¿Corres regularmente pero tu peso no baja? En este blog, Colin Glattfelder de Medbase explica cómo cambiar eso. La causa principal suele ser la falta de equilibrio entre la actividad física y la dieta.
Autor: Colin Glattfelder, científico deportivo y del ejercicio
Medbase Control Center
Correr se considera uno de los deportes más efectivos para perder peso. Aumenta la quema de calorías, promueve la quema de grasa y mejora la resistencia. Sin embargo, puede suceder que los corredores no noten ningún cambio en la báscula. Descubre por qué un déficit de calorías es esencial si quieres perder peso, qué papel juega la nutrición y cómo puedes lograr el éxito a largo plazo con las sesiones de carrera adecuadas.
¿Por qué no pierdo peso si corro regularmente?
Para perder peso es fundamental quemar más calorías de las que consumimos. Para perder peso es necesario un déficit calórico: debes consumir más energía de la que obtienes de los alimentos y bebidas. Incluso si corres a menudo, es posible que no obtengas resultados. Esto puede depender de varios factores:
- Es posible que quemes menos calorías de las que crees al correr.
- Es posible que comas más sin darte cuenta después de tu entrenamiento.
- Es posible que tu cuerpo se haya acostumbrado a tu rutina y gaste menos energía para la misma distancia.
¿Puedo perder peso sólo corriendo?
En teoría sí, pero sólo con déficit calórico. Correr ayuda a quemar calorías, lo que facilita la pérdida de peso, pero la nutrición es igualmente importante. La combinación ideal para conseguir resultados duraderos es una mezcla de running y una dieta equilibrada.
¿Cuántas calorías debo quemar para perder peso?
Para perder alrededor de un kilo de grasa, es necesario tener un déficit de aproximadamente 7.000 calorías. Un déficit diario de 500-1000 calorías es un objetivo realista y saludable, alcanzable combinando el running con una nutrición adecuada. El consumo de calorías depende del peso, la velocidad y la distancia recorrida. En promedio, una carrera a un ritmo moderado quema alrededor de 500 calorías por hora.
¿Qué importancia tiene la nutrición?
La nutrición es esencial. Sin un déficit calórico no perderás peso por mucho que corras. Es importante elegir alimentos nutritivos, bajos en calorías, que sacien y mantengan estables los niveles de energía.
¿Cuánto y durante cuánto tiempo debo correr?
Lo ideal es correr tres o cuatro veces por semana durante 30-60 minutos. La consistencia es más importante que la intensidad. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Aumentar gradualmente la duración y la intensidad ayuda a prevenir lesiones y a mantener alta la motivación. Un plan de entrenamiento puede ser útil.
¿Por qué estoy aumentando de peso aunque corro?
Cuando empieces a correr, es posible que notes un ligero aumento de peso. Es normal. El cuerpo construye músculo, que pesa más que la grasa y puede retener líquidos para ayudar a la recuperación muscular. Este aumento es temporal e indica una adaptación del cuerpo. Vigila tu nutrición y asegúrate de que tu entrenamiento no te provoque hambre excesiva.
¿Cuánto afecta el estrés a la pérdida de peso?
El estrés afecta el equilibrio hormonal, especialmente la hormona cortisol. Los niveles altos de cortisol pueden dificultar la pérdida de grasa y aumentar los antojos de alimentos azucarados. El estrés crónico puede dificultar la pérdida de peso, a pesar de hacer ejercicio. Es importante relajarse, recuperarse bien después de la actividad física y dormir lo suficiente.
¿Es el entrenamiento en intervalos HIIT más efectivo que correr a paso lento?
El HIIT puede ser muy efectivo para aumentar la quema de calorías y estimular el metabolismo. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad alternan esfuerzo y recuperación, creando un efecto “afterburn”, en el que el cuerpo continúa quemando calorías después del entrenamiento. Sin embargo, el HIIT puede aumentar el cortisol, lo que puede provocar hambre excesiva. Encontrar el equilibrio adecuado es esencial.
¿Por qué es importante dormir para perder peso?
El sueño es tan crucial como la nutrición y el ejercicio. Dormir poco altera el sistema hormonal, disminuyendo la leptina (que regula la saciedad) y aumentando la grelina (que estimula el hambre). Esto provoca un aumento del apetito y una mayor sensación de cansancio. Un sueño de calidad ayuda al cuerpo a quemar grasa y recuperarse mejor de los entrenamientos.
¿Es posible perder peso sólo en determinadas zonas del cuerpo?
No, la pérdida de grasa localizada no existe. El cuerpo decide por sí solo de dónde extraer las reservas de grasa. Sin embargo, correr reduce la masa grasa total y con el tiempo incluso las zonas problemáticas se vuelven más delgadas. La paciencia y la constancia son la clave.
Comprobar la composición corporal con análisis de bioimpedancia (BIA)
Si desea controlar su composición corporal puedes someterte a un análisis BIA, que mide la distribución de grasa, músculo y agua en el cuerpo. Este método también permite identificar la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos. Más información
¿Qué importancia tiene beber suficiente?
La hidratación favorece el metabolismo y ayuda a controlar el hambre. Beber muy poca agua puede aumentar el apetito y reducir la eficacia del metabolismo de las grasas. Generalmente se recomienda beber entre 1,5 y 3 litros de agua al día , aumentando en los días de entrenamiento.
¿Es el entrenamiento de fuerza un buen complemento al running?
Sí. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculos, que queman calorías incluso en reposo. La combinación de carrera y entrenamiento de fuerza es ideal para reducir la masa grasa y mejorar el tono corporal.
¿Debo evitar los carbohidratos para perder peso?
No necesariamente. Los carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento y mejoran el rendimiento. Una reducción excesiva puede provocar fatiga. Lo mejor es elegir carbohidratos de calidad y evitar los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados. Una ingesta moderada de carbohidratos puede promover el metabolismo de las grasas, especialmente durante los entrenamientos de baja intensidad.
¿Cómo puedo calcular mis necesidades calóricas?
Existen herramientas en línea para estimar su tasa metabólica basal (calorías quemadas en reposo) y el gasto calórico total. Para una pérdida de peso gradual, se recomienda un déficit de 500 calorías por día. Sin embargo, contar calorías obsesivamente puede resultar estresante.
¿Cuánto influyen los factores genéticos en la pérdida de peso?
La genética juega un papel en la rapidez con la que se pierde peso y en cómo se distribuye la grasa corporal. Algunas personas pierden peso más fácilmente que otras. Sin embargo, el déficit calórico sigue siendo el factor decisivo. Cualquier persona puede lograr sus objetivos, independientemente de la predisposición genética.
Conclusión
Perder peso corriendo requiere un enfoque equilibrado, que combina entrenamiento regular, nutrición consciente y una recuperación adecuada. Con paciencia y un método sostenible es posible conseguir resultados duraderos.