Correr parece sencillo: un pie delante del otro y a correr. Sin embargo, detrás de este movimiento aparentemente sencillo se esconde una ciencia compleja. Un estudio de Kyle R. Barnes y Andrew E. Kilding examinó qué constituye exactamente la economía de carrera y por qué es de vital importancia para los corredores.
¿Qué es la economía circular?
La economía de carrera describe la eficacia con la que un corredor utiliza la energía para correr a una velocidad determinada. En pocas palabras: cuanto menos oxígeno necesites para mantener una velocidad constante, mejor será tu economía de carrera. Se trata de un factor crucial para mejorar la resistencia de los atletas. Curiosamente, la economía de carrera puede variar hasta un 30% entre corredores bien entrenados con un consumo máximo de oxígeno (VO2máx) similar.
¿Por qué es importante la economía de carrera?
Una buena economía de carrera significa que puedes correr más lejos y más rápido con el mismo esfuerzo. Esto la convierte en un factor clave para el éxito en los deportes de resistencia. Los corredores con mejor economía consumen menos energía, lo que resulta especialmente ventajoso en distancias largas, como los maratones.
¿Qué influye en la economía de carrera?
La economía de carrera es el resultado de una interacción de factores metabólicos, cardiopulmonares, biomecánicos y neuromusculares. He aquí algunos de los principales factores que influyen:
- Eficiencia metabólica: lo bien que el cuerpo utiliza la energía disponible para producir rendimiento.
- Eficacia cardiopulmonar: capacidad de transportar y utilizar el oxígeno de forma eficaz.
- Biomecánica: lo bien que trabajan juntos los músculos y las articulaciones para mantenerte en movimiento.
- Eficacia neuromuscular: la eficacia con la que el sistema nervioso trabaja con los músculos para controlar los movimientos.
¿Cómo se puede mejorar la economía de carrera?
Muchos de los factores que influyen en la economía de carrera pueden modificarse mediante el entrenamiento u otras intervenciones. He aquí algunas formas de mejorar la economía de carrera:
- Mejora de la eficacia cardiopulmonar:
- Entrenamiento de resistencia: las carreras más largas a un ritmo moderado pueden mejorar la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno, aumentando la eficiencia cardiopulmonar.
- Entrenamiento por intervalos: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y mejorar así la capacidad de rendimiento total.
- Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular:
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento regular de fuerza, especialmente de las extremidades inferiores, puede mejorar la economía de carrera al aumentar la fuerza muscular y la eficacia de las contracciones musculares.
- Entrenamiento pliométrico: el entrenamiento pliométrico es un método de entrenamiento que incluye movimientos explosivos como el salto para mejorar la fuerza y la reactividad muscular, desarrollando la máxima fuerza en poco tiempo. Esto conduce a una mejor utilización de la energía elástica, que se almacena y se libera con cada paso.
- Optimización de la técnica de carrera:
- Longitud y frecuencia de paso: los corredores tienden a elegir la longitud y la frecuencia de paso más eficaces para ellos. Un ajuste excesivo puede ser contraproducente, pero ligeras modificaciones que tengan en cuenta la biomecánica individual pueden ayudar a mejorar la eficiencia.
- Reducción de la oscilación vertical: una menor oscilación vertical durante la carrera puede ayudar a ahorrar energía, lo que puede conseguirse mediante un entrenamiento consciente de la técnica de carrera.
- Adaptaciones neuromusculares:
- Coordinación y aprendizaje motor: los ejercicios de carrera y las técnicas de entrenamiento pueden ayudar a mejorar la coordinación neuromuscular, aumentando la eficacia del trabajo muscular.
- Adaptaciones antropométricas y biomecánicas:
- Peso corporal y composición corporal: una relación óptima entre masa corporal y masa muscular puede mejorar la economía de carrera al reducir el peso que hay que cargar durante la carrera, manteniendo al mismo tiempo la fuerza muscular.
- Postura y control postural: una postura ligeramente inclinada hacia delante puede ayudar a mejorar la eficiencia al utilizar la gravedad para apoyar el movimiento hacia delante.
Conclusión
La economía de carrera es un concepto complejo pero crucial para cualquiera que desee mejorar su rendimiento en carrera. Es el resultado de muchos factores que actúan conjuntamente para determinar la eficacia de tu carrera. Mediante un entrenamiento específico y una técnica mejorada, puedes optimizar tu economía de carrera y aumentar tu rendimiento.
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