Läufer brauchen eher mehr Schlaf als Nicht-Läufer. Ein gesunder Schlaf, nach dem man ausgeruht aufsteht, ist genauso wichtig wie das Training und die Regeneration.
Autor: Dr. med. Christoph Flesch, Facharzt FMH für Allgemeine Innere Medizin, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Medbase Zug
In einem Punkt haben es Profisportler «gemütlicher» als Amateure: Sie können ihren ganzen Arbeitstag dem Sport widmen. Der Amateurläufer dagegen muss Beruf, Familie, Freunde, Haushalt und und und … plus noch das Training unter einen Hut bringen. Da wird schnell einmal die Zeit knapp.
Geopfert wird dann oft der Schlaf: Zwei Stunden später ins Bett, eine halbe Stunde früher aufstehen.
Auf Dauer geht das nicht gut. Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Fitness aus. Die Ausdauer lässt nach, die Freude am Sport geht verloren, die Konzentration sinkt – und das Verletzungsrisiko steigt. Die Folge: Stürze und verknackste Knöchel.
Auch in anderer Hinsicht schadet der Schlafmangel. Er schwächt zum Beispiel das Immunsystem und reduziert die geistige Leistung – häufig ohne, dass der Betroffene es selbst wahrnimmt.
Die meisten Menschen unterschätzen ihren Schlafbedarf
Auch wenn mancher berühmte Manager damit prahlt, wie wenig Schlaf er benötige: Wer ehrlich mit sich selbst ist, merkt wie viel er schlafen sollte. Das Ziel ist, morgens erholt aufzustehen und sich fit für den Tag zu fühlen.
Bei Läufern ist der Schlafbedarf eher grösser als bei Nicht-Sportlern, weil sie mehr Energie verbrauchen und sich auch mehr regenerieren müssen als «Couch potatoes». Reparatur- und Erholungsvorgänge im Körper finden nachts statt, dafür braucht der Körper Zeit.
Um gesund und sportlich erfolgreich zu bleiben, sollte man seinen Schlaf deshalb genauso wertschätzen und pflegen wie die wichtigsten Menschen im Leben, das Lauftraining oder den Beruf. Schlafen ist wie das Laufen fester Bestandteil des Tages- und Wochenpensums.
«Nicht unter sieben Stunden»
Diese Regel in puncto Schlafbedarf gilt für die allermeisten. Ob der Bedarf gedeckt ist, zeigt sich zum Beispiel an einem Wochenende ohne Termine, Meetings und Wecker: Wer dann zehn Stunden im Bett liegt, hat eindeutig Nachholbedarf.
Solange eine solche «Schlafschuld» nur kurz anhält, kann man sie tagsüber meist kompensieren und mit etwas mehr Schlaf wieder abbauen. Dauert sie aber Monate, braucht es viel länger, bis der Körper sich wieder regeneriert.
Zeitmanagement
Schwierig wird es, wenn man für einen Wettkampf trainiert und mehr Zeit fürs Laufen benötigt. Insbesondere sehr lange Trainings kollidieren oft mit anderen Verpflichtungen. Will man jetzt immer noch alles unter einen Hut bringen, sind Ärger und Frustration programmiert – entweder beim Partner oder der Partnerin, bei den Kindern, die zu kurz kommen, bei der Chefin oder beim Läufer selbst.
Manche Paare einigen sich dann zum Beispiel darauf, dass am Sonntagvormittag jeder für sich etwas macht, etwa das Lauftraining.
Im Beruf kann es helfen, sich jede Woche einen fixen «Sporttag» einzurichten, an dem – des Lauftrainings zuliebe – bereits um 17 Uhr Feierabend ist.
Bewusst frühmorgens oder spätabends zu trainieren, kann in solchen Phasen ebenfalls eine mögliche Lösung sein. Welche Zeit besser ist, hängt auch vom eigenen biologischen Rhythmus ab: Es bringt nichts, wenn der Trainer gern um sechs Uhr morgens loslegen möchte, der Läufer aber vom biologischen Rhythmus her eine «Eule» ist, die morgens erst in die Gänge kommen muss.
Was das späte Training betrifft, galt bislang unter Sportmedizinern die These, dass es den Schlaf stört. Diese Vermutung ist inzwischen aber widerlegt. Was jedoch bei den allermeisten Läufern nicht funktioniert, ist rasches Einschlafen unmittelbar nach einem sehr intensiven, späten Training.
Dann am Schlaf zu sparen, ist aus den erwähnten Gründen jedoch keine gute Idee. Und Tricks, um aus dem zur Verfügung stehenden Schlaf «mehr rauszuholen», gibt es nicht.
Tipps
- In Phasen zeitintensiven Trainings ist es wichtig, sich mit dem Partner oder der Partnerin gut abzusprechen und im Gespräch zu bleiben. Bereden (und beschliessen) Sie zusammen, was drin liegt und was nicht.
- Nächtliche Wachphasen bei Schlafstörungen nicht mit Trainingsetappen «füllen», weil dies den Stress zusätzlich erhöht. Besser ist abends ein Spaziergang um den Kopf noch zu lüften.
- Bei einem Wettkampf mit langer Anreise und Jetlag einen Gesundheitstag einplanen, der zum Akklimatisieren dient. Das schlaffördernde Hormon Melatonin kann helfen, um schneller in den Rhythmus am Zielort zu finden. Allerdings wirkt es nur bei etwa der Hälfte der Menschen, deshalb sollte man es vorher ausprobieren. Besser ist aber sich möglichst ohne solche Hilfsmittel zu akklimatisieren.
Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich
