El entrenamiento en cinta de correr es ideal para intervalos, para perfeccionar la técnica y, con modelos específicos, incluso para rehabilitación. Este artículo te ofrece todo lo necesario para sacarle el máximo provecho.
Entrenar en la cinta de correr tiene varias ventajas:
- En primer lugar, el rendimiento se monitoriza con gran precisión. La frecuencia cardíaca, la distancia recorrida y el ritmo siempre están bajo control, ya que la pantalla muestra toda la información importante.
- En segundo lugar, la cinta de correr es perfecta para el entrenamiento por intervalos, el entrenamiento de la técnica de carrera y el diagnóstico del rendimiento.
- En tercer lugar, evita tener que entrenar al aire libre cuando hace mal tiempo.
- En cuarto lugar, en casos de lesiones por uso excesivo, para la rehabilitación o si tienes sobrepeso, puede ser de gran ayuda, siempre que elijas la cinta de correr adecuada.
En general, entrenar en cinta es similar a correr al aire libre, pero el gasto energético es menor . Al correr «normalmente», el cuerpo se impulsa activamente hacia adelante, más allá de la pierna de apoyo. En una cinta, sin embargo, la pierna de apoyo se «levanta» por debajo del cuerpo. A esto se suma la menor resistencia del aire y las temperaturas más cálidas en interiores. Todo esto significa que, al mismo ritmo, correr en cinta es menos cansado y esta diferencia se hace más notoria cuanto más rápido aumenta la velocidad. A 8 km/h, por ejemplo, correr en cinta consume aproximadamente un cinco por ciento menos de energía que correr al aire libre. A 15 km/h, sin embargo, se necesita aproximadamente un diez por ciento menos de energía.
Puedes compensarlo ajustando la cinta de correr a una inclinación del 1 % . A partir de 15 km/h, lo ideal es cambiar a una inclinación del 2 %. De esta forma, el gasto energético en la cinta se vuelve prácticamente equivalente al de correr al aire libre.
Incluso en la cinta, conviene mantener una cadencia bastante alta. Es fácil de controlar y, si es necesario, corregir. Las fases de apoyo y balanceo, el control del tronco y el patrón de marcha se observan con mayor precisión que en el suelo. Esto hace que la cinta sea ideal para el análisis de la marcha y el trabajo técnico, con una limitación importante: en la cinta, los músculos se someten a una tensión ligeramente diferente a la del exterior.
Se requiere multitarea
Una desventaja de la cinta de correr es que requiere una concentración intensa y continua. Los principiantes suelen cometer el error de ir demasiado rápido y olvidar que se necesita tiempo para moverse en la cinta con la misma naturalidad que fuera de ella. Si al principio te sientes inseguro, es buena idea que alguien te guíe y supervise.
Dado que la cinta funciona continuamente, debe concentrarse más en rutas al aire libre habituales y poco exigentes. También debe recordar no sujetarse a las asas. En términos de coordinación y multitarea, la cinta de correr es inicialmente más desafiante que correr sobre terreno firme. Si te tropiezas, la parada de emergencia detendrá la máquina inmediatamente, siempre que esté activada.
Desarrollado por la NASA
Una especialidad son las cintas de correr antigravedad, como la » Alter-G «. La tecnología subyacente fue desarrollada originalmente por la agencia espacial estadounidense, la NASA. Estas cintas de correr especiales, aunque solo sea por su precio, se han utilizado hasta ahora principalmente en entrenamiento médico, medicina deportiva y fisioterapia deportiva.
En la cinta de correr «Alter-G», los corredores se ponen primero unos pantalones cortos de neopreno ajustados. La parte inferior del cuerpo se coloca en una cámara de aire y se eleva desde abajo mediante presión de aire, lo que libera el peso de las piernas mientras los pies permanecen en contacto con el suelo. Al inflarse, la cámara antigravedad puede eliminar hasta el 80 % del peso corporal. Gracias a que la carga se puede ajustar en incrementos del 1 %, el ajuste es muy preciso.
Estas cintas de correr se utilizan principalmente para la rehabilitación tras lesiones y cirugías en las extremidades inferiores o la columna lumbar. Para lesiones por sobreuso, como la rodilla del corredor, y para problemas con el tendón de Aquiles o el tendón rotuliano, la cinta de correr antigravedad ofrece un entrenamiento personalizado. Los pacientes con afecciones neurológicas o personas con sobrepeso que desean correr mientras reducen la tensión articular también pueden beneficiarse de ella.
El objetivo principal de la cinta de correr antigravedad es reentrenar rápidamente el patrón de marcha durante la fase inicial de rehabilitación y activar los procesos de aprendizaje. Además, el movimiento estimula la circulación sanguínea.
La fase típica de cojera, por ejemplo después de una cirugía de pierna, a menudo se «salta» literalmente gracias al entrenamiento en cinta antigravedad, porque cuando el paciente puede volver a soportar todo su peso, ya está «entrenado».
Durante este entrenamiento médico, que debe ser prescrito por un médico, el fisioterapeuta puede monitorizar con precisión la distribución del peso y el patrón de la marcha. Los nuevos modelos de cintas de correr antigravedad también analizan la longitud de la zancada y la distribución del peso en ambos lados.
La sensación de poder trotar suavemente durante media hora es maravillosa para los corredores y la mayoría está radiante de alegría. Sin embargo, esto es «solo» un efecto secundario de este entrenamiento especial en cinta.
Consejos antes de comprar una cinta de correr:
Cualquiera que esté pensando en comprar una cinta de correr se encuentra con una amplia gama de opciones. Hay cintas de correr rectas y curvas, modelos que simulan correr por un sendero forestal suave y cintas de correr que transportan al atleta a mundos virtuales para que el entrenamiento sea más agradable. Estos son solo algunos ejemplos.
- La mejor manera es probar diferentes modelos y ver cuál es el más convincente.
- Es importante que la cinta de correr alcance al menos 20 km/h y tenga potencia suficiente.
- Otro aspecto importante es el mantenimiento, con qué frecuencia se necesita, cuánto cuesta y si se puede realizar de forma independiente.
Autor: Evelyne Vonarburg Schwarz, fisioterapeuta dipl. FH, fisioterapeuta deportivo SPT, subdirector de Medbase Luzern Allmend Therapies
