No sólo fortalece los músculos, sino que también mejora la técnica de carrera y garantiza una postura corporal óptima. Especialmente con la edad, el entrenamiento de fuerza desempeña un papel crucial para contrarrestar la pérdida de masa muscular y mantener la forma física general. Descubra cómo, con un entrenamiento específico, puede mantenerse en forma y rendir durante más tiempo.
Autor:
David Schaad, MSc Fisioterapia, Director de Terapia en Medbase Bischofszell y Medbase Amriswil Zentrum.
Entrenamiento muscular para corredores: la clave para mejorar el rendimiento y la salud
Como corredor, probablemente desee mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. El entrenamiento muscular es una pieza importante del rompecabezas del entrenamiento. Fortalece los músculos, mejora el rendimiento en carrera y aumenta la eficiencia. Además, unos músculos fuertes sujetan las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones comunes en los corredores, como el dolor de rodilla o los problemas del tendón de Aquiles.
El entrenamiento específico de los músculos centrales aumenta la estabilidad, mejorando así la postura y la técnica de carrera. El entrenamiento muscular también ayuda a equilibrar los desequilibrios musculares que pueden derivarse de la carga unilateral de la carrera. También contribuye a mantener la densidad ósea y favorece la salud de los huesos a largo plazo. En general, el entrenamiento muscular favorece la resistencia y la velocidad al aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
¿Por qué es especialmente importante el entrenamiento muscular para los corredores mayores?
Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular y fuerza. Este proceso puede ralentizarse o incluso invertirse mediante un entrenamiento muscular regular. A partir de los 50 años, se pierde alrededor del 2% de la masa muscular esquelética al año, lo que puede llevar a una pérdida de alrededor del 40% a los 80 años. Sin embargo, estudios recientes demuestran que incluso las personas mayores pueden recuperar masa muscular.
El entrenamiento muscular favorece el mantenimiento de la movilidad y la estabilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y manteniendo el rendimiento en carrera. Además, puede estimular el crecimiento óseo. El entrenamiento de la fuerza también favorece el mantenimiento de la movilidad y la flexibilidad. También contribuye a la forma física general y al bienestar, previniendo enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud relacionados con la edad. Por último, el entrenamiento de fuerza permite a los corredores mayores mantenerse activos y en forma.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza se debe hacer en comparación con el entrenamiento de carrera?
La proporción entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento de carrera depende de los objetivos individuales y del estado de entrenamiento. Con 1-2 sesiones cortas a la semana, ya se pueden conseguir progresos significativos. Lo mejor es dejarse asesorar por un fisioterapeuta o un especialista en ciencias del ejercicio para crear un programa de entrenamiento equilibrado y eficaz.
Aunque los aspectos de resistencia se mantienen relativamente con la edad, los tiempos de recuperación aumentan. La combinación de entrenamiento de fuerza, movilidad y coordinación adquiere mayor importancia. El tiempo de regeneración desempeña un papel crucial: entre los 60 y los 70 años, es de unos cuatro días.
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¿A partir de qué edad se debe dar prioridad al entrenamiento de fuerza?
El envejecimiento es un proceso continuo que comienza en el nacimiento, por lo que no existe una respuesta única a la pregunta de cuándo dar prioridad al entrenamiento de fuerza. Los términos «correr y edad» son relativos y varían en función de la salud, el estado de entrenamiento y la condición física de cada persona. Muchos corredores de edad avanzada suelen conseguir mejores tiempos en carreras populares que sus competidores más jóvenes, lo que demuestra que la edad no implica necesariamente una disminución del rendimiento.
La forma física en la vejez depende en gran medida del estilo de vida. Mantenerse activo y aprovechar al máximo las propias capacidades, así como fijarse los objetivos adecuados, es clave para mantenerse en forma y rendir en la vejez.
Buenos ejercicios de fuerza para corredores:
- Sentadilla con elevación de pantorrillas
- Sentadilla con mancuernas (estocadas)
- Plancha
- «Hip dip» en plancha lateral
- Equilibrio de pie
- Plancha con extensión de piernas a ambos lados
¿A qué deben prestar atención las personas mayores durante el entrenamiento?
A medida que avanza la edad, la frecuencia cardiaca máxima disminuye, por término medio, alrededor de un latido por año de vida. Al mismo tiempo, la capacidad máxima de captación de oxígeno disminuye aproximadamente un 1% al año entre los 25 y los 70 años, mientras que el entrenamiento continuo puede reducir este descenso al 0,5%. El riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta significativamente con la sobrecarga.
Entre los 50 y los 60 años, el contenido de grasa en el cuerpo cambia, lo que provoca unos 2 kg de reservas de grasa adicionales, a pesar del entrenamiento. Se produce una reducción de las estructuras celulares en los músculos, lo que retrasa el metabolismo del ácido láctico y reduce la masa muscular y las reservas de glucógeno. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo se vuelve cada vez más importante para mantener la estabilidad corporal.
Con la edad, la flexibilidad disminuye y el cuerpo tolera cada vez menos las cargas elevadas, mientras que las cargas aeróbicas se toleran mejor. A partir de los 40 años, se pierde forma con menos rapidez que en las personas más jóvenes, pero cuesta más esfuerzo mantenerla. Los corredores mayores se centran más en el entrenamiento complementario. Es aconsejable pasar del entrenamiento centrado en la carrera a correr por placer, sin dejar de participar en competiciones, por lo que los objetivos cambian con la edad.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es de gran importancia para los corredores de todas las edades. Mejora el rendimiento en carrera, reduce el riesgo de lesiones y favorece la salud general. Para los corredores de más edad, es especialmente importante porque contrarresta la pérdida muscular relacionada con la edad y mantiene la forma física y la calidad de vida. Una combinación equilibrada de entrenamiento de fuerza y carrera, adaptada a las necesidades y objetivos individuales, es la clave para una vida de corredor exitosa y saludable.
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