Las distintas disciplinas deportivas pueden tener características diferentes: sesiones de fuerza, sprints o de resistencia. Sin embargo, todos tienen una cosa en común: sólo aquellos que ingieren los nutrientes adecuados en el momento adecuado podrán iniciar de forma óptima la fase de regeneración.
En este artículo, la científica deportiva y nutricionista Joëlle Flück explica qué medidas podemos tomar para recuperarnos lo más rápido posible después del esfuerzo físico.
Proteínas
Las proteínas juegan un papel vital en la construcción de masa muscular. Por lo tanto, es esencial tomar suficiente cantidad, especialmente durante las fases de desarrollo muscular. Pero no sólo eso: incluso después de un esfuerzo intenso o durante la recuperación de una lesión, una ingesta adecuada de proteínas es esencial para reparar las fibras musculares dañadas y preparar el cuerpo para futuros esfuerzos.
Según la literatura científica en el ámbito deportivo, el requerimiento diario de proteínas está entre 1,2 y 2,0 g por kg de peso corporal. Es aconsejable distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, favoreciendo fuentes de alta calidad. Los productos lácteos, la carne, los productos de soja y los huevos se encuentran entre las fuentes más comunes. Por otro lado, las fuentes de proteínas de origen vegetal aún están poco estudiadas.
Para optimizar la síntesis de proteínas musculares, acelerar la recuperación y ayudar a la adaptación a nuevas cargas, se recomienda consumir entre 15 y 25 g de proteínas dentro de las dos horas siguientes al ejercicio intenso (por ejemplo, entrenamiento de fuerza, sesiones de intervalos o competiciones). En la actualidad, los productos lácteos suelen considerarse la fuente más eficaz.
Carbohidratos
Los carbohidratos, al igual que los ácidos grasos, representan el combustible fundamental para nuestro rendimiento. Si las reservas de energía, especialmente las de carbohidratos, no están suficientemente llenas antes de un esfuerzo, resulta imposible alcanzar el máximo rendimiento. Las actividades de resistencia, en particular, dependen en gran medida de las reservas de glucógeno.
Después de esfuerzos muy largos o intensos, estas reservas a menudo se agotan. Por lo tanto, es esencial, durante la fase de recuperación, reintegrar carbohidratos para reponer las reservas de energía y preparar el cuerpo para el próximo estrés.
La cantidad de carbohidratos que debes consumir varía según la duración, la intensidad y la naturaleza de tu entrenamiento.
Líquidos y sales minerales
Dependiendo de la intensidad del esfuerzo y de las condiciones ambientales, nuestro cuerpo pierde una determinada cantidad de líquidos y sales minerales. Si no bebes suficientes líquidos durante el ejercicio, experimentarás un desequilibrio hídrico que deberás reponer después del entrenamiento para restablecer el equilibrio de tu cuerpo. Este déficit se puede estimar fácilmente (ver: calculadora de ingesta de líquidos ). Para promover una recuperación efectiva, es aconsejable reponer líquidos lo antes posible después del ejercicio.
Momento ideal
Las estrategias de recuperación pueden iniciarse rápidamente después de un esfuerzo. En la mayoría de los casos, es más fácil consumir líquidos que alimentos sólidos, especialmente después de un entrenamiento intenso o muy largo, cuando el tracto digestivo todavía está cansado. En estos casos es recomendable esperar un tiempo antes de consumir alimentos sólidos.
Sin embargo, para optimizar la recuperación, es importante consumir líquidos y nutrientes dentro de una a dos horas de finalizar el entrenamiento, especialmente si el objetivo es una buena síntesis de proteínas musculares (para el desarrollo o adaptación muscular) o una regeneración rápida (después de una competición o actividad intensa).
Si entrenas 3-4 veces por semana, el tiempo entre sesiones suele ser suficiente para recuperarte y reponer naturalmente tus reservas de carbohidratos.
Dieta
Quizás te preguntes qué alimentos son los más adecuados para favorecer una buena fase de recuperación tras el ejercicio. Las opciones son muchas y varían según tus necesidades y preferencias personales.
Una simple leche con chocolate puede tener el mismo efecto que una bebida de recuperación industrial: aportarte rápidamente proteínas, hidratos de carbono y líquidos para acelerar la regeneración del organismo.
Si no tienes problemas digestivos después del entrenamiento y tienes buen apetito, puedes optar con seguridad por una comida sólida , acompañada de una hidratación adecuada. Un sándwich con queso o carne seca , por ejemplo, es una excelente solución de recuperación.
En resumen , el uso de una bebida de recuperación depende de tu objetivo de entrenamiento , pero también de factores individuales como la digestión, el apetito, posibles alergias o intolerancias o simplemente tus preferencias (líquido o sólido, sabor, consistencia, etc.).
Esta entrada de blog fue escrita por el científico deportivo y nutricionista Dr. sc. nacional. Joelle Fluck. Trabaja en el Centro de Medicina Deportiva de Nottwil y ayuda a atletas de todos los niveles en materia deportiva y nutricional. También realiza estudios sobre nutrición deportiva y es vicepresidenta de la Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva. Como ex corredora de media distancia, ganó numerosas medallas en los campeonatos suizos. Hoy Joëlle se centra en distancias más largas.