Las fascias no entrenadas contribuyen a diversos problemas de salud que afectan a los corredores. Entrenarlas requiere poco esfuerzo, pero vale la pena.
Autora: Senta Bitter, fisioterapeuta y terapeuta manual, instructora certificada de Pilates, Medbase Zürich Löwenstrasse
Las fascias son muy importantes para los corredores por dos motivos: en primer lugar, porque permiten movimientos flexibles y elásticos. Solo gracias a ellas, por ejemplo, las gacelas pueden saltar metros. Este “efecto catapulta” también beneficia a los deportistas. Gracias a las fascias, los músculos funcionan de forma óptima.
La segunda razón por la que los corredores deben cuidar sus fascias es que una fascia dañada puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud. Ya sea tendinitis aquílea o “rodilla de corredor”, las fascias siempre están involucradas.
“Cadenas de fascia”
A veces, la causa del dolor no está en el lugar donde duele. Por ejemplo, una fascia tensa en el hombro izquierdo puede provocar dolor hasta la pierna derecha. Las fascias forman una red que recorre todo el cuerpo. Varias fascias están conectadas entre sí como una cadena: si se atasca en un lugar, afecta a una zona interconectada más grande («cadena»).
Hasta ahora se conocen al menos ocho de estas “cadenas fasciales”. Por ejemplo, la “cadena espiral grande” va desde la fascia gruesa de la planta del pie, pasando por el tendón de Aquiles y las pantorrillas, hasta la espalda, el cráneo y las cejas. Entre otras cosas, se utiliza para lograr una postura más erguida. Por lo tanto, tiene sentido que los corredores no entrenen solo unas pocas fascias, sino tantas como sea posible. En sentido estricto, esto no es entrenamiento, sino “hacerte más flexible”. Pero: este entrenamiento es esencial. ¡El mejor entrenamiento cardiovascular y muscular sirve de poco si no participan las fascias!
La sobrecarga, las tensiones inusuales o los movimientos alterados hacen que las fascias se vuelvan más rígidas. En el lenguaje común, hablamos de “pegarse”. En ese momento, los llamados miofibroblastos comienzan a instalarse cada vez más en la fascia. Se trata de células que aparecen, por ejemplo, en las cicatrices. Endurecen la red fascial, y como resultado se pierde movilidad.
Entrenamiento de fascias: balanceo, estiramiento y rodamiento
Las fascias se pueden entrenar con tres métodos: balanceo, estiramiento y rodamiento. Algunos buenos ejercicios son, por ejemplo:
- Ponte de pie con los dedos de los pies sobre un escalón, los talones colgando y las rodillas rectas. Luego, salta desde un estiramiento previo. Haz el ejercicio tres o cuatro veces por semana.
- Si es posible, estira las fascias diariamente, tanto las zonas individuales como las completas. Dado que las fascias atascadas necesitan tiempo para aflojarse, deben permanecer en la posición estirada durante 45 a 60 segundos por posición.
- Estira los músculos tres o cuatro veces por semana con una pelota dura o un rodillo de espuma, desde un extremo del músculo al otro.
Una alternativa al roll out es el masaje de fascia (Rolfing), un complemento al rebote puede ser saltar en un trampolín.
Quienes cuidan sus fascias (y esto también es recomendable para quienes no corren) notan que se vuelven más ágiles. Cuanto más libre esté la fascia, mejor será la postura. Pero esto no sucede de la noche a la mañana. Para tener éxito, se necesitan varias semanas de entrenamiento de la fascia. ¡Regala a tu cuerpo lo que necesite y tómate el tiempo necesario!
Consejos para el masaje con rodillo
Si está completamente libre de lesiones, puede utilizar esta guía para comenzar a estirar su fascia con el Foam Roll. Sin embargo, si tiene problemas de salud, es mejor que el entrenador del gimnasio o su fisioterapeuta te muestren la mejor manera de utilizar el Foam Roll.
- Dureza del rodillo (densidad): Cuanto más blando sea el rodillo de espuma, menor será el efecto sobre la fascia. Lo mejor es elegir la dureza que toleres. Los principiantes suelen empezar con un rodillo de espuma más blando.
- Dedica aproximadamente un minuto a cada músculo. Para ambas piernas juntas, calcula entre cinco y siete minutos.
- Al principio, suele ser bueno no tumbarse sobre el rollo con todo el peso del cuerpo, sino rodar de pie a lo largo de una pared, por ejemplo, con el muslo lateral.
- También es necesario estirar la planta del pie, ya que a menudo lo olvidamos.
- Cuando el pie se mueve hacia afuera, el líquido se expulsa de la fascia. Bebe lo suficiente para que el cuerpo vuelva a recibir líquido.
- Antes de empezar a correr, pasa el rodillo de espuma por el suelo de forma rápida y breve, ya que tiene un efecto estimulante. Después de empezar a correr, pasa el rodillo lentamente durante un tiempo más prolongado.
- Encontrar el equilibrio adecuado: si después de rodar tienes la sensación de que tienes músculos adoloridos o “moretones”, probablemente te hayas excedido.
- Evita las zonas donde la piel esté irritada.
