Correr es un gran deporte, pero, como ocurre en muchos aspectos de la vida, practicarlo demasiado puede causar problemas. En este artículo describimos las lesiones más comunes entre los corredores y explicamos qué se puede hacer para prevenirlas.
Autor : Dr. med. Patrik Noack
Especialista en Medicina Interna General SGIM y Medicina Deportiva SGSM, codirector de medicina Medbase Centro de Medicina y Deporte en Abtwil
Con cada paso, los pies absorben 2,5 veces el peso corporal en el impacto. La cantidad de trabajo que el cuerpo puede tolerar varía mucho de persona a persona. Sin embargo, si el sistema musculoesquelético se va acostumbrando poco a poco a la carga, los tendones, los músculos, las articulaciones y los huesos normalmente podrán soportarla bien.
Mientras el dolor en tu sistema musculoesquelético sea leve (dos a tres en una escala de cero a diez) y desaparezca rápidamente por sí solo, puedes seguir entrenando, pero debes mantenerlo bajo control. De hecho, un esfuerzo excesivo adicional puede provocar “lesiones por sobreentrenamiento”. Por lo tanto, a la recuperación después del entrenamiento se le debe dar la misma prioridad que al entrenamiento en sí.
Las causas
Las lesiones por sobreentrenamiento generalmente se deben a una sobrecarga y rara vez son el resultado de accidentes. Estos trastornos pueden aparecer en personas no entrenadas después de sólo unas pocas sesiones de entrenamiento, si la carga de trabajo fue mayor que la tolerada por el sistema musculoesquelético.
Sin embargo, las lesiones por sobreentrenamiento son más comunes en corredores intensos que no escuchan lo suficiente a sus cuerpos y que están impulsados por la ambición: pero la sobrecarga puede causar problemas físicos.
La sobrecarga va acompañada de varios factores subyacentes que también favorecen las lesiones por sobreentrenamiento. Entre ellas se incluyen, por ejemplo, piernas de diferente longitud, malposiciones como rodillas arqueadas o piernas arqueadas, lesiones previas, signos de desgaste debido a la edad e incluso articulaciones o ligamentos inestables.
Las lesiones más comunes en los corredores
Las lesiones por sobreentrenamiento más comunes se resumen en estas tablas:
| Lesión | Síntomas | Causas comunes | Terapia | Prevención | Cuándo consultar al médico |
|---|---|---|---|---|---|
| Rodilla del corredor | Dolor lateral en la rodilla, Dolor lateral en el muslo | Acortamiento muscular, Debilidad de estabilización, Rótula orientada hacia adentro, Piernas arqueadas | Rodillo de espuma y estiramiento de la musculatura lateral del muslo | Aumentar volumen gradualmente, Precaución en bajadas y curvas, Ejercicios de estabilización, Zapatos adecuados con plantillas | Falta de mejora con rodillo, Dolor en reposo, Hinchazón o bloqueo de rodilla |
| Rodilla del saltador | Dolor a la presión, hinchazón, enrojecimiento del tendón rotuliano debajo de la rótula | Muchos saltos, Superficie dura, Muchos movimientos de parada y arranque | Adaptar el entrenamiento, Fortalecer los músculos del muslo, Vendaje para el tendón rotuliano | Estiramiento de muslos y flexores de cadera, Ejercicios de fuerza | Falta de mejora con tratamiento, Dolor en reposo, Posible necesidad de fármacos o terapia de ondas de choque |
| Dolor anterior de rodilla | Dolor agudo debajo o alrededor de la rótula bajo ciertas cargas como flexiones de rodilla | Caminatas largas, estar de pie o sentado con piernas dobladas, Bajadas largas, Carga excesiva, Rodillas valgas, Músculos laterales tensos | Pausar el entrenamiento, Fisioterapia, Posible vendaje o plantillas | Estiramientos, Ejercicios para corregir postura, Calzado adecuado, Entrenamiento técnico con entrenador | Falta de mejora, Necesidad de diagnóstico más profundo por múltiples posibles causas |
| Síndrome del borde tibial | Dolor o hinchazón a lo largo de la tibia durante la actividad, Dolor en los dedos del pie | Aumento rápido del volumen e intensidad del entrenamiento, Carga repetida y saltos | Entrenamiento personalizado, Fortalecer pie y pierna inferior, Fisioterapia | Entrenar solo sin dolor diario, Aumento lento de carga, Corregir desalineaciones | Progresión prolongada, Dolor severo o localizado, Dolor en reposo |
| Sobrecarga del tendón de Aquiles | Dolor en la zona del talón del tendón de Aquiles, Engrosamiento del tendón, crujidos | Uso excesivo, Calzado inadecuado, Mala flexibilidad de pantorrillas | Antiinflamatorios locales, Estiramiento, Fisioterapia, Entrenamiento excéntrico | Calzado adecuado, Estiramientos, Visita temprana al médico | Falta de mejora, Puede requerir terapia de ondas de choque o autohemoterapia |
| Espolón calcáneo | Dolor al comenzar, especialmente por la mañana, Dolor en los dedos del pie y el talón | Debilidad muscular en el pie, Sobrepeso, Falta de soporte del arco longitudinal del pie | Ajustar la carga de entrenamiento, Estiramiento y rodillo, Gimnasia para los pies, Almohadillas de gel | Evitar aumentos rápidos de entrenamiento, Estiramientos regulares de pantorrilla, Ejercicios de fuerza y estabilización | Síntomas por más de 4 semanas, Terapia de ondas de choque puede ayudar |
Qué hacer si tienes molestias
Si aparecen los primeros síntomas es necesario tener paciencia. Vale la pena, porque en caso de lesión por sobreentrenamiento el periodo de recuperación es significativamente más largo.
Lo primero que hay que hacer es reducir la cantidad de entrenamiento durante una o dos semanas. En lugar de correr, es mejor practicar deportes que sean menos estresantes para el sistema musculoesquelético. Montar en bicicleta, por ejemplo, suele ser posible a pesar de las molestias que produce correr.
Los ejercicios aeróbicos acuáticos son más suaves para los músculos, las articulaciones, los tendones y los huesos. Si puede hacer esto sin dolor, el siguiente paso es ejercitarse en una máquina elíptica, seguida de un step y una cinta de correr antes de salir nuevamente a correr.
Sólo debes entrenar adecuadamente cuando te sientas bien nuevamente y hayas recuperado la confianza en tu cuerpo. Vendajes de soporte, zapatillas para correr bien ajustadas, plantillas u otros recursos pueden ser de gran ayuda. El kinesiotape también puede ser útil, por ejemplo en caso de lesiones o rigidez muscular.
Prevención
Para evitar lesiones por sobreentrenamiento, es necesario establecer objetivos razonables, planificar y controlar bien el entrenamiento y garantizar la recuperación necesaria.
Sin una atención especial, los corredores generalmente carecen de la estabilidad central necesaria. Si no quieres sufrir una lesión por sobreentrenamiento, debes fortalecer los músculos centrales, que proporcionan una buena estabilidad. Esto es especialmente cierto para los atletas que han tenido problemas de espalda en el pasado.
En 2002, un estudio interesante comparó los músculos de la espalda y abdominales de corredores con diferentes niveles de entrenamiento. El resultado: no hubo diferencias significativas, independientemente de si estabas acostumbrado a correr mucho o a correr sólo unos pocos kilómetros. Por lo tanto, el entrenamiento de carrera por sí solo no tiene ningún efecto sobre los músculos centrales.
Varias pruebas muestran la posición del corredor en términos de movilidad y longitud muscular. También en este caso es necesario compensar los déficits con un entrenamiento específico.
Por ejemplo, ha demostrado ser una buena idea alternar regularmente entrenamientos de carrera con ciclismo, natación y entrenamiento cruzado. El entrenamiento de estabilidad del eje de las piernas y la gimnasia de pies completan el programa. Los desequilibrios musculares en las piernas también contribuyen a los trastornos.
Sugerencias
- Al principio son suficientes 20 minutos de entrenamiento, dos o tres veces por semana.
- Camine durante dos o tres minutos entre los entrenamientos.
- No aumentes la cantidad de entrenamiento cada semana, sino en intervalos mensuales.
- Si es posible, camine sobre un terreno agradable y suave.
- No haga ejercicio si tiene fiebre.
- Preste atención a la alimentación saludable.
- Los suplementos dietéticos normalmente no son necesarios y no deben tomarse de forma rutinaria, sino solo cuando sea necesario o según análisis de sangre.