Die Auswirkungen des Coronavirus verändern gerade die Art und Weise, wie wir unseren Alltag leben. In diesen ungewohnten Zeiten, mitten in einer globalen Pandemie, ist es manchmal auch sinnvoll sich selber daran zu erinnern, dass wir diese Zeit zusammen durchstehen werden und trotz den Widrigkeiten noch immer herausragende Dinge erreicht werden können. running.COACH und 2PEAK haben sich deshalb mit dem Orientierungslauf Weltmeister Matthias Kyburz zusammengetan – um herausragendes zu erreichen. Deshalb soll am Donnerstag den 16. April der 50 Kilometer Laufband Weltrekord geschlagen und gleichzeitig Geld für einen guten Zweck gesammelt werden.
Bewegung und Fitness tragen wesentlich zur Gesundheit bei – deshalb unterstützt SWICA Zusatzversicherte (mit COMPLETA PRAEVENTA und OPTIMA) mit Beiträgen von bis zu 600 Franken an ihr Silber- und Gold-Halbjahres- oder Jahresabonnementen bei running.Coach.
running.COACH ist ein SWICA-anerkannter Partner und bietet für Läufer und Läuferinnen eine umfassende Trainingsplattform mit interaktiven Laufcoachings und Trainingsplänen. Ob Sie Ihren Laufstil verbessern möchten oder fit werden wollen für den nächsten Marathon – running.Coach begleitet Sie zu Ihrem Ziel.
Was müssen Sie tun um von der Kostenbeteiligung zu profitieren?
1. Überprüfen Sie, ob Sie eine SWICA Zusatzversicherung COMPLETA PRAEVENTA oder OPTIMA haben.
Completa Praeventa: 50 %, max. CHF 500.– pro Kalenderjahr (max. CHF 300.- pro Vorsorgeart)
Optima: 90% der durch Completa Praeventa nicht gedeckten Kosten, bis max. CHF 300.- pro Kalenderjahr Insgesamt bis max. CHF 800.- pro Kalenderjahr
2. Loggen Sie sich unter www.runningcoach.me ein oder registrieren Sie sich und verlängern/lösen Sie ein Silber- oder Goldabo.
3. Senden Sie die Abobestätigung an die SWICA
Gleich im Anschluss erhältst du eine Bestätigungsmail mit angehängter Abobestätigung. Sende diese SWICA zu. Im Normalfall bekommst du den Betrag innerhalb von ein paar Tagen zurückerstattet. Bei Fragen oder Unklarheiten wendest du dich am besten an unseren Support: info@runningcoach.me.
Schulen bleiben noch einige Wochen geschlossen. Der Unterricht muss aber trotzdem weitergeführt werden. So auch der Sportunterricht. Als Lehrperson ist das eine herausfordende Zeit, sollten doch Lernziele auch erreicht werden. Wir möchten da optimal Unterstützung bieten. In diesem Blogbeitrag beschreiben wir, wie Du running.COACH für Deinen eigenen Unterricht brauchen kannst.
Nach deiner Registration erhältst du von uns den Zugang zu unserem Coach-Backend und einen Gutscheincode für deine SuS (Schülerinnen und Schüler). Alle SuS müssen sich selbst per 1.) Browser https://runningcoach.me/ oder 2.) via Mobile APP registrieren und können dabei den Gutscheincode anwenden.
Der Code kann auch nach bereits erfolgter Anmeldung einlösen: 1.) Der Gutscheincode kann auch nach erfolgter Registration bei der Abo-Kaufseite eingelöst werden.
2.) Auch in der APP kann der Code nachträglich unter Settings/Mein Abo/Voucher eingelöst werden.
Sobald der Code eingelöst wird, werden die SuS auch dir als ‚Athleten‘ zugeordnet und ihr habt dann eigentlich eine Coach-Athleten-Verbindung.
PS: Als Lehrperson selber darfst du den Code natürlich auch einlösen. Um die Coaching-Funktionen zu nützen ist dies aber nicht nötig.
Funktionen von running.COACH
Zu Beginn ist es wichtig überhaupt zu wissen was running.COACH eigentlich jeder einzelnen Läuferin und jedem Läufer bieten kann und welche Einstellungen wichtig sind. Dazu liest du am besten auf diesem Blog-Beitrag mehr.
Gemeinsam auf ein Ziel trainieren
Ein running.COACH Trainingsplan ist sehr persönlich und ganz individuell auf jede einzelne Person zugeschnitten. Das bringt auch für ganze Klassen den Vorteil, dass jeder und jede nach seinen/ihren eigenen Möglichkeiten gefordert wird. D.h. alle bekommen Trainingsvorgaben welche für das eigene Leistungslevel optimal sind.
Die Lehrperson kann und soll jedoch Trainingsziele setzen und Aufgaben geben.
Mögliche Aufgaben:
1.) Wir wollen am 1. Mai 2020 zusammen an einem 5km-Lauf mitmachen. Dafür trainieren alle von uns. -> Trainingseinstellungen Punkt 4.) Mein Ziel Ziel: „Teilnahme an Wettkämpfen“ Wettkampf in der Datenbank: 1.5.20 Virtual Race May 2020 – 5 km (höchste Prioriät) * Um das aktuelle Leistungsniveau zu bestimmen absolvieren alle selbständig einen eigenen Testlauf über 3km bis nächsten Dienstag: Füge dazu einen eigenen Zielwettkampf „Testlauf“ ein. Distanz 3km, Höhenmeter up 0 m, Höhenmeter down 0m. Priorität niedrig (Plauschwettkampf)
Jeder und jede absolivert 3 Trainings** pro Woche. Versuche die Trainingstage möglichst gut über die Woche zu verteilen. -> Bei Trainingseinstellungen Punkt 7.) Trainingstage
* running.COACH Laufkalender: Im Kalender finden sich unzählige Laufwettkämpfe auf der ganzen Welt. Im Moment werden viele davon abgesagt. Wir haben nun am jeweils am ersten Tag für die nächsten 4 Monate einen virtuellen Wettkampf „Virtual Race“ hinzugefügt mit jeweils 5 Distanzen von 5km bis Marathon. So könnt ihr euch auf ein Zielrennen einigen und darauf trainieren.
** Beachte: Alternativ kannst du deine Trainings auch auf dem Fahrrad durchführen. Beachte dazu die Dauer bei den Alternativ-Sportarten in der Trainingsbeschreibung.
2.) Führe neben dem Lauftraining auch die zusätzlich zum Lauftraining vorgeschlagenen Übungen durch. Du findest diese jeweils am Ende vom Trainingsbeschrieb.
Z.B. Kräfigungsübungen. Du findest sicher viele Übungen welche du noch nicht kennst. Zudem kannst du auf dem Youtubel-Kanal von running.COACH weitere Übungen finden. Z.B. diese Kräftigungsübungsserie von Sabrina Mockenhaupt, 45-fache Deutsche Meisterin. Jedes Mal wenn du Übungen machst, kannst du diese auch als zusätzliches Training im running.COACH Plan einschreiben.
Auf dem Youtube Channel von running.COACH hat es viele interessante Kräfitungsübungen für Läufer/innen.
3.) Laufen ist weit mehr als nur ein Schritt vor den anderen setzen. Um möglichst energieeffizient zu laufen ist auch eine gute Lauftechnik wichtig. Eine optimale Lauftechnik will erlernt sein. Auch dazu gibt es bei running.COACH bei gewissen Trainings Übungsvorgaben. Auch hier findest du zusätzlich Übungen auf dem Youtube Channel, vorgezeigt von Judith Wyder, OL-Weltmeisterin und Trailrunning Star.
Lauftechnik-Übungen für einen ökonomischen Laufstil
Lernziel-Kontrolle
Die SuS führen nun das Training nach Plan durch. Am einfachsten ist das Laufen mit APP. Für alle welche eine GPS-Sportuhr haben, können ihr Training auch damit loggen. Die Mobile APP reicht im Grunde genommen gut aus. Mehr Funktionen und noch mehr Übersicht über das gesamte Training bietet jedoch die Webversion. Du als Lehrperson kannst bei allen SuS nun auch überprüfen ob die Trainings auch gemacht wurden.
Theorie Lauf- und Ausdauertraining
Hier im running.COACH Blog haben wir hunderte Artikel zu allen möglichen Laufthemen und allgemein Ausdauersport. Warum nicht interessante Artikel raussuchen und als Leseauftrag zur Verfügung geben
Weitere Ideen
Vielleicht habt ihr zusätzliche Ideen? Ihr könnt euch auch hier über die Kommentar-Funktion austauschen!
Wir freuen uns können wir euch in dieser Zeit unterstützen! Das running.COACH Team
Zum Autor dieses Textes: Jonas Merz ist running.COACH Mitarbeiter und betreut unter anderem den Support und die Kommunikation. Im vergangenen Jahr absolvierte er den Göteborgsvarvet (21km) in einer Zeit von 1:11:57. Auch dieses Jahr wäre ein Start geplant gewesen. Gemäss eigener Aussage sei die momentane Form gar auf besserem Weg als im Vorjahr. Entsprechend ist die Enttäuschung über die Corona-Verschiebung riesig.
Man hat es kommen sehen. Aber wie bei allen Bedrohungen habe ich zuerst gedacht, dass mich das sowieso nie persönlich betreffen würde. Ich blieb auch noch ruhig, als das Virus so langsam nach Italien schwappte. Das Gefahrenbild wurde aber dennoch mit jedem vergangenen Tag realer und es begann sich anzufühlen wie damals im Französischunterricht, als unser Lehrer die Aufgaben kontrollierte und sich willkürlich SchülerInnen aus der Klasse rauspickte, die ihre Hausaufgaben präsentieren mussten. Auch damals war ich unvorbereitet und auch damals kam die Bedrohung mit jedem abgehakten Klassenkameraden näher.
Zuerst traf es den Survival Run Thun, was mich hauptsächlich wegen der Partnerschaft mit running.COACH betraf, dann den Barcelona Marathon und nun trifft mich das Virus mitten ins Herz. Mein Hauptwettkampf, der Göteborgsvarvet, wurde heute auf unbestimmte Zeit verschoben. Das tut weh! Zumal meine Form wirklich auf sehr gutem Weg war!
Klar war es etwas blauäugig zu denken, dass gerade der weltgrösste Halbmarathon (rund 65’000 Anmeldungen alleine in der Halbmarathonklasse) nicht vom Virus betroffen sein würde. Irgendwie glaubte ich halt daran, dass die Schweden in ihrem Sozialsystem schon einen Platz fürs COVID-19 finden würden. Integration statt Konfrontation – oder so ähnlich.
«Phasenweiser-Leistungssportler»
Die Absage an sich ist für mich kein grosses Problem. Ich bin den Lauf schon letztes Jahr gelaufen und es ist entsprechend kein einmaliges Erlebnis, welches mir das Virus gerade vereitelt. Weit dramatischer ist dies für meine Trainingsmotivation. Als selbsternannter «Phasenweiser-Leistungssportler» habe ich das Problem, dass ich ein fokussiertes Training mit zielgerichteten Trainingsumfängen und -intensitäten eben nur phasenweise aufrechterhalten kann und danach die Motivation verliere. Ausserhalb dieser Phasen trainiere ich dann etwas ziellos vor mich hin. Eine solche Phase dauert in der Regel etwa fünf Monate. Durch das Virus werde ich nun zum Handeln gezwungen. Ich habe drei Alternativen:
Ich trainiere weiter bis zum neuen (noch unbekannten) Wettkampfdatum und gehe das Risiko ein, die Trainingsmotivation auf dem Weg zu verlieren.
Ich breche das zielgerichtete Training ab, trainiere ein bisschen halbherzig und kehre dann ins spezifische Training zurück.
Ich suche mir fürs besagte Datum eine alternative.
Wie gebe ich das dem running.COACH vor?
Bei Option drei ist die Sache relativ einfach: Hier lösche ich einfach den bestehenden Hauptwettkampf und ersetze diesen durch den neuen (nach Änderungen den Plan immer neu berechnen lassen). Hierbei kann mir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.
Option zwei würde ich niemandem empfehlen. Das ist den «Phasenweise-Leistungssportlern» vorenthalten. Von dieser Spezies sollte es so wenige wie möglich geben.
Bei Option eins lösche ich den ursprünglichen Hauptwettkampf aus dem System und füge diesen am Verschiebungsdatum wieder hinzu. Auch hier sollte der Plan danach neu berechnet werden. Falls der Wettkampf in unserer Datenbank gespeichert ist, so kannst du auch einfach abwarten bis das Datum aktualisiert wird. Das geschieht hoffentlich in Bälde. Du darfst uns bei den Updates gerne behilflich sein und uns, sobald bekannt, ein aktualisiertes Austragungsdatum melden (info@runningcoach.me).
Lauftraining während der Corona-Epidemie?
Ich persönlich werde, immer vorausgesetzt dass ich gesund bleibe, auf jeden Fall auch weiterhin Lauftraining machen. Dazu muss ich ja nicht in einer Menschenmenge unterwegs sein – Das Gym zu meiden fällt mir sowieso nicht so schwer. Auch bin ich der festen Überzeugung, dass ich durch die Bewegung an der frischen Luft meine Abwehrkräfte stärken kann.
Folgender Blogbeitrag wurde vom Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport Fit for Life in Zusammenarbeit mit dem running.COACH Produktmanager Gabriel Lombriser erstellt. Walking oder Rennen mit Stöcken hat den grossen Vorteil, dass auch Rumpf, Arme und Schultern trainiert werden. Das ideale Lauftraining für alle, die sich noch ohne Schnee auf die Langlaufsaison vorbereiten möchten.
Die Langläufer hetzen schon seit etlichen Jahren stockbewaffnet im Sommer die Alpweiden hinauf, um ihr Stehvermögen und vor allem auch ihre Armarbeit zu fördern. Rennen mit Stöcken ist aber für alle Laufsportler gewinnbringend, egal ob «Nur»-Läufer oder (Hobby-) Langläufer. Stöcke bieten sich als Abwechslung für ein anspruchsvolles Lauf-, Koordinations- und Sprungtraining geradezu an und eröffnen zahlreiche Möglichkeiten. Die besten Tipps:
Am effizientesten kann man Stöcke im leicht ansteigenden bis steilen Gelände einsetzen. Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen unterschiedlichen Schrittformen abzuwechseln, also beispielsweise intensive und fordernde Laufsprünge mit zügigem Nordic Walking zu kombinieren, damit man sich zwischendurch erholen kann.
Auch eine einzelne, gleichmässige und etwas längere Steigung kann als Trainingsgelände dienen, vor allem bei intensiven Trainingsformen wie Intervallen. Zwischen den Intervall-Serien kann man locker zurück zum Ausgangspunkt traben.
Für ein Koordinationstraining eignen sich Singletrails und Wurzelpassagen. Da gilt es, den Stockeinsatz flexibel dem Laufrhythmus anzupassen und zwischen Laufsprüngen, Doppelstockeinsatz und flexiblem Stockeinsatz abzuwechseln.
Ebenfalls eine gewinnbringende Trainingsform sind vorgegebene und aneinandergereihte Schrittwechsel, also z. B. 10 Schrittsprünge gefolgt von 20 Schritten mit Doppelstockstössen, 20 Schritten mit flexiblem Stockeinsatz und 20 Schritten Nordic Walking. Das fördert Koordination und Flexibilität.
Die ideale Stocklänge ist von Kondition, Körpergrösse und Geländeform abhängig, entscheidend sind Gefühl und Wohlbefinden. Als Faustregel gilt, dass der Stock so lange sein sollte, dass der Arm maximal 90 Grad angewinkelt ist und der Unterarm parallel zum Boden verläuft, wenn der Stock mit dem Griff in die Hand genommen und senkrecht auf den Boden gestellt wird.
Am besten eignen sich aufgrund ihrer speziellen Handschlaufen Nordic Walking-Stöcke. Damit kann man den Stock wie beim Skilanglauf hinten nach dem Ausschwingen des Armes loslassen, ohne dass er aus der Hand fällt.
LAUFSPRÜNGE
Die intensivste Trainingsform beim Laufen mit Stöcken. Stockeinsatz auf jeden Schritt gleichzeitig mit dem Bodenkontakt des Fusses auf der Gegenseite. Nach dem Fussabdruck auf möglichst komplette Körperstreckung und aktives Schwungbein (Kniehub vorne) achten. Rumpf stabil und Oberkörper aufrecht halten. NORDIC WALKING
Wenn beim Gehen der rechte Arm bzw. Stock nach vorne schwingt, ist der linke Fuss vorne und umgekehrt. Der Stockabstoss erfolgt kraftvoll, die Stockenden zeigen immer nach hinten, auch beim Aufsetzen der Stöcke. Schultern bleiben entspannt. Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten ausgestossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen. DOPPELSTOCKEINSATZ
Während einiger Schritte ohne Stockeinsatz werden die Stöcke beidhändig nach vorne geführt, danach erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig und energisch (z.B. Stockeinsatz auf jeden vierten Schritt). Danach wieder beide Stöcke nach vorne führen usw. Die Anzahl Schritte zwischen dem Stockeinsatz ist frei wählbar. FLEXIBLER STOCKEINSATZ
Die Stöcke werden nicht beidseitig gleichzeitig nach vorne geführt, sondern flexibel einzeln je nach Gelände und Schrittrhythmus. Stockeinsatz nicht wie bei den Schrittsprüngen auf jeden Schritt, sondern situativ.
Nach der Laufsaison ist vor der Laufsaison, um sich einer beliebten (etwas abgewandelten) Fussbalfloskel zu bedienen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man bei der Planung der kommenden Saison vorgehen soll. Wir haben dir ein paar Tipps aufgelistet. Setze dir Ziele
Blicke auf die vergangene Laufsaison zurück und überlege dir, welche Erfahrungen du mitnehmen kannst,was du besser machen solltest und was du in der kommenden Saison erreichen möchtest. Das kann zum Beispiel eine neue Herausforderung (z.B. erster (Halb-)Marathon) oder das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung sein. Wichtig ist aber generell, dass deine Ziele „SMART“ sind: S wie spezifisch M wie messbar A wie aktiv beeinflussbar R wie realistisch T wie terminiert
Falls du Schwierigkeiten hast, einen passenden Laufwettkampf zu finden, so kann dir unser Laufkalender eine Hilfe bei der Planung sein. Falls du einen Lauf als Zielwettkampf wählst, welcher noch nicht im Laufkalender zu finden ist, so darfst du uns gerne bei der Aufnahme des Laufes behilflich sein: Lauf in den Kalender aufnehmen Plane deine Vorbereitungswettkämpfe Ist das Hauptziel einmal gewählt so kannst du dir Gedanken zu den Vorbereitungswettkämpfen machen. Diese solltenwohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:
5000m:
2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.
10’000m:
2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Marathon:
3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Bestimme die wöchentliche Anzahl Trainings
Die Anzahl wöchentlicher Trainings sollte natürlich auf mehrere Faktoren abgestimmt sein (u.a. bisheriges Trainingsvolumen, Ambitionen und zur Verfügung stehende Zeit). Bei einer Steigerung der Anzahl Trainings sollte beachtet werden, dass pro Halbjahr maximal eine neue Trainingseinheit zugefügt werden sollte.
Eine grobe Übersicht über die erforderliche Anzahl Trainings entsprechender Leistungsniveaus gibt es in dieser Tabelle.
Mehr Infos zum Thema gibt es hier. Plane die Trainings
Natürlich empfehlen wir wärmstens, diesen Schritt mit geeigneter Hilfeleistung durchzuführen. Trage die oben eruierten Daten in den Einstellungen des running.COACHs ein und lasse dir den Plan berechnen. Auf diese Weise weisst du immer, an welchem Tag du was und in welcher Intensität trainieren sollst.
Wir wünschen dir jetzt schon eine gute Saison!
Im Zentrum des running.COACHs steht natürlich der dynamische Trainingsplan, welcher dich optimal auf deinen Zielwettkampf vorbereiten soll. Neben den nackten Zahlen haben wir aber noch ein weiteres grosses Anliegen: Der running.COACH Community bei Fragen zur Seite zu stehen. Der Support bei laufspezifischen Fragen ist entsprechend das Herzstück unseres Silberabos. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir das Support-Team vor.
Jonas Merz Bei running.COACH seit: 2015 Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Kommunikation, Support, online Marketing
Support Qualifikation: Jonas ist in erster Linie Orientierungsläufer, hat aber immer Mal wieder einen Abstecher zum Laufsport unternommen. Er ist ehemaliges Mitglied des Schweizer Juniorenkaders im Orientierungslauf, hat rund eineinhalb Jahre als professioneller OL Coach in Schweden gearbeitet und lief den Halbmarathon im Frühjahr 2019 in 01:11:57. Er hat zudem den ganzen running.COACH ins Schwedische übersetzt – kennt den Trainingsplan also ausgezeichnet! Aufgabenbereich beim Support: Support-Team-Captain und erste Anlaufstelle
Gabriel Lombriser Bei running.COACH seit: 2015 Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Product Manager und Goldcoach-Verantwortlicher
Support Qualifikation: Gabriel ist ein Tausendsassa: Trailrunner, Bergläufer, Triathlet, Duathlet und Orientierungsläufer. Als Product Manager kennt er den running.COACH und die Funktionsweise wie kein zweiter. Der Sieg beim Gigathlon 2017 beweist zudem, dass sich seine Kenntnisse in Sachen Training weit übers Laufen hinausbewegen. Aufgabenbereich beim Support: Gabriel beantwortet Fragen zu Multisport- und Alternativtraining, den Goldcoaches, den running.COACH Features und nimmt zudem Anregungen und Entwicklungsvorschläge entgegen. Gabriel hat zudem auch das «Privileg», dass alle Bugs früher oder später bei ihm landen.
Stefan Lombriser Bei running.COACH seit: Der Geburt (nicht Stefans Geburt, sondern der Geburt von running.COACH) Tätigkeitsbereich bei running.COACH: CEO und App-Verantwortlicher Support Qualifikation: Ehemaliger running.COACH Produktentwickler, Sportwissenschaftler und zudem running.COACH CEO. Bahnte seinen Weg via Orientierungslauf hin zum Lauf- und Multisport. Lehrte zeitweilen auch den Amateur-Radfahrern das Fürchten! Aufgabenbereich beim Support: Ja, bei uns packt der CEO auch im Support mit an! Primär finden Anfragen zur App und deren Funktionen den Weg in Stefans Posteingang. Als running.COACH Urgestein gibt es zudem kaum eine Anfrage, die er nicht beantworten könnte.
Stefanie Meyer Bei running.COACH: 2016 – 2019 Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Stefanie ist seit dem Jahr 2016 als Goldcoach für running.COACH tätig. Bis im Sommer 2019 war sie zudem Content Managerin und nimmt nun eine beratende Support-Funktion ein. Support Qualifikation: Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als zweifache Mama macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Im Support-Team von running.COACH nimmt sie eine beratende Stellung als Freelancerin ein. Als Sportymum und mit rund8fit ist sie DIE Expertin im Bereich Schwangerschaft und Sport, was wir unseren Nutzern natürlich nicht vorenthalten möchten!
Am Samstag 21. September wird der Startschuss zum 40. Greifenseelauf fallen. Noch bleibt also rund ein Monat Zeit, um die Vorbereitungsphase optimal abzuschliessen. Doch was gibt es im letzten Monat vor dem Wettkampf zu beachten?
Anmeldung
Falls du noch nicht angemeldet bist, so kannst du dich bis am 15.09.19 online anmelden (Achtung: ab dem 10.09.19 werden 10 CHF Nachmeldegebühr eingefordert).
Training
Versuche in den letzten Wochen vor dem Greifenseelauf nicht, Trainings nachzuholen. Halte an deinem Plan fest und steigere nicht plötzlich die Trainingsmenge, weil du das Gefühl hast, in der Vergangenheit eventuell zu wenig trainiert zu haben. Rund zwei Wochen vor dem Wettkampf kann es dann Sinn machen, in eine Taperingphase überzugehen. Mehr dazu findest du hier.
Vorbereitungswettkampf
Falls du noch kurzfristig einen Vorbereitungswettkampf in dein Programm einbauen möchtest, dann empfehlen wir dir rund zwei Wochen vor dem Greifenseelauf einen Wettkampf über 10km zu absolvieren. Viel länger sollte der Lauf allerdings nicht sein.
Ernährung
Vor allem für die Tage unmittelbar vor dem Greifenseelauf gilt: Ernähre dich ausgewogen und integriere genügend Kohlenhydrate (Vollkorn-Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.) in den Menüplan. Aber Vorsicht: Es gibt auch ein Zuviel. Hier findest du einige Rezeptideen. Und vergiss nicht genügend Wasser zu trinken.
Renneinteilung
Lege dir deine Renntaktik zurecht. Dabei kann dir zum Beispiel unser Laufrechner eine grosse Hilfe sein:
Falls du eine detaillierte Planung bis zum Wettkampf erhalten möchtest, dann erstelle dir unter www.runningcoach.me deinen persönlichen Trainingsplan.
Die ehemalige Spitzenläuferin und Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe ist neue running.COACH Ambassadorin und lässt ihr Wissen sowie ihre Trainingsphilosophie in unseren Trainingsplan einfliessen.
Seit 2005 hält Paula Radcliffe den Weltrekord über die Marathondistanz (2:15:25 Stunden), welchen die Engländerin am London-Marathon gelaufen ist. Diesen sowie auch den New-York-Marathon hat sie insgesamt drei Mal gewonnen.
Während ihrer 23-jährigen Karriere lief sie auf verschiedenen Distanzen (5‘000 Meter, 10‘000 Meter, Marathon) ausgesprochen erfolgreich. Wir freuen uns sehr, dass nun all die Jahre Trainings- und Wettkampfserfahrung in den running.COACH Trainingsplan einfliessen und wir so auch euch daran teilhaben lassen dürfen.
Im Interview mit running.COACH gibt Paula Radcliffe bereits einen Einblick. Letztes Jahr wurde am Berlin-Marathon der Weltrekord bei den Männern von Eliud Kipchoge gebrochen und auf ein ähnlich unerreichbar scheinendes Niveau gehoben, wie dir dies vor 15 Jahren gelungen ist. Wie weit wird dieser Männer-Weltrekord noch runter gehen?
Ich denke, es war bereits ein grosser Schritt nach vorne von Kipchoge. Wahrscheinlich haben wir spätestens seit Monza (inoffizieller Weltrekordversuch) realisiert, dass er den Weltrekord wirklich weit vorantreiben kann. Jetzt hat er es am Berlin-Marathon offiziell getan. Ich denke, dass er den anderen im Moment ein wenig voraus ist. Dieser Rekord wird für eine Weile bestehen. Wenn jemand aktuell näher an zwei Stunden herankommt, dann wohl Kipochge selber. Wenn wir über Weltrekorde sprechen, wie lange wird der Rekord von Paula Radcliffe noch stehen?
Ich weiss nicht – bereits jetzt bin ich dankbar, dass er schon so lange besteht. Je länger ich ihn bereits habe, desto stolzer bin ich und auch glücklich, dass ich an jenem Tag das Optimum aus mir herausholen konnte. Denn für den Marathon muss man einfach optimale Bedingungen haben: eine gute Form, das Wetter muss stimmen, es muss einfach alles passen. Dazumal in London ging es auf, es war ein top Tag für mich (London-Marathon 2003, 2:15:25 Stunden). Dafür bin ich heute noch sehr dankbar. Und je länger ich den Weltrekord inne halte, desto weniger will ich ihn abgeben. Was hat dir persönlich der Laufsport all die Jahre gegeben?
Er hat mir so viel gegeben. Spass, Vergnügen und Genuss, aber ebenso ein persönliches Gefühl der Erfüllung. Und auch, mehr über meinen Körper sowie meine Psyche zu erfahren – einfach allgemein stärker zu werden: Ein gesunder Mensch zu sein mit einer positiven Lebenseinstellung.
Ich durfte viele interessante Menschen treffen und an so viele Orte reisen. Erfahren, was es heisst, im Team zu arbeiten, sich mit viel Ausdauer auf etwas vorzubereiten. Ich habe aber auch gelernt, wie man Rückschläge überwindet. 2015 hast du deine erfolgreiche Karriere beendet. Was würdest du anders machen, wenn du das Rad der Zeit zurückdrehen könntest?
Für mich gilt generell „no regrets“. Weil so oder so gibt man sein Bestes: Einiges geht auf, darauf darf man stolz sein. Und aus den weniger guten Erfahrungen lernt man meistens sehr viel. Natürlich würde ich jetzt im Nachhinein gerne auf eine Verletzung vor den Olympischen Spielen in Athen und Peking verzichten. Aber insgesamt hatte ich wohl Glück: Es hat mehr funktioniert als nicht. Wie hat dein Körper auf den Rücktritt reagiert?
Ich denke, ich habe Glück, denn als Langdistanzläufer ziehen wir uns zwar aus dem Wettkampfgeschehen zurück, müssen uns aber nicht vom Laufen verabschieden. So vermisse ich zwar den Wettkampf, schätze aber auch die Tatsache, dass ich eine lange Karriere hatte und heute geniesse ich es einfach, zum Vergnügen zu laufen. So kommt mein Körper sehr gut zurecht, denn, wenn ich laufen will, tue ich es und wenn mein Körper müde ist, muss ich ihn nicht mehr durch Trainings boxen. Ich konnte beispielsweise sehr geduldig sein, als ich mein Training nach meiner Fussoperation wieder aufbaute und konnte so wirklich auf meinen Körper hören. Hat sich deine Einstellung zum Laufen seitdem verändert?
Laufen war immer mein Vergnügen und Stressabbau, aber jetzt kann es das durchaus mehr sein. Ich kann den Lauf jetzt wirklich für alles nutzen, was ich mental und physisch aus ihm herausholen will, während es vorher immer einen Trainingszweck gab. Jetzt kann ich schnell laufen, um meinen Kopf zu befreien und mich gut zu fühlen, wenn ich Lust habe, oder ich kann einfach locker laufen und die Landschaft oder Gesellschaft geniessen und den Lauf als Denkzeit oder auch Problemlösungszeit nutzen!
Wie sieht heute eine typische Trainingswoche von Paula Radcliffe aus? Wie viel läufst du noch?
Ich laufe meistens täglich und jeweils für etwa eine Stunde. Ich schalte dabei nur selten meine Sportuhr an und habe beim Start nicht wirklich einen Plan für den Lauf. Ich laufe nach meinem Gefühl und schliesse improvisierte Tempoläufe, Intervalle oder Hill Sessions ein, wenn ich Lust dazu habe. Oftmals entscheide ich mich auch erst während des Laufes für eine Route, je nachdem, wohin ich gehen möchte.
Welches ist bzw. war dein Lieblingstraining?
Das war für mich definitv der Long Jog, weil er wichtig ist und ich ihn mochte. Ich war auch Fan von Fartlek- und Hügeltrainings, und irgendwie mochte ich die Bahntrainings, wenigstens als ich in Form war. Also habe ich darauf geachtet, dass diese Trainings auch bei running.COACH enthalten sind. Welches sind deine Trainingsprinzipien? Können diese auch von Hobbysportlern angewendet werden?
Ja, denn es geht vor allem darum, das Laufen zu geniessen. Das ist das Wichtigste, um langfristig Spass am Laufen zu haben. Weiter ist es wichtig, dass man seine Schwächen sowie Stärken kennt. Natürlich müssen wir an unseren Schwächen arbeiten, aber wir müssen auch erkennen, worin wir gut sind und das Training sowie den Wettkampf dann an unsere Stärken anpassen. Es hilft zudem, nach einem Plan zu laufen und sich daran zu halten. Kannst du uns ein paar Tipps für die letzte Vorbereitung vor einem Rennen geben?
Besonders für einen Marathon- oder Langstreckenlauf ist es sehr wichtig, einige Trainingsläufe in den Schuhen und in der Ausrüstung zu machen, die du am Renntag tragen wirst. Bis dahin sind die letzten Hauptvorbereitungen abgeschlossen, so dass der letzte Teil darin besteht, sich gut zu fühlen und frisch zu sein fürs grosse Rennen. Der Schlaf während der Rennwoche ist sehr wichtig, denn oft schlafen die Leute in der Nacht vor dem Rennen nicht gut. Daher gilt es also vorzuholen! Auch eine passende Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Unmittelbar vor dem Laufen soll man sich auch aufwärmen und den Körper mit ein paar Steigerungsläufen sowie ein paar Mobilisationsübungen vorbereiten. Gibt es einen Geheimtipp, den du uns preisgeben kannst? Einen Trainings-, Ernährungs- oder Erholungstipp zum Beispiel?
Oft vergessen wir die Erholung und denken nur ans Lauftraining. Aber wenn der Körper und der Geist müde sind, ist manchmal ein Ruhetag das beste Training. Was überzeugt dich persönlich am running.COACH Trainingsplan?
Dass sich der Plan individuell dem Läufer anpasst. Die Tatsache, dass es von Menschen geplant wird, die das Laufen verstehen und kennen, was Läufer aus ihrem Training herausholen wollen. Die Erfahrung des Teams und die ganzheitliche Planung kommen zusammen, um dem einzelnen Läufer zu helfen, das Beste aus sich selbst und seinem Training herauszuholen.
Das Ziel von running.COACH ist es, dein Training zu optimieren und an deine spezifischen Voraussetzungen anzupassen. Dabei wird nicht nur dein aktuelles Leistungsvermögen berücksichtigt, sondern auch die dir zur Verfügung stehenden Trainingstage (Anzahl und Zeitpunkt) und deine individuellen Laufziele. Folgender Blogbeitrag kann dir als Anleitung dienen, wie du den running.COACH dazu bringst, dich optimal auf dein Laufziel vorzubereiten. Schritt 1: Setze dir ein passendes Ziel
Wähle also einen entsprechenden Lauf aus. Achte darauf, dass das Ziel realistisch ist. Wenn du also momentan 30 Minuten am Stück laufen kannst, dann ist ein Marathon in 3 Monaten wohl nicht sehr geeignet. In diesem Beitrag verwenden wir den Switzerland Marathon Light als Trainingsziel – auf diesen Event hin soll der running.COACH die Form aufbauen. Schritt 2: Definiere dein Laufziel in den Einstellungen
Logge dich unter www.runningcoach.me ein und klicke danach auf den Tab «Trainingseinstellungen». Bei Punkt vier wählst du zuerst «Teilnahme an Wettkämpfen» als übergeordnetes Trainingsziel (aus der Drop-Down-Liste) und klickst dann in das leere Feld darunter. Falls dein Trainingsziel, in unserem Fall der Switzerland Marathon Light, in unserer Datenbank gespeichert ist (alleine in der Schweiz sind über 400 Laufwettkämpfe gespeichert), dann wird dieser schon nach der Eingabe weniger Buchstaben als Auswahl erscheinen. Wähle die gewünschte Distanz (21.1km) aus. Schritt 3: Bestimme die Priorität deines Wettkampfes
Damit sich der Plan optimal auf den Switzerland Marathon Light ausrichtet, musst du diesen mit der höchsten Prioritätsstufe ausstatten. Der Plan orientiert sich bei der Trainingsplanung IMMER am nächsten Wettkampf, der mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet ist. Hast du keinen Wettkampf mit der höchsten Prioritätsstufe definiert, so wird dir ein allgemeiner Trainingsplan berechnet, der NICHT spezifisch auf einen deiner eingetragenen Läufe mit Prioritätsstufe 1 oder 2 ausgerichtet ist. Nachdem der Switzerland Marathon Light mit Stufe 3 versehen ist, muss der Eintrag durch Klicken auf das Diskettensymbol bestätigt und der Plan neu generiert werden. Schritt 4: Bestimme dein Vorbereitungsprogramm
Auf dem Weg zu deinem Ziel kann es sinnvoll sein, ein paar Vorbereitungswettkämpfe einzuplanen. Für die verschiedenen Distanzen empfehlen wir dir folgendes Programm: 5 km:
2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.
10 km:
2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Marathon:
3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Schritt 5: Integriere die Vorbereitungswettkämpfe in deinen Plan
Trage die Vorbereitungswettkämpfe in den Einstellungen in deinen Plan ein. Gehe dabei analog zu Punkt 2 und 3 vor, definiere aber danach die Priorität als Stufe 1 oder 2. Berechne den Plan neu. Die praktischen Suchfunktionen unseres Laufkalenders können dir bei der Suche nach einem geeigneten Vorbereitungslauf von grosser Hilfe sein.
Dein Plan ist nun optimal auf deinen Zielwettkampf ausgerichtet. Wenn du dich nun an die Vorgaben hältst, kann eigentlich (fast) nichts mehr schiefgehen.
Stefan Lombriser
Stefanie Meyer
