El sistema cardiovascular juega un papel central en la salud y el rendimiento de los corredores. Quienes corren con regularidad no sólo mejoran su resistencia, sino que también favorecen una oxigenación eficiente de los músculos y protegen el corazón de enfermedades a largo plazo.
Autor:
Dr. rer. nat. Michael Schwarz Científico del deporte y el movimiento, director del Medbase Checkup Center
1) ¿Por qué es importante para los corredores un sistema cardiovascular fuerte?
El sistema cardiovascular es el motor de nuestro rendimiento. Suministra oxígeno y nutrientes a los músculos durante la carrera, lo que permite a los corredores ser más eficientes y rápidos. Cuanta más sangre pueda bombear el corazón por minuto al cuerpo (gasto cardíaco) mejor será el suministro a los músculos y más eficientemente funcionarán. Por cierto, esto se aplica a todos los deportes de resistencia, incluido el ciclismo.
2) ¿Cómo afecta correr al sistema cardiovascular?
Correr, al igual que otros deportes de resistencia, fortalece el sistema cardiovascular mediante un esfuerzo regular. El cuerpo se adapta al aumento de carga, un principio conocido como supercompensación. Estas adaptaciones ayudan, por ejemplo, a reponer las reservas de energía, mejorar la circulación sanguínea y aumentar el número de «centrales de energía» en las células musculares (mitocondrias). Este proceso permite un mejor suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos y optimiza la producción de energía.
3) ¿ Correr puede reducir la presión arterial?
Sí, correr con regularidad puede reducir eficazmente la presión arterial y por tanto, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ver cuadro). Además, correr tiene efectos positivos sobre el peso corporal, el manejo del estrés y la salud en general.
4) ¿Correr con regularidad reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas a largo plazo?
Absolutamente. Correr regularmente ayuda a reducir los factores de riesgo típicos como la hipertensión, el sobrepeso o los niveles altos de colesterol. Es una de las mejores medidas preventivas para mantener saludable su sistema cardiovascular y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca a largo plazo. Por tanto, la actividad física es el mejor «fármaco» para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
5) ¿Puede el entrenamiento intenso causar problemas cardíacos?
Es la dosis la que produce el veneno: muy poco movimiento es perjudicial, como lo demuestran las frecuentes enfermedades de la sociedad moderna, como la hipertensión o la diabetes, entre quienes llevan un estilo de vida sedentario. En los deportistas extremos y profesionales, como los triatletas o los corredores de ultra y maratón, se observa una frecuencia de arritmias cardíacas ligeramente superior a la media. Sin embargo, para los deportistas aficionados este riesgo es mínimo.
Cómo el deporte de resistencia reduce la presión arterial
Los estudios demuestran que la presión arterial puede disminuir una media de 5 a 8 unidades gracias a los deportes de resistencia. La presión arterial se mide en “milímetros de mercurio” (mmHg) y se indica con dos valores. Por ejemplo, “120 sobre 80 mmHg” representa presión arterial normal. El primer valor (el más alto) es la presión sistólica , la presión a la que el corazón bombea la sangre. El segundo valor (inferior) es la presión diastólica : la presión cuando la sangre regresa al corazón.
En caso de hipertensión, por ejemplo con valores de 160/90 mmHg , el ejercicio físico regular puede reducir la presión arterial en aproximadamente 7-8 mmHg para la presión sistólica y 5 mmHg para la diastólica.
6) ¿Cuánto debo correr para fortalecer mi corazón?
¡Cada movimiento cuenta! La recomendación es 2,5 horas de entrenamiento moderado o 1,25 horas de entrenamiento intenso a la semana. Lo ideal es realizar de tres a cinco sesiones por semana para obtener un efecto de entrenamiento y fortalecer el corazón. Es mejor moverse con regularidad y moderación que entrenar intensamente sólo una vez a la semana.
7) ¿Qué papel juega la frecuencia cardíaca en el entrenamiento de carrera?
La frecuencia cardíaca, o latido, indica qué tan duro está trabajando tu corazón y te ayuda a controlar tu entrenamiento. En el diagnóstico de rendimiento, que se ofrece en Medbase Sports Medical Centers, podemos determinar, por ejemplo con el test de lactato, la zona de frecuencia cardíaca individual óptima para un entrenamiento eficiente.
8) ¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca ideal para entrenar?
Si no hay una prueba de rendimiento disponible, se puede medir la frecuencia cardíaca máxima después de una carrera intensa. El entrenamiento de resistencia eficaz suele realizarse entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, esto no es cierto para todos; Siempre es importante considerar tu bienestar mientras corres.
9) ¿Qué deberían considerar los corredores principiantes?
Deben comenzar lentamente y aumentar gradualmente su volumen de carrera para evitar la sobrecarga. Las estructuras pasivas como tendones y ligamentos se adaptan más lentamente que los músculos. Por este motivo es importante construir una base antes de aumentar la intensidad y la frecuencia.
10) ¿El entrenamiento a intervalos es mejor para el corazón que correr a un ritmo constante?
Ambos tipos de entrenamiento tienen beneficios. El entrenamiento por intervalos puede ayudar a los corredores ambiciosos y recreativos a introducir nuevos estímulos de entrenamiento, mientras que correr a un ritmo constante con una frecuencia cardíaca baja fortalece la resistencia básica. Lo ideal es una combinación de los dos, como un 80 % de entrenamiento de resistencia y un 20 % de entrenamiento por intervalos. Para los principiantes puede resultar útil alternar: cinco minutos de carrera y cinco minutos de caminata.
11) ¿Correr es bueno para el corazón incluso en la vejez?
Sí, correr es beneficioso a cualquier edad. Incluso después de años de inactividad, el entrenamiento gradual puede mejorar la salud del corazón. Es recomendable consultar a un médico (deportivo) para un chequeo inicial. El ejercicio regular puede mejorar tu calidad y esperanza de vida.
12) ¿Cómo puedo proteger mi corazón de la sobrecarga?
Un corazón sano no se sobrecarga fácilmente; es muy resistente. Sin embargo, el resto del cuerpo necesita descansos regulares para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. El entrenamiento regular protege el cuerpo y mejora el rendimiento a largo plazo. Cualquiera que entrene mucho debería hacerse un chequeo con un médico deportivo a partir de los 40-45 años para comprobar su sistema cardiovascular. Incluso para los principiantes es útil hacerse un chequeo médico antes de empezar a entrenar.