Si quieres mejorar tu rendimiento al correr, no puedes sólo debes trotar, sino también fortalecer tus músculos. Además: si te duelen las rodillas, no debes dejar de correr. ¿Está bien o mal? Aquí están las respuestas a los mitos y hechos más comunes.
Autor:
Angela Hofstetter, fisioterapeuta graduada, Medbase Zurich Löwenstrasse , MAS Fisioterapia musculoesquelética / Fisioterapia deportiva, terapeuta de punción seca DVS, instructora de TRX y Pilates.
Mito 1: desgastaré las rodillas
Sí y no. Correr ejerce presión sobre las rodillas. Sin embargo, depende de qué tan bien su cuerpo sea capaz de absorber este estrés.. Si la carga es demasiado grande, puede dañar las articulaciones. Puedes evitar sobrecargas prestando atención a la técnica de carrera correcta y al volumen de carrera adecuado.
El cuerpo necesita tiempo para regenerarse. Comenzar a correr de repente con el objetivo de completar una maratón lo antes posible no es lo ideal y puede provocar sobrecarga y lesiones. Lo mejor es empezar poco a poco y con moderación. Por ejemplo, al principio puedes alternar entre caminar y correr, realizando dos o tres sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos a la semana. Luego podrás aumentar poco a poco tu entrenamiento.
Mito 2: Correr sin entrenamiento de fuerza no es saludable
¡Preferiría decir que correr junto con un entrenamiento de fuerza es más saludable! Correr es un deporte de resistencia. Para un entrenamiento equilibrado conviene combinarlo con ejercicios de fuerza. Esto aumenta la estabilidad al correr. Si tus piernas son fuertes, corres con más seguridad y ayuda a prevenir lesiones. Unos músculos fuertes ayudan a absorber mejor las fuerzas durante la carrera, lo que protege las articulaciones.
El entrenamiento de fuerza también puede mejorar el rendimiento. Yo también corro regularmente. Desde que reemplacé una sesión de carrera con una sesión adicional de entrenamiento de fuerza he podido mejorar significativamente mi rendimiento al correr. Me he vuelto más rápida y puedo correr más tiempo.
Mito 3: Antes de comenzar a correr, los principiantes deben realizar ejercicios de fortalecimiento del core y de las piernas.
El entrenamiento de fuerza siempre es útil como complemento. Lo ideal es hacerlo al menos dos veces por semana. Pero, ¿es obligatorio hacerlo antes de empezar a correr? Depende de tu forma física. Si tienes una buena base física, es decir, una buena estabilidad del core y del eje de las piernas, y quizás ya hayas desarrollado algo de fuerza muscular puedes empezar a correr sin entrenamiento de fuerza previo. Si estás completamente fuera de forma, es recomendable empezar con ejercicios de fuerza y luego combinarlos con entrenamientos de intervalos cortos de caminata/carrera. En cualquier caso, debes empezar a trotar lentamente y aumentar gradualmente.
Mito 4: Correr es demasiado desafiante para las personas con sobrepeso y aumenta el riesgo de lesiones en la rodilla
Es posible, pero no necesariamente. El sobrepeso genera tensión en las articulaciones y, al trotar, las rodillas se ven sometidas a fuerzas mayores que al caminar. Depende de lo bien que puedas absorber esta carga. Si siempre has corrido, puedes compensar bien esta carga a través de tus músculos y tus articulaciones si no se quejan, deberían tolerarla bien. Si estás empezando a trotar para perder peso, es importante que lo hagas con calma. Lo mejor es que tengas un plan de entrenamiento diseñado para ti.
Mito 5: Correr puede prevenir la osteoporosis y aumentar la densidad ósea
Esto cierto. El ejercicio es importante para el desarrollo de nuestros huesos. La estructura ósea se puede comparar con una esponja: cuando se somete a presión, se exprime el agua y, durante el descanso, se vuelve a llenar de agua y nutrientes. Esta carga mejora el metabolismo de la estructura ósea y la fortalece. El estímulo de la carga en sí mismo ayuda a fortalecer los huesos. Por lo tanto, correr puede ayudar a prevenir la osteoporosis. El movimiento y la carga son importantes para una estructura ósea saludable.
Mito 6: Correr es sólo para jóvenes y niños
Falso. El hecho de que puedas o no correr no es una cuestión de edad, sino de forma física. Hay numerosos ejemplos de personas mayores de 60 años que siguen participando en maratones. Si estás entrenado, no hay motivo para no correr hasta una edad avanzada si gozas de buena salud. Si, en algún momento, tus articulaciones o equilibrio ya no pueden seguir el ritmo o si nunca has corrido antes, es mejor optar por una alternativa como la marcha rápida, la bicicleta o el jogging acuático o aqua jogging.
Mito 7: Una técnica de carrera incorrecta provoca dolor en la rodilla
Puede ser. La falta de tensión corporal puede provocar un modelo de carrera inestable, lo que ejerce presión sobre las rodillas. Si la amortiguación es insuficiente, el piesufrirá con un fuerte impacto, lo que puede provocar dolor. También son desfavorables las zancadas demasiado largas, al igual que la alineación incorrecta de los pies. Un análisis de la carrera puede ayudar a identificar posibles discrepancias y correcciones.
Mito 8: Si te duelen las rodillas debes dejar de correr inmediatamente
No siempre es necesario parar de inmediato. Sin embargo, si tienes dolor debes ser prudente y revisar tu volumen de entrenamiento y el tiempo de recuperación. Tal vez necesites cambiar tus zapatillas de running por otras que se adapten mejor a tus necesidades y estilo de carrera. Si el dolor continúa, vale la pena realizar un curso profesional de técnica de carrera. Si aún así persiste debes acudir a un médico para que te revise.
Mito 9: El zapato adecuado es fundamental
Absolutamente cierto. El zapato debe ajustarse bien, los dedos necesitan suficiente espacio y deben sujetar los pies en los lugares adecuados, especialmente si tiendes a pronar o supinar. Dependiendo de tu estilo de carrera y del terreno, la zapatilla debe amortiguar más o menos. Si corres en terrenos irregulares, en las montañas o en senderos, necesitarás una zapatilla diferente a la que usarías para correr en ruta o para una maratón.
Mito 10: Una rodillera o vendaje previene el dolor durante la carrera
Una rodillera puede proporcionar un apoyo temporal si tienes dolor, pero no debería ser una solución a largo plazo. Si sientes menos dolor con una rodillera, es una señal de que no estás absorbiendo bien el impacto a través de tus músculos. Aquí es necesario un entrenamiento de fuerza. El uso de una rodillera para prevenir el dolor tampoco es muy eficaz. ¡El entrenamiento de fuerza es nuevamente la clave aquí!
Mito 11: El calentamiento y los estiramientos son importantes antes de correr
Así es, ayuda a calentar los músculos, tendones y ligamentos, y prepara el sistema neuromuscular para la carga. La movilidad óptima favorece los movimientos adecuados al correr. Sin embargo, no debes estirarte demasiado ni durante demasiado tiempo antes del entrenamiento. En cambio, concéntrate en activar tus músculos y garantizar la estabilidad en tus caderas, rodillas y tobillos. Cuando tus músculos y articulaciones están calientes, el riesgo de lesiones se reduce. El estiramiento después de carreras largas e intensas puede ayudar a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
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