Categorías
Competición General Medical Corner Recuperación

Recuperación post-entrenamiento/competición

Nunca ha habido un atleta que comenzara con demasiada recuperación, mientras que los corredores que no se recuperaron lo suficiente son (lamentablemente) la norma. A menudo, la planificación de recuperación específica se descuida en el programa de capacitación.

La mayoría de los corredores subestiman su necesidad de recuperación: entre dos intensas sesiones de entrenamiento, al menos un día de recuperación es apropiado. Incluso los atletas más ambiciosos deberían tomarse un día libre a la semana y planificar una semana libre cada tres o cuatro semanas.

Después de una carrera, se requiere un nivel aún mayor de regeneración. Por cada dos kilómetros de carrera debe haber un día de recuperación. Como regla general: después de una media maratón, diez días de recuperación, después de una maratón de dos a tres semanas. Pero ¿por qué tanto?

Importante para maximizar el rendimiento

El motivo es que la actividad deportiva intensa provoca daños tisulares (reversibles) y desencadena procesos inflamatorios en el organismo. En la fase de recuperación, el tejido puede regenerarse y los procesos inflamatorios se detienen.

Posteriormente, comienza la llamada «supercompensación». Prepara el cuerpo para un nuevo esfuerzo. En esta fase, las reservas de glucógeno se llenan al máximo y los músculos, así como los ligamentos, tendones y huesos, se fortalecen para que puedan soportar mejor un nuevo estrés. Durante el período de recuperación, sucede exactamente lo que más necesitamos para lograr el máximo rendimiento en los próximos días.

¿Cómo proceder?

Inmediatamente después del entrenamiento o competición, se pueden utilizar rodillos de estiramiento o de espuma para aflojar los músculos y así promover la descomposición del ácido láctico y otros productos metabólicos.

Muchas personas encuentran beneficioso un chapuzón en un lago fresco (un baño de hielo para los tipos duros) y/o un masaje después del esfuerzo. Algunos atletas competitivos incluso pasan unos minutos en una habitación fría a unos -110 grados centígrados, porque el «enfriamiento» en el frío seco retarda los procesos inflamatorios en los tejidos. Después de una terapia de frío, ¡es bueno tomar una ducha caliente y vestirse con ropa abrigada!

En las dos primeras horas después de un entrenamiento intenso, preferiblemente en los siguientes 30 minutos, el corredor debe consumir carbohidratos en forma de bebida deportiva u otros productos de fácil digestión, para reponer las reservas de glucógeno agotadas lo más rápido posible. También es importante la ingesta suficiente de líquidos durante y después del entrenamiento.

Factores de recuperación mental

Posteriormente se recomienda una dieta equilibrada y saludable, con un aporte calórico suficiente y el aporte de micronutrientes. Debe ser rico en carbohidratos (durante el entrenamiento de fuerza también en proteínas, por ejemplo con proteína de suero) para reponer las reservas de energía y acelerar los procesos de reparación. La suplementación adicional con complementos alimenticios sólo es necesaria en casos de deficiencia comprobada.

Los procesos en la fase de supercompensación son apoyados por el sistema nervioso autónomo. Para que el atleta pueda llevar a cabo su tarea, debe evitar al máximo el estrés y prever muchos momentos de relajación. Estos incluyen, por ejemplo, dormir lo suficiente y pasar el tiempo libre.

La relajación mental también se trata de «dejar que la mente divague», reunirse con amigos, distraerse o pasar tiempo con la familia.

Las consecuencias de una mala regeneración

Descuidar la regeneración pone en riesgo el rendimiento. Las consecuencias son lesiones por uso excesivo, inflamación, fracturas por estrés, osteoartritis articular prematura y un síndrome de sobrecarga que puede durar meses. Los síntomas incluyen falta de sueño, pérdida de apetito, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y apatía. Si se presentan estos signos, es hora de planificar no solo el entrenamiento, sino también la recuperación. ¡Porque la regeneración es tan importante como el entrenamiento!

Alternancia con otros deportes

Para evitar malentendidos: La recuperación no significa que el corredor quede completamente relegado al sofá. Dependiendo de las circunstancias, el entrenamiento ocasional durante el período de recuperación puede ser muy beneficioso, idealmente en otros deportes. Las actividades más adecuadas para el entrenamiento de resistencia son aquellas que evitan los ‘golpes’ en las articulaciones, como la marcha/marcha nórdica, el aquafit/aquajogging, bicicleta, la natación o el esquí de fondo.

La resiliencia varía mucho de un individuo a otro. Depende, por ejemplo del tipo de esfuerzo, la edad, el estado físico, así como de enfermedades o lesiones previas. Esto debe tenerse en cuenta en el plan de recuperación.

Pautas

  • Crear un equilibrio entre el estrés y la recuperación.
  • El alcohol retrasa el almacenamiento de glucógeno en los músculos y por lo tanto alarga el tiempo de recuperación.
  • Los refrigerios saludables entre comidas pueden ayudarlo a obtener suficientes calorías.
  • Los complementos alimenticios sólo deben tomarse si es absolutamente necesario. Lo mejor es buscar el consejo de un nutricionista calificado antes de tomar.
  • Después de intensos entrenamientos y competiciones, el sistema inmunológico se debilita temporalmente. Debido al mayor riesgo de infecciones en el período inicial, es mejor evitar las multitudes.
  • Cualquiera que tenga que hacer frente a viajes largos con desfase horario, como volar hacia o desde un maratón, debe considerar dormir y descansar lo suficiente con anticipación.

 

Esto también te puede interesar:

Independientemente del nivel del deporte y del tiempo que tengas disponible, el entrenamiento específico te ayuda a sacar el máximo partido a tu condición y te garantiza un aumento del rendimiento a largo plazo. La dosificación correcta de cargas y pausas lo protege de la sobrecarga y mantiene su rendimiento incluso en la vida laboral diaria. El contenido de la formación y el alcance de nuestro asesoramiento se adaptan a sus necesidades.

https://www.medbase.ch/angebot/detail/checkup-leistungsdiagnostik/

 

Rubén Oliver Medbase

Autor: Dr. med. Rubén Oliver, Medicina Interna General FMH, Medicina Deportiva SGSM, Medicina Manual SAMM, Medbase Winterthur Brunngasse

2 respuestas a «Recuperación post-entrenamiento/competición»

Responder a Carlos Lopez Cancelar la respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


El periodo de verificación de reCAPTCHA ha caducado. Por favor, recarga la página.