¿Cómo puedo bajar de peso corriendo?

Algunos lo hacen por motivos estéticos otros por salud: perder peso. Sobre todo en primavera intentamos deshacernos de algunos kilos de más. ¿Correr puede ayudar? ¡Sí, si sigues algunas reglas simples!

Mucha gente se preocupa por perder peso. Se sabe que para hacerlo es necesario quemar más calorías de las que se consumen. Esto puede suceder mediante una ingesta reducida de alimentos o mediante un aumento de la actividad física con lo cual podemos quemar más calorías. En realidad se trata del equilibrio calórico. Entonces, ¿cómo puedo lograr un balance calórico negativo al correr? ¿Y qué tengo que tener en cuenta? Gommaar D’Hulst, Postdoctorado en el Laboratorio de Ejercicio y Salud del Departamento de Ciencias y Tecnología de la Salud, ETH Zurich, nos ha ayudado a responder estas preguntas.

1) ¿De qué manera el correr ayuda a las personas a perder peso?

Aumentar el gasto de energía mediante cualquier forma de actividad física, incluida la carrera, puede ayudar a reducir el peso corporal.

2) ¿Cualquiera puede perder peso corriendo?

Cualquiera puede perder peso siempre que gaste más energía (kcal) de la que consume. La diferencia entre las personas será cómo se regula el hambre después (o entre) sesiones de carrera. Las personas que tienen mucha hambre y compensan las calorías gastadas tendrán más dificultades para perder peso (más sobre esto en la pregunta 6).

3) ¿Puedes seguir comiendo normalmente cuando empiezas a correr (o corres más que antes) o hay que cambiar los hábitos alimenticios también?

No, no es necesario que cambies tu dieta. Todo depende de tu punto de partida. Si ya comes de manera saludable y te mantienes alejado de los alimentos procesados no hay necesidad de cambiar. Sin embargo, si tienes una dieta poco saludable podría valer la pena consultar a un dietista que pueda ponerte en el camino correcto. Un patrón de alimentación saludable por supuesto, facilita la pérdida de peso al correr.

4) Entonces, ¿cuál es la dieta ideal si quieres perder peso y tener suficiente energía para correr?

La adherencia es lo más importante en cualquier dieta. Si deseas elegir una dieta elige una que puedas cumplir. Sin embargo, como ya se mencionó, no cambiaría mucho cuando el patrón de alimentación si ya es saludable. Por saludable me refiero a 35-40% de carbohidratos, 25-30% de grasa, 1.4 k/kg de proteína, poca azúcar y un patrón de alimentación variado. No estoy a favor y la investigación tampoco es concluyente en eliminar por completo ningún macronutriente (como los carbohidratos).

5) ¿Es cierto que adelgazas más rápido si no comes nada unas horas antes y después de correr?

Esto puede ser engañoso ya que este tipo de patrón de alimentación puede inducir antojo por alimentos (y aumento de peso). Otra ruta que vale la pena considerar es el ayuno intermitente. Aquí tendrás toda tu ingesta de alimentos en un lapso de tiempo de 8 a 10 horas, por ejemplo, de 9 a.m. a 7 p.m. La investigación es muy positiva (ciertamente en animales) sobre el ayuno intermitente. De hecho, incluso cuando se igualaron las calorías totales, los parámetros de salud metabólica como la sensibilidad a la insulina y ciertos parámetros hepáticos se ven influidos positivamente por el ayuno intermitente. Esta es ciertamente un área de investigación interesante pero la combinación de ayuno intermitente y ejercicio aún no está completamente aclarada.

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6) ¿Existe alguna fórmula para medir la cantidad de calorías que se queman al correr?

Efectivamente hay muchas como por ejemplo:

• HOMBRES: Calorías quemadas = [(Edad x 0,2017) + (Peso x 0,09036) + (Frecuencia cardíaca x 0,6309) – 55,0969] x Tiempo / 4,184.
• MUJERES: Calorías quemadas = [(Edad x 0,074) – (Peso x 0,05741) + (Frecuencia cardíaca x 0,4472) – 20,4022] x Tiempo / 4,184.

Sin embargo, personalmente creo que estas fórmulas son en su mayoría una tontería porque hay grandes diferencias entre las personas (grandes desviaciones estándar). Generalmente, las personas tienden a pensar que se queman más de lo que realmente hacen. Es decir, la compensación alimentaria después de una carrera (u otro tipo de actividad) suele ser demasiado alta por lo que se destruye el balance calórico negativo. Esto es algo de lo que la gente DEBE estar consciente si quiere perder peso.

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7) ¿Se adaptará el cuerpo en algún momento al aumento de la actividad física y ya no quemará calorías tan rápido como ocurre a veces con las dietas?

Hay algunos datos que indican que las personas muy activas se adaptan inconscientemente al aumento de la actividad física de dos maneras: 1) comienzan a moverse menos, disminuyen la ‘inquietud’ y 2) se vuelven más eficientes en el uso de la energía para una variedad de funciones como digestión de alimentos y sistema inmunológico disminuyendo así la tasa metabólica basal (lo que quema en estado de reposo). Además, una de las adaptaciones al ejercicio es que el músculo será más eficiente en la producción de energía para una determinada cantidad de oxígeno. Entonces después de un tiempo las personas quemarán menos calorías dada una velocidad determinada que antes (también porque pierden peso corporal y como consecuencia usan menos energía para mover su cuerpo). Por lo tanto, para mantener la pérdida de peso una persona tendrá que correr un poco más rápido (y por más tiempo) con el tiempo (o en su defecto comer menos).

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8) ¿Es mejor correr rápido, lento, por un período de tiempo corto o largo si quieres perder peso?

En general, no importa mucho. La pérdida de peso está determinada casi exclusivamente por el equilibrio energético. A algunas personas les gustará más el entrenamiento en intervalos mientras que otras optarán por carreras largas y fáciles. Una vez más todo se reduce a la adherencia. Es de destacar que debido a que la intensidad es mayor el entrenamiento de intervalos este quemará tantas calorías como carreras lentas más largas, lo que lo convierte quizás en un método más eficiente en el tiempo para perder peso.

9) ¿Qué papel juega la frecuencia cardíaca en términos de lo que quema su cuerpo o qué tan rápido?

La frecuencia cardíaca será una indicación de cuándo el cuerpo se encuentra en la zona ‘aeróbica’ (FC baja) o en la zona más anaeróbica (FC alta). Entonces, es una buena medida de intensidad.

Sin embargo, es un mito que tienes que permanecer en la zona «fácil» para perder peso. Permítanme explicarles brevemente mediante el siguiente gráfico:

Representa la utilización de combustible a diferentes intensidades de ejercicio, el 40% es fácil y el 75% es difícil. Mientras que el glucógeno muscular y la glucosa plasmática son fuentes de energía relacionadas con los carbohidratos (azúcar extraído del músculo y la sangre), los TG musculares y plasmáticos (triglicéridos dentro del músculo o derivados de la sangre, «otras fuentes de grasa» en el gráfico) y FFA plasmáticos (sangre ácidos grasos derivados) son fuentes de energía relacionadas con las grasas. Como es cierto que a un ritmo fácil estás quemando RELATIVAMENTE más grasa (alrededor del 50% de carbohidratos y 50% de grasas) en comparación con correr rápido (85% de carbohidratos y 15% de grasa), EN TÉRMINOS ABSOLUTOS sigues quemando menos o la misma cantidad de grasa que cuando se ejercita a ritmos más duros. De hecho, a un ritmo más duro, se incrementa el aporte relativo de carbohidratos y junto con el hecho de que estás gastando más energía, quemarás 1) más o una cantidad similar de grasa y 2) quemarás mucho más carbohidratos a altas intensidades como en comparación con intensidades más bajas.

Un efecto secundario del entrenamiento de alta intensidad es que las reservas de energía vaciadas deberán reponerse y tu cuerpo tendrá que recuperarse más de una carrera dura. El cuerpo aprovecha así el ahorro de energía en forma de grasa. Por lo tanto, los sistemas de energía aeróbica (quema de grasa) se incrementarán las horas posteriores a una sesión de entrenamiento duro, lo que significa que su cuerpo aún está quemando más calorías de lo normal cuando está en reposo. Esto influirá positivamente en el balance energético para adelgazar.

10) ¿Hay algún momento del día en el que nuestro cuerpo funcione mejor para adelgazar?

Hay investigaciones recientes que indican que el ejercicio por la tarde podría mejorar el rendimiento, pero estos estudios no analizaron la pérdida de peso. El entrenamiento en ayunas (después de un largo período sin ingesta de alimentos, es decir, antes del desayuno) es realmente popular, porque el cuerpo aprenderá a depender más (aunque ligeramente) de los ácidos grasos libres (grasas) para obtener energía y aumentará las vías metabólicas que dependen más de oxidación de grasas (mitocondrias y enzimas seleccionadas). PERO: ¡Solo porque el cuerpo mejora en la metabolización de la grasa la persona NO perderá grasa más rápidamente! Aún así, solo lo pierde cuando su balance energético general es negativo. Esto es similar a la dieta cetogénica. Con la dieta cetogénica, oxidará (quemará) más grasa que con una dieta normal PERO también ingiere mucha más grasa. Por lo tanto, nuevamente se reduce el equilibrio energético, en la dieta cetogénica o cuando entrena en ayunas puede aumentar de peso si come más de lo que gasta.

11) ¿Se debe combinar correr con una forma diferente de ejercicio para lograr el mayor efecto?

Sugeriría que el entrenamiento de fuerza siempre debe incorporarse en un esquema de entrenamiento de un corredor. No solo por sus posibles efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso sino seguramente por su efecto en la prevención de lesiones. Músculos más fuertes junto con una mejor biomecánica tendrán un efecto positivo en la longevidad de la carrera de un corredor. Además, ejercicios de fortalecimiento muscular adecuados pueden conducir a una composición corporal más favorable, lo que significa más músculos y menos grasa. A largo plazo, esto dará como resultado una tasa metabólica en reposo ligeramente más alta y por lo tanto una pérdida de peso más eficiente.

Gommaar D’Hulst estudió Ciencias del Deporte y Kinesiología Biomédica en la Universidad de Lovaina, Bélgica, donde también obtuvo su doctorado. Actualmente trabaja como investigador postdoctoral en el laboratorio de última generación “Ejercicio y salud” en ETH Zürich, donde su investigación se concentra en temas como la salud muscular y la detección de nutrientes. En su tiempo libre lo puedes encontrar en CrossFit Kreis9 para su Workout Of the Day diario. Siga a Gommaar y su colega Henning Langer en su cuenta de Instagram (@wod_science) para publicaciones diarias sobre la ciencia detrás del entrenamiento de fuerza, la resistencia y el CrossFit.