Maratón de Boston – Consejos para la preparación, el entrenamiento y el día de la carrera

El Maratón de Boston es el evento de maratón anual más antiguo del mundo y uno de los seis marathon majors. Hemos recopilado consejos sobre la preparación, el entrenamiento y el día de la carrera para ayudarte a correr el Maratón de Boston a tu máximo potencial.

Resumen de temas

• Criterio de calificación
• Preparación y entrenamiento
• Estrategia de ritmo
• Alimentación
• Hidratación durante la carrera
• Packing  y elección de la ropa para correr

Criterio de calificación

Cada año, aproximadamente 30.000 corredores toman la salida del maratón de Boston. La mayoría de ellos (alrededor del 80%) consiguen el puesto de salida gracias al tiempo de calificación. Estos dependen del grupo de edad y el género.

1. Clasificación de tiempo (extremadamente desafiante)
   

   Grupo de edad	HOMBRES	MUJERES
   18-34	3hrs 00min 00sec	3hrs 30min 00sec
   35-39	3hrs 05min 00sec	3hrs 35min 00sec
   40-44	3hrs 10min 00sec	3hrs 40min 00sec
   45-49	3hrs 20min 00sec	3hrs 50min 00sec
   50-54	3hrs 25min 00sec	3hrs 55min 00sec
   55-59	3hrs 35min 00sec	4hrs 05min 00sec
   60-64	3hrs 50min 00sec	4hrs 20min 00sec
   65-69	4hrs 05min 00sec	4hrs 35min 00sec
   70-74	4hrs 20min 00sec	4hrs 50min 00sec
   75-79	4hrs 35min 00sec	5hrs 05min 00sec
   80 +	4hrs 50min 00sec	5hrs 20min 00sec

   El límite de tiempo no garantiza un lugar de inicio, pero aumenta sus posibilidades de obtener uno.

   Más información

2. Corredores benéficos
   Para participar en el maratón de Boston de esta manera se requiere una donación mínima de $5.000. Inscripción

Preparación y entrenamiento

¿CUÁNDO EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO?

La experiencia de entrenamiento, el nivel de condición física y la ambición son factores clave para determinar cuándo comenzar la preparación específica para el maratón de Boston. Desde running.COACH recomendamos una preparación específica de al menos 16-20 semanas.

Para obtener más información, haz clic aquí:

¿Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan para preparar una carrera?

¿CUÁNTaS sesiones SEMANALES DEBES HACER?

Esto nuevamente depende de varios factores, como el volumen de entrenamiento anterior, objetivos de carrera, ambiciones y todo lo demás que sucede en tu vida. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio saludable entre el entrenamiento y la recuperación.

La siguiente tabla brinda orientación sobre cómo determinar la cantidad de entrenamientos por semana:

Ten cuidado si deseas aumentar la cantidad de entrenamiento día a día. Se recomienda aumentar el número de entrenamientos a un máximo de una sesión por semana durante seis meses. Esto le dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse a la nueva carga de entrenamiento y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento.

¿QUÉ ELEMENTOS NO DEBEN FALTAR EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN DE BOSTON?

Varía tu entrenamiento y sobre todo tu intensidad durante la semana. Por ejemplo, incluye regularmente carreras intensas en la programa semanal (a partir de 5 unidades por semana, también puedes hacer dos entrenamientos intensos). Además, no debe faltar un recorrido largo. Las sesiones restantes se dedican a carreras de resistencia y recuperación.

La duración de las carreras largas debe estar entre 75 y 180 minutos para la preparación de maratón. Intenta crear ciclos en entrenamiento, variando la cantidad y la intensidad de una semana a otra.

Ejemplo : Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min, luego comienza el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.

¿CÓMO SE DEBEN DISTRIBUIR LOS ENTRENAMIENTOS A LO LARGO DE LA SEMANA?

Las carreras intensas y largas se tratan como sesiones fundamentales en running.COACH. Para garantizar la calidad del entrenamiento, se debe insertar al menos un día de descanso/carrera de resistencia/carrera de recuperación entre dos sesiones claves.

Es preferible dejar que  running.COACH calcule automáticamente el plan de entrenamiento. De esta forma, también recibirás un consejo sobre el ritmo óptimo.

CARRERAS DE PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN DE BOSTON

Las carreras de preparación pueden ser una herramienta importante en la preparación del entrenamiento para verificar el efecto del entrenamiento y desarrollar cierta resistencia al ritmo. Estos se pueden elegir de la siguiente manera:

• 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
• Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
• Última carrera 14 días antes de la competencia principal, máximo 10 km.
• Las distancias de carrera aumentan hacia la competencia, la carrera final es más corta. Por ejemplo, 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.

Un completo calendario de las carreras interesantes está disponible aquí.

Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que te prepara para tus objetivos de carrera en función de tu nivel de condición física actual. 

¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!

Estrategia de ritmo para el maratón de Boston

Si lograste saltar el obstáculo de tiempo de calificación de la Maratón de Boston, ya completaste uno de los pasos más difíciles. El recorrido del Maratón de Boston se extiende desde Hopkinton hasta Boston y no puede contarse para un récord mundial porque la pendiente en bajada es demasiado pronunciada. El recorrido tiene una altitud inicial de 140 metros, pero las normas de la Asociación Mundial de Atletismo permiten un máximo de 42.

Las secciones de descenso se encuentran inmediatamente después del inicio y justo antes del final. Por lo tanto, es recomendable planificar este aspecto en su estrategia de entrenamiento. Nuestra calculadora de carrera running.COACH puede ser de gran ayuda en este sentido, ya que calcula en base al perfil de la ruta y proporciona el tiempo correspondiente a cada kilómetro.

Verifica tus tiempos de kilometraje a intervalos regulares durante el recorrido: especialmente al comienzo del mismo, tiendes a comenzar un poco más rápido de lo esperado debido al aumento de la adrenalina y al perfil del recorrido en bajada.

Alimentación

EN CUANTO A LA NUTRICIÓN PREVIA AL ENTRENAMIENTO, AQUÍ HAY ALGUNOS ELEMENTOS A TENER EN CUENTA:

• Consumir la última comida 3 horas antes del entrenamiento. Para usar la menor cantidad de energía posible para la digestión, se recomiendan los carbohidratos de fácil digestión y no se recomiendan los alimentos frescos sin procesar, como las verduras y los cereales integrales.
• 1-2 horas antes del ejercicio: si solo come en las últimas 2 horas antes del ejercicio, son adecuadas comidas más ligeras, como un pequeño sándwich bajo en grasa con pan blanco, barras deportivas, pasteles de arroz o un pequeño plátano maduro.

Para obtener más información sobre este tema, haz clic aquí .

CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA:

• Desayuno: también en este caso, lo ideal sería desayunar 3 horas antes de la salida y sin “sorpresas”. Se debe prestar atención a los carbohidratos. Las grasas y las proteínas deben tener un papel claramente secundario siempre que sea posible, ya que pueden causar problemas gastrointestinales debido a una digestibilidad más lenta durante las carreras.
• Durante la carrera: durante la maratón es recomendable reponer los micronutrientes perdidos en la carrera (especialmente las reservas de hidratos de carbono). Esto puede ser a través de geles, alimentos sólidos, barritas energéticas o comprimidos masticables. El objetivo es proporcionar energía inmediata (se recomiendan los productos de maltodextrina). ¡Asegúrate de controlar tu ingesta de alimentos durante tus entrenamientos! Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí .

Hidratación durante la carrera

La ingesta de líquidos se vuelve más importante después de una hora de carrera. Por un lado, porque la deshidratación puede ser directamente peligrosa, por otro, porque la falta de líquidos hace que el transporte de oxígeno sea menos eficiente y por tanto, reduce el rendimiento muscular.

ANTES DE LA CARRERA:

Intenta consumir de líquidos sin exagerar. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.

Aproximadamente se pueden beber otros 3 dl durante el calentamiento (la activación del cuerpo hace que el líquido no vaya directamente a la vejiga).

DURANTE EL MARATÓN:

El requerimiento de líquido adicional generado durante el maratón se puede calcular de la siguiente manera:

KG de peso corporal x KM de distancia = ML de fluidos

Una persona que pesa 70 kg consumirá casi 3 litros de líquidos suplementarios (por encima del consumo normal) durante el maratón de Boston. Cuanto más largo sea el viaje, más líquidos necesitará reponer durante la carrera. Es importante recordar que el cuerpo puede absorber un máximo de 2 dl de líquido cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso se transporta “innecesariamente”.

Es recomendable consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos.

Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí .

Lista de empaque y elección de ropa para correr

Para asegurarte de no olvidar nada, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra lista de packing .

Desde nuestra tabla puedes ver qué prendas recomendamos para qué condiciones.