Wie passe ich meinen Plan der neuen Wettkampfsituation an und wie bleibe ich fit?

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Bewegung tut gut. Nicht zuletzt, wenn der Alltag Kopf steht. Dass die Wettkampfsaison nicht wie gewohnt aussehen wird, ist mittlerweile klar. Wie soll damit umgegangen werden und wie passt du den running.COACH am besten an die neue Situation an? Diese Fragen sollen hier beantwortet werden. UND: Vielleicht können wir dir schon bald eine Ersatzlösung für den ausgefallenen Hauptwettkampf bieten.

Szenario 1 – Dein Hauptwettkampf wurde verschoben

Bei diesem Szenario kannst du den Plan auf das neue Datum des Hauptwettkampfes ausrichten. Öffne die Einstellungen und passe diese an. Sollte das Datum noch nicht fixiert worden sein, kannst du zum Beispiel ein fiktives Datum im Herbst bestimmen und den Plan neu berechnen lassen. Die groben Trainingsphasen werden dann passen und sobald das neue Wettkampfdatum veröffentlicht wird kannst du die Einstellungen wiederum überarbeiten.

Ein kniffliger Fall tritt auf, falls sich das Verschiebedatum deines Frühlingsziel mit dem Herbstziel beissen sollte und zum Beispiel plötzlich zwei Marathonläufe innerhalb von zwei Wochen auf dem Programm stehen. Trifft dies ein so raten wir dir, dich auf einen der beiden Läufe zu konzentrieren und den anderen gegebenenfalls abzusagen (zwei Marathonläufe innerhalb weniger Wochen sind eine enorme Belastung für den Körper). Die Entscheidung, welchen der Läufe dir mehr am Herzen liegt können wir dir jedoch nicht abnehmen.

Die Frage danach, was du mit deiner momentan guten Form machen sollst, bleibt bestehen. Wir arbeiten momentan mit grossem Einsatz an einer Lösung. Vielleicht wirst du deinen Hauptwettkampf trotzdem laufen können. Nicht vor Ort zwar und auch nicht mit direktem Gegnerkontakt – aber dennoch in Wettkampfform. Wir werden dich auf dem Laufenden halten.

Szenario 2 – Dein Hauptwettkampf wurde abgesagt

Suche dir ein neues Ziel (oder warte auf unsere Lösung) in der zweiten Saisonhälfte und trage diesen als neue Berechnungsgrundlage in den Einstellungen ein. Achtung: nach Änderungen der Einstellungen muss der Plan immer neu berechnet werden. Bei der Suche nach einem neuen Lauf kann dir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.

Szenario 3 – Du möchtest einfach die momentane Fitness nicht verlieren

Dies kannst du durch unterschiedliche Ansätze erreichen. Eine Variante ist zum Beispiel, dass du einen imaginären Wettkampf in den Einstellungen einträgst und den Trainingsplan entsprechend berechnen lässt. Dir wird dann eine Wettkampfvorbereitung mit Formaufbau erstellt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Plan ohne einen in den Einstellungen eingetragenen Wettkampf zu generieren. Dir wird dann ein allgemeiner Trainingsplan ohne gezielten Formaufbau erstellt werden.

Ähnliches gilt auch für die Änderung der Einstellung des Trainingsziels von „Teilnahme an Wettkämpfen“ zu „Gesundheit“. Der Fokus liegt hier auf einem regelmässigen (und sinnvollen) Training und weniger auf Leistung.

Unabhängig davon, welches Szenario auf dich zutrifft – alles was du jetzt trainierst (auch ohne spezifisches Wettkampfziel) wird dir in Zukunft zugute kommen. Mit einem regelmässigen Training verschaffst du dir einen Vorteil gegenüber all denjenigen, welche momentan in ein Motivationstief fallen.

running.COACH hilft dir auf jeden Fall dabei Strukur in den Trainingsalltag zu bringen. Und wenn du mit unserer Mobile App läufst dann kannst du trotz Social Distancing auf einen Begleiter zählen!

running.COACH gratis für den Sportunterricht nutzen

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Die geschlossenen Schulen und Lehrinstitute führen mitunter dazu, dass die Gestaltung des Sportunterrichts auf Distanz schwierig ausfällt. Das running.COACH Team möchte seinen Beitrag dazu leisten, trotz Ausfall des Unterrichts Bewegung in die Corona-Zeit zu bringen. Die App bietet SchülerInnen und StudentInnen die Möglichkeit, ein individuell angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen und lässt Lehrpersonen die absolvierten Aktivitäten danach einsehen.

Wie funktioniert running.COACH?

running.COACH ist in erster Linie eine Laufapp, mit deren Hilfe ein individuelles und massgeschneidertes Trainingsprogramm erstellt werden kann. Bei der Erstellung des Programms wird von der aktuellen Leistungsfähigkeit der Anwenderin / des Anwenders ausgegangen. Die Anzahl der Trainings kann selber gewählt werden und zu jeder erstellten Trainingseinheit wird auch ein Hinweis auf alternative Sportarten erstellt. Ergänz wird das Programm durch Trainingsvideos, wo Aufwärm-, Stretching- und Kräftigungsübungen illustriert werden.

Die absolvierten Sportaktivitäten können mit der running.COACH App getracked werden und werden dann direkt mit der Plattform synchronisiert. Die Trainings können zudem automatisch von diversen Sportplattformen (Garmin, Suunto, Strava, Polar, …) hochgeladen oder manuell als absolviert vermerkt werden.

Coaching-Funktion für SportlehrerInnen

Ansicht (Des Schülers) der GPS Datei eines absolvierten Trainings inklusive Kommentar des Coaches.

Einer Lehrperson kann Einblick in die Aktivitäten der SchülerInnen / StudentInnen gewährt werden. Neben der einfachen Einsicht und Anpassung einzelner Trainings können dort auch Kommentare verfasst werden, die der Schülerin / dem Student dann beim jeweiligen Training vermerkt werden. Wir sind überzeugt, dass die running.COACH App einen guten Beitrag zum Sportunterricht auf Distanz leisten kann.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen, um den running.COACH zu nutzen?

Der running.COACH eignet sich für jedermann vom Anfänger bis zur fortgeschrittenen Sportlerin. Da die erstellten Pläne jedoch nicht für Kinder entwickelt wurden, möchten wir unser Angebot primär an Gymnasien und (Fach-)Hochschulen richten.

Alles was die SchülerInnen / StudentInnen benötigen ist die running.COACH App (Apple Store, Play Store) oder eine GPS-Sportuhr und Internetzugriff.

Interessiert? Dann kontaktiere uns!

Hast du Interesse daran, den running.COACH für deine Schulklasse / Schule / Lehrinstitut kostenlos zu nutzen, dann melde gehe folgendermassen vor:

Wir werden dich anschliessend als ‚Coach‘ aufnehmen und senden dir einen Zugangscode für die Schülerinnen / Studenten. Wenn sich die Schüler/innen und Studenten mit dem Code anmelden, werden sie automatisch als deine ‚Athleten‘ zugeordnet und erhalten kostenlos 3 monatiges running.COACH Bronze-Abo.

Die Verwaltung deiner Athleten, resp. Schülerinnen und Schülern geschieht dann über das running.COACH Coaching-Backend, welches hier beschrieben ist.

Wichtig: Weder für Schülerinnen,Schüler noch für die Lehrpersonen entstehen irgendwelche Kosten. Auch nach Ablauf der Aktion entstehen keine Kosten. Wenn das Angebot nicht mehr genutzt werden sollte, können alle ihren eigenen Account und Daten falls gewünscht wieder löschen.

PS: Übrigens, running.COACH ist in verschiedenen Sprachen verfügbar: Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Schwedisch, Russisch

Bei Fragen melde dich bitte bei uns via Mail: info@runningcoach.me

Was viele Laufeinsteiger unterschätzen – Tipps und Tricks zum Laufeinstieg

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Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin, Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil
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Um Überlastungsschäden zu vermeiden, braucht es vor allem Zeit, regelmässiges Training und gute Schuhe.

Geduld ist am Anfang das Wichtigste. Denn der Hauptfehler, den Laufanfänger machen, ist, zu rasch Fortschritte erzielen zu wollen. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Deshalb genügen fürs Training zunächst 20 Minuten. Dabei zwischendurch ein Stück des Weges zu gehen ist völlig legitim.

Wichtig ist aber die Regelmässigkeit: Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein und zwar in einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch unterhalten kann. Dann ist die Herzfrequenz optimal. Die Regelmässigkeit ist wichtig, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Wer nur am Wochenende trainiert riskiert eher Probleme in dieser Hinsicht.

Nicht nur die Beine trainieren

Sinnvoll ist es, nebst dem Laufen von Beginn an auch regelmässig die Kraft zu trainieren. Insbesondere die Muskeln am Rumpf gehen beim Training von Läufern gern vergessen. Eine gute Rumpfstabilität wirkt sich bis in die Füsse aus und kann Verletzungen vorbeugen. Auch kurze tägliche Übungen für mehr Fussstabilität sind empfehlenswert. Und zwischendurch einmal eine Trainingseinheit ins Schwimmbad oder aufs Velo zu verlegen, macht das Ganze nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch besser.

Laufeinsteiger neigen dazu, den Trainingsumfang so rasch zu erhöhen, dass ihr Körper nicht mitkommt. Auch das provoziert Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Besser ist, das Trainingspensum behutsam zu steigern, also nicht jede Woche etwas mehr zu laufen, sondern den Umfang «nur» in monatlichen Abständen zu erhöhen. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke und Knochen müssen sich erst anpassen. Was viele Laufanfänger unterschätzen: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Dazu gehören genügend Schlaf und gute Ernährung.

Auf den Körper hören

Gute Schuhe sind ein Muss, die Turnschuhe aus dem Billigladen genügen für den Anfänger definitiv nicht. Auch atmungsaktive Kleidung – und nicht der alte Baumwoll-Trainer – ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Lasse dich zudem nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr machen. Die Faustregel „noch sprechen können beim Laufen“ liefert in den ersten Trainingswochen einen guten Indikator für die Intensität. Fitnessvorgaben, wie diejenigen des running.COACH Einsteigerprogramms, sollten immer auch mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.

Machen sich irgendwo am Bewegungsapparat Schmerzen bemerkbar, war meist der Trainingsumfang zu gross, sei es, dass das Tempo zu schnell gesteigert wurde, die Trainingsintensität zu hoch war oder die Erholung ungenügend. Andere Gründe sind falsche Lauftechnik, falsche Schuhe, ein zu anspruchsvolles Laufgelände und bereits vorbestehende «Abnützungserscheinungen» oder Verletzungen.

Die kritischen Punkte

Überlastungsschäden treten bei Läufern typischerweise an acht Stellen auf:

  • an der Aussenseite des Knies oder des Oberschenkels (das sogenannte Läuferknie oder «runners knee»)
  • am Unterrand der Kniescheibe (Springerknie genannt oder «jumpers knee»)
  • vorn am Knie
  • an der Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom)
  • an der Achillessehne
  • an der Fusssohle nahe der Ferse (Fersensporn)
  • am Mittelfuss
  • an den Grosszehen

Durch die wiederholten, anfangs noch ungewohnten Belastungen, kann es bevorzugt dort zu Entzündungen kommen. Betroffen sind beispielsweise der Ansatz der Achillessehne, Sehnenscheiden, Schleimbeutel oder auch die Knochenhaut. Sogar Teilrisse der Achillessehne oder Vorstufen von Knochenbrüchen (sogenannte Stressfrakturen) infolge der Überlastung sind möglich.

Muskeln dehnen

Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Laufanfänger erst einmal mit kleinem Pensum beginnen und schauen, wieviel ihr Körper verträgt. Muskelkater darf sein, schmerzende Sehnen, Gelenke oder Knochen sind dagegen ein Warnsignal, dass das Training angepasst werden muss.

Zusätzlich können einige einfache Übungen helfen, die spezifisch auf die jeweiligen Beschwerden zugeschnitten sind. Beim Läuferknie zum Beispiel hilft es oft, die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels zu dehnen, sei es durch rückwärtiges Überkreuzen mit dem Bein oder mit Hilfe einer harten Schaumstoffrolle («foam roll» – am besten seitlich liegend). Allzu lange sollte man es aber nicht mit Eigenbehandlung versuchen. Insbesondere, wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden oder auch in Ruhe nicht mehr verschwinden, sollte  man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Loslaufen und sich Gutes tun

Wer das Laufen mit Geduld, Disziplin und Beharrlichkeit angeht, wird die schönen Seiten dieses Sports erleben: Wie man aus eigener Kraft erstaunliche Distanzen zurücklegt, in freier Natur gedanklich zur Ruhe kommt, sich neue Orte «erlaufen» kann und seinem Körper – auf einfache und preiswerte Art – etwas sehr Gutes tut.

Tipps:

  • Anhand des «physical activity readiness questionnaire» (PAR-Q) lässt sich abschätzen, ob vorab eine Sporttauglichkeitsuntersuchung bei einem Arzt sinnvoll ist. Der PAR-Q beurteilt die Bereitschaft zur körperlichen Aktivität und besteht aus sieben Fragen, zum Beispiel «Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?», «Sind Sie schon einmal wegen Schwindel gestürzt?» oder «Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?»
  • Laufeinsteiger, in deren Familien bei den Eltern, den Kindern oder den Geschwistern bereits vor dem 60 Lebensjahr Jahren Bluthochdruck oder ein Herzinfarkt aufgetreten ist, sollten ihre Belastbarkeit am besten vorab mit einem Belastungs-EKG überprüfen lassen.
  • Machen Sie nur soviel, wie es Ihr Körper zulässt. Hören Sie auf Ihren Körper!
  • Laufen Sie nicht, wenn sie Fieber haben oder sich so krank fühlen, dass die Anstrengung schwer fällt. Das gilt auch bei Schmerzen am Bewegungsapparat.

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Berglauftraining – was gibt es beim Training mit Höhenmetern zu beachten?

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Bergläufe, Hügelläufe und allgemein Trainings mit vielen Höhenmetern sind effiziente Trainingsmethoden, um sowohl die Muskulatur als auch das kardiovaskuläre System optimal zu trainieren und zu stärken. Das Berglauftraining hilft dir dabei deine Kraft, deine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln und somit auch in der Ebene mit einem kraftvollen Schritt laufen zu können.

Die optimale Schrittfrequenz und Schrittlänge für LäuferInnen

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Es gibt viele verschiedene Wege, um die läuferischen Ziele zu erreichen. Das optimale Training mit einer guten Balance zwischen Belastung und Erholung ist einer der Leistungsfaktoren, die Lauftechnik ein anderer. Die Themenbereiche Schrittlänge und Schrittfrequenz sind dabei zwei Aspekte, die oftmals für Fragezeichen sorgen. Höchste Zeit also, diese beiden Themen etwas zu beleuchten.

Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz wird von moderneren Laufuhren oft mitgemessen und beschreibt, wie häufig wir pro Minute die Füsse aufsetzen. Um ein grobes Bild von der individuellen Schrittfrequenz zu erhalten, braucht es natürlich nicht zwingend ein modernes Messgerät. Zähle für 60 Sekunden jeden linken Fußaufsatz und verdopple den erhaltenen Wert um die Schrittfrequenz pro Minute zu erhalten.

Die Laufgeschwindigkeit ist im Grunde die Multiplikation der Schrittfrequenz und der Schrittlänge. Bei gleicher Pace bedeutet eine tiefere Schrittfrequenz also, dass grössere Schritte genommen werden. Zu lange Schritte bringen jedoch die Gefahr mit sich, dass der Fuss vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, was wiederum die Laufbewegung bremst, da der Körper zuerst über den Schwerpunkt bewegt werden muss und die Bewegungsdynamik dadurch etwas verloren geht.

Welches ist die optimale Schrittfrequenz?

DIE perfekte Schrittfrequenz gibt es nicht, da die optimale Schrittfrequenz auch von den körperlichen Voraussetzungen (wie zum Beispiel Körperlänge) abhängig ist. Ebenfalls sollte zwischen verschiedenen Intensitäten unterschieden werden, denn bei lockerem Jogging ist die Schrittfrequenz allgemein tiefer als bei intensiven Läufen. Dennoch kann gesagt werden, dass kaum ein(e) EliteläuferIn im Wettkampftempo mit einer Frequenz von unter 180 unterwegs ist und diese auch den Wert von 200 Schritten pro Minute überschreiten kann. Bei GelegenheitsläuferInnen liegt der Durchschnittswert eher zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute.

Zu grosse Schritte

Liegt die Schrittfrequenz in einem Bereich unter 160 so besteht gleichzeitig das Risiko, dass die Schrittlänge zu gross ist. Dabei ist nicht die Tatsache, dass bei grossen Schritten der Fuss oft über die Ferse abgerollt wird ein Problem (dies wird bei längeren Distanzen von den meisten LäuferInnen so gemacht), sondern das oftmalige Aufsetzen des Fusses vor der Hüfte, also vor dem Körperschwerpunkt und gleichzeitig gestreckten Knien. Die Landung vor dem Körperschwerpunkt mit gestreckten Knien setzt den Körper aufgrund der verminderten Abfederungsmöglichkeiten starken Kräften aus.

Wie kann die Schrittfrequenz erhöht werden?

Zuerst einmal sollte die Veränderung langsam angegangen und nicht versucht werden, die Schrittfrequenz gleich um 20 Schritte pro Minute zu erhöhen. Eine Schrittweise Erhöhung um ca 5% über einen längeren Zeitraum ist sinnvoll.

Um eine langsame Steigerung der Schrittfrequenz zu erarbeiten kann es sinnvoll sein, mit kürzeren «Frequenz-Belastungen» zu beginnen. Das Ziel sollte es sein, während einer nicht allzu langen Periode die «normale» Schrittfrequenz um ca 5% zu steigern. Eine Hilfe kann dabei Musik sein. Suche auf deinem Streamingdienst eine Playlist mit Liedern, welche die gewünschte Anzahl «BPM» haben (also zum Beispiel «170 BPM»). Du wirst sehen, dass es dir damit viel einfacher fallen wird, den Takt zu halten.

Passende Laufschulübungen

Natürlich gibt es auch Übungen des Lauf-ABCs, welche dir auf dem Weg zu einer höheren Schrittfrequenz helfen können.

Prellsprünge

Beidseitige Fussgelenksprünge

Anfersen mit Variationen

Kniehebelauf

Vergiss aber nicht, was einleitend erklärt wurde: Die „optimale“ Schrittfrequenz ist sehr individuell. Werde also nicht zum Sklaven eines vielzitierten optimalen Wertes, sondern finde deinen eigenen Weg.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Jonas Merz

Laufbandtraining für LäuferInnen – was gilt es zu beachten?

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Laufbandtraining ist ideal fürs Intervalltraining und um die Technik zu verbessern. Damit es effektiv ist, braucht es aber einen Kniff. Für die Rehabilitation gibt es spezielle Laufbänder – auf denen die Läufer regelmässig vor Freude strahlen.

Autorin: Evelyne Vonarburg Schwarz, Dipl. Physiotherapeutin FH, Sportphysiotherapeutin SPT, Stv. Leiterin Therapien Medbase Luzern Allmend

Trainieren auf dem Laufband hat mehrere Vorteile:

  • Erstens ist die Leistung dort sehr gut kontrollierbar. Puls, zurückgelegte Distanz, Tempo – das Display liefert stets alle wichtigen Informationen.
  • Zweitens eignet sich das Laufband hervorragend fürs Intervalltraining, um die Lauftechnik zu trainieren und für die Leistungsdiagnostik.
  • Drittens erspart es einem bei Hudelwetter das Training draussen.
  • Und viertens kann es bei Überlastungsschäden, zur Rehabilitation oder bei Übergewicht eine grossartige Hilfe sein – vorausgesetzt, man steigt dafür aufs passende Laufband.

Grundsätzlich ist das Training auf dem Laufband zwar ähnlich wie das Laufen draussen, aber der Energieaufwand ist dabei geringer. Beim «normalen» Laufen bewegt man den Körper aktiv über das Standbein hinweg nach vorn. Auf dem Laufband dagegen wird einem das Standbein unter dem Körper «weggezogen». Hinzu kommen der geringere Luftwiderstand und die wärmeren Temperaturen drinnen. All das führt dazu, dass Laufbandtraining bei vergleichbarem Tempo weniger anstrengend ist – wobei dies bei höherem Tempo umso stärker ins Gewicht fällt: Bei einem Tempo von acht km/h beispielsweise verbrauchen Läufer auf dem Band etwa fünf Prozent weniger Energie als beim Laufen im Freien, bei 15 km/h hingegen sind zehn Prozent weniger Energie nötig.

Das lässt sich kompensieren, indem das Laufband auf ein Prozent Steigung eingestellt wird, ab einem Tempo von 15 km/h auf zwei Prozent Steigung. So verbraucht man auf dem Laufband etwa gleich viel Energie wie draussen.

Auch auf dem Laufband sollte man darauf achten, dass die Schrittfrequenz eher höher ist. Sie lässt sich dort gut kontrollieren und wenn nötig korrigieren. Abrollphase, Rumpfkontrolle, Gangbild – all das lässt sich dort ebenfalls präziser beobachten als im Gelände. Deshalb eignet sich das Laufband so gut für die Ganganalyse und fürs Techniktraining – mit einer Einschränkung: Auf dem Laufband werden die Muskeln etwas anders beansprucht als draussen.

Multitasking erforderlich

Ein Nachteil des Laufbands ist, dass es dem Läufer permanent hohe Konzentration abverlangt. Anfänger machen oft den Fehler, dass sie das Tempo zu hoch einstellen und vergessen dabei, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis man sich darauf so bewegt wie draussen. Wer sich anfangs unsicher fühlt, lässt sich am besten anleiten und betreuen.

Weil das Band unablässig weiterläuft, muss man sich dort mehr konzentrieren als auf gut bekannten, anspruchslosen Strecken draussen (und auch daran denken, dass man sich nicht an den Griffen festhalten soll). Auch in punkto Koordination und «multi-tasking» fordert das Band den Läufer anfangs stärker als das gewohnte Laufen im Gelände. Sollte man doch einmal straucheln, stellt der Notstopp das Gerät sofort ab (falls man ihn aktiviert hat).

Von der Nasa entwickelt

Eine Besonderheit sind Anti-Schwerkraft-Laufbänder wie etwa das «Alter-G-Laufband». Die Technologie dahinter wurde ursprünglich von der US-Raumfahrtbehörde Nasa entwickelt. Diese speziellen Laufbänder sind – allein schon aufgrund ihres Preises – bisher nur im medizinischen Training, in der Sportmedizin und in der Sportphysiotherapie etabliert.

Beim «Alter-G-Laufband» steigt der Läufer zuerst in «Neoprenshorts», die ihn eng umfassen. Der gesamte Unterkörper befindet sich dann in einer Luftkammer und kann mittels Luftdruck von unten angehoben werden, was die Beine entlastet. Die Füsse bleiben trotzdem am Boden. Aufgepumpt nimmt diese Anti-Schwerkraft-Kammer bis zu 80 Prozent des Eigengewichts ab. Weil die Belastung in Ein-Prozent-Schritten verändert werden kann, ist sie sehr fein dosierbar.

Solche Laufbänder dienen vor allem zur Rehabilitation oder nach Verletzungen sowie Operationen der unteren Extremitäten oder der Lendenwirbelsäule. Bei Überlastungsschäden wie dem «Läuferknie» (runners knee) und bei Problemen an der Achilles- oder Patellarsehne ermöglicht das Anti-Schwerkraft-Laufband ein angepasstes Training. Auch Patienten mit neurologischen Erkrankungen können davon profitieren oder Menschen mit Übergewicht, die laufen wollen, ohne ihre Gelenke allzu sehr zu belasten.

Vor allem geht es auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband darum, in der Frührehabilitation das Gangbild wieder zu üben und Lernprozesse zu aktivieren. Ausserdem regt die Bewegung die Durchblutung an.

Die übliche Phase des Hinkens, zum Beispiel nach einer Operation am Bein, wird dank dem Anti-Schwerkraft-Laufbandtraining oft im wahrsten Sinn «übergangen», weil der Patient ab dem Moment, wo er wieder voll belasten darf, bereits «auftrainiert» ist.

Während dieses medizinischen Trainings, das ärztlich verordnet werden muss, kann die Physiotherapeutin die Gewichtsverteilung und das Gangmuster genau verfolgen. Neue Modelle des Anti-Schwerkraft-Laufbands analysieren überdies die Schrittlänge und die Gewichtsverteilung nach beiden Seiten.

Das Gefühl, so unbeschwert eine halbe Stunde wieder joggen zu dürfen, ist für Läufer herrlich – die meisten strahlen dabei übers ganze Gesicht vor Freude. Das ist aber «nur» der Nebeneffekt dieses speziellen Laufbandtrainings.

Tipps vor dem Laufbandkauf:

Wer sich überlegt, ein Laufband zu kaufen, steht vor eine Fülle an Angeboten: Gerade Laufbänder und gebogene, solche, die das Laufen auf weichem Waldweg simulieren, Laufbänder, die den Sportler in virtuelle Welten versetzen und mit denen das Training kurzweiliger werden soll, sind nur einige Beispiele.

  • Am besten testet man verschiedene Modelle und schaut, welches einem am meisten zusagt.
  • Wichtig ist, dass das Laufband eine Geschwindigkeit von mindestens 20 km/h schafft und genügend Leistung bringt.
  • Ein weiterer, wichtiger Aspekt ist die Wartung: Wie oft ist sie nötig, was kostet sie, kann man sie selbst durchführen?
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VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme

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Kennst du deinen eigenen VO2max Wert? Dieser Wert ist eine wichtige Grösse, wenn es es um die Einordnung deiner Ausdauerleistung geht. Im running.COACH Trainingsplan kannst du deine VO2max aufgrund von gelaufenen Wettkampfszeiten berechnen lassen und somit deine Leistung auch über einen längeren Zeitraum verfolgen.
In diesem Beitrag erfährst du, was der VO2max Wert aussagt, wie du ihn ermitteln kannst und was es braucht, um deinen VO2max Wert zu verbessern. 

Was ist VO2max?

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme, welche ein Mensch während der Belastung aufnehmen, zu den Zellen transportieren und schlussendlich verwerten kann. Sie wird in ml/min/kg angegeben und zeigt, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und in den Zellen verwerten (metabolisieren) kann. Der Wert zeigt somit, wie die Ausdauerleistung einer Person ist. Je höher der VO2max Wert ist, desto besser ist in der Regel die Ausdauerleistung.
Die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist also das Mass für:

  • Sauerstoff-Zufuhr
  • Sauerstoff-Transport
  • Sauerstoff-Verwertung

Was steckt hinter dieser Formel?

V ist das Volumen, O2 ist die chemische Formel für Sauerstoff, und max ist das Maximum. Damit ist klar: Wir messen das maximale Volumen an Sauerstoff. Da es sich hierbei um ein Mass handelt, das sich hauptsächlich auf Volumen und Zeit bezieht, kann dieses in Liter (Sauerstoff) pro Minute ausgedrückt werden. Um es jedoch mit der sportlichen Leistung zu verbinden, ist es notwendig, die Gewichtsvariable einzuführen. Aus diesem Grund wird VO2max in der Regel in Millilitern Sauerstoff ausgedrückt, die ein Sportler pro Kilo und Minute verarbeitet.

Was bringt mir das Wissen meines VO2max Wertes?

Kennt man seinen VO2max Wert, kann man seine Ausdauerleistung einordnen und sehen, wie der allgemeine Fitnesszustand überhaupt ist. Die Tabelle hier gibt eine Übersicht über den Fitnesszustand nach VO2max. Der VO2max Wert ist auch alters- und geschlechtsabhängig.

Der Wert zeigt jedem Sportler seine Limiten auf und erleichtert die Planung des eigenen Trainings und kann eingesetzt werden, um zukünftige Wettkämpfe optimal zu planen und anzugehen.

Wie wird VO2max berechnet?

Die genaueste Methode ist ein die Bestimmung mit einem Spiroergometrie-Test (Atemgasanalyse). Dieser Test ist inkrementell, d.h. der Widerstand wird schrittweise erhöht, bis die maximale Anstrengung erreicht ist. Es kann auf einem Laufband oder auf einem Ergobike durchgeführt werden. Mit einer Maske über Nase und Mund wird während dem Test der Sauerstoffverbrauch gemessen und so der maximale Wert ermittelt.
Je intensiver die Aktivität, desto mehr Sauerstoff benötigt der Körper. Die Messung des VO2max ermöglicht dem Athleten, zu wissen, wo sein Limit liegt.
Es gibt auch indirekte, und ein wenig ungenauere Methoden, die indikative Ergebnisse liefern.

  • Cooper-Test: 12 Minuten bei maximaler Intensität und die folgende Formel anwenden, um den VO2max Wert zu bestimmen: (Distanz in Metern-504.9):44.73*
  • Rockport Test (oder Mile-Test): Komplizierte Formel, die oft im Internet auftaucht. Sie ist aber nicht sehr genau.
  • Verschiedene GPS-Sportuhren geben für jedes Training einen VO2max Wert an. Die Uhren-Hersteller brauchen Algorithmen von firstbeat.com, welche die persönlichen Daten (Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingserfahrung) und effektive Daten aus dem Training (Geschwindigkeit im Verhältnis zur Herzfrequenz) benutzen. Diese Berechnung sind oft ziemlich gut, können jedoch in hügeligem Gelände und bei anspruchsvoller Unterlage (z.B. Trail) und in Trainings mit Unterbrüchen relativ ungenau sein.
  • Wettkampf-Resultate: Im running.COACH Trainingsplan und in der statistischen Auswertung nehmen wir deine Wettkampfresultate und analysieren diese.

VO2max Berechnung mit running.COACH

In die Berechnung von running.COACH fliessen einige Parameter aus deinem Rennen mit ein. Wenn wir vom Wettkampf ein GPS-File als Grundlage haben, wird das Resultat noch genauer. Mit in die Berechnung kommen:
Distanz, Uphill, Downhill, Steilheit, Höhe über Meer (ob ein Wettkampf auf 2000müM oder auf Meeresniveau stattfindet, ist auch sehr entscheidend)
Natürlich ist auch diese Berechnung eine Annährung an Laborresultate. Eine sehr genaue, wie sich gezeigt hat. Ungenauigkeiten bestehen bislang noch bei technischen Trails, Ultramarathons und Messfehlern der Uhr (z.B. Messungenauigkeiten).
Die Berechnung und die statistischen Auswertungen sind übrigens auch in der Freemium-Version von runing.COACH verfügbar. Die Werte werden auch gebraucht für die Planung des eigenen individuellen Trainings im running.COACH Trainingsprogramm.

So lässt du den Wert ganz einfach berechnen:

  1. Logge dich bei running.COACH ein (falls du noch kein Konto hast, kannst du dich kostenlos registrieren).
  2. Trage verschiedene Wettkampfresultate aus der Vergangenheit ein. Du kannst auch frühere Wettkampf-Resultate erfassen, indem du das gestoppte GPX-File von deiner Uhrenplattform exportierst und manuell in running.COACH importierst -> ändere die Trainingsform auf Wettkampf und gib dem Eintrag einen Namen (z.B. Berlin Marathon).
  3. Gehe zur Statistik und scrolle ganz nach unten zu den Wettkämpfen. Dort hast du nebst der ANS (anaeroben Schwelle, grüne Linie) eine Spalte für die VO2max (gelbe Linie). Die beiden Werte korrelieren übrigens miteinander. Beides sind Annäherungen. Die Statistik zeigt dir auch die Entwicklung deiner Form über die Jahre und Monate auf.

Weiteres zu VO2max

Der VO2max Wert ist ein gutes Mass für den aeroben Energieumsatz. Der Wert direkt beweist noch keine gute Ausdauerleistung, ist jedoch die Basis dafür. Entscheidend ist auch die Technik, die Sportart und natürlich auch die mentale Komponente.
VO2 im Alltag

Welche Aktivitäten im Alltag oder beim Sport wie viel Sauerstoff brauchen, ist in der Tabelle unten ersichtlich. Je grösser die Anstrengung, desto höher ist der VO2-Wert. Und um eine gewisse Geschwindigkeit über längere Zeit zu laufen, ist eine gewisser VO2max Wert eine Voraussetzung.

Aktivität erforderlicher VO2 (ml/kg/min)
Schlafen 3
Büroarbeit 6
Auto fahren 7
leichte Hausarbeit (Abwasch) 7
Spazieren 5km/h 11
anstrengende Hausarbeit (Boden aufnehmen) 12
Gartenarbeit 15
Fischen 16
Zügig Spazieren/Walking 7km/h 19
Radfahren 20km/h 25
Laufen 9km/h 31
Radfahren 30km/h 34
Eishockey (Spiel) 36
Laufen 15km/h 51
Laufen 19.3km/h 67
Laufen 22.5km/h 81

 
 

VO2max beim Laufen

Um einen Marathon in Weltrekord-Pace zu laufen, ist eine VO2max von rund 84 ml/kg/min eine Voraussetzung. Welche Marathonendzeit könntest du aufgrund deines VO2max Wertes laufen?
Weiter kann man seinen VO2max Wert über einen längeren Zeitraum beobachten und so seine eigene Leistungskurve analysieren und weiss, ob das Training passt. Aufgrund des VO2max Wertes können Wettkampfprognosen für eine bestimmte Distanz erstellt werden. Bei der nachfolgenden Tabelle werden jedoch Höhenprofile nicht berücksichtigt.

Willst du eine Prognose für einen bestimmten Lauf mit Berücksichtigung von Höhenmetern, Steigung und Meereshöhe, kannst du auch unseren Laufrechner. Falls dein Zielwettkampf noch nicht in der Datenbank ist, kannst du uns schreiben (support@runningcoach.me).
Höherer VO2max Wert=schneller?
Ein höherer VO2max Wert heisst nicht per se, dass man schneller und besser ist als eine andere Person mit einem niedrigeren VO2max Wert. Entscheidend ist auch die Technik, die Sportart und ebenso die mentale Komponente.
Auch bei Leistungssportlern ist der VO2max Wert ein wichtiger Parameter. Hier gibt es eine Übersicht (Werte ohne Gewähr, basieren auf einer Internet Recherche) über die höchst gemessenen VO2max Werte unter Leistungssportlern. Langläufer haben tendenziell sehr hohe VO2max-Werte, da sie auch den ganzen Körper in vollem Umfang brauchen.

Frauen

Score VO2max Person Sportart Bemerkung
71.2 Ingrid Kristiansen Running ex-Marathon World Record Holder, 71.2
72 Emma Pooley Cycling Weltmeisterin / beste Bergfahrerin
72 Marit Björgen Langlauf Lauglauf Star
73 Grete Waitz Running Norwegian Marathon/10K runner
75 Paula Radcliffe Running Weltrekord Halterin Marathon
78.6 Joan Benoit Running 1984 Olympic Marathon Champion

 

Männer

Score VO2max Person Sportart Bemerkung
83 Peter Sagan Cycling Am Anfang seiner Karriere
85 Lance Armstrong Cycling ex professional Cyclist
88 Miguel Indurain Cycling
92.5 Greg Lemond Cycling
90 Björn Dählie Langlauf
69.7 Derek Clayton Running ex-Marathon World Record holder
71.3 Frank Shorter Running US Olympic Marathon winner
76 Alberto Salazar Running  2:08:51 US Marathoner
77 Sebastian Coe Running Middle Distance runner
82.4 Haile Gebrselassie Running
83 Tadese Zerisenay Running Weltrekord Halter Halbmarathon
84.4 Steve Prefontaine Running US runner
90 Kilian Jornet Running / Ultra / Vertical KM

Wie kann ich meinen VO2 max Wert verbessern?

Je weniger trainiert man ist, desto einfacher ist es, den VO2max Wert zu verbessern. Bei sehr gut trainierten Läufern wird es immer schwieriger, Fortschritte zu machen, resp. den VO2max Wert zu verbessern. Irgendwann limitieren genetische und physiologische Faktoren, die Grenze weiter nach oben zu verschieben.

Um Fortschritte zu machen, empfehlen wir dir, strukturiert und differenziert zu laufen. Ein guter Mix im Training bringt den Fortschritt und fordert deinen Körper auf ganz unterschiedlichen Ebenen. Die Folge davon: Du wirst schneller! Längere und kürzere lockere Einheiten, zügige Long Jogs und intensive Trainings in verschiedenen Belastungsebenen sollten sich abwechseln.

Für die Steigerung des VO2max Wertes gibt es einige typische intensive Trainings. Beispielsweise ein Hügellauftraining mit 5x4min oder intermittierende Belastungen von 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden locker über 10 Minuten.

VO2max Intervalle

Der running.COACH Trainingsplan bringt dir die Struktur in deinen Trainingsalltag und gibt dir zugleich auch an, wie schnell du die Belastungen laufen sollst. Teste hier den individuellen und dynamischen Plan kostenlos!

Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

Quellenangabe:

 https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

 https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf

*https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm
 

Schöne Laufrunden in der Schweiz: Teil eins

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Laufen kann man überall. Manche mögen es steil, andere flach, manche Strassen, andere kleine Pfade. Wir haben fleissige Laufbegeisterte aus der ganzen Schweiz zu ihren Lieblings-Laufrunden befragt. In diesem Teil stellen dir Christin (Luzern), Michel (Basel), Anita (Uri) und Stefan (Winterthur) ihre liebsten Laufrouten vor. 
Alle hier vorgestellten Läuferinnen und Läufer sind aktive Instagram-Nutzer. Wir haben ihre Benutzernamen angegeben, für den Fall, dass du ihnen bei ihren Laufaktivitäten folgen möchtest.
LUZERN – Christin (@christinh89)
Diese Route ist für mich der perfekte Abschluss nach einem langen Arbeitstag oder ein super Start ins Wochenende, wenn ich nicht allzuviel Zeit für einen langen Lauf habe, aber auch nicht nur 5 km joggen möchte. Die Route startet in der Nähe vom Luzerner Stadion, führt Richtung Horw und anschliessend Richtung Kastanienbaum wieder zurück nach Luzern.


Während dem Lauf hat man super Ausssichten auf den Pilatus und die Rigi und kann während einer kurzen Pause das Panorama des Vierwaldstättersees auf sich wirken lassen. Wenn ich etwas länger laufen möchte, baue ich nach Belieben noch ein paar Runden auf der Laufbahn in der Siwsspor Arena ein. 🙂

 
BASEL – Michel (@kohmic79)
Meine Lieblingslaufrunde führt mich von der Bäumlihofstrasse durch das Hirzbrunnenquartier, direkt in die Langen Erlen – einem Erholungsgebiet mit Wald, Wiesen und Bächen. Von da aus geht es quer durch den Wald bis nach Riehen. Entlang der schönen „Wiese“ – einem Fluss durch die Langen Erlen – führt mich meine Route bis kurz über die Deutsche Grenze bei Lörrach. Beim Kreisel kurz nach der Grenze quere ich rüber über die Dammstrasse bis wieder auf die Schweizer Seite in den Lettackerweg. Der Weg führt mich weiter durch die Quartiere in Riehen zum Eisenbahnweg und schlussendlich zum Grenzacherweg, auf welchem ich dann bis zum Hörnli wieder nach Basel zurück jogge. Der letzte Teil führt hinab auf dem Kohlistieg hinunter zur Habermatten und wieder zurück auf die Bäumlihofstrasse, auf welcher ich dann wieder bis nach Hause jogge. Vielleicht mit einem letzten Sprint bis vor die Haustüre.

Ich mag diese Strecke aus verschiedensten Gründen. Einerseits kann ich direkt von zu Hause los joggen und bin nach nur wenigen Metern (ca. 900m) im Wald. Ich kann abschalten, die Natur geniessen, den Vögeln und dem Rauschen der Bäche zuhören und dabei einfach mal gedanklich die Seele baumeln lassen. Andererseits habe ich dann ab Riehen wieder was mehr „Action“ um mich rum. Nach dem Lauf durch den Wald und die Ruhe, geniesse ich es auch wieder dem Quartierleben zuzusehen, Einfamilienhäuschen beim Vorbeilaufen zu sehen, oder einfach auch dem Feierabendleben ein paar Blicke zu widmen. So habe ich auf der Strecke beides: Erholung und Natur, aber auch Quartierleben und ein wenig Action. Nicht zuletzt gefällt mir die Runde auch von der Distanz her. Ich bin Marathon-Läufer und zur Vorbereitung auf Halbmarathons oder Marathons ist diese Laufstrecke ein optimales Training. Ich kann die Strecke bis auf 20 Kilometer erweitern (indem ich nach der Grenze einfach weiter jogge) und dies alles von und bis zu Hause. Ich habe also keine langen Reisewege und kann nach einem regnerischen Lauf direkt unter die Dusche springen. Als ein weiterer wichtiger Effekt dient es mir sehr, dass ich fast überall auf meiner Strecke sehr schnellen Zugang zu den Öffentlichen Verkehrsmittel habe. So kann mir auch im Notfall nicht viel passieren und ich kann mit Tram oder Bus wieder bis fast vor die Haustüre fahren.

Aus all diesen Gründen liebe ich diese Runde. Und werde sie wahrscheinlich noch sehr viele Male geniessen. Ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter.
URI – Anita (@anita.uri)
Meine Lieblingslaufstrecke befindet sich in meinem Heimatkanton Uri. Wann immer ich zurück in meiner alten Heimat bin, dürfen Laufschuhe und -kleider im Gepäck nicht fehlen. Nicht selten geniesse ich dabei auf meiner Lieblingslaufstrecke die wunderschöne Natur entlang von See, Fluss und Wald. Die Strecke mit 10.8 km und 65 Höhenmetern eignet sich sowohl für einen Genusslauf wie auch für schnelle Einheiten. Coupierte, anspruchsvolle Elemente wechseln sich mit schnell belaufbaren Teilen ab. Egal welches Training gerade ansteht, die wunderschöne Aussicht auf den Vierwaldstättersee und die Urner Berge entschädigen für manche Strapaze

 

WINTERTHUR – Stefan (@renne_auf_und_ab)
Die Kyburg ist ein Schloss beim gleichnamigen Dorf (Kyburg ZH) in der Gemeinde Illnau-Effretikon in der Schweiz. Es liegt südlich von Winterthur hoch über der Töss und geht auf eine mittelalterliche Burg zurück. Die Kyburg ist als Kulturgut von nationaler Bedeutung eingestuft. Aber die ganze Kyburg-„Arena“ erstreckt sich von Kollbrunn über den Weiler Brünggen  bis weiter leicht ansteigend wo man AUF_ das Plateau der Kyburg gelangt (629 m ü. M.). Der Kyburglauf mit der Hauptdistannz 10km und der berüchtigten Kyburgtreppe von 159HM oder 450 Treppenstufen, startet hier jedes Jahr im November. Der Kyburglauf ist ein lokaler Laufanlass, der für alle Altersklassen und Läufer etwas bietet.
Das Spielparadies beginnt jetzt für mich. Jede Menge Trails die über diverse Bachtobel wieder AB_ zur Töss führen. Ob mit Bike oder rennend, jedes Teilstück hat seine eigenen kurzen knackigen Herausforderungen. Wieder an der Töss entlang besteht die Möglichkeit gleich wieder AUF_ zu steigen Richtung Eschenbergturm. Der aussichtsreiche Eschenberg mit seiner schönen Hofbeiz liegt am Wegrand. Etwas weiter erreicht man den 30 Meter hohen Eschenberger Aussichtsturm. Ab diesem Jahr mit neu errichteten gemütlichen Feuerstellen. Bei klarer Sicht reicht das Panorama vom Säntis über den Tödi bis weit in die Berner Alpen – oder halt eben über die ganze #kyburgtrainingsarena ☺. Weiter in den Wäldern Richtung Winterthur Töss / Breite besteht die Möglichkeit sich auf einem Viteparcour auszutoben und nach dem AB_ stieg beim Reitplatz einzukehren. Oder aber, man rennt entlang der Töss auf den schmalen wurzeligen Singletrails mit leichtem AUF_und_AB bis auch wieder der Reitplatz erreicht wird. Im Leisental, ist dann auch der Start vom 10km Lauf vom Winterthur Marathon. Ende Mai ist es wieder soweit – mein Homerun und Teilsaisonhöhepunkt. Gleich zwei attraktive Läufe in einer, auf kleinem Raum spektakuläre Landschaft. Kleine Bäche, hübsche Wassfällchen, auch steile Tobel, Treppen, weiche Waldwege, knackige kurze Singletrails, breite lange Wanderwege und zum Schluss: Kieswanderwege mit einer mässigen Ansteigung für Steigerungsläufe. (…)

Genau diese aufgezählte Vielfalt rund um die Kyburg macht die Szenerie so speziell. Und zum Schluss. Es liegt auf meinem Arbeitsweg. Wenn ich mit dem Auto zur Arbeit fahre kannst du an der Kyburgbrugg halten und nach dem Einlaufen mit Treppensprints beginnen. Oder mit dem Bike auf dem Heimweg von der Arbeit unterwegs einige Runden mitten durch fahren. Schon viele Kilometer habe ich da verbracht. Warum immer noch die Motivation? Es sind die kleinen Spielchen mit deiner Selbst. Wie viele Laufkilometer kommen zusammen bis ich 1000 HM auf und ab gerannt bin? Welche Wege und Tobel können verbunden werden dass nicht zweimal der gleiche Weg ab zu spulen ist? Wo ist das steilste Stuck? Wie lange ist die Umrundung der Kyburgtrainingsarena? – Und immer noch entdecke ich neue Wege. Ein Lieblingsfleck. Es ist die abwechslungsreiche Möglichkeit der Trainingsgestaltung die diese Region für mich so attraktiv macht.
 
Wir hoffen, dass dich die eine oder andere Runde angesprochen hat und du vielleicht auch bald eine davon ausprobierst. Falls in diesem Teil nichts aus deiner Region dabei war, hoffen wir, dass dies im zweiten Teil der Fall sein wird. Dort werden dir Monika aus Bern, Melina aus Graubünden, Patrick aus dem Wallis und Thomy aus Zürich ihre Lieblingsrouten vorstellen.
Keep on running!
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
 
 

Ultramarathon mit running.COACH

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Als Ultramarathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, deren Strecke länger als die Marathondistanz ist. Bis heute war es für die running.COACH User nicht möglich, Zielwettkämpfe zu definieren, welche 42,2km übersteigen. Wir haben diese Grenze nun abgeschafft, so dass auch Wettkämpfe als Ziel definiert werden können, welche die Marathondistanz streckenmässig übertreffen. 
Die Kernkompetenzen von running.COACH liegen auf den Zieldistanzen von 5 km bis Marathon. Für Distanzen im Ultrabereich wird ebenfalls der Marathon-Plan eingesetzt. Mit diesem Guide liefern wir eine Grundlage dafür, wie du den running.COACH-Trainingsplan als Basis für das Ultradistanztraining nutzen kannst.

Ziel Ultra – Das gibt es zu bedenken

Wichtig ganz zu Beginn: Ein Ultramarathon ist ein schönes Ziel, will aber gut überlegt und geplant sein. Es macht wenig Sinn, einen Ultramarathon als Ziel zu definieren, wenn ich vorher noch nie einen Marathon gelaufen bin. Der running.COACH Trainingsplan und dieser Guide können dir eine gute Trainingsstruktur liefern. Versuche diese in dein Training zu integrieren.
Es gilt zu beachten, dass die läuferischen Voraussetzungen sehr individuell sind. Dieser Guide dient als Wegweiser auf dem Weg zu deinen Zielen. Wichtig ist jedoch, dass du gut auf deinen eigenen Körper hörst. Jede Läuferin und jeder Läufer reagiert sehr individuell auf die hohe Belastung, welche das Training auf Ultradistanzen mit sich bringt. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb wir momentan keine vorgefertigten Pläne anbieten, sondern die Nutzer den Plan selber anpassen lassen.

Anpassung der Systeme

Während die Wettkampfzeiten bei einem Marathon zwischen 2 und 6 Stunden liegen, können diese bei einem Ultrawettkampf gut 10 bis 30 Stunden oder sogar mehr betragen. Um einen Ultramarathon zu finishen, braucht es demnach andere Voraussetzungen als dies bei einem Marathon der Fall ist. Dein Körper muss extrem langen Belastungen standhalten können. Auch wenn die akute Belastung durch das tiefere Wettkampftempo niedriger ist, ist die Gesamtbelastung deutlich höher. Ein wichtiger Punkt bilden dabei die Energiesysteme. Einerseits muss der Körper lernen die eigenen Energiesysteme besser anzuzapfen, andererseits muss auch die externe Energieversorgung optimiert werden.
Mit dem Ziel Ultramarathon muss zwingend der Trainingsumfang gesteigert werden. Dies bedeutet mehr Belastung auf den Bewegungsapparat, was wiederum Risiken wie beispielsweise Übertraining und Verletzungen mit sich bringen kann. Darum ist eine langsame Steigerung des Umfangs extrem wichtig. Dein Körper muss also behutsam an die neuen Belastungen herangeführt werden. Während sich die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem des Körpers relativ schnell an die höheren Belastungen gewöhnen, braucht das passive System der Bänder, Knochen, Knorpel und Sehnen deutlich länger. Dies gilt es auch im Training zu beachten.

Fragen rund um das Ultra Training

Das Training von running.COACH ist strukturiert und intelligent aufgebaut und differenziert stark in Länge und Dauer der einzelnen Trainings. Die Belastung wird auf den Zielwettkampf hin kontinuierlich aufgebaut. Diese Differenzierung und Belastungssteigerung ist auch im Hinblick auf den Ultramarathon von grosser Wichtigkeit.
Wie oft soll ich für einen Ultramarathon trainieren?
In running.COACH hast du die Möglichkeit, deine gewünschten Trainingstage zu definieren. Der Plan passt sich dann deiner Wochenstruktur an und verteilt die Trainings optimal auf diese Tage, respektive Halbtage. Trainierst du zum ersten Mal auf einen Ultramarathon, so empfehlen wir, dass du die Anzahl Trainings pro Woche nicht veränderst. Für Ultramarathons, unabhängig vom Niveau des Läufers, empfehlen wir jedoch mindestens vier Ausdauer-Einheiten pro Woche einzuplanen. Wie wir später sehen werden, können das auch alternative Trainingseinheiten sein. Wenn du es gewohnt bist, mehr als vier Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen, so behalte dies bei.
Muss ich für Ultradistanzen intensiv trainieren?
Diese Frage taucht im Training für den Ultrabereich immer wieder auf. Was bringt mir eine Intervalleinheit von beispielsweise 5x4min mit 2min Pause? Brauche ich wirklich ein intensives Training, um die Ultradistanz schneller laufen zu können? Die Antwort lautet: Ja, unbedingt!
Das Training im Bereich der anaeroben Schwellengeschwindigkeit und darüber fordert den Bewegungsapparat ungemein und stellt den Körper auf ungewohnte Belastungen ein. Primäres Ziel dieser Trainings ist es, unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und desto schneller und auch länger können wir uns fortbewegen. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird in der Wissenschaft mit dem Wert VO2max bezeichnet. Männliche Topausdauer-Sportler haben eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-80 ml/min/kg, Topathleten wie Kilian Jornet (90ml/min/kg) oder Chris Froome (88.2 ml/min/kg) noch ein bisschen mehr.
Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile eines hohen VO2max Wertes zu verstehen, ist der Vergleich mit Autos. Ein Ferrari mit einer maximalen Geschwindigkeit von über 300km/h wird bei 150km/h mit sehr wenig Druck auf dem Gaspedal sehr ruhig dahin cruisen. Gleichzeitig fährt ein Auto mit einer maximalen Geschwindigkeit von 170km/h schon sehr nahe an der Grenze und wird wohl ziemlich rattern.
Das Ziel ist es also, die maximale Sauerstoffaufnahme mit Hilfe spezifischer Intervalltrainings zu erhöhen und so bei gleichem Tempo mit weniger Sauerstoff auszukommen und entsprechend schneller laufen zu können. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist übrigens zum Teil genetisch bedingt, kann aber durch regelmässiges Training um 10%-30% verbessert werden. Im Alter sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme. Mit Hilfe der angesprochenen intensiven Trainings kann dieser Prozess jedoch verlangsamt werden.
Wie lange muss ich für einen Ultra trainieren?
Schlussendlich ist es unabdingbar im Training eine grosse Anzahl Kilometer abzuspulen und somit den Körper daran zu gewöhnen, lange und energiesparend zu laufen. Neben der Anzahl Kilometer sind je nach Zielwettkampf auch die Höhenmeter entscheidend – positive wie negative!
Für das Trainingsziel Ultramarathon gilt: Keine Ultradistanzen im Training! Um z.B. beim bekanntesten Ultra Marathon der Welt, dem Comrades Marathon in Südafrika (89 km), zu finishen, muss ich nicht 70 km am Stück gelaufen sein. Als Faustregel kann die 50%-Regel herbeigezogen werden. Es reichen also rund 45 km in relevantem Terrain als längster Trainingslauf!
Periodisierung
Der running.COACH Trainingsplan orientiert sich an den Wettkämpfen, welche du mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet hast. Das Training wird dann in verschiedene Zyklen, mittel- und langfristig, gegliedert. Die Belastung wird progressiv gesteigert und variiert über Wochen. Diese Periodisierung gilt es auch beim Ultratraining beizubehalten, damit Belastung und Entlastung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Adaption running.COACH Trainingsplan

Wie du nun weisst, gibt es bei der Planung eines Trainingsplans sehr viele Punkte zu beachten. Bei running.COACH ist der Trainingsalltag für Distanzen bis zum Marathon optimal ausbalanciert. Eine normale Trainingswoche im Hinblick auf einen Ultramarathon unterscheidet sich in einigen wenigen Punkten vom Marathontrainingsplan. Hier unsere Tipps für ein optimales Training:
Intensive Einheiten
Führe die Intervall- und auch Mitteltempotrainings nach Plan durch. Du darfst das Auslaufen aber um ca. 20 Minuten verlängern.
Long Jog
Je nach Zieldistanz verlängerst du den Longjogg um 25% (Bis 60km Zieldistanz) und bis maximal 60% bei Zielwettkämpfen über 100km. Versuche das Gelände dem Zielwettkampf anzupassen und achte auf die Zeit und nicht auf die Kilometervorgabe. Die Pace (in der Fläche) für den angepassten Long Jog sollte pro Kilometer entsprechend 15-30s langsamer sein, als von running.COACH vorgegeben.
Plane am Tag vor oder nach dem Long Jog ein weiteres Training ein. Verlängere die Trainingsdauer dieser Einheit um rund 50%. Mit zwei verlängerten Trainings in Folge kann die Belastungsverträglichkeit erhöht werden. Gleichzeitig kann der Körper, gegeben durch die relativ kurze Erholungsdauer, in ermüdetem Zustand an die Belastung des Zielwettkampfs gewöhnt werden.
DL1, DL2, Regeneration
Die restlichen Laufeinheiten (Dauerlauf 1, Dauerlauf 2 und Regeneration) können direkt aus dem running.COACH übernommen werden. Halte dich dabei so gut wie möglich an die Vorgaben.
Zusätzliche Tipps
Relevantes Gelände
Führe den Grossteil deiner Trainings in wettkampfrelevantem Gelände durch. Wenn du auf einen Ultramarathon mit grosser Höhendifferenz trainierst, dann laufe auch im Training so viele Höhenmeter wie möglich. Ein Intervalltraining am Berg ist ebenfalls ein ideales Training zur Vorbereitung.
Negative Höhenmeter
Wenn dein Zielwettkampf viele negative Höhenmeter aufweist, dann übe dies unbedingt im Training. In der Regel sind es nicht die positiven Höhenmeter, die am Ende eines Wettkampfs für muskuläre Probleme sorgen, sondern die Belastungen des ungewohnten Runterlaufens und das Laufen in der Fläche. Darum unbedingt auch bergab laufen!
Alternativ-Training
Sportarten wie Radfahren, Langlauf und Skitouring sind ideale Ergänzungstrainings mit denen positive Reize gesetzt werden können. Der Trainingsumfang kann durch die Ausübung dieser Sportarten erhöht werden. ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.
Durch alternative Trainingsmethoden werden andere Muskelgruppen beansprucht und dein Training dadurch ganzheitlich schonender. Der grösste Vorteil liegt jedoch im Training des Herzkreislaufsystems und dem positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.
Die Trainingszeiten sollten ca. 150% der Dauer eines Lauftrainings sein.
Tipp: Mixe alternative Trainingsformen mit Lauftraining. Verlängere zum Beispiel deinen Long Jog (welchen du in diesem Fall wie von running.COACH vorgeschlagen durchführst) mit einer zusätzlichen alternativen Sportart (Verlängerung mit der Dauer des Long Jogs).
Vorteile:

  • Die Belastungdauer ist gross -> optimal für Herzkreislauf und Energiesystem
  • Die Belastung auf die passiven Strukturen klein -> vermindertes Verletzungsrisiko

 Krafttraining
Regelmässiges Stabilisations- und Krafttraining ist für die Dauerbelastungen eines Ultramarathons besonders wichtig. Der beste Motor bringt nur wenig, wenn das Chassis den Belastungen nicht standhält!
Spüre deinen Körper!
Das Training darf und soll fordernd sein. Wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper hörst und erste Anzeichen von Müdigkeit, Blessuren und Überlastungen wahrnimmst.
Ernährung
Ernähre dich gesund und ausgewogen (Lauffood). Tipp: für die langen Belastungen ist ein guter Fettstoffwechsel von äusserster Wichtigkeit. Um diesen effizienter zu trainieren, kann es sich lohnen, die Trainings ab und zu nüchtern zu absolvieren. Achte darauf, dass du die Dauer der Trainings in nüchternem Zustand step by step verlängerst. So kann sich dein Körper optimal darauf einstellen.
Erholung
Zum Training gehört auch die Erholung! Achte zum Beispiel auf genügend Schlaf und andere erholende Massnahmen wie Stretching, Yoga oder Massage!
Spass
Das Allerwichtigste ist: Hab Spass an dem was du machst! Gemeinsames Training kann den Spassfaktor noch steigern. Verabrede dich fürs Training und nimm deine Freunde mit auf die langen Trainings!
Wir wünschen dir viel Spass auf dem Weg zu deinen ganz persönlichen Zielen! Wir hoffen dir mit running.COACH und diesem Guide eine nützliche Trainingshilfe bieten zu können.
Bist du selber noch ein wenig unsicher, wie viel und was du trainieren kannst und sollst, dann melde dich bei uns. Eventuell wäre auch eine Betreuung im Rahmen eines running.COACH GOLD ABOS eine Option.
Verfasser Blogbeitrag: Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager und Laufcoach

Das Steigungs-Stärke Profil (SSP) von running.COACH

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Hast du in deiner Statistik schon die SSP Grafik entdeckt und dich gefragt, was diese genau über dich und dein Training aussagt? In folgendem Text erklären wir in wenigen Worten, worum es sich beim Steigungs-Stärke-Profil (SSP) handelt.