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Salud Técnica de carrera

Punta del pie, mediopié y talón: pros y contras de los estilos de carrera

El estilo de carrera tiene un gran impacto en la eficiencia, la velocidad y el riesgo de lesiones. Correr sobre la puntera, el mediopié y el talón son las tres técnicas de carrera que se diferencian en el punto de contacto del pie. Mostramos cuáles son los efectos de las diferentes técnicas en el cuerpo.

Punta, mediopie, talón.

  • Golpe del antepié (FFS) : al correr con los dedos de los pies, la parte delantera del pie toca el suelo primero, mientras que el talón tiene poco o ningún contacto con el suelo.
  • Golpe en el mediopié (MFS) : en esta técnica, todo el pie aterriza plano sobre el suelo, distribuyendo el peso de manera más uniforme entre el talón y el dedo.
  • Golpe de talón (RFS): el golpe de talón es la técnica más común, especialmente entre los corredores recreativos. Aquí el talón toca primero el suelo. Esta técnica es similar a al caminar y requiere menos activación muscular en las pantorrillas.

Ventajas y desventajas de correr con la punta

Correr con la punta ofrece ventajas biomecánicas, particularmente atractivas para las personas que buscan velocidad y rendimiento. Al correr con los dedos de los pies, el peso de su cuerpo se coloca más cerca de su centro de gravedad , ya que tu pie está en una posición más flexionada directamente debajo de su cuerpo. Esto conduce a un tiempo de contacto con el suelo más corto y a una longitud de zancada más corta , ya que el pie no está extendido hacia adelante. Esto promueve un movimiento más rápido y reduce el impacto de frenado al aterrizar.

Además, correr con los dedos del pie facilita el uso más eficiente de la energía elástica en el tendón y el arco de Aquiles. Las estructuras elásticas se estiran más, lo que permite almacenar más energía y liberarla de manera más efectiva al empujar. Los estudios demuestran que correr con la punta del pie reduce la carga en la rodilla pero aumenta la carga en el tendón de Aquiles, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo si no se hace correctamente o si se cambia demasiado rápido.

Otro beneficio es una mayor activación de los músculos intrínsecos del pie, que estabilizan el arco y mejoran la absorción de impactos, lo que en general conduce a un movimiento de carrera más dinámico y eficiente.

Ventajas:

  • Menor tiempo de contacto con el suelo, lo que permite un movimiento más rápido.
  • Uso más eficiente de la energía elástica del tendón de Aquiles y del arco.
  • Carga reducida en la rodilla, lo que disminuye el riesgo de lesiones en la rodilla.
  • Mejor activación de los músculos intrínsecos del pie, que estabilizan el arco y permiten un movimiento de carrera más dinámico.

Contra:

  • Mayor carga sobre el tendón de Aquiles aumentando el riesgo de lesiones como la tendinitis.
  • Aumento de la tensión muscular en las pantorrillas, lo que puede provocar una fatiga más rápida, especialmente en distancias más largas.
  • Potencialmente más difícil para principiantes que no estén acostumbrados a esta técnica.

Ventajas y desventajas de correr en el mediopié.

Correr con el medio pié se considera un estilo de carrera particularmente equilibrado, ya que distribuye uniformemente la carga entre los músculos del pie y de la pierna, reduciendo las fuerzas de impacto en las articulaciones. El aterrizaje neutral garantiza que la rodilla, la cadera y el tobillo estén cargados uniformemente, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Al mismo tiempo, la fuerza del impacto se distribuye sobre una mayor superficie, lo que resulta especialmente ventajoso en superficies duras como el asfalto. Esta técnica no sólo promueve una marcha más estable, sino también una carga menos fatigante en distancias más largas, lo que la hace ideal para principiantes y corredores de larga distancia experimentados.

Ventajas:

  • Distribución uniforme de la carga en rodilla, cadera y tobillo, reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Menos fuerzas de impacto en las juntas, especialmente en superficies duras como el asfalto.
  • Excelente para largas distancias ya que permite una marcha más estable y menos cansada.
  • Cuidado con las articulaciones ya que la carga del impacto se distribuye por todo el pie.

Contra:

  • Si se hace incorrectamente puede sobrecargar los músculos del pie.
  • No es tan eficiente como correr con la punta ya que las estructuras elásticas se utilizan menos.

Ventajas y desventajas de correr con el talón

Correr con el talón es especialmente común entre los corredores recreativos que corren principalmente sobre superficies duras como el asfalto. Esta técnica es natural para muchos ya que se asemeja al patrón de movimiento de caminar, donde el talón toca el suelo primero . La amortiguación de las zapatillas reduce en gran medida el impacto de cada paso, haciendo que correr con el talón sea más accesible y cómodo para los principiantes.

Sin la amortiguación de los zapatos modernos, toda la fuerza del impacto de cada paso se transfiere directamente al talón y luego a las piernas lo que supone una carga pesada especialmente para las rodillas y las caderas. Aunque la estructura natural del talón está diseñada para amortiguar algunas de estas fuerzas, no es suficiente en superficies duras como el hormigón o el asfalto para compensar completamente las fuerzas de alto impacto. Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, como el síndrome del tibial anterior o el dolor de rodilla. Los estudios demuestran que correr sobre estas superficies, especialmente sin zapatos puede aumentar significativamente la carga sobre las articulaciones.

Gracias a la tecnología del calzado moderno, diseñado específicamente para correr con el talón, se pueden compensar en gran medida las desventajas biomecánicas. Los zapatos con talón muy acolchados absorben gran parte de las fuerzas del impacto protegiendo así las articulaciones de sobrecargas. Esta es la razón por la que correr con el talón, a pesar de sus posibles desventajas, sigue siendo tan popular.

Sin embargo, un posible problema se produce cuando muchos corredores recreativos alargan demasiado sus zancadas (overstriding), lo que puede aumentar la carga sobre las articulaciones incluso con amortiguación.

Ventajas:

  • Requiere menos fuerza muscular en las pantorrillas, lo que lo hace atractivo para principiantes y corredores ocasionales.
  • Gracias a la amortiguación del calzado moderno, el impacto en las rodillas se reduce significativamente.
  • La técnica de aterrizaje es similar al patrón de caminata por lo que requiere menos adaptación.

Contra:

  • Sin amortiguación, toda la fuerza del impacto se transfiere directamente a las rodillas y las caderas, lo que provoca lesiones por uso excesivo.
  • Mayor riesgo de sobrepasar las zancadas, lo que puede provocar problemas en la rodilla o síndrome del tibial anterior.
  • Menos eficiente, ya que el aterrizaje sobre el talón provoca un mayor impulso de frenado en el aterrizaje y un menor uso de energía elástica.

Conclusión

Cada una de las tres técnicas de carrera (punta, parte media y talón) ofrece beneficios específicos dependiendo de tus objetivos de carrera y acondicionamiento individuales. La punta es óptima para quienes buscan velocidad y eficiencia, mientras que el mediopié ofrece una distribución equilibrada de la carga, especialmente ideal para largas distancias. Correr con el talón es especialmente adecuado para corredores recreativos y principiantes ya que requiere menos fuerza muscular y se beneficia de la amortiguación de los zapatos modernos. Es importante tener en cuenta que cambiar tu estilo de carrera requiere una adaptación cuidadosa. Un análisis de carrera profesional puede ayudarte a encontrar el mejor estilo para ti.

Bibliografía

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  2. Davis, I. S., Rice, H. M. y Wearing, SC (2017). Por qué golpear el antepié con calzado minimalista podría cambiar positivamente el curso de las lesiones al correr .
  3. Kelly, L. A., Farris, D. J., Lichtwark, G. A. y Cresswell, A. G. (2018). La influencia de la técnica de pisada en la función neuromecánica del pie .

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