Estimula la formación de sangre pero reduce el rendimiento muscular: el entrenamiento en altura puede ser todo un acto de equilibrio. Encuentre los consejos más importantes a continuación.
Autor: PD Dr. med. Christoph Dehnert, Especialista en Medicina Interna General y Cardiología FMH, Medicina Deportiva DGSP, Medbase Sports Medical Center Zurich
¿Qué objetivo quiero alcanzar? Esta pregunta se encuentra al comienzo de cualquier entrenamiento en altura. Porque el entrenamiento en altura tiene varias facetas: ¿Se trata de preparar una competición en la montaña como por ejemplo una maratón alpina? ¿O debería el entrenamiento en altura proporcionar incentivos de entrenamiento para aumentar el rendimiento en las tierras bajas? Dependiendo del objetivo diferentes aspectos son importantes.
Si tu objetivo es lograr el rendimiento óptimo en una carrera alpina debes aclimatarte lo más posible a la altitud correspondiente. Para ello, deberás haber entrenado en altura antes de la carrera según el lema “Entrena alto, vive alto” es decir, “Entrena en altura y vive en altura”. Este tipo de entrenamiento en altura es, en el verdadero sentido de la palabra, caminar sobre la cuerda floja: el peligro de sobreentrenamiento es mucho mayor que en las tierras bajas. Para no agotarte tienes que reducir la intensidad de entrenamiento habitual y entrenar más despacio de lo habitual. El problema: el rendimiento muscular se adapta rápidamente y en consecuencia, disminuye en altura. Una forma de salir de este dilema podría ser repartir la aclimatación en varios episodios cortos de tres o cuatro días cada uno. Por lo tanto, durante unos días debes entrenar regularmente en altura pero en el medio debes entrenar en las tierras bajas alternativamente.
Debido a que el aire es «más delgado» en la altura, los glóbulos rojos consumen menos oxígeno de lo normal. Para mejorar el suministro de oxígeno a los órganos, el cuerpo primero elimina el plasma sanguíneo y “espesa” la sangre. Además, el corazón bombea más rápido y por lo tanto, aumenta el volumen de sangre bombeado por minuto. Sin embargo, no existe una regla general sobre cuánto más rápido late el pulso en las montañas. Por lo tanto, los niveles de entrenamiento de un diagnóstico de rendimiento realizado en las tierras bajas no se pueden transferir simplemente a la altura. Además, la evaluación subjetiva de la intensidad del entrenamiento a menudo está lejos especialmente cuando se carece de experiencia con el entrenamiento en altura. La mejor manera de transferir esta evaluación a la altitud es observando la respiración. Al igual que en las tierras bajas durante el entrenamiento básico de resistencia, uno debe poder hablar en oraciones cortas mientras corre. Sin embargo, si deseas tener una imagen más clara de tu rendimiento no puedes evitar los diagnósticos de rendimiento en altitud. Aún así, esto suele ser difícil de lograr.
Si bien los estudios demuestran claramente que el entrenamiento en altura antes de una competencia en altura mejora el rendimiento, los datos no son demasiado claros en lo que respecta al entrenamiento en altura con el fin de aumentar el rendimiento en las tierras bajas. Los mecanismos del entrenamiento en altura para mejorar el rendimiento en tierras bajas aún no están del todo claros. No obstante, se considera seguro que la formación de sangre estimulada por la falta de oxígeno en altura tiene un efecto de mejora del rendimiento. Sin embargo, este proceso sólo comienza después de dos o tres semanas de permanecer continuamente entre 2.000 y 2.500 metros. Durante este tiempo sin embargo, el rendimiento muscular disminuye debido a las menores intensidades de entrenamiento en altura.
En los deportes competitivos, por lo tanto, se han establecido dos formas de entrenamiento en altura en los últimos años: en primer lugar, el concepto de «dormir alto – entrenar bajo» es decir, dormir en altura para aprovechar los efectos positivos de la deficiencia de oxígeno en la hematopoyesis pero el entrenamiento como es habitual en las tierras bajas para no tener que reducir las intensidades de entrenamiento. Y en segundo lugar, trasladar el entrenamiento de alta intensidad a una altura considerable para ejercer un estímulo adicional. Sin embargo, estos dos conceptos lógicos no siempre conducen a un aumento del rendimiento. Hay diferencias individuales sustanciales aquí.
En todo caso, el entrenamiento en altura para mejorar el rendimiento en las tierras bajas solo es útil para los atletas que ya han agotado al máximo su entrenamiento en las tierras bajas. Pero incluso con ellos es controvertido si realmente trae el beneficio esperado. Los atletas aficionados rara vez han optimizado todo en términos de entrenamiento. Para obtener el mejor resultado posible en el pico de la temporada (asumiendo que la competencia se lleva a cabo en las tierras bajas) probablemente se beneficien más de la optimización del entrenamiento que del entrenamiento en altura.
Aquellos que sin embargo se decidan por un campo de entrenamiento en altura deben tener en cuenta que la experiencia ha demostrado que el rendimiento máximo solo se puede esperar unas dos semanas después. Pero aquí también, cada uno tiene que hacer sus propias experiencias.
Consejos
- Permanecer en altura actúa como un factor de estrés para el cuerpo. Por ejemplo, el cuerpo tarda entre diez y catorce días en aclimatarse a una altitud de 2.000 a 2.500 metros.
- Si quieres prepararte seriamente para una competición alpina lo mejor es llevar un entrenamiento programado y entrenar regularmente en altura.
- Cuando se trata de una preparación sistemática lo ideal para una competencia en altura es un entrenador experimentado y/o diagnósticos de rendimiento en altura. Sin embargo, esto es caro y hay muy pocos profesionales en el área.
- Si el tiempo antes de una carrera alpina no es suficiente para un buen entrenamiento en altura deberías entrenar al menos unas cuantas veces en altura para ganar experiencia.
- Si no tienes la posibilidad de hacerlo, lo mejor es llegar inmediatamente antes de la competencia. El rendimiento en altura es mejor en las primeras horas (máximo el primer día) después de la llegada. Después de eso disminuye.
- El entrenamiento en altitud simulada solo tiene sentido si es posible un entrenamiento específico.