Tapering antes de la carrera objetivo

El peor escenario después de una larga fase de preparación es presentarse en la línea de salida el día X con las piernas pesadas. Una fase de “reducción gradual” en las últimas semanas antes de la carrera puede garantizar un buen equilibrio entre recuperación y esfuerzo y minimizar el riesgo de piernas cansadas el día de la carrera. En esta publicación, explicamos qué es exactamente la reducción gradual y por qué debería ser una parte importante de tu entrenamiento.

¿Qué es tapering?

Prepararse para una carrera es un proceso largo. En los planes de entrenamiento de running.COACH, la fase de entrenamiento específica de la carrera dura hasta 25 semanas dependiendo de la distancia. Durante este tiempo, el cuerpo se prepara para el desafío en términos de resistencia y velocidad, lo que requiere mucho de nuestro sistema musculoesquelético. Para no presentarse en la línea de salida con las piernas cansadas en el punto álgido de la temporada se recomienda la llamada «fase de puesta a punto». En términos concretos, esto significa que la cantidad de entrenamiento se reduce significativamente en el período inmediatamente anterior a la carrera, para presentarte en la línea de salida con los músculos recuperados. Durante este tiempo, aumenta la cantidad de enzimas aeróbicas (y por lo tanto la capacidad aeróbica) y el glucógeno muscular.

¿Cuándo comenzar a reducir?

La duración de la fase de puesta a punto depende del objetivo de la competición, la intensidad y la cantidad de entrenamiento. Las siguientes pautas se pueden aplicar para diferentes distancias:

• 5 – 10 km : 1-2 semanas de puesta a punto
• Media maratón : 1 ½ – 2 semanas de puesta a punto
• Maratón : 2 semanas de puesta a punto

¿Cómo debe adaptarse el entrenamiento?

En general, la cantidad de kilómetros de entrenamiento debe reducirse significativamente, pero la intensidad aún debe garantizarse. La duración del entrenamiento (en un 60-80%) y la frecuencia (en un 20-60%) deben reducirse. El porcentaje a reducir depende de la edad, la experiencia de entrenamiento, el volumen semanal, el número de sesiones de entrenamiento a la semana y la intensidad del entrenamiento.

Asegúrate de seguir entrenando intensamente durante la fase de puesta a punto. Sin embargo, el cuerpo y los músculos ya no necesitan ser sobreestimulados. Basa la intensidad de tu entrenamiento en tu ritmo de carrera.

Incluye también la llamada «carga de sueño» en la fase de reducción gradual. Los efectos positivos del sueño en la recuperación son extraordinarios y no deben pasarse por alto bajo ninguna circunstancia.

Conclusión:

• Planifica una fase de puesta a punto 1 o 2 semanas antes de la carrera para poder llegar a la línea de salida con una recuperación óptima.
• Reduce la duración y la cantidad de los entrenamientos, pero sigue realizando sesiones intensivas (que pueden ser relativamente cortas y con ritmo de carrera).
• Integrar al taping otras medidas regenerativas como el sueño, masajes, sesiones de sauna…