am besten im Wechsel mit Laufen in den früher gewohnten Schuhen. Und erst nach einer Angewöhnungsphase kann die Belastung im neuen Stil kontinuierlich gesteigert werden.

Einlagen als Lösung?

Bei vielen nützen Bewegungsveränderungen kurzfristig wenig und es kommen andere Lösungen ins Gespräch wie z. B. orthopädische Schuheinlagen. Trotz Massanfertigung reagiert dabei jeder individuell auf eine Korrektur. Für die einen bieten sie Erlösung von ihren Beschwerden, anderen wiederum helfen sie wenig. Leider ist dies so, denn die Schuheinlagen bewirken nur wenig Änderung in der Stellung des Fusses. Was hingegen passiert, ist eine Änderung der Muskelaktivität in der Bewegung. Also ist es wichtig, mit Einlagen immer das Vor- und Nachher aktiv zu kontrollieren. Da jede Person individuell auf die Interventionen reagiert, ist ein gutes Gefühl beim Tragen der Einlage von hoher Wichtigkeit. Die Losung lautet: Wenn Sie sich mit einer Einlage wohl fühlen, dann ist es die richtige. Eine interessante Option können übrigens auch sensomotorische Einlagen sein.

Jeder reagiert unterschiedlich auf orthopädische Einlagen
Jeder reagiert unterschiedlich auf orthopädische Einlagen

Gut möglich aber, dass ihr Fuss gar keine statische Unterstützung braucht, vor allem dann nicht, wenn Sie mit Fussgymnastik sowohl die Muskeln kräftigen wie auch die Beweglichkeit hoch halten.

Die besten Tipps für starke Füsse

  • Versuchen Sie auf der Laufrunde bewusst für wenige Minuten von Fersenlauf zum Mittel- oder Vorfusslauf zu wechseln.
  • Absolvieren Sie nach der Joggingrunde ein rund 10-15minütiges Auslaufen barfuss auf einem Rasen.
  • Lassen Sie bei allgemeinen Beschwerden am Bewegungsapparat auch die Füsse von einem Arzt oder Chiropraktor untersuchen.
  • Nutzen Sie verschiedene Laufschuhe, so gewöhnt sich der Fuss nicht nur an das eine Paar und die Belastungen werden besser verteilt.
  • Spülen Sie beim Duschen die Füsse abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser ab, das fördert die Durchblutung.
  • Betreiben Sie Fussgymnastik. Zeichnen Sie vor dem Fernseher verschiedene Zahlen und Buchstaben in die Luft und/oder lassen Sie die Füsse für einige Minuten über einen Golf- oder Igelball rollen.
  • Nehmen Sie den Fuss in beide Hände und massieren Sie eine Fusscreme ein. Kneten Sie den Fuss gut durch.
  • Lassen Sie das Becken und die Füsse auf ihre Stellung untersuchen, bevor Sie eine Einlage herstellen lassen.
  • Schenken Sie Ihrem Körpergefühl Vertrauen. Eine Schuheinlage passt dann, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.

medbaseDieser Blog wurde von Christa Joder, Chiropraktorin an der Medbase Thun geschrieben.

Prophylaxe von Rückenschmerzen durch Laufsport

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Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu den Top 10 der „modernen Volkskrankheiten“. Sie entstehen meist durch einseitige Belastung und mangelnde Bewegung, denn oft wird die Rückenmuskulatur einfach zu wenig bzw. falsch beansprucht. Acht oder mehr Stunden im Büro, mit dem Auto nach Hause und dann auf der Couch liegen. So sieht der Alltag vieler Menschen heute aus. Dabei kann ein gesunder Rücken schon durch ein leichtes Lauftraining gefördert werden.

Laufen gehen, aber wo?

Bevor man sich für den Laufsport entscheidet, sollte neben dem passenden Schuhwerk auch ein geeigneter Laufweg ausgesucht werden. Zwar verfügen aktuelle Laufschuhe über eine zum Teil sehr gute Dämpfung, welche die Härte des Untergrundes abfedert. Als Laufanfänger oder bei Rückenproblemen sollte allerdings das Laufen auf asphaltierten Straßen möglichst vermeiden werden.
Denn trotz guter Laufschuhe wird die Wirbelsäule durch das Laufen auf harten Untergründen unnötig gestaucht. Zudem führt die ständige einseitige Bewegung auf befestigten Strecken zur Verkümmerung der Ausgleichsmuskulatur. Ist der Körper indes auf unebener Unterlage gefordert, diese Unebenheiten ständig auszugleichen, wird auch die Koordinationsfähigkeit trainiert. Zudem werden die Gelenke in Rücken und Beinen geschont.

Rücken
Für Laufanfänger oder bei Rückenproblemen gilt: Vorsicht vor harten Unterlagen (Hans-Jörg Aleff / Flickr, CC BY-NC-SA 2.0)

Ausdauersport:  Prophylaxe gegen den Rückenschmerz

Es geht beim Vorbeugen von Rückenschmerzen nicht darum, mit dem Laufen den nächsten Marathon zu absolvieren. Vielmehr soll durch leichte Ausdauerübungen das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Rückenmuskulatur gestärkt werden. Wer sich das erste Mal an den Ausdauersport wagt, sollte zunächst ausgedehnte Spaziergänge machen,  um seinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Ansonsten gilt es auch beim Laufen langsam einzusteigen und seinen eigenen Rhythmus zu finden. Nach und nach verbessert sich dann die Leistungsfähigkeit, wodurch auch die Intensität entsprechend angepasst werden kann. Bei untrainierten Menschen kann der Aufbau der notwendigen Kondition und Stärkung der Rückenmuskulatur für größere Belastungen jedoch bis zu einem Jahr dauern. Aus diesem Grund sollte man sich langsam an die Belastung herantasten. Der running.COACH hilft dir, indem er dir einen personalisierten und auf deine Leistungsfähigkeit abgestimmten Trainingsplan erstellt.

Die richtige Lauftechnik beim Joggen

Eine korrekte Körperhaltung beim Joggen ist sehr wichtig, um Haltungsschäden zu vermeiden und die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren. Folgende Tipps helfen bei der richtigen Lauftechnik:
1.    Der Fuß sollte nur kurz vor der Körperachse aufkommen
2.    Keine zu kurzen oder zu langen Schritte
3.    Beine bei jedem Schritt strecken
4.    Arme nicht mehr als 90 Grad anwinkeln und parallel zur Laufrichtung abwechselnd bewegen
5.    Hände locker und entspannt lassen

Regenerationsphasen einhalten

Fortschritte in der Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Kondition erreicht man nur, wenn auch die Intensität nach und nach erhöht wird. Allerdings ist die Beachtung der Ruhephasen sehr wichtig, damit sich der Körper ausreichend regenerieren kann. Fühlt man sich beispielsweise müde, sollte man besser einen extra Tag Ruhepause einlegen. Ebenfalls sollte es vermieden werden, die Intensität zu erhöhen, wenn man unter Stress steht. Das würde den Körper nur unnötig doppelt belasten. Am wichtigsten ist es, nur körperlich ausgeruht und in gesundem Zustand das Lauftraining anzugehen. Denn nur so können Erfolge in der Ausdauer und dem Rückenmuskelaufbau erzielt werden.
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.

M wie Muskelkater

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Wer kennt ihn nicht, den fiesen Muskelkater. Nach dem Training hat man sich noch super gefühlt, am nächsten oder gar erst am übernächsten Tag kommt man kaum aus dem Bett.
Muskelkater ist ein Belastungszeichen, das nach einem neuartigen, sehr hohen bzw. zu hohen Trainingsreiz auftritt. Und dabei ist Muskelkater gar nicht nur negativ. Wir erklären Dir, was Du über Muskelkater wissen solltest.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater ist ein Zeichen für eine Überbelastung der Muskulatur. Die Ursache hierzu kann unterschiedlich sein. Häufig entsteht Muskelkater durch eine stark exzentrische Bewegung. Das ist beispielsweise der Fall beim Bergablaufen oder bei Sprüngen, wobei immer wieder abfangende Belastungen im Vordergrund stehen. Zudem kann eine übermäßige Entleerung der Muskelglykogenspeicher oder eine hohe Laktatproduktion ursächlich sein.

Copyright Oliver Farys
Bergablaufen kann Muskelkater auslösen. Copyright Oliver Farys.

Die Überbelastung führt zu Einrissen in den kleinsten Elementen der Muskulatur, den Z-Scheiben (Sarkomer). Je nach Belastungsintensität dauert deren Reparatur zwischen 2-10 Tagen an. Eine vollständige Regeneration der Muskulatur nach Extrembelastungen (Ultra-Läufe, Ultra-Bergläufe mit langen Bergab-Passagen usw.) kann sogar mehrere Wochen in Anspruch nehmen.
Wie wird Muskelkater behandelt?
Die aktive Regeneration ist am besten geeignet, um den Muskelkater so schnell wie möglich wieder los zu werden. Schwimmen, Aquajogging oder auch nur leichtes Bewegen im Wasser unterstützt die Regeneration, da der hydrostatische Druck, als auch die Wasserverwirbelungen den Stoffwechsel anregen. Kälte- und Wärmebehandlungen, auch im Wechsel durchgeführt, regen zudem den Stoffwechsel an. Leichte Massagen oder auch das Benutzen der BlackRoll fördern die Regeneration.
Wie kann Muskelkater vorgebeugt werden?
Eine richtige Dosierung des Trainings und die regelmäßige Versorgung mit Mineralien und Kohlenhydraten bei langen Belastungen können das Auftreten von Muskelkater reduzieren. Muskelkater ist jedoch nicht per se schlecht. Er ist auch ein Zeichen für Anpassungsprozesse, sodass die Muskulatur beim nächsten Reiz besser vorbereitet ist.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Wenn die Sonne brennt

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Gerade bei anhaltenden Schönwetterlagen treten unsichtbare Phänomene auf, die den menschlichen Körper belasten – erst recht bei Höchstleistungen.
Im Sommer sind die Tage am längsten, das freut die meisten. In der hellen und warmen Zeit sind vor allem aktive Menschen sehr viel im Freien. Joggen, Radfahren, Inline- Skating, Schwimmen oder Wandern machen grossen Spass und können in dieser Zeit fast rund um die Uhr ausgeübt werden. Im Hochsommer treten jedoch oft Wetterlagen auf, die den menschlichen Körper von verschiedenen Seiten her belasten können. Gerade in den letzten Jahren hat sich die Häufigkeit extremen Hitzesommer gesteigert. Bereits im April dieses Jahres wurden die Ozon-Grenzwerte schon an vielen Orten massiv überschritten. Sommersmog mit hohen Ozonwerten, zu grosse Hitze und zu grosse Feuchtigkeit führen dazu, dass sich ein gut gemeintes Fitness- Programm plötzlich negativ auf die Befindlichkeit eines Menschen auswirken kann.
Wirkung des Ozons auf den Menschen
Obwohl die Empfindlichkeit der Menschen aufs Ozon sehr unterschiedlich ist, können folgende Auswirkungen auftreten:

  • Tränenreiz, Reizung der Atemwege und Atembeschwerden ab 200 µg/m3
  • Veränderung der Lungenfunktion mit Atembeschwerden ab 140–300 µg/m3
  • Reduzierung der körperlichen Leistungsfähigkeit ab 240 µg/m3
  • Entzündliche Reaktion des Gewebes ab 160 µg/m3 bei einer körperlicher Belastung von mehreren Stunden
  • Zunahme der Häufigkeit von Asthmaanfällen bei 240–300 µg/m3

Hitze, Sonne...
Anhaltende Schönwetterlagen lassen die Ozonkonzentration steigen

Messungen haben gezeigt, dass die für eine akute Wirkung charakteristische Ozondosis vor allem von der Ozon-Konzentration und der Atemintensität – also von der körperlichen Aktivität – abhängt. Die Dauer einer erhöhten Ozonbelastung scheint hingegen sekundär zu sein. Nach einer Zeitdauer von einigen Stunden in hoher Ozonkonzentration verstärken sich die akuten Effekte kaum mehr, selbst wenn man weiterhin den hohen Ozonbelastungen ausgesetzt bleibt. Bei extrem hohen Ozonkonzentrationen, wie sie z. B. in Los Angeles herrschen (an rund 70 Tagen im Jahr Werte über 400 µg/m3), kann es nach langjährigem Aufenthalt zu einer geringen Zunahme der Häufigkeit chronischer Lungenerkrankungen wie Bronchitis und Asthma kommen. Allerdings trägt das Ozon in diesen Gebieten mit grosser Wahrscheinlichkeit nur einen Teil zu den gesundheitlichen Beschwerden bei. Eine ebenso wichtige Rolle in diesen Grossstädten spielt auch die erhebliche Schwebestaubbelastung.
Hohe Temperaturen und eine grosse Luftfeuchtigkeit belasten den Kreislauf
Unsere Körpertemperatur beträgt konstant 37 Grad. Als angenehm werden im Allgemeinen Aussentemperaturen von 21–24 Grad empfunden. Bei heissem Wetter beginnt auch die Körpertemperatur zu steigen. Als Folge davon werden die Schweissdrüsen in der Haut aktiviert, welche eine wässrige, salzige und saure Flüssigkeit, den Schweiss, absondern. Beim Verdampfen dieser Flüssigkeit wird dem Körper Wärme entzogen. Der Körper reagiert aber auf Hitze auch mit stärkerer Durchblutung, was zur Folge hat, dass mehr wärmeres Blut von der Körpermitte in die äusseren Regionen gelangt und abkühlt. An Tagen mit grosser Hitze und grosser Luftfeuchtigkeit ist die Hitze viel schlechter zu ertragen. Die hohe Feuchtigkeit in der Luft reduziert das Verdunsten des ausgeschwitzten Wassers und damit auch die Abkühlung des menschlichen Körpers. Dies kann zu einem Hitzestau und im schlimmsten Falle sogar zu einem Hitzschlag führen. Im Sommer 2003 waren in der Schweiz infolge der Hitzewelle etwa 1000 zusätzliche Todesfälle zu verzeichnen (meist ältere Menschen). Während Hitzeperioden sollte darauf geachtet werden, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird, allerdings wenig alkoholische, koffeinhaltige, stark gesüsste oder sehr kalte Getränke. Längere Aufenthalte im Freien sollten nicht an der prallen Sonne am Mittag erfolgen, sondern vor allem am Morgen oder Abend stattfinden. Dabei sollten immer wieder Schattenplätze oder gekühlte Räume aufgesucht werden. Für Sportler bedeutet dies, dass an schwülen Tagen lang andauernde Höchstleistungen vermieden werden sollten. Wenn dies nicht möglich ist, weil ein wichtiger Wettkampf ansteht, sollten zumindest die folgenden Vorsichtsmassnahmen ergriffen werden, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen:

  • An einem Wettkampf nicht bereits vor dem Start lange in der Sonne herumstehen, sondern den Schatten aufsuchen und den Körper kühl halten.
  • Vor und auch während der Belastung genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn nötig Trinkgurt mitführen.
  • Helle, leichte und funktionelle (Kunstfasern!) Bekleidung tragen und vor allem auch den Kopf schützen.
  • Vor dem Wettkampf Sonnenschutzmittel mit hohem Schutzfaktor auftragen. Ein Stirnband verhindert, dass der Schweiss in die Augen rinnt.
  • Wenn möglich immer mal wieder den Kopf kühlen (Brunnen, Bach).
  • Die Intensität der Belastung den Wetterbedingungen anpassen (nicht in die totale Erschöpfung laufen).

kühlung
Bei Hitze ist es wichtig, den Kopf regelmässig zu kühlen

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Pollenallergie: Symptome, Prophylaxe und Therapie

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Die Pollen fliegen wieder. Während blühende Blumen und Gräser für die einen Grund zur Freude sind, ist der Sommer für Allergiker eine unangenehme Jahreszeit. Die ehemalige Spitzentriathletin Dr. med. Sibylle Matter beleuchtet das Phänomen aus sportmedizinischer Sicht.
Normalerweise ist der Blütenstaub von Gräsern und Bäumen kein Problem für Sporttreibende. Bei Allergikern aber können die von blossem Auge nicht sichtbaren Pollenkörner eine Überreaktion des Immunsystems auslösen. Diese tritt meistens im Frühling oder Sommer während den Pollenflugzeiten auf. Dabei reagiert das Immunsystem mit einer Abwehrreaktion auf einen eigentlich harmlosen Anteil der Pollen, dem so genannten Allergen.
Meistens tritt Heuschnupfen bereits in der frühen Kindheit erstmals auf, er kann sich aber auch später noch neu entwickeln. In der Schweiz ist etwa jede sechste Person davon betroffen. Aufgrund der Klimaerwärmung und der veränderten Vegetation steigt der Anteil von Pollenallergikern in der Schweizer Bevölkerung seit Jahren stetig an. Am häufigsten sind Allergien auf Gräser- und Birkenpollen.

Pollen
Fliegende Pollen verursachen allergische Reaktionen

Vielfältige Symptome

Beim Heuschnupfen können die Augen tränen, jucken oder brennen, die Nase tropft – und man muss häufig niesen. Begleitend kann es zu einem allergischen Bronchial-Asthma kommen, bei dem Atemnot oder Husten auftreten können. Typische Symptome sind zudem Hautausschläge oder Hautschwellungen. Nach einer Weile sind sogar Kreuzallergien auf Nahrungsmittel möglich, falls deren Bestandteile eine ähnliche Struktur wie diejenigen der Pollen aufweisen. Typisch dafür ist beispielsweise eine Allergie auf Haselnüsse oder Äpfel bei einer Birkenpollenallergie. Alle allergischen Reaktionen beeinträchtigen die allgemeine Leistungsfähigkeit in Sport, Schule oder Beruf.*
Dennoch: Bewegung und Sport ist praktisch für alle Personen sinnvoll, auch für Allergiker. Vor allem Kinder haben ein natürliches Bedürfnis, sich täglich zu bewegen. Je mehr Sport man macht, umso besser ist der Körper trainiert und alltägliche Belastungen werden besser ertragen. Dies gilt auch für Patienten mit Allergien oder Asthma. Falls sich während der körperlichen Aktivität regelmässig Symptome einer Allergie zeigen, die belastend werden oder die Ausübung von Sport einschränken oder gar verhindern, ist eine Konsultation einer Ärztin oder eines Arztes sinnvoll.

Für den Extremfall bereit sein

Dank Prävention und guter Behandlung ist heutzutage Sport mit Allergien oder Asthma kein Problem mehr. Allerdings ist nicht jede Sportart gleich gut geeignet oder sie muss jahreszeitlich etwas angepasst werden. Während der Pollensaison trainieren betroffene Personen deshalb besser drinnen, um den Kontakt mit dem auslösenden Allergen möglichst zu vermeiden. Kommt ein Asthma dazu, sind ein gutes Aufwärmen und eine langsame Belastungssteigerung empfohlen. Vorsichtig sollte man bei allergischen Reaktionen z.B. auf Insektenstiche oder bei Nahrungsmittelallergien sein, vor allem dann, wenn sie sich am ganzen Körper mit Juckreiz, Schwellung oder sogar Atemnot bemerkbar machen. Solche Reaktionen werden durch körperliche Aktivität oft noch verstärkt. Deshalb sollten Trainer und Kolleginnen über allfällig auftauchende Probleme informiert werden, denn hier ist eine sofortige Behandlung mit Notfallmedikamenten angezeigt (Antihistaminikum, Cortison und ev. Adrenalin-Fertigspritze). Eine allergische Reaktion kann ohne Behandlung im Extremfall zur Anaphylaxie mit Schockzustand führen und lebensbedrohlich werden. Dies ist zum Beispiel bei einer Allergie auf Bienenstiche möglich, wenn es dadurch zum Zusammenbruch der lebenswichtigen Funktionen kommt.

Trügerische Idylle: Für Läuferinnen und Läufer mit Pollenallergie
Trügerische Idylle: Für Läuferinnen und Läufer mit Pollenallergie können blühende Wiesen eine Plage sein

Unterschiedliche Testmethoden

Der Arzt oder die Ärztin stellen mit einer körperlicher Untersuchung, Befragung sowie Haut- und Bluttests fest, ob eine Pollenallergie besteht und ob sich jemand für eine Desensibilisierung eignet. Hauttests werden bei Verdacht auf eine allergische Reaktion auf bestimmte Substanzen wie z.B. Gräser- oder Baumpollen vorgenommen. Die am häufigsten angewendete Methode ist der Pricktest. Bei diesem werden einzelne Tropfen von Allergenextrakten sowie Histamin und Kochsalzlösung auf den Unterarm oder den Rücken aufgebracht. Nach 10-15 Minuten kann die Sensibilisierung anhand der Sofortreaktion abgelesen werden. Bei einer positiven Reaktion auf ein Allergen bedeutet dies jedoch nicht in jedem Fall, dass eine Allergie darauf besteht. Bei den Bluttests ist die häufigste Messung diejenige von IgE-Antikörpern, welche als Reaktion des Immunsystems auf Allergene gebildet werden. Dies erlaubt zwar eine Aussage über die Sensibilisierungen eines Allergikers, jedoch nur bedingt über den Schweregrad der Symptome.

Wie vorbeugen?

Vor Beginn der Pollenflugsaison angewandt, kann Cromoglicinsäure gegen die Allergie helfen. In der akuten Phase lindern so genannte Antihistaminika oder allenfalls auch Kortison-Präparate die Beschwerden. Grosse Brillengläser, lange Kleider und sofortiges Duschen nach dem Sport bieten etwas Schutz bei Outdooraktivitäten. Auch eine befeuchtete Nasenschleimhaut reagiert weniger sensibel auf Pollen (wirkungsvolle Salben sind in jeder Apotheke erhältlich). Am besten aber wird schlicht der Kontakt zu Pollen gemieden oder auf ein Minimum reduziert, obwohl dies nicht immer möglich ist. Patienten, die schon einmal eine heftige Reaktion auf ein Allergen (meist Nahrungsmittel oder Insektenstich) gemacht haben, sollten von einem Allergiespezialisten abgeklärt und beraten worden sein, sowie während den Trainingseinheiten mit einem Set an Notfallmedikamenten ausgerüstet sein. Zudem sollten Trainer, Kollegen und Freunde wissen, wie sie im Notfall reagieren müssen.

Langfristiger Therapie-Erfolg

Die einzige ursächliche Therapie, die Hyposensibilisierung, versucht das Immunsystem zu schulen, die allergieauslösenden Pollen wieder zu tolerieren. Dabei wird ab Herbst oder Winter der Körper mit dem Allergen konfrontiert, indem es in regelmässigen Abständen entweder unter die Haut gespritzt oder unter die Zunge gegeben wird. Zuerst nur in sehr kleinen Mengen, dann im Verlauf der Therapie zunehmend mit einer Steigerung der Dosis, bis der Körper nach 3-5 Jahren auf alltägliche Pollenmengen nicht mehr reagiert. Bei manchen Betroffenen können auch alternative Methoden wie Akupunktur oder Homöopathie helfen.
*Bei der Dokumentation von Heuschnupfen-Symptomen ist die e-Symptoms-App von AHA hilfreich. www.aha.ch
MatterDr. med. Sibylle Matter ist leitende Ärztin der Medbase Bern Bahnhof. Als Triathletin startete sie 2000 bei den Olympischen Spielen in Sydney über die olympische Distanz und gewann 2008 und 2009 den Ironman Switzerland in Zürich.

5 Gründe für Krämpfe beim Marathon

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Gegen Ende eines Marathons sieht man oft dehnende Sportler, die von Beinkrämpfen geplagt werden. Woher kommen Krämpfe und wie kann man sie verhindern?

Krämpfe sind meist ein Zeichen für ungenügende Vorbereitung

Gründe für Krämpfe gibt es viele, speziell bei einem Marathon, der durch seine Länge an der Substanz zehrt. Die Erfahrung zeigt, dass bei vielen Läuferinnen und Läufer die spezifische Marathonvorbereitung eine zentrale Rolle spielt, wenn es um Ursachenforschung bezüglich krampfauslösender Faktoren geht. Gehen Sie die folgenden Fragen durch. Wenn Sie dabei eine Frage mit Nein beantworten müssen, kann dies ein Grund für Ihre Krämpfe sein:

  • Haben Sie in der Vorbereitung mindestens acht lange Läufe gemacht, die zwischen zwei- und drei Stunden dauerten?
  • Sind Sie diese langen Läufe in einem Tempo im Bereich zwischen Ihrem Marathonwettkampftempo bis maximal 30 Sekunden langsamer gelaufen?
  • Sind Sie die langen Läufe hauptsächlich auf dem gleichen Untergrund gelaufen, wie der Marathon stattgefunden hat? Also auf Asphalt für einen Stadtmarathon und auf Naturstrasse für einen Erlebnismarathon?
  • Sind Sie bei einem Bergmarathon im Vorfeld regelmässig Strecken gelaufen, die in ihrem Profil dem Wettkampf-Profil glichen?
  • Sind Sie die langen Läufe in den gleichen Schuhen gelaufen wie den Marathon?

Wer wirklich marathonspezifisch trainiert, kann all diese Fragen mit Ja beantworten. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass die Ursache der Krämpfe in einer Abweichung zwischen Vorbereitung und Wettkampf zu suchen sind. Wer alle Fragen mit Ja beantworten kann, aber dennoch ein Krampfkandidat ist, muss sich weitere Punkte überlegen:

  • Laufen Sie dosiert und nicht zu schnell los, damit Ihre Muskulatur nicht überfordert wird? Regel: Wer auf der zweiten Hälfte zu stark einbricht, ist zu schnell losgelaufen.
  • Waren die Kohlenhydratspeicher am Start gut gefüllt?
  • Verpflegen Sie sich unterwegs ausreichend und frühzeitig?

Ein «Krampf-Klassiker» ist beispielsweise der Jungfrau-Marathon. Sehr viele Läuferinnen und Läufer kämpfen gegen Ende mit Krämpfen oder Krampferscheinungen. Bei genauerem Nachfragen wird aber schnell klar, dass es nicht einfach nur Pech war, sondern die Vorbereitung zu wenig auf die spezifischen Anforderungen ausgerichtet war und viele die ganz steilen Anstiege, die beim Jungfrau-Marathon am Schluss zu bewältigen sind, im Vorfeld nie geübt haben. Kein Wunder daher, wenn die Muskulatur am Wettkampftag überfordert ist. Die Ursachenforschung nach Krampfursachen muss nur dann weitergehen, wenn alle obenstehenden Fragen mit Ja beantwortet werden können. Erst dann kann allenfalls die Abklärung eines Magnesiummangels angezeigt sein. Ein solcher ist aber nur sehr, sehr selten wirklich Ursache für Krämpfe bei Läufern, obwohl sich diese Meinung über all die Jahre hartnäckig aufrechterhalten hat.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Pronation… Gut oder schlecht?

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Die Fuss-Pronation ist sehr wichtig und es kann nicht behauptet werden, dass Überpronation an sich schlecht ist. Die Pronation bis zur Überpronation muss kontrolliert werden, eine kontrollierte exzentrische Pronation ist als aktive Landung sowie Vorbereitung für einen kräftigen Abstoss erwünscht.

Pronation ist eine natürliche Bewegung

Dieses Video von Haile Gebrselassie wird oftmals als Argumentation gezeigt, dass die Überpronation kein Problem ist. Haile Gebrselassie läuft nicht immer mit einer so ausgeprägneten Überpronation und sowieso findet diese Pronation bei ihm kontrolliert statt. Wir sehen in diesem Video auch deutlich, dass sein Knie stabil und geführt bleibt.
Haile Gebrselassie ist trainiert und hat sein Techniktraining gewissenhaft absolviert. Für ihn ist die Überpronation kein Problem –  sie ist sogar erwünscht. Dennoch sei angemerkt, dass Haile Gebrselassie jahrelang mit Achillessehnenproblemen kämpfte. Ob dies einen direkten Zusammenhang hat, ist nicht bekannt. Bekannt ist hingegen, dass durch eine erhöhte Überpronation unter anderem die Achillessehne enorm strapaziert und/oder gereizt wird.
Als Physiotherapeut sehe ich immer häufiger das Bild von Personen mit unkontrollierter oder passiver Überpronation. Hier ist diese unkontrollierte Überpronation ein grosses Problem und kann viele Beschwerden verursachen. Probleme entstehen nicht nur im Fuss. Im Gegenteil! Die Fehlstellung der Füsse kann Schwierigkeiten im gesamten Körper verursachen.
Unser Lebenswandel stellt uns vor Probleme
Wir, als moderne Menschen, sind immer häufiger unterwegs und unsere Mobilität nimmt stetig zu! Nur zu Fuss tun wir das immer seltener. Der Anteil «zu Fuss-Gehende» bei der Verkehrsmittelwahl nimmt kontinuierlich ab. Wählten wir in 1972 noch 41% zu Fuss und 20% mit einem Auto unterwegs zu sein, hat sich dieses Verhältnis im Jahr 2000 nahezu umgekehrt. Dieser Bewegungsmangel hat Folgen!
Unser Gang wird zunehmend passiver und langsamer. Dies führt zu einer grösseren Spurbreite mit kürzeren Schritten und vermehrte Aussenrotation der Beine und Füsse. Die Haltung wird schlechter, wir sehen Platt-, Knick- und Senkfüsse, wie auch Valgusstellung der Knie und Innenrotationen der Hüfte.
Ein schwacher Musculus tibialis posterior führt zu Knick-/Senkfüssen

Die Füsse sinken passiv in sich zusammen, die Pronation kann nicht mehr kontrolliert werden, vor allem der Musculus tibialis posterior degeneriert stark. Der Musculus tibialis posterior ist der Hauptstabilisator des medialen Längsgewölbes der Füsse. Seine Aktivität hebt dieses Gewölbe und fixiert damit die Mittelfussknochen. Diese aktive Stabilisierung oder Verschraubung (Spiraldynamik) macht aus dem beweglichen Fuss einen stabilen, steifen Hebel. Dank dieser Hebelfunktion des Fusses wird das Abstossen durch die Wadenmuskulatur viel effizienter und kraftvoller. Ein schlecht funktionierender Musculus tibialis posterior führt demnach unweigerlich zur Überbelastung der Wadenmuskulatur, Achillessehnen und plantaren Fusssehne.
Der Musculus tibialis posterior ist bereits aktiv vor der Ladung. Bein- und Rumpfmuskulatur sind ebenfalls sehr stark aktiv vor der Landung. Die Landungsvorbereitung scheint damit muskulär betrachtet  viel wichtiger zu sein als der Abstoss. Diese Aktivität vor der Landung – der Fuss befindet sich noch in der Luft – bestätigt einmal mehr, dass das Gehen und Laufen „antizipierend“ ist und nicht „reagierend“. Gehen und Laufen sind vorprogrammierte Bewegungsabläufe.
Viele und unterschiedliche Symptomatiken im Fussbereich lassen sich auf einen schlecht funktionierenden Musculus tibialis posterior zurückführen. In der Spiraldynamik wird von fehlender oder reduzierter Fussverschraubung gesprochen.
Die EMG Analyse zeigt, dass der Musculus tibialis posterior kurz vor und während der Landephase sowie während der Standphase aktiv ist. Diese Aktivität bestimmt unter anderem den Auftrittswinkel des Hinterfusses. Dieser Auftrittswinkel des Hinterfusses ist bei verschiedener Bodenbeschaffenheit unterschiedlich:
Die Bodenbeschaffenheit beeinflusst den Supinationswinkel

Auf hartem Untergrund ist der Supinationswinkel grösser als auf weichem Boden. Diese Winkeleinstellung findet bereits in der Luft als Landungsvorbereitung statt. Offenbar wird die Bodenbeschaffenheit visuell analysiert und die Landung dementsprechend vorbereitet. Die vermehrte Supination bei der Landung auf harten Boden ist von Vorteil, weil die gesamte Pronationsbewegung sich damit verlängert und damit die Landung besser aktiv gedämpft werden kann.
Während der Landung nimmt die EMG Aktivität des Musculus tibialis posterior ab. Die exzentrische Kontraktion kontrolliert die Pronation, die durch die Schwerkraft und die Geschwindigkeit verursacht wurde. Diese kontrollierte Pronation dämpft die Landung. Fehlt hier die Musculus tibialis posterior-Aktivität, fällt oder kippt das Fersenbein nach innen, was gleichbedeutend ist mit dem Beginn eines Knick- / Senkfusses.
Kurz nach der Landung wird der Musculs tibialis posterior ein zweites Mal aktiv. Diese Aktivität verschraubt den Fuss. Die geführte Pronation wird angehalten und das Os Naviculare und die davor liegenden Knochen des Mittelfusses werden fixiert. Der Fuss versteift sich, wird rigide und bildet damit einen stabilen Hebel, um effizient abstossen zu können.
Der Musculus tibialis posterior und das Fussgewölbe sind trainierbar!
Ein optimales Trainingsgerät als Ersatz oder Ergänzung zu einem Personal Trainer oder Physiotherapeut ist der X10D Schuh. Der X10D ist darauf ausgerichtet, das langsame, passive und breite Gangbild zu korrigieren. Die Fussgewölbe können sich erholen und die Funktion des Musculus tibialis posterior wird reaktiviert. Einfach und zielgerichtet wird der Bewegungsablauf verbessert und die optimale Gangart wieder antrainiert. Der X10D ermöglicht richtig zu laufen, dieses Muster beizubehalten und bei jedem Schritt den ganzen Körper zu trainieren.
X10D – Trainingsgerät zur Schulung der Beinachsen

Studien haben gezeigt, dass der verbesserte Bewegungsablauf auf andere Schuhe und das Laufen übertragen wird. Der X10D verbessert die Fussaktivität beim Laufen: die Landung kann kontrolliert werden und der Abstoss wird kräftiger! Das Laufen wird aktiver, stabiler und schneller.
Dieser Blog wurde von Jan Swager van Dok, Physiotherapeut und Erfinder des X10D, verfasst.

H wie Hüftstabilisation

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Die Laufbewegung ist komplex, sie beansprucht eine Vielzahl an Muskeln im Körper. Große, wie beispielsweise die Oberschenkelvorderseite (Quadrizpes) und -rückseite (Hamstrings), aber auch Muskeln im Oberkörper, wie zum Beispiel den Rückenstrecker oder die Brustmuskulatur. Neben den großen Muskeln arbeiten auch die kleinen, stabilisierenden Muskeln rund um die Gelenke, in den Füßen, den Knien und in der Hüfte.

An der Laufbewegung sind sehr viele Muskeln beteiligt
An der Laufbewegung sind sehr viele Muskeln beteiligt

Beim Laufen ist besonders die Stabilisierung der Hüfte entscheidend, um Fehlbelastungen zu vermeiden und eine saubere Lauftechnik umsetzen zu können. Liegt beispielsweise eine Schwäche oder verminderte Ansteuerungsfähigkeit der Gesäßmuskulatur vor, kann dies zu einem Kippen des Beckens führen. Dieses Wegkippen zur Spielbeinseite (das Bein, das in der Luft ist) kann zu Mehr- bzw. Fehlbelastungen auf der Standbeinseite (das Bein, das am Boden ist) führen.
Auf diesen Bildern seht ihr die Unterschiede:
Bild 1: Der rechte Fuß ist auf dem Boden, das Becken bleibt stabil.

Bild 2: Der linke Fuß ist auf dem Boden, das Becken kippt nach rechts weg.

Die Ursachensuche für das Abkippen des Beckens ist durchaus anspruchsvoll. Verschiedene Gründe können ursächlich sein:

  1. Muskuläre Schwächen, in diesem Fall z.B. eine Schwäche der linken Gesäßmuskulatur
  2. Orthopädische Differenzen, z.B. eine Fehlstellung der Hüfte (z.B. X-Bein-Stellung, Hüftdysplasie o.ä.), gegebenenfalls auch einseitige Verschiebungen
  3. Falsches Bewegungsmuster
  4. Uvm.

Um die Ursache herauszufinden ist eine Laufstilanalyse mit ergänzendem Muskelfunktions- und Beweglichkeitstest am besten geeignet.
Vorbeugend – und egal ob das Becken seitlich kippt oder nicht – können bestimmte Kräftigungs-, Aktivierungs- und Mobilisationsübungen durchgeführt werden. Mehr dazu im nächsten Beitrag.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.