Las mujeres deportistas que corren regularmente a menudo se preguntan durante el embarazo: ¿puedo seguir corriendo? La respuesta, en muchos casos, es: sí, ¡y vale la pena! Siempre que el embarazo transcurra sin complicaciones y no existan riesgos médicos, correr puede ser un valioso apoyo para el cuerpo y el bienestar, tanto para la futura madre como para el feto.
Experto:
Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Directora de Medicina Deportiva, Medbase Bern Zentrum, Medicina Interna General FMH, Medicina Deportiva SEMS
Como regla general:
- En caso de complicaciones del embarazo como sangrado, contracciones precoces o patologías maternas, así como en caso de embarazos gemelares, la actividad física debe realizarse sólo después de consultar con tu médico.
- Las mujeres embarazadas deben realizar actividad física al menos 150 minutos a la semana a una intensidad moderada. La actividad debe distribuirse en al menos 3 días e incluir diferentes tipos de movimiento. Para quienes no corrían regularmente antes del embarazo, se recomienda comenzar con 2-3 sesiones semanales de 15 minutos, aumentando gradualmente y acompañando con otras actividades.
- Aquellas que ya eran activas antes del embarazo pueden seguir practicando deporte. La mayoría de las mujeres adaptan espontáneamente el número de entrenamientos a su propio bienestar, reduciéndolos a medida que avanza el embarazo.
Por qué tiene sentido correr durante el embarazo:
La actividad física regular tiene muchos beneficios:
- Mejora el sistema cardiovascular: Ayuda a afrontar mejor el aumento del estrés circulatorio durante el embarazo.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión: la actividad física puede reducir significativamente estas complicaciones comunes del embarazo.
- Alivia dolencias típicas: Dolor de espalda, retención de líquidos y cansancio se presentan con menor frecuencia en mujeres activas.
- Mejor control del peso: Correr ayuda a mantener un aumento de peso saludable durante el embarazo, evitando kilos de más.
- Bienestar mental y mejor sueño: el deporte estimula la liberación de hormonas de la felicidad que contrarrestan los cambios de humor.
- Buena preparación para el parto: Un cuerpo entrenado soporta mejor el esfuerzo físico del parto.
Qué tener en cuenta como corredora embarazada
Incluso si antes corrías con regularidad, se aplica la regla: el embarazo no es el momento para récords personales. Escucha a tu cuerpo y sigue estos principios:
- Ajustar la intensidad: Entrenar según el principio del bienestar. Una regla general: todavía deberías poder hablar mientras corres (la llamada “prueba del habla”).
- Evita las condiciones críticas: En climas cálidos, corra temprano en la mañana y a la sombra; su temperatura corporal interna no debe superar los 39 °C para evitar poner en riesgo al feto.
- En altitudes superiores a 2500 metros se recomienda la actividad física sólo con una aclimatación adecuada.
- Bebe y come lo suficiente: es importante consumir suficientes líquidos y energía, porque tus necesidades cambian durante el embarazo.
- Equipamiento adecuado: los sujetadores deportivos bien ajustados y los pantalones de running de maternidad mejoran la comodidad.
- Ten cuidado con el terreno: para reducir el riesgo de lesiones, elige rutas planas y seguras.
- Descanso y recuperación: Tu cuerpo está trabajando a plena capacidad: descansa lo suficiente.
- No olvides el entrenamiento del suelo pélvico: para prevenir la incontinencia urinaria al final del embarazo y en el posparto, es útil el entrenamiento regular del suelo pélvico.
Diagnóstico del rendimiento de Medbase
Con un diagnóstico de rendimiento individual, los expertos en medicina deportiva de Medbase determinan su nivel de condición física actual. A partir de los resultados te explican de forma clara y sencilla cómo integrarlos mejor en tu entrenamiento. Reserva ahora
Cuándo reducir la intensidad del entrenamiento
Si experimentas estos síntomas, es necesario realizar algunos cambios:
- Náuseas o malestar
- Cansancio excesivo o falta de energía
¿Cuándo es mejor tomar un descanso?
Si experimentas los siguientes síntomas, deja de hacer ejercicio inmediatamente y consulta con tu ginecólogo u obstetra:
- Sangramiento
- Dolor abdominal bajo
- Vientre duro
- Contracciones tempranas
Formas alternativas de entrenamiento para corredoras embarazadas
Las disciplinas adecuadas son aquellas con carga regular y bajo riesgo de caídas o lesiones, como la natación, el aquafit, el ciclismo indoor o el yoga para embarazadas. A partir de la semana 20 del embarazo es mejor evitar los ejercicios abdominales intensos y, en el último trimestre, los que se realicen en decúbito supino. Para las mujeres que ya están en forma, también se puede recomendar el ciclismo, el remo, el tenis o el esquí de fondo. En general, no se recomiendan montar a caballo, bucear ni practicar esquí alpino.
¿Quién es Medbase?
Medbase es la red de medicina deportiva multidisciplinaria más grande de Suiza y ofrece servicios especializados de medicina deportiva para atletas, clubes y asociaciones deportivas en todos los niveles de actividad en las áreas de medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico de rendimiento y consultoría de entrenamiento.