Efecto Afterburn: continúa quemando calorías después de correr

¿Tumbado en el sofá después de hacer ejercicio y todavía quemando calorías? Suena demasiado bueno para ser verdad, pero en realidad es posible gracias al efecto de postcombustión también conocido como “Afterburn”. Pero, ¿qué es exactamente este fenómeno y cómo aprovecharlo al máximo?

¿Qué es el fenómeno Afterburn?

El efecto Afterburn describe el consumo adicional de calorías después del entrenamiento. Tu cuerpo continúa trabajando a plena capacidad incluso después del entrenamiento para recuperarse y hacer que todos los sistemas vuelvan a la normalidad. Este aumento del gasto energético puede durar horas, en algunos casos hasta 48 horas. El término técnico para este fenómeno es “Consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio” (EPOC por sus siglas en inglés) .

¿Qué sucede en el cuerpo?

Después de una intensa sesión de entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para volver a un estado de reposo. Durante este proceso ocurren varios mecanismos que requieren energía:

1. Recuperación de la deuda de oxígeno: durante el entrenamiento intenso, el cuerpo entra en deuda de oxígeno ya que los músculos consumen más oxígeno del que el cuerpo puede absorber. Después del entrenamiento, el cuerpo salda esta deuda, lo que requiere energía adicional. Duración: 15 minutos hasta 1 hora.
2. Reparación y construcción muscular: se reparan los microdesgarros en los músculos, lo que lleva al fortalecimiento y adaptación de los mismos. Este proceso también requiere energía. Duración: 24-72 horas.
3. Reposición de las reservas de energía: se reponen las reservas de glucógeno (los carbohidratos de los músculos y el hígado). Duración: 12-24 horas.
4. Regulación de la temperatura corporal: El cuerpo debe enfriarse, lo que implica un gasto energético adicional. Duración: 30 minutos hasta 1 hora.
5. Adaptaciones hormonales: Después del entrenamiento, hormonas como la adrenalina y la noradrenalina vuelven a niveles normales, consumiendo energía. Duración: 1-3 horas.

Todos estos procesos contribuyen a la quema de calorías después del entrenamiento.

¿Qué tan grande es el efecto Afterburn?

El efecto Afterburn depende mucho de la intensidad y duración del entrenamiento. Durante sesiones moderadas, como por ejemplo un jogging ligero , el efecto es bastante leve. Por el contrario, durante un entrenamiento intenso a intervalos o una carrera larga y exigente, el efecto puede ser mucho más notorio.

Los estudios demuestran que el efecto Afterburn, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, puede sumar hasta un 6-15% más de calorías quemadas durante el entrenamiento. Entonces, si quemas 600 kcal durante un entrenamiento intenso, el efecto Afterburn puede llevarte a quemar entre 60 y 90 kcal adicionales.

Conexión entre el efecto Afterburn y el aumento de masa muscular

La masa muscular juega un papel vital en el efecto Afterburn y en la tasa metabólica basal general. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás incluso en reposo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza y ​​estabilización puede ser un complemento útil a tu entrenamiento de carrera. Sólo 1 o 2 sesiones semanales con ejercicios como sentadillas, estocadas o planchas son suficientes no sólo para fortalecer tus músculos, sino también para ayudarte a quemar más calorías a largo plazo. Un cuerpo más fuerte también significa que puedes aplicar estímulos más intensos al correr, lo que maximiza el efecto Afterburn.

Efecto afterburn y quema de grasa

El efecto Afterburn te ayuda a quemar más calorías después del entrenamiento, pero la mayor parte de la quema de grasa se produce durante el entrenamiento en sí, especialmente a intensidad baja o media. Entonces, si tu objetivo es quemar grasa, las carreras largas son importantes. Las sesiones intensas, por otro lado, maximizan el efecto Afterburn y te ayudan a aumentar tu déficit calórico fundamental para perder peso.

Es importante entender: quemar calorías no significa automáticamente quemar grasa. El cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía según la intensidad del entrenamiento. A baja intensidad, el cuerpo prefiere quemar grasas. Sin embargo, a alta intensidad se queman más carbohidratos. Sigue siendo necesario un déficit de calorías para reducir la grasa corporal, por lo que la combinación de carreras moderadas e intervalos intensos ofrece el mejor equilibrio para quemar grasa y al mismo tiempo beneficiarse de una mayor quema de calorías.

Afterburn y diferentes niveles de condición física

No todo el mundo se beneficia igual del efecto Afterburn:

• Principiantes: En los principiantes, el efecto Afterburn suele ser más pronunciado, ya que el cuerpo aún no está acostumbrado al estrés y la regeneración requiere más energía.
• Intermedio o experto: En los corredores expertos se necesitan estímulos más intensos para conseguir el mismo efecto. Un programa de entrenamiento variado con sesiones intensas ayuda a desafiar el cuerpo y lograr resultados consistentes.

Conclusión

Si quieres aprovechar al máximo el efecto Afterburn, integra periódicamente en tu programa sesiones intensas como intervalos o entrenamiento de velocidad. Complementa tu entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza y ​​estabilización y procura llevar una dieta equilibrada para favorecer la recuperación. Al hacer esto, puede aprovechar al máximo su inversión, no sólo durante el entrenamiento, sino también después.

El efecto Afterburn no es una excusa para comer poco saludable después del entrenamiento, sino una buena ventaja para potenciar aún más los efectos del entrenamiento. ¡Así que toma tus zapatos para correr y desata un poco de “fuego de resistencia” en tu metabolismo!

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