Mantener un estilo de vida saludable requiere actividad física regular. Es bien sabido que el ejercicio regular aumenta la longevidad y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, ansiedad y depresión. También puede ayudar a los atletas a dormir mejor. Por otro lado, dormir bien por la noche puede tener beneficios significativos en el rendimiento deportivo. En este artículo, analizaremos por qué es importante dormir con regularidad, cómo afecta al rendimiento deportivo y ofreceremos algunos consejos para dormir lo mejor posible.
Cantidad recomendada de sueño y desafíos
La necesidad básica de una persona es de aproximadamente 8 horas de sueño al día, según lo recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Sin embargo, conciliar el trabajo, la familia, el entrenamiento y dormir lo suficiente puede ser un desafío. Numerosos estudios han demostrado que muchos atletas no duermen lo suficiente, lo que afecta negativamente a su rendimiento al día siguiente. Además, en los días previos a una carrera, el estrés dificulta conciliar el sueño. Un estudio publicado en la revista Behavioral Sleep Medicine mostró que el 70 % de los atletas reportaron dormir mal la noche anterior a una competencia (muchos atletas pierden el sueño incluso después de la competencia, lo que tiene un impacto negativo significativo en la recuperación posterior).
Seas deportista o no, el sueño es esencial para el bienestar general. Es un componente fundamental del funcionamiento fisiológico y cognitivo. Además, una recuperación adecuada es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo. Es fundamental encontrar el equilibrio adecuado entre la intensidad del entrenamiento y la regeneración. Por lo tanto, el sueño es una de las estrategias de recuperación más eficaces para los deportistas.
¿Por qué es importante el sueño para los deportistas?
¿Por qué es tan importante dormir? Aquí enumeramos y analizamos las principales razones:
- Repara tejidos, músculos y células.
Después de entrenar, las reservas de energía y líquidos disminuyen y, como resultado, el tejido muscular se deteriora. Junto con comer y beber, el sueño es uno de los elementos centrales del proceso de recuperación. Esto se debe a que durante las etapas más profundas del sueño, la hormona del crecimiento humano (HGH) se libera en la sangre. Esta ayuda a convertir la grasa en combustible, reparar los músculos y fortalecer los huesos. El daño causado a nuestro cuerpo por el entrenamiento es «curado» por la HGH para prepararnos para el esfuerzo del día siguiente. - Permite que el corazón descanse y previene enfermedades.
Hacer ejercicio somete a un gran esfuerzo a nuestro órgano más importante, el corazón. ¡Pero también necesita descansar! A medida que transcurren las diferentes etapas del sueño, los cambios en la frecuencia cardíaca y la respiración promueven la salud cardiovascular. Además, el sueño previene enfermedades y facilita la recuperación después de un período de enfermedad. Durante la noche, nuestro cuerpo produce citocinas, hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir infecciones. Otro aspecto interesante es que una buena noche de sueño puede depurar el cerebro de toxinas. El rendimiento deportivo se beneficia enormemente de estos efectos restauradores. - Bueno para el estado mental del deportista
.A nivel cognitivo, el sueño aporta muchos beneficios. En primer lugar, ayuda a consolidar la memoria, ya que los recuerdos de la memoria a corto plazo se transfieren a la memoria a largo plazo durante las horas en que el cuerpo está despierto. En segundo lugar, el sueño facilita la toma de decisiones, aumenta la creatividad y la capacidad de adaptación. También mejora el estado de ánimo general del deportista, previene la irritabilidad y reduce el riesgo de depresión. - Dormir bien por la noche acelera el metabolismo.
Dormir al menos 7 horas por noche puede acelerarlo. Esto tiene un efecto positivo en tu estado físico. « Dormir poco perjudica el metabolismo de la glucosa, el mecanismo que convierte los azúcares en energía, provocando una asimilación ineficiente de estos azúcares, que se transforman en grasa, fatiga y falta de concentración », explica el neurólogo Fabio Cirignotta, coordinador de la Clínica del Sueño de Bolonia.
Cómo afecta el sueño al rendimiento deportivo
Hemos analizado las diversas razones por las que dormir bien es importante, especialmente para los deportistas. Pero ¿cómo afecta al rendimiento deportivo?
El testimonio de nuestra ex embajadora de running.COACH, Paula Radcliffe, es interesante. La plusmarquista de maratón afirma dormir unas nueve horas por noche, más dos horas por la tarde. Gracias a esta estrategia, a Paula le resulta más fácil reconstruir rápidamente los músculos y tejidos dañados por el entrenamiento. Según Paula, «la hormona del crecimiento se secreta unos 20 minutos después de dormirse». Al dormir dos veces al día, Paula recibe una dosis doble de la hormona, lo que acelera su recuperación.
Los riesgos de la falta de sueño
Nos unimos a Paula Radcliffe al enumerar varias de las reacciones de nuestro cuerpo a la falta de sueño:
- La falta de sueño disminuye la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la hormona del crecimiento (HGH), que es esencial porque regula el crecimiento muscular. El 95% de la producción diaria de hormona del crecimiento es liberada por la glándula pituitaria al sistema endocrino durante la etapa 3 del sueño no REM.
- La falta de sueño afecta negativamente el tiempo de reacción y aumenta el riesgo de tomar malas decisiones, perjudicando la concentración y el juicio.
- La falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedades (como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades renales, accidentes cerebrovasculares), pero también de lesiones.
- Provoca irritabilidad, ansiedad y depresión.
- Provoca un menor rendimiento, menor precisión y un agotamiento más rápido. Especialmente en los atletas de resistencia, las reservas de glucógeno muscular (la energía que utilizan los músculos durante el entrenamiento) disminuyen si no se ha dormido lo suficiente.
- Te cansas más rápido y tienes menos resistencia al correr. La falta de sueño provoca una mayor percepción del esfuerzo.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que las partes del cuerpo que más necesitan dormir son el cerebro y el sistema nervioso. Dormir poco no afectará necesariamente tu estado físico a corto plazo. De hecho, tu corazón, pulmones y piernas pueden rendir al máximo incluso con falta de sueño, mientras que tu cerebro responde menos. El esfuerzo percibido será aún mayor. Así que puedes salir a correr incluso si no dormiste bien la noche anterior, pero asegúrate de encontrar un equilibrio a largo plazo.
Consejos
Para concluir, aquí te dejamos 7 consejos para dormir bien:
- Crea y mantén un horario de sueño y sé constante con tu ciclo de sueño-vigilia. El cuerpo humano se basa fundamentalmente en el ritmo, y uno de los ritmos centrales es el ciclo de 24 horas. Si no tienes una rutina de ejercicios matutinos, evita dormir hasta tarde. En su lugar, aprovecha este tiempo para ejercicios como estiramientos o ejercicios posturales, o para practicar otros deportes como el ciclismo y la natación.
- Evita las pantallas y los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Los estímulos que generan son perjudiciales para la mente y pueden provocar insomnio. Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y haz algo relajante que te ayude a conciliar el sueño.
- Evita el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas al menos 3 horas antes de acostarse.
- Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y ordenado.
- Evita hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarte, ya que esto puede impedirle dormir. Ten cuidado de no sobreentrenar.
- Introduce la famosa «siesta energética»: Si te sientes cansado por la mañana, no te vuelvas a la cama. Una siesta de 20 a 30 minutos por la tarde puede ayudarte a encontrar fuerzas para continuar el día. Pero ten cuidado de no exceder los 30 minutos y asegúrate de tomarla antes de las 14:00 para no comprometer tu sueño nocturno.
- Establece un ritual: antes de una competición, por ejemplo, crea un ritual que respetarás en todo momento (por ejemplo, una ducha caliente a la misma hora todas las noches, ejercicios de estiramiento y respiración, leer un capítulo de un libro, todas rutinas de relajación).