Después de una competición de running, tu cuerpo necesita recuperarse para mantenerse fuerte y motivado. Descubre cómo recuperarte óptimamente la semana siguiente, prevenir lesiones y recargar energía.
¿Por qué es tan importante la recuperación?
Una carrera somete a un intenso estrés tanto físico como mental. A cada paso, se activan innumerables fibras musculares, se producen microdesgarros musculares y el sistema inmunitario trabaja arduamente para gestionar estos procesos. El sistema nervioso también se ve involucrado, ya que la tensión y la concentración de una carrera son mentalmente agotadoras. A esto se suma la fatiga mental causada por la presión, las expectativas y el esfuerzo físico.
Sin una recuperación adecuada, corres el riesgo no solo de sufrir lesiones físicas, como problemas musculares y articulares, sino también de fatiga mental y pérdida de motivación. La recuperación ayuda a tu cuerpo a adaptarse, repararse y, en última instancia, a crecer. Los músculos se fortalecen, las reservas de energía se reponen y el sistema inmunitario se estabiliza.
La recuperación, por supuesto, depende de la distancia de la carrera. Aquí tienes algunos consejos para organizar la semana después de una carrera de 5 a 15 km.
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Día 1: Relajación activa
Justo después de la carrera, la recuperación debe ser la prioridad principal. Al día siguiente, un trote suave o una caminata corta son ideales para relajar los músculos y estimular la circulación. Evita los entrenamientos intensos y asegúrate de dormir lo suficiente. Estiramientos suaves o una sesión corta de yoga también pueden ser útiles.
Consejo: Bebe mucha agua y coma alimentos ricos en proteínas para favorecer la recuperación muscular.
Día 2-3: Movimiento suave
En estos días, puedes empezar con entrenamientos suaves en bicicleta o en la piscina, por ejemplo. Una carrera corta y lenta de 20 a 30 minutos también es una opción.
Escucha a tu cuerpo: si algo no te parece bien, ¡tómate un descanso!
Consejo: Los masajes o el uso de rodillos de espuma pueden ayudar a aliviar la tensión muscular.
Día 4-5: Registro de carrera
Ahora puedes empezar a pensar poco a poco en correr de nuevo, pero a una intensidad moderada. Una carrera corta y suave de 30 a 40 minutos es más que suficiente. Evita las sesiones de velocidad o las distancias largas. El objetivo es que tu cuerpo se mueva sin sobrecargarlo.
Consejo: Presta atención a señales como dolor muscular, fatiga o rigidez en las articulaciones. Estas son señales de que podrías necesitar más descanso.
Día 6-7: Regreso a la rutina
Si te sientes bien, puedes retomar gradualmente tu rutina de entrenamiento habitual hacia el final de la semana. También podría ser un buen momento para fijar nuevas metas o replantear tu plan de entrenamiento.
Consejo: Nuestro calendario de carreras es una herramienta excelente para encontrar tu próxima carrera. Además, puedes crear un plan de entrenamiento adecuado aquí.