50km Laufband Weltrekord-Versuch

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Die Auswirkungen des Coronavirus verändern gerade die Art und Weise, wie wir unseren Alltag leben. In diesen ungewohnten Zeiten, mitten in einer globalen Pandemie, ist es manchmal auch sinnvoll sich selber daran zu erinnern, dass wir diese Zeit zusammen durchstehen werden und trotz den Widrigkeiten noch immer herausragende Dinge erreicht werden können. running.COACH und 2PEAK haben sich deshalb mit dem Orientierungslauf Weltmeister Matthias Kyburz zusammengetan – um herausragendes zu erreichen. Deshalb soll am Donnerstag den 16. April der 50 Kilometer Laufband Weltrekord geschlagen und gleichzeitig Geld für einen guten Zweck gesammelt werden.

Nüchternlauf – was gilt es zu beachten?

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Ein Lauf auf nüchternen Magen kurbelt den Fettstoffwechsel an. Nüchtern laufen? Ja, aber im richtigen Tempo und nicht allzu lange.

Eins vorneweg: Wer einmal entdeckt hat, wie befreiend und erfrischend es sein kann, als erste Aktivität gemütlich Schritt für Schritt in den Tag hineinzulaufen, wird dieses Gefühl lieben, und zwar unabhängig davon, ob es trainingstechnisch das Non plus Ultra ist oder einfach ein ganz gewöhnlicher Dauerlauf.

Aber der Reihe nach: Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist tief. Wenn man in diesem Zustand trainiert, so die Theorie, dann läuft der Stoffwechsel nicht im «Kohlenhydrat-Modus», sondern der Körper greift  vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so seinen Fettstoffwechsel. Im Ausdauersport gilt: Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sorgsamer können die Kohlenhydratreserven genutzt werden. Um bei langen Einheiten und/oder Wettkämpfen also möglichst lange leistungsfähig zu sein, macht es Sinn, seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Das sehen auch Leistungssportler so, die kenianischen Spitzenläufer beispielsweise absolvieren ihren ersten Dauerlauf des Tages immer nüchtern vor dem Morgenessen.

Was bei der Fettverbrennungstheorie aber beachtet werden muss: Der Körper kann nur dann hauptsächlich die Energie aus den Fettreserven gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Mit anderen Worten: Nüchternläufe sollten in einem lockeren Tempo durchgeführt werden, so dass man problemlos dabei sprechen kann. Wer zu schnell unterwegs ist, greift vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Ein weiterer Punkt: Fettstoffwechseltraining hat grundsätzlich nichts mit Abnehmen zu tun. Man verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensiven Trainings, absolut gesehen aber dennoch weniger, weil intensive Trainings auch weitaus mehr Energie benötigen als langsame.

Die wichtigsten Punkte zum Nüchternlauf:

Tempo:

  • Sprechtempo, ±120 Herzfrequenz reicht, so erfrischt die Sauerstoffdusche nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Kein Intervalltraining oder Tempoläufe. Nach dem Aufstehen fühlen sich viele noch steif und unbeweglich, den Nüchternlauf sehr locker angehen ist daher Pflicht. Ein zu intensiver Kaltstart der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Und auch Sehnen, Bänder und Gelenke sollten sich eher gemächlich auf den Tag vorbereiten.

Wann

  • Am Morgen Nüchtern, ohne Frühstück, direkt nach dem Aufstehen. Noch einen Schluck Wasser oder Tee trinken, aber dann ab in die Laufschuhe und los gehts! Wer zuerst noch seinen Kreislauf mit einem Kaffee in Schwung bringen muss – nur zu!
  • Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 6-8 Stunden vorher eingenommen worden sein.
  • Falls es noch dunkel ist – Stirnlampe nicht vergessen!

Dauer

  • Wer den Nüchternlauf (noch) nicht kennt, sollte dosiert beginnen und vielleicht zuerst einmal mit 20 Minuten starten. Tasten Sie sich langsam heran und beobachten Sie, ob es mit dem Kreislauf geht.
  • Je nach Kondition und gesundheitlicher Leistungsfähigkeit können Sie steigern bis auf 40-60 Minuten. Und wer genügend Zeit hat und sich an Nüchternläufe gewohnt ist, kann auch seinen LSD-Lauf (Long Slow Distance) bis zwei Stunden so absolvieren. Da aber allenfalls mit einer kohlenhydrathaltigen Notration in der Tasche für alle Fälle, wenn ein Hungerast droht.

Wo

  • Möglichst direkt von der Haustüre weg. Nicht erst ins Auto steigen, das kompliziert den Start nur unnötig und frisst Zeit weg.
  • Nüchternläufe eignen sich überall, auch in den Ferien. Es braucht nichts ausser Kleidung und Schuhe. Kennen Sie den Eiffelturm, den Broadway oder die Copacabana morgens um halb sechs? Mit Nüchternläufen lernen Sie eine Umgebung komplett neu kennen, insbesondere in der Morgendämmerung. Suchen Sie sich eine Runde aus, die Ihrem Zeitrahmen entspricht.

Wetter

  • Ja natürlich, immer, auch bei schlechtem Wetter. Oder sogar erst recht, denn dann sind wirklich nur noch die Hartgesottenen draussen. Und das Frühstück schmeckt nach einem Schlechtwetterlauf gleich noch einmal ein Stück besser!

Zeit

  • Jeder Mensch hat jeden Morgen 24 Stunden zur Verfügung bis zum nächsten Morgen – auch Sie! Keine Zeit gibt es nicht!

Häufigkeit

  • Der Nüchternlauf ist toll für Körper und Seele, aber als Laufinhalt ein Trainingsmittel von mehreren. Er sollte daher nicht ausschliesslich praktiziert werden. Der Lauf mit leerem Magen dient der Entspannung und dazu, einen neuen Trainingsreiz zu setzen und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Am besten wird er mit anderen Lauftrainings zu anderen Tageszeiten kombiniert.

Fazit: Nüchternläufe setzen nicht nur neue körperliche Adaptionsvorgänge im Körper in Gang, sondern üben auch bezüglich Erlebnis eine besondere Faszination aus. Die Luft am frühen Morgen ist messbar besser als abends, die Agenda noch blitzblank, der Tatendrang noch vorhanden, die Batterien voll, die Kreativität gross. Sie werden wirst sehen: Die besten Einfälle kommen Ihnen am frühen Morgen, Sie können den bevorstehenden Tag strukturieren und sind damit allen eine – nicht nur sportliche – Nasenlänge voraus.

Wenn Sie es einmal erlickt haben mit Nüchternläufen, werden Sie diese nicht mehr missen wollen. Und das Beste dabei: Nach einem Nüchternlauf gilt die empfohlene Gesundheits-Devise «Frühstücken wie ein Kaiser» gleich doppelt!

 
Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
 

Der Ausnahmeathlet Kilian Jornet

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“Hi, my name is Kilian Jornet, I’m thirty years old and I’ve been training for thirty years”. Dies sind die Worte mit denen sich der Spanier Kilian Jornet (30) in einem Sponsoring Video selbst beschreibt. Kilian Jornet (30) ist einer der besten (wenn nicht der beste) Ultrasportler der Welt. Erfahre hier mehr über das Leben, das Training und die Überzeugungen des Ausnahmeathleten.
Kilian Jornet hat eine schier übermenschliche Leistungskapazität, womit er sich bereits einige Rekorde geholt hat. Sein maximales Sauerstoffaufnahmevermögen liegt beispielsweise bei 85-90ml/kg/min, was ein absoluter Spitzenwert ist. Er dominiert mit Skibergsteigen und Trailrunning gleich zwei Sportarten. Während andere vielleicht über spezifische Distanzen schneller sind als Kilian, zeichnet er sich vor allem durch seine extreme Ausdauer und seine Vielseitigkeit aus. Man kann ihn als Athleten, als Sportler, als Läufer, als Skibergsteiger, als Nomade oder als Abenteurer bezeichnen – selber nennt er sich lieber einfach „Bergfreund“. Doch wie ist er zu dem ausgezeichneten Ultrathleten geworden, der er heute ist? Wie sieht sein Trainingsalltag aus und was macht er abseits des Sports?

Bild: runners.es
Ein paar Fakten:
Persönlich: Geburtstag: 27.10.1987, Wohnort: nahe Åndalsnes (NOR)
Körperbau: Grösse: 171 cm, Körpergewicht: 58-59 kg, Fettanteil: 8.72 %, Muskelanteil: 46.1 %, Knochenanteil: 21.0 %
Leistungsdiagnostik: Maximalpuls: 205, Ruhepuls: 35, Lungenkapazität: 5.3 l

Vorgeschichte

Kilian Jornet wuchs im Skiort Refugio de montaña de Cap del Rec in den katalanischen Pyrenäen auf. Dort verbrachten er und seine Schwester schon als Kinder viel Zeit mit Sport, da es gar nicht viele andere Möglichkeiten zum Zeitvertreib gab. Sobald sie nach der Schule zu Hause waren, rannten sie im Sommer in den Wäldern und Bergen rund um das Refugio herum und spielten zusammen, im Winter dann dasselbe auf den Skis. Seine Eltern, beides begeisterte Berggänger, nahmen ihre Kinder auch regelmässig mit auf Touren auf irgendwelche Gipfel. So, sagt Kilian, habe er schon früh, mehr oder weniger unbewusst, die Liebe zum Sport und zu den Bergen verinnerlicht.
Als Kilian im Alter von 13 Jahren per Zufall entdeckte, dass es an seiner Schule ein Trainingszentrum für Skibergsteiger gab, bewarb er sich kurzerhand und wurde angenommen. Dort lernte er den Sport aus der Wettkampfperspektive kennen und lieben. Er begann mit regelmässigem, zielgerichtetem Training und bald kamen die ersten Teilnahmen an spanischen Meisterschaften und Europameisterschaften, bald gefolgt durch die ersten Erfolge. Da die Skibergsteiger oft auch diejenigen sind, die im Sommer als Training Bergläufe/Trailrunning bestreiten, begann Kilian bald selbst damit. Heute bestreitet er im Winter die Saison der Skibergsteiger und im Sommer als Bergläufer/Trailrunner.
Man hat aber nicht immer einfach als Vertreter von Randsportarten. Kilian ist sich dessen bewusst und betont, wie wichtig die Unterstützung im eigenen Umfeld dabei sei. Zu seiner Schulzeit sei es seine Mutter gewesen, die ihn und seine Schwester vor der Schule geweckt und mit auf eine Tour genommen habe. Auch bei Rennen sei er darauf angewiesen gewesen, dass ihn seine Eltern begleiteten.
Obwohl Kilian schon in jungen Jahren viel Zeit in den Sport investierte, absolvierte er normal die Schule und schliess auch erfolgreich ein Studium ab. Als er 2005/2006 seinen Bachelor erlangte, entschloss er sich definitiv, voll auf die Karte Sport zu setzen. Um aber trotzdem einen Plan B in der Hand zu haben, studierte er weiter und begann an der französischen Universität Font Romeu ein Studium in STAPS (Wissenschaften der sportlichen und physischen Aktivitäten), wo er sein Training gleich in den Unterricht einbinden konnte. Ausserdem profitierte er von einem speziellen Programm für Spitzensportler, das es ihm erlaubte, die nötige Zeit in seine eigene Karriere zu investieren. Heute lebt er voll und ganz vom Sport, finanziert durch Sponsoren und Institutionen. Neben ihm können es sich aber kaum andere Bergsportler leisten, nur vom Sport zu leben.

Training

«Hat man denn als Profi nicht viel zu viel Zeit?», kann man sich fragen. Wenn man sich Kilians Trainingsumfänge anschaut, wird einem schnell klar, dass dies bei ihm nicht der Fall ist. Bis zu 35 Stunden pro Woche trainiert der 30-jährige phasenweise. Normalerweise absolviert er längere Einheiten am Morgen (3-4 Stunden) und eine kürzere am Nachmittag (1-2 Stunden). Während der Wettkampfsaison kann der Umfang aber auch mal auf 15 Stunden «sinken». Total kommt der Extremsportler auf ca. 1000 Trainingsstunden pro Jahr und 550’000 Höhenmeter, etwa die Hälfte davon auf den Skis und die andere Hälfte zu Fuss. Ruhetage gibt es bei ihm keine, er trainiert 7 Tage die Woche. Kilian versucht aber, immer seine 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um genügend Energie für das viele Training zu haben. Insgesamt legt er pro Jahr etwa 7’000km rennend, 6’000 auf Skis, 1’000 auf dem Rad, 50’000 mit dem Auto und unzählige («viel zu viele», sagt Kilian) per Flugzeug zurück. Früher hatte er einen Trainer, seit einigen Jahren arbeitet er aber selbständig, weil er keinen Trainer gefunden hat, der seine Trainingsmethoden unterstützt. Da er aber merke, dass es für ihn so gut funktioniere, habe er momentan auch kein Bedürfnis danach, einen Trainer zu engagieren.

Wettkämpfe

Die Wettkämpfe im Winter sind tendenziell kürzer als diejenigen im Sommer. Er mag aber beide Sportarten gleich gerne und er schätzt es, dass sie sich gegenseitig so gut ergänzen. Die kürzeren Wettkämpfe im Winter (alles von 1km kurzen, extrem steilen Strecken bis Wettkämpfe à 90min) hälfen ihm im Sommer für die Schnelligkeit und die längeren Wettkämpfe im Sommer legten eine super Basis für die Wintersaison. Auch könne er so eine zu einseitige Belastung für den Körper verhindern. Gerade die Wettkämpfe im Winter können besonders hart sein. Die vielen Höhenmeter (die meisten davon viele Meter über dem Meeresspiegel bewältigt), die es zu überwinden gibt, verlangen einem alles ab. Dies musste er 2010 bei einem Rennen über 100km selbst schmerzlich erfahren, als er die letzten 30km total dehydriert und von Krämpfen geplagt zurücklegen musste. Aber er kämpfte sich ins Ziel und beendete das Rennen auf dem 3. Rang. Laut Kilian liessen einen die überwältigenden Emotionen nach dem Erreichen der Ziellinie jegliche Schmerzen auf dem Weg dazu vergessen.

Bild: Ariño Visuals
Wenn man hört, welcher unglaublichen Belastung Kilians Körper regelmässig ausgesetzt ist, liegt die Vermutung nahe, dass da auch Verletzungen an der Tagesordnung sind. Jedoch hat er mit einem Kniescheibenbruch 2006 und einer Schulteroperation 2018 erst zweimal schwerwiegendere Verletzungen und Eingriffe verzeichnen müssen. Er sagt aber auch selber, er habe sehr viel Glück mit seinem Körper und damit, dass er nur so selten durch Lädierungen gebremst werde.
Aber wie schafft es Kilian, sich während einer solch extremen Belastung zu motivieren? Wenn es wirklich fast nicht mehr geht, woran denkt er da? Während langen Wettkämpfen werde das Laufen zum Automatismus, sagt Kilian, fast wie das Atmen. Man lenke sich ab mit der Freude am Wettkampf, danach mit der Landschaft oder mit Musik. Selber denke er auch oft daran, was er jetzt machen müsste wenn er zu Hause wäre oder arbeiten müsste. Und wenn es langsam hart werde, setze er sich einfach kleine Zwischenziele. «Noch bis zum nächsten Hügel», sage er sich zum Beispiel. Und so könne er immer wieder kleine Siege feiern, die ihn anspornen, bis im Ziel alles zu geben. Wenn er wirklich total erschöpft sei, könne es aber auch vorkommen, dass er gar nichts mehr denken könne und sich nur noch in einer Art Trance vorwärtskämpfe.

Bild: Philipp Reiter, Salomon Running
Ultrawettkämpfe sind also zu einem grossen Teil auch eine mentale Angelegenheit. Die Hilfe eines Psychologen nimmt Kilian zwar nicht in Anspruch, er arbeitet jedoch gerne mit Visualisierungstechniken und geht jeweils die Läufe vorher in seinem Kopf durch (Umgang mit anderen Läufern, Verpflegungen, etc.). Im Wettkampf sei es extrem wichtig, rational und positiv zu denken, vor allem wenn etwas Unvorhergesehenes passiere, dann das passiere fast immer! Da sei es wichtig, richtig zu reagieren und das könne er mit der richtigen Vorbereitung beeinflussen.

Kilian persönlich

Wenn Kilian einmal nicht gerade am trainieren ist, kann man ihn an einem ruhigen Plätzchen an einem Bergsee beim Lesen finden oder auch zuhause am Entspannen. Dabei helfen ihm auch Musik oder das Zeichnen. Natürlich hat er als Bewegungsfanatiker aber auch Hobbies, bei denen man sich bewegt, wie zum Beispiel Slackline oder Klettern.

Bild: Kilian Jornet Official Facebook Page
Kilian ist sicher sehr sehr diszipliniert und weiss, was er erreichen will. Kilians grösste Stärke scheint aber die Freude an der ganzen Sache zu sein. Er betont immer wieder, wie wichtig es sei, Spass zu haben an dem was man mache und dass es nicht primär um den Erfolg, sondern um die persönliche Erfüllung gehe. Dies zeigt auch sein Statement in Bezug auf Doping. Doping sei ein Problem. Aber nicht unbedingt nur geldbedingt verursacht, sondern vor allem, durch falsche Ziele der Sportler. Viele sähen nur das Ziel und nicht den Weg. Da läge der Griff zum Doping nahe, um möglichst schnell zu diesem Ziel zu gelangen.
Besonders gefällt ihm aber auch die Verbindung zur Natur, die in den Bergen ganz speziell sei. Leuten, die mit Bergsport beginnen wollen, würde er auch raten, den Sport als Erlebnis zu sehen, es Schritt für Schritt anzugehen und den Weg zu geniessen. Es müsse und könne nicht von 0 auf 100 gehen. Sein Rat: «geniess das was du machst und höre auf deinen Körper!».
Bei Kilian ist es einfach, ihm das abzukaufen. Wer so viel Zeit in Training und Wettkampf investiert und dabei so viel Bereitschaft zum Leiden zeigt, der kann das fast nicht aus anderen Gründen machen als aus der Liebe zum Sport.

Dieser Blog-Beitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Ultramarathon mit running.COACH

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Als Ultramarathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, deren Strecke länger als die Marathondistanz ist. Bis heute war es für die running.COACH User nicht möglich, Zielwettkämpfe zu definieren, welche 42,2km übersteigen. Wir haben diese Grenze nun abgeschafft, so dass auch Wettkämpfe als Ziel definiert werden können, welche die Marathondistanz streckenmässig übertreffen. 
Die Kernkompetenzen von running.COACH liegen auf den Zieldistanzen von 5 km bis Marathon. Für Distanzen im Ultrabereich wird ebenfalls der Marathon-Plan eingesetzt. Mit diesem Guide liefern wir eine Grundlage dafür, wie du den running.COACH-Trainingsplan als Basis für das Ultradistanztraining nutzen kannst.

Ziel Ultra – Das gibt es zu bedenken

Wichtig ganz zu Beginn: Ein Ultramarathon ist ein schönes Ziel, will aber gut überlegt und geplant sein. Es macht wenig Sinn, einen Ultramarathon als Ziel zu definieren, wenn ich vorher noch nie einen Marathon gelaufen bin. Der running.COACH Trainingsplan und dieser Guide können dir eine gute Trainingsstruktur liefern. Versuche diese in dein Training zu integrieren.
Es gilt zu beachten, dass die läuferischen Voraussetzungen sehr individuell sind. Dieser Guide dient als Wegweiser auf dem Weg zu deinen Zielen. Wichtig ist jedoch, dass du gut auf deinen eigenen Körper hörst. Jede Läuferin und jeder Läufer reagiert sehr individuell auf die hohe Belastung, welche das Training auf Ultradistanzen mit sich bringt. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb wir momentan keine vorgefertigten Pläne anbieten, sondern die Nutzer den Plan selber anpassen lassen.

Anpassung der Systeme

Während die Wettkampfzeiten bei einem Marathon zwischen 2 und 6 Stunden liegen, können diese bei einem Ultrawettkampf gut 10 bis 30 Stunden oder sogar mehr betragen. Um einen Ultramarathon zu finishen, braucht es demnach andere Voraussetzungen als dies bei einem Marathon der Fall ist. Dein Körper muss extrem langen Belastungen standhalten können. Auch wenn die akute Belastung durch das tiefere Wettkampftempo niedriger ist, ist die Gesamtbelastung deutlich höher. Ein wichtiger Punkt bilden dabei die Energiesysteme. Einerseits muss der Körper lernen die eigenen Energiesysteme besser anzuzapfen, andererseits muss auch die externe Energieversorgung optimiert werden.
Mit dem Ziel Ultramarathon muss zwingend der Trainingsumfang gesteigert werden. Dies bedeutet mehr Belastung auf den Bewegungsapparat, was wiederum Risiken wie beispielsweise Übertraining und Verletzungen mit sich bringen kann. Darum ist eine langsame Steigerung des Umfangs extrem wichtig. Dein Körper muss also behutsam an die neuen Belastungen herangeführt werden. Während sich die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem des Körpers relativ schnell an die höheren Belastungen gewöhnen, braucht das passive System der Bänder, Knochen, Knorpel und Sehnen deutlich länger. Dies gilt es auch im Training zu beachten.

Fragen rund um das Ultra Training

Das Training von running.COACH ist strukturiert und intelligent aufgebaut und differenziert stark in Länge und Dauer der einzelnen Trainings. Die Belastung wird auf den Zielwettkampf hin kontinuierlich aufgebaut. Diese Differenzierung und Belastungssteigerung ist auch im Hinblick auf den Ultramarathon von grosser Wichtigkeit.
Wie oft soll ich für einen Ultramarathon trainieren?
In running.COACH hast du die Möglichkeit, deine gewünschten Trainingstage zu definieren. Der Plan passt sich dann deiner Wochenstruktur an und verteilt die Trainings optimal auf diese Tage, respektive Halbtage. Trainierst du zum ersten Mal auf einen Ultramarathon, so empfehlen wir, dass du die Anzahl Trainings pro Woche nicht veränderst. Für Ultramarathons, unabhängig vom Niveau des Läufers, empfehlen wir jedoch mindestens vier Ausdauer-Einheiten pro Woche einzuplanen. Wie wir später sehen werden, können das auch alternative Trainingseinheiten sein. Wenn du es gewohnt bist, mehr als vier Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen, so behalte dies bei.
Muss ich für Ultradistanzen intensiv trainieren?
Diese Frage taucht im Training für den Ultrabereich immer wieder auf. Was bringt mir eine Intervalleinheit von beispielsweise 5x4min mit 2min Pause? Brauche ich wirklich ein intensives Training, um die Ultradistanz schneller laufen zu können? Die Antwort lautet: Ja, unbedingt!
Das Training im Bereich der anaeroben Schwellengeschwindigkeit und darüber fordert den Bewegungsapparat ungemein und stellt den Körper auf ungewohnte Belastungen ein. Primäres Ziel dieser Trainings ist es, unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und desto schneller und auch länger können wir uns fortbewegen. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird in der Wissenschaft mit dem Wert VO2max bezeichnet. Männliche Topausdauer-Sportler haben eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-80 ml/min/kg, Topathleten wie Kilian Jornet (90ml/min/kg) oder Chris Froome (88.2 ml/min/kg) noch ein bisschen mehr.
Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile eines hohen VO2max Wertes zu verstehen, ist der Vergleich mit Autos. Ein Ferrari mit einer maximalen Geschwindigkeit von über 300km/h wird bei 150km/h mit sehr wenig Druck auf dem Gaspedal sehr ruhig dahin cruisen. Gleichzeitig fährt ein Auto mit einer maximalen Geschwindigkeit von 170km/h schon sehr nahe an der Grenze und wird wohl ziemlich rattern.
Das Ziel ist es also, die maximale Sauerstoffaufnahme mit Hilfe spezifischer Intervalltrainings zu erhöhen und so bei gleichem Tempo mit weniger Sauerstoff auszukommen und entsprechend schneller laufen zu können. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist übrigens zum Teil genetisch bedingt, kann aber durch regelmässiges Training um 10%-30% verbessert werden. Im Alter sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme. Mit Hilfe der angesprochenen intensiven Trainings kann dieser Prozess jedoch verlangsamt werden.
Wie lange muss ich für einen Ultra trainieren?
Schlussendlich ist es unabdingbar im Training eine grosse Anzahl Kilometer abzuspulen und somit den Körper daran zu gewöhnen, lange und energiesparend zu laufen. Neben der Anzahl Kilometer sind je nach Zielwettkampf auch die Höhenmeter entscheidend – positive wie negative!
Für das Trainingsziel Ultramarathon gilt: Keine Ultradistanzen im Training! Um z.B. beim bekanntesten Ultra Marathon der Welt, dem Comrades Marathon in Südafrika (89 km), zu finishen, muss ich nicht 70 km am Stück gelaufen sein. Als Faustregel kann die 50%-Regel herbeigezogen werden. Es reichen also rund 45 km in relevantem Terrain als längster Trainingslauf!
Periodisierung
Der running.COACH Trainingsplan orientiert sich an den Wettkämpfen, welche du mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet hast. Das Training wird dann in verschiedene Zyklen, mittel- und langfristig, gegliedert. Die Belastung wird progressiv gesteigert und variiert über Wochen. Diese Periodisierung gilt es auch beim Ultratraining beizubehalten, damit Belastung und Entlastung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Adaption running.COACH Trainingsplan

Wie du nun weisst, gibt es bei der Planung eines Trainingsplans sehr viele Punkte zu beachten. Bei running.COACH ist der Trainingsalltag für Distanzen bis zum Marathon optimal ausbalanciert. Eine normale Trainingswoche im Hinblick auf einen Ultramarathon unterscheidet sich in einigen wenigen Punkten vom Marathontrainingsplan. Hier unsere Tipps für ein optimales Training:
Intensive Einheiten
Führe die Intervall- und auch Mitteltempotrainings nach Plan durch. Du darfst das Auslaufen aber um ca. 20 Minuten verlängern.
Long Jog
Je nach Zieldistanz verlängerst du den Longjogg um 25% (Bis 60km Zieldistanz) und bis maximal 60% bei Zielwettkämpfen über 100km. Versuche das Gelände dem Zielwettkampf anzupassen und achte auf die Zeit und nicht auf die Kilometervorgabe. Die Pace (in der Fläche) für den angepassten Long Jog sollte pro Kilometer entsprechend 15-30s langsamer sein, als von running.COACH vorgegeben.
Plane am Tag vor oder nach dem Long Jog ein weiteres Training ein. Verlängere die Trainingsdauer dieser Einheit um rund 50%. Mit zwei verlängerten Trainings in Folge kann die Belastungsverträglichkeit erhöht werden. Gleichzeitig kann der Körper, gegeben durch die relativ kurze Erholungsdauer, in ermüdetem Zustand an die Belastung des Zielwettkampfs gewöhnt werden.
DL1, DL2, Regeneration
Die restlichen Laufeinheiten (Dauerlauf 1, Dauerlauf 2 und Regeneration) können direkt aus dem running.COACH übernommen werden. Halte dich dabei so gut wie möglich an die Vorgaben.
Zusätzliche Tipps
Relevantes Gelände
Führe den Grossteil deiner Trainings in wettkampfrelevantem Gelände durch. Wenn du auf einen Ultramarathon mit grosser Höhendifferenz trainierst, dann laufe auch im Training so viele Höhenmeter wie möglich. Ein Intervalltraining am Berg ist ebenfalls ein ideales Training zur Vorbereitung.
Negative Höhenmeter
Wenn dein Zielwettkampf viele negative Höhenmeter aufweist, dann übe dies unbedingt im Training. In der Regel sind es nicht die positiven Höhenmeter, die am Ende eines Wettkampfs für muskuläre Probleme sorgen, sondern die Belastungen des ungewohnten Runterlaufens und das Laufen in der Fläche. Darum unbedingt auch bergab laufen!
Alternativ-Training
Sportarten wie Radfahren, Langlauf und Skitouring sind ideale Ergänzungstrainings mit denen positive Reize gesetzt werden können. Der Trainingsumfang kann durch die Ausübung dieser Sportarten erhöht werden. ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.
Durch alternative Trainingsmethoden werden andere Muskelgruppen beansprucht und dein Training dadurch ganzheitlich schonender. Der grösste Vorteil liegt jedoch im Training des Herzkreislaufsystems und dem positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.
Die Trainingszeiten sollten ca. 150% der Dauer eines Lauftrainings sein.
Tipp: Mixe alternative Trainingsformen mit Lauftraining. Verlängere zum Beispiel deinen Long Jog (welchen du in diesem Fall wie von running.COACH vorgeschlagen durchführst) mit einer zusätzlichen alternativen Sportart (Verlängerung mit der Dauer des Long Jogs).
Vorteile:

  • Die Belastungdauer ist gross -> optimal für Herzkreislauf und Energiesystem
  • Die Belastung auf die passiven Strukturen klein -> vermindertes Verletzungsrisiko

 Krafttraining
Regelmässiges Stabilisations- und Krafttraining ist für die Dauerbelastungen eines Ultramarathons besonders wichtig. Der beste Motor bringt nur wenig, wenn das Chassis den Belastungen nicht standhält!
Spüre deinen Körper!
Das Training darf und soll fordernd sein. Wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper hörst und erste Anzeichen von Müdigkeit, Blessuren und Überlastungen wahrnimmst.
Ernährung
Ernähre dich gesund und ausgewogen (Lauffood). Tipp: für die langen Belastungen ist ein guter Fettstoffwechsel von äusserster Wichtigkeit. Um diesen effizienter zu trainieren, kann es sich lohnen, die Trainings ab und zu nüchtern zu absolvieren. Achte darauf, dass du die Dauer der Trainings in nüchternem Zustand step by step verlängerst. So kann sich dein Körper optimal darauf einstellen.
Erholung
Zum Training gehört auch die Erholung! Achte zum Beispiel auf genügend Schlaf und andere erholende Massnahmen wie Stretching, Yoga oder Massage!
Spass
Das Allerwichtigste ist: Hab Spass an dem was du machst! Gemeinsames Training kann den Spassfaktor noch steigern. Verabrede dich fürs Training und nimm deine Freunde mit auf die langen Trainings!
Wir wünschen dir viel Spass auf dem Weg zu deinen ganz persönlichen Zielen! Wir hoffen dir mit running.COACH und diesem Guide eine nützliche Trainingshilfe bieten zu können.
Bist du selber noch ein wenig unsicher, wie viel und was du trainieren kannst und sollst, dann melde dich bei uns. Eventuell wäre auch eine Betreuung im Rahmen eines running.COACH GOLD ABOS eine Option.
Verfasser Blogbeitrag: Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager und Laufcoach

Gert Bodamer: ein Laufbericht über die 56km von Biel

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Gert Bodamer hat sich mit dem Online Lauftrainer, Gold-Coach Ueli Bieler, erfolgreich auf den 56km Ultramarathon in Biel vorbereitet.  Sein Erfahrungsbericht zum Training und Lauf des Ultramarathons könnt ihr hier nachlesen. Running.COACH gratuliert Gert zu dieser tollen Leistung. 

Gert beim Start in Biel
Gert beim Start in der Abenddämmerung von Biel

 
Da stand ich also am 10. Juni in Biel; warm war es am Start. In der schon leichten Abenddämmerung zum neuen Ultramarathon über 56 km, dem kleinen Bruder des großen, legendären 100km Laufs. Aber für mich auch in der Halbdistanz ein großes Ding. Mein letzter Marathon war schon viele Jahre her und über die 42km hinaus bin ich noch nie gelaufen. „Irgendwann musst Du nach Biel!“ – welcher Läufer hat diesen Satz nicht schon mal gehört? Während mir das Adrenalin über die pushende Musik am Start ins Blut schoss, hörte ich innerlich immer wieder den Satz von meinem Gold Coach Ueli Bieler:

„Du bist gut vorbereitet, jetzt musst Du es nur noch umsetzen. Genießen und Durchhalten.“

Das war an dem Tag mein Mantra. Im Strom der sich in der Startnervosität überschlagenden Gedanken mein Fixstern. Wie kam es denn, dass diese Stimme in meinem Kopf sprechen konnte? Ich kannte den Ueli ja persönlich gar nicht. Wie geht das? Ueli war mein virtueller Lauf Coach. Und der Weg dahin entstand so: Ich hatte mir Ende Januar so langsam mal Gedanken über ein sportliches Laufziel im 2016 gemacht. Vielleicht wieder einen schönen Halbmarathon? Jetzt nur noch etwas finden…
Und wie es dann halt so kommt, verfing sich eine Runner’s World in meinen Händen und eine Story von einem Redakteur, der es in seiner Altersgruppe nochmal wissen wollte auf der Marathondistanz. Aha, der holte sich vom running.COACH, mit welchem ich ja auch schon über zwei Jahre trainiere, einen Gold-Abo Laufcoach online in die USA und stemmte damit tatsächlich sein Ziel, was für sein Alter ziemlich ambitioniert war. Dann war mir klar, was kommt, nämlich der andere Satz in meinem Kopf: „Wenn der das schafft, schaff ich das auch.“
Damit entrollte sich eine „Zufallskette“ und ich landete genauso zufällig auf der Website von Biel 100km und siehe da: es gab einen neuen Lauf, der genau zu meinen 2016 Ambitionen passte. Die 56km. In Biel, der Zeit- und Uhrenstadt in der Schweiz. Das war dann der Beginn meines Trainings zum ersten Mal mit einem persönlichen Coach. Höchste Zeit, denn mittlerweile war es schon Ende Februar, also noch gut drei Monate zum Start in Biel.
„Wenn man nach Plan acht Intervalle intensiv gelaufen ist, dann hat man keine Lust auf ein neuntes.“ Das war so ein weiterer Satz von meinem Coach als Kommentar auf mein Lamento, dass ich nach dem achten Intervall im Training völlig platt war. Intervalle zählen nicht gerade zu meinen Lieblingseinheiten. Aber bei den harten Steigungen auf der Strecke von Biel nach Kirchberg eine super Vorbereitung. Irgendwann macht es an einer 6km langen Steigung mit 7% keinen Sinn mehr zu laufen. Dann geht‘s in den Stechschritt, aber wer kommt als erstes wieder ins Laufen, wenn es ein bisschen flacher wird oben am Kamm? Genau, der der sich nach der siebten Trabpause motiviert, sobald die Pulsuhr vibriert, nochmal alles zu geben und wieder loszulaufen, auch wenn es gerade wehtut.

Verpflegung

Aber jetzt mal der Reihe nach. Erstes Thema und ständiges Credo von Coach Ueli: Verpflegung, Verpflegung, Verpflegung; regelmäßig und nach genauem Plan! Wichtig bei Langdistanzen: Wasser und Kohlenhydrate ständig zuführen. Das, was ich früher meist weggelassen habe oder unregelmäßig oder zu spät zu mir genommen habe, weil es immer zu lang dauert an der Station und die blöden Gelbeutel einfach nicht schmecken. Also früher habe ich erst angehalten, wenn ich Durst und/oder Hunger hatte. Das lief diesmal komplett anders! Und das war richtig systematisch trainiert. Wassermenge, Anzahl der kcal, nach genauem Plan der Verpflegungsstationen im Lauf getimt. Bringt das was? Absolut! Spätestens als der junge Läufer, an dem ich ab Kilometer 50 dran war – es war hart, ihm zu folgen, denn er wollte mich loswerden – plötzlich bei km 54 komplett einbrach und beinahe stehen blieb, spürte ich, dass ich den richtigen Sprit im Tank für meinen Schlussspurt hatte. Großartiges Gefühl! Ich war im letzten Drittel 12. im Gesamtklassement von über 85 Läufern als M60 Typ! Das ist doch was Vorzeigbares, oder? Das Geheimnis: Verpflegung, Verpflegung, Verpflegung!

Ausrüstung

Ready Biel
Übrigens gab es eine Stunde nach dem Start auch ein ziemlich heftiges Gewitter. Erst starker, böiger Wind, dann Blitz und Donner und dann natürlich Regengüsse. Auch die Ausrüstung hatten wir per Mail durchgesprochen. Deshalb war die dünne Laufjacke anzuziehen und das nasse Shirt loswerden auf halber Strecke, gereicht von meiner im Auto navigierenden Tochter Lisa, ein Segen. Für die 56km sind noch keine Begleitradler erlaubt, nur für diejenigen als Tipp, die den Lauf jetzt auch machen wollen.
Stirnlampe hatte ich nicht. Hat ja jeder! Dann sehe ich halt mit dem Licht der anderen Läufer. Aber was macht man im komplett dunklen Wald, abschüssig und Holperstrecke, wenn man der einen Gruppe weggelaufen ist und zur nächsten noch keinen Sichtkontakt hat? Ja richtig, ganz allein im Dunklen laufen! Und das nächste Mal eine Lampe mitnehmen und auf seinen Coach hören!
„He thinks, I run“: Das war in der Vorbereitung für Biel das grundsolide Fundament zur Arbeit mit dem Coach. Da ich wusste, dass Ueli als Triathlet auf der Langdistanz Belastungen über acht Stunden kennt und schon lange trainiert, hatte ich von Anfang an das Vertrauen, dass mein Training passt. Wenn ich alleine trainiere, tauchen bei mir immer die Fragen auf: Mache ich genug? Ist das Training richtig? Zumal der running.COACH Trainingsplan sich zwar automatisch, aber nur bis zur Marathondistanz von 42km einstellt. Danach muss das Training individualisiert werden. Aber auch für die mittleren Distanzen ist der Lerneffekt enorm. Ich dachte zuvor, dass die Energie bei Mittel- und Langdistanzen allein aus dem Fettstoffwechsel stammt und Kohlehydrate nur nice to have sind, bis der Organismus auf reinen Fettstoffwechsel umstellt. Auch das war eine Coaching Lektion mit dem Titel Bedeutung der Wettkampfernährung wert.

Ziel Kirchberg
Gert im Ziel in Kirchberg

 
Mittlerweile ist der Lauf fast schon einen Monat her und ich kann mit etwas Abstand auf die vielen Erlebnisse sowie die schönen Begegnungen mit den Läufern und dem netten Organisationsteam in Biel zurückblicken. Zentraler Punkt für dieses sportlich sehr positive Erlebnis ist meine optimal aufgebaute Fitness. Das Vertrauen, dass ich die Distanz schaffen werde, der in den Trainingseinheiten gewachsene Glaube, was mein Körper kann und was er lernen kann. Auch und gerade im Alter von 60 Jahren. Dafür ist im Zeitalter der Apps und Internetinformationen trotz alledem ein Lehrer mit Erfahrung und Fingerspitzengefühl notwendig; meiner Meinung und Erfahrung nach. Ich würde mich freuen, wenn noch viele Läufer das Angebot eines persönlich betreuten Coachings für den Preis von etwa zwei bis drei Laufschuhpaaren nutzen würden. Die Investition nicht nur in Hardware, sondern auch in unsere Software sollte immer selbstverständlicher werden. Die Belohnung dafür sind verletzungsfreie, erfolgreiche Läufe und daraus ein wachsendes sportliches Selbstbewusstsein. Bei mir jedenfalls hat es geklappt. Kein schlechtes Ergebnis, oder?
Sportliche Grüße aus München
Euer Gert

Rennbericht 100km von Biel – wie ich den Sieg erlebte (von Bernhard Eggenschwiler)

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Biel, 12 Juni 2015 22 Uhr. Der Tag X war gekommen. Ich hatte grossen Respekt vor dieser Nacht. Vor dem Start noch ein kurzes Handshake mit den Konkurrenten. Ich wusste auch, die Konkurrenz (Boch, Vieux und Thallinger) ist auf dem Papier stärker als ich. Doch davon liess ich mich nicht beeindrucken. Auf 100km kann viel passieren. Und wie ich bereits aus dem Vorjahr erfahren hatte – das Favoritensterben in Biel ist gross. Ich hoffte natürlich, dass ich es bis ins Ziel schaffe. Das linke Knie hatte mir in den Vortagen noch Sorgen bereitet. Ich versuchte, es mittels Tape zu stabilisieren. Auf den letzten beiden Trainings bemerkte ich, dass die linke Kniescheibe etwas wackelte.

Vor dem Start war Bernhard voller Zuversicht
Vor dem Start wirkte ich zwar voller Zuversicht, war innerlich aber ziemlich angespannt

Startschuss zu einer Nachtschicht mit unbekanntem Ausgang. Sogleich zeigte sich der Vorjahressieger Michael Boch an der Spitze und liess den Abstand wachsen. Für mich so weit kein Problem, da kein weiterer Läufer von Anfang an dem starken Franzosen folgte. Ich liess mich mit einer 4:00–4:10er Pace bis km 6 ins Rennen gehen und lag bis zu diesem Zeitpunkt an zweiter Stelle. Meine Beine fühlten sich geschmeidig an – mental wusste ich, ich laufe mein Tempo. Dennoch war ich nicht überrascht, als mich bei km 6 und somit bei der ersten kleinen Steigung gleich eine rund 10-12 Mann starke Gruppe mit Vieux und Thallinger nicht nur ein-, sondern sogleich überholte. Ein Offizieller funkte, dass die Startnummer 2 nicht nur eingeholt, sondern sogleich überholt wurde. Das zu hören, waren keine good news und liessen mich ein wenig zweifeln. Dennoch war ich mir bewusst, das Rennen ist noch lange. Ich war in meinem Tempo unterwegs mit einer 5er Pace und sah, wie der Abstand zur Gruppe stetig wuchs.
Schon nach wenigen Kilometern machte sich Unsicherheit breit
Schon nach wenigen Kilometern machte sich Unsicherheit breit

War ich nun doch zu schnell ins Rennen gestartet? Musste ich nun für alles büssen? Jedenfalls war der Körper von dieser mentalen Krise ebenfalls befallen und die Beine liessen sich nicht mehr so locker bewegen wie zu Beginn. Da kamen Gedanken auf, ob ich etwas falsch gemacht habe beim Tapering während der letzten 2 Wochen – ob ich das Training zu stark reduzierte und nun die Form schon wieder weg war. Mit meinem Coach (Dan Uebersax) hatte ich noch vor dem Rennen darüber diskutiert, ob wieder eine ähnliche Krise wie im Vorjahr kommt – jedenfalls war klar, dass auf 100km jede Läuferin und jeder Läufer eine kritische Phase zu überstehen hat. Insbesondere mit dem Umstand, dass eine ganze Nacht durchgerannt wird und der natürliche Rhythmus gestört wird. So war bei mir die erste Krise bereits ab km 6 eingetreten. Nichtsdestotrotz versuchte ich mich mit dem Blick in den Himmel etwas abzulenken und hoffte auf baldige Besserung. Bei Km10-11 warteten meine beiden Betreuer (Dan Uebersax und Luzia Schmid vom Team Mega-joule.ch) und sagten, dass mein Tempo völlig in Ordnung war, und dass ich mir keine Sorgen machen sollte. Ich sprach das aus, was ich fühlte, dass es überhaupt nicht rund laufe und dass ich eventuell sogar aussteigen möchte. Alleine der Umstand, dass der Abstand zu den nächsten Läufern weiter wuchs, störte mich gewaltig. Ich sah die roten Lichter der Offiziellen in immer grösserer Distanz. Von Km 10 bis 16 war ich mit einer 4:20-4:30er Pace unterwegs – was zwar noch immer zügig, aber nicht meiner Wunschvorstellung entsprach.
In Aarberg (Foto – km16.6) freute ich mich auf die zahlreichen Zuschauer, und das liess wieder ein Lächeln auf meine Lippen zaubern. Danach bewegten sich meine Beine leichter, und ich bemerkte, dass ich wieder etwas zügiger unterwegs war. Der nächste Fixpunkt war km 22, wo die Velobegleitung (Luzia Schmid) auf mich wartete. Ich freute mich auf die Betreuerin, denn ganz alleine war ich etwas gefangen in meinen Gedanken. Der Abstand zum nächsten Läufer schrumpfte und das motivierte. Es waren die Gene des Jägers, die sich in mir aktivierten.
In Aarberg herrscht tolle Stimmung bei den Zuschauern
In Aarberg herrscht tolle Stimmung bei den Zuschauern

Noch bevor ich die Velobegleitung erreichte, überholte ich den ersten Läufer – und es liess Wunden heilen. Vielleicht war die Gruppe, welche mich zu Beginn überholt hatte, doch zu schnell unterwegs? Zumindest hatte ich den Eindruck, dass die Atemzüge der Überholten zu schnell waren. Mit der Velobegleitung konnte ich mich jederzeit mit Wasser und Cola verpflegen und musste die Gels nicht mehr runterschlucken ohne Magen-Beschwerden zu erhalten. Bis km 30 blühte ich langsam wieder auf. Die Steigungen, welche im Vorjahr noch meinen Rhythmus brachen, donnerte ich richtiggehend hoch.
Bis Km 38 sah ich wiederum die roten Lämpchen der Velobegleitung, jedoch rückten sie dieses Mal immer näher. Zwar kämpfte ich mit wiederkehrenden Magen-Krämpfen, jedoch überholte ich bis km 38 nochmals ein paar Läufer. Bei der Zwischenzeit lag ich dann an achter Stelle, was ich aber erst nach dem Lauf auf dem Diplom lesen konnte. Der Zwischenrang war bis zu diesem Zeitpunkt nicht von Interesse. Ich wollte eher wissen, ob ich den Anschluss an diese ursprüngliche Gruppe wieder herstellen konnte. Meine Betreuerin musste mich mehrmals bremsen, da ich durch meinen Betreuer erfahren hatte, dass ich nicht mehr weit von der nächsten Gruppe entfernt war, und ich Zeit gutmachen würde.
Die Wellen um km 40-47 drückte ich richtiggehend flach. Ich fühlte mich immer stärker und plötzlich sah ich die auf drei Mann geschrumpfte Gruppe mit Thallinger und Vieux vor mir. Mit einer Blitzaktion überholte ich diese sogleich und schaute nie mehr zurück. Durch meinen Energieanfall versuchte ich taktische Spielereien zu umgehen. Und dem war so. Über den Funk von den offiziellen Begleitern konnte ich in Erfahrung bringen, dass ich bei km 50 an zweiter Stelle lag. Das motivierte, aber den Abstand zur Spitze interessierte mich nicht. Stufenweise hatte ich mich wieder zurückgearbeitet, das Rennen anständig eingeteilt und konnte diese Gruppe sogar überholen. Wer hätte das gedacht?
Doch das war erst die Hälfte. Bei km 56.1 lag ich nun an 2er Stelle. Rückstand rund 4 Minuten. Das alles interessierte mich wenig. Es folgte der Emmen-Damm bis km 68, den Streckenteil, vor dem mein Respekt am grössten war. Dieser berüchtigte, enge und holprige „HoChiMinhPfad“ musste ich ohne meine Betreuerin absolvieren. Ein offizieller Velofahrer, ausgerüstet mit einem Autoscheinwerfer, leuchtete mir den Weg vor. So sprach ich während diesen Kilometern kein Wort und liess mein Tempo unbeeindruckt bei einer 4.05-4.10er Pace. Ich hörte nur meine Schritte und vom Velobetreuer das Rad ausrollen und wieder etwas treten – sonst waren da keine Geräusche. Je schneller ich diesen Abschnitt überstehen sollte, desto früher konnte ich wieder etwas trinken. Froh war ich, als ich nach dem Emmen-Damm endlich die Stirnlampe entsorgen konnte. Dummerweise war es anschliessend stockdunkel, da die Betreuerin noch kurz beim Verpflegungstand wartete, und der Offizielle sich wohl kurz verpflegte. Ich irrte in der Dunkelheit und ohne Licht über eine Brücke – aber schon bald war da wieder die Betreuerin. Geschafft.
Alleine durch die dunkle Nacht
Alleine durch die dunkle Nacht

Bald hörte ich, dass sich mein Abstand zum Führenden rasant verkleinere. Und schon waren die Fahrzeuge der Spitze in Sichtweite. Meine Betreuerin musste mich bremsen. Ab km70 konnte ich jeden Meter fühlen, der Abstand wurde kleiner und kleiner. Ich hatte Lunte gerochen. Das Schliessen der Lücke war nur noch eine Frage der Zeit. Irgendwo bei Km72-73 wurde der Jäger zum Gejagten. Keine einfache Situation, denn der Franzose Boch versuchte nochmals das Tempo zu erhöhen. Dem entgegnete ich mit meiner hohen Laufkadenz. Bei der nächsten Zwischenzeit bei km 76.7 und vor der letzten Steigung hatte ich rund 90 Sekunden Vorsprung. Wow, ich hatte diese Zwischenzeit als Erster passiert! Nun waren 2 Begleitfahrzeuge vor mir sowie ein Polizeifahrzeug.
Ich stellte mir die Frage: „Kann ich den Vorsprung bis ins Ziel durchbringen – oder kommt da ein weiterer Jäger von hinten?“ Voller Adrenalin flog ich die letzte Steigung hoch. Via Funk hörte ich, dass der Abstand zum Zweiten sich vergrösserte – weiter war der Abstand zum Dritten über 10 Minuten. Das beruhigte. Bis ins Ziel waren es jedoch nochmals 20km. Diesen Streckenabschnitt habe ich im April wegen der Streckenänderung besichtigt – und wusste was mich erwartete. Ich kühlte den Nacken und die Beine mehrmals mit Wasser in der letzten Phase und versuchte ruhig zu bleiben. Das Tempo konnte ich jetzt nicht mehr ganz hoch halten. Bei km 90 realisierte ich erstmals, dass ich eine super Zeit laufen kann – wenn ich das Tempo bis ins Ziel halte. Jedoch bemerkte ich die Strapazen – kein Wunder nach dieser Überholungsjagd. So war ich noch immer mit einer 4.15-4.30er Pace unterwegs. Mehr liess mein Körper nicht zu. Die letzten 10km zählte ich retour. Es war schon zäh.
100 Kilometer durch die Nacht von Biel
100 Kilometer durch die Nacht von Biel

Auf den letzten Kilometern tankte ich nochmals Cola und Gels und kühlte den Nacken und die Beine mit Wasser. Weiterhin keine Krämpfe – aber natürliche Ermüdungserscheinungen. Meine Betreuerin beruhigte mich weiterhin – runder Schritt – achte auf den Atem, super Leistung! Ich realisierte das alles noch lange nicht. Auch den Sieg nicht. Erst auf den letzten beiden Kilometern war ich den Tränen sehr nahe und blieb wortkarg. Und dann noch ein Kilometer– ich sah die letzten Kurven, durchquerte das Festzelt und war im Ziel angekommen nach sage und schreibe 7h 02min 42.7sec. – eine unglaublich starke Zeit. SIEG! Die schnellste Zeit seit 2009! Ich benötigte eine kurze Zeit, bis ich mich gefangen hatte. Es folgten Gratulationen sowie Interviews – dann erste Entspannung. Bis ins Ziel hatte ich dem Zweitplatzierten über 11 Minuten abgenommen. Von der anfänglichen Gruppe war noch Rolf Thallinger übrig, und war 23 Minuten nach mir im Ziel. Ein klares Indiz dafür, dass diese Gruppe zu zügig startete.
Bernhard überquerte die Ziellinie als Erster
Bernhard überquerte die Ziellinie als Erster

Nun hatte ich nicht nur den 100er in Biel gewonnen, sondern bin auch Schweizermeister über die brachiale Distanz geworden. Mit dieser Zeit hatte ich nicht gerechnet. Es war am Tag X trotz eines harzigen Starts alles aufgegangen. Die linke Kniescheibe hielt den Strapazen dank dem Tape stand. Erst Tage später konnte ich meine Leistung einordnen. Das Projekt Biel 2015 hatte sich ausbezahlt. Alle diese Long Runs, Trainingslager, Stabilitätsübungen etc. sowie Ferien und Zeit, die ich dafür aufgeopfert hatte. Im Vergleich zum Vorjahr habe ich vieles optimiert, und es zahlte sich voll aus. Ein Schlüssel zum Erfolg war sicherlich der Leistungstest Ende April, bei dem sich herausstellte, dass ich bisher zu langsam trainierte. An dieser Stelle nochmals Danke an mein Team von Mega-joule.ch (Dan Uebersax und Luzia Schmid) für die grandiose Betreuung sowie allen anderen, die mich das letzte halbe Jahr im Hintergrund unterstützt haben.
Schweizermeister Bernhard Eggenschwiler
Schweizermeister Bernhard Eggenschwiler

Meine Tipps für einen erfolgreichen Ultra-Lauf:
1. Lauf dein Rennen und lass dich von der Konkurrenz nicht beeindrucken.
2. Versuche einen negativen Split zu laufen, mit dem Überholen in der zweiten Streckenhälfte ist ein Erfolgserlebnis garantiert.
3. Setze dir Zwischenziele und denke in Teilstrecken, (z.B. Bei km xy wartet Betreuer mit Verpflegung auf mich)
4. Erfreue dich über jeden Zuschauer an der Strecke, der dir zujubelt.
5. Sei vorbereitet für eine Schwächephase – daran denken, dass diese vorbei gehen.

Erfolgreich mit running.COACH – auch über die Ultradistanz

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Ultraläufer Donnino Anderhalden
Ultraläufer Donnino Anderhalden

Der running.COACH ist konzipiert für Distanzen zwischen 5 und 42 Kilometer. Donnino Anderhalden beweist seit mehr als einem Jahr, dass mit Hilfe des running.COACH auch Rennen im Ultrabereich erfolgreich vorbereitet und absolviert werden können. So beispielsweise am vergangenen Wochenende am www.traildeparis.com. Nach einem beherzten Rennen erreichte er den hervorragenden 2. Platz. Wir haben mit ihm nach seinem Erfolg gesprochen:
2. Rang am Trail de Paris über 50 Kilometer. Wie ist das Rennen gelaufen?
Im Grunde genommen sehr gut. Ich hatte auf Grund einer leichten Schleimbeutel – Entzündung von Beginn weg mit leichten Schmerzen im rechten Vorderfuss zu kämpfen. Diese konnte ich aber mit der passenden Musik einigermassen ignorieren. Sonst lief es extrem gut, ich konnte meine Pace mehr oder weniger über die gesamte Distanz (50km / +1’000 Höhenmeter) konstant halten, was mir besonders in den Steigungen einige Vorteile verschaffte. Bis zum ersten Verpflegungsposten bei km 28 hab ich mich auf den 9. Gesamtrang vorgearbeitet. Kurz vor der Marathondistanz, entlang der Seine, musste ich dann, nun auf Position 4 liegend, den heran eilenden späteren Sieger ziehen lassen. Das Finish unter dem Eiffelturm bei strahlendem Sonnenschein war dann natürlich einzigartig.

Viele unter uns beissen sich an der Marathon-Distanz die Zähne aus. Was ist dein Erfolgsrezept bei diesen langen Wettkämpfen?

Auch wenn es fast schon philosophisch klingt, aber was mir persönlich am meisten geholfen hat, ist das alte Sprichwort: Der Weg ist das Ziel. Ich denke in einem Rennen Etappenweise, und versuche jedes Teilstück einem positiven Trainingserlebnis zuzuordnen.
Seit gut einem Jahr trainierst du nach running.COACH. Welche Anpassungen machst du, damit du für die langen Wettkämpfe bereit bist?
Das sind im Wesentlichen zwei Änderungen. Einerseits gestalte ich meine Wochenenden selber. Ich absolviere meistens Samstag und Sonntag einen Longjog, so dass ich an diesen zwei Tagen auf gut 50-60km komme. Andererseits verlängere ich die Ein- und Auslaufphasen der Intervalltrainings. So kann ich mein Trainingsvolumen erhöhen ohne ein Übertraining zu riskieren, da die extra Kilometer meist im extensiven Bereich stattfinden.

Was sind deine weiteren Ziele in diesem Jahr?

Im Juni ist der Bieler 100km Lauf geplant, mit dem Ziel meine persönliche Bestzeit von 8h32 zu unterbieten. Im September wartet dann der eigentliche Saisonhöhepunkt, der Transalpine Run 2012.