Nutrición e hidratación durante la carrera

Para carreras cortas hasta unos 45 minutos, por lo general puedes prescindir de un refrigerio. Pero para sesiones más largos, tener un refrigerio o una bebida apropiados puede ser clave para el éxito. El requisito previo es una dieta equilibrada en la vida cotidiana y una buena forma física.

Autor:

Franziska Zehnder, Jefa de Diagnóstico de Rendimiento, Científica de Deporte y Ejercicio MAS Nutrición y Salud, Medbase Zurich Löwenstrasse .

¿Qué necesita el cuerpo durante el ejercicio?

Para evitar la deshidratación (especialmente a altas temperaturas) y la consiguiente disminución del rendimiento, es importante beber líquidos regularmente durante el entrenamiento. Durante las competiciones, es recomendable tomar pequeñas cantidades de agua o bebidas electrolíticas punto de avituallamiento.

Además, consumir alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas puede ayudar a mantener el rendimiento a lo largo del tiempo. Las bebidas deportivas ofrecen una combinación de líquidos y energía.

Ingesta de líquidos: las cantidades recomendadas son individuales

Es importante mantener el equilibrio de líquidos bajo control. Muy poco o demasiado líquido puede tener un impacto negativo en el rendimiento. Pero, ¿cómo sé qué cantidad es la adecuada para mí? No se pueden hacer recomendaciones generales. Las cantidades recomendadas son muy individuales y dependen de varios factores, como la cantidad de sudor, el tamaño corporal, la temperatura, el tipo de esfuerzo y las condiciones de entrenamiento .

Para carreras cortas, beber agua antes y después de la carrera suele ser suficiente. Sin embargo, para carreras más largas, es una buena idea comenzar a beber pequeñas cantidades de líquidos (por ejemplo, bebidas con electrolitos) tan pronto como sea posible. Incluso una pérdida de agua del 2% puede provocar calambres musculares y disminución del rendimiento.

La Sociedad Suiza de Nutrición recomienda 0,4-0,8 litros de líquido por hora. Sin embargo, muchos atletas también pueden confiar en sus instintos y beber en función de la sed.

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Beber durante la carrera: ¿cuánto, cuándo y qué?

Ingesta de carbohidratos: puede mejorar el rendimiento en recorridos de 45 minutos o más.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y son especialmente importantes durante carreras largas e intensas. Pueden mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y aumentar la concentración. Pequeñas cantidades de carbohidratos son beneficiosas por una duración de 45 minutos o más. Cuanto más largo e intenso sea el viaje, mayor será la cantidad recomendada. La ingesta oportuna y regular puede ayudar a garantizar que los carbohidratos sigan estando disponibles para los músculos después y que el rendimiento esté asegurado hasta el final del recorrido. Durante los entrenamientos, la ingesta de carbohidratos a menudo se puede reducir ligeramente en comparación con las competiciones. Si el objetivo no es el rendimiento sino la mejora del metabolismo de las grasas, incluso es recomendable evitar la ingesta de hidratos de carbono durante la carrera.

Carbohidratos: ¿Cuál es la mejor forma?

La forma en que se consumen los alimentos y por tanto los hidratos de carbono no es determinante. Las preferencias varían. ¡Lo más importante es la tolerancia! Por lo tanto, los carbohidratos deben ser fácilmente digeribles. Es mejor probar diferentes snacks y bebidas deportivas durante el entrenamiento antes de usarlos en la competencia. De lo contrario, podrías encontrarte con sorpresas desagradables. Dado que el área del torso se sacude con fuerza al correr, los alimentos sólidos a veces causan problemas gastrointestinales.

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La ingesta de alimentos dosificados correctamente previene problemas estomacales

Nuestro cuerpo es capaz de absorber alrededor de 1-1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora. El consumo excesivo de alimentos puede provocar problemas estomacales, mientras que la falta de energía suele provocar dolores de hambre y una disminución del rendimiento. Después de una hora de esfuerzo, se recomiendan unos 30-60 g de hidratos de carbono por hora, a partir de las dos horas y para esfuerzos muy intensos, 60 g.

Combinación de glucosa y fructosa.

Si se necesitan mayores cantidades de carbohidratos es fundamental combinar glucosa y fructosa. Esto se debe a que nuestro sistema digestivo solo puede absorber unos 60 g de glucosa por hora. La fructosa, por otro lado, ingresa a nuestras células a través de una ruta diferente y, por lo tanto, permite una mayor absorción. Sin embargo, muchas bebidas deportivas y geles contienen ambos tipos de azúcar. Sin embargo, como algunos atletas no toleran bien las altas cantidades de fructosa, es importante probar los productos durante la fase de entrenamiento. También es recomendable tomar los geles con un poco de líquido.

Consejos

• ¡Todo el mundo tiene que encontrar la nutrición deportiva adecuadade manera individual!
• Si prefiere alimentos sólidos como  galletas, plátanos, dátiles o barras deportivas son buenas fuentes de energía. Pequeñas cantidades consumidas a intervalos de 20 minutos a menudo son bien toleradas, siempre que el tracto digestivo esté acostumbrado.
• La energía en forma líquida la proporcionan las bebidas deportivas y los geles.
• Durante los entrenamientos largos, el calor y la gran pérdida de sudor, hace que debamos obtener sodio a través de bebidas deportivas, tabletas de sal, geles o alimentos sólidos.
• Una ingesta adicional de cafeína (por ejemplo a través de un refresco de cola) puede mejorar la concentración en las últimas etapas de la carrera.

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