Una punzada en el muslo, una rodilla dolorida o un dolor sordo en el talón: todos los corredores los han experimentado al menos una vez. Pero ¿qué tan grave es realmente? ¿Y cuándo es mejor parar en lugar de seguir corriendo?
Autora: Dra. Brigitte Stigler, especialista en cirugía ortopédica y traumatología, medicina deportiva, SEMS, Medbase Winterthur WIN4
Dolor al correr: ¿qué es normal?
No todo dolor es una señal de alerta. El dolor muscular después de un entrenamiento intenso suele ser completamente normal. Sin embargo, debería remitir en uno o dos días. En ese caso, puedes reanudar el entrenamiento con precaución, pero evita hacer ejercicio si el dolor es intenso. Lo mejor es optar por alternativas como la natación o el ciclismo.
La cosa cambia si el dolor no mejora después de unos días o empeora. Un esguince, una distensión o un dolor articular intenso son señales claras: es hora de parar y, según la situación, buscar atención médica.
¿Dolor muscular, sobrecarga o lesión?
El dolor muscular puede ser molesto, pero suele ser inofensivo. Cuando se produce un uso excesivo, el dolor tiende a durar más. La pregunta clave es: ¿mejora con el tiempo o persiste?
Si te torciste el tobillo corriendo, notas hinchazón o incluso un moretón, la respuesta es sencilla: acude a un médico. Si al día siguiente sigue doliendo o cojeas, es hora de ir al médico.
El dolor no siempre es dolor
Ya sea la rodilla, el tendón de Aquiles o la espinilla, si el dolor no desaparece, debe tomarlo en serio. Las enfermedades crónicas, en particular, suelen desarrollarse de forma insidiosa. Quienes esperan demasiado se arriesgan a sufrir problemas a largo plazo.
La escala del dolor: un punto de referencia útil
En rehabilitación, solemos trabajar con una escala de dolor. Incluso los atletas aficionados pueden beneficiarse de ella. La escala va del 1 (dolor leve) al 10 (dolor insoportable). Si el dolor está entre el 1 y el 3, puedes continuar entrenando con precaución. Pero al día siguiente, debe haber desaparecido; de lo contrario, debes tomar un descanso.
Primeros auxilios para el dolor
Si sientes dolor repentino al correr, lo primero que debes hacer es detenerte. Después: refresca, eleva la zona, aplica hielo y, si es necesario, estira los músculos cercanos. Quienes tengan un rodillo de espuma o una pistola de masaje pueden usarlos para relajar los músculos tensos. Importante: no ignores el dolor ni sigas como si nada.
Los errores más comunes y cómo evitarlos
Muchos dolores y molestias surgen de la sobrecarga. Los principiantes, en particular, tienden a sobreestimarse. El ritmo suele ser demasiado rápido. Los corredores de resistencia deberían poder conversar mientras corren.
Pero incluso los corredores experimentados no son inmunes a los errores. Sobre todo cuando el tiempo apremia, suelen centrarse únicamente en correr. Se descuida el entrenamiento de fuerza o el desarrollo muscular. Los profesionales tienen un programa de entrenamiento que incluye entrenamiento de fuerza, estiramientos y ejercicios de estabilización. Incluso los atletas aficionados deberían integrar estos aspectos en su entrenamiento. También es recomendable reservar tiempo para el entrenamiento de fuerza y los estiramientos.
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La recuperación es parte del entrenamiento.
Después de una competición o un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita descansar. En general, cuanto mayor sea el esfuerzo, mayor será el descanso. Tu plan de entrenamiento te proporciona datos, pero no reemplaza la percepción de tu cuerpo. Es importante preguntarse: ¿Estoy realmente descansado? ¿Me siento en forma? Ignorar estos factores conlleva el riesgo de lesiones.
¿Cuando reanudar?
La duración del descanso depende del tipo de dolor. ¿Agujetas? No hay problema, puedes continuar entrenando ajustando tu programa. ¿Lesión? Lo mejor es parar. Si el dolor persiste después de dos semanas, no tiene sentido esperar más. En ese caso, deberías consultar con un profesional.
La regla de oro: si cojeas, ¡te paras!
Un principio que todo corredor debería tener presente: si cojeas o tu ritmo de marcha ha cambiado, es hora de parar. No deberías seguir corriendo, ni siquiera durante una carrera. Cojear es una clara señal de que tu cuerpo necesita ayuda.
Y muy importante: siempre calienta bien. No empieces en frío, sino que incluye un calentamiento con saltos o ejercicios de técnica de carrera. Y después de correr, enfría. Y después de correr, enfría lentamente. El cuidado muscular es esencial, al igual que un programa de entrenamiento bien diseñado.
Conclusión
El dolor es parte de correr, pero siempre es una advertencia. Quienes escuchan a su cuerpo, interpretan bien el dolor y descansan cuando es necesario, se mantienen sanos y rinden bien a largo plazo. Es importante escuchar tus sensaciones, y no solo mirar tu reloj inteligente. Y además: quienes entrenan con ambición deberían consultar con un médico deportivo. Porque correr debería ser un placer, no un dolor.
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