Los corredores lo saben: la actividad física es buena para el cuerpo y la mente. Pero ¿cuándo ayuda realmente el ejercicio a reducir el estrés y cuándo lo empeora?
Autor: Dr. Hardy Hüttemann, director del Centro Médico Medbase Basel Heuwaage
¿Cómo nos afecta el estrés?
El estrés suele tener una connotación negativa, pero en realidad impulsa a nuestro cuerpo a rendir al máximo en momentos difíciles. Aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la circulación, lo que aumenta la eficiencia del cuerpo. Si percibimos el estrés como un desafío, lo llamamos eustrés (estrés positivo). Si lo experimentamos como una amenaza, lo llamamos distrés (estrés negativo).
El deporte como regulador del estrés
La actividad física ayuda a reducir las hormonas del estrés, como el cortisol. Al mismo tiempo, nuestro cuerpo libera hormonas de la felicidad. Especialmente en casos de estrés crónico, el ejercicio regular puede mejorar significativamente el bienestar general.
¿Qué tipo de entrenamiento es más útil?
El entrenamiento de resistencia de baja intensidad es particularmente efectivo, incluso mejor si se realiza al aire libre. Mejora la circulación, libera tensión y reduce los niveles de cortisol. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy útil para reducir el estrés. Las sesiones cortas e intensas estimulan la liberación de endorfinas y otras sustancias que promueven el bienestar, reducen el estrés, ayudan a combatir el dolor y mejoran la calidad del sueño.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo?
Sesiones cortas de 10 a 20 minutos pueden ser suficientes si la intensidad es la adecuada. La duración óptima del entrenamiento de resistencia es individual y depende de tu nivel de condición física. Para algunos, 5 km es un reto; para otros, solo un calentamiento. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo.
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Intensidad del entrenamiento
Se ha demostrado que las actividades ligeras al aire libre, como caminar o montar en bicicleta, ayudan a reducir el estrés. Incluso quienes tienen poco tiempo pueden beneficiarse de sesiones cortas e intensas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita mucho más tiempo para recuperarse.
El momento ideal para entrenar
En general, el estrés tiende a acumularse a lo largo del día. Por lo tanto, hacer ejercicio por la noche puede ser beneficioso y ayudar a recuperar el equilibrio. Hacer ejercicio por la mañana antes del trabajo también tiene sus ventajas: permite empezar el día más relajado. Y un entrenamiento corto e intenso durante la pausa del almuerzo puede ayudar a afrontar el resto de la jornada laboral con más serenidad. Por lo tanto, el mejor momento del día para hacer ejercicio depende de cada persona.
Apoyo mental al correr
A menudo nos relajamos automáticamente al correr. Gracias a una mejor circulación y a la liberación de sustancias que mejoran el estado de ánimo, podemos ver los problemas de otra manera. Parecen menos amenazantes y encontramos soluciones con mayor facilidad. Las técnicas de respiración (como el método 4-6-8) o el diálogo interno positivo amplifican este efecto, especialmente a un ritmo de carrera moderado.
Cómo funciona el método 4-6-8:
- Inhalar: Respira lenta y profundamente por la nariz contando hasta 4.
- Aguantar: Aguante la respiración mientras cuenta lentamente hasta 6.
- Exhalar: exhala completamente por la boca contando hasta 8.
- Repetir: Repita estos tres pasos varias veces.
Cuando el deporte se vuelve estresante
Si el cuerpo se somete a un esfuerzo excesivo durante demasiado tiempo, el efecto se revierte. Señales de alerta: disminución del rendimiento, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo o dolor muscular persistente. En estos casos, se aplica la regla de «menos es más». El movimiento suave y la recuperación dirigida son clave para mantener el equilibrio.
Equilibrio más allá de correr
Es importante beber suficiente agua y controlar la ingesta de energía. Además, antes de correr, es recomendable movilizar las articulaciones, especialmente los tobillos, las rodillas, las caderas y la pelvis.
Entrenamiento en tiempos de estrés
Durante periodos de alto estrés diario, es mejor centrarse en entrenamientos y recuperación menos intensos. Se deben reducir las expectativas de mejorar el rendimiento o la fuerza. Una vez que la situación se tranquilice, se puede retomar con mayor impulso.
¿Cuando es mejor parar?
Por lo general, solo debes dejar de entrenar si tienes una enfermedad aguda, como una infección, o si experimentas síntomas como dificultad repentina para respirar o dolor en el pecho inexplicable.
En caso de sobreentrenamiento, normalmente es suficiente reducir la carga o cambiar el tipo de entrenamiento: por ejemplo, montar en bicicleta o ejercicios compensatorios en lugar de correr.
¿Quién es Medbase?
Medbase es la red multidisciplinar de medicina deportiva más grande de Suiza. Ofrece servicios especializados para atletas, clubes y federaciones deportivas de todos los niveles en medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico del rendimiento y consultoría de entrenamiento.