La periostitis (el término médico es periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial) es una de las lesiones por sobreuso más comunes entre los corredores. Muchos atletas afectados inicialmente ignoran los primeros síntomas como inofensivos y continúan entrenando hasta que el dolor se vuelve tan intenso que les resulta casi imposible correr. Cómo se desarrolla, cuáles son las señales de alerta y qué ayuda.
Experto:
Dr. medicina. Rubén Oliver, Jefe de Medicina Deportiva, Medbase Wetzikon
Especialista en Medicina Interna General (FMH), Medicina Deportiva (SEMS), Medicina Manual (SAMM)
Periostitis al correr: ¿Qué hay detrás?
Si le duele la espinilla constantemente, suele tratarse de lo que comúnmente se conoce como periostitis tibial o, médicamente, más precisamente: síndrome de estrés tibial medial . Esta lesión por sobreuso afecta el tejido que rodea la tibia. Las inserciones tendinosas y el tejido conectivo se irritan, y la carga repetida o inadecuada puede causar dolor. La aparición suele ser gradual y los síntomas aumentan hasta que se reduce significativamente la carga de entrenamiento o se toman medidas adicionales.
Los síntomas típicos incluyen ardor o dolor punzante en uno o ambos lados del borde interno de la parte inferior de la pierna, generalmente en la mitad inferior. A veces, también se ve afectada la parte delantera de la espinilla. Al principio, el dolor aparece poco después de empezar a correr, disminuye ligeramente durante el ejercicio y regresa a la mañana siguiente o al comienzo de la siguiente sesión de entrenamiento.
Por qué los corredores se ven particularmente afectados
Las causas del síndrome de estrés tibial medial son variadas. En la mayoría de los casos, varios factores contribuyen a la sobrecarga, por ejemplo, cuando el volumen o la intensidad de la carrera se incrementan demasiado rápido. El calzado inadecuado también puede influir: zapatos con entresuelas demasiado blandas, zapatos muy desgastados o zapatos con poca estabilidad. Problemas biomecánicos como la sobrepronación (rotación excesiva del pie hacia adentro al aterrizar), pies planos o separados, o pantorrillas débiles también pueden contribuir. El entrenamiento frecuente en superficies duras como asfalto o pistas de tartán, correr en terrenos inclinados o correr cuesta abajo en exceso pueden aumentar aún más la tensión. La rigidez de los flexores del pie y la ingesta insuficiente de calcio son factores de riesgo adicionales.
Señales de advertencia
La irritación perióstica rara vez se presenta de forma repentina. Suele desarrollarse gradualmente. Debe tomar en serio las siguientes señales de advertencia:
- Dolor ardiente recurrente en la parte inferior de la pierna poco después de comenzar el entrenamiento
- Síntomas que se alivian un poco durante el ejercicio pero regresan más tarde en el día o a la mañana siguiente.
- Sensibilidad marcada a lo largo de la tibia
Si el dolor regresa durante el entrenamiento o persiste después de la sesión y se nota en la vida diaria, debería tomarse al menos una semana de descanso. Si los síntomas empeoran durante el ejercicio hasta el punto de tener que parar, esto indica inflamación en el tejido. En ese caso, debería tomarse un descanso de al menos dos semanas; de lo contrario, es muy probable que los síntomas reaparezcan.
Qué hacer ante las primeras señales
Los primeros síntomas a menudo pueden aliviarse con medidas sencillas, lo que ayuda a prevenir el empeoramiento.
Si el dolor persiste durante el entrenamiento, detén la sesión y camina a casa o empieza a caminar. Enfriar la zona dolorida y aplicar ungüentos antiinflamatorios puede ser útil. También puedes masajear suavemente el tejido blando alrededor de la espinilla con los dedos para aliviar la tensión.
Una vez que los síntomas agudos hayan remitido, comience con ejercicios de estabilización, como pararse en una sola pierna o correr descalzo sobre superficies blandas. Los ejercicios específicos de fortalecimiento de los pies pueden ayudar a fortalecer los músculos del pie y la parte inferior de la pierna, y a mejorar la estabilidad.
Además, reduzca su volumen de entrenamiento en aproximadamente un 50% y evite temporalmente el entrenamiento por intervalos, las carreras cuesta abajo y los ejercicios pliométricos.
¿Qué pasa si las periostitis tibiales están más avanzadas?
Si los síntomas persisten o reaparecen repetidamente, es necesario un descanso de varias semanas. Esto no significa que deba suspender el entrenamiento de resistencia por completo. En su lugar, cambie a actividades de bajo impacto como el ciclismo o la natación.
La clave es elegir deportes de resistencia que no involucren carga de impacto, por ejemplo, correr en el agua con un chaleco salvavidas.
Las medidas adicionales pueden incluir:
- Fisioterapia acompañante
- Tratamiento de los músculos de la parte inferior de la pierna y del tejido blando circundante.
- Terapia de puntos gatillo
- Terapia de ondas de choque focalizadas
- Ejercicios de estiramiento para reducir la tensión en las espinillas.
Las plantillas o vendajes ortopédicos pueden brindar soporte adicional y ayudar a acelerar el regreso a la carrera.
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El camino de regreso a correr
Al volver a correr, es fundamental empezar lentamente y aumentar la carga gradualmente:
- Comience con sesiones de trote cortas y lentas, sin entrenamiento a intervalos ni cambios rápidos de ritmo.
- Tómate al menos un día de descanso entre sesiones al principio.
- Entrene en superficies más blandas, como senderos forestales, en lugar de asfalto, para reducir el impacto.
- Aumente el volumen y la distancia gradualmente: varias sesiones cortas son mejores que apuntar a largas distancias demasiado rápido.
- Use zapatillas para correr estables y zapatos de uso diario que brinden suficiente soporte.
- Continúe realizando ejercicios regulares de fortalecimiento de los pies para desarrollar la fuerza de la parte inferior de la pierna y mejorar la estabilidad.
Estos mismos principios básicos también ayudan con la prevención general y reducen el riesgo de otras lesiones por sobreesfuerzo. Un factor clave: incluye variedad en tu entrenamiento. Esto significa no solo correr, sino también incorporar deportes de resistencia alternativos desde el principio.
Conclusión
La periostitis no es un efecto secundario inevitable de correr. Suele ser consecuencia de una combinación de errores de entrenamiento, calzado inadecuado y sobrecarga biomecánica. Si tomas en serio las señales de alerta temprana, elaboras tu plan de entrenamiento con cuidado e incluyes ejercicios de estabilización para fortalecer la parte inferior de las piernas, puedes prevenir estas molestias comunes, especialmente al comenzar o intensificar el entrenamiento de carrera, y disfrutar de correr sin dolor desde el principio.
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