El reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano, influye en el sueño, metabolismo y la capacidad de rendimiento. Determina los momentos del día en los que el cuerpo está especialmente predispuesto a la actividad deportiva. Quienes adaptan su programa de entrenamiento a este ritmo pueden mejorar el rendimiento, minimizar el riesgo de lesiones y optimizar la recuperación.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es el reloj biológico del cuerpo que regula numerosos procesos en un ciclo de 24 horas. Entre los más importantes se encuentran el ritmo sueño-vigilia, la temperatura corporal, el equilibrio hormonal y el metabolismo. Este reloj interno está controlado por el núcleo supraquiasmático (SCN) del cerebro, que procesa las señales luminosas.
¿Por qué es importante el ritmo circadiano para entrenar?
El reloj interno regula la capacidad fisiológica y hace que determinados momentos del día sean ideales para la actividad deportiva. Por la tarde y al anochecer, la temperatura corporal alcanza su máximo. Durante el día aumenta la actividad metabólica y la circulación sanguínea, reduciendo la pérdida de calor y elevando la temperatura corporal. Una temperatura más alta relaja los músculos y mejora la coordinación muscular, haciendo que los movimientos sean más fluidos y precisos. El riesgo de sufrir lesiones también es menor durante estas horas, gracias al aumento de la actividad enzimática en los músculos, lo que mejora la producción de energía y la fuerza de contracción. Además, el tejido conectivo se vuelve más elástico, lo que reduce aún más el riesgo de lesiones.
Al mismo tiempo, hormonas como la testosterona y el cortisol alcanzan niveles óptimos. Mientras que la testosterona favorece la construcción muscular y el rendimiento, la reducción del cortisol en las horas de la noche limita los procesos catabólicos relacionados con el estrés. Esto permite que el cuerpo se concentre en la recuperación y reparación de las fibras musculares, acelerando la regeneración después del ejercicio.
Al final de la tarde y al anochecer, la circulación sanguínea en los músculos es más intensa. La resistencia vascular es menor, lo que permite que los vasos sanguíneos se dilaten y transporten oxígeno y nutrientes a los músculos más rápidamente. Esto mejora el rendimiento y reduce el tiempo de recuperación después de sesiones de entrenamiento intensas. Estos cambios hacen que estos horarios sean especialmente adecuados para la actividad deportiva.
Consejos de entrenamiento
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, el tiempo debe adaptarse a sus necesidades y objetivos individuales. Para la mayoría de las personas, la tarde o las primeras horas de la noche son los momentos ideales, debido a la mayor temperatura corporal y circulación sanguínea. Sin embargo, para los madrugadores, el entrenamiento matutino también puede resultar eficaz, especialmente para sesiones moderadas o para estimular la quema de grasas , ya que los niveles de cortisol por la mañana favorecen la movilización de los ácidos grasos.
Un buen calentamiento es fundamental, especialmente por la mañana, cuando los músculos y las articulaciones aún pueden estar rígidos. Por la noche, sin embargo, es importante concluir el entrenamiento con una fase de enfriamiento para favorecer la recuperación y no comprometer el sueño. Para objetivos específicos, como aumentar la fuerza o mejorar la resistencia, las sesiones nocturnas ofrecen los mejores resultados.
Conclusión
El momento de tu entrenamiento afecta tu rendimiento y tu salud en general. Adaptar tu entrenamiento a tu ritmo circadiano te permite optimizar el rendimiento y mejorar la recuperación. El entrenamiento nocturno, en particular, destaca por sus beneficios cardiovasculares y metabólicos. Utilizar tu reloj interno como compañero de entrenamiento puede ser la clave para un mayor éxito y bienestar.
Fuentes
- Brito, LC, et al. (2023). Cronobiología del ejercicio: evaluación del mejor momento para hacer ejercicio para obtener mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos. Fisiología Integral.
- Chtourou, H. y Souissi, N. (2012). El efecto del entrenamiento a una hora específica del día: una revisión. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento.
- Atkinson, G., et al. (1997). Variación diurna en el rendimiento del ejercicio. Medicina Deportiva.
4 respuestas a «Ritmo circadiano y entrenamiento de carrera: el reloj interno como refuerzo del rendimiento»
Yo soy del tipo de los madrugadores, prefiero entrenar temprano si voy a entrenar al gym y aprovechar el sol y salir a correr a primera hora pero cuando ya hay sol.
Sin embargo en fases de preparación de carreras de larga disciplina, como maratones me gusta alternar y hacer algunas sesiones de tarde y otras ya de noche
Gracias por compartir artículos de contenido útiles y prácticos, además fundamentados.
Excelente, o orientación ya que fuí mañanero en mis entrenamientos y estoy en un bache motivacional y estoy entrenando en las tardes lo cual lo tomaba negativamente.
Excelente nota como siempre, fundamentada y con acertados comentarios. Entreno por motivos laborales en la tarde / noche, y siempre percibo los beneficios que aqui se detallan. Por otro lado queria consultar como maximizar esta función del cuerpo, cuando se realiza un Trail de varias horas, diurno / nocturno. Entreno con un Team, paso su direccion en Instagram.