Entrenamiento en bajas temperaturas

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¡Hola, Invierno! ¿O deberíamos decir, hola temperaturas frías y carreteras congeladas y heladas? Una cosa es segura: el invierno y correr no son mutuamente excluyentes. Sin embargo, vale la pena señalar que es posible que debas hacer algunas adaptaciones a tu entrenamiento.

Vamos a mostrarte como puedes organizar tu entrenamiento para correr de la mejor manera posible en condiciones invernales, ya que un entrenamiento en frío sólido, te fortalece tanto física como mentalmente para la próxima temporada.

Respiración controlada a temperaturas muy bajas

En invierno, nuestras membranas mucosas generalmente están irritadas, ya que permanecemos mucho tiempo adentro, con aire cálido y, lo que es más importante, en un ambiente seco. Esto facilita el desarrollo de bacterias y virus. Este efecto se ve reforzado por el aire frío del exterior.

En general, a bajas temperaturas se recomienda respirar por la nariz, lo que posiblemente requiera una reducción en el ritmo de carrera. Al respirar por la nariz, el aire se limpia, se calienta hasta la temperatura corporal y se satura con vapor de agua. Si la intensidad es demasiado alta para que puedas respirar por la nariz, un paño que cubra tu boca es la mejor solución.

Nunca sin calentar

No importa si se trata de una carrera de base, un entrenamiento de alta intensidad o una competencia; un buen calentamiento es importante tanto para sus pulmones como para sus músculos. Por lo tanto, comienza lentamente y tómate tu tiempo para que tus músculos se calienten. Esto es especialmente importante para intervalos, sesiones de ritmo medio y competiciones. Reserva, de forma deliberada, más tiempo para tu calentamiento.

Ropa adecuada

En general, uno debe asegurarse de no ponerse demasiada ropa. La mejor manera de hacerlo es seguir el principio de cebolla, también llamado «principio de tres capas». La primera capa debe ser una camisa funcional estrecha (transferencia de humedad), la segunda capa se puede elegir dependiendo de la temperatura determinada, pero también debe estar fabricada en fibras funcionales, y la tercera capa sirve como protección (repelente del agua, corta viento). La gorra y los guantes proporcionan más calidez. Es importante cubrir siempre los tendones de Aquiles durante el período frío del año. Después del entrenamiento, pónte una gorra tan pronto como sea posible para evitar el desperdicio innecesario de energía a través de la cabeza.

Una obligación durante el invierno es cuidar tu propia seguridad (y la de los demás) en la oscuridad: use ropa reflectiva, chaleco para correr y/o una linterna para la cabeza.

Superficie del suelo

Correr a través de nieve es, por supuesto, muy divertido. Sin embargo, también es más agotador, por lo que la intensidad debe ajustarse a la superficie del suelo. Se necesita precaución especial si la superficie está resbaladiza o congelada. En primer lugar, debido a un mayor riesgo de caídas y en segundo lugar, debido a las grandes tensiones que el balance y la estabilización constante significan para tu cuerpo. En este caso, es sensato sustituir el entrenamiento y realizarlo en una cinta de correr.

Duración e intensidad del entrenamiento

En temperaturas muy bajas debes, reducir la duración del entrenamiento, disminuir la intensidad, o simplemente realizar tu entrenamiento bajo techo. En nuestro plan de entrenamiento running.COACH, esto puede ser regulado/indicado con el signo menos. En el frío, un buen calentamiento es especialmente importante, así como comenzar lentamente y aumentar progresivamente la velocidad.

Entrenamiento alternativo o gimnasio

Si afuera está frío y congelado, es sensato realizar una que otra sesión en el agua (natación, aqua jogging), esquí de fondo o caminar con raquetas de nieve, así como ir al gimnasio.

Nutrición

Incluso durante el invierno, un suministro suficiente de líquido es importante antes, durante y después de una sesión. Especialmente, después del entrenamiento, bebe suficiente y completa tus reservas de carbohidratos con un refrigerio de alta energía, ya que, en el frío, se queman más calorías.

Efectos positivos del entrenamiento de invierno

  • Ayuda a sobrellevar la tristeza invernal.
  • Ofrece muchas nuevas posibilidades de entrenamiento.
  • Quema calorías adicionales, lo que ayuda a evitar los depósitos de grasa de invierno.
  • Le da a tu sistema inmunológico un impulso extra.
  • Te hace mentalmente más fuerte.

 

¡Entonces, sigue corriendo, desafía el invierno y saca el máximo de ti la próxima temporada!

10 consejos para correr en altas temperaturas

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Mientras que algunos aman el calor y lo manejan bien durante la carrera o el entrenamiento, otros lo sufren. Vamos a proporcionar diez consejos para todos, pero, en especial, para aquellos de ustedes que pertenecen al último grupo, de manera que puedan continuar con su entrenamiento, incluso durante el verano.

 

El que madruga Dios lo ayuda

¿Por qué no poner el despertador un poco antes y aprovechar las primeras horas de la mañana? Además de los amaneceres y la atmósfera tranquila, las mañanas son especialmente adecuadas en verano, gracias a las bajas temperaturas y las menores concentraciones de contaminación. Además, te llevarás una sensación increíble después del entrenamiento que durará todo el día. Lo ideal es disfrutar de un delicioso desayuno de corredor después.

 

Corriendo en el bosque

Siempre que tengas acceso, busca entrenar en zonas con árboles que proporcionen sombra. Allí, gracias a los árboles que protegen del sol, por un lado y, por el otro, de la humedad, el clima será más cómodo. Si no tienes un bosque a la vuelta de la esquina, ve en bicicleta hasta allí. El flujo de aire que obtienes en la bicicleta, será bienvenido después del entrenamiento.

 

Corriendo a gran altura

Entrena a gran altitud para disipar el calor. A 1500m sobre el nivel del mar las condiciones son más agradables. Entonces, ¿Por qué no, por ejemplo, hacer un entrenamiento prolongado el fin de semana en una ruta de senderismo y disfrutar de una refrescante bebida, en el patio de un restaurante de montaña después?

 

Refrescamiento exterior

Intenta mojar tanto tu camisa como tu cabello antes de comenzar tu entrenamiento. De esta forma, puede prevenir/reducir una futura acumulación de calor. En caso de que pases por una fuente en el camino, revitalízate de nuevo. Por cierto, este truco también funciona bien en competiciones.

 

Baja tu ritmo

En condiciones extremas como estas, tu cuerpo necesita enfriarse más. Este esfuerzo extra requiere adaptación en términos de intensidad. Es decir, corre más despacio de lo que lo harías en condiciones perfectas. Incluso, se debe tener en cuenta el calor, al estimar los tiempos de las competiciones; el ritmo debe elegirse en consecuencia.

 

Las condiciones extremas requieren flexibilidad

Si estas condiciones desgastan tu organismo, vale la pena dejar de lado tu programa de entrenamiento durante unos días y realizar solo una capacitación de «conservación». Por ejemplo, algún trote fácil, temprano en la mañana. Las sesiones de alta intensidad deberían dejarse fuera durante este período.

 

Las alternativas traen cambio

De vez en cuando, tiene sentido considerar algunos deportes alternativos. A altas temperaturas, los deportes alternativos pueden ser una buena compensación: en la bicicleta, el flujo de aire tiene un efecto refrescante, mientras que para footing acuático o natación (que se pueden hacer afuera o en aguas abiertas en verano), la protección contra el sol puede ser el único problema. Incluso una caminata a gran altura es una buena base de entrenamiento.

 

Sé consciente de tu equilibrio de fluidos

Bebe suficiente y regularmente durante el día, incluso si no tienes sed. Para correr (especialmente para duraciones de más de una hora), las bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y sales mejoran la ingesta de líquidos de tu cuerpo. El agua pura es más difícil de absorber por el organismo. Para una ingesta ideal, la bebida debe contener 60-80 g de carbohidratos y 600-800 mg de sales por litro.

 

Use ropa apropiada

Tener la indumentaria correcta realmente importa, ya que tu cuerpo necesita liberar calor. Los pantalones largos o las mangas no son lo ideal. La cobertura de la cabeza cumple la función de protección solar pero elige gorra que sea transpirable.

 

Protege tus ojos y tu piel

Ponte gafas de sol y bloqueador solar. ¡Ambos son imprescindibles! Sin embargo, para que el factor del protector solar funcione de manera eficiente y, para que no entre en tus ojos después de unos minutos, debes ponerlo de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento. Usa protector solar no graso, ya que la grasa dificulta la sudoración.

 

Y no lo olvides: disfruta del verano; nuestro cuerpo también puede acostumbrarse al calor. Si planeas competir a temperaturas muy altas, intenta acostumbrarte al entrenamiento en condiciones de calor y exponerte gradualmente estas condiciones.

¿Qué tan frecuente debe ser tu entrenamiento?

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Tu frecuencia de entrenamiento debe coordinarse con tu volumen de entrenamiento previo, tus objetivos, tus ambiciones y, cómo no, con el resto de tu vida. Recuerda siempre que el entrenamiento y la recuperación van de la mano, y ambos necesitan de una relación saludable. Además, te aconsejamos aumentar tu frecuencia de entrenamiento de forma paulatina si deseas permanecer sano. Una sesión adicional por semana, por semestre, es el mejor de los casos. Idealmente, tu no debes aumentar tu frecuencia de entrenamiento de un día para otro, sino gradualmente: haz un entrenamiento adicional esta semana, pero, por ejemplo, la próxima semana, corre las tres veces a las que estás acostumbrado. La semana siguiente, corre cuatro veces de nuevo, etc.

La siguiente tabla debe ayudarte a encontrar tu nivel de entrenamiento ideal. Al mismo tiempo, es importante que continúes trabajando el acondicionamiento de otros factores físicos (fuerza, agilidad, velocidad y coordinación).

Tu desempeño varía dependiendo de la frecuencia de tus entrenamientos.

Finalmente, seguro debes preguntarte que tan seguido debes entrenar para alcanzar un objetivo en específico. La tabla siguiente muestra el numero de sesiones de entrenamiento que son requeridas para una maratón de 42km o una de 10km.

¿Cada cuanto entrenas para conseguir un objetivo específico?

Sé consciente que siempre hay excepciones a la regla. Si lo crees posible, inténtalo, ¡comprueba que puedes hacerlo mejor!

¡Continúa corriendo!

Tu running.COACH