Según la fase de entrenamiento en la que nos encontremos, nuestro peso corporal también fluctúa. Especialmente al recuperarse de una lesión prolongada o durante una pausa de entrenamiento, el peso aumenta relativamente rápido. ¿Cómo puedo volver a mi peso de competición? ¿Qué debo tener en cuenta? La Dra. sc. nat. Joëlle Flück lo explica en este artículo de blog.
Alcanzar un Peso Corporal Saludable
Dependiendo del deporte, el peso corporal típico durante el año suele ser más alto que el peso de competición individual del atleta, ya que el peso de competición óptimo no se puede mantener durante mucho tiempo y conlleva un riesgo demasiado alto de lesiones y enfermedades en el día a día del entrenamiento. Sin embargo, el peso no debe ser significativamente más alto que el peso de competición durante las fases de entrenamiento (< 3% del peso corporal).
Esto puede evitar que el atleta tenga que perder demasiado peso en poco tiempo antes de la competición. Antes de una pérdida de peso significativa (> 3% del peso corporal), siempre hay que preguntarse si esta pérdida de peso conlleva riesgos para la salud, si el objetivo es realista (por ejemplo, predisposición genética) y si el objetivo de peso es adecuado para la edad y el nivel de condición física del atleta. Además, el peso objetivo debe ser sostenible sin seguir constantemente una dieta restrictiva y sin desarrollar un trastorno alimentario o un comportamiento alimentario alterado. Un atleta que constantemente pierde y recupera peso podría haberse fijado un objetivo de peso corporal irrealista.
Factores que Regulan el Equilibrio Energético
Varios factores podrían influir significativamente en el equilibrio entre la ingesta de energía y el gasto de energía. Estos incluyen factores ambientales y estilo de vida, así como factores personales como el estrés, las hormonas y el estado de ánimo personal. La cantidad de energía que se consume al día depende del metabolismo basal. Este se ve influenciado por la edad, el sexo, la masa muscular, el estrés y algunas hormonas.
Dependiendo del atleta, esta energía varía entre 1300 y 2500 kcal por día. Para una determinación precisa del metabolismo basal, vale la pena realizar una medición en ayunas. A este metabolismo basal se añaden todas las actividades realizadas a lo largo del día, ya sea en forma de trabajo o tareas domésticas, medios de transporte (por ejemplo, ir al trabajo en bicicleta, subir escaleras, etc.) o actividades deportivas específicas.
También juegan un papel los factores genéticos, así como la ingesta de energía y la composición de nuestra dieta. Todos estos factores influyen significativamente en la cantidad de energía que consume nuestro cuerpo y en la cantidad de energía que finalmente debemos proporcionar para mantener nuestro cuerpo y peso corporal en equilibrio.
¿Qué Debe Considerar un Atleta en la Pérdida de Peso?
La mayoría de las personas desean perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible. Estos objetivos son irreales y no tienen sentido para los atletas. Con un balance energético negativo, el riesgo de perder no solo masa grasa, sino también masa muscular aumenta. Esto tiene consecuencias negativas para el rendimiento deportivo. Un estudio científico demostró que con una reducción del 0,7% del peso corporal por semana se podía mantener más masa muscular que con una reducción del 1,7% en el mismo período (Garthe et al. 2011). Las consecuencias de una restricción energética excesiva no son solo un deterioro del rendimiento, sino también una reducción de la fuerza muscular, menores depósitos de glucógeno o una menor capacidad de concentración. Las lesiones pueden ocurrir con mayor frecuencia debido a la fatiga o las deficiencias (por ejemplo, baja densidad ósea, deficiencia de hierro, etc.).
Además, no deben subestimarse los factores psicológicos como el estado emocional de una persona. Esto significa que para un atleta con un programa de entrenamiento existente, vale la pena ahorrar no más de 500-700 kcal al día.
Otro factor importante incluye la ingesta de proteínas. Con la reducción de la ingesta de energía, la ingesta de proteínas también se reduce generalmente. Sin embargo, a los atletas se les recomienda generalmente una ingesta diaria de proteínas más alta (1,4-1,7 g por kg de peso corporal) que a una persona sana e inactiva (0,8 g por kg de peso corporal). En general, se puede decir que durante una pérdida de peso planificada mediante una reducción de la ingesta de energía, la cantidad de proteínas por día debe aumentarse (por ejemplo, 1,9-2,1 g por kg de peso corporal).
Se ha demostrado (Mettler et al. 2010) que una mayor ingesta de proteínas durante una pérdida de peso planificada resulta en una mayor retención de masa muscular. Sin embargo, hay que asegurarse de que las proteínas se consuman a lo largo del día, de modo que el cuerpo siempre tenga una cantidad suficiente de proteínas disponibles para la formación y reparación de la masa muscular. Por esta razón, es aconsejable coordinar individualmente la nutrición y el entrenamiento con un profesional.
Sin embargo, también es muy importante para los atletas el momento de la ingesta de alimentos. Especialmente durante sesiones muy intensas, los carbohidratos son particularmente importantes para alcanzar una intensidad y calidad de entrenamiento óptimas. También es muy importante la ingesta de alimentos después de un entrenamiento para recuperarse de manera óptima hasta la siguiente sesión de entrenamiento. Por lo tanto, no se recomienda (Manore, 2015) saltarse comidas individuales, sino más bien ajustar la cantidad de alimentos y la ingesta de carbohidratos según el entrenamiento. Hay que tener en cuenta que la proporción de verduras y frutas debe mantenerse lo suficientemente alta (al menos 5 porciones al día) para alcanzar las cantidades recomendadas de micronutrientes (por ejemplo, vitaminas y minerales) y evitar deficiencias.
Consejos Prácticos:
- La reducción de la ingesta de energía no debe ser mayor de 500-700 kcal al día
- Asegurarse de una ingesta adecuada de proteínas (al menos 1,4-1,7 g por kg de peso corporal)
- Ajustar la nutrición a los contenidos específicos del entrenamiento (duración, volumen, intensidad, objetivo del entrenamiento)
- Comidas ricas en carbohidratos antes de los entrenamientos dirigidos a alcanzar la máxima intensidad o calidad de entrenamiento (por ejemplo, intervalos, HIIT, competición, etc.)
- No apuntar a una pérdida de peso excesiva en un corto período de tiempo (< 5 kg en 12 semanas)
- Prestar atención a una dieta sana y equilibrada
- Para los atletas con objetivos deportivos elevados, es aconsejable coordinar el entrenamiento y la nutrición con un profesional en nutrición deportiva
Esta entrada del blog fue escrita por la científica del deporte y la nutrición Dr. sc. nat. Joëlle Flück. Trabaja en Medicina Deportiva en Nottwil, proporcionando apoyo científico deportivo y nutricional a atletas de todos los niveles hasta atletas de élite. También realiza estudios en el campo de la nutrición deportiva y es directora de la Swiss Sports Nutrition Society. Como ex corredora de media distancia, ha ganado numerosas medallas en campeonatos suizos y ahora compite en distancias más largas.
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