El gran momento ha pasado, has cruzado la meta. Adrenalina, alegría, quizás incluso cansancio: una mezcla de emociones. ¿Y entonces? Ahí es cuando todo empieza. Porque sin recuperación, nada funciona, ni después de una competición, ni después de un entrenamiento.
Experta: Dra. Valeria Heller, especialista en medicina interna general y medicina deportiva SEMS Medbase Abtwil
La recuperación no es un lujo
Una competición exige mucho más al cuerpo que un entrenamiento normal. Las reservas de energía se agotan, el sistema inmunitario se debilita y los músculos deben regenerarse. Si el cuerpo no recibe este período de descanso, existe el riesgo de infecciones, lesiones o sobrecarga a largo plazo. Esto también aplica a los corredores experimentados: solo quienes se recuperan bien pueden progresar.
¿Qué sucede en el cuerpo durante una competición?
Durante una carrera intensa, el cuerpo utiliza primero sus reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado. En distancias más largas, como una media maratón o una maratón, también utiliza grasa. Al mismo tiempo, reduce la actividad del sistema inmunitario para conservar energía. La digestión y el sistema hormonal también entran en modo de ahorro de energía. El cuerpo se centra en los músculos, el corazón y los pulmones: todo lo necesario para el rendimiento funciona a plena capacidad.
Primero bebe, luego come, y hazlo rápido.
Después de la carrera, el tiempo lo es todo. No esperes demasiado: lo ideal es beber suficiente y comer algo en los primeros 30 minutos. Una combinación de carbohidratos y proteínas es ideal: no solo una pechuga de pollo, sino un sándwich o una comida completa y equilibrada.
Los músculos necesitan más que proteínas
Por supuesto, la proteína es importante para la reparación muscular, especialmente después de una carrera intensa o un recorrido con mucho desnivel. Pero sin carbohidratos, no se absorben de forma óptima. El cuerpo necesita ambos para recuperarse eficazmente.
¿Qué comer mientras corres?
Si una competición o sesión de entrenamiento dura más de una hora, se deben consumir carbohidratos a lo largo del recorrido. Tras unos 60 minutos de ejercicio, el cuerpo necesita energía adicional: unos 30 g de carbohidratos por hora.
Cada uno tiene su propia estrategia: si digieres bien los líquidos, una bebida isotónica azucarada te servirá. No necesitas productos complicados ni caros: una simple mezcla de agua y zumo de manzana ya aporta todo lo que tu cuerpo necesita. ¿Prefieres picar algo? Una barrita energética o un plátano, y la energía vuelve al instante. Lo importante es que es una fuente de energía rápida y eficaz.
Las proteínas se digieren lentamente, por lo que el cuerpo no obtiene energía inmediata de ellas. Y con las grasas ocurre lo mismo: tardan demasiado en procesarse. Los frutos secos, por ejemplo, son excelentes para la salud, pero no cuando se entrena. Al correr, la digestión se ralentiza. Como resultado, el cuerpo tarda en utilizar este combustible y te sientes más pesado y menos eficiente.
¿Qué hacer si te sientes mal después de correr?
Cuando los niveles de azúcar en sangre disminuyen y bajan demasiado, pueden presentarse náuseas, sudores fríos o mareos. En este caso, se debe proporcionar energía rápidamente, por ejemplo, con una cucharada de miel o un terrón de azúcar. La falta de líquidos también es una causa común de malestar. Con el calor, la deshidratación puede incluso provocar enfermedades graves.
Diagnóstico de Rendimiento en Medbase.
Con una prueba de rendimiento personalizada, los especialistas en medicina deportiva de Medbase determinan tu nivel actual. Con base en esto, te explican de forma clara y sencilla cómo integrar estos resultados en tu entrenamiento.
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¿Qué tal entrenar con el estómago vacío?
Esto puede ser una buena idea, sobre todo si quieres enseñarle a tu cuerpo a usar mejor la grasa como combustible. Pero ten cuidado: no hagas sesiones demasiado intensas ni demasiado largas, y definitivamente no hagas intervalos de ayuno. Si quieres probarlo, asegúrate de haber consumido muchos carbohidratos la noche anterior. Tu cuerpo te lo agradecerá.
¿Cuánto tiempo dura realmente la recuperación?
Al menos un día de descanso o entrenamiento de recuperación, incluso para profesionales. La duración total depende de varios factores: nivel de entrenamiento, edad, distancia e intensidad de la carrera.
Después de largas competiciones o grandes objetivos de la temporada, el descanso debe ser más largo y específicamente adaptado.
Recuperación y edad: ¿es más lenta?
Sí, en la mayoría de los casos, la recuperación se ralentiza con la edad. A partir de los 30, el cuerpo empieza a perder masa muscular. Como resultado, las sesiones rápidas, como los sprints o los intervalos, se vuelven más exigentes y tardan más en asimilarse para los corredores experimentados que para los más jóvenes.
Pero en carreras largas y regulares, como el maratón, la diferencia es mucho menor. ¿Por qué? Porque son principalmente las fibras musculares llamadas «lentas» las que trabajan. Y estas resisten el tiempo mucho mejor que las fibras rápidas, las que se utilizan para esfuerzos explosivos.
Esta es también la razón por la que tantos corredores de maratón de entre 40 y 50 años siguen teniendo un rendimiento excepcional. Con el paso de los años, algunas de sus fibras de contracción rápida se transforman en fibras más lentas, lo que, en términos de resistencia, sin duda supone una ventaja.
¿Qué se necesita en los próximos días?
La respuesta es sencilla: come, bebe y duerme lo suficiente. Haz tres comidas principales al día, complementadas con refrigerios. No te saltes comidas, escucha tu hambre y no empieces la dieta justo después de una competición.
¿Necesito suplementos o vitaminas?
No, si tu dieta es equilibrada, no necesitas suplementos vitamínicos. Esta es también la postura oficial de la Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva.
Errores típicos de recuperación
- Esperar demasiado para comer: primero la ducha, luego las llamadas, las celebraciones y luego la comida tres horas después. Es demasiado tarde.
- Comer muy poco o mal: reducir los carbohidratos después de la carrera para “vigilar el peso” es contraproducente.
- Beber alcohol: El alcohol retarda la recuperación y sobrecarga el cuerpo.
- Reanudar el entrenamiento demasiado pronto: la euforia después de la carrera es genial, pero esforzarse demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones.
¿Quién es Medbase?
Medbase es la red multidisciplinar de medicina deportiva más grande de Suiza y ofrece servicios especializados para atletas, clubes y federaciones deportivas de todos los niveles. Su experiencia abarca la medicina deportiva, la fisioterapia deportiva, el diagnóstico del rendimiento y la consultoría de entrenamiento.