Quieres correr más rápido y mejor ¡los ejercicios de coordinación ayudan!

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Cuando pensamos en correr, a menudo se nos cruzan por la mente palabras clave como resistencia, velocidad o fuerza. Pero olvidamos una pieza importante del rompecabezas para un desempeño eficaz y exitoso: la coordinación.

La coordinación se refiere a la interacción de ciertos grupos musculares para la utilización óptima de las fuerzas disponibles y está orientada hacia la maximización del rendimiento. Así, la coordinación puede ayudar a los corredores a canalizar correctamente la fuerza muscular y a conseguir la mayor velocidad posible con la menor pérdida de energía. Con una mejor coordinación puedes economizar tu técnica al correr. Otro objetivo del entrenamiento de coordinación es la prevención de lesiones. Un movimiento, tan perfecto y dinámico posible, durante la carrera puede ayudar a prevenir el sobreesfuerzo.

Ahora, ¿Cómo se entrena la coordinación? Para los corredores, los «drills» (tiradas o piques) son especialmente adecuados. Los «drills» son el término que utilizamos para describir los ejercicios en los que tomamos ciertos elementos del movimiento de carrera y los exageramos. El objetivo es mejorar la interacción de los grupos musculares necesarios para los distintos movimientos al correr. En los siguientes videos, la muchas veces Campeona del Mundo en Orientación y una de las mejores corredoras de montaña y trail del mundo, nos mostrarán cómo hacerlo:

Trabajo articular del tobillo

Este es el ejercicio básico para las articulaciones del tobillo. Es importante utilizar la articulación del tobillo para todo el movimiento. La parte delantera del pie apenas pierde contacto con el suelo, mientras que el talón sube y baja. Es importante que su tronco esté estable. Trate de no mover las caderas de lado y de mantener la pelvis erguida. Use sus brazos también.

Camina como una cigüeña

Caminar como una cigüeña es el ejercicio básico y perfecto para lograr una mayor estabilidad, una buena posición de la cadera y una carrera consciente. Judith Wyder aquí muestra este ejercicio en dos variaciones, 1) pie plano y 2) de puntillas.

Saltos de rebote

Con este ejercicio, usted puede entrenar sus pantorrillas para que puedan despegar con más fuerza del suelo. Todo el movimiento es dirigido principalmente por la parte inferior de la pierna. Sus rodillas deben doblarse lo menos posible. Usted debe hacer que la sección delantera de sus pies apunte hacia arriba mientras está en el aire, manteniendo los músculos listos para empujar rápidamente desde el suelo de nuevo en el siguiente aterrizaje. Asegúrese de mantener una postura erguida durante todo el ejercicio.

Patadas en las nalgas

Este es un ejercicio popular para correr. Las patadas en los glúteos pueden ayudarle a lograr una elevación más activa de la rodilla y zancadas más largas. Asegúrese de levantar los pies por debajo de los glúteos y de que las rodillas queden ligeramente por delante. Cuanto más rápida sea la ejecución, mejor será el ejercicio.

Con este ejercicio también puedes jugar un poco y cambiar el ritmo a voluntad. Puede encontrar un ejemplo de cómo hacerlo aquí.

Skipping

Asegúrese de que su postura permanezca erguida y que levante la rodilla o la parte superior de la pierna hasta una posición horizontal. Mantenga su tronco estable y mantenga el movimiento de sus brazos. Cuanto más rápido lo haga y más alto levante las rodillas, más duro y efectivo será el ejercicio. Al igual que las patadas en los glúteos el salto se puede hacer en diferentes variaciones con varias repeticiones seguidas con la misma pierna.

Para los corredores avanzados, también se recomienda este ejercicio combinado con elevacinión de rodilla y elevación de talón y rodilla.

Saltos con rodilla alternada

Este ejercicio requiere mucha coordinación y es muy exigente. Aterrizas con ambas piernas al mismo tiempo, pero volviendo a subir levantas la rodilla izquierda y la derecha alternativamente. Las pantorrillas hacen la mayor parte del trabajo. Puede empezar con saltos cortos e ir intensificándolos a medida que avanza. Trate de mantener la vista a corto plazo.

Carrera con piernas rectas

Durante este ejercicio, generamos propulsión por debajo del centro de gravedad del cuerpo. La fuerza proviene tanto de los glúteos de la parte posterior de los muslos y en el caso de un paso de carrera activo, también de las pantorrillas. Ejecutar con las piernas estiradas durante 20 metros y luego empezar a doblar las rodillas cada vez más en cada paso hasta que haya alcanzado una velocidad alta, levantando las rodillas y cambiando de pierna rápidamente. Mantenga la velocidad durante unos segundos más y preste atención a una buena coordinación. Si oyes un poco de «arrastre» de tus zapatos en el suelo es que lo estás haciendo perfecto.

Saltos alternados

Este ejercicio requiere ritmo y dependiendo del tamaño del movimiento, también flexibilidad. Aunque puede parecer que este ejercicio no tiene que ver mucho con correr, ¡sí lo es!. La altura a la que levante la pierna puede y debe adaptarse a su nivel individual. Sólo levante la pierna lo más alto que pueda sin perder la estabilidad en la parte superior del cuerpo. También asegúrese de que sus brazos no se muevan y de tener hombros relajados.

Para este ejercicio, le presentamos dos variaciones. En una se mueve hacia delante y hacia los lados y por otro lado hay una variación en la que los brazos se mueven además de las piernas (hélice).

En el plan de entrenamiento de running.COACH, algunos de estos ejercicios le serán sugeridos en días predefinidos y mostrados en forma de videos de entrenamiento. De esta manera, se le proporcionan ideas e instrucciones claras para ejercicios de fuerza, gimnasia de pies, relajación o estiramiento para su entrenamiento.

Aquellos que aún no se han convencido de de la necesidad de realizar ejercicios de coordinación para mejorar la economía de su técnica al correr y de prevenir de lesiones piensen en lo siguiente: ¡Los ejercicios de coordinación hacen que tu carrera se vea mejor! ¿Cuándo fue la última vez que te preguntaste quién se supone que es ese individuo desgastado y desplomado con tu número inicial en el pecho en tu foto de finalista? ¿Verdad? Te lo dije… 😉 Así que, ¡vamos!

¡Diviértete probándolo!

Revisado para: Marion Aebi (Content Manager), información ofrecido para Gabriel Lombriser (entrenador de corredores y running.COACH product manager)



		

Ejercicios de minibandas para corredores

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¿Por qué no incorporar ejercicios de fuerza después de una sesión de carrera o incluso, algo mejor, reemplazar la sesión de carrera por un entrenamiento completo de este tipo? Incluir ejercicios de fuerza no sólo te hará más fuerte y más resistente a las lesiones, sino también más rápido. No es necesario acudir a un gimnasio para eso. Tu propio peso corporal y el uso de minibandas son suficientes para desafiarte a ti mismo.

En el siguiente artículo hemos reunido algunos ejercicios específicos para corredores.

Como correr significa trabajar para todo tu cuerpo, los ejercicios están diseñados para entrenar todas las partes importantes, con un enfoque especial en:

Piernas (8 ejercicios)

Core o núcleo (7 ejercicios) y

Brazos (3 ejercicios)

Acá te presentamos y describimos una amplia selección de ellos.

Estos ejercicios se pueden combinar de acuerdo a las necesidades individuales. El orden y el número de repeticiones (se sugieren tres series de por lo menos 15 repeticiones cada una. Los ejercicios con las minibandas pueden integrarse antes o después de una sesión de entrenamiento de carrera, ideal luego de la primera o segunda sesión del día), o también puede realizarse como una sesión de ejercicios separada del entrenamiento de carrera.

Ejercicios para las piernas 

Sentadillas

Coloca la minibanda por encima de tus rodillas. Párate con los pies alineados al ancho de tus caderas. Los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Mueva el centro de gravedad de tu cuerpo hacia el piso, mientras mantiene los brazos apuntando hacia delante, antes de volver a la posición inicial. También puedes separar un poco más las piernas hasta donde puedas, bajar, mantener la posición y volver al punto inicial.

Atención: las rodillas no deben sobresalir más allá de tus pies.

Alternativa: Pasar a un lado, bajar y regresar a la posición inicial.

Power walking o caminata de poder

Párese con los pies alineados al ancho de sus caderas, con la minibanda colocada por encima de sus rodillas, a la altura de sus glúteos. De un gran paso hacia adelante y ligeramente hacia los lados, con el brazo del lado opuesto al de la pierna que ha estirado hacia adelante en la misma posición.

Repite dando un gran paso hacia adelante con tu otra pierna. Una vez más, el brazo del lado opuesto apunta en la misma dirección que la pierna que está estirada hacia adelante. Mantén la posición por unos segundo antes hacer la siguiente repetición. La pierna debe bajar tanto como se pueda.

Elevación de la rodilla

Este ejercicio es ideal para activar la zona del core o núcleo. Con la minibanda colocada justo encima de tus rodillas, párate en posición vertical, contrae la zona abdominal mientras llevas una pierna hacia atrás y el brazo del mismo lado de la pierna que se mueve se dirige hacia adelante.

Inmediatamente mueva la pierna hacia adelante y levante la rodilla hasta la altura de las caderas, mientras mueve el brazo de adelante hacia atrás, y el brazo del lado opuesto va hacia adelante: mantenga la posición por un momento, antes de volver a la posición inicial, y repita hasta completar la serie.

No te olvides de cambiar de lado.

Estiramiento lateral de la pierna (Hacia un lado)

Colocando la minibanda por encima de sus rodillas. Párese derecho con las piernas alineadas al ancho de sus caderas. Active la zona del core o núcleo moviendo una de sus piernas hacia un lado y hacia atrás mientras con la otra mantiene el equilibrio. Trate de moverla la pierna lo más lejos que pueda de la posición inicial sin mover la rodilla de la pierna que le sirve de apoyo.

No olvide repetir los mismo movimientos con la otra pierna.

Si está en pareja pueden entrelazar sus brazos y darse apoyo mutuamente durante el movimiento.

Estiramiento posterior de la pierna (hacia atrás)

Con la minibanda colocada justo por encima de las rodillas, párese en posición vertical, ya sea sola o buscando el apoyo en una pared o de un compañero.

Active sus músculos centrales conscientemente, mueva la pierna hacia atrás y vuelva a la posición inicial.

Muévala hacia atrás lo más que pueda teniendo cuidado de no inclinar su cuerpo hacia adelante.

Repita el movimiento con la otra pierna.

Puente

Acuéstese bocarriba en el piso sobre su espalda. Coloca la minibanda justo por encima de tus rodillas. Los pies deben apoyarse en el piso y las rodillas apuntar recto hacia arriba.

En un solo movimiento, eleve la pelvis y toda la parte inferior del cuerpo procurando formar una línea diagonal alineando espalda pelvis y muslos. Mantenga esta posición tanto tiempo como quiera antes de hacer la siguiente repetición. Esta postura le ayudará fortalecer toda la zona pélvica.

Una variante de esta postura, puede ser elevar la pelvis y  una de las piernas dobladas con la rodilla dirigida hacia el cielo o con la pierna completamente estirada, alineada con la espalda y la pelvis.

Asegúrese de no dejar caer las caderas a ambos lados y de mantener la parte baja del abdomen contraída durante el movimiento.

Tonificación de la parte baja del glúteo 

Coloque la minibanda sobre sus rodillas y lleve éstas al piso en posición de gato (postura de cuatro patas, rodilla alineadas a la altura de las caderas, manos sobre el suelo alineadas a la altura de los hombros.

A continuación, eleve su pierna hacia arriba en ángulo recto con la planta del pie mirando hacia el cielo. Asegúrese de que su espalda permanezca en una posición neutral. No doble los hombros. Vuelta a la postura inicial. Esa sería una repetición. No se olvide cambiar de pierna haciendo el mismo movimiento.

Adubtores

Con la minibanda colocada sobre sus rodillas, acuéstese en el suelo de lado y estire su brazo. Deje descansar su cabeza sobre el brazo que está estirado y reposando en el piso. Importante: las caderas deben estar en posición vertical, no las deje caer hacia adelante o hacia atrás.

En esa posición, mueva la pierna superior hacia arriba y hacia abajo hasta donde pueda, cuidado de mantener sus caderas en posición recta. Complete las repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Ejercicios para brazos

Biceps

Coloque una rodilla en el suelo, mientras la otra la lleva al frente apoyando el pie en el piso en angulo recto. La minibanda se coloca alrededor de la pierna que está doblada al frente. Tome la minibanda con la palma de tu mano, tensando ligeramente la minibanda.

Eleve la mano que está tomando la minibanda hacia arriba tratando de llevarla hacia su pecho, manteniendo su brazo fijo lo más cercano que pueda a la parte superior de su cuerpo. Regrese a la posición inicial y habrá completado una repetición.

No olvides cambiar de lado.

Triceps

Párese derecho en posición vertical, espalda recta. Presione la minibanda –como se ve en la foto-  contra su hombro con la pala de la mano lateral opuesta al hombre al que lleva la mano.

Suavemente, con la palma de la mano mirando hacia el piso, estire la minibanda hacia abajo y ligeramente hacia atrás, tratando de mantener los hombros fijos. El codo no se estira por completo.

Suavemente regrese a la posición inicial manteniendo la presión. No olvide hacer las repetiones con el otro brazo.

 

Hombros

Estando de pie, coloque la minibanda alrededor de ambas muñecas y coloque los brazos a la altura de sus  hombros en un ángulo recto.

Mueva sus brazos hacia afuera y hacia atrás de nuevo. Tenga cuidado de no elevar los hombros.

Core o Núcleo

Tabla  hacia adelante

Con los antebrazos apoyados en el piso, adopte una posición de plancha como para realizar lagartijas. Coloque la minibanda alrededor de sus tobillos: aumenta la tensión en todo el cuerpo.

Una posición alterna puede ser colocar la punta del pie izquierdo en el piso cuidando mantener el equilibrio y, al mismo tiempo elevar la pierna contraria haciendo tensión con la minibanda.

Otra opción es llevarlo hacia un lado en posición paralela con sus hombros tensionando la minibanda al realizar el movimiento.

Los movimientos no tienen que ser ampliso ograndes. Lo importante es mantener siempre la posición lo más recta posible de “tabla” mientras se realizan los movimientos.

Tabla de lado

Acostada en el piso en posición lateral eleve su cuerpo apoyando el antebrazo y la mano del lado hacia el que se está inclinando apoyado en el piso. Con la minibanda colocada a la altura de sus rodillas Eleve su cuerpo estirando el otro brazo hacia arriba. También puede colocarlo apoyándolo en su cuerpo.  Mantenga la cabeza alineada con su cuerpo y establezca la tensión en todo su cuerpo mantenindo las piernas unidas y alineadas. Otra variación de ese movimiento puede ser elevar la parte superior de su pierna hacia arriba y hacia abajo. Será suficiente hacer pequeños movimientos, en seguida sentirá la tensión que se genera con la minibanda.  No olvide cambiar de lado y repetir el ejercicio.

Tabla hacia atrás

Adopta una posición de tabla hacia atrás, sentada,  con la minibanda colocada sobre sus rodillas. Levante la parte inferior del suelo, manteniendo su ante brazo en angulo recto apoyados en el piso mientras eleva sus glúteos y toda la zona pélvica, manteniendo la cabeza alineada con su cuerpo. Establezca la tensión en todo el cuerpo.

Mantenga esta posición antes de realizar la siguiente posición. Otra variación del movimiento es llevar las rodillas hacia su pecho en movimientos alternos.

Escalar

Colocate con las palma apoyadas en el suelo como si fueras a realizar lagartijas con los brazo completamente estirados. Mantén la espalda recta. La minibanda debe estar colocada justo por encima de las rodillas. Siente la tensión  en todo tu cuerpo.

Lleva una de tus rodillas hacia adelante, tal como si intentaras escalar, mientras la otra se mantiene totalmente estirada. Puedes variar el ritmo y aumentar la intensidad si así lo deseas. Alterna el movimiento entre ambas piernas.

Bicicleta

Acostado sobre su espalda, doble sus piernas en ángulo de 90 grados, colocando la minibanda alredor de sus pies. Coloque sus manos detrás del cuello. Estire las piernas en movimientos alternos como si estuviera pedaleando.

Mientras una pierna se mantien estirada y la otra la lleva hacia su pecho, el brazo del lado opuesto se mueve hacia la rodilla.

Alterne el movimiento. Complete el número de repeticiones indicado.

Parte baja del abdomen y piernas.

Acostada en el suelo sobre su espalda, coloque la minibanda alrededor de sus rodillas.

A continuación eleve las piernas y bájelas lentamente sin dejarlas caer.

Bájelas y sostenga la posición tanto como pueda permanecer su espalda bien pegada al suelo. Vuelva a subirlas a la posición inicial. Este es un excelente ejercicio para fortaleces la parte baja del abdomen.

Realice movimientos lentos y controlados.

Espalda

Coloca la minibanda sobre tus tobillos. Acuéstese boca abajo, levante ligeramente los pies y la parte superior del cuerpo del suelo. Coloque sus manos detrás de su nuca a lo largo de su cabeza, apuntando hacia adelante. Mantenga sus ojos en el suelo y sostenga su vientre.

Mantenga esta posición o, alternativamente, mueva ligeramente la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Authors: Rahel Peterer and Stefanie Meyer