Z wie Zwiebelprinzip

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Der Abschluss des running.COACH ABCs dreht sich um Zwiebeln. Zwiebeln sind super. Fürs Immunsystem und für unser Bekleidungsprinzip.
Besonders bei kühlen Temperaturen und wechselhaftem Winterwetter sind wir auf einen guten Schutz durch die richtige Kleidung angewiesen. Nichts ist ärgerlicher, als von einer Erkältung zurückgeworfen zu werden, oder? Aus diesem Grund ist das sogenannte „Zwiebelprinzip“ oder auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt, die beste Methode.

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Besonders im Winter ist es gefragt: Das Zwiebelprinzip

Schicht für Schicht

Die Zwiebel macht das genau richtig. Schicht für Schicht schützt sie ihr Inneres bis ganz außen eine harte Schale den Abschluss bildet. So ähnlich sieht auch die optimale Bekleidungswahl des Läufers aus.

1.Schicht: Feuchtigkeitstransport

Die erste Schicht dient dem Feuchtigkeitstransport. Der Schweiß soll von der Haut nach Außen transportiert werden, sodass der Körper nicht von Innen heraus auskühlt. Hierzu sollte ein eng anliegendes Funktionsshirt gewählt werden. Je nach Temperatur und Befinden als Singlet, T-Shirt oder Langarmshirt. Achte auf eine gute Qualität und eine gute Passform. Es gibt auch Oberteile, die an bestimmten Zonen verstärkt sind, was sehr angenehm sein kann.

2.Schicht: Temperaturregulation

Die zweite Schicht ist je nach Außentemperatur zu wählen und hat einen großen Einfluss auf das Leistungsvermögen und das Wohlbefinden. Der sogenannte „Midlayer“ sollte ebenfalls aus Funktionsfaser bestehen, sodass eine ideale Temperaturregulation stattfinden kann. Eine Überhitzung kann schnell unangenehm werden.

3.Schicht: Schutz

Die letzte Lage dient dem Schutz. Wähle bei Regen oder starkem Schneefall eine Jacke mit Gore-Tex-Membran, die wasserdicht ist. Oder nehme zumindest eine Jacke, die regenabweisend ist wenn Du nicht so lange unterwegs bist. Für windiges Wetter ist die „Windstopper“-Funktion hilfreich. Achte auch hier auf eine gute Qualität und Passform, denn nur so gewährleistest Du ein angenehmes Klima.

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Drei Schichten auf einen Blick

 
Mit der richtigen Bekleidung im Schrank gibt es nur noch Ausreden, aber keine Gründe, das Laufen bei schlechtem Wetter ausfallen zu lassen!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Y wie Yoga

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Yoga ist so ein bisschen wie das Laufen. Entweder man liebt es – oder man ignoriert es.
Mir wird immer gesagt: Du musst dem Yoga eine Chance geben, denn die positiven, entspannenden Effekte merkst Du meist erst nach mehreren Trainingssessions. So ist das auch beim Laufen… Also starte ich einen neuen Versuch mich dem Yoga anzunähern, denn die Auswirkungen von Yoga auf den Körper scheinen sehr vielseitig sein.

Die Effekte von Yoga auf den Körper

Yoga beinhaltet eine Reihe von körperlichen und geistigen Übungen, deren Ziel die Vereinigung von Körper und Seele ist. Wissenschaftlich nachgewiesen werden konnten positive Auswirkungen des Yoga bei Durchblutungs- und Schlafstörungen, Migräne und Rückenschmerzen.
Die Beweglichkeit kann durch die sogenannten Asanas verbessert werden. Dies kommt gerade dem Läufer entgegen, der durch hohe Laufbelastungen häufig zu Verkürzungen neigt. Yoga soll auch das Immunsystem stärken.

Yoga für den Läufer

Die Studienlage ist immer das eine, die eigenen Erfahrungen das andere. Ich habe es deshalb auch schon mehrfach probiert, Yoga als Trainingsstunde in meine Woche einzuplanen. Jede Stunde ist anders und wird maßgeblich durch die Yoga-Richtung und den Trainer beeinflusst. Ich kann daher jedem empfehlen unbedingt mal eine Probestunde zu nehmen. Suche Dir ein Studio in Deiner Nähe und probiere es einfach aus. Sei offen dafür, lass Dich darauf ein. Sonst hast Du schon vorher verloren. Für mich waren die Stunden immer eine interessante Erfahrung, ergriffen hat mich jedoch leider noch kein Trainer, sodass ich es langfristig probiert habe. Jetzt möchte ich es wieder probieren, mindestens fünf Einheiten habe ich mir vorgenommen.

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Die Yoga-Übung „Hund“ sieht nicht immer so mühelos aus…

 Mein nächster Versuch

Ich gehe in die nächste Session in ein nahegelegenes Studio. Nach einem ruhigen Einstieg beginnen wir mit den ersten Übungen. Es geht los mit dem sogenannten Hund. „Die Fersen langsam abwechselnd in Richtung Boden drücken. Wenn ihr das noch nicht schafft, ist das nicht schlimm“, leitet die Trainerin an. Das Ziel im Yoga ist es, diesen Bewegungsradius langfristig zu erreichen. Der Dame vor mir gelingt dies augenscheinlich problemlos. Ich bemühe mich ziemlich, das zieht wie blöd in meinen Läuferwaden. Einige Zentimeter bleiben zwischen Boden und Ferse frei, so sehr ich es auch probiere. Ich versuche hineinzuatmen, aber es tut sich trotzdem nichts. Ich habe wohl zu viele Jahre lang meine Waden mit vielen Kilometern gefordert und das Dehnen vernachlässigt.
Nach einigen Durchgängen des Sonnengrußes steigen wir in den Hauptteil der Stunde ein. Wir führen verschiedene Asanas aus, wobei die Trainerin immer wieder rumgeht um uns in die richtige Position zu bringen. Mein gefühltes „richtig“ unterscheidet sich teilweise maßgeblich vom echten „richtig“, mein „gerade“ ist ziemlich krumm. Die Trainerin korrigiert, hilft mir in der neuen Position zu bleiben. Sobald sie ihre Hände von mir nimmt falle ich fast um. Es gibt noch viel zu tun für mich…
Nach dieser Session denke ich mir wieder: ich sollte weitermachen, auch wenn ich eigentlich lieber eine Stunde gelaufen wäre…
Probiert es für Euch aus – ich bin auf Eure Erfahrungswerte gespannt!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

W wie Wadenkrämpfe

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Wer kennt sie nicht, die fiesen Krämpfe in den Beinen? Nachts oder auch zum Ende einer längeren Belastung zieht sich der Muskel willkürlich zusammen, oftmals für den Sportler aus dem völligen Nichts kommend. Aber weshalb?
Die Ursache und auch die Vorbeugung der Krämpfe können unterschiedlich sein, daher müssen wir zwischen Krämpfen während der Belastung und Krämpfen im Ruhezustand unterscheiden. Im heutigen Blog geht es um alles, was Du schon immer mal über Wadenkrämpfe wissen wolltest.

Krämpfe während der Belastung

Symptome

Manchmal kündigen sich die Krämpfe schon durch ein leichtes Ziehen im Muskel an. Wer das empfindet, sollte das sofort als Signal sehen und reagieren. Leider kommen aber bei vielen Läufern die Krämpfe auch aus dem buchstäblichen Nichts. Bei langen Ausdauerbelastungen, wie z.B. einem Marathon, zieht es dann oftmals heftig im Bereich der Wadenmuskulatur, so dass zwischenzeitlich an ein Weiterlaufen nicht zu denken ist.

Krämpfe
Weiterlaufen bisweilen unmöglich: Wadenkrampf

Ursache

Die Ursache für Krämpfe unter Belastung liegt zumeist in einem Mangel an Natrium (nicht wie häufig angenommen am Magnesium). Dieses Mineral wird verstärkt über den Schweiß verloren. Besonders an heißen Tagen, an denen vermehrt geschwitzt wird, treten Krämpfe häufiger auf. Je nach Außentemperatur, Individuum und Trainingszustand kann die Schweißmenge ca. 1 Liter pro Stunde betragen, wobei etwa 400-1000 mg Natrium pro Liter verloren gehen.

Prävention

Krämpfe, die während einer Belastung auftreten, können am besten durch eine regelmäßige Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr verhindert werden. Abhängig von Dauer, äußeren Bedingungen und dem Individuum werden 400-800 ml Flüssigkeit mit 600-800 mg Natrium/Liter angereichert pro Stunde empfohlen. Flüssigkeit, die ohne zusätzliche Mineralien zugeführt wird, kann vom Körper wesentlich schlechter aufgenommen werden. In großen Mengen getrunken kann dies gar zu einem gesundheitlichen Risiko führen, der sogenannten Hyponatriämie. (Mehr zu diesem Thema liest du hier.)
Trinke daher unbedingt während langer und intensiver Belastungen ein isotonisches Sportgetränk oder nimm neben Wasser über Gels, Riegel oder Salztabletten regelmäßig Mineralien auf.
Im Akutfall solltest Du die Geschwindigkeit drosseln oder stehen bleiben, den betroffenen Muskel dehnen oder auch ein wenig mit der Hand den Muskel massieren. Meistens ist die Aufnahme von Mineralien dann unumgänglich, um das Laufen noch länger fortsetzen zu können.

Isotonische Getränke liefern vor Belastungsbeginn Energie
Isotonische Getränke liefern die nötigen Mineralien

Nächtliche Krämpfe

Symptome

Nächtliche Krämpfe treten oftmals völlig aus dem Nichts auf und können unterschiedlich intensiv ausfallen. Manchmal reicht das Anziehen der Zehenspitze, um einen Krampf zu provozieren.

Ursache

Die Ursachen für nächtliche Krämpfe können sehr unterschiedlich sein. Beim Sportler, der nächtliche Krämpfe erleidet, liegt sie zumeist in einem Magnesiummangel oder einem verkürzten, überanstrengten Muskel.

Prävention

Bei nächtlichen Krämpfen sollte in der Ernährung auf eine verstärkte Zufuhr von Magnesium geachtet werden. Besonders magnesiumreich sind Nüsse und Kerne, Vollkornprodukte und Haferflocken. Falls das nicht reicht, kann ein Magnesiumpräparat über eine gewisse Zeit hinweg genommen werden. Konsultiere dazu aber vorab einen Arzt und lass ein Blutbild machen. Die Einnahme sollte bestenfalls nach dem Training oder am Abend vor dem Schlafengehen erfolgen. Magnesium kann abführend wirken, daher auf keinen Fall vor oder während des Trainings.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

V wie vegan

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In aller Munde, viel diskutiert und mit vielen Fragen besetzt ist das Thema „vegane Ernährung“. Anfangs mochte man meinen, es sei nur wieder ein neuer Hype, der sich ohnehin nicht lange halten würde. Doch seit nunmehr drei, vier Jahren breitet sich die vegane Kost und damit verbunden auch teilweise eine Verhaltensweise, die über die Ernährung hinausgeht, weiter aus.

Vegan ernähren – was bedeutet das?

Der Allesesser, der sogenannte omnivore Esser, kennt keine strikte Einschränkung in der Auswahl seiner Lebensmittel. Der Vegetarier vermeidet Fisch und Fleisch, isst jedoch Lebensmittel, die von Tieren stammen, wie z.B. Milch, Eier usw.  In der veganen Ernährung dagegen werden keine tierischen Produkte gegessen, also weder Fleisch/Fisch noch von Tieren erzeugte Produkte, wie Eier, Milch- und Milchprodukte, Honig. Besonders strenge Veganer vermeiden auch in ihrer Lebensweise Produkte tierischer Herkunft, wie z.B. Leder, Bienenkerzen, Kosmetik mit tierischen Bestandteilen usw.
Diese Selektion führt zu einer Veränderung des Lebensmittelspektrums. In der veganen Ernährung rücken Lebensmittel in den Mittelpunkt, die vorher bei vielen Personen nicht auf dem Plan standen, wie z.B. Hülsenfrüchte, Körner wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth, aber auch teilweise Fleisch-Ersatzprodukte aus Seitan, Soja oder Süßlupine. Tierische Lebensmittel zu „ersetzen“ ist anfangs gar nicht so einfach, denn sie dienen oft als Eiweißbeilage und sind in vielen Gerichten gar nicht wegzudenken.

hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte spielen bei der veganen Ernährung eine grosse Rolle

Die vegane Ernährung bringt auch mit sich, dass eine bessere Organisation im Alltag nötig ist, um stets gut versorgt zu sein. Inzwischen hat sich zwar das vegane Spektrum erweitert, doch die Auswahl wird wohl auch zukünftig noch geringer sein.
Das kann auch Vorteile mit sich bringen, weil man weniger leicht auf schnelle Kost unterwegs zurückgreift, die oftmals qualitativ und nutritiv mangelhaft ist. Das erhöhte Bewusstsein verändert die allgemeine Sicht auf Lebensmittel, deren Anbau und ökologische Faktoren. Die vegane Ernährung verursacht in der Regel weniger CO2, sofern auf regionale Produkte geachtet wird.
All dies sind Seiten, die ich an der Umstellung oder der zwischenzeitlichen Umstellung auf eine vegane Ernährung schätze. Wir setzen uns wieder mehr mit unserem Essen auseinander, entwickeln ein neues Bewusstsein und erweitern in der Regel auch unsere Lebensmittelauswahl.
Trotzdem birgt die vegane Ernährung auch Herausforderungen im Alltag und für den Körper: Durch die Veränderung der Lebensmittel und das Weglassen tierischer Produkte können Mängel auftreten (natürlich auch, wenn eine omnivore, mangelhafte Ernährung praktiziert wird). Jedes Lebensmittel weist eine andere Zusammensetzung an Makro-und Mikronährstoffen auf, weshalb eine möglichst vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen ist. Je unverarbeiteter desto besser. So lautet ein weiterer Grundsatz.
In der veganen Ernährung rücken besonders Vitamin B12, Eisen und Eiweiß in den Fokus.

Herausforderungen der veganen Kost

Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin bezeichnet, wirkt im Körper als Coenzym, es wird also für andere Stoffwechselvorgänge als Katalysator benötigt. Es wird in der Leber gespeichert. Ein Mangel an B12 kann somit lange hinausgezögert werden und tritt teilweise erst wesentlich später auf, selbst wenn kein bzw. sehr wenig B12 mehr aufgenommen wird. Es wirkt auf die Blutzellbildung, den Eiweißstoffwechsel und das Nervensystem. Ein Mangel kann gravierende Folgen haben.
B12 kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, wie z.B. in Eigelb, Milch, Fisch und Fleisch. Sehr geringe Mengen sind in Sauerkraut oder auch Bier zu finden.
Für den Veganer stellt das B12 eines der größten Herausforderungen dar. Es wird daher empfohlen, den B12 Status regelmäßig zu prüfen und ggf. mit Tropfen oder Tabletten zu supplementieren. Eine natürliche Alternative kann der „Kanne Brottrunk“ sein.

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Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor

Eisen
Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln (dreiwertiges Eisen) liegt in einer besseren Bioverfügbarkeit vor, als in pflanzlichen Produkten (zweiwertiges Eisen). Daher ist die Aufnahmequote um etwa das 10-fache höher (10% bei tierischen Lebensmitteln zu 1% aus pflanzlichen). Bei Veganern ist es einmal wichtiger, den Eisenstatus regelmäßig zu überprüfen und auf eine gute Kombination der Lebensmittel zu achten.
Grundsätzlich sollte für eine gute Eisenaufnahme darauf geachtet werden, Inhibitoren wie schwarzen Tee, Kaffee, Milch und oxalsäurehaltige Lebensmittel, wie Rhabarber, Spinat, Mangold, Kakao, in den zwei Stunden nach einem eisenhaltigen Gericht oder einer Supplementierung zu vermeiden. Die Eisenaufnahme kann durch den gemeinsamen Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöht werden.
Eiweiß
Veganer finden besonders in Soja, Süßlupine, Hülsenfrüchten und Nüssen Produkte, die einen erhöhten Eiweißbedarf aufweisen. Allerdings kommen hierbei die Eiweiße immer in einer Kombination aus einem höheren Kohlenhydrat- oder Fettanteil vor, als bei tierischen Eiweißen. Das ist per se nichts schlechtes, es gilt nur darauf zu achten, über den Tag hinweg ausreichend Eiweiß aufzunehmen und hierzu ein verstärktes Bewusstsein zu entwickeln. Der Eiweißbedarf liegt bei einem Sportler zwischen 1,0-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Fazit

Ob vegan nun gut oder schlecht ist liegt in der Betrachtungsweise eines jeden Einzelnen. Ich bin der Meinung, dass jeder für sich herausfinden sollte, welche Lebensmittel gut für ihn sind. Natürlich beeinflussen auch ethische und ökologische Faktoren die Entscheidung. Eine offene Diskussion zu führen finde ich wichtig.
Ich habe für mich eine Ernährungsweise gefunden, mit der ich gesund und bewusst lebe und in der ich keine Supplemente benötige. Ich kaufe fast alle Lebensmittel aus biologischer Herkunft und achte besonders bei tierischen Produkten auf eine maximal gute und regionale Qualität. Daher esse ich Fleisch und Fisch sehr bewusst und eingeschränkt, ich möchte aber nicht ganz darauf verzichten und fühle mich gesundheitlich besser, wenn ich regelmäßig tierische Produkte esse.
Für mich ist eines wichtig: Egal ob Allesesser, Vegetarier oder Veganer: Wählt Eure Lebensmittel bewusst aus, achtet auf maximale Qualität und gebt lieber etwas mehr Geld aus! Wir nehmen viel zu viele Schadstoffe zu uns, die wir vermeiden können. Und wir haben auch eine soziale Verantwortung, der wir durch eine bewusste Lebensmittelauswahl nachkommen können.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

U wie Untergrund

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Laufen bei jedem Wetter und egal wo? Das ist es, was unseren Sport so attraktiv macht. Doch immer wieder kommt die Frage auf, auf welchem Untergrund das Laufen eigentlich am besten ist. Wir stellen Dir die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten mit der Vor- und Nachteilen vor.

Asphalt

Pro: Auf Asphalt zu laufen bietet in der Regel die wenigsten Risiken, umzuknicken und ist daher besonders bei Dunkelheit oder für sehr schnelle Läufe geeignet. Ein Straßenwettkampfläufer sollte immer wieder auf Teer trainieren, um sich ideal aufs Rennen vorzubereiten. Ein sauberer Laufstil und gutes, passendes Schuhwerk helfen dabei, auch auf Teer keine zu hohe Belastung für Knochen, Sehen und Gelenke zu bekommen.
Contra: Die Dämpfung ist geringer als auf Waldwegen.
Beachten: Tausche regelmäßig Deine Laufschuhe.
Waldwege
Pro: Der weiche Untergrund liefert eine zweite Ebene zum Abfedern des Körpergewichts. Gleichzeitig werden beim Laufen die kleinen Fußmuskeln trainiert, weil der Fuß mehr ausgleichen muss. Das Laufen ist vielseitig, die Konzentration wird mehr gefordert. Neben dem Körper wird auch das Gehirn gefordert.
Contra: Das Umknick-Risiko ist erhöht, besonders bei Personen, die eine schwach ausgeprägte Fußmuskulatur haben.
Beachten: Läufer mit einer schwachen Fußmuskulatur sollten sich mit speziellen Übungen erst darauf vorbereiten und auf kontrollierbaren Wegen beginnen.

Abseits der Strasse trainierst du deine kleinen Fußmuskeln © Oliver Farys

 
Laufband
Pro: Kontrolliertes Laufen unter standardisierten Bedingungen ist hier möglich, bei guten Laufbändern ist die Dämpfung zudem gut. Bei schlechtem Wetter oder Eis und Glätte ermöglicht es dem Läufer, trotzdem zu trainieren.
Contra: Für manche Läufer ist es eine Qual, weil die Zeit nicht rumgeht, wenn man nur auf der Stelle läuft.
Beachten: Eine Steigung von 0,5-1,0% einstellen, um normale Bedingungen zu simulieren (Gegenwind usw.)
Sand
Pro: Das Laufen auf Sand fordert die Fußmuskulatur und die gesamte Beinachse, weil viel ausgeglichen werden muss. Die Umgebung ist meistens sehr schön und tut der Seele gut.
Contra: Auf zu weichem Sand ist die Belastung schnell sehr hoch und es besteht das Risiko einer Überbelastung der Plantarsehne oder der Achillessehne.
Beachten: Wenn im Sand gelaufen wird, dann auf dem harten, flachen Sand, niemals im weichen, tiefen Sand. Besser mit Schuhen laufen und die Dauer nur langsam steigern, anfangs reichen maximal 15 Minuten. Barfuß ebenfalls nur eine kurze Dauer.
Trails
Pro: Trail-Running ist vielseitig und anspruchsvoll für Kopf und Körper. Oft verlaufen Trails im hügeligen Gelände, so dass automatisch ein gutes Herzkreislauf-Training im aeroben und anaeroben Bereich absolviert wird und die Kraftausdauer und Koordination ebenfalls geschult werden.
Contra: Anfänger sollten erstmal eine konditionelle und muskuläre Grundlage legen, um Überforderung und Überbelastung vorzubeugen.
Beachten: Bereite Dich auf einen Traillauf gut vor und starte bestenfalls anfangs mit kurzen Abschnitten.
Trailrunning
Trailrunning ist vielseitig © Oliver Farys

Eisige, verschneite Wege
Pro: Im Winter bleibt oftmals keine Wahl. Nicht laufen, aufs Laufband oder doch raus. Nutze die Wintertage, um ein lockeres Grundlagentraining zu absolvieren. Auf Schnee muss der Körper auch koordinativ stark arbeiten, das setzt einen Extra-Reiz. Eisige Strecken sind dagegen tabu.
Contra: Das Risiko auszurutschen und hinzufallen ist stark erhöht.
Beachten: Auf verschneiten Wegen solltest Du unbedingt ein passendes Schuhwerk tragen. Trailschuhe, Laufschuhe mit Dornen (z.B. von Icebug) oder „Schneeketten“, die Du unter die Schuhe schnallst, können Abhilfe schaffen. Laufe unbedingt langsamer als sonst, sehr aufmerksam und mit einem kürzeren Laufschritt und einer höheren Schrittfrequenz.
Gras
Pro: Auf Gras zu laufen fordert die Fuß- und Beinmuskulatur verstärkt, sodass es ein guter, zusätzlicher Trainingsreiz sein kann, sofern es dosiert eingesetzt wird.
Contra: Die Fußmuskulatur wird stark beansprucht, das Risiko umzuknicken ist höher. Wer barfuß läuft, kann auch mal in eine Scherbe treten, daher aufmerksam bleiben.
Beachten: Zum Auslaufen nach einer intensiven Trainingseinheit kann auch barfuß gelaufen werden. Ansonsten sollte das Laufen auf Gras sehr dosiert eingesetzt werden.
Tartanbahn
Pro: Hier kann sehr kontrolliert gelaufen werden, sowohl von der Laufbewegung als auch mit einer guten Zeitenkontrolle. In der Regel ist es angenehm auf Tartan zu laufen.
Contra: Runden laufen empfinden manche als fad.
Beachten: Die Innenbahn gehört den schnellsten Läufern. Bei einem Gruppentraining solltest Du immer innen Platz machen, wenn Dich jemand überholen möchte.
Fazit: Je vielseitiger Du bist, desto besser. Variiere bestenfalls den Untergrund, auch innerhalb einer Trainingseinheit.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

T wie Tabata

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Kurze Dauer, hohe Intensität und großer Effekt – gibt es ein solches Training? Ja!
Es nennt sich Tabata und wurde vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. Eine Studie belegt die positiven Effekte seines Trainings. Das Programm soll zu einer Verbesserung der Energiebereitstellung im aeroben und anaeroben Bereich führen. Sein Programm sieht folgendermaßen aus: 20 Sekunden volle Ausbelastung, danach 10 Sekunden Pause, das Ganze achtmal wiederholen. Die Studie hat eine Belastung von 170% der VO2max gewählt.
Diese hohe Intensität ist in der modifizierten Form des Trainings wohl nicht möglich, dennoch ist das Belastungsmodell sinnvoll und anspruchsvoll und Du solltest es unbedingt mal in Dein Training einbauen.

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Tabata-Intervalle sind hochintensiv und zeigen gerade deshalb Wirkung © Oliver Farys

In einer Phase des unspezifischen Trainings, wie beispielsweise im Winter ohne klares, nahendes Winter-Laufziel kann das Tabata-Programm als „Abwechslung“ eingesetzt werden. Und zwar folgendermaßen:

  • Laufe Dich 10-15 Minuten warm.
  • Mache dann je nach Leistungsstand und Tagesform mehrere „Tabata-Intervalle“: 20 Sekunden schnell laufen, 10 Sekunden ganz langsam, das Ganze achtmal wiederholen. So kommst Du auf 4.00 Minuten für einen Ablauf.
  • Mache anschließend eine Trabpause von 3-5 Minuten und wiederhole das „Tabata-Intervall“ beliebig oft.
  • Laufe Dich anschließend 10-15 Minuten locker aus.

Versuche darauf zu achten, dass Du innerhalb eines Ablaufs jedes Zwanzig-Sekunden-Intervalls etwa gleich schnell läufst und auch die Wiederholungen der 4-Minuten-Intervalle nicht langsamer werden!
Das Tabata-Modell mit 20 Sek Belastung / 10 Sek Pause kannst Du auch mit anderen Übungen durchführen, wie z.B.

  • Skippings (Kniehebeläufe) mit maximaler Frequenz auf der Stelle
  • Ausfallschritten
  • Seitsprüngen
  • Jumping Jacks/Hampelmann
  • Strecksprüngen

Dieses Programm ist ideal geeignet, wenn Du wenig Zeit hast und sehr effektiv trainieren möchtest! Steigere Dich von Zeit zu Zeit!
Hier findest Du ein kleines Video dazu.
Viel Spaß und Erfolg beim Training,
Euer running.COACH Leni
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

S wie Schrittfrequenz

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Wie viele Schritte machst Du bei einem 10 km Lauf, was denkst Du? Schätze mal!? Neuartige Uhren messen auch die Laufeffizienz, sodass Du direkt nach deinem Training verschiedene Parameter auslesen kannst: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, Vertikalbewegung. Natürlich bedarf es dann noch einem Verständnis dafür, was das überhaupt alles bedeutet, das wird jedoch vereinfacht farbig angezeigt. In diesem Blog möchte ich mich nur um den Faktor Schrittfrequenz kümmern, auch wenn die anderen Punkte ebenfalls ihren Teil dazu beitragen.
Die Schrittfrequenz beschreibt, wie oft wir mit den Füßen pro Minute den Boden berühren. Zählen kannst Du sie ganz einfach: Zähle für 60 Sekunden jeden linken Fußaufsatz und nimm diesen Wert mal zwei. So erhältst Du die Schrittfrequenz pro Minute.
Die Schrittfrequenz hängt eng mit der Schrittlänge zusammen, denn die Laufgeschwindigkeit setzt sich aus der Multiplikation von Schrittlänge mal Schrittfrequenz zusammen. Werden also lange Schritte gemacht, so wird die Schrittfrequenz niedriger sein und umgekehrt. Ein langer Laufschritt ist jedoch ein Indikator für einen Fersenlaufstil mit Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt. Das ist wesentlich ineffizienter als ein Fußaufsatz unterhalb des Körperschwerpunkts. Ich empfehle daher eine Schrittfrequenz  170-185 Schritten pro Minute. Je nach Laufgeschwindigkeit variiert diese natürlich. Bei einer hohen Laufgeschwindigkeit sollte sie umso höher sein, die Schrittlänge passt sich dann automatisch an.

Schrittfrequenz
Eine zu tiefe Schrittfrequenz ist oft ein Zeichen für einen unökonomischen Laufstil. Copyright Oliver Farys.

Wie Du an der Schrittfrequenz arbeiten kannst:
1. Führe folgende Technikübung durch: Ferse hinter dem Körper an, versuche dabei aber immer mit dem ganzen Fuß den Boden zu berühren. Es fühlt sich ein wenig wie „Stampfen“ an. Gedanklich solltest du versuchen, dass das Knie nach unten zeigt. Führe dies anfangs mit einer hohen Frequenz und einem sehr kurzen Schritt durch. Verlängere dann den Laufschritt, sodass Du immer mehr in Richtung des „normalen“ Laufens kommst.
2. Achte beim „normalen“ Laufen auf eine höhere Ferse hinter dem Körper und auf einen flachen Fußaufsatz.
3. Drücke Dich bewusst nach hinten weg und versuche hinter dem Körper den Schritt lang zu ziehen. Es findet kein aktives „Nachvorneziehen“ des Beins statt
4. Schiebe das Becken nach vorne, oben.
An der Schrittfrequenz zu arbeiten ist einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu mehr Laufökonomie und einem sauberen, gesünderen Laufstil. Die Zeit, die Du hierbei investierst, lohnt sich allemal!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

R wie Regeneration

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„In der Pause wirst Du besser“ hat mir mein Trainer früher immer gesagt – aber Pause fand ich immer doof. Ich hatte immer das Gefühl etwas zu verpassen. Zum Glück habe ich aber irgendwann tatsächlich gespürt und verstanden, wofür die Pause gut war und wie ich mich am schnellsten und besten regenerieren konnte. Jedes Training kann nur ideal umgesetzt werden, wenn auch die Rahmenbedingungen passen. Damit dir das gelingt solltest Du den Schwerpunkt auf diese Bereiche legen.

1. Ernährung

Die erste Stunde nach einer intensiven Belastung ist die wichtigste, denn Deine Energiespeicher sind „offen“ und können in dieser Zeit am besten die Kohlenhydrate wieder einlagern. Das ist besonders in intensiven Trainingsphasen („schneller wieder fit“) und in der kalten Jahreszeit (Immunstärkung) wichtig. Verpasst Du dieses Fenster, ist die Wiederherstellung Deiner Leistungsreserven stark verlangsamt. In der ersten Phase solltest Du daher nach einem langen oder intensiven Training (z.B. Tempodauerlauf, lange Intervalle, langer Dauerlauf über 2h) etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und insgesamt 20-25 g Eiweiß aufnehmen.

Regeneraton
Gerade nach langen oder intensiven Trainings sollten die Energiespeicher schnell wieder gefüllt werden. Copyright Oliver Farys.

Hierzu sind folgende Lebensmittel ideal:

  • 1 Portion PowerBar Recovery Drink
  • Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit
  • Belegte Laugenbreze mit fettarmen Schinken oder fettarmen Käse + Flüssigkeit
  • Bananenmilch mit Schmelzflocken/Haferflocken + Flüssigkeit
  • PowerBar ProteinPlus Riegel 55 g + Flüssigkeit

Nach der ersten Regenerationsphase sollte etwa 2-3 Stunden später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit mit einer eiweißreichen Beilage eingenommen werden.
Zudem solltest Du auf ausreichend Flüssigkeit achten. Trinke schluckweise und über den Tag hinweg vermehrt Wasser oder auch eine dünne Saftschorle. Mineralien wie Natrium, Kalium, Selen und Zink sind nach hartem Training sinnvoll. Diese bekommst Du entweder in einem fertigen Sportgetränk (wie z.B. PowerBar Recovery), aber auch über Obst und Gemüse, sowie nachsalzen des Essens.
Hier ein Beispielrezept für einen Regenerationsdrink:
Bananen-Haferflocken-Quark-Drink
Kalkuliert für eine Person mit 80 kg Körpergewicht: ca. 80 g Kohlenhydrate und ca. 25 g Eiweiss

Kohlenhydrate Eiweiss Fett Kalorien
100 g Magerquark 4 12,2 0,3 69
Banane 2 Stück (ca. 180 g) 36 2 0,3 170
Beeren 4,8 1,3 0,3 43
Haferflocken 50 g 28 7 3,5 180
Milch 200 ml 9,6 7 3 100
GESAMT 83 g 29,5 g 7,5 g 560

 2. Verhalten vor dem Training

Bereits Dein Verhalten vor dem Training beeinflusst die Qualität deiner Trainingseinheit. Hast Du beispielsweise sehr wenig vorher gegessen kann dies zu einem „Hungerast“ führen, der Deine Regenerationszeit massiv verlängert. Achte also darauf, welches Training ansteht, welches Ziel diese Einheit hat und bereite Dich entsprechend darauf vor. Es kann auch das Ziel einer Einheit sein, Dich in ein energetisches Defizit zu bringen, wie z.B. beim langen Lauf in Vorbereitung auf den Marathon. Dann kannst Du vor der Einheit wenig oder nichts essen, solltest aber erst Recht anschließend bewusst und gut „nachfüllen“.

3.    Verhalten nach dem Training

Für ein ideales Wiederherstellen Deines Körpers nach dem Training solltest Du auf folgende Dinge achten:

  • Kälte unterstützt die Durchblutung. Stelle Dich in einen kalten Bach oder See, geh in ein Eisbecken oder dusche Deine Beine am Ende für 30 Sekunden eiskalt ab.
  • Wärme regt ebenfalls den Stoffwechsel an. Moderates Saunieren oder ein warmes Bad können die Regeneration fördern.
  • Mit der BlackRoll kannst Du Deine Faszien lockern. Nutze die BlackRoll entweder unmittelbar nach dem Training oder auch ein paar Stunden später. Rolle über jeden Hauptmuskel etwa 30 Sekunden. Hier findest Du ein Video, hier und hier einen Artikel.
  • Kompressionsbekleidung kann Dir auch helfen, dass Deine Beine schneller wieder frisch sind. Nutze dazu eine Regenerationstight oder Kompressionsstrümpfe. Bei Bedarf auch über Nacht.
  • Schlafe in der Nacht nach einem intensiven Training mehr oder lege Dich am besten gar tagsüber mal hin. Nutze die Möglichkeiten, die Du hast, um deine Beine ab und zu hochzulegen und Dich zu entspannen.
  • Vermeide Alkohol nach intensivem Training.
Moderates Saunieren fördert die Erholung.
Moderates Saunieren fördert die Erholung.

4.    Trainingssteuerung

Das übernimmt der running.COACH für Dich. Wenn Du mal eine Einheit schieben musst, so beachte, dass sich das auch auf die nächsten Einheiten auswirken kann. Reduziere dann bei Bedarf die Intensität der nächsten Einheit.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Q wie Qigong

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Qigong setzt sich aus den Wörtern Qi und Gong zusammen: Qi könnte mit Lebensenergie, Vitalität, Lebendigkeit, Beseeltheit übersetzt werden. Gong bedeutet beharrliches Üben. Qigong ist integraler Bestandteil der jahrhundertealten Chinesischen Medizin, die auf Erfahrungswissen beruht und der Prävention von Krankheiten besondere Bedeutung beimisst und damit die Eigenverantwortung des Einzelnen für sein Wohlergehen betont.
Qigong wird auch von Läufern angewandt, da es entspannend wirkt und auf den ganzen Körper Einfluss nimmt. Qigong soll sich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken und kombiniert körperliche Übungen mit bewusstem Atmen. Laut der deutschen Qigong-Gesellschaft können unter anderem diese Wirkungen erzielt werden:

  • Fördert und erhält Gesundheit und Wohlbefinden.
  • Beugt Krankheiten vor und stärkt das Immunsystem und damit die Selbstheilungskräfte.
  • Lindert Beschwerden, unterstützt Therapie und Rehabilitation.
  • Erweitert die Beweglichkeit.
  • Reguliert und harmonisiert Blut-, Lymph- und Energiefluss im Körper.
  • Wirkt regulierend auf das gesamte Nervensystem.
  • Fördert die Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Entspannung.
  • Verbessert die Stimmungslage und beeinflusst mentale und emotionale Aktivitäten.
  • Fördert die Sensibilität und verfeinert die Selbstwahrnehmung.
  • Wirkt prophylaktisch und wirkt lindernd und u.U. auch heilend bei vielen Zivilisationskrankheiten, u.a. Rückenbeschwerden, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Rheuma und anderen, auch bei schweren chronischen Erkrankungen.

(Quelle: deutsche Gesellschaft für Qigong).

Qigong
Qigong

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die alle dem gleichen Prinzip folgen. „Sie nehmen alle Bezug zu den Energieleitbahnen (Meridiane) im Körper. Sie nehmen Einfluss auf den Energiefluss im Körper, indem sie die Aktivität des Qi (der Lebensenergie) harmonisieren oder ganz gezielt lenken und leiten. Bei allen Übungsformen wird die Wechselwirkung zwischen Atem, Vorstellung und Bewegung berücksichtigt und einbezogen. Gemeinsames Ziel aller Übungen ist die Gesunderhaltung oder Verbesserung der Gesundheit und das Wachstum des Individuums.“
Wer Qigong als Ausgleichs- bzw. Entspannungstraining mit seinem Lauftraining kombinieren möchte, sollte sich am besten anfangs einem Kurs anschließen. Hier kannst Du nach einem Kurs suchen:
in Deutschland,
in der Schweiz,
in Österreich.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

P wie Passion

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In meinen Beiträgen geht es zumeist um Fakten und Wissen, aber heute möchte ich mit Euch ein paar Gedanken teilen, die uns sicherlich verbinden: meine Gedanken zur Passion des Laufens!
So oft in so vielen Situationen unseres Lebens geht es um Leistung, um maximale Leistung. Wir messen uns Tag ein Tag aus, vergleichen uns, ob wir es wollen oder nicht. Wir leben in einer Gesellschaft, in der es nun mal sehr häufig um Anerkennung geht.

Der Antrieb zum Laufen muss nicht immer Leistung sein. Copyright Oliver Farys.
Leistung allein sollte nicht der Grund sein, die Laufschuhe zu schnüren. Copyright Oliver Farys.

Früher steckte ich auch in diesem Strudel. Ehrgeizig verfolgte ich meine Ziele, stellte immer neue Bestleistungen auf und verschob dadurch auch meine Ansprüche immer weiter nach oben. Immer weiter, immer weiter war die Devise, die ich verfolgte, denn Erfolg macht süchtig. Diese Abhängigkeit hat zwei Seiten, denn einerseits erwartete ich von mir, dass ich immer schneller wurde und Erfolge feierte, andererseits wuchs der Druck, weil ich dachte, dass alle anderen das ebenso von mir erwarteten. Das ist ein Kreislauf, der anfangs gut gehen kann – bis der Körper oder der Kopf mal streiken und die Erfolgskurve stagniert oder gar nach unten zeigt. Einige Jahre bin ich nur Bestzeiten und Qualifikationen nachgehechelt und habe in dieser Zeit ein wenig vergessen, warum ich diese Lauferei ursprünglich mal machen wollte: WEIL SIE MIR GUT TAT! Weil ich im Laufen meine Pause gefunden habe, meine Zeit für mich, meine Ruhe. Weil das Laufen mir Energie gibt und sie mir nicht entzieht.
Als mich dann eine Verletzung lange plagte und mir klar wurde, dass ich mit dem Leistungssport meine eigentliche Passion fürs Laufen in den Hintergrund gestellt hatte, hörte ich auf! Bis heute bereue ich diesen Schritt in keinem Moment, sondern fühle mich endlich wieder da angekommen, wo ich hingehöre: beim Verfolgen meiner Passion, beim Teilen meiner Liebe zum Laufen und beim Weitergeben der positiven Effekte des Laufens.
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Laufen bedeutet Freiheit. Copyright Oliver Farys.

Für mich ist Laufen gleichbedeutend mit Freiheit. Den Körper und die Natur spüren, Kraft, Stärke und Dynamik erleben. Ich liebe es manchmal zu rennen und mich zu quälen, aber genauso mal locker und entspannt durch den Wald zu traben. Das Gefühl an der Startlinie zu stehen ist noch immer eine Mischung aus Nervosität und Vorfreude, das ich nicht missen möchte. Nur stehe ich da jetzt ohne diesen Druck, ohne diesen hohen Leistungsanspruch. Ich stehe da, weil ich in diesem Moment meine Passion mit anderen teile, weil es schön ist Gas zu geben und ein Ziel zu erreichen. Mein Ziel. Mein ganz persönliches Ziel.
Wer einmal erlebt hat, wie sich das Laufen auf den Kopf und das Wesen auswirkt, der möchte nie wieder ohne. Versprochen!
Was verbindet Dich mit dem Laufen? Und weshalb schnürst Du regelmäßig die Laufschuhe?
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.