Erholung nach dem Training / Wettkampf

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Ruben Oliver Medbase

Autor: Dr. med. Rubén Oliver, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Manualmedizin SAMM, Medbase Winterthur Brunngasse

 

 

 

Es ist noch nie ein Athlet zu erholt an den Start gegangen – aber zu wenig erholte Läufer sind (leider) an der Tagesordnung. Oft kommt im Trainingsprogramm eine gezielt geplante Erholung zu kurz.

Die meisten Läufer unterschätzen ihren Erholungsbedarf: Zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten ist mindestens ein Tag für die Regeneration sinnvoll. Auch ambitionierte Sportler sollten sich einen Ruhetag pro Woche gönnen und alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche einplanen.

Ernährung nach dem Training

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Esther HallerAutor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Eine optimale Leistung ist nur erreichbar, wenn der Läufer sich nach dem Training ausreichend erholt. Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle.

Was fürs Auto der Benzintank ist, sind für die Muskeln die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Intensives und/oder langes Training entleert diese Energievorräte in den Muskeln und in der Leber. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche locker trainiert, braucht sich daher keine grossen Gedanken zur Ernährung nach dem Training zu machen, solange er sich ausgewogen ernährt.

 

Kohlenhydrate sind wichtig fürs Immunsystem

 

Anders ist die Situation bei Läufern, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren und einen Teil davon intensiv. Um wieder leistungsfähig zu sein, gilt es die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, am besten mit Stärkebeilagen wie Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Müesli. Sport bewirkt eine leichte Stress- und Entzündungsreaktion im Körper. Dem wirken die Kohlenhydrate entgegen. Sie sind überdies wichtig für das Immunsystem.

 

Eiweiss für die Muskeln

 

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte bestmöglich nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch Eiweiss (Protein). Denn bei ungenügender Zufuhr an Eiweiss in der Nahrung leiden sowohl die Reparaturprozesse als auch der Muskelaufbau. Dieser kann bis zu 24 Stunden nach dem Training andauern.

Deshalb genügt es nicht, dem Körper nur unmittelbar nach dem Training Eiweiss zuzuführen. Wichtig ist vielmehr, dass jede Mahlzeit 20 bis 25 Gramm Protein enthält – wobei Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Denn tierische Proteine (in Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukten) sind für den Körper im Allgemeinen besser verwertbar und somit hochwertiger als pflanzliche.

 

Gute vegetarische Kombinationen

 

Wer seinen Eiweissbedarf rein pflanzlich decken will, muss 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die gleiche Wertigkeit von 20 bis 25 Gramm tierischem Eiweiss zu erreichen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander um die Wertigkeit zu steigern, zum Beispiel Soja mit Reis und Linsen oder Kartoffeln mit Bohnen und Nüssen. Solche Kombinationen bieten eine grössere Vielfalt an «essentiellen Aminosäuren», also den Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für den Muskel unabdingbar sind.

 

Dreifach gut – der Milchshake

 

 

Wer unmittelbar nach dem Laufen noch keine richtige Mahlzeit hinunterbringt, kann sich Eiweiss und Kohlenhydrate zum Beispiel mit einem Bananen-Milchshake oder einer Schoggimilch zuführen. Solche Getränke helfen zudem, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen.

Der Flüssigkeitsersatz ist der dritte, wichtige Punkt, den Läufer nach dem Training beachten sollten. Pro Stunde Training rechnet man mit einem zusätzlichen Bedarf von fünf bis acht Deziliter. Wieviel Flüssigkeit genau nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Am einfachsten wirft man beim Gang aufs WC einen Blick auf den Urin: Stimmt die Flüssigkeitszufuhr, hat er etwa die Farbe von Weisswein.

Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz. Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit gleichen das wieder aus.

 

Tipps bei Über- oder Untergewicht

 

Wer trainiert, um Gewicht abzunehmen, muss aufpassen, dass er sich nach dem Training nicht zur Belohnung mehr gönnt als nötig. Eine einfache Faustregel lautet: 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten befüllen, 1/4 mit der Eiweisskomponente und die restliche Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Um nicht zusätzliche Kalorien zu verspeisen ist es sinnvoll, das Training kurz vor der täglichen Hauptmahlzeit zu absolvieren und auf einen Regenerationssnack zu verzichten.

Läufer, die eher zu Untergewicht neigen, erhöhen am besten den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren denjenigen an Gemüse. Etwas Oliven- oder Rapsöl sowie ein paar Nüsse spenden zusätzliche Kalorien.

 

Tipps

 

  • Snacks unmittelbar nach dem Training: Frucht-Smoothie mit Joghurt/Quark, Schoggimilch, Birchermüesli, Sandwich mit Trockenfleisch oder Käse, Getreideriegel, Brot mit Nussmuss.
  • Läufer, die sich vegan ernähren, sollten eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen um längerfristig drohenden Mangelzuständen an bestimmten Nahrungsbestandteilen vorzubeugen.
  • Magnesium hilft nur selten gegen Muskelkrämpfe. Wichtiger ist, den Flüssigkeits- und Salzverlust durch das Training auszugleichen sowie den Muskel nicht zu sehr zu überlasten.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind meist unnötig, wenn die Basisernährung stimmt. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  • Sportgetränke sind bei geringen Trainingsumfängen und während einer Gewichtsreduktion verzichtbar.
  • Alkohol kann die Leistung direkt und indirekt schmälern. Er wirkt entwässernd, beeinflusst die Schlafqualität und behindert so die Regeneration.

 

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Egal welches sportliche Niveau und egal wie viel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.

Zum Angebot

Was essen nach Training oder Wettkampf?

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Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen? 

Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.

Zuerst einmal trinken!

Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.

Und wann muss ich was essen?

Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.

Bei lockerem Training

Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.

Bei hartem Training oder Wettkampf

Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?

Der ideale Recovery-Snack

Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:

1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken

Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉


Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.

Zusammengestellt von: Marion Aebi

Schlafen und Lauftraining

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Läufer brauchen eher mehr Schlaf als Nicht-Läufer. Ein gesunder Schlaf, nach dem man ausgeruht aufsteht, ist genauso wichtig wie das Training und die Regeneration.


Autor: Dr. med. Christoph Flesch, Facharzt FMH für Allgemeine Innere Medizin, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Medbase Zug

In einem Punkt haben es Profisportler «gemütlicher» als Amateure: Sie können ihren ganzen Arbeitstag dem Sport widmen. Der Amateurläufer dagegen muss Beruf, Familie, Freunde, Haushalt und und und … plus noch das Training unter einen Hut bringen. Da wird schnell einmal die Zeit knapp.

Geopfert wird dann oft der Schlaf: Zwei Stunden später ins Bett, eine halbe Stunde früher aufstehen.

Auf Dauer geht das nicht gut. Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Fitness aus. Die Ausdauer lässt nach, die Freude am Sport geht verloren, die Konzentration sinkt – und das Verletzungsrisiko steigt. Die Folge: Stürze und verknackste Knöchel.

Auch in anderer Hinsicht schadet der Schlafmangel. Er schwächt zum Beispiel das Immunsystem und reduziert die geistige Leistung – häufig ohne, dass der Betroffene es selbst wahrnimmt.

Die meisten Menschen unterschätzen ihren Schlafbedarf

Auch wenn mancher berühmte Manager damit prahlt, wie wenig Schlaf er benötige: Wer ehrlich mit sich selbst ist, merkt wie viel er schlafen sollte. Das Ziel ist, morgens erholt aufzustehen und sich fit für den Tag zu fühlen.

Bei Läufern ist der Schlafbedarf eher grösser als bei Nicht-Sportlern, weil sie mehr Energie verbrauchen und sich auch mehr regenerieren müssen als «Couch potatoes». Reparatur- und Erholungsvorgänge im Körper finden nachts statt, dafür braucht der Körper Zeit.

Um gesund und sportlich erfolgreich zu bleiben, sollte man seinen Schlaf deshalb genauso wertschätzen und pflegen wie die wichtigsten Menschen im Leben, das Lauftraining oder den Beruf. Schlafen ist wie das Laufen fester Bestandteil des Tages- und Wochenpensums.

«Nicht unter sieben Stunden» 

Diese Regel in puncto Schlafbedarf gilt für die allermeisten. Ob der Bedarf gedeckt ist, zeigt sich zum Beispiel an einem Wochenende ohne Termine, Meetings und Wecker: Wer dann zehn Stunden im Bett liegt, hat eindeutig Nachholbedarf.

Solange eine solche «Schlafschuld» nur kurz anhält, kann man sie tagsüber meist kompensieren und mit etwas mehr Schlaf wieder abbauen. Dauert sie aber Monate, braucht es viel länger, bis der Körper sich wieder regeneriert.

Zeitmanagement

Schwierig wird es, wenn man für einen Wettkampf trainiert und mehr Zeit fürs Laufen benötigt. Insbesondere sehr lange Trainings kollidieren oft mit anderen Verpflichtungen. Will man jetzt immer noch alles unter einen Hut bringen, sind Ärger und Frustration programmiert – entweder beim Partner oder der Partnerin, bei den Kindern, die zu kurz kommen, bei der Chefin oder beim Läufer selbst.

Manche Paare einigen sich dann zum Beispiel darauf, dass am Sonntagvormittag jeder für sich etwas macht, etwa das Lauftraining.

Im Beruf kann es helfen, sich jede Woche einen fixen «Sporttag» einzurichten, an dem – des Lauftrainings zuliebe – bereits um 17 Uhr Feierabend ist.

Bewusst frühmorgens oder spätabends zu trainieren, kann in solchen Phasen ebenfalls eine mögliche Lösung sein. Welche Zeit besser ist, hängt auch vom eigenen biologischen Rhythmus ab: Es bringt nichts, wenn der Trainer gern um sechs Uhr morgens loslegen möchte, der Läufer aber vom biologischen Rhythmus her eine «Eule» ist, die morgens erst in die Gänge kommen muss.

Was das späte Training betrifft, galt bislang unter Sportmedizinern die These, dass es den Schlaf stört. Diese Vermutung ist inzwischen aber widerlegt. Was jedoch bei den allermeisten Läufern nicht funktioniert, ist rasches Einschlafen unmittelbar nach einem sehr intensiven, späten Training.

Dann am Schlaf zu sparen, ist aus den erwähnten Gründen jedoch keine gute Idee. Und Tricks, um aus dem zur Verfügung stehenden Schlaf «mehr rauszuholen», gibt es nicht.

Tipps

  •  In Phasen zeitintensiven Trainings ist es wichtig, sich mit dem Partner oder der Partnerin gut abzusprechen und im Gespräch zu bleiben. Bereden (und beschliessen) Sie zusammen, was drin liegt und was nicht.
  • Nächtliche Wachphasen bei Schlafstörungen nicht mit Trainingsetappen «füllen», weil dies den Stress zusätzlich erhöht. Besser ist abends ein Spaziergang um den Kopf noch zu lüften.
  • Bei einem Wettkampf mit langer Anreise und Jetlag einen Gesundheitstag einplanen, der zum Akklimatisieren dient. Das schlaffördernde Hormon Melatonin kann helfen, um schneller in den Rhythmus am Zielort zu finden. Allerdings wirkt es nur bei etwa der Hälfte der Menschen, deshalb sollte man es vorher ausprobieren. Besser ist aber sich möglichst ohne solche Hilfsmittel zu akklimatisieren.

 

Die Trainingswochen unmittelbar nach dem Marathon / dem Hauptwettkampf

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Die letzten Wochen und Monate waren intensiv. Die Wettkampfvorbereitung hat viel Energie und Zeit in Anspruch genommen. Nun sind sowohl die Strapazen der Vorbereitung überstanden, als auch der Schweiss deines Hauptwettkampfes eingetrocknet. Dein Fokus für die nächsten Tage und Woche sollte nun auf der Erholung liegen, denn diese ist genauso wichtig wie das Training an sich. Dieser Blogbeitrag soll dir dabei helfen, dich optimal zu erholen und dir Tipps dazu liefern, wie du dich aufs Neue motivieren kannst.
Laufwettkämpfe stellen für den Körper eine hohe Belastung dar. Vor allem, wenn es sich dabei um längere Distanzen wie einem Ultralauf, einem Marathon oder Halbmarathon handelt. Während des Wettkampfes nimmst du bei deinem eigenen Körper eine Schuld auf, die du in den folgenden Tagen und Wochen durch verschiedene Erholungsmassnahmen zurückbezahlen solltest. Ansonsten läufst du Gefahr, dass du einen guten Wiedereinstieg ins Training verunmöglichst.

Was ist zu tun?

Unmittelbare Massnahmen am Wettkampftag:
running food marathon

  • Ziehe so schnell wie möglich trockene Kleider an, damit dein Körper nicht zu schnell abkühlt.
  • Versuche so schnell wie möglich, den Flüssigkeits- und Energiehaushalt deines Körpers wiederherzustellen. Verzichte jedoch, zumindest in den ersten Stunden auf Alkohol.
  • Setze dich nicht unnötig der Sonne aus
  • Cooldown: Optimalerweise machst du ein kurzes Cooldown um deinen Körper langsam «abzukühlen»: Ein lockeres Jogging oder in eine alternative Trainingsform wie Radfahren. Vor allem nach einem langen Wettkampf ist dies jedoch oft nicht das, worauf man am meisten Lust hat. Konzentriere dich dann zumindest auf die oberen Punkte.
  • Auch eine abwechslungsweise warm/kalte Dusche kann deine Blutzirkulation in Schwung bringen und die Erholung fördern.
  • Bei vielen Wettkämpfen gibt es die Möglichkeit für Massagen im Zielbereich. Eine Wohlfühlmassage, eventuell mit Lymphdrainage regt die Erholung an.
  • Später im Tag tut auch ein wenig Stretching gut.
  • Verzichte direkt nach dem Wettkampf auf intensives Wellness und Sauna.

Mittelfristige Massnahmen – die Tage nach dem Wettkampf:
recover after marathon

  • Führe in den ersten Tag nach deinem Zielwettkampf keine Trainings durch. Arbeite stattdessen mit regenerativen Massnahmen.
  • Eine längere Massage beim Masseur / der Masseurin oder bei der Physiotherapeutin / dem Physiotherapeuten kann guttun!
  • Wasser in allen Formen ist eine Wohltat und fördert die Erholung ganz speziell:
    • Nun sind auch Saunabesuche fördernd. Saunieren durchblutet und hilft allgemein die Erholung anzukurbeln.
    • Ein Spa-Besuch mit Sprudel und Salzwasser macht immer Spass.
    • Schwimmen oder Baden im See (oder noch besser im Meer) fördern die Erholung ungemein.
  • Oft ist der Muskelkater am zweiten Tag nach dem Wettkampf am ausgeprägtesten. Das ist ganz normal.
  • Daneben ist auch die mentale Erholung wichtig. Mach einmal nur das worauf du Lust hast, ohne dass du ans nächste Training denken musst: Wie wärs mal wieder mit einem Abendessen mit Freunden?

Längerfristige Massnahmen:

  • Auch jetzt gilt: Es schadet nicht, deine Blutzirkulation in Schwung zu halten, natürlich auf gemässigtem Niveau. Fühlst du dich nach ein paar Tagen Erholung schon wieder fit, so kannst du aktivere Regenerationsmassnahmen einleiten. Dazu zählen extensives Bewegen im Wasser, lockeres Spinning, Spaziergänge, Wanderungen (vornehmlich bergauf), u.s.w. Achte jedoch darauf, dass du diese Einheiten nicht im Voraus einplanst, sondern spontan entscheidest, ob du Lust und Energie dazu hast. Es ist extrem wichtig, dass du in dieser Phase auf deinen Körper hörst – geplante Massnahmen / Trainings sind aber schwieriger einzustellen, als spontan zu entscheiden, dass man Lust und Energie zur Bewegung hat.
  • Wie wäre es, einmal etwas Neues auszuprobieren? Z.B. Yoga. Das fördert die Beweglichkeit und Stabilität, hilft Dysbalancen zu beheben und wirkt somit auch verletzungsvorbeugend.
  • running.COACH wird dir für eine gewisse Zeit keine Einheiten einplanen. Genau aus dem oben genannten Grund. Es ist prinzipiell nicht verboten, sich zu bewegen. Allerdings solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und bei Müdigkeit oder leichten Schmerzen besser pausieren, als ein unnötiges Risiko einzugehen.

Mein Wettkampf ist nicht so gelaufen, wie ich es mir vorgestellt habe. Was kann ich in Zukunft ändern?

  • Bringe Abwechslung in deinen Trainingsalltag, indem du die Anzahl Trainings variierst. Das kann dauerhaft sein oder indem du bewusst einmal eine Woche mit einer Einheit mehr und eine andere Woche mit einer Einheit weniger einplanst. Beispiel: 5 statt 4 und danach 3 statt 4 Einheiten. Du kannst die Einheiten zum Beispiel in der Kalenderansicht per Drag & Drop auf andere Wochen verschieben oder manuell Einheiten hinzufügen.
  • Achte darauf, dass du die Vorgaben von running.COACH erfüllen kannst. Besonders wichtig ist, dass du die Long Jogs und die intensiven Läufe (Intervalle, Mitteltempoläufe) möglichst jede Woche durchführen kannst. Bei Terminkollisionen macht es Sinn, diese Schlüsseleinheiten auf einen anderen Tag zu verschieben und stattdessen einen Dauerlauf / Regenerationslauf ausfallen zu lassen.
  • Achte dich darauf, dass du auch während der Trainingsphase zu genügend Erholung kommst.
  • Baue bewusst regenerative Massnahmen ein.
  • Setze dir neue Ziele – am besten solche, die du mit Freude angehen kannst!

Sonnenschutz: Kompromissloser Schutz für Profis und die ganze Familie

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Sind Sie gerne draussen? Beim Spazierengehen oder Wandern? Fahren Sie mit dem Velo oder pflegen Sie Ihren Garten? Planen Sie Ferien am Meer oder einen Ausflug in die Berge? Gehen Sie regelmässig walken oder joggen? Oder sitzen Sie lieber gemütlich auf dem Balkon? Was auch immer Sie unter freiem Himmel unternehmen – Sie müssen sich vor der Sonne schützen.

Markus Aerni, Organisator von «Race for Life», einem jährlich stattfindenden Benefiz-Velomarathon, setzt sich seit Jahren aktiv für die Aufklärung und Bekämpfung von Krebs sein. Vier von zehn Menschen in der Schweiz erkranken im Laufe ihres Lebens an Krebs. Darunter auch Hautkrebs. Aerni warnt: «Wenn wir im Freien Sport machen oder uns draussen aufhalten, müssen wir uns einfach bewusst sein, wie stark wir der Sonne ausgesetzt sind und dass Hautkrebs in der Schweiz rasant zunimmt.» Nicht nur diese Tatsache, auch ein Beispiel aus dem persönlichen Bekanntenkreis berührt ihn sehr: «Ein guter Freund, der nach einer Krebsdiagnose mit seinem Velo um die ganze Welt gereist ist, leidet nun auch noch an Hautkrebs. «Das zeigt deutlich, wie wichtig Sonnenschutz und die Vermeidung von übermässiger Sonnenstrahlung sind, dort, wo man kann. Deshalb wird Aerni auch dieses Jahr am 9. September auf dem Bundesplatz stehen und alle Velofahrer anspornen, die für einen guten Zweck in die Pedale treten (www.raceforlife.ch). Natürlich mit Sonnenschutz.
SONNENSCHUTZ MIT SENSOLAR®
Sonnenschutzmittel gibt es wie Sand am Meer. Wie wissen Sie nun, welches das Beste ist? Gute Sonnenschutzmittel schützen vor UV-A- und UV-B Strahlung, sind angenehm aufzutragen und wasserfest. Noch besser geht’s mit Sensolar® Sonnenschutz von Lifeforce, einer Schweizer Firma aus der Zentralschweiz. Dass Sensolar® etwas Besonderes ist, sieht man auf den ersten Blick: zwei verschiedene Flüssigkeiten in zwei Farben. Das sieht nicht nur hübsch aus, das hat auch seinen Grund. Sensolar® verzichtet vollständig auf Emulgatoren. Emulgatoren fördern die Entstehung der sogenannten Mallorca- Akne und spielen eine Rolle bei der Aufnahme von UV-Filtersubstanzen durch die Haut, sodass sie in den Kreislauf gelangen und ihn mit hormonähnlichen Nebenwirkungen belasten können. Beim emulgatorfreien Sensolar® verbleibt der Sonnenschutz auf der Haut, dort, wo er hingehört. Sensolar® ist alkoholfrei und hautfreundlich und daher für alle Hauttypen geeignet. Sensolar® klebt und fettet nicht. Die spezielle Formulierung ist schweiss- und wasserfest und verläuft nicht in die Augen. Kein Wunder, dass Sensolar® im Profisport sehr beliebt ist! Aber Hautkrebs-Prävention ist ja nicht nur etwas für Sportler. Von den besonderen Eigenschaften profitieren Jung und Alt. Neu gibt es den erfolgreichen Sonnenschutz auch mit Lichtschutzfaktor 50.
Von Profis für Profis

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  • Für alle Hauttypen geeignet
  • Der Sonnenschutz von Profis für Profis im Sport

Schienbeinschmerzen: Möglicherweise eine Knochenhautentzündung?

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Unter dem Begriff «Knochenhautentzündung» versteht man eine Entzündung der Bindegewebshüllen, welche einen Knochen umgeben. Eine solche Entzündung tritt häufig bei Läufern auf und heilt von allein wieder ab, wenn zum richtigen Zeitpunkt die geeigneten Massnahmen ergriffen werden.

Bei gewissen Sportlern, insbesondere bei Läufern, kann sich ein Teil der Muskulatur, welche den Schienbeinknochen umgibt, entzünden, was zu Knochenschmerzen führt. Fachleute bezeichnen dies als Periostitis. Dabei treten entweder an der hinteren oder vorderen Schienbeinkante schmerzen auf. Die Schmerzen verstärken sich vor allem nach dem Training sowie beim Beschleunigen und Verzögern. Bei schneller Vorwärtsbewegung sind die Beschwerden wegen kurzen Bodenkontaktzeiten eher geringer.

Verschiedene Ursachen

Zu einer Knochenhautentzündung kommt es beispielweise dann, wenn ein Athlet nach der Winterpause mit einer zu hohen Trainingsintensität beginnt oder den Trainingsumfang beispielsweise aufgrund eines bevorstehenden Wettkampfes plötzlich stark steigert. Athleten mit einer Hyperpronation bei denen der Rückfuss beim Laufen übermässig nach innen kippt, sind ebenfalls anfälliger für eine periostale Reizung. Überdies scheinen Frauen häufiger an Ueberbelastungen dieser Art zu leiden.

Schonen und nochmals schonen

Wenn du selber an periostalen Schmerzen leidest, ist es von zentraler Wichtigkeit dich zu schonen und eine genügend lange Trainingspause einzulegen, bevor du dich erneut belastest. Wenn du rechtzeitig dein Training unterbrichst oder zumindest stark reduzierst, heilt eine Knochenhautentzündung von meistens alleine ab.
Mehrere Therapieformen wie Triggerpunkttherapie oder Faszientechniken können helfen, die Schmerzen zu lindern. Des Weiteren werden Übungen empfohlen, welche die Rumpf und Hüftmuskulatur kräftigen. Dehnen der Beinachsenmuskulatur sollte ebenfalls regelmässig durchgeführt werden
Überdies können bis zur Abheilung Alternativsportarten wie Fahrradfahren oder Schwimmen empfohlen werden.
Eine medikamentöse Mitbehandlung sollte nur mit Vorsicht durchgeführt werden, da eine solche meistens dazu führt, dass der Sportler sein Training zu früh wieder aufnimmt.

Tipps

  • Wenn du mehr als zweimal pro Woche läufst, solltest du häufig deine Laufschuhe wechseln, um zu vermeiden, dass sich deine Füsse an einen bestimmten Schuh gewöhnen.
  • Obgleich es aufgrund des verbesserten Aufbaus der Laufschuhe möglich ist, auf Asphalt zu laufen, ist der Mensch vor allem für das Laufen auf natürlichem Untergrund gemacht. Ändere deshalb auch öfters den Laufuntergrund, um deine Fussmuskulatur immer wieder von neuem zu stimulieren.

Autor: Dr. med. A. Eggerschwiler,  Leiter Medizin Medbase Luzern Allemend, Allgemeine Medizin FMH, Sportmedizin SGSM.

Regeneration nach Pulsuhr

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Wie präzise zeigen Pulsuhren die Regenerationszeiten an? Zahlreiche Pulsuhren zeigen nach dem Training an, wie lange man regenerieren sollte bis zur nächsten Belastung. Wie können die Geräte die nötige Erholung messen?

Moderne Pulsuhren bedienen sich zur Berechnung der Regeneration der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV ist aus der medizinischen Forschung bereits länger bekannt, eine Bedeutung für die Trainingssteuerung bekam sie aber erst in den letzten Jahren. Als Grundlage für die Berechnung der HRV dient der Pulsschlag. Die HRV beschreibt den Rhythmus des menschlichen Herzschlags. Die Zeit zwischen zwei Pulsschlägen ist nicht immer exakt gleich lang, sondern variiert in geringem Umfang. Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Puls von 60 Schlägen/Minute erfolgt nicht jeder Pulsschlag exakt auf jede Sekunde, sondern manchmal bereits minim früher oder auch minim später. Dabei gilt: Je unregelmässiger das Herz in Ruhe schlägt, desto entspannter ist der Mensch. Die Herzfrequenzvariabilität ist daher ein guter Indikator für den Erholungszustand eines Menschen.
Moderne Pulsuhren sind bei den Messungen und der Interpretation der HRV schon recht weit. Die HRV-Daten zeigen anhand einer Vielzahl von Faktoren die Auswirkungen von Erschöpfung an, z. B. durch Trainingseinheiten und Stress, aber auch durch Lampenfieber, Nervosität und andere äussere belastende Einflüsse. Je mehr ein Gerät über seinen Benutzer weiss, desto genauer kann es eine individuelle Einschätzung zum nötigen Erholungszeitraum abgeben. Gewisse Systeme besitzen sogar eine Art Lern- und Anpassungsfähigkeit, mit welcher die Daten über einen längeren Zeitraum regelmässig gemessen und miteinander verglichen werden. Durch eine Langzeitanalyse der Herzfrequenzvariabilität lässt sich zeigen, ob Athleten in der Lage sind, sich zwischen den Trainingseinheiten und besonders während der Nacht genügend erholen zu können. Die HRV-Methode kann allerdings nicht einzelne Stressfaktoren identifizieren, sondern nur den gesamten Effekt der verschiedenen Ursachen von Belastungen des Nervensystems anzeigen.
Die grosse Schwierigkeit bei den Interpretationen der HRV-Daten: Die Herzfrequenzvariabilität variiert von Mensch zu Mensch je nach Grösse der linken Herzkammer, des Fitnessniveaus oder der Trainingsart. Auch Tageszeit, Körperhaltung, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Gemütszustand, Hormonspiegel, Medikamente, Erkrankungen usw. üben einen Effekt auf die Herzfrequenz und HRV aus, genauso wie das Geschlecht und das Alter. Wie so oft bei Messungen zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist daher nicht die Messung als solche problematisch, sondern die Schlussfolgerung aus der Datenerhebung. Die Hersteller interpretieren die Ergebnisse ihrer Messungen nicht einheitlich. Die einen definieren Zielzonen für das Training und geben dem Sportler eine tagesformabhängige Trainingszone an mit der Absicht, Überbelastungen zu vermeiden. Andere nutzen die Technologie, um den Kalorienverbrauch exakter messen zu können, und Dritte wiederum geben als Schätzwert das individuelle Fitnesslevel sowie Erholungszeiten an, die der Körper nach einer Trainingseinheit braucht, um sich vollständig zu regenerieren.
Fazit: Eine gezielte Arbeit mit der HRV wird vor allem in der modernen Leistungsdiagnostik praktiziert und ist daher in erster Linie eher erfahrenen Athleten (und Trainern) vorbehalten. Im Spitzensport kann die Herzfrequenzvariabilität durchaus wertvolle Zusatzinformationen liefern. Für Einsteiger können Regenerationsempfehlungen zwar einen Anhaltspunkt liefern, sie sind aber auch mit Vorsicht zu geniessen. Ebenso wesentlich ist es, die wichtigsten Faustregeln bezüglich Belastung und Erholung einzuhalten und sorgfältig auf die Signale des Körpers zu hören. Am besten vergleichen Sie Ihre persönliche Intuition mit den Angaben Ihrer Uhr, so können Sie mit etwas Routine herausfinden, in welchem Masse die Angaben auf Sie persönlich zutreffen.

Dieser Blogbeitrag von Viktor Röthlin wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Regeneration fördern: Ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?

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Die verschieden Sportarten mögen unterschiedliche Eigenschaften besitzen, seien es kraftbetonte Bewegungen, Sprints oder Leistungen im Ausdauerbereich. Trotzdem haben alle Sportarten eines gemeinsam: Nur wer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit einnimmt, wird auch die Regenerationsphase optimal einläuten können.

In diesem Artikel erklärt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück, welche Massnahmen getroffen werden können, um sich möglichst schnell von der vorhergehenden sportlichen Belastung zu erholen.

Proteine


Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr in Phasen des Muskelaufbaus unabdingbar. Jedoch auch in der Regeneration nach intensiven Belastungen oder in der Heilung von Verletzungen ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein „Muss“, um die Mikroverletzungen unserer Muskulatur heilen zu können und den Körper auf weitere bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Die sportwissenschaftliche Literatur beschreibt einen Gesamttagesbedarf von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei sollen qualitativ hochstehende Proteinquellen über den Tag hindurch eingenommen werden. Einige dieser Proteinquellen sind in Milchprodukten, Fleisch, Sojaprodukten oder Eiern enthalten. Noch weniger erforscht sind dabei die pflanzlichen Proteinquellen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu fördern, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und Adaptation des Körpers an neue Belastungssituationen hervorzurufen, sind Proteinmengen von 15 bis 25 g in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven Belastung (Bsp. Krafttraining, Wettkampf, Intervalltraining, etc.) optimal. Momentan scheint es, als seien Milchprodukte anderen Proteinquellen vorzuziehen.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sowie auch Fettsäuren können als Benzin für unsere Leistungen bezeichnet werden. Sind unsere Speicher (insbesondere die Kohlehydratspeicher) vor einer Belastung nicht ausreichend gefüllt, ist auch das Abrufen der maximalen Leistung nicht möglich. Gerade Ausdauerleistungen im maximalen und submaximalen Bereich sind abhängig von den Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher). Nach besonders langdauernden oder hoch-intensiven Belastungen, sind diese Speicher meist leer. Aus diesem Grund bedarf es zur optimalen Regeneration die Zufuhr von Kohlenhydraten, um genau diese Speicher wieder aufzufüllen und den Körper auf die nächste, bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie viele Kohlenhydrate jedoch zur Wiederauffüllung dieser Speicher nötig sind, hängt ganz von der Art, also von der Dauer und der Intensität, der Belastung ab.

Flüssigkeit und Salz


Je nach Belastung und Umgebungsbedingungen verliert unser Köper an Flüssigkeit und Salz. Sofern wir während der Belastung nicht genügend Flüssigkeit zuführen können, erfährt der Körper ein Flüssigkeitsdefizit, welches nach der Belastung wieder behoben werden muss, um den Körper in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie gross dieses Defizit ist, kann leicht errechnet werden (siehe www.ssns.ch/Trinkmengenrechner). Um die Regeneration möglichst zu beschleunigen, empfiehlt es sich, dieses Defizit möglichst schnell wieder zu beheben und auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung zu achten.

Zeitpunkt

Die Regenerationsmassnahmen können unmittelbar nach der Belastung begonnen werden. Meist ist es einfacher, über Flüssigkeiten diese Makronährstoffe zu sich zu nehmen als über feste Nahrung. Gerade bei intensiven oder auch längerdauernden Belastungen wurde der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt und gefordert und es empfiehlt sich, einen Moment zu warten, bevor feste Nahrung eingenommen wird. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, diese Nährstoffe sowie die Flüssigkeit in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung einzunehmen. Dies gilt vor allem, wenn man eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau, Muskeladaptation) oder eine möglichst schnelle Regeneration (Wettkampf oder intensives Training) erzielen möchte. Trainiert man jedoch nur 3-4 mal pro Woche, reicht die Zeit zwischen den einzelnen Einheiten meist aus, um sich von der Belastung zu erholen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Nahrungsmittel


Möglicherweise fragen Sie sich nun, welche Nahrungsmittel sich am besten eigenen, um möglichst rasch diese Phase der Erholung einzuläuten. Dabei sind viele verschiedene Möglichkeiten, je nach individuellen Bedürfnissen oder Präferenzen sinnvoll. Eine Schokoladenmilch erzielt dabei den gleichen Effekt wie ein industriell hergestellter Recovery-Drink und zwar möglichst schnell Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer nach der Belastung jedoch keine Beschwerden des Magen-Darm-Traktes aufweist und über genügend Appetit verfügt, kann auch gleich zur festen Nahrung übergehen und diese mit ausreichend Flüssigkeit ergänzen. So kann auch ein Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch eine optimale Regenerationsmassnahme darstellen.
Zusammenfassend lässt sich erwähnen, dass je nach Art und Ziel des Trainings abgeschätzt werden muss, ob nun der Einsatz eines Recovery-Drinks sinnvoll erscheint oder nicht. Dabei gilt es auch die individuellen Bedürfnisse (Bsp. Magen-Darm-Beschwerden, Appetit, Allergien und Intoleranzen) und Präferenzen (Bsp. Geschmack, flüssig oder fest) zu beachten.

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

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Erholungszeit nach einem Wettkampf

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Die Vorbereitungen für ein wichtiges Saisonziel werden oft minutiös angegangen und bis ins kleine Detail geplant. Hat man das Ziel erreicht, ist man vorerst einfach nur erschöpft und glücklich. Und dann – was nun? Meistens hat man gar noch nicht soweit gedacht. Die Erholungszeit nach einem Wettkampf ist aber ebenso wichtig, will man wieder Ziele in Angriff nehmen. Wie sieht die optimale Erholung nach einem Wettkampf aus und wieviel Zeit sollte man sich geben? 

Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf?

Zuerst gilt zu unterschieden, ob es ein grosses Saisonziel ist oder einfach ein Vorbereitungswettkampf. Bei einem Vorbereitungswettkampf sind vor allem die unmittelbaren regenerativen Massnahmen (siehe weiter unten) wichtig, um wieder gestärkt auf das Saisonziel zu trainieren. Nach einem Hauptwettkampf darf oder soll wirklich auch mal gegammelt werden und dem Körper Ruhe gegönnt werden, um dann wieder frisch ins Training zu starten. Der Trainingsplan von running.COACH plant die Pausen entsprechend der Priorität des Wettkampfes ein und gibt die Tage, welche als Erholung eingeplant werden, vor. Nach einem Marathonlauf sind das zurecht bis zu vier Wochen.

Erholung von Muskeln, passiven Strukturen und Kopf

Ein Wettkampf und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen (Marathonlauf). Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Unmittelbare Erholung und regenerative Massnahmen

Direkt nach einem Wettkampf beginnt die Erholung. Theoretisch empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen im Anschluss an den Wettkampf; doch in der Praxis wird hier oft lieber direkt das erreichte Ziel gefeiert, was auch verständlich ist. Eine Massage direkt nach dem Wettkampf bietet sich an. Es lohnt sich aber auch bereits im Vorhinein eine Massage für die Tage danach zu buchen, um die Erholung in Gang zu bringen. Ein Sprudelbad oder andere Wellnessaktivitäten sowie das Rollen auf der Black Roll unterstützen die Erholung ebenfalls. Und nicht zu vergessen, auch Schlafqualität und -quantität sowie Trink- und Essverhalten (eiweissreiche Ernährung) wirken sich auf die Erholung aus. Wobei natürlich ein grosses Saisonziel auch mal gefeiert werden darf.

Langfristige Erholung

Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, mach eine Pause oder trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Auch Alternativtrainings bieten sich an. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Erholung ist individuell

Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Stell dir nach einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst (Quelle: Fit for Life). Bei positiven Antworten auf diese Fragen, ist die Erholung erfolgt.
Bin ich hundertprozentig gesund?
Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Merke: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

EXPERTENRAT von Viktor Röthlin


Wie hat bei dir die typische Regenerationszeit nach einem Wettkampf ausgesehen?
Nach einem Marathon kam immer die schönste Zeit der Saison! Denn ich habe immer drei Wochen komplett auf ein Training verzichtet. Du hörst richtig, ich bin weder gerannt, noch habe ich irgendwelche andere alternative Sportarten ausgeführt. In der Regel machte ich einfach mal Ferien und lud meine Batterien wieder vollständig auf. Nach diesen drei Wochen folgten drei Wochen mit sehr viel Alternativ-Training. Erst sechs Wochen nach einem Marathon nahm ich wieder das normale Training auf. Ich denke für viele tönt dies nun sehr lange. Doch bin ich überzeugt, dass ich nur dank diesen konsequenten Pausen solange auf so hohem Niveau Marathonspitzenleistungen erbringen konnte. Und auch nur ganz selten verletzt war!
Welche Regenerationsdauer empfiehlst du bei einem 5km Lauf, 10km Lauf, Halbmarathon und Marathon?
Die Engländer haben eine einfach Gleichung: For each mile a day! Und damit fährt man in der Regel sehr gut. Das wären dann beim 5km Lauf drei, beim 10km Lauf 6, beim Halbmarathon 13 und beim Marathon 26 Tage (Anmerkung der Redaktion).
Hast du spezielle Tipps, welche in der Regenerationsphase helfen?
Ich glaube ganz wichtig ist es einfach mal richtig loszulassen. Sprich das Training einmal ganz sein lassen. Zeit für andere Dinge im Leben haben. In einer zweiten Phase sollte man versuchen, all seine kleinen Sorgen am Bewegungsapparat loszuwerden. Also nimm dir auch mal Zeit gewisse Dinge anzugehen, für welche während der Trainingsphase vielleicht nie richtig Zeit vorhanden war. Anschliessend ist es wichtig, dass man sich ein neues Ziel setzt. Benutze die freie Zeit dafür, eine seriöse Planung zu erstellen und starte dann voller Elan und mit vollen Batterien zu deinem nächsten Aktivprojekt!

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer