Correr con regularidad fortalece el cuerpo, pero ¿es esto realmente cierto? ¿Se aplica a todos los tipos e intensidades de entrenamiento? ¿O puede el ejercicio enfermar? Cómo afecta la actividad física al sistema inmunitario, a qué deben prestar atención los corredores y el papel que desempeñan el sueño, la nutrición y la recuperación.
Autora:
Dra. Brigitte Stigler, MD, Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología, Medicina Deportiva SEMS, Medbase Winterthur WIN4
Correr regularmente: ¿realmente fortalece el sistema inmunológico?
Sí, definitivamente. Las personas que hacen ejercicio regularmente se enferman con menos frecuencia. La actividad física mejora la circulación sanguínea, incluso en las mucosas, lo que fortalece el sistema inmunitario. Los procesos hormonales también influyen: el entrenamiento de resistencia moderado promueve la liberación de hormonas antiinflamatorias.
Por cierto, el ejercicio no solo influye en el sistema inmunológico: también puede tener un impacto positivo en el estrés mental, como la ansiedad, la depresión o el agotamiento.
¿Cuándo el entrenamiento se convierte en una tensión para el cuerpo?
Demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario. En particular, los entrenamientos intensos o los aumentos repentinos del volumen de entrenamiento pueden debilitar el sistema inmunitario. Las señales de alerta típicas incluyen fatiga persistente, mala recuperación, disminución del rendimiento o dificultad para dormir. En ese caso, es hora de un descanso.
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¿Qué es el efecto ventana abierta?
Después de una carrera intensa o una sesión de intervalos, el sistema inmunitario se ve especialmente afectado. Esto se conoce como el efecto ventana abierta. Durante esta fase, el cuerpo es más susceptible a las infecciones. Esto no significa que te resfriarás de inmediato, pero es un período delicado. Por eso, la recuperación, una alimentación saludable y dormir lo suficiente son esenciales.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse después de una carrera?
Después de una carrera exigente, el sistema inmunitario necesita tiempo. Una competición es como un pequeño trauma que el cuerpo debe procesar. Las reservas de energía se agotan y necesitan reponerse. El efecto Ventana Abierta puede durar hasta tres días. El tiempo total de recuperación depende de tu nivel físico y de la intensidad del esfuerzo. Volver a la frecuencia cardíaca en reposo es un indicador de una recuperación suficiente. Medidas de recuperación como caminar, masajes, baños de agua tibia o fría o actividades alternativas como natación ligera pueden ayudar.
La recuperación es clave
Dormir bien, una buena alimentación y descansar bien son tan importantes como el propio entrenamiento. De nada sirven ocho horas en la cama si la calidad del sueño es mala. Una dieta equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables favorece la recuperación y fortalece las defensas.
Consejo: Tres comidas principales más refrigerios y suficientes líquidos ayudan a prevenir deficiencias de energía y nutrientes.
¿Cuánto entrenamiento es suficiente y cuánto es demasiado?
La regla general: 80 % de entrenamiento básico y 20 % de alta intensidad. Esto es especialmente importante para principiantes. Además, tómate al menos un día de descanso a la semana. Sabrás que estás en entrenamiento básico cuando puedas hablar mientras corres; tu frecuencia cardíaca debería estar entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Correr con un resfriado: ¿sí o no?
Un resfriado leve no es necesariamente motivo para saltarse el entrenamiento. Lo importante es cómo te sientes. Si tienes fiebre o dolor corporal, descansa. Si solo tienes mocos, una carrera suave está bien: sin presión ni ritmo.
Regreso al entrenamiento después de una infección
Una vez que hayan desaparecido todos los síntomas (sin tos, fiebre ni fatiga), es mejor esperar una semana antes de retomar el entrenamiento gradualmente. En caso de duda, es mejor hacer una sesión suave más que empezar con intensidad demasiado pronto.
Lo que los deportistas recreativos suelen hacer mal
Entrenar demasiado, con pocos días de descanso, con demasiada ambición. Quienes trabajan a tiempo completo y aun así entrenan más de 10 horas semanales a menudo no tienen tiempo suficiente para recuperarse; eso es un riesgo. El estrés también debilita el sistema inmunitario. Por eso es crucial aprender a escuchar a tu cuerpo.
Entrenamiento en cualquier clima: ¿es bueno para el sistema inmunitario?
La actividad al aire libre es excelente para el sistema inmunitario: la luz solar estimula la producción de vitamina D. Pero, ya sea verano o invierno, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las condiciones. En verano, manténgase hidratado; en invierno, abríguese bien y preste atención a su respiración.
Consejo: escucha a tu cuerpo, no sólo a tu reloj.
En resumen
Si quieres mantenerte sano, no te centres solo en el entrenamiento específico para correr; cuida de ti mismo en general. El entrenamiento de fuerza, una nutrición adecuada, la recuperación y la conciencia corporal son igual de importantes. Y lo más importante: no te centres solo en los datos de rendimiento; presta atención a cómo te sientes.
¿QUIÉN ES MEDBASE?
Medbase es la red multidisciplinaria de medicina deportiva más grande de Suiza. Ofrece servicios especializados en medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico del rendimiento y asesoramiento de entrenamiento. Sus servicios se adaptan a atletas, clubes y federaciones deportivas de todos los niveles de actividad.
Una respuesta a «Correr por salud: ¿Qué fortalece realmente el sistema inmunológico?»
Gracias por los consejos y motivaciones